Plank
L’ho citata spesso in tanti articoli, e altrettanto spesso mi sono arrivate mail o messaggi privati sui social network per spiegarla nel dettaglio. Di cosa sto parlando? Della “core stability” (letteralmente “stabilità del nucleo”) e degli esercizi per migliorarla e mantenerla!
Avere una parte centrale del corpo ben allenata è fondamentale nella vita di tutti i giorni (quante persone sedentarie conoscete con il mal di schiena?), lo diventa ancor di più negli sport come la corsa dove essere stabili e ben allineati serve non solo a prevenire gli infortuni, ma anche a permettere alle nostre gambe di esprimersi al meglio, sprecando meno energia e focalizzando ogni risorsa nell’andare “avanti”, il più velocemente e il più a lungo possibile.
Mantenere gli addominali e i dorsali forti dovrebbe essere uno degli obiettivi per poter poi correre bene in allenamento e in gara, oltre a prevenire tutta una serie d’infortuni da sovraccarico (dal banale mal di schiena, alla pubalgia… l’elenco è lunghissimo!).
Esistono molti modi per allenarli: con esercizi dinamici a velocità controllata (i classici “crunch”, il “superman”…) o con posizioni statiche da mantenere più o meno tempo (il “plank”, il “side plank”…). Anche muoversi in un certo modo li “allena” (molto banalmente, correre è comunque un allenamento per addominali e dorsali!).
Un buon consiglio è quello di dedicare almeno un giorno alla settimana (meglio due o tre) a questi esercizi, non sarà tempo perso ma guadagnato! Se fatti bene, sono sufficienti pochi minuti per ottenere ottimi risultati. L’importante è eseguirli in maniera corretta, utilizzando effettivamente i muscoli che si vogliono allenare ed evitando di aiutarsi con movimenti di slancio coinvolgendo magari altri distretti. Vanno bene anche poche ripetizioni, se fatte lentamente e in maniera controllata, insomma con concentrazione.
“Pochi movimenti ben progettati ed eseguiti correttamente, valgono ore intere di esercizi di ginnastica eseguiti sciattamente, o di contorsioni forzate”. Questo il pensiero di Joseph H. Pilates, che quasi cento anni fa aveva intuito, pur senza una completa conoscenza dell’anatomia, l’importanza dei muscoli profondi del tronco per la funzione di supporto e sostegno in ogni attività. Il suo metodo viene chiamato “Contrology” e si basa sul principio di rendere forte prima il centro del corpo e poi di far lavorare le parti periferiche. Come mai lo conosco? Semplice, mia moglie è istruttrice certificata!
L’anno scorso (da maggio a luglio) avevo seguito 12 lezioni in una palestra, poi ho continuato a casa, creandomi una mia routine da eseguire una o due volte a settimana. Più corta se fatta prima di uscire a correre (mai prima delle sedute impegnative!), più lunga se il tempo a disposizione è maggiore. Va detto che una vera lezione di Pilates richiede almeno 50 minuti per riuscire a lavorare su tutto il corpo. Io ho semplicemente preso in prestito alcuni esercizi…
Eccone alcuni: quelli statici si possono mantenere per un tempo che va dai 30” in su, a seconda delle proprie capacità (attualmente sono sui 90”), quelli dinamici con movimenti lenti e controllati per un tempo totale simile a quelli statici.
Si possono eseguire in sequenza, eventualmente rifacendo la serie completa, oppure ripetendo più volte lo stesso esercizio con una breve pausa, per poi passare a quello successivo.
Plank (in appoggio sulle punte dei piedi e gli avambracci, cercare l’allineamento dalla testa ai piedi).
Side Plank (in appoggio laterale sui piedi e su un avambraccio, cercare l’allineamento dalla testa ai piedi, braccio opposto teso in alto, da ripetere dall’altro lato).
Shoulder Bridge (piante dei piedi a terra, in appoggio sulle spalle, si solleva il sedere in modo da allinearlo con spalle e ginocchia, braccia tese in alto in linea con lo sguardo).
Shoulder Bridge… con l’intrusa!
Swimming (distesi pancia a terra, si sollevano leggermente le braccia e le gambe, da qui si alzano ulteriormente braccio e gamba opposti alternativamente, facendo molta attenzione a non inarcare troppo la schiena!).
Poi ovviamente esistono tanti altri metodi per allenare il “core”, utilizzando i pesi, la fitball, il kettlebell… eventualmente anche aumentando la difficoltà inserendo una base instabile in modo da lavorare in equilibrio precario (il “core” lavorerà proprio per compensare l’instabilità, vedi il link nella prossima riga).
Ecco qui un video esplicativo di come Galen Rupp (medaglia d’argento ai 10.000 in pista alle ultime Olimpiadi, del gruppo Nike “Oregon Project”, allenato da Alberto Salazar) si allena in palestra.
Anche pesi quindi, ma focalizzati sempre al gesto tecnico della corsa: visto lo Squat con alla fine il sollevamento di un ginocchio al petto? Provare per credere (da quest’estate anch’io)!
