Uno degli aspetti più complessi in qualsiasi programma di allenamento è quello legato alla valutazione del carico allenante della singola seduta. Capire, nei giorni successivi, se è il caso di riposare o di correre piano, per favorire il recupero post-allenamento (intenso) o gara, in modo tale da ripresentarsi nel successivo allenamento intenso, nelle migliori condizioni per rendere al meglio, cercando quindi d’incrementare le forma (il cosiddetto processo di “supercompensazione”).
Ogni scheda di allenamento prevede indicativamente due o (saltuariamente) tre allenamenti molto intensi a settimana, intervallati da giorni più tranquilli. Tranne casi particolari (per esempio qui, con due allenamenti ravvicinati e un recupero più lungo), passeranno quindi da un minimo di due a un massimo di quattro giorni tra i due o tre cosiddetti “lavori” settimanali. Ma chi ci garantisce che al terzo/quarto/quinto giorno di distanza, saremo effettivamente pronti per spingere a fondo sul pedale dell’acceleratore? Come se non bastasse, a complicare la situazione rispetto a un professionista, bisogna tener conto anche degli impegni quotidiani, con possibili ulteriori “stressor” lavorativi o familiari a rallentare il recupero e di conseguenza allungare il numero di giorni tra gli allenamenti qualificanti previsti in programma.
Come valutare quindi se il momento per correre forte è quello giusto? Partiamo innanzitutto dal considerare esattamente COSA rende un allenamento impegnativo. Principalmente, gli elementi sono tre: Intensità, Volume e Clima.
Intensità: è data dai ritmi di corsa. Più si va veloce, più l’intensità sarà alta.
Volume: è data dalla distanza (e dalla durata) della seduta, tolti ovviamente la parte iniziale e finale e gli eventuali recuperi, se fatti da fermo o corsi molto lentamente.
Clima: da non sottovalutare, soprattutto se fa molto caldo e/o c’è molto vento.
Un esempio? Una seduta di 10 x 400 m a 3’00” al km con 1′ di recupero avrà più Intensità (4 km a 3’00” al km, 21′ totali di cui 12′ a 3′ al km) ma meno Volume di una con 5 x 2 km a 3’30” al km con 4′ di recupero (10 km a 3’30” al km, 51′ totali di cui 35′ a 3’30”), con un carico allenante diverso. Se però aumentiamo il numero di ripetute della prima (15 invece di 10 = più Volume, stessa Intensità) o riduciamo i minuti di recupero della seconda mantenendo i ritmi (2′ invece di 4′ = più Intensità, stesso Volume), ecco che stiamo ulteriormente aumentando il carico allenante di entrambe le sedute, con un ulteriore elemento a entrare in gioco, ovvero la Densità: nel caso dei 400 metri, la seconda seduta sarà leggermente meno “densa” dell’originale (32′ totali di cui 18′ a 3′ al km contro 21′ totali di cui 12′ a 3′ al km, 56% contro 57%), mentre in quello dei 2 chilometri, la seconda seduta sarà decisamente più “densa” dell’originale, anche se più corta come durata totale (43′ totali di cui 35′ a 3’30” contro 51′ totali di cui 35′ a 3’30”, 81% contro 69%). Se poi le condizioni climatiche erano avverse, il carico aumenta considerevolmente.
Sedute diverse, carichi diversi, valutazioni diverse. Quanto recuperare quindi? Ecco alcuni suggerimenti, dai più semplici ai più evoluti, solo per veri appassionati (e anche un po’ “nerd” va…).
1) Buon senso: seduta pesante, recupero lungo. Minimo due giorni di distanza, meglio se sono tre, ma in alcuni casi possono diventare anche quattro o cinque (c’è sempre la quotidianità da tener presente). Capitolo a parte per le gare! Lì i giorni aumentano esponenzialmente all’aumentare della distanza di gara e all’andamento (se è stata corsa al massimo e/o se c’è stata una forte regressione nell’ultima parte, meglio aumentare di qualche giorno il periodo di recupero). Qualche numero? Almeno una settimana per gare fino ai 10 km, dieci giorni/due settimane per una maratonina, di più per una maratona. Ovviamente, contano anche l’anzianità d’allenamento e il numero di chilometri settimanali al quale siamo abituati!
Nulla vieta una tantum di inserire due allenamenti intensi molto ravvicinati, ma deve essere un evento isolato e soprattutto ricercato/voluto, non un adattamento dell’ultimo minuto perché magari si è saltata una seduta precedente o è sopraggiunto qualche imprevisto a modificare la settimana (“… domani non ce la faccio con gli orari, anticipo a oggi!”). In questi casi, meglio posticipare che anticipare…
2) Rilevando regolarmente la frequenza cardiaca a riposo (FCrest) e la frequenza cardiaca massima (FCmax): per la prima, il momento migliore è al mattino, poco dopo la sveglia, meglio se in completo relax, mentre per la seconda esistono vari test massimali (per esempio, diversi 800 m da correre alla massima velocità con ampio recupero) o meglio ancora alla fine di una gara corta conclusa allo sprint (NO alle formulette in base all’età!). FCrest e FCmax non sono fisse nel tempo per lo stesso atleta, ma variano anche al variare della forma durante l’anno. La FCmax tende a diminuire con l’età, ma non in maniera lineare (il classico “1 bpm in meno per ogni anno d’età in più”). Per esempio, una FCrest più alta del solito potrebbe indicare che il recupero è ancora in corso, stessa cosa una FCmax che durante un allenamento intenso non sale come dovrebbe.
3) Indice di recupero (IdR): alla fine di una gara o di un allenamento concluso in forte progressione (o alla fine dell’ultima ripetuta), l’IdR è dato dalla differenza dei bpm rilevati in quel momento con quelli rilevati dopo 1 minuto (e/o dopo 2 minuti). Più alta è la differenza, migliore è il recupero.
4) Variabilità cardiaca (HRV): è la variazione della durata dei battiti nell’unità di tempo. Per esempio, se avete una media di 60 bpm, non sempre tra un battito e l’altro passa un secondo esatto. Qualche volta 0,80”, qualche volte 1’20” e così via, con variazioni anche maggiori. Relazionandola all’attività fisica in atleti allenati, si è visto che in condizioni di riposo la variabilità cardiaca è molto ampia, mentre risulta ridotta quando si è affaticati o stressati. Oltre agli allenamenti dei giorni precedenti, entrano appunto in gioco anche eventuali stress mentali, tanto da rendere l’HRV uno dei metodi più completi per valutare le condizioni fisiche del momento. Per rilevarlo, servono app o software specifici. Dopo una fase iniziale della durata di qualche giorno, utile al programma per “apprendere” le caratteristiche cardiache dell’atleta, sarà sufficiente monitorare la frequenza cardiaca per qualche minuto al mattino al fine di ottenere una valutazione, in modo tale da poter decidere se riposare, effettuare un allenamento leggero o un allenamento intenso. Essendo un argomento molto interessante, a breve pubblicherò un articolo completo a quattro mani (con “Massi” Milani), dove scriveremo delle varie opzioni disponibili sul mercato. In realtà, sono sufficienti una buona fascia cardio con collegamento Bluetooth e uno smartphone (ci sono diverse app disponibili, sia gratuite che a pagamento, sia per “Android” che per “iOS”). Ancora qualche giorno di pazienza…
