Tra allenamento e gioco in mezzo c’è Zwift Running, la nostra prova

Personalmente mi sono reso subito conto che il tappeto non è mio amico, correre chiusi in una stanza non è facile, il senso di claustrofobia e la monotonia regnano sovrani. Inizialmente ho provato a guardare la tv ma se il protagonista corre e si sposta a destra o sinistra mi vien naturale seguirlo e finisco col mettere un piede fuori dal tappeto rischiando di farmi male. Sono quindi costretto a seguire programmi tv “statici” …ma correre guardando Masterchef è una tortura e si trascorre il tempo dell’allenamento pianificando piatti che vanificheranno i risultati ottenuti portando la forma fisica più verso Antonio Cannavacciuolo che verso Eliud Kipchoge!

In questo scenario grigio sono cambiati anche i discorsi nei vari gruppi WhatsApp di corsa passando dai dettagli sui ritmi nelle gare pianificate ad una sorta di gruppo di supporto psicologico…  ma proprio da qui (grazie Massimiliano Doria) arriva un suggerimento che ha ribaltato la situazione: Corsa Virtuale!  

In meno di mezz’ora ho preparato tutto ed ho iniziato a correre con il mio Avatar in questo mondo virtuale che ha reso più sostenibile l’allenamento sul tapis roulant. Mi sembra quasi di giocare con la Wii, il tempo trascorre facilmente e si sente la “competizione” perché ci si trova fianco a fianco con runners da tutto il mondo che al loro ritmo si allenano da casa come me.

Ho usato Zwift, nata principalmente per chi fa rulli ma altrettanto valida per la corsa, che non necessita di presentazioni. La piattaforma offre tantissimo e non ci addentreremo nei dettagli di ogni aspetto altrimenti dovremmo scrivere un libro ma ci limiteremo a guidarvi alla configurazione per partire subito con una corsa in compagnia.

Come Cominciare con Zwift

Se siete curiosi di provare ecco i semplici passaggi da seguire.

Strumenti necessari:

• un tapis roulant (se lo avete appena acquistato è probabile che sia già compatibile con questo tipo di attività)
• uno smartwatch evoluto (che abbia la Corsa Virtuale come attività) o un footpod bluetooth
• una fascia cardio compatibile (alcuni Garmin non necessitano della fascia)
• uno smartphone o tablet su cui installare l’app Zwift
• un leggio o simili per posizionare il dispositivo o una tv con cui condividere lo schermo per godersi lo scenario virtuale della corsa

La nostra prova di Zwift per i runner

Nel nostro test abbiamo usato un vecchio tappeto senza alcun tipo di connessione, il Garmin Forerunner 245 music che non necessita di fascia o footpod ed un Samsung S10 aggiornato.

Scaricare l’app

Iniziamo con il download e la registrazione sulla piattaforma Zwift aderendo alla versione di prova e creando il nostro “io” virtuale. Pochi semplici passi comuni a tutti i tipi di registrazione con informazioni base su stessi e l’indirizzo mail. Verifichiamo se il nostro sportwatch prevede la corsa virtuale o se necessitiamo di un footpod.

Come iniziare

Indossiamo le scarpe e una volta sul tappeto posizioniamo il telefono o condividiamo lo schermo con la tv e avviamo l’app. Toccando il tasto centrale con il nostro nome arriveremo subito nella schermata “Dispositivi Connessi”, con il bluetooth acceso e l’orologio pronto per l’attività corsa virtuale si collegano i tre aspetti: Velocità di corsa, Frequenza cardiaca e Cadenza toccandoli e selezionando tra i dispositivi rilevati. In questo caso tutto abbinato al Forerunner 245. Quando tutte le caselline sono blu con la scritta Connected sotto appare il tasto OK.

La schermata successiva permette la scelta di eventuali obiettivi e luoghi per correre e sotto l’attesissimo tasto corri che vi porterà magicamente sulla strada! Ora avviate il tappeto ed il Garmin iniziando a correre e vedrete che l’omino farà altrettanto. Ovviamente se vi fermerete lo farà anche lui!

Utilizzo

Nella schermata avrete tempo per osservare varie informazioni tra cui, oltre ai classici dati da corsa, l’elenco delle persone che incontrerete sul percorso che possono essere runners o ciclisti. terminata l’attività fermerete l’orologio e dall’app andando sul tasto MENU verranno riassunti i dati della sessione e troverete il tasto Termina la Corsa. Durante il tragitto potrete raggiungere eventuali obiettivi che vi porteranno ad ottenere premi e riconoscimenti virtuali e potrete scegliere se cambiare percorso.

Zwift Running, in conclusione

Piaciuta la corsetta virtuale? Non aspettatevi sensazioni da maratona di Londra ma è sempre meglio che correre nello scantinato tra 4 muri. Io rimango un runner che predilige senza dubbio la corsa all’aria aperta ed abitando sul carso triestino scelgo di uscire anche al buio e con temperature bassissime ma tengo a portata di piede questa possibilità per le giornate di pioggia o per situazioni, che spero non si ripetano più, come questa che stiamo vivendo tutti.

L'articolo Zwift Running, la competizione virtuale, la nostra recensione proviene da The Running Pitt.

Ogni podista che ha scelto di confrontarsi con la distanza regina sa quanto la mente sia importante per preparare al meglio la maratona, quanto entri in gioco lungo i 42,195km e quanto sia fondamentale per aiutarci a raggiungere il traguardo.

L’importanza della mente, Foto di Pierre Bamin, fonte: Unsplash

Per quanto questa consapevolezza sia patrimonio condiviso da ogni podista, le ricerche scientifiche hanno, ad oggi, portato evidenze contrastanti e contraddittorie. Non sembra infatti chiaro quali elementi psicologici siano o meno coinvolti e quali favoriscano il miglioramento della prestazione.

TheRunningPitt ha già supportato una precedente ricerca su mente e maratona, dalla quale sono emersi interessanti risultati e che sarà pubblicata a Luglio su una rivista scientifica. Nei mesi estivi avremo quindi l’attenzione di condividere con voi quanto emerso.

La nostra ricerca

Con il desiderio di comprendere quali sono gli aspetti mentali che contraddistinguano i maratoneti più veloci e, di conseguenza, come poterli allenare, noi di TheRunningPitt abbiamo deciso di sposare una ricerca sviluppata anche da alcuni dei collaboratori del sito (Massi Milani e Cesare Picco)

Basta rispondere a poche domande a questo link

Il questionario può essere compilato da chiunque abbia partecipato anche a una sola maratona durante la sua carriera podistica. Nello specifico lo studio andrà ad approfondire come la mente può aiutare o frenare noi podisti lungo gli ultimi 12 km della distanza regina e come può supportarci nel gestire le eventuali crisi che seguono il muro.

In questo tempo che scorre lento, nell’astinenza che ognuno di noi prova per la corsa, rispondere alle domande della ricerca può essere un modo tornare a mettere le scarpette da running, anche solo attraverso i nostri ricordi ed il pensiero.

Come partecipare

Aiutateci rispondendo al questionario (clicca sul link qui sotto) e/o condividendolo con amici podisti in astinenza da corsa!

Link al questionario

Il team di lavoro

Cesare Picco; Massimiliano Andrea Milani; Sergio Costa; Davide Cappellari; Martin John Trout; Luca Filipas

L'articolo La mente dopo il muro della maratona: aiutaci a comprendere quanto è importante! proviene da The Running Pitt.

1) Controllare sempre prima di uscire sul sito UFFICIALE del Governo Italiano (governo.it).

A oggi la pagina con le FAQ ha questo indirizzo:

http://www.governo.it/it/faq-iorestoacasa

Nei giorni scorsi l’indirizzo era diverso, quindi meglio sempre partire dalla home page (governo.it) e cercare la pagina con le FAQ. Ad adesso (giovedì  26 marzo 2020 ore 16:00), il sito risulta sempre IN AGGIORNAMENTO dopo il DPCM 22 marzo 2020, il cui allegato 1 è stato modificato dal Dm 25 marzo 2020, quindi (copia-incolla):

È consentito fare attività motoria?
L’attività motoria all’aperto è consentita solo se è svolta individualmente e in prossimità della propria abitazione. È obbligatorio rispettare la distanza di almeno un metro da ogni altra persona. Sono sempre vietati gli assembramenti.

L’accesso a parchi e giardini pubblici è consentito?
No. L’accesso del pubblico ai parchi, alle ville, alle aree gioco e ai giardini pubblici è vietato.

Cosa significhi “… in prossimità della propria abitazione…” non è ancora chiaro (100 metri? 200 metri? 300 metri? Chi lo sa…).

2) Controllare sempre prima di uscire eventuali misure più restrittive delle singole Regioni e dei singoli Comuni, anche se la situazione è talmente caotica che non è sempre chiaro quale Ordinanza “comandi” sull’altra.

Per esempio, dal 20 marzo sembrerebbe che il presidente della Regione Friuli Venezia Giulia abbia vietato tutte le attività motorie e sportive all’aperto, anche se dall’ordinanza non è ancora chiaro se il riferimento sia solo a parchi pubblici o aperti. Cosa significa “… in aree frequentate da più persone…”? Significa che in una strada deserta si può?

… è fatto divieto di svolgere attività motorie o sportive, nonché di effettuare passeggiate o comunque di intrattenersi, in aree frequentate da più persone, con particolare riguardo a parchi pubblici o aperti al pubblico, giardini pubblici o aperti al pubblico, o altre aree che possano comunque attrarre la presenza di più persone contemporaneamente…

AGGIORNAMENTO per il Friuli Venezia Giulia: la nuova Ordinanza del 21 marzo 2020, scritta finalmente in italiano comprensibile, chiarisce una volta per tutte che…

… è fatto divieto di svolgere, all’aperto in luoghi pubblici, attività motorie o sportive e passeggiate, anche in forma individuale…

Molto probabilmente altri Comuni e Regioni nelle prossime ore si allineeranno.

Qui il nostro articolo precedente su come correre durante il periodo del CoronaVirus, con altre considerazioni…

L'articolo CoronaVirus… posso uscire a correre? proviene da The Running Pitt.

In questo quadro di realismo amaro come un bicchiere di Jagermeister e fiele, in tantissimi si ritrovano a cavallo fra la paura atavica di un virus che incombe e la voglia di fregarsene di tutto e tutti, infilarsi canotta e pantaloncini, mettersi sulla riga di partenza e sfogarsi.

“Quando i fulmini lampeggiano, 
i tuoni rimbombano e la pioggia 
viene giù in gocce pesanti 
come piombo basta che vi ricordiate 
cosa fa il vecchio Jack Burton. 
Quando dal cielo arrivano frecce 
sotto forma di pioggia e 
i tuoni fanno tremare i pilastri 
del cielo. Sì, il vecchio Jack Burton 
guarda il ciclone scatenato 
proprio nell'occhio e dice: 
«Mena il tuo colpo più duro, amico. 
Non mi fai paura».

(Kurt Russell/Jack Burton – “Grosso Guaio a Chinatown” di John Carpenter)

La corsa ai tempi del CoronaVirus

Ecco, quel «non mi fai paura» in questo caso non deve essere un’esibizione di forza ed orgoglio quanto più una dimostrazione di intelligenza gestionale.

Coronavirus e corsa: cosa fare? I consigli del tecnico federale Daniele Lucchi

Come affrontare questi tempi complicati? Agli atleti che seguo ho detto che preoccuparsi di mantenere «qualcosa-per-non-si-sa-quando» è solo un modo diverso per esaurirsi. E il momento necessita tutto tranne questo.

Questo porta grandi vantaggi:

• Permette di fermarsi e pensare a cosa è meglio, ai potenziali errori e alle eventuali correzioni della passata programmazione;
• Da’ l’opportunità di pianificare senza l’assillo di doverlo fare;
• Fornisce, fra le altre cose, anche di correre per correre, che è il più grosso regalo che un atleta può farsi periodicamente;
• Permette di abbassare lo stress in un momento che, anche se solo indirettamente, lo richiede.

Eccoci al dunque. Lo stress ci può giocare scherzi bruttissimi.

Stress e allenamento

Hans Selye, studioso di Stress e Performance. Fonte: Wikipedia

Hans Selye, scienziato piuttosto conosciuto in ambito medico, dimostrò per primo questa affermazione a cavallo dei lontani anni ’40 e ’50 del 1900.

Selye faceva esperimenti sui topi. Li sottoponeva a torture quotidiane: rumori forti, temperature altissime e bassissime, tossine, batteri, virus e quanto di più odioso si possa immaginare. Ad un gruppo di questi topi iniettava alcuni medicinali. Ad altri soluzione fisiologica.

Ebbene, il risultato era lo stesso: tutti si ammalavano di patologie più o meno importanti. Questa era la dimostrazione che, medicinali o no, c’era qualcosa di estremamente paritario che li colpiva senza possibilità di recupero: “una risposta non specifica dell’organismo a uno stimolo negativo”. In altre parole… STRESS.

Lo stress permise a Selye di formulare vari postulati sul suo cavallo di battaglia, la Sindrome Generale di Adattamento e scrivere un best seller : “THE STRESS OF LIFE”, che da allora venne ripreso più volte anche in ambito di allenamento sportivo ed è tuttora una delle principali fonti di riferimento di tecnici ed atleti.

Selye aveva avuto una intuizione che andava oltre la sola medicina: il fatto che il nostro corpo potesse reagire positivamente ad uno stimolo psico-fisico (quindi non solo prettamente fisico) solo fino ad un certo punto, al di là del quale le normali funzioni di ripristino collassano per un periodo più o meno lungo in modo estremamente soggettivo.

Ecco perché nelle sue descrizioni leggiamo di uno stress positivo che, raggiunto il proprio limite fisiologico, si trasforma in Distress, cioè in uno stress negativo che provoca esaurimento.

Stress e Open Window immunitaria

Questa analisi ci conduce ai giorni nostri. Proprio in queste ultime ore sul web e sui quotidiani, a tema sport e sistema immunitario, si sente molto parlare di quella che esoticamente viene chiamata

Attenzione: è una teoria che ha più di vent’anni e viene presa per consolidata, ma se analizziamo criticamente gli studi in proposito troveremo parecchia confusione. Un ottimo articolo riassuntivo su questo argomento è stato scritto di recente dalla giornalista sportiva Gretchen Reynolds sul New York Times.

Un giovane Atleta con la mascherina oramai introvabile.

Il muro atleta e lo stress

Questo dimostra che la medicina interpretata come fredda matematica rimane utilissima ma spesso non trova vie di uscita pienamente scorrevoli senza una coerente apertura degli orizzonti di pensiero. Per analizzare bene certi meccanismi, soprattutto se parliamo di esseri umani, bisogna spesso uscire dai calcoli e vedere come la soggettività influenza la risposta biologica.

Allegoricamente potremmo immaginare il nostro corpo come un grande muro e lo stress a cui ci sottoponiamo come un martello pneumatico che, piano piano, ne sgretola le pareti.

Al termine di questi sforzi l’organismo reagisce con una intensa risposta anabolica (di costruzione) da vari punti di vista a livello biochimico (ormonale, cellulare, etc).

I rischi di una cattiva gestione dello stress ai tempi del coronavirus

Se lo stress si è protratto troppo a lungo è probabile che si siano aperti squarci che richiedono più tempo per essere saldati e ci rendono più attaccabili dagli agenti esterni: virus, batteri, etc.

Il nostro corpo non è in grado di «suddividere» i vari tipi di stimolo (sportivo, lavorativo, sociale, etc). Sono tutti lo stesso martello pneumatico. Pertanto è necessario conteggiare tutti i vari carichi giornalieri che affrontiamo, sotto ogni punto di vista. La finezza in questa compensazione sta proprio nel capire quanto l’allenamento sia di “salvezza” a tutto il resto.

