Tra allenamento e gioco in mezzo c’è Zwift Running, la nostra prova

Personalmente mi sono reso subito conto che il tappeto non è mio amico, correre chiusi in una stanza non è facile, il senso di claustrofobia e la monotonia regnano sovrani. Inizialmente ho provato a guardare la tv ma se il protagonista corre e si sposta a destra o sinistra mi vien naturale seguirlo e finisco col mettere un piede fuori dal tappeto rischiando di farmi male. Sono quindi costretto a seguire programmi tv “statici” …ma correre guardando Masterchef è una tortura e si trascorre il tempo dell’allenamento pianificando piatti che vanificheranno i risultati ottenuti portando la forma fisica più verso Antonio Cannavacciuolo che verso Eliud Kipchoge!

In questo scenario grigio sono cambiati anche i discorsi nei vari gruppi WhatsApp di corsa passando dai dettagli sui ritmi nelle gare pianificate ad una sorta di gruppo di supporto psicologico…  ma proprio da qui (grazie Massimiliano Doria) arriva un suggerimento che ha ribaltato la situazione: Corsa Virtuale!  

In meno di mezz’ora ho preparato tutto ed ho iniziato a correre con il mio Avatar in questo mondo virtuale che ha reso più sostenibile l’allenamento sul tapis roulant. Mi sembra quasi di giocare con la Wii, il tempo trascorre facilmente e si sente la “competizione” perché ci si trova fianco a fianco con runners da tutto il mondo che al loro ritmo si allenano da casa come me.

Ho usato Zwift, nata principalmente per chi fa rulli ma altrettanto valida per la corsa, che non necessita di presentazioni. La piattaforma offre tantissimo e non ci addentreremo nei dettagli di ogni aspetto altrimenti dovremmo scrivere un libro ma ci limiteremo a guidarvi alla configurazione per partire subito con una corsa in compagnia.

Come Cominciare con Zwift

Se siete curiosi di provare ecco i semplici passaggi da seguire.

Strumenti necessari:

• un tapis roulant (se lo avete appena acquistato è probabile che sia già compatibile con questo tipo di attività)
• uno smartwatch evoluto (che abbia la Corsa Virtuale come attività) o un footpod bluetooth
• una fascia cardio compatibile (alcuni Garmin non necessitano della fascia)
• uno smartphone o tablet su cui installare l’app Zwift
• un leggio o simili per posizionare il dispositivo o una tv con cui condividere lo schermo per godersi lo scenario virtuale della corsa

La nostra prova di Zwift per i runner

Nel nostro test abbiamo usato un vecchio tappeto senza alcun tipo di connessione, il Garmin Forerunner 245 music che non necessita di fascia o footpod ed un Samsung S10 aggiornato.

Scaricare l’app

Iniziamo con il download e la registrazione sulla piattaforma Zwift aderendo alla versione di prova e creando il nostro “io” virtuale. