Due settimane per un altro muro



Mancano meno di due settimane alla prima gara del 2013, la “Maratonina delle 4 Porte” a Pieve di Cento in provincia di Bologna.
Dopo il muro delle 2h30′ in maratona e quello dei 9′ sui 3.000 in pista (entrambi successivamente ri-abbattuti con un ulteriore miglioramento), sotto con un’altra sfida: l’ora e 10′ nei 21,097 km!
 
Negli ultimi due anni non sono mai riuscito a ottimizzare la preparazione per la maratonina, avendo usato quasi tutte le mezze come gare-allenamenti-test in funzione della maratona.
Le uniche volte dove la condizione era tale da permettermi di “sparare” la gara a tutta, ecco che si metteva di mezzo il meteo (vedi post di sfogo dedicato all’argomento).
 
Cosa cambia stavolta? Innanzitutto, il percorso della gara è molto veloce (l’anno scorso, con una forma nemmeno paragonabile a quella attuale, ho corso in 1h12′ nonostante un vento parecchio fastidioso, vedi post). Inoltre, avendo iniziato la preparazione in anticipo (ultima gara il 28 ottobre 2012), nell’ultimo periodo (7 settimane) sono riuscito a inserire diversi allenamenti di qualità, mantenendo sempre una buona quantità (l’obiettivo principale rimane la “London Marathon” del 21 aprile 2013!).
 
Qui il post dell’11 gennaio, qui quello del 3 febbraio, entrambi riguardanti la mia preparazione.
 
Questo il dettaglio delle ultime tre settimane:
 
– 103 km totali in 6 sedute con 3 sedute di qualità per 36 km intorno i 3’30” al km;
– 132 km totali in 7 sedute con 3 sedute di qualità per 37 km sotto i 3’40” al km;
– 118 km totali (nonostante la neve!) in 7 sedute con 2 sedute di qualità per 24 km sotto i 3’40” al km.
 
Ed ecco le otto sedute di qualità con i link a “Garmin Connect” (ometto i 3/5 km di riscaldamento e quelli di defaticamento).
 
mercoledì 6 febbraio 2013: Corsa Media 14 km con finale in salita (3’38”), 4 x 20” Salita;
 
venerdì 8 febbraio 2013: 2 x (3 km (3’17”) – 2 km (3’19”) – 1 km (3’09”) Rec. 3′ – 2′ corsetta) Rec. 3′ corsetta;
 
domenica 10 febbraio 2013: Corsa Media 10 km (3’32”), 2 x 1′ forte – 2′ piano;
 
mercoledì 13 febbraio 2013: 15 x 1’30” forte – 1’30” Corsa Lenta (12,1 km in 45′);
 
venerdì 15 febbraio 2013: 5 x 2 km (3’27”) Rec. 1 km Corsa Media (3’41”);
 
domenica 17 febbraio 2013: Lungo Lento 18 km (4’28”), 2 x 5 km (3’35”) Rec. 1 km Corsa Lenta (4’05”), Corsa Lenta 5km (4’03”);
 
mercoledì 20 febbraio 2013Corsa Media 15 km con finale in salita (3’39”), 5 x 20” Salita;
 
domenica 24 febbraio 2013: Corsa Lenta 10 km (4’03”), Corsa Media 6 km (3’42”), Progressione 3 km (3’24”).
 
Se paragono questi allenamenti con quanto avevo fatto prima del personale di 1h10’18” (marzo 2010, ma in una gara sospettata di avere un percorso leggermente più corto), non c’è nemmeno paragone!
 
Da questa settimana inizio a diminuire il chilometraggio delle singole sedute. Un allenamento particolarmente duro a metà settimana (mercoledì), uno molto più leggero nel fine settimana (domenica), giusto un richiamo il mercoledì pre-gara. Le restanti sedute, corsa di recupero o corsa lenta per una durata sempre più breve mano a mano che la gara si avvicina.
 
Chissà se il muro è solo nella mia testa o anche nelle mie gambe…
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