Siccome siamo tutti diversi è probabile che per molti allenarsi sia uno sfogo necessario, che sottrae energie ma, nel computo totale, bilanci lo stress lavorativo e/o sociale accumulato e quindi mantenga il livello di stimolazione organica su un piano vantaggioso. Questo anche dal punto di vista immunitario.

L’importanza di conoscersi

Conoscersi fa la differenza. Naturalmente chi ha una storia costellata da una particolare predisposizione ai malanni di stagione è bene che si alleni senza esagerare con quantità ed intensità, proprio per favorire”un muro” sempre imponente.

Ma in termini prettamente immunitari è più discriminante l’intensità dell’esercizio a cui ci sottoponiamo oppure la quantità, le tempistiche? I vari studi in materia sembrano sottolineare che sia la tempistica prolungata la principale responsabile del temporaneo collasso immunitario.

In realtà, siccome non esistono vere certezze e la risposta è celata dietro alla biodiversità.

Un esempio pratico

Come fare? Il mio consiglio (ma è solo uno fra i tanti possibili) è un approccio percentuale. Cosa significa? Dato un atleta X e il suo attuale stato di allenamento, se mi interessa fargli mantenere una buona risposta immunitaria, posso considerare di allenarlo (sia nella singola seduta che nel microciclo) fino ad un 70/80% circa delle sue capacità di carico. Tengo il 70% per i meno esperti e l’80% per quelli con più esperienza sul campo. Come se eseguissi uno scarico pre-gara o, in base ai casi, un periodo di tapering.

Se gioco sulle intensità posso spingere maggiormente sui ritmi ma tenere bassi chilometri/durate/numero di ripetizioni. Se gioco con la quantità (km) tengo molto bassa la qualità (i ritmi) e inquadro il chilometraggio all’interno di una fascia di sicurezza, che so essere tranquillamente gestibile dall’atleta. É un approccio temporaneo ed è probabilmente quello che sposa in modo migliore il periodo attuale. Parlo in modo generico, naturalmente.

Nel frattempo, in base alle gare future (un consiglio pratico: guardate in là con il calendario!), avrò il tempo di organizzare una nuova pianificazione e rapportarmi meglio con il susseguirsi del contesto sociale.

E tutti quelli che: «Io in 15 anni di sport non ho mai preso un raffreddore» oppure «lavoro in cantiere tutto il giorno e vado ad allenarmi e mi sarò ammalato 2 volte in tutta la mia vita» ? Sono tutte testimonianze di fisici soggettivamente forti che trovano nell’esercizio una parte necessaria per bilanciare lo stress accumulato altrove.

Avete trovato la risposta che cercavate alla domanda su Coronavirus e Corsa? Beh, il nostro non sarà il «manuale di sopravvivenza del podista al coronavirus», ma può essere una introduzione coerente a come «guardare il ciclone dritto nell’occhio», cercando possibilmente di scampargli.

Breve bibliografia

“The acute immune response to exercise: what does it mean?” Gabriel H, et al. Int J Sports Med. 1997 

“Exercise immunology: practical applications.” Nieman DC. Int J Sports Med. 1997 

“The open window of susceptibility to infection after acute exercise in healthy young male elite athletes.” Kakanis MW, et al. Exerc Immunol Rev. 2010. 

“Cortisol response to exercise and post-exercise suppression of blood lymphocyte subset counts.” Shinkai S, et al. Int J Sports Med. 1996. 

“Recovery of the immune system after exercise.” Peake JM, et al. J Appl Physiol (1985). 2017. 

L'articolo CoronaVirus e Corsa: Correre o Non Correre? proviene da The Running Pitt.

Le maratone con più iscritti sono le più veloci?

Un aneddoto universitario

Vi voglio raccontare un piccolo aneddoto dei miei primi anni universitari, che di primo acchito potrebbe non c’entrare nulla con la maratona, ma credo possa essere esplicativo per quanto dirò più tardi parlando di podismo.

Il primo corso che frequentai fu «statistica». Come me prendevano parte alle lezioni gli iscritti al primo anno di psicologia e qualche studente che doveva recuperare l’esame. Dalle 500 alle 600 persone riempivano le aule più capienti dell’università di Milano Bicocca. Grosse stanze a cui si accedeva, e da cui si usciva, tramite 5 porte antincendio con doppie ante poste nella parte alta dello spazio.

Quando siamo in gruppo spesso non pensiamo al meglio

Al termine delle lezioni noi studenti ci precipitavamo verso le porte per tornare alla lieve vita dello studente universitario, tra caffè, lunghe chiacchierate e qualche sigaretta. Proprio al termine delle lezioni avveniva un fenomeno sociale che mi ha da sempre affascinato. Lo studente più veloce, o il più annoiato, si fiondava all’uscita dell’aula, apriva una delle 5 porte, e se ne andava. A seguire una corrente di giovani lo seguiva, fino a creare un notevole intasamento, perché 500 persone possono defluire da un’unica uscita solo molto lentamente. Qualcuno, dotato di coraggio o di insofferenza, apriva una seconda porta, smaltendo in parte la coda, che rimaneva comunque sostenuta al punto da richiedere diversi minuti per fare in modo che tutti gli studenti uscissero dall’aula.

Piccolo particolare. Tutte e 5 le porte funzionavano, ma soltanto 2 venivano utilizzate. Il comportamento più razionale sarebbe stato scontato: aprire una delle rimanenti 3 porte e uscire agevolmente dall’aula. Nessuno lo metteva in atto. Perché? Se escludiamo il timore che le porte fossero allarmate (gli studenti sapevano non esserlo), se non consideriamo possibili limiti intellettivi dei giovani (parliamo di studenti universitari, inoltre la facoltà era a numero chiuso), la risposta può essere ricercata in processi che avvengono quando gli individui si muovono in una moltitudine. Imitazione, evitamento del giudizio altrui e sospensione della cognizione individuale per acquisire un pensiero di massa, sono le motivazioni, a mio parere, più quotate.

Maratona e geometria

Ecco. Iniziamo ora a parlare di Maratona. Domenica 15 Dicembre ho preso parte alla gara tenutasi a Pisa. Non voglio raccontarvi qui come sia andata, desidero parlare di un gioco/osservazione che ho deciso di intraprendere per far passare più velocemente la prima metà di percorso. So che potrei sembrare strano nel parlare di ciò che dirò, ma penso possa essere interessante.

Cosa ho fatto? Per i primi 21 chilometri, ad ogni curva, svolta, ansa del percorso cercavo di calcolare la migliore traiettoria che mi permettesse di percorrere il tragitto più breve. Utilizzavo nozioni basilari di geometria. Tagliare una curva è più breve che seguire la curva. Non tagliavo il percorso, semplicemente percorrevo la traiettoria più breve dopo averla calcolata.

So che il beneficio immediato non è molto, ma in corsa ho ipotizzato che ogni quattro metri recuperati si goda di un secondo di beneficio (stando alla mia velocità di percorrenza). Un tale lavoro potrebbe, secondo me, portare ad un guadagno cronometrico di anche una decina di secondi sui 42,195m. Non molti molti. Non pochi.

Facevo qualcosa di illuminato studiando le traiettorie migliori? Non credo, ma constatavo essere l’unico o uno dei pochi podisti ad avere questa intuizione. I gruppi con cui correvo seguivano la strada come se stessero guidando una vettura, rimanendo in una delle corsie e non utilizzando entrambe le carreggiate. Per tagliare le curve mi trovavo spesso a dover prestare attenzione ai miei compagni di corsa per evitare di inciampare o di farli inciampare.

La solitudine del maratoneta è sempre uno svantaggio?

Ecco. Questo è lo stesso fenomeno che accadeva ai tempi dell’università, quando i miei compagni di corso utilizzavano 2 porte su 5 per uscire dall’aula di formazione. Quando siamo in gruppo la logica seguita non sempre è la più razionale. Non sto dicendo che quando seguiamo la “mente sociale” questa sia sempre erronea. Ad esempio quando guidiamo ci fermiamo ai semafori e questo è un bene. A volte però la “mente sociale” non è la migliore alternativa.

Come quando gli studenti universitari utilizzavano soltanto 2 porte su 5 seguendo acriticamente chi li precedeva, a Pisa i podisti tracciavano traiettorie inefficaci accodandosi ai corridori che guidavano il gruppo. Solo una fantasia cervellotica la mia, magari dettata dallo sforzo? Può essere, ma non credo. Per portare forza alla mia idea racconterò un dato ulteriore.

Singolare notare cosa accadeva circa al 15esimo chilometro. I partecipanti alla maratona e alla mezza si dividevano imboccando percorsi differenti e il procedere della distanza sfrondava i gruppi, lasciando i più in solitaria o in sparute unità. Da questo momento in poi i podisti che osservavo difficilmente disegnavano traiettorie inefficaci e puntavano sempre alla riduzione all’osso della strada percorsa.

Una possibile spiegazione

Come mai accadeva questo? Perché trovandosi soli o in gruppi da 2/3 unità non si creava il comportamento ed il ragionamento sociale che invece avveniva quando i gruppi contavano dai 10 ai 30 podisti. Come accennavo in precedenza le motivazioni che portano a questo processo, ovvero alla “mente sociale”, possono essere diverse.

Innanzitutto vi sono processi imitativi che avvengono quando ci troviamo in un gruppo. Quando stiamo in una moltitudine osserviamo i comportamenti che svolgono le persone intorno a noi e ci modelliamo su di essi; Esiste inoltre una spinta al conformismo. La maggioranza imprime una forza omogeneizzante ed agire in modo divergente apre alla possibilità di ricevere critiche e di essere valutati. Notare la possibile fallacia della maggioranza richiede anche una buona quota di pensiero critico (non inteso in senso strettamente negativo); Infine, un individuo posto in una massa cede spesso la sua individualità, e con essa anche la sua ragione, a scapito di un pensiero semplificato e spesso scarsamente logico. Queste, a una veloce riflessione, sono le possibili spiegazioni che portano i maratoneti a percorrere un tragitto più lungo rispetto a quello ottimale.

Conclusioni

Chiaramente le teorie si fanno con grandi numeri e con prove ripetute. Non posso essere certo che la mia ipotesi sia il risultato di un vizio di pensiero o di un campione statistico troppo ridotto o inattendibile, però…. Per un podista del mio livello una differenza di 10 secondi sul tempo finale di una maratona non cambia la vita, ma può influenzare notevolmente il raggiungimento di un obiettivo cronometrico (es: 3h00:08 e 2h59:59 sono risultati con un impatto differente) e di un possibile PB. Massimiliano Milani, uno degli autori di questo sito, parla spesso di Marginal Gains. Questo a mio parere è un Marginal Gains.

Vero. Studiare geometria, fidarsi delle proprie conoscenze e sviluppare un pensiero autonomo forse non c’entreranno molto con la maratona e la corsa o al massimo non più di una decina di secondi. Ad ognuno la sua scelta. Io opto per risparmiare questo piccolo lasso di tempo.

L'articolo Partecipazione maratone Italiane proviene da The Running Pitt.

Come velocizzare il recupero, istruzioni d’uso

Come al solito l’articolo si divide in sezioni, potrete premere sul link per accedere alla parte che vi interessa:

• Cos’è il recupero?
• Perché è importante il recupero?
• Recupero come una piramide
  • Alimentazione
  • Riposo
  • Recupero attivo
  • Spuntino Post-workout
  • Massaggi, foam roller
  • Elettrostimolazione
  • Bagni a contrasto
  • Immersioni acqua calda
  • Calze a compressione
  • Integratori
• Approfondimenti

Cos’è il recupero?

Durante questo lasso di tempo affinché il corpo riesca a ritornare in equilibrio deve mettere in atto alcuni processi come il ripristinare le scorte di glicogeno, riparare i micro traumi muscolari, ecc. La capacità di recupero si può allenare ma è comunque influenzata da molti fattori come l’età, la storia atletica, la quantità di allenamento che si svolge.

Il recupero è di vitale importanza perché sta alla base della teoria della super-compensazione ovvero quel processo che produce una diminuzione transitoria della capacità prestativa dopo un determinato stimolo, per poi avere una risalita superiore al livello iniziale nella fase di recupero. In questo articolo ci focalizzeremo principalmente sui principali metodi per ottimizzare i processi di recupero, senza considerare gli aspetti base che ogni programma di allenamento deve avere (rapporto tra allenamenti intensi e leggeri, programmazione mirata sulla persona, ecc.)

Perché è così importante il recupero?

Infatti molto spesso per recuperare dopo un lavoro e per essere performanti per quello successivo, ci vogliono almeno 48h/72h. In questo lasso di tempo, mentre il nostro corpo è intento a recuperare da questo stress, si possono inserire allenamenti di intensità inferiore (come la corsa lenta) che aiutino i processi di recupero (come vedremo in seguito) e nel mentre lo allenino su altri versanti.  Al contrario dei lavori la corsa lenta ha dei benefici a lungo termine perché va a migliorare «la base aerobica» e migliora anche l’efficienza del proprio stile di corsa.

Quindi risulta molto importante ottimizzare i processi di recupero tra un lavoro e l’altro per riuscire ad essere performanti il più possibile, traendo i maggiori benefici dalla seduta e non cadere nel vortice dell’overtraining.

Il recupero come una piramide

Di seguito troverete un’immagine che raffigura «la piramide del recupero» ovvero una piramide divisa in tanti “blocchi” di area sempre inferiore, dove la base rappresenta l’aspetto fondamentale per migliorare il recupero. Infatti il blocco più grande rappresenta l’aspetto più importante mentre quelli successivi hanno un’importanza minore fino ad arrivare alla punta che rappresenta l’aspetto meno importante e molto marginale per ottimizzare il recupero. 

Pertanto ha senso prendere in considerazione la cima della piramide solamente se si sono conseguiti tutti gli step precedenti.

Alimentazione

E’ necessario quindi:

• assumere una quantità di carboidrati consona all’allenamento svolto e un buon apporto di proteine: almeno 1,6 g su kg di peso corporeo;
• non fissarsi troppo sul timing dei nutrienti, ovvero mangiare un determinato pasto in un determinata momento della giornata e
• mantenere una dieta super pulita senza nessun cibo «spazzatura».

Su questo aspetto l’importante è trovare il giusto equilibrio ovvero concedersi qualche sfizio ogni tanto, basta che questo sfizio rappresenti una percentuale bassa delle calorie assunte nel corso della giornata. Inoltre occorre non esagerare con i cibi pro infiammatori cioè con alti livelli di grassi saturi, grassi trans, ecc.

Altro aspetto fondamentale riguardo questo argomento è l’idratazione, che molto spesso viene trascurata, cercate sopratutto d’estate di reintegrare i liquidi ed elettroliti persi dopo una seduta intensa, ma anche d’inverno non sottovalutate il reintegro di liquidi sopratutto dopo allenamenti molto intensi oppure se correte al chiuso su un tapis roulant. C’è da ricordare che se uno dei nostri obiettivi è dimagrire, il recupero non potrà mai essere ottimale perché dovremmo assumere meno calorie di quelle che il nostro corpo necessita, per cui allungheremo leggermente i tempi di recupero, ma questo è un compromesso che sovente si deve fare per riuscire a raggiungere il peso ottimale. 

Riposo 

Un altro aspetto fondamentale è il riposo che, oltre alle ore di sonno è rappresentato anche dal mantenere lo stress lavorativo e familiare il più basso possibile.

E’ noto ormai da anni che una diminuzione delle ore di sonno è associata all’aumento del rischio infortuni e all’aumento dei tempi di recupero. Al contrario un aumento di esse portano a un miglioramento delle performance e dei tempi di recupero. Le ore che l’organismo necessita è molto soggettivo, può variare da 7 ore fino a più di 9. In ogni caso l’ideale sarebbe quello di non dormire meno di 7 ore soprattutto per un periodo di tempo prolungato.

Recupero attivo

In questi giorni (sopratutto durante i periodi di allenamento più intensi) è necessario mettere l’ego da parte, e quindi, se il vostro corpo è ancora molto stanco dal giorno precedente non abbiate paura di andare veramente piano durante questi allenamenti, è pieno di esempi di professionisti che in gara vanno sotto i 3’ al km e nei giorni di recupero arrivano a correre anche oltre i 5’ al km. Infatti lo scopo principale di queste sedute è quello di recuperare per cui non ha senso imporre al nostro corpo un ritmo più veloce che faticherebbe a tenere.

Altro fattore importante in questo ambito è il defaticamento dopo un allenamento intenso, bastano anche solo 5’/10′ senza preoccuparsi minimamente del ritmo, ma cercando solo di recuperare come sensazione dallo sforzo appena concluso.

Spuntino post-workout

Questo fattore assume un ruolo molto importante in due casi, il primo dopo un lavoro o un allenamento particolarmente lungo a digiuno, il secondo nel caso passino diverse ore tra la fine di un lavoro e il primo pasto solido successivo.

Per cui è molto importante fare una colazione con un’alta quantità di carboidrati e in secondo luogo di proteine. Se non si ha la possibilità di fare un pasto solido subito dopo, si può optare per uno spuntino con carboidrati (preferibilmente ad alto indice glicemico) in forma liquida o con della frutta abbinata a delle proteine in polvere a veloce assimilazione (isolate o idrolizzate). La quota di carboidrati per uno spuntino prima di un pasto solido può essere tra 1-2g/kg di peso corporeo, invece un buon rapporto tra carboidrati e proteine è di 4-3:1 (per esempio 80g-60g di carboidrati e 20g di proteine)

Se invece finito un lavoro o un allenamento particolarmente lungo non assumete un pasto solido nella successive 1-2 ore è importante fare uno spuntino con carboidrati e proteine, le linee guida generali sono le stesse dello spuntino post allenamento a digiuno. Bisogna comunque ricordare che se qualche ora prima dell’allenamento c’è stato un pasto molto abbondante, non è di vitale importanza a fine allenamento andare subito a mangiare qualcosa, visto che ancora molti nutrienti assunti con il pasto precedente saranno in circolo, stessa cosa se tra l’ultimo pasto prima dell’allenamento e il lavoro si è assunto uno spuntino.

Un’altra accortezza riguardo l’alimentazione è quella di mantenere un quantitativo di proteine stabile durante i vari pasti e concentrare la maggior parte dei carboidrati giornalieri nel pasto pre e post allenamento cosi’ da massimizzare la performance e il recupero.

Massaggi – foam roller

Ci sono studi contrastanti ma sembrerebbe che i massaggi post workout diminuiscano i DOMS nei giorni successivi. In ogni caso l’effetto pare molto limitato per cui ci si domanda se gli effetti circoscritti giustifichino l’uso diffuso del massaggio come intervento di recupero.

Si sottolinea comunque che un allenamento leggero ha probabilmente più effetti positivi rispetto ad un massaggio sull’aumento del flusso sanguigno e sull’indolenzimento muscolare. Effetti simili si sono riscontrati con l’uso del foam roller. Discorso diverso se si hanno muscoli contratti o particolari problemi, in questo caso un massaggio fatto da un professionista risulta molto utile. Al contrario sullo stretching post allenamento non è stato riscontrato una diminuzione significativa dei DOMS.

Elettrostimolazione

Secondo alcuni studi sembrerebbe che alcune persone ne traggano benefici mentre altre no. Inoltre alcuni benefici si possano avere con una durata del trattamento di diverse ore piuttosto che di minuti (n.d.r. argomento molto complesso, per Massi l’elettrostimolazione è stata una delle ragioni della riduzione del suo decadimento prestazionale degli ultimi anni).

Bagni a contrasto

Un altro metodo che serve per aumentare il flusso sanguigno sono i bagni in una vasca di acqua fredda (10-15 °C) alternati ad una di acqua calda (35-40°C). Un protocollo tipico è quello di stare 2-3 minuti nella vasca di acqua fredda seguiti da 1-2 minuti nella vasca di acqua calda, il tutto ripetuto per 3 volte. Anche in questo caso ci sono alcuni studi contrastanti ma sembrerebbe che ci sia una diminuzione dei DOMS.

Immersioni nell’acqua fredda

In un precedente articolo scritto da Fabio, questa metodologia può aiutare il recupero. Siminuirebbe infatti l’RPE e i DOMS, ma potrebbe andare a interferire con alcuni adattamenti indotti dall’allenamento nel lungo termine, per cui sarebbe meglio limitare tale pratica quando si hanno due gare molto vicine o dopo alcuni allenamenti particolarmente intensi.

Calze a compressione

Ci sono diversi studi che dimostrano un lieve miglioramento delle sensazioni dopo uno sforzo intenso, si ipotizza comunque che l’effetto placebo giochi un ruolo importante. Per approfondimenti, sempre sul blog di Fabio.

Integratori

Molto spesso quando ad un amatore gli si pone la domanda su come migliorare il recupero, il suo primo pensiero va agli integratori, questo perché negli ultimi anni c’è stata una campagna pubblicitaria sugli integratori molto aggressiva, da far pensare che gli stessi siano fondamentali per darci quel qualcosa in più nella vita di tutti i giorni, ma sopratutto durante l’attività sportiva.

Gli integratori sono molto importanti nel caso di una carenza nel proprio organismo o dieta di un determinato nutriente, in altri casi l’utilità è molto discutibile. Sicuramente alcuni integratori possono aiutare il recupero, ma come si può notare rappresentano solamente la punta della piramide e quindi hanno un effetto molto minore rispetto a tutti gli altri metodi o accortezze.

Prima di vederli facciamo una premessa sui BCAA, i carboidrati e proteine in polvere:

• I BCAA sono 4 amminoacidi chiamati a catena ramificata, contenuti in tutti i cibi “proteici” sopratutto nobili come carne, uova ecc. Prendere i BCAA post allenamento non è la scelta ottimale perché al corpo non viene dato uno spettro amminoacidico completo come nel caso si assumessero gli amminoacidi essenziali (EAA) o le proteine in polvere, quindi già fare uno spuntino post-workout non è sempre fondamentale (vedi casi precedenti), in più assumere solo BCAA non è la scelta ottimale. Per approfondire l’argomento rimandiamo ad un articolo sul blog di Fabio.
• MALTODESTRINE (e altri tipi di carboidrati in povere)/ PROTEINE IN POLVERE personalmente Fabio non reputa tali polveri come integratori ma bensì come delle alternative ai pasti classici, visto che possono essere utilizzati con maggior comodità. 

Come visto precedentemente in alcuni casi possono essere una scelta migliore di un pasto solido vista la loro alta velocità di assimilazione rispetto ad alcuni cibi solidi, ma anche in questo caso sono finezze.

Alcuni integratori che possono aiutare alcuni processi di recupero sono:

1. CAFFEINA può aiutare la resintesi di glicogeno;
2. CREATINA può migliorare il ripristino delle riserve di glicogeno e migliora l’idratazione cellulare;
3. OMEGA 3/CURCUMINA possono aiutare a ridurre l’infiammazione post allenamento.
4. CITRULLINA MALATO può contribuire a ridurre l’insorgenza dei DOMS,  se assunti 6/8g 1h prima dell’allenamento;
5. SUCCO DI AMARENA  alcuni studi hanno riscontrato una riduzione dei dolori muscolari post allenamento con un’ingestione di succo di amarena. 

Approfondimenti

Per approfondimenti rimandiamo a tutti gli articoli pubblicati sul Blog nella categoria Alimentazione e Recupero.

L'articolo Come migliorare il recupero post allenamento proviene da The Running Pitt.

Sebbene avessimo inizialmente in programma il racconto, abbiamo chiesto a Massimo Angeleri, podista amatore conosciuto via web, di raccontarci la sua esperienza nella città del sole, ops del vento. Grazie Massimo per averci «sostituito»! Per chi volesse leggere un altro articolo molto interessante, vi suggeriamo di sfogliare le pagine della nostra amica Carlotta, che ha terminato Chicago in 3h 09:00.

A 4051: Chicago Marathon, il racconto

La maratona di Chicago 2019, è per me iniziata il 16 novembre 2018; si, non è un errore, 2018, quando insieme ad un amico, con cui avevamo appena corso il 16 settembre precedente, la maratona di Berlino, abbiamo deciso di iscriverci, sospinti dal vento dell’entusiasmo della nostra prima major, nobilitata dal nuovo primato mondiale fatto registrare da Eliud Kipchoge. Dopo aver superate le prime insidie costituite dall’iscrizione in inglese – grazie anche ad un ottimo sistema di supporto on line, l’organizzazione è davvero ineccepibile – è poi cominciata la parte più divertente: la preparazione. Il periodo tra l’iscrizione e la partenza è volato, ed eccomi ad affrontare il problemi del bagaglio, preparato alla luce di un’unica certezza, tutto deve stare nel bagaglio a mano, certezza costellata di mille dubbi sugli indumenti da portare per poter poi avvalermi, pia speranza che anima ogni vigilia, dell’assetto giusto per la corsa. Ma come sempre, in ogni gara, una cosa sola non deve mai mancare nella valigia: la voglia di correre col sorriso, il desiderio di divertirsi, di onorare la partecipazione dando il massimo, e nelle majors questa valigia deve essere particolarmente capiente! A eccitare a nobili imprese l’anima del concorrenti, il 12 ottobre da Vienna è arrivata anche la notizia dell’abbattimento, ovviamente da parte di Eliud piè veloce, del muro delle 2 ore in maratona: ulteriore benzina nel motore del mio entusiasmo.

Prima della partenza, la sensazione di festa a Chicago

Ed eccoci arrivati alla mattina del 13 ottobre, un pochino sfasati o «sfusati» per l’arrivo a Chicago solo al venerdì pomeriggio, ma con l’albergo appositamente scelto vicino a Millennium Park, per agevolare l’arrivo all’area di partenza. Il tutto è organizzato molto bene – con presenza di congrui bagni chimici, dettaglio fondamentale che in certi casi può fare la differenza – ed è altrettanto ben segnalato cosa importante perché quando lasciamo l’albergo alle 5 45 è ancora decisamente buio; ma è un buio illuminato dalla presenza di tante persone che provengono da ogni parte del mondo, da ogni continente, uomini e donne che come me hanno deciso di intraprendere questo viaggio meraviglioso, di accettare la sfida di una corsa così prestigiosa. Più ti avvicini alla partenza, cronologicamente e geograficamente, più percepisci di essere parte di un evento che è tutta un’altra cosa rispetto alle altre gare, ti senti coinvolto in una grande manifestazione, in una gioiosa festa, sì il termine che meglio riassume e descrive il tutto, è festa – festa che per un amatore può rappresentare in qualche modo ciò che per i professionisti sono le olimpiadi.

Chicago, the Windy City?

Ed eccoci in griglia, tutti presenti, tranne per fortuna… il dio Eolo, che almeno nella prima parte della giornata – la partenza è piuttosto presto, 7 30 ora locale, 14 30 per noi italiani – ha deciso di prolungare il sonno concedendo una tregua agli atleti che hanno beneficiato di un clima freschino, quindi perfetto per correre; e solo nella seconda parte della gara ha dato cenni di risveglio ma in modo tutto sommato gentile, timido, tollerabile; del resto non bisogna dimenticare che siamo a Chicago la città del vento. Animato dalle domande che accompagnano la mente di tutti i concorrenti, riuscirò a partire trovando e mantenendo il ritmo giusto?, sfilo il maglione che lascio per i bisognosi della città dell’Illinois, un modo semplice per essere caldi e… utili a qualcuno meno fortunato, e arriva il tanto atteso start: a quel punto si scatena la gioia! Si parte per 42,195 km, anzi 26,2 miglia, in mezzo ad un pubblico meraviglioso che fa un tifo chiassoso, allegro, contagioso, musicale – vi sono anche gruppi che suonano e a suon di note e rock danno la carica – pubblico cui non mancano cartelloni e fischietti, e che trasmette una grande energia positiva e tanto calore; il tutto sotto l’occhio vigile di un efficace servizio d’ordine e polizia che trasmette sicurezza.

La maratona di Chicago, un percorso velocissimo

I chilometri scorrono in un percorso veloce e con corsie larghe che lasciano a ognuno lo spazio fisico e mentale necessario per trovare la propria condotta ideale di gara che per la Kosgei significa polverizzare il precedente record mondiale femminile sulla maratona. E personalmente, sono a due su due: si tratta cioè della seconda majors cui partecipo, e del secondo record che si realizza, prima maschile, Berlino 18 e poi femminile, Chicago 19: una bellissima coincidenza!!! Tagliato il traguardo con qualche nascente dolorino nel corpo ma nulla in confronto all’immensa gioia e soddisfazione dell’anima, una splendida medaglia al collo suggella la prestazione: ed è orgoglio per la maggior parte dei partecipanti esibirla anche il lunedì e il martedì seguenti.

Good job e well done: quando in Italia?

Diventa un bel modo per rinnovare la soddisfazione per il “good job” il “well done”, tante volte sentito urlare come incoraggiamento in gara, e per riconoscersi tra i tanti colleghi di maratona per scambiarsi un sorriso di complice soddisfazione e ammirazione reciproca, nonché, e questo fa davvero piacere, apre la possibilità di ricevere la gratitudine dei cittadini di Chicago, anche a 2 giorni di distanza dall’evento, onorati dalla nostra presenza nella corsa delle loro città. C’è molto da imparare da quel comportamento! Per chi corre, in Italia, non si chiede tanto, ma certamente un maggior rispetto, non guasterebbe. Mi pare che l’atteggiamento da noi sia più focalizzato sul disagio procurato da chi occupa una carreggiata o una sua parte, anziché sull’opportunità di godere diversamente della propria città e di scendere in strada per festeggiare e applaudire, o almeno vedere chi con tanto impegno cerca di dare il meglio di se. Certo ci vuole un cambiamento di prospettiva che passa attraverso un cammino di progresso nella cultura sportiva.

Un auspicio sportivo per il futuro della maratona

Per concludere la riflessione, perché la maratona in un certo senso non è ancora finita, e non finirà mai nella misura in cui le emozioni restano vive dentro di me nel ricordo e la attualizzano – chi corre capisce – mi permetto di esprimere un appunto e un auspicio. Cominciamo dall’appunto che, submissa voce, mi permetto di esprimere e che è l’unico aspetto su cui a mio modesto avviso potrebbe, ulteriormente migliorare la maratona: sul pettorale, che i runners pagano in modo importante e con congruo anticipo, gli organizzatori potrebbero stampare il nome e cognome dei partecipanti: si otterrebbe un duplice effetto positivo; in gara sentire l’incitamento con il proprio nome, sembra una piccolezza, ma fa davvero piacere, trasmette una grande carica, dopo la gara, si fisserebbe in modo visibile tangibile il ricordo della manifestazione nel legame personale sancito dall’identità rappresentata dal nome stampato. E ora per concludere non mi resta che auspicare a gran voce che tanti vogliano provare a vivere una esperienza così intensa, così bella, così vera!

L'articolo Maratona di Chicago 2019, il nostro racconto proviene da The Running Pitt.

La maratona come spesso accade muove in me una sorta di tensione esistenziale nei giorni che seguono la gara. Mi scopro stanco mentalmente, come alla chiusura di un progetto lavorativo sfidante e al contempo molto esigente. Di contro è generativa, apre in me nuovi pensieri e riflessioni.

La Pescara Marathon

Domenica 20 Ottobre 2019 ho partecipato alla mia quinta maratona. La città prescelta è stata il capoluogo d’Abruzzo, Pescara, con il suo lungomare lineare e il suo sole autunnale. La divisa, come per Milano, è stata quella di Runlife.

Non avevo ambizioni cronometriche particolari. Per me sarebbe consistita in un allenamento funzionale a preparare la maratona di Pisa del 15 Dicembre. Per questa ragione, per la prima volta, ho corso i 42,195 km in costante progressione provando l’emozione di far segnare un Negative Split. Prima metà in circa 1h32 e la seconda in 1h28, per un tempo complessivo di 2h59:47.

Vita professionale e maratona: linee parallele o divergenti?

Nella vita professionale sono paziente, attendista, stratega, so incassare e difficilmente attacco, coltivo le situazioni sfavorevoli fino al momento in cui le condizioni diventano positive e solo allora compio la mia mossa. Nonostante lavori con le emozioni e le sensazioni, ogni mio comportamento è mediato dalla ragione.

Nello sport sono sempre stato istintivo, impulsivo, in parte sanguigno. Non mi trasformo, mi completo. Per questa ragione mi piace fare sport, trovo una parte di me che non posso sperimentare nella mia vita professionale.

La maratona però poco sorride agli atleti che ascoltano la loro “pancia”, mentre bacia chi sa essere logico e razionale. Potrei essere un buon professionista della maratona (solo per inclinazione mentale), che non sono, mentre mi permetto di essere un modesto amatore.

Questo l’ho compreso grazie alla strategia di gara tenuta a Pescara.

Negative Split

Il mio, di Negative Split, era stato deciso a tavolino, mi sono infatti limitato a seguire i consigli del coach Stefano Ruzza. Non dare tutto, per ridurre i tempi di recupero nei giorni seguenti.

Non possiedo competenze da atleta élite e nemmeno da allenatore, non mi avventurerò quindi troppo in territori che poco conosco, mi limiterò soltanto a constatare che questa condotta mi ha permesso di ottenere un tempo in linea a quelli ottenuti nelle maratone precedenti, arrivando però al traguardo con ancora qualche tacca di energia da spendere.

Cosa sto cercando di dire? Probabilmente quando utilizzo il mio “Io lavorativo” in corsa, come ho fatto a Pescara (correre una maratona come allenamento, e per di più con metodo, per me non è e non può essere solo un divertimento, può esserlo, magari, solo in parte) riesco ad essere più adatto alla specialità della maratona. Quando invece mi lascio trasportare dal mio “Io sportivo”, impulsivo, istintivo e sanguigno, probabilmente godrei di maggiori soddisfazioni in sport alternativi.

Conclusioni

Questa mattina, mentre mi recavo al lavoro in macchina, riflettevo sulla corsa di domenica, mettendo a fuoco come il maratoneta sia un “cacciatore debole”. Non sono forza, potenza, esplosività, le doti che gli permettono di catturare la preda. Non è giaguaro che primeggia per velocità, leonessa per ferocia, tigre per imponenza. Non è iena, lui caccia in solitaria. La preda che insegue è l’obiettivo prefissato, il tempo cronometrico sperato. Per ottenerlo necessita di pazienza, calma, strategia, conoscenza di sé, di chi gli sta intorno e dell’ambiente. Serve moderazione.

Il maratoneta quando vince, vince una volta sola. Agguanta la preda e non soccombe al predatore. Gli è concessa una vittoria e si risparmia una sconfitta.

Quando perde, invece, perde due volte. Non gioisce per la conquista della preda e si lascia fagocitare dal predatore. Si ritrova in balia della fatica.

In questa lotta per la sopravvivenza, le doti utili nelle vesti di predatore e preda sono le medesime: pazienza, calma, strategia, conoscenza di sé, di chi gli sta intorno e dell’ambiente, moderazione. Questa può essere la sua forza.

L'articolo Maratoneta. Il cacciatore debole. proviene da The Running Pitt.

Dalla Maratona al Triathlon il passo non è breve

Prima di iniziare a correre, avevo sentito parlare di Ironman quasi come una leggenda. Arrivare ad affrontare certe distanze in tre discipline mi sembrava una cosa totalmente inconcepibile e fuori dal mondo. Sicuramente fuori dalla mia portata.

Quando ho iniziato a correre, quando ho chiuso la maratona di Francoforte in 2h48min, sentir parlare dell’Ironman era ancora leggenda. Ora sapevo cosa fosse lo sport di resistenza, sapevo di avere la forza mentale necessaria per correre per ore… ma pensare di nuotare per 3,8km e pedalare per 180km prima di cimentarmi in una maratona era ancora un’impresa impossibile.

Poi c’è stato il 2018, l’infortunio e il sentirmi un po’ consumato dalla corsa soprattutto durante i lunghi invernali sempre con qualche dolore e poca condizione. Da lì la decisione di darmi al triathlon sognando di poter affrontare un giorno un medio (più conosciuto come mezzo Ironman o Ironman70.3… decisamente una buona scelta di marketing).

E fu cosi che a fine 2018 mi sono iscitto all’Ironman di Cervia. Si avete letto bene… le gare col “mezzo” davanti non fanno per me… mezza-maratona…. mezzo-ironman… insomma o tutto niente… ho voluto alzare l’astina come al solito, partire (troppo) deciso e affrontare anche nel triathlon dal distanza più lunga.

Ovviamente non avevo la minima idea di cosa mi aspettasse, ma confidavo nella mia determinazione e all’esperienza acquisita col podismo. E’ stata una scommessa, un voler puntare in alto con qualche timore ma con un grande sogno da portare avanti: essere un Ironman.

La tabella per l’ironman

Ho fissato la data in calendario, 21 Settembre e ho iniziato nell’autunno 2018 a documentarmi su che tipo di tabella mi aspettasse. La preparazione vera è propria è iniziata a Gennaio e inizialmente mi ha portato ad affrontare settimane da circa 10 ore di allenamento per il carico e circa 6-7 ore per la settimana di scarico.

La preparazione

Sul percorso ho affrontato due gare di medio in preparazione (PB 4h44m) e sessioni di combinati in tutte le salse per abituare i muscoli alle diverse discipline… Avete mai provato a correre appena scesi dalla bicicletta? I muscoli ancora hanno impresso il movimento sui pedali e le ginocchia continuano ad essere alte… il che non è esattamente positivo nella corsa.

Ho ovviamente avuto allenamenti dove stavo bene, altri dove ho sofferto molto e altri dove mi son davvero divertito. In ogni caso è una preparazione che ti assorbe. Son stato assente dal blog per tantissimo tempo proprio perché spogliato di forze e tempo. Incastrare tutti gli allenamenti, il lavoro e la famiglia (al momento non ho nemmeno divorziato!) è stata parte integrante della sfida fisica e mentale di affrontare gli allenamenti.

Preparare un Ironman è stato buttarsi in piscina tutti i lunedì alle 7:00, perdere il 100% delle pause pranzo in ufficio, perdere il 100% dei pranzi domenicali, perdere tempo prezioso con la mia famiglia, svegliarmi a orari improponibili, crollare sul divano addormentato alle 20:15, essere stanco morto dopo la bici o il nuoto e sapere di dover andare ancora a correre la sera, avere il sale nel naso per tutto il resto della giornata, in spiaggia avere il segno degli occhialini anziché quello dell’abbronzatura…

Conclusioni, come andrà a finire?

Ho iniziato lo scarico pre-gara proprio oggi e guardandomi indietro mi sembra incredibile la strada che ho percorso e gli allenamenti che ho affrontato, le levatacce e i giorni interi in bicicletta, le corse con le cosce che bruciavano e il caldo torrido di Luglio-Agosto…

Se sarò un’Ironman ancora non lo so, ma essere arrivato fino a qui in ogni caso mi da’ la forza mentale di affrontare il grande giorno.

Cervia, arrivo.

L'articolo Dalla Maratona al Triathlon, una piccola guida empirica proviene da The Running Pitt.

Premessa

Nell’articolo di oggi non parlerò di psicologia o tematiche affini, mi dedicherò invece al tema principe per un Runner  nel mese di Agosto: le vacanze. Pochi giorni fa l’amico Enrico Pacini, curatore del bellissimo sito L’Isola di Corsa, mi ha chiesto alcuni suggerimenti da girare ad un’amica Runner per una vacanza in Madagascar in cui la corsa avesse uno spazio, ma senza incorrere in possibili rischi.

Unire il relax vacanziero alle scarpette da corsa su suolo italico è ormai “senza pensieri” grazie al supporto fornitoci dal sito Bed&Runfast di Claudio Bagnasco, se ci trovassimo invece in giro tra i paesi europei maggiore sarebbe l’impegno organizzativo richiesto ma non incorreremmo in particolari difficoltà. Discorso affine varrebbe per le nazioni Nord Americane. Il discorso si complica notevolmente per Sud America, Oceania, Asia e soprattutto per l’Africa, in particolare se equatoriale e tropicale.

Quando viaggiamo nell’Africa Centrale, uscendo dai circuiti turistici, e non soggiorniamo in villaggi dall’atmosfera occidentale, esiste una regola fondamentale che va memorizzata a menadito: in Africa un piccolo problema può diventare un grande problema. Non scherzo, un piccolo problema, può diventare enorme.

Correre in Africa: una guida per il Runner Africano

1) Hai la pelle bianca = sei ricco

Parliamo di cifre. Lo stipendio medio in Madagascar è di 40 euro al mese, in Cameron di 60. Un turista che sbarca all’aeroporto, vista la difficoltà nel trovare banche da cui prelevare, spesso tiene nelle sue tasche molti contanti.

Riflettiamo: se un turista ha con sé 1000 euro, questi equivalgono a circa a 25 mensilità in Madagascar (25*40=1000). Per principio di equivalenza, se lo stipendio medio italiano fosse di 1000 euro, avere 25 mensilità significherebbe atterrare all’aeroporto con 25.000 euro.

Voi correreste con leggerezza sapendo che le persone intorno a voi sanno che spesso viaggiate con 25.000 euro in tasca? Io no. Discorso identico vale per cellulari, smart-watch e simili. Se il vostro cellulare è costato 500 euro, questo vale un anno di lavoro malgascio (12*40=500).

2) In Africa un piccolo problema può diventare un grande problema

Se vi trovaste in Val D’Aosta e decideste di correre su un sentiero di montagna e sfortunatamente cadeste e vi fratturaste un dito della mano basterebbe andare all’ospedale più vicino ed affidarsi al medico per una fasciatura o un’ingessatura. La probabilità che questo evento capiti è decisamente bassa, ma non nulla. Anche in tale sfortunata eventualità però sarebbe possibile trovare una sicura soluzione.

Così non sarebbe se vi trovaste in Africa Centrale. Molti ospedali, che ho avuto il piacere di visitare, non hanno standard igienici adeguati e non sempre le fratture ossee vengono trattate nel giusto modo (così almeno in Madagascar e così credo in molti paesi africani). Non prendete quindi inutili rischi.

3) Non si corre dopo il tramonto

Nel mio modo di concepire l’essere umano ognuno di noi, indipendentemente da colore della pelle, credo religioso, usi e abitudini, ha una parte oscura e una luminosa.

A volte queste due facce si alternano al succedersi del giorno e della notte. Pensate, in adolescenza, alle tranquille giornate trascorse con i vostri genitori e le notti pazze con gli amici. Pensate al Dr. Jekyll (giorno) e a Mr Hyde (notte) di Stevenson.

Questo alternasi di buio e luce è particolarmente evidente in Africa. Ho incontrato quasi sempre persone gentili e affabili nelle ore diurne, come mi è anche capitato di sentire più volte qualcuno camminare sul tetto della mia abitazione nel tentativo di entrare.

Il sole nei paesi equatoriali cala alle 18 circa. Io mai mi sognerei di correre dopo quest’ora. Meglio organizzarsi e predisporsi per correre all’alba (alle 6.00 le città sono spesso già attivissime).

4) Attenzione se corri in zone difficilmente raggiungibili con i mezzi di trasporto

Alcuni dei luoghi che ho avuto la fortuna di visitare in Africa si raggiungono via mare o solo dopo molte ore di macchina. In casi come questi ospedali, medici e soccorsi tarderebbero ad arrivare, oltre ad essere difficilmente contattabili. Considerate inoltre come le strutture di cura di piccole città siano spesso senza risorse economiche ed i medici al loro interno non siano propriamente aggiornati.

Quindi, anche se vi trovate in un piccolo paradiso terrestre secondo me è meglio tenere a freno la voglia di correre. Non dico non sia del tutto possibile, ma l’attenzione deve essere più alta del solito.

5) Studia il luogo dove risiedi prima di correre

Un consiglio che mi sento di proporre è di evitare di correre il primo giorno, o almeno le prime ore, in cui si arriva in una nuova località. Inizialmente muoversi per le vie in macchina può fornire un’idea sul livello di sicurezza e sulle effettive possibilità di allacciare le scarpette.

6) Corri quando le condizioni lo permettono, non quando vuoi

Potrebbero esserci momenti in cui avrai molta voglia di correre e molto tempo per farlo, ma sia meglio tenere a bada questa spinta.

Vi racconto un’esperienza personale. Mi trovavo in un minuscolo villaggio in Madagascar sull’oceano, ero completamente solo, avevo con me 2 libri ma essendo a fine vacanza li avevo già terminati. L’unica attività possibile era contemplare l’oceano e dormire (l’acqua era troppo mossa per fare il bagno). Correre sarebbe stata la soluzione. Mi trovavo in un paradiso e non avevo nulla da fare.

Però… per raggiungere questo villaggio avevo trascorso due ore su un fuoristrada, che non sarebbe tornato prima di 48 ore, mezzi alternativi per tornare alla civiltà c’erano ma avrebbero richiesto 6 ore di tragitto. Cosa sarebbe accaduto se mi fossi fatto malauguratamente male? Ho scelto di assaporare la noia e di non correre, seppure la probabilità di infortunarmi fosse ridottissima.

7) Attenzione alle capitali!

Il processo migratorio dalle campagne alle città è tuttora molto vivo nelle nazioni africane. Questo rende le metropoli posti affollati, caotici, con un altissimo tasso di povertà e disoccupazione e quindi un alto livello di rischio per i ricchi turisti bianchi.

Vi suggerirei di correre nelle capitali solo dopo esservi assicurati che la zona prescelta sia estremamente sicura, altrimenti potrete intercettare con facilità una palestra in cui troverete un Tapis Roulant.

8) Imparate alcune basilari forme di saluto nella lingua locale

L’apparire come un turista spaesato aumenta notevolmente la probabilità di diventare un obiettivo per ladri e truffatori. Consiglio di imparare alcune forme linguistiche per intrattenere una conversazione basilare e di salutare le persone per la strada (es: ciao, come stai? Bella giornata oggi).

Questo sicuramente vi renderà più simpatici ai passanti e sicuramente un po’ meno turisti.

Conclusioni

Correre in Africa può essere un’esperienza pacificante e profondamente emozionante. Respirare aria incontaminata, godere di panorami da sogno con colori vividi e accesi, ascoltare il silenzio o il rumore della natura sono esperienze rare, difficilmente sperimentabili in occidente in maniera così piena.

Sperimentare questo piacere richiede però delle attenzioni, per evitare che situazioni paradisiache si trasformino in rebus difficilmente risolvibili.

In ogni caso, buone corse ovunque tu abbia scelto di trascorrere le tue vacanze.

L'articolo Correre in Africa è sicuro? proviene da The Running Pitt.