Report settimane 5 e 6 per “Turin Marathon 2011”



Ed eccomi arrivato al fatidico giro di boa della preparazione specifica per la Maratona di Torino. Sei settimane sono andate (qui le prime due, qui le seconde due), ne rimangono ancora cinque per raggiungere la massima forma e presentarsi all’appuntamento con la coscienza a posto per essersi impegnati al massimo nei “compiti” a casa.
Le sensazioni continuano a essere molto buone, i km sento di assimilarli sempre meglio, i lavori specifici vengono fuori come da programma (in alcuni casi anche meglio del previsto!) e ho notato soprattutto un netto abbassamento della frequenza cardiaca media a parità di impegno.
Andando nello specifico: settimana 5 di “scarico” (93 km in 7 sedute con 1 gara domenicale, 1 lavoro specifico, 3 corse lente e 2 corse di recupero), settimana 6 di “super carico” (120 km in 6 sedute con 3 lavori specifici, 2 corse lente e 1 corsa di recupero).
Ecco nel dettaglio le sedute specifiche:
mercoledì 28 settembre, 14,5 km: Risc. 5,5 km, 2 x 2 km (3’21”) rec. 3′ corsetta, 1 km (3’11”), Def. 3 km.
Solita seduta del mercoledì pre-maratonina, con riscontri simili a quelli di mercoledì 14 settembre, tenendo conto del vento contrario per 3/5 del lavoro, motivo per il quale ho deciso di dimezzare l’ultimo 2 km.
domenica 2 ottobre, 21,097 km: “Maratonina delle città del vino”.
Ne parlo qui.
mercoledì 5 ottobre, 14,5 km: Risc. 4 km, 20 x 300 m (55”) rec. 1′ corsetta, Def. 2 km.
Anche qui, confrontando con la seduta simile effettuata esattamente due settimane fa (mercoledì 21 settembre), il riscontro finale è addirittura migliore: cinque ripetute in più (20 invece di 15), parte attiva quasi allo stesso ritmo (55” invece di 54”), molto meglio invece la parte relativa al minuto di recupero, corso quasi sempre abbondantemente sotto i 5′ al km. Il tutto per una media dei circa 11 km intorno a 3’50” al km, non male per una seduta di Interval Training!
venerdì 7 ottobre, 21 km: Risc. 3km, Corsa Lenta 6 km (4’16”), Ritmo Maratona 9 km (3’37”), Progressione 1 km (3’18”), Def. 2 km.
Prima seduta dove vado alla ricerca del Ritmo Maratona. Buone sensazioni, ottimo l’ultimo km in progressione, anche tenendo conto che i 10 km più duri li ho corsi con il solito vento per lunghi tratti contrario.
domenica 9 ottobre, 36 km: Lungo Lento 20 km (4’32”), Ritmo Maratona 14 km (3’37”), Def. 2 km.
A memoria, direi mai fatto un lunghissimo così bene!
Nelle prossime due settimane continuerò la fase di carico (e saranno tre di fila!), per poi iniziare lo scarico quantitativo (leggero nella prima, più marcato in quella di gara con almeno un 30 o 40% in meno, anche a seconda delle sensazioni) delle ultime tre pre-maratona.
La “Su e zo pei clanz” di domenica 16 ottobre (gara abbastanza muscolare di 9,3 km), alla quale arriverò volutamente senza la classica fase di avvicinamento, mi servirà come ulteriore stimolo allenante (la inserirò tra 5 km di riscaldamento prima e altri 10 km sotto i 4’30” come “defaticamento”). In più, c’è sempre la possibilità di confrontare il tempo finale con le mie tre precedenti partecipazioni (dal 2007 al 2009), il percorso negli anni non è mai cambiato, speriamo sia così anche quest’anno.
Poi la settimana successiva, il vero lunghissimo fondamentale: a tre settimane da Torino serviranno conferme, a livello cronometrico ma soprattutto a livello sensazioni…
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