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Caro San Nicolò, quest’anno vorrei giornate che durino più di 24 ore…

Altro

Oggi approfitto del blog per un piccolo sfogo personale.

Niente di che, solo la constatazione di come siano cambiati i tempi (faccio riferimento a quando ero piccolo io), soprattutto relativamente alle “tempistiche” del quotidiano.
Da qualche tempo infatti mi sembra di vivere, dal lunedì al venerdì, perennemente di corsa.
E non faccio riferimento all’attività sportiva, ma alle altre attività quotidiane.
Vi illustro la mia giornata tipo, nei primi cinque giorni della settimana.
– dalle 5:00 alle 7:00: sveglia impostata alle 5:00, ma ormai il mio orologio biologico mi fa aprire gli occhi prima, del resto andando a dormire presto, le mie 7 ore di sonno riesco a farle più o meno sempre. Mi alzo, bevo una tazzona di caffé americano (qualità Illy eh, lo dico per i detrattori del cosiddetto “caffé annacquato”…) preparato la sera prima, faccio stretching, sosta tecnica in bagno per lenti a contatto e… vabbé si capisce… veloce vestizione e via in strada intorno alle 5:50, alle volte anche prima se è previsto un allenamento più lungo;
– dalle 7:00 alle 8:00: ritorno a casa dopo l’allenamento entro le 7:00, trovo Valentina (moglie) e Arianna (figlia, 22 mesi) che fanno colazione, mi spoglio velocemente, entro in doccia, esco letteralmente schivando figlia (inseguita da moglie!) che si butta in doccia, mi asciugo e mi vesto parzialmente. Giusto in tempo per recuperare Arianna fuori dalla doccia, asciugarla (capelli inclusi), incremarla, vestirla (nel frattempo si lava Valentina) e finire di vestirmi. Vado in cucina a fare colazione, che essendo bella abbondante (a breve il post sulla mia alimentazione, dopo il primo più generico), la consumo rigorosamente in piedi per risparmiar tempo. Nel frattempo il “Garmin Forerunner 310XT” sta scaricando automaticamente l’allenamento sul computer e poi su Internet sul mio profilo in “Garmin Connect“, inclusa la pubblicazione su “Facebook” e “Twitter” (sarò tecnico informatico per qualcosa, no?). Alle 7:45 arrivano i nonni (EVVIVA i nonni!) per Arianna, quindi entro le 8:00 usciamo da casa;
– dalle 8:00 alle 8:30: tempo tecnico per raggiungere il posto di lavoro in scooter (ogni tanto anche a piedi), trovare parcheggio, andare a bere un caffé assieme (stavolta espresso… sempre Illy) e salire in ufficio;
– dalle 8:30 alle 17:30: 8 ore di lavoro alle quali si va ad aggiungere l’inutile ora di pausa pranzo, che tranne un paio di volte a settimana viene consumata direttamente alla scrivania per la pigrizia di uscire;
– dalle 17:30 alle 18:00: tempo tecnico per ritornare a casa, talvolta con veloce passaggio al supermercato;
– dalle 18:00 alle 19:30: preparo la cena per tutti (sono io il cuoco di casa, mi piace molto cucinare, prossimamente un post con le mie ricette_cavallo_di_battaglia), con l’aggravante che io e Valentina abbiamo gusti diversi, quindi raramente mangiamo la stessa cosa. A seconda di cosa prevede il menù, si mangia indicativamente intorno alle 19:00, quindi entro le 19:30 anche le operazioni successive (sparecchiare, caricare la lavastoviglie ecc.) sono concluse;
– dalle 19:30 alle 21:00: e alla fine ci si siede sul divano! Cercando di passare un po’ di tempo con Arianna (sempre troppo poco!). Dopo le 20:00 iniziano le operazioni pre-nanna, quindi pigiamino, denti da lavare, storie da leggere (“Pocoyo”, “Topo Tip” e “La Volpe Rossa” la fanno da padrone) ecc. Intorno alle 21:00 la mettiamo nel suo lettino, per fortuna è bravissima (modestamente un po’ del merito ce lo prendiamo pure noi) e si addormenta subito, dormendo tutta la notte tranquilla;
– dalle 21:00: la stanchezza si fa sentire di botto. Difficilmente arriviamo a stare svegli oltre le 22:00…
Facendo un paio di conti, dal lunedì al venerdì le mie giornate sono così suddivise:
– il 38% (9 ore) se ne va sul posto di lavoro, includendo anche l’inutile ora di pausa pranzo;
– il 31% o il 29% (7,5 o 7 ore) li passo a dormire;
– il 10% (2,5 ore) se ne va tra preparazione e consumo dei 3 pasti della giornata;
– l’8% o il 10% (2 o 2,5 ore) sono dedicati allo “stare in famiglia”;
– il 6% (1,5 ore) è dedicato allo sport (in definitiva sono ore rubate al sonno, calcolando che finisco sempre entro le 7:00);
– il 4% (1 ora) serve per gli spostamenti casa-lavoro-casa;
– il 2% (0,5 ore) va via tra doccia e simili, compresi i cambi di vestiti nei vari momenti della giornata.
Ci possono essere delle piccole variazioni (al venerdì finisco di lavorare un po’ prima), ma lo standard è questo.
Per fortuna poi c’è il fine settimana, dove si fa tutto con più calma (non sempre…), però molto spesso in quei due giorni si cerca di smaltire le faccende che si sono accumulate durante gli altri giorni, per esempio la spesa settimanale che si porta via una mezza giornata…
Quindi, ritornando al titolo del post, cosa mi piacerebbe ricevere da San Nicolò? Almeno DUE ORE in più al giorno (26 invece di 24) dal lunedì al venerdì, in modo da riuscire a fare anche le altre cose che mi piacciono e che è da un po’ che sto trascurando: un po’ di più tempo da passare con Arianna, tanti film da vedere (da cinefilo convinto ho degli arretrati pazzeschi), qualche libro da leggere (libreria piena di libri nuovi che aspettano solo di essere letti) ecc.
Poi ci sarebbero tante altre nuove attività che vorrei provare/intraprendere, ma per quelle mi servirebbe una clonazione…
La cosa peggiore però è sentirsi costantemente con l’acqua alla gola, anche quando in realtà non ce ne sarebbe bisogno.
Una sensazione che potrebbe essere normale quando si fanno le ripetute sotto i 3’10” al km, meno quando si fa la spesa tornando a casa dal lavoro o quando si cucina un risotto (che è una delle mie specialità!)…

Il dopo-maratona: lasciare, accorciare o… DOPPIARE?

Allenamenti

Immagine scontata, visto il titolo del post… e Totò neppure mi piace!!!
Sono passate due settimane dalla maratona (qui e qui i due resoconti), il periodo minimo per poter valutare il fattore recupero (non me ne voglia chi magari fa due maratone in otto giorni o simili, ognuno è libero di fare come vuole…).
Dati oggettivi (corpo) e dati soggettivi (mente), talmente legati uno all’altro che spesso risulta impossibile capirci qualcosa. Il corpo dice “Fermati!”, e la mente vorrebbe farti partecipare a una gara alla settimana. O magari è la mente a dire “Fermati!”, anche se il corpo le manda chiari segnali che è già bello e pronto per un’ulteriore fase agonistica.
Normalmente, conclusa una maratona, ci si trova di fronte a un bivio, che in uno dei due casi, si biforca ulteriormente. Provo ad analizzarli:
1) fermarsi: la maratona è andata male (crollo nel finale, con la seconda metà molto più lenta della prima), o è andata addirittura meglio del previsto (la sensazione all’arrivo è quella di aver dato tutto, la soddisfazione è tanta, probabilmente ci si trovava già al top della forma). Sia in un caso (male) che nell’altro (bene), è consigliabile fermarsi per permettere al corpo di recuperare completamente e quindi ripartire con una nuova fase di preparazione. Quindi almeno due o più settimane di scarico (anche attivo) e poi con calma si riprende, iniziando come sempre dalla costruzione aerobica;
2) continuare: la maratona è andata male per vari motivi (giornata no, errata interpretazione di gara, prima parte troppo veloce ecc.), e ci si è ritirati per non fare ulteriori danni, o magari si è arrivati fino in fondo, ma senza crolli clamorosi nel finale. Oppure è andata bene, ma si è arrivati in fondo con la netta sensazione di non aver dato tutto. In pratica, la maratona è stato un ulteriore stimolo allenante, quindi dopo una piccola fase di scarico, si può continuare con la fase agonistica, in due modi diversi:
2a) preparando gare più corte (dalla mezza in giù), con una preparazione orientata alla velocizzazione dei ritmi;
2b) ripetendo la maratona dopo almeno quattro settimane, inserendo tra le due gare solo dei richiami a ritmo maratona (l’ultimo lunghissimo lo si è corso proprio durante la prima maratona!).
Dal punto di vista psicologico sono passato attraverso queste fasi:
– fino a prima della gara, l’idea era quella di mollare subito dopo, quindi almeno tre settimane di scarico per poi riprendere a metà dicembre la preparazione invernale per fare come si deve una mezza e/o una maratona a marzo/aprile;
– appena passato il traguardo, l’idea era quella di farne IMMEDIATAMENTE un’altra, avevo finito troppo bene e la sensazione era quella di non aver dato tutto (l’adrenalina gioca brutti scherzi!);
– un’ora dopo, valutato con calma il tutto (migliorato il personal best di quasi un minuto e mezzo su un percorso nettamente più impegnativo), mi riportavo sull’idea iniziale, quindi scarico lungo ecc.
– Sei giorni dopo, nella mente è riaffiorato un dubbio…
Cosa fare quindi? Scelta “1” (fermarsi) o scelta “2b” (doppiare la maratona)? La “2a” (preparare gare più corte) non la considero neanche: inizia il periodo delle campestri e io odio il fango!
Vediamo tutti gli indizi che mi fanno pendere per la scelta “2b” (correrne a breve un’altra).
1) negative split: in realtà la seconda metà l’ho corsa 19” più lenta della prima, ma il percorso era nettamente più impegnativo;
2) finale forte: ultimi 3 km sotto i 10′ (3’20” al km!);
3) sensazioni all’arrivo e nell’immediato post-gara: ok l’adrenalina e l’euforia, ma stavo nettamente meglio che in altre occasioni;
4) sensazioni nei giorni successivi: pochissimi DOMS, sicuramente non i classici post-maratona, avevo le gambe messe peggio dopo la “Su e zo pei clanz” (poco più di 9 km) di un mese e mezzo fa;
5) fame, peso e sonno: dopo le altre quattro maratone corse, entravo in una specie di “letargo sportivo”. Fame incredibile, veloce aumento di peso (il record è di quasi 5 kg in una settimana…), voglia di stare a letto a oltranza. Stavolta la fame è normale, il peso è rimasto più o meno quello e continuo ad alzarmi alla solita ora, anticipando la sveglia anche nei giorni di stacco (volontario) dalla corsa;
6) allenamenti di questa settimana.
E arriviamo ai dati oggettivi, ovvero i riscontri delle varie sedute di allenamento.
Mi sono preso tre giorni di riposo completo, nei quali ho fatto un po’ più di stretching rispetto al solito. Ho corso giovedì 17, 9 km lentissimi a 5’43” di media al km e 110 bpm medi. Nessun problema o dolore alle gambe. Altro giorno di riposo venerdì, poi sabato 19, 14 km a sensazione, risultato: 4’34” di media al km con 131 bpm medi. Sensazione di grande elasticità e reattività, zero fatica. Domenica riposo (la settimana si è conclusa con 2 sedute per 23 km totali, quindi scarico quasi completo).
Questa settimana ho corso 6 giorni su 7 (ho riposato giovedì) per un totale di 98 km. Ho inserito un paio di sedute-test per valutare il da farsi:
– lunedì 21, dopo i soliti 3 km di riscaldamento, 12 km a sensazione senza mai guardare il GPS, conclusi a 4’08” con 147 bpm di media;
– mercoledì 22, un Interval Training alternando 12 volte 300 m forte e 1′ piano. I 300 m fatti sempre intorno a 3’00” al km (55”) e il minuto piano comunque sotto i 4’30”;
– domenica 27 il test finale: 25 km in totale con 12 km di Corsa Lenta a 4’08” e 10 km di Corsa Media a 3’35”. Sensazioni perfette confermate soprattutto dai dati del cardio, rispettivamente 139 e 154 la FC media.
Il fatto che la frequenza cardiaca media a parità d’impegno si sia ulteriormente abbassata (mai visti 8 km a 3’35” al km a 154 bpm, soprattutto dopo aver corso 15 km in precedenza) è proprio uno degli aspetti più importanti per capire se si è in una fase dove sono possibili ulteriori miglioramenti.
A questo punto non resta che decidere sul “dove” e sul “quando” (un’idea già ce l’ho, molto facile da indovinare!)… col vantaggio psicologico che un “tempo” per il 2011 è già stato fatto, quindi stavolta si può osare di più!

Turin Marathon 2011, l’analisi

Altro

Dopo il post “emozionale” con il resoconto dettagliato del fine settimana dedicato alla gara, un post un po’ più tecnico (e “arido”), ma non per questo meno interessante!

Qui di seguito una piccola analisi della preparazione affrontata questa volta, cercando un confronto con quanto fatto prima delle ultime due maratone corse nel 2010 (“Berlino” a settembre e “Trieste” a maggio).

Turin Marathon 2011 (2h30’34”, 3’34” al km)
Preparazione iniziata il 18/07/2011 (dopo 3 settimane di scarico):

– 6 settimane di ripresa della componente aerobica (574 km in 38 uscite con 4 giorni di riposo totali, 96 km di media a settimana e 15,1 km di media a seduta);
– 11 settimane di preparazione specifica (1.177 km in 72 uscite con 5 giorni di riposo totali, 107 km di media a settimana e 16,3 km di media a seduta).
Berlin Marathon 2010 (2h32’02”, 3’36” al km)
Preparazione iniziata il 12/07/2010 (dopo 2 settimane di scarico):
– 11 settimane di preparazione specifica (1.029 km in 67 sedute con 10 giorni di riposo totali, 94 km di media a settimana e 15,4 km di media a seduta).
La Bavisela – Maratona d’Europa 2010 (2h32’35”, 3’37” al km)
Preparazione iniziata il 14/12/2009 (dopo 5 settimane di scarico):
– 6 settimane di costruzione, 2 settimane di potenziamento, 6 settimane di preparazione specifica per la maratonina (con PB 1h10’18”), 1 settimana di scarico;
– 5 settimane di preparazione specifica (487 km in 31 sedute con 4 giorni di riposo totali, 97 km di media a settimana e 15,7 km di media a seduta).
Per la “Bavisela” il discorso è quindi diverso: ci arrivavo dalla preparazione invernale (8 settimane) e dalle 6 settimane di specifica per la maratonina (col personale!), quindi la forma era già al top, si trattava solo di inserire un paio di lunghissimi e qualche allenamento a ritmo maratona.
Più simili, e quindi paragonabili, le preparazioni affrontate per “Berlino” e “Torino”, iniziate più o meno nello stesso periodo dopo due o tre settimane di scarico.
E qui la prima differenza sostanziale: per “Berlino” sono partito subito con le 11 settimane di specifica, per “Torino” invece ho iniziato con 6 settimane introduttive prevalentemente aerobiche e di potenziamento.
Va però detto che quest’anno, nelle tre settimane di scarico, sono andato decisamente più fuori forma rispetto alle due del 2010…
Guardiamo i numeri delle 11 settimane: 107 km settimanali contro 94, 72 sedute contro 67, 5 giorni di riposo contro 10.
Un incremento chilometrico totale del 12%, dovuto principalmente ai giorni di riposo dimezzati (infatti la media chilometrica a seduta è aumentata solo del 6%, 16,3 contro 15,4).
Tutto qui il segreto di un miglioramento così importante? Non credo proprio…
Il minuto e mezzo in meno di “Berlino” (che è già tantissimo!) vale decisamente di più, tenendo conto del percorso (stiamo sempre parlando della maratona probabilmente più veloce al mondo!).
Semmai “Torino” è più simile alla “Bavisela”, rimanendo secondo me comunque più dura: la salita arriva più tardi, è più lunga e ripida, mentre la successiva discesa è sì più lunga, ma la si sente meno rispetto alla “nostra” Strada Costiera.
In questo caso i minuti in meno sono due, e a certi ritmi 4” al km sono veramente tanti!

Arrivo al dunque, queste secondo me le chiavi del miglioramento:
1) preparazione più lunga (17 settimane in tutto contro 11);
2) leggero aumento del chilometraggio, stavolta assimilato perfettamente;
3) struttura settimanale degli allenamenti.

Io punto soprattutto sul punto “3”.
Rispetto a “Berlino”, dove variavo sempre i giorni delle sedute specifiche settimana dopo settimana, stavolta la struttura è rimasta più o meno costante, ovvero lunedì corsa di recupero (o giorno di riposo), martedì corsa lenta, mercoledì ripetute o interval training, giovedì corsa di recupero, venerdì allenamento a ritmo maratona o in progressione, sabato corsa lenta e domenica lunghissimo.
Soprattuto nei vari mercoledì, sono sempre riuscito a concludere gli allenamenti programmati a tavolino con ottime sensazioni: 4 x 3 km, 3 x 4 km, 3 x 5 km o sedute di Interval Training (tipo 20 x 300 metri forte – 1 minuto piano).
E poi c’è la seduta “definitiva”, quella che mi fa effettivamente capire se e quanto sono in forma: 4 x 2 km sotto 3’30” al km con recupero 1 km intorno a 3’40”. Talmente dura che la chiamo “Tana delle Tigri“…
Inserita due volte (a 32 e a 18 giorni di distanza dalla maratona) e conclusa sempre in crescendo, che dal punto di vista psicologico è molto importante.

Infine, gli ultimi due “indizi” che nell’avvicinarsi alla gara mi hanno fatto capire di essere effettivamente in forma:

1) l’aver passato indenne l’influenza che aveva colpito Valentina (moglie) e Arianna (figlia, quasi 22 mesi) una settimana prima della gara;
2) Valentina, che vedendomi uscire dalla doccia un paio di giorni prima mi fa: “Sembri un fantasma!”.


La domanda finale, che ultimamente in tanti mi fanno, è la seguente: a che tempo pensi di poter arrivare in maratona???
Risposta impossibile da dare, però tenendo conto che:
… fino a sei anni fa ho sempre fatto sport a buon livello (basket in serie C1), ma non proprio uno sport aerobico…
… corro da cinque anni, ma solo negli ultimi due ho raggiunto determinati chilometraggi settimanali (ancora aumentabili)…
… alcune grandezze fondamentali per gli sport di resistenza necessitano di anni di allenamenti continui per migliorare (per esempio la tipologia delle fibre muscolari)…
… ho corso solo cinque maratone, migliorandomi sempre (Firenze 2007 in 2h51’33”, Ravenna 2009 in 2h40’44”, Trieste 2010 in 2h32’35”, Berlino 2010 in 2h32’02”, Torino 2011 in 2h30’34”) e soprattutto finendo sempre “forte”, senza cioé la sensazione di aver raschiato il fondo, forse per eccessiva prudenza o, meglio, “rispetto” della distanza…
Detto questo, senza dimenticare che, secondo la fisiologia umana, chi ha la mia struttura fisica (185 cm per non meno di 70 kg, quando giocavo a basket ero arrivato a 85 kg e un massimale di 100 kg con bilanciere libero sulla panca piana…) non è propriamente “ottimizzato” per le corse lunghe (guardate l’altezza media e il peso medio di chi corre sotto le due ore e trenta!)… secondo me ho ancora qualche cartuccia (leggi “minuto”) da sparare!!!
Per concludere (solo per veri fanatici!), tutti i post relativi alle 11 settimane di preparazione per Torino:

Oppure cliccate qui e li avete tutti, con anche quelli relativi alle tre gare corse nel periodo!

N. B. Foto tratte da Podisti.Net e dal blog AndòCorri, che ringrazio!

Turin Marathon 2011, Personal Best sgretolato…

Gare

… ma già si pensa al 2012!
La soddisfazione è tanta, ma i miglioramenti possono essere ancora sostanziosi, quindi… mai molàr (traduzione per i non triestini: non dormire sugli allori)!
Inizio con la parte numerica: qui il GPS con la gara, qui e qui la classifica (mi trovate in entrambe a pagina 2).
Tempo finale:
2h30’34” (media di 3’34” al km)
Passaggi:
10 km in 35’23” (media di 3’32” al km);
mezza in 1h15’15” (media di 3’33” al km, media frazione 3’35”);
30 km in 1h47’44” (media 3’35” al km, media frazione 3’38”);
arrivo in 2h30’34” (media 3’34” al km, media frazione 3’30”).
32° assoluto (29° maschio), 2° categoria M35.
Mi sono dato due giorni di tempo per cercare di analizzare con calma la gara, rivivere con maggiore distacco le emozioni ed elaborare il tutto.
Riprendo il discorso iniziato in questo post, partendo quindi da venerdì mattina col resoconto del fine settimana.
Venerdì 11: solita sveglia pre-sveglia intorno alle 5:00 (scarse…), niente corsa, quindi posso dedicare più tempo allo stretching. Quasi 40 minuti cercando di rilassarmi il più possibile, poi una ricca colazione (iniziato il leggero carbo loading), doccia, lavoro, pranzo (pasta e insalatona), ritrovo con i compagni di squadra, partenza e arrivo a Torino in albergo, poi a cena (pasta) e a nanna quasi alle 24:00, per come sono abituato è notte fonda!
Sabato 12: apro gli occhi ben prima delle 5:00, mi faccio violenza un paio di volte e rimango a letto fino alle 5:15, poi mi alzo, solito stretching, aspetto che il mio compagno di stanza si svegli (anche lui abituato a correre sempre e solo prima dell’alba), ci vestiamo e usciamo per 6 km in leggera progressione, con alla fine cinque allunghi sciogligambe. Le sensazioni sono ottime: gambe leggere, reattive e voglia di correre ai massimi livelli. Lo scarico degli ultimi giorni mi ha decisamente fatto bene! Si torna in camera, doccia, colazione, poi a piedi (1 km) fino in piazza Castello all’Expo Run a ritirare il pettorale, veloce giro tra gli stand, piccola sessione di shopping gastronomico (Guido Gobino per i giandujotti, Eataly per i vini), passaggio alla Mole, con in mezzo un paio di soste per riposare le gambe e gustarsi una bevanda calda in completo relax. Poi pranzo (ancora pasta) e ritorno in albergo, un po’ di musica, letture varie, Internet e presto arriva l’ora di cena (pasta per l’ultima volta, poi basta per almeno una settimana!). Breve passeggiata, si sale in camera e si spegne la luce entro le 23:00. Nessun problema a prendere sonno: le sole 5 ore della notte prima e l’aver resistito alla palpebra calante nel pomeriggio mi portano a un cedimento praticamente istantaneo.
Domenica 13, it’s Race Time!
Occhi aperti alle 4:30 (sveglia, questa sconosciuta…), rimango a letto ancora un po’, poi una colazione leggera (in camera), stretching, doccia, un po’ di Internet, la tv in sottofondo, vestizione con scelta della calza lunga (giravo per la camera con la “Compressport” sul piede destro e la “CEPSocks” sul sinistro, alla fine ho optato per le “CEP”), valutazione climatica su utilizzo manicotti e guanti (bocciati entrambi), poi intorno alle 8:00 esco e raggiungo la zona di partenza per iniziare a vivere l’atmosfera pre-gara. Breve riscaldamento seguendo i kenioti (più lenti di 6’30” al km!) su un percorso circolare, qualche allungo, via i vestiti usa e getta, infine ingresso in griglia 5 minuti prima della partenza grazie al pettorale basso fornito dall’organizzazione. Ultimi attimi prima della partenza dove cerco di liberare la mente e concentrarmi sul percorso: regolare il più possibile fino al 23° km, poi a sensazione lungo la salita dal 23° al 28° km, ripresa del ritmo fino al 30° km, progressione finale sfruttando la leggera discesa fino all’arrivo.
Partenza!!!
Allo sparo la mia preoccupazione principale è quella di NON farmi calpestare come a Berlino 2010 (spaventoso pestone al piede sinistro che mi ha azzoppato per tutta la maratona!), quindi parto subito forte con i gomiti larghi per trovare un corridoio e procedere tranquillo.
I primi 2 km sono in discesa, inutile guardare i passaggi, l’importante è correre rilassati senza esagerare. Già al 3° km riesco a mettermi al ritmo corretto (3’32”), si sono già formati alcuni gruppetti davanti, io procedo assieme a un altro: il fiato va benissimo, le gambe si muovono leggere, unico fastidio il freddo alle mani (forse era meglio partire con i guanti vecchi e buttarli dopo qualche km). Vengo raggiunto dalla prima donna intorno al 6° km, sto con lei un po’ ma procede a strappi, quindi preferisco continuare col mio passo.
Intorno all’8° km vengo raggiunto da un gruppo enorme: tante donne tirate da un uomo (che in realtà faceva da lepre a un’unica atleta) e almeno altri quattro atleti. Corrono abbastanza regolari a 3’33”, quindi decido di accodarmi e procedere con loro. Si continua così fino al 17° km, quando iniziamo a superare atleti partiti troppo forte che provano ad accodarsi cedendo poco dopo. Al 19° km prendo il primo gel, passiamo alla mezza in 1h15’15”, la fatica c’è ma è ampiamente gestibile. Ripensare alle due maratonine corse con temperature proibitive a settembre e ottobre rispettivamente in 1h18’59” e 1h16’19” mi stampa sul viso un sorriso da ebete che mi dura per qualche decina di metri…
Dal 23° km inizia la parte più impegnativa, quasi 80 metri di dislivello in 5 km, con il punto peggiore negli ultimi 2 km, dove si sale di 40 metri! Decido quindi di concentrarmi sul mio passo, evitando condizionamenti esterni (passaggi al km o allunghi di altri atleti). Infatti in questi 5 km succede di tutto.
Da un gruppo compatto di una quindicina di atleti, in breve ci troviamo spezzati in vari tronconi: davanti un gruppo di 3 atlete, più indietro restiamo in 4, dietro ancora iniziano a perdere terreno in tanti. Alla fine della salita raggiungiamo un atleta, mi affianco e scopro essere il grandissimo Giorgio Calcaterra! Da come respira si capisce che è parecchio affaticato (è reduce da NY di sette giorni fa conclusa in 2h27′, vabbé che è abituato, però…), infatti lo passiamo in discesa.
Pian piano, grazie anche ad alcuni tratti dove la discesa è leggermente più ripida, il ritmo aumenta, stabilizzandosi ben presto sotto i 3’30”. Si inizia a correre meno regolari, procedendo un po’ a strappi per cercare di raggiungere il gruppetto davanti e di staccare quelli dietro. Al 31° km prendo il secondo gel.
Davanti ormai il gruppetto con 5 donne e 1 uomo ha un vantaggio di 300 metri, io rimango solo con un’altra donna e la sua lepre, dietro non si sente più nessuno. La vera maratona inizia ora, a 10 km dalla fine.
Decido di aumentare il passo, a un certo punto mi accorgo che la lepre non c’è più, è rimasta solo la donna. A un cavalcavia la sento gridarmi, tra un affanno e l’altro “… wait… togheter…”, le dico ok e le faccio un cenno con la mano, ma si capisce che non ce la fa più e alla successiva discesa rimango completamente solo.
Mi accorgo che davanti il gruppetto si sta poco a poco sfilando. Siamo ormai al 37° km, procedo sempre intorno a 3’30”, provo ad aumentare ancora un po’.
Raggiungo e supero la 5a donna, poi la 4a, ormai mancano meno di 2 km.
Ogni tanto butto l’occhio al GPS, leggere una velocità istantanea (presa col campionamento ogni secondo) sotto i 3’10” fa davvero impressione.
Ormai non mi sembra nemmeno di fare fatica, mi trovo in quella specie di limbo dove le gambe vanno da sole, il respiro non si sente nemmeno, qualcuno la chiama “Corsa Zen”…
Curva a sinistra e lunghissimo rettilineo finale pieno di gente. Sento lo speaker annunciare l’arrivo della 2a e della 3a donna con un 2h30’… butto un occhio al tabellone con il tempo, sono sotto le 2h30’40”, non è il muro ma poco ci manca, quindi braccia al cielo e grande soddisfazione!!!
Mi danno da bere, un utilissimo telo argentato contro il freddo (branzino style!), un asciugamano, tolgo il chip dalla scarpa, giro l’angolo e mi incammino verso l’albergo per la doccia.
Arrivo in camera, accendo il cellulare che quasi va in tilt: tra sms, chiamate perse, e-mail, notifiche di “Facebook”, citazioni e messaggi di “Twitter”, ci metto venti minuti solo per leggere tutto!!!
Poi la meritata doccia, i complimenti al mio compagno di stanza per il suo esordio in maratona sotto le 2 ore e 40 minuti, l’attesa per l’arrivo degli altri, infine nuovamente verso piazza Castello per le premiazioni.
Non abbiamo tempo per un pranzo come si deve, quindi mi arrangio con: 2 focacce col pomodoro, 1 panino con filetto di cinghiale e bufala, 1 panino caldo con formaggio tipico piemontese e, per finire in bellezza, 1 coppetta Maxi di gelato da GROM con l’immancabile aggiunta di panna (“Zabaione” e il gusto del mese, ovvero “Meringata ai marrons glacés”, spettacolare!)… quando ce vò, ce vò!!!
Arriviamo a Trieste alle 23:00, alla fine di una giornata che per emozioni vissute ne vale almeno dieci…
Ho corso con le “Karhu Racer Fulcrum Ride” (qui tutti i post a riguardo), cos’altro aggiungere al fatto che finora le ho usate in sole due gare: una maratonina (vinta) e una maratona (col personal best)… occorre dire altro?
Ora recupero con calma, niente corsa per qualche giorno… nel frattempo inizio a studiare il calendario podistico 2012…
Tra un paio di giorni un post più tecnico di analisi della prestazione e soprattutto della preparazione per raggiungere questo risultato.
Modello recensito: Karhu Racer Fulcrum Ride
N. B. Foto tratte dal sito dell’A.S.D. Podistica Torino, che ringrazio!

3 giorni a Torino!

Allenamenti

Ultimo aggiornamento prima della maratona. Domani, intorno all’ora di pranzo, si parte.
Settimana di scarico (qui, qui, qui, qui, qui e qui i post relativi alle dieci settimane precedenti), con una netta riduzione dei chilometri (in totale saranno circa 53, più ovviamente quelli della maratona).
Lunedì 11 km di recupero in leggera progressione, martedì 12 km di cui 9 a 3’59”, ieri 13,5 km con l’ultimo richiamo di velocità (3 x 2 km a 3’17”, rec. 3′ corsetta), oggi 10 km di recupero con una piccola progressione negli ultimi 2 km.
Domani riposo obbligatorio (ma tanto stretching appena sveglio), sabato mattina (a Torino, con la solita partenza prima dell’alba, in modo da non perdere le abitudini consolidate) massimo 6 km a sensazione aumentando la velocità nel finale (se non si è ancora capito, non sono un grande fan degli allunghi, preferisco sostituirli con una progressione più o meno sostenuta).
Poi una bella colazione, il ritiro del pettorale all’Expo Run in piazza Castello, un piccolo giro in centro alla ricerca di qualche “gadget alimentare” da portare a casa (Barolo & gianduja?), pranzo e cena a base di pasta (ma senza esagerare!).
L’importante sarà non “ammazzarsi” le gambe stazionando troppo tempo in piedi. Per fare il turista a Torino ci saranno altre occasioni…
Nelle ultime settimane partivo per l’allenamento della domenica con circa 110 km nelle gambe (calcolati sui sette giorni precedenti), stavolta sarò sui 75, quindi una riduzione intorno al 30%, che abbinata alla velocizzazione dei ritmi e a un’alimentazione particolarmente curata nelle ultime due settimane… aspetto il prossimo post per completare la frase!
… tre e trentatre… tre e trentatre… tre e trentatre… tre e trentatre… tre e trentatre… tre e trentatre…
Think positive!!!

Report settimana 10 per “Turin Marathon 2011”

Allenamenti

Altro aggiornamento settimanale: penultima settimana, è iniziata la vera riduzione quantitativa (99 km su 6 sedute con 3 lavori specifici, 2 corse lente e 1 corsa di recupero). Meno chilometri (una riduzione di circa il 15% rispetto alle ultime settimane), ma più velocità, con le parti di corsa lenta a cavallo dei 4’00” al km e oltre 34 km corsi a ritmo maratona o ben al di sotto.
Alla ricerca di velocità e scioltezza…

Qui, qui, qui, qui e qui i post relativi alle nove settimane precedenti.

Ecco nel dettaglio le sedute specifiche di questa settimana:

– mercoledì 2 novembre: 22,5 km: Risc. 4 km, 3 x 5 km (3’24”) rec. 3′ corsetta, Def. 2 km.
Ultima vera “mazzata” prima della maratona. Sensazioni incredibili soprattutto dopo i primi 2 km di ogni ripetuta: gambe che vanno da sole, fiato senza grossi problemi, una bellissima sensazione di leggerezza, dovrebbe essere sempre così…
Anche qui, come nel post relativo all’analisi del lunghissimo, cerco risposte nel passato confrontando allenamenti simili. Vediamo questo:
– 11 giorni prima della “Turin Marathon 2011″: 3 x 5 km a 3’27”/3’24”/3’23” con FC media 152/163/165;
– 18 giorni prima de “La Bavisela – Maratona d’Europa 2010″ (conclusa in 2h32’35” a 3’37” al km): 3 x 5 km a 3’30”/3’30”/3’28” con FC media 158/166/168;
La media dice 5” al km più veloce e 4 bpm in meno, calcolando anche il recupero diverso (3′ di corsetta a 4’45” al km contro i 3’30” DA FERMO del 2010!)… ma stiamo parlando della stessa persona???

– venerdì 4 novembre: 16,5 km: Risc. 3 km, Corsa Lenta 3 km (4’11”), Progressione per 8 km (2 km a 3’57”, 2 km a 3’48”, 2 km a 3’38”, 2 km a 3’25”), Def. 2,5 km.
Seduta simile a quella di venerdì scorso, con 2 km in meno di corsa lenta e una progressione un po’ più sostenuta alla fine.

– domenica 6 novembre: 21,5 km: Risc. 4 km, Ritmo Maratona 15 km (3’31”), Def. 2,5 km.
Volevo correre a 3’33” di media, ho finito 2” più veloce con la netta sensazione di averne per ancora tanti chilometri, proprio quello che cercavo!
Confrontando i 15 km di oggi con i 18 km di domenica scorsa, direi che c’è stato un ulteriore piccolo miglioramento, dovuto probabilmente alla riduzione chilometrica: 3’31” al km contro 3’36” e soprattutto FC media di 160 bpm contro 162. Si va più veloce e si fa meno fatica!
Se poi voglio proprio spaventarmi (in senso positivo), guardando l’allenamento simile svolto la domenica prima della “Berlin Marathon 2010″ (conclusa in 2h32’02” a 3’36” al km), scopro di aver corso i 15 km a 3’42” al km con una FC media di 170 bpm. Va detto che quel giorno pioveva e c’era una Bora pazzesca, però 11” al km più veloce con 10 bpm in meno non è cosa da poco…

Mi resta l’ultima settimana, ormai quello che è fatto è fatto, il mio “mantra” per i prossimi sei giorni sarà il seguente: meno km, ritmi di corsa da mantenere belli allegri, mangiare bene (direi come sempre… per parlare adeguatamente di alimentazione mi serviranno parecchi post!), cercare di riposare il più possibile, rilassarsi… alla fine si tratta solo di raccogliere quanto si è seminato…

Report settimana 9 per “Turin Marathon 2011”

Allenamenti

Aggiornamento settimanale questa volta (qui, qui, qui e qui le otto settimane precedenti, a gruppi di due): la maratona si avvicina (-14 giorni), quindi meglio monitorare la situazione settimana per settimana…

Leggerissima riduzione chilometrica (108 km su 7 sedute con 3 lavori specifici, 2 corse lente e 2 corse di recupero), ritmi di corsa invece mantenuti sempre al livello delle settimane precedenti.
Ecco nel dettaglio le sedute specifiche:
– mercoledì 26 ottobre: 18 km: Risc. 4 km, 4 x 2 km (3’27”) rec. 1 km (3’39”), Def. 2 km.
Stessa seduta di 14 giorni fa (vedi post dedicato). Stavolta però pioveva e c’era anche un po’ di vento. Ritmi abbastanza simili, i 2 km veloci fatti 3” al km più lentamente, il km di recupero fatto 4” al km più velocemente, in ottica maratona è ancora meglio!

– venerdì 28 ottobre: 18,5 km: Risc. 3 km, Corsa Lenta 5 km (4’15”), Progressione per 8 km (2 km a 3’59”, 2 km a 3’47”, 2 km a 3’39”, 2 km a 3’27”), Def. 2,5 km.
Progressione di 13 km (togliendo riscaldamento e defaticamento) abbastanza regolare e costante. Guardando il grafico del cardio, anche la frequenza cardiaca è aumentata regolarmente fino alla fine.
– domenica 30 ottobre: 24 km: Risc. 4 km, Ritmo Maratona 18 km (3’36”), Def. 2 km.
Si torna all’ora solare ma le abitudini consolidate non si cambiano così facilmente. Dormire un’ora in più? Più o meno… credo di non aver mai premuto il pulsante “start” del Garmin così presto (5:15!), in realtà per il mio corpo erano le 6:15, quindi quasi tardi rispetto al solito…
I 18 km a ritmo maratona sono usciti abbastanza facili, corsi in leggera progressione (mi sono serviti un paio di chilometri per “carburare” sotto i 3’40”), 3’36” la media totale al km con FC media a 162. Buone sensazioni. Ovviamente, tra due settimane il discorso sarà diverso: arriverò alla gara decisamente più riposato (meno km nelle gambe e più glicoceno in corpo) e con un’attivazione mentale maggiore… in allenamento è impossibile rendere come in gara, neanche mettendoci tutta la concentrazione e la forza di volontà possibili!

Mancano 14 giorni, ormai ci siamo… nel frattempo mi studio il percorso (e soprattutto l’altimetria, attenzione dal 23° al 28° km!).

Report settimane 7 e 8 per “Turin Marathon 2011”

Allenamenti

Il più è fatto: con la settimana appena conclusa (l’ultima di carico quantitativo, qui, qui e qui le sei settimane precedenti) e l’ultimo lunghissimo corso stamattina, il grosso della preparazione per la maratona è bello che archiviato.
Restano ancora tre settimane, utili per ritrovare brillantezza e velocità, anche grazie alla graduale riduzione del chilometraggio, in modo da arrivare a Torino al top della condizione.
Settimana 7 di “carico” (112 km in 8 sedute con 1 gara domenicale, 2 lavori specifici, 3 corse lente e 2 corse di recupero), settimana 8 ancora “carico” (115 km in 6 sedute con 3 lavori specifici, 2 corse lente e 1 corsa di recupero).
Nonostante le tre settimane di “carico” consecutive, le sensazioni rimangono ottime. Anche il giorno dopo le sedute specifiche, sento le gambe abbastanza leggere e reattive.
Ecco nel dettaglio le sedute specifiche:
– mercoledì 12 ottobre: 18,5 km: Risc. 4,5 km, 4 x 2 km (3’24”) rec. 1 km (3’43”), Def. 2,5 km.
Normalmente la chiamo seduta “Tana delle Tigri“… ai più giovani questo termine dirà poco, a quelli della mia generazione invece, traumatizzati dal mitico manga giapponese “L’Uomo Tigre“, evocherà ricordi indelebili di allenamenti massacranti (lottare a mani nude contro belve feroci, fare addominali con pesi spaventosi sulle spalle, nuotare in piscine riempite con petrolio ecc.). Correre forte per 2 km, “recuperare” (virgolette obbligatorie!) 1 km al ritmo della corsa media (che vuol dire NON recuperare), il tutto da ripetere 4 volte senza sosta. L’allenamento è sostenibile solo in condizioni psicofisiche ottimali, il rischio di scoppiare è altissimo…
Concludo con: mai fatto a questi ritmi prima d’ora… e ho detto tutto!
– venerdì 14 ottobre: 16,5 km: Risc. 4 km, Ritmo Maratona 10 km (3’34”), Def. 2,5 km.
Pensavo di avere ancora nelle gambe la seduta di due giorni prima, invece le gambe hanno risposto alla grande, concludendo i 10 km a ritmo maratona con la netta sensazione di averne ancora.
Della gara parlo qui. Appena passato il traguardo, veloce cambio di vestiti e via per altri 10 km a 4’30”.
– mercoledì 19 ottobre: 19 km: Risc. 4 km, 3 x 4 km (3’24”) rec. 3′ corsetta, Def. 2 km.
Niente da aggiungere, i tempi parlano da soli: un’altra ottima seduta, ho sofferto il giusto senza esagerare, cercando sempre la massima scioltezza.
– venerdì 21 ottobre: 18 km: Risc. 4 km, Ritmo Maratona 12 km (3’37”), Def. 2 km.
Bora contraria per 8 dei 12 km a ritmo maratona. Con certe raffiche sembrava di correre sul posto. I 3’37” della media finale valgono decisamente un ritmo più alto…
– domenica 23 ottobre: 35km: Lungo Lento 18 km (4’25”), Ritmo Maratona 15 km (3’38”), Def. 2km.
Vento contrario (meno intenso di venerdì, per fortuna!) per tutti i 15 km a ritmo maratona, confrontandolo con il lunghissimo corso due domeniche fa, c’è stato un ulteriore piccolo miglioramento (anche tenendo conto del vento).
35 km totali (contro 36km) a 4’05” (contro 4’11”) con FC media 140 (contro 137), così suddivisi: 18 km (contro 20km) a 4’25” (contro 4’32”) con FC media 129 (contro 126), 15 km (contro 14km) a 3’38” (contro 3’37”) con FC media 156 (contro 157), 2 km a 4’22” (contro 4’32”) con FC media 147 (contro 147).
Per un confronto con gli ultimi due lunghissimi corsi prima delle mie due maratone del 2010, c’è un post dedicato.
Il programma per le prossime tre settimane, come anticipato a inizio post, prevede una graduale riduzione del chilometraggio totale, mentre i ritmi della corsa lenta e soprattutto delle sedute a ritmo maratona andranno mantenuti “allegri”.
La prossima settimana la riduzione sarà leggera (-10%), quella dopo un po’ più marcata (-15/20%), per poi arrivare a quella pre-maratona decisamente più importante, soprattutto nei giorni immediatamente precedenti la gara. “Scaricare” va bene, ma senza esagerare: non sia mai che ci si presenti alla gara con le gambe addormentate dal troppo riposo!!!

Ancora riguardo alle scarpe Karhu…

Recensioni- Scarpe

Come promesso alla fine di questo post, un ulteriore aggiornamento sulle “Karhu Fast2 Fulcrum Ride” (categoria A2/A3), avendo da poco superato i 900 km.
A dire il vero, potrei semplicemente fare copia-incolla del post relativo ai 700 km: non si notano infatti differenze particolari!
Le ho usate anche nel lunghissimo di 36 km di domenica 9 ottobre (20 km a 4’32” di media partendo piano dal riscaldamento, poi 14 km a 3’37”, infine 2 km a 4’32”) senza alcun problema, e avevano già oltre 850 km.
Le utilizzerò anche nel lunghissimo in programma domenica prossima (l’ultimo e più importante, a tre settimane dalla Maratona di Torino).
A questo punto, il prossimo step sarà quello dei 1.000 km, mai raggiunti nemmeno con una categoria A3!
Per quanto riguarda invece le “Karhu Racer Fulcrum Ride” (categoria A1), le userò ancora una paio di volte prima della maratona: hanno portato decisamente bene in maratonina (qui per i dettagli dell’esordio in gara), vedremo come si comporteranno sulla distanza regina!

Modello recensito: Karhu Fast2 Fulcrum Ride
Modello recensito: Karhu Racer Fulcrum Ride
Sito Web Karhu: http://karhu.com/scarpe-da-running/

Su e zo pei clanz 2011: NO tapering? YES party!

Gare

Ho passato la settimana con in mente questo tweet del grande Bernard Lagat, pubblicato su Twitter un paio di giorni prima del suo esordio ai recenti Mondiali di Daegu.
Alla domanda di un suo “follower”, che gli chiedeva la strategia di tapering (vedi link per il significato, in breve: la riduzione dei volumi di allenamento prima della gara, per arrivarci al massimo) in avvicinamento a Daegu, rispondeva così:
“no tapering for me. Train 100% everyday with gold in mind”.
Riguardo al tapering, tanti autori hanno detto la loro, è un argomento talmente vasto e complesso (e interessante!) che merita dedicarci un post più avanti…
In questi anni ho provato le varie strategie, e quella che per me funziona meglio (forse, dopo oggi…) è una riduzione del chilometraggio totale delle ultime sedute prima della gara (senza rallentarne però i ritmi), con l’ultimo lavoro “duro” da effettuare non più tardi di quattro giorni prima.

Stavolta, essendo questa gara una semplice tappa di avvicinamento all’interno della preparazione per la maratona (tra quattro domeniche!), non ho fatto niente di tutto ciò:

– mercoledì (4 giorni prima) ho effettuato una delle sedute più dure di tutto il programma (18,5 km totali con 4 x 2 km a 3’24” con “recupero” 1 km a 3’39”);

– venerdì (2 giorni prima), 16,5 km totali con 10 km a Ritmo Maratona (usciti a 3’34”);

– sabato (1 giorno prima), 11 km partendo dal riscaldamento e finendo in leggera progressione, con l’ultimo 1.000 in leggera salita in 3’35”.

Con i 24 km abbondanti fatti oggi (5 di riscaldamento, 9,3 di gara, 10 di corsa lenta alla fine), la settimana si conclude oltre i 110 km totali.

Niente tapering quindi.
Risultato? Miglior prestazione personale sullo stesso percorso (in 4 partecipazioni) e 2° miglior tempo degli ultimi sei anni (non ci sono dati prima del 2006 sul sito di “Timing Data Service“).

Tutto questo, considerando la Bora contraria molto forte nel tratto iniziale (sappiamo tutti che ciò che il vento contrario ti toglie, il vento a favore NON ti rende…), e il fatto di non aver tirato alla morte per tutto il percorso (soprattutto in discesa, per evitare rischi inutili sullo sterrato), potrebbe far pensare che il tapering, per gare “corte” (per le “lunghe”, il discorso è nettamente diverso), sia addirittura controproducente!
Forse è cosi (non è possibile avere la controprova)… o forse, molto più semplicemente, la forma è in arrivo (la FC media della gara non mente, 168 bpm, quando teoricamente dovrei spingermi ben oltre 170)… :-D

Qui il link del GPS, qui la classifica (tempi al km sbagliati, avranno impostato male la distanza di gara, negli anni sempre 9,3 km…).

Qui sotto invece il confronto dei tempi (con i link alle classifiche).

2011: 31’35” (1°, 21” meno della mia miglior prestazione);
2010: non ho gareggiato (il vincitore in 31’50”);
2009: 31’56” (1°);
2008: 32’08” (2°, il vincitore in 31’47”);
2007: 32’27” (5°, il vincitore in 31’16”);
2006: non ho gareggiato (il vincitore in 32’31”).

Quindi oggi concludo con… Tapering? NO, grazie!!!

Domani, chissà…

Analisi di un lunghissimo

Allenamenti

Lavorare con dati numerici mi piace.
Sarà che sono stato sempre portato per le materie che avevano a che fare con i numeri (matematica e fisica su tutte), comunque la mia parte scientifica e razionale prevale nettamente su quella umanistica ed emotiva, diciamo un onesto 70-30.

Associare i numeri all’attività podistica è stato quindi un passo breve.
Distanza, tempo, velocità, frequenza cardiaca, tutti parametri importanti: non tanto durante la corsa, quanto nel momento di registrare e analizzare i vari allenamenti.
Fino a un anno e mezzo fa ho usato solo il GPS (“Garmin Forerunner 205“, morto per il noto_problema_della_cassa_poco_impermeabile dopo tre anni di onorato servizio), poi da marzo 2010 anche il cardiofrequenzimetro, avendo acquistato la versione completa del “Garmin Forerunner 310XT“, che utilizzo tutt’ora.

Non mi alleno mai seguendo una determinata frequenza cardiaca (influenzata da troppi fattori: percorso, clima, ora del giorno, ritmo, alimentazione, stato di forma ecc.), semmai trovo utile confrontare i dati in fase di registrazione: a parità di condizioni (percorso, clima… vedi sopra) avere una FC media più bassa vuol dire in condizioni normali essere più in forma!

Detto questo (la premessa era d’obbligo!), arrivo finalmente al motivo di questo post: confrontare il lunghissimo di domenica scorsa con quelli effettuati prima delle mie due maratone più recenti (su quattro in totale, sono quasi un esordiente…), in modo tale da ricavare dei dati più attendibili rispetto a quelli usciti fuori dalle due maratonine corse due e quattro domeniche fa, entrambe pesantemente influenzate dal fattore climatico (temperatura percepita intorno ai 40 gradi…).

Turin Marathon 2011
13 novembre 2011: ?h??’??” (a ?’??” al km)

5 domeniche prima
36 km totali a 4’11” con FC media 137: 20 km a 4’32” con FC media 126, 14 km a 3’37” con FC media 157, 2 km a 4’32” con FC media 147

Berlin Marathon 2010

26 settembre 2010: 2h32’02” (a 3’36” al km)

4 domeniche prima
39 km totali a 4’13” con FC media 142: 28 km a 4’17” con FC media 135, 11 km a 4’00” con FC media 162

36 km totali a 4’12” con FC media 145: 35 km a 4’12” con FC media 145, 1 km a 3’35” con FC media 177

2 maggio 2010: 2h32’35” (a 3’37” al km)

2 domeniche prima
32 km totali a 4’00” con FC media 148: 20 km a 4’08” con FC media 143, 12 km a 3’45” con FC media 160

35 km totali a 4’11” con FC media 145: 25 km a 4’19” con FC media 141, 10 km a 3’48” con FC media 158
Quello che balza subito agli occhi è il miglioramento relativo alla FC media: a parità d’impegno (km totali e media), ci sono quasi 8 battiti al minuto in meno (36km/4’11”/137 contro 35km/4’11”/145).
Oppure (meglio ancora!), a parità di bpm, il ritmo è di 10” al km più veloce (14km/3’37”/157 contro 10km/3’48”/158).
La conferma, se ce ne fosse ancora bisogno, che una consistente base aerobica (leggi fase di costruzione iniziale e chilometraggio settimanale “a regime”) è fondamentale, avendo stavolta aumentato i km di un buon 15%!
Da tutti questi dati, cosa viene fuori???
Niente di particolare, non è ancora arrivato il momento di citare (quart’ultimo pallino della sezione “Frasi”… per non essere volgari!) il mitico Winston Wolf di “Pulp Fiction” (uno dei film della mia personale top 6)!
Manca infatti ancora più di un mese alla “Maratona di Torino”, che dal punto di vista sportivo è tantissimo (o pochissimo!). Se son rose… :-D

Report settimane 5 e 6 per “Turin Marathon 2011”

Allenamenti

Ed eccomi arrivato al fatidico giro di boa della preparazione specifica per la Maratona di Torino. Sei settimane sono andate (qui le prime due, qui le seconde due), ne rimangono ancora cinque per raggiungere la massima forma e presentarsi all’appuntamento con la coscienza a posto per essersi impegnati al massimo nei “compiti” a casa.
Le sensazioni continuano a essere molto buone, i km sento di assimilarli sempre meglio, i lavori specifici vengono fuori come da programma (in alcuni casi anche meglio del previsto!) e ho notato soprattutto un netto abbassamento della frequenza cardiaca media a parità di impegno.
Andando nello specifico: settimana 5 di “scarico” (93 km in 7 sedute con 1 gara domenicale, 1 lavoro specifico, 3 corse lente e 2 corse di recupero), settimana 6 di “super carico” (120 km in 6 sedute con 3 lavori specifici, 2 corse lente e 1 corsa di recupero).
Ecco nel dettaglio le sedute specifiche:
mercoledì 28 settembre, 14,5 km: Risc. 5,5 km, 2 x 2 km (3’21”) rec. 3′ corsetta, 1 km (3’11”), Def. 3 km.
Solita seduta del mercoledì pre-maratonina, con riscontri simili a quelli di mercoledì 14 settembre, tenendo conto del vento contrario per 3/5 del lavoro, motivo per il quale ho deciso di dimezzare l’ultimo 2 km.
domenica 2 ottobre, 21,097 km: “Maratonina delle città del vino”.
Ne parlo qui.
mercoledì 5 ottobre, 14,5 km: Risc. 4 km, 20 x 300 m (55”) rec. 1′ corsetta, Def. 2 km.
Anche qui, confrontando con la seduta simile effettuata esattamente due settimane fa (mercoledì 21 settembre), il riscontro finale è addirittura migliore: cinque ripetute in più (20 invece di 15), parte attiva quasi allo stesso ritmo (55” invece di 54”), molto meglio invece la parte relativa al minuto di recupero, corso quasi sempre abbondantemente sotto i 5′ al km. Il tutto per una media dei circa 11 km intorno a 3’50” al km, non male per una seduta di Interval Training!
venerdì 7 ottobre, 21 km: Risc. 3km, Corsa Lenta 6 km (4’16”), Ritmo Maratona 9 km (3’37”), Progressione 1 km (3’18”), Def. 2 km.
Prima seduta dove vado alla ricerca del Ritmo Maratona. Buone sensazioni, ottimo l’ultimo km in progressione, anche tenendo conto che i 10 km più duri li ho corsi con il solito vento per lunghi tratti contrario.
domenica 9 ottobre, 36 km: Lungo Lento 20 km (4’32”), Ritmo Maratona 14 km (3’37”), Def. 2 km.
A memoria, direi mai fatto un lunghissimo così bene!
Nelle prossime due settimane continuerò la fase di carico (e saranno tre di fila!), per poi iniziare lo scarico quantitativo (leggero nella prima, più marcato in quella di gara con almeno un 30 o 40% in meno, anche a seconda delle sensazioni) delle ultime tre pre-maratona.
La “Su e zo pei clanz” di domenica 16 ottobre (gara abbastanza muscolare di 9,3 km), alla quale arriverò volutamente senza la classica fase di avvicinamento, mi servirà come ulteriore stimolo allenante (la inserirò tra 5 km di riscaldamento prima e altri 10 km sotto i 4’30” come “defaticamento”). In più, c’è sempre la possibilità di confrontare il tempo finale con le mie tre precedenti partecipazioni (dal 2007 al 2009), il percorso negli anni non è mai cambiato, speriamo sia così anche quest’anno.
Poi la settimana successiva, il vero lunghissimo fondamentale: a tre settimane da Torino serviranno conferme, a livello cronometrico ma soprattutto a livello sensazioni…

Maratonina delle città del vino 2011, 4 post in 1…

Gare

Tante cose da dire riguardo alla gara di ieri (qui il GPS e qui la classifica ufficiale), quindi non perdo tempo e parto subito con ordine…

1) Prima vittoria assoluta in maratonina: avevo già vinto diverse gare, ma mai una mezza maratona!
Anche stavolta, come due settimane fa all’Euromarathon Muggia-Koper, inutile guardare il crono finale (1h16’19”), pesantemente influenzato dal fattore climatico. La partenza alle 10:35 (ci hanno fatto attendere 10′ dopo il passaggio del 1° maratoneta a metà gara) ha reso ancora più faticosa e difficile la parte conclusiva del percorso, correre a ridosso del momento più caldo della giornata non permette grandi progressioni finali.
Già durante il riscaldamento risultava chiaro a tutti che le previsioni di una temperatura intorno ai 23° e un’umidità non eccessiva erano tutt’altro che corrette: i gradi erano quasi 28 e l’umidità davvero molto alta!

La gara l’ho gestita abbastanza prudentemente: dopo il 1° km corso assieme al mio compagno di squadra Rocco (arrivato 2°!) e al 3° classificato, ho aumentato leggermente il ritmo prendendo una decina di secondi di vantaggio, restando sempre intorno ai 3’30” al km. Memore dell’altra volta, non ho saltato nemmeno un rifornimento, rallentando sempre un po’ per riuscire a bere più del solito. Anche gli spugnaggi li ho fatti praticamente tutti.
A metà gara il vantaggio è un po’ più consistente, per non rischiare però mantengo più o meno lo stesso ritmo, anzi rallento un po’ sicuramente a causa del caldo e del percorso che si fa un po’ più nervoso, con numerosi saliscendi che impediscono di mantenere una velocità uniforme.
Rimango più o meno costante fino all’arrivo, dove non effettuo nessuna progressione finale, anche per non superare proprio sul traguardo il 1° maratoneta, tra fare un’ora e 16′ e un’ora e 15′ poco cambia…

2) Primo utilizzo in gara delle “Karhu Racer Fulcrum Ride“: non poteva esserci esordio migliore! Confermo tutto quanto scritto qui e qui. Nessun problema, nessun fastidio e nessun dolore ai piedi nemmeno a 24 ore di distanza (ogni tanto con le A1 può capitare, utilizzando le nostre “delicate” estremità in maniera nettamente diversa rispetto alle A2 o alle A3).
Quindi mi sa che ho trovato la scarpa per Torino… ;-)

3) Test per la “Maratona di Torino”: purtroppo, anche stavolta, impossibile valutare degnamente la gara in chiave maratona. Un clima del genere ti rallenta talmente tanto che ogni tipo di considerazione lascia il tempo che trova… a questo punto vedrò come andranno i due lunghissimi di domenica 9 e domenica 23 ottobre.
Mancano ancora sei settimane, le prossime tre (super carico, carico, carico) saranno le più importanti del programma!
4) Domenica “in famiglia”: altro che nuvoletta di Fantozzi… come avevo scritto alla fine di questo post, avevo organizzato una bella gita con la famiglia. In realtà, la bella gita l’ha fatta solo la famiglia, io ho passato la domenica su e giù tra zona arrivo –> zona premiazioni –> agriturismo (giusto il tempo di un antipasto…) –> zona premiazioni.
Per farla breve: premiazioni previste ore 15:30… no! Alle ore 14:00… arrivo puntuale ore 14:00, premiazioni in lieve ritardo… ore 14:30? No… forse alle ore 15:00? Niente da fare… 15:30 dai! Nada de nada…
Organizzatori assolutamente incolpevoli e giustamente parecchio infastiditi (per non andare sul volgare…): erano tutti in attesa delle classifiche ufficiali FIDAL che non arrivavano!
A dire il vero non so nemmeno quando e se siano mai arrivate queste classifiche, lo speaker ormai esausto ha deciso di premiare i primi arrivati anche senza l’ufficialità… chissà se i premiati di categoria (stavolta bisogna proprio dire che per fortuna i premi NON erano cumulabili!) sono ancora lì che aspettano…

Riassumendo, gara molto ben gestita (premiazioni a parte, ma come detto, la colpa non era degli organizzatori), bel percorso, bei premi… insomma da rifare, sperando in un clima meno estivo e in un cronometraggio dato in gestione ad altri!

Modello recensito: Karhu Racer Fulcrum Ride

“Karhu Racer Fulcrum Ride”, la seconda uscita

Allenamenti- Recensioni- Scarpe

A una settimana esatta dalla prima uscita, ecco un’altra occasione per testare le nuove scarpe: a 4 giorni dalla “Maratonina delle città del vino“, l’ultimo stimolo allenante con un paio di ripetute utili a richiamare velocità vicine a quelle della soglia aerobica.
Riscaldamento un po’ più lungo del solito (5,5 km), poi 2 x 2 km a 3’21” di media al km con recupero 3′ in movimento, poi 1 km in 3’11”, infine 3 km defaticanti per tornare a casa. Ritmi abbastanza condizionati dal vento (contrario per 3 dei 5 km di ripetute), ma in realtà quello che conta è lo stimolo allenante…

Che dire delle scarpe? Confermate tutte le impressioni della prima uscita: molto morbide e fascianti, ottima risposta elastica, una sensazione di corsa molto reattiva. Quello che mi piace di più è il fatto che la scarpa sembra “fondersi” col piede!

A questo punto, non mi rimane che utilizzarle domenica prossima in gara… del resto, si chiameranno “Racer” per qualcosa?

Qui il GPS dell’allenamento di oggi.

Modello recensito: Karhu Racer Fulcrum Ride

Report settimane 3 e 4 per “Turin Marathon 2011”

Allenamenti

Altre due settimane (su un totale di 11) di preparazione specifica che mi avvicinano alla Maratona di Torino 2011. Finalmente, dopo la prima parte aerobica e le prime due settimane di carico, le sensazioni iniziano a migliorare: molta meno fatica nei lavori specifici, la corsa lenta che esce abbastanza facilmente intorno a 4’10”, gambe che muscolarmente sentono meno il carico chilometrico.
Settimana 3 di “scarico” (83 km in 6 sedute con 1 gara domenicale, 1 lavoro specifico, 2 corse lente e 2 corse di recupero), settimana 4 di “carico” (110 km in 7 sedute con 3 lavori specifici, 2 corse lente, 2 corse di recupero).
Ecco nel dettaglio le sedute specifiche:
– mercoledì 14 settembre, 14 km: Risc. 4 km, 3 x 2 km (3’16”) rec. 3′ corsetta, Def. 2 km.
Come già scritto precedentemente, cerco di fare sempre questo tipo di seduta nel mercoledì pre-maratonina, in modo da poter confrontare i dati relativi a ritmo e bpm e avere un riferimento abbastanza attendibile sullo stato di forma e il ritmo da poter sostenere poi in gara. In questa seduta sono andato meglio di quella pre-personale in maratonina (1h10’18” a marzo 2010). Poi la gara è andata come è andata…
– domenica 18 settembre, 21,097 km: “EuroMarathon” Muggia-Koper.
Qui il post dedicato alla gara: da rileggere più volte e mandare bene a memoria!
– mercoledì 21 settembre, 14 km: Risc. 4,5 km, 15 x 300 m (54”) rec. 1′ corsetta, Def. 2,5 km.
Seduta “frullatore” per far riprovare alle gambe sensazioni di velocità poco sperimentate nelle ultime tre settimane, utile anche per testare le nuove A1 che la “Karhu Nordic AB” mi ha da poco inviato (vedi post precedente). Buona progressione verso la fine, con gli ultimi 300 metri completati sempre tra 50 e 52 secondi. La media di 54” (3’00” al km), tenendo conto dei primi necessariamente più lenti per ingranare, va comunque più che bene!
– venerdì 23 settembre, 21 km: Risc. 4 km, Corsa Lenta 6 km (4’12”), Corsa Media 6 km (3’46”), Progressione 3 km (3’23”), Def. 2 km.
Come direbbe il buon Rino Tommasi, allenamento da “circoletto rosso”: non tanto per il riscontro cronometrico, pesantemente influenzato dalla Bora contraria (per quasi tutti gli ultimi 9 km…), quanto per le sensazioni e soprattutto per i dati del cardio, mai vista una media così bassa a ritmi così alti!
– domenica 25 settembre, 20 km: Risc. 4 km, Corsa Lenta con salite e discese 16 km (4’33”).
Week end con la famiglia a Katschberg in Austria, 1.700 metri di altitudine e un continuo saliscendi. 20 km talmente “muscolari” che di fatto valgono almeno come 26 km in piano…
La prossima settimana (come da programma, “scarico” con gara) ricalcherà più o meno gli allenamenti della settimana 3, quindi un progressivo scarico quantitativo per arrivare alla gara (“Maratonina delle città del vino“, una novità per me!) e avere un test più significativo rispetto a quello di otto giorni fa, pesantemente condizionato dal clima e dalla mia condotta di gara che definire scellerata è poco…
Ero indeciso se partecipare nuovamente alla “Maratonina del Carso“, ma dopo quattro partecipazioni consecutive (ho saltato solo l’edizione del 2010, essendo la settimana immediatamente successiva alla “Berlin Marathon”) sentivo la necessità di provare qualcosa di diverso rispetto alla solita “… prima parte in salita, seconda parte in discesa…”.
Tra l’altro, il percorso dovrebbe essere decisamente più scorrevole, con un profilo altimetrico addirittura favorevole… vedremo!
Comunque, prenderò i classici “due piccioni con una fava” organizzando una bella gita con la famiglia, la zona si presta bene per un recupero post-gara di livello (enogastronomico)… ;-)

“Karhu Racer Fulcrum Ride”, prime impressioni e prima uscita

Allenamenti- Recensioni- Scarpe

Ed ecco un’altra bella novità!
Dopo l’esperienza di reviewer per le “Karhu Fast2 Fulcrum Ride” (qui tutti i post a riguardo), a dire il vero ancora in essere, avendo raggiunto quasi gli 800 km e utilizzandole ancora… la “Karhu Nordic AB” ha deciso di inviarmi un altro paio di scarpe da testare e recensire.
Quale occasione migliore per provare il modello da gara per eccellenza, ovvero le “Karhu Racer Fulcrum Ride“? Categoria A1, peso dichiarato 213 grammi, buon dislivello tacco-punta per favorire il processo “Move Forward“, colore verde un po’ meno acceso delle “Fast2”, con dettagli neri e grigi.
Classica scarpa da gara e da lavori veloci.
Sono arrivate venerdì scorso con il corriere, troppo poco tempo per riuscire a provarle e utilizzarle in gara due giorni dopo…

Le prime impressioni, appena estratte dalla scatola, sono le stesse vissute con l’altro modello, ovvero grande cura dei particolari, solita tomaia morbida senza alcuna cucitura, suola molto flessibile ed elastica, estrema leggerezza.
Praticamente una “Fast2” ancora più leggera e meno imbottita!
Ai piedi risultano ancora più fascianti rispetto alle “Fast2”: tomaia morbidissima che avvolge il piede, la suola è ovviamente più secca, del resto non può essere altrimenti, parliamo di A1 leggere (ben al di sotto del limite per la categoria che è di 250 grammi), quindi per molti, ma non per tutti!
Le tengo ai piedi e ci giro per casa per un po’, i piedi sono i migliori giudici di qualsiasi scarpa…

Oggi invece è arrivato finalmente il momento di testarle su strada.

Il programma prevedeva una seduta di Interval Training sui 300 metri (15 volte con 1 minuto di recupero di corsetta), utile più che altro per far provare alle gambe un po’ di velocità dopo le prime 3 settimane di preparazione specifica per la maratona, con sedute che difficilmente raggiungono ritmi sotto 3’15” al km, allungo finale escluso…
Già durante il riscaldamento le scarpe risultano molto comode.
Correrci a 5′ al km non è decisamente l’ideale, si sente parecchio la suola secca e l’avanpiede molto scarico.
Quando invece arriva il momento di partire per l’allenamento vero e proprio, ecco che le scarpe rispondono “presente”!
Grande elasticità e reattività della suola, la leggerezza si sente eccome (sarebbe meglio dire che le scarpe praticamente non si sentono ai piedi!), e anche la tomaia molto fasciante aiuta ad aumentare la sensazione di una scarpa che si integra perfettamente con il piede, non essendoci praticamente alcuno spazio vuoto.
Il fatto poi di essere priva di cuciture e molto morbida, mette al riparo da ogni problema di sfregamenti, anche in gare lunghe.
Concludo l’allenamento in buona progressione, con i quindici 300 metri corsi mediamente in 54” (quindi 3’00” al km).
Solito defaticamento fino a casa per un totale di 14 km, non male come prima uscita!
Qui il GPS dell’allenamento.
Modello recensito: Karhu Racer Fulcrum Ride

EuroMarathon 2011, cronaca di uno scoppio!

Gare

Ho intenzionalmente fatto passare 24 ore, prima di commentare e soprattutto analizzare razionalmente la maratonina corsa ieri. A caldo si rischia sempre di esagerare (sia in senso positivo che negativo), quindi meglio lasciar raffreddare i “bollenti” (stavolta in senso letterale, visto il caldo!) spiriti e rivivere il tutto a bocce ferme.
Partiamo dallo stato di forma con il quale arrivavo alla gara: due settimane di carico (122 e 119 km totali, 14 giorni su 14), la settimana pre-gara con uno scarico quantitativo (83 km totali maratonina compresa, 6 giorni su 7), il tutto all’interno della preparazione specifica per la maratona (ora mancano 8 settimane).
Nonostante ciò, la “telemetria” di un paio di sedute (domenica 11 e soprattutto mercoledì 14 settembre) sanciva uno stato di forma paragonabile a quello pre-personale in maratonina (1h10’18” a marzo 2010), nonostante una preparazione specifica iniziata da poco e orientata prevalentemente alla distanza doppia.
Finire in 1h18’59” (6° assoluto, 2° dei non_prof.) non è decisamente in linea con quanto scritto sopra. Ripensandoci bene però, le cause sono abbastanza semplici da individuare, ovvero:
1) clima: almeno 30°, umidità al 70%, sole;
2) percorso: tra Koper–>Muggia (2009) e Muggia–>Koper (2011) ho più di 5 minuti di differenza. Con la partenza da Muggia e la prima parte fino al confine molto scorrevole, il rischio è quello di esagerare con il ritmo, soprattutto se la situazione climatica è quella di ieri. La salita di Ankaran è corta ma ripida, mentre la successiva discesa molto più dolce e lunga. Farle al contrario è decisamente meno impegnativo: la salita lunga si sente meno, in discesa (più ripida) invece ci si può lasciare andare e recuperare un po’. Anche il tratto finale, con qualche cavalcavia e saliscendi, è decisamente peggio se affrontato alla fine (2011) piuttosto che all’inizio (2009);
3) gestione gara: e qui mi boccio clamorosamente! Impensabile ignorare completamente il discorso climatico, partendo abbondantemente sotto i 3’30” al km, anche se le sensazioni (cardio, fiato, gambe) erano ottime. La gara è lunga, il percorso impegnativo, prima o poi lo sforzo si paga a caro prezzo;
4) ristori: altra insufficienza grave per me! Bere il solito mezzo sorso di acqua/sali come a una maratonina primaverile o autunnale con 15° non va bene, soprattutto se la temperatura è doppia, l’umidità alle stelle e si corre sempre sotto il sole!
Ma veniamo ora alla cronaca della mia gara…
Nessun problema alla partenza, i quattro top runner sono scappati via subito a ritmi vicini ai 3′ al km, io mi sono assestato intorno ai 3’25”, grazie anche al prezioso supporto del compagno_di_squadra/lepre_per_l’occasione Simone, che mi ha “trainato” fino al 4° km. Anche Andrea (altro compagno di squadra) era con noi, col senno di poi ha fatto benissimo a rallentare intorno al 5° km. Da lì in poi sono rimasto da solo.
Le sensazioni erano perfette: gambe leggere, fatica il giusto, anche il cardio (usato stavolta in gara proprio per verificare l’andamento della preparazione per la maratona) confermava che il ritmo era quello giusto per una maratonina.
Tutto bene fino al confine, inizio la salita verso Ankaran e la prendo con tutta calma, cercando di fare meno fatica possibile, quindi passi corti e veloci.
Arrivo in cima, guardo la media (3’33” all’11° km), molto bene tenendo conto della discesa successiva. E qui mi accorgo subito che qualcosa non va: faccio una fatica incredibile per correre intorno a 3’30”, il cuore schizza in alto e anche il fiato si fa più affannoso.
Chilometro dopo chilometro mi risulta sempre più difficile viaggiare sotto i 3’40”, una sensazione di spossatezza mai provata prima in gara!
Vengo raggiunto e superato dalla prima donna e dal quinto uomo a cinque chilometri dalla fine, impensabile stare con loro, ormai procedo con fatica intorno a 3’50”! Cerco però di tenerli come riferimenti visivi.
Gli ultimi km sono veramente infiniti. Solo nell’ultimo, più per un discorso mentale “… prima finisce, meglio è!”, riesco a incrementare un po’ il ritmo e a finire comunque in progressione.
All’arrivo mi trascino fino al ristoro, bevo due litri di integratori salini in meno di un minuto, arraffo una banana e vado subito a farmi fare un massaggio.
Muscolarmente non ho nessun problema, sensazione confermata anche dalla fisioterapista: le gambe non sono per niente contratte.
Si è trattato quindi di una clamorosa crisi energetica, dovuta probabilmente a un principio di disitratazione (forse anche un po’ più di “principio”…).
Finito il massaggio e fatta la doccia (fredda, per tornare a una temperatura accettabile!), mi riavvicino alla zona ristoro con Andrea per ingurgitare praticamente di seguito 15 (!!!) fette di anguria e un’altra banana. Mi sentivo prosciugato da qualsiasi liquido!
Alla fine, guardando anche i tempi dei top runner, tutti sono andati parecchio più piano del previsto. Atleti potenzialmente sotto 1h03′ hanno finito quasi a 1h07′ o addirittura a sfiorare l’ora e dieci!
Certo, con una gestione della gara più oculata, un paio di minuti in meno li potevo probabilmente fare…
Sicuramente mi servirà d’insegnamento per la prossima volta… del resto, non si smette mai d’imparare!!!
Qui il GPS della gara (e qui la classifica, mi hanno aggiunto per errore 10 anni…): primi 11 km a 3’33” con 88% bpm di media (salita di Ankaran compresa!), ultimi 10 km a 3’52” con 93% bpm di media, altro che “negative split”…

Report settimane 1 e 2 per “Turin Marathon 2011”

Allenamenti

Prime due settimane (su 11) di preparazione specifica per la Maratona di Torino 2011, carico doveva essere e carico è stato! “Super carico” la prima (122 km in 7 sedute con 3 lavori specifici, 2 corse lente e 2 corse di recupero), “carico” la seconda (119 km in 7 sedute con 3 lavori specifici, 1 corsa lenta e 3 corse di recupero).
Ecco nel dettaglio le sedute specifiche:
– martedì 30 agosto, 16km: Risc. 4 km, 2 x 3 km (3’27”) rec. 3′ corsetta, 2 km (3’24”) rec. 2′ corsetta, 1,5 km (3’39”), Def. 1 km.
Probabilmente non avevo ancora del tutto recuperato dalla gara di sabato 27 (e venerdì 26!). Parecchia fatica nei 3.000 e poca differenza di ritmo col 2.000, lasciamo perdere l’ultimo 1.500… che in realtà doveva essere un 2.000: per avvicinarmi a casa (e non dover fare 2 km di defaticamento) ho intrapreso una lotta con i vari incroci… fermarsi e ripartire più volte intorno a 3’20” non è proprio il massimo…
– venerdì 2 settembre, 18 km: Risc. 4 km, Corsa Media 13 km (3’44”), Def. 1 km.
Speravo in una media finale migliore, però devo ammettere di aver corso molto bene, sempre in progressione. Fino al 5° km il Garmin segnava 3’51” di media, vuol dire che alla fine ho viaggiato costantemente sotto i 3’40”.
– domenica 4 settembre, 31,5 km: Lungo Lento 30 km (4’26”), Progressione 1 km (3’19”), Def. 500 m.
Primo lunghissimo oltre i 30 km. Ci arrivo poco riposato, con già parecchi km nelle gambe. Poca voglia di correre all’inizio, difficoltà a cambiare ritmo, poi al giro di boa, come spesso mi succede, scatta qualcosa: il ritmo si fa più allegro e la voglia di spingere arriva. Ultimi 10 km intorno ai 4′ al km, test finale con l’ultimo 1.000 sparato sotto i 3’20”, decisamente un buon riscontro…
– mercoledì 7 settembre, 21 km: Risc. 4 km, 4 x 3 km (3’23”) rec. 3′ corsetta, Def. 3 km.
Finalmente una seduta che mi soddisfa appieno! Ogni 3.000 fatto più velocemente del precedente (3’29”, 3’23”, 3’23”, 3’19”), con l’ultimo sotto i 10′. Tra riscaldamento, recuperi e defaticamento, vengono fuori oltre 21 km. Per essere un normale giorno lavorativo, direi niente male (del resto, sono partito alle 5:37…).
– venerdì 9 settembre, 17 km: Risc. 3 km, Corsa Lenta 10 km (4’13”), Progressione 4 km (3’43”).
Doveva essere una normale seduta di corsa lenta, a metà mi è venuta voglia di spingere un po’. Finito il riscaldamento, sono andato sempre in progressione, soprattutto gli ultimi 4 km, 3’43” di media con i vari rallentamenti per gli incroci e la leggera salita finale vanno più che bene.
– domenica 11 settembre, 27 km: Risc. 4km, Corsa Lenta 10 km (4’22”), Corsa Media 7 km (3’39”), Progressione 3 km (3’32”), Def. 3km.
Degna conclusione delle due settimane di carico, praticamente un bel progressivo di 20 km per un totale di 27 km. Molto bene il medio sotto i 3’40”, buon cambio di ritmo per i 3 km finali, fatti comunque in progressione.
La prossima settimana (come da programma, “scarico” con gara) la inizio subito con un giorno di riposo (lunedì), poi un po’ di scarico quantitativo (il 20-30% in meno rispetto alle ultime due settimane) per non arrivare troppo stanco all’appuntamento con la maratonina dell’Euromarathon, da correre più che altro per testare la condizione attuale e avere un primo ritmo gara di riferimento.
Percorso per me inedito (ma anche per gli altri, l’anno scorso gara interrotta a metà causa maltempo con conseguente allagamento), l’averla fatta nel 2008 e nel 2009 da Koper a Muggia poco conta come esperienza: col percorso inverso, cambia tutto…
L’idea è quella di partire “prudente” in modo da affrontare bene la salita di Ancarano (corta e ripida) e poi aver le gambe ancora fresche per correre sciolto e in spinta in discesa (più lunga e dolce).
Un bel “negative split” sarebbe perfetto!!!