Troppo caldo per gli allenamenti di qualità? Alternativa tapis roulant!

Tapis roulant

Tapis roulantD’estate fa caldo, e fin qui niente di strano. D’estate c’è chi va a correre, e anche qui niente di troppo anomalo. D’estate c’è chi vuole continuare ad allenarsi duramente, ed ecco che iniziano i veri problemi, soprattutto se le temperature sono quelle degli ultimi giorni: oltre i 35° all’ombra, combinati con l’alta umidità e il fatto che spesso si corre sotto il sole, proiettano la temperatura percepita ben oltre i 40° (qui un articolo scritto più di tre anni fa, per approfondire gli effetti del caldo e del freddo)!

Nessun problema se ci si avventura in una breve e tranquilla corsetta a sensazione, ignorando volutamente il ritmo al chilometro (sarà pesantemente rallentato dalle condizioni climatiche), diverso è il discorso quando si vuole affrontare un allenamento di qualità, sia di corsa intervallata (fartlek, interval training, ripetute…) che di corsa continua (medio, progressivo…). In questi casi, avendo a disposizione una palestra (con l’aria condizionata…), l’alternativa c’è: il tapis roulant!

Fermo restando che la corsa sul tappeto è per tutta una serie di motivi DIVERSA dalla corsa su strada (si usano i piedi in maniera differente, si è costretti a procedere a velocità costante, manca la resistenza dell’aria, la risposta elastica è diversa…), inserirla in casi come questo può essere una valida alternativa, anche se non siete criceti_dentro. Personalmente trovo un allenamento sul tappeto molto più “lungo” di uno in strada (rapporto quasi uno a due), quindi per quanto mi riguarda meglio utilizzarlo per allenamenti di qualità non troppo lunghi, dove per forza di cose deve esserci anche un impegno mentale non indifferente, piuttosto che per la normale corsa lenta.

Ecco tre allenamenti di circa trenta minuti, ma nulla vieta di aumentarne la durata… Il suggerimento per “parificare” l’impegno della corsa sul tappeto con quello della corsa su strada è di aumentare la pendenza del tapis roulant tra l’1 e il 2%, dato da valutare bene, soprattutto per un discorso di ulteriore impegno a livello tendine d’Achille, già ben sollecitato dalla risposta elastica.

PROGRESSIVO
Si parte sempre da 10 km/h. Pensate alla velocità finale (in km/h) che volete raggiungere, a questo valore sottraete 10 (km/h). Prendete i minuti totali che avete in mente di correre e divideteli per quel valore, approssimando per difetto. Quelli saranno indicativamente i minuti dopo i quali dovrete aumentare la velocità di 1 km/h.
Esempio 1: penso di arrivare a 19 km/h… 19-10=9… 30:9=3 minuti. Parto da 10 km/h, al 3° minuto aumento a 11 km/h, al 15° minuto sono a 15 km/h, al 27° minuto raggiungo i 19 km/h, resisto fino a quando ce la faccio. Aggiungo un paio di minuti di defaticamento a 10-11 km/h.
Esempio 2: penso di arrivare a 16 km/h… 16-10=6… 30:6=5 minuti. Parto da 10 km/h, al 5° minuto aumento a 11 km/h, al 15° minuto sono a 13 km/h, al 30° minuto raggiungo i 16 km/h, resisto fino a quando ce la faccio. Aggiungo un paio di minuti di defaticamento a 10-11 km/h.

INTERVAL TRAINING
Dopo qualche minuto di riscaldamento in leggera progressione, alternate velocità diverse a intervalli di tempo costanti. La parte “forte” deve essere veramente FORTE, nel senso che dovete guardare scorrere i secondi sperando finiscano prima possibile! La parte “piano” serve solo a rifiatare, quindi selezionate una velocità e una durata che vi permettano di recuperare quasi completamente entro l’inizio dell’intervallo successivo. Per esempio, in passato ho fatto 10 minuti di riscaldamento (da 11 a 15 km/h, aumentando la velocità di 1 km/h ogni 2 minuti) e poi 10 x (1 minuto a 20 km/h – 1 minuto a 12 km/h).

MEDIO O TEMPO RUN
Mentalmente forse l’opzione peggiore. Dopo qualche minuto di riscaldamento in leggera progressione, impostate una velocità che corrisponda a un impegno “medio”, diciamo una via di mezzo tra il ritmo di una gara di 10 km e il ritmo della corsa lenta (qui per approfondire): qualcosa intorno al ritmo maratona per i più allenati/veloci, intorno al ritmo della mezza maratona o giù di lì per gli altri. Raggiunta quella velocità, mantenetela fino alla fine, aggiungendo come sempre un paio di minuti di defaticamento a 10-11 km/h.

Per chi non vuole andare in palestra e ha la possibilità di allenarsi a casa, ecco qui qualche tapis roulant.
Per gli scettici e per quelli che hanno “paura” di utilizzare il tappeto, pensate che c’è anche chi si prepara per la maratona correndo quasi esclusivamente sul tapis roulant! In tal caso, la qualità di quest’ultimo deve essere la priorità.