Qualche articolo fa (qui) avevo scritto riguardo all’utilità del lavoro sulla forza, trattando brevemente le modalità per curare e migliorare questa caratteristica, assolutamente importante per la prestazione. Uno dei metodi suggeriti era quello delle salite. Come sceglierle? Quante farne? Quando inserirle?
COME
Corte, medie o lunghe? Più ripide o più “corribili”? A mio avviso, se parliamo di forza, corte e ripide è la scelta corretta. Per “corte”, intendo un impegno molto breve e molto intenso: un paio di secondi per mettersi in moto (calcolate quattro/sei appoggi “di lancio”, onde evitare guai…), sette/otto secondi alla massima velocità, dando enfasi alla spinta e reattività dei piedi, correndo “bene” più che correndo “forte”. Bisogna concentrarsi sul piede che spinge e fa alzare il ginocchio, non sull’alzare il ginocchio trascinando dietro il piede! Si può sfruttare la discesa per ritornare al punto di partenza camminando tranquillamente, rimanendo qualche altro secondo fermo sul posto. In linea di massima, 50”-1’20” di recupero dovrebbero essere sufficienti.
Con un impegno così breve, la salita deve essere ripida per risultare allenante!
QUANTE
Il numero di salite è influenzato dal periodo dell’anno e dalla programmazione delle altre sedute della settimana. In ogni caso, è sempre consigliata una sorta di progressione: iniziare da 8 e arrivare a 16 o più nel corso di uno/due mesi, eventualmente spezzandole in due serie: per esempio, volendone fare 16, inserendo dopo le prime 8 qualche minuto di corsa leggera per poi concludere con le altre.
QUANDO
Se parliamo di frequenza, direi una volta ogni cinque-sette-dieci giorni, anche qui a seconda del periodo e del tipo di preparazione. In ogni caso, semplicemente agendo sul numero delle salite, queste ultime possono essere inserite praticamente sempre.
Se invece parliamo in quale seduta e in quale “momento” della settimana, ci sono varie possibilità:
1) alla fine di una normale seduta di corsa lenta;
2) alla fine di una seduta di corsa lunga;
3) alla fine di una seduta di qualità.
Il primo caso è perfetto se si vuole puntare a spingere al massimo durante le salite, in quanto la corsa lenta serve più che altro per attivarsi con un buon riscaldamento. Nel secondo caso, si tratta di lavorare sulla forza “da stanchi”, quindi con altre finalità. Nel terzo, per dare un ulteriore stimolo allenante a una seduta di corsa media o di ripetute.
Visto l’impegno di pochi secondi, si possono eventualmente fare anche il giorno prima di un allenamento intenso, in quanto il tipo di lavoro viene smaltito decisamente meglio rispetto alle salite medie o lunghe, dove si cade pesantemente nel meccanismo anaerobico lattacido.
