Report settimane 1 e 2 per “Turin Marathon 2011”



Prime due settimane (su 11) di preparazione specifica per la Maratona di Torino 2011, carico doveva essere e carico è stato! “Super carico” la prima (122 km in 7 sedute con 3 lavori specifici, 2 corse lente e 2 corse di recupero), “carico” la seconda (119 km in 7 sedute con 3 lavori specifici, 1 corsa lenta e 3 corse di recupero).
Ecco nel dettaglio le sedute specifiche:
martedì 30 agosto, 16km: Risc. 4 km, 2 x 3 km (3’27”) rec. 3′ corsetta, 2 km (3’24”) rec. 2′ corsetta, 1,5 km (3’39”), Def. 1 km.
Probabilmente non avevo ancora del tutto recuperato dalla gara di sabato 27 (e venerdì 26!). Parecchia fatica nei 3.000 e poca differenza di ritmo col 2.000, lasciamo perdere l’ultimo 1.500… che in realtà doveva essere un 2.000: per avvicinarmi a casa (e non dover fare 2 km di defaticamento) ho intrapreso una lotta con i vari incroci… fermarsi e ripartire più volte intorno a 3’20” non è proprio il massimo…
venerdì 2 settembre, 18 km: Risc. 4 km, Corsa Media 13 km (3’44”), Def. 1 km.
Speravo in una media finale migliore, però devo ammettere di aver corso molto bene, sempre in progressione. Fino al 5° km il Garmin segnava 3’51” di media, vuol dire che alla fine ho viaggiato costantemente sotto i 3’40”.
domenica 4 settembre, 31,5 km: Lungo Lento 30 km (4’26”), Progressione 1 km (3’19”), Def. 500 m.
Primo lunghissimo oltre i 30 km. Ci arrivo poco riposato, con già parecchi km nelle gambe. Poca voglia di correre all’inizio, difficoltà a cambiare ritmo, poi al giro di boa, come spesso mi succede, scatta qualcosa: il ritmo si fa più allegro e la voglia di spingere arriva. Ultimi 10 km intorno ai 4′ al km, test finale con l’ultimo 1.000 sparato sotto i 3’20”, decisamente un buon riscontro…
mercoledì 7 settembre, 21 km: Risc. 4 km, 4 x 3 km (3’23”) rec. 3′ corsetta, Def. 3 km.
Finalmente una seduta che mi soddisfa appieno! Ogni 3.000 fatto più velocemente del precedente (3’29”, 3’23”, 3’23”, 3’19”), con l’ultimo sotto i 10′. Tra riscaldamento, recuperi e defaticamento, vengono fuori oltre 21 km. Per essere un normale giorno lavorativo, direi niente male (del resto, sono partito alle 5:37…).
venerdì 9 settembre, 17 km: Risc. 3 km, Corsa Lenta 10 km (4’13”), Progressione 4 km (3’43”).
Doveva essere una normale seduta di corsa lenta, a metà mi è venuta voglia di spingere un po’. Finito il riscaldamento, sono andato sempre in progressione, soprattutto gli ultimi 4 km, 3’43” di media con i vari rallentamenti per gli incroci e la leggera salita finale vanno più che bene.
domenica 11 settembre, 27 km: Risc. 4km, Corsa Lenta 10 km (4’22”), Corsa Media 7 km (3’39”), Progressione 3 km (3’32”), Def. 3km.
Degna conclusione delle due settimane di carico, praticamente un bel progressivo di 20 km per un totale di 27 km. Molto bene il medio sotto i 3’40”, buon cambio di ritmo per i 3 km finali, fatti comunque in progressione.
La prossima settimana (come da programma, “scarico” con gara) la inizio subito con un giorno di riposo (lunedì), poi un po’ di scarico quantitativo (il 20-30% in meno rispetto alle ultime due settimane) per non arrivare troppo stanco all’appuntamento con la maratonina dell’Euromarathon, da correre più che altro per testare la condizione attuale e avere un primo ritmo gara di riferimento.
Percorso per me inedito (ma anche per gli altri, l’anno scorso gara interrotta a metà causa maltempo con conseguente allagamento), l’averla fatta nel 2008 e nel 2009 da Koper a Muggia poco conta come esperienza: col percorso inverso, cambia tutto…
L’idea è quella di partire “prudente” in modo da affrontare bene la salita di Ancarano (corta e ripida) e poi aver le gambe ancora fresche per correre sciolto e in spinta in discesa (più lunga e dolce).
Un bel “negative split” sarebbe perfetto!!!
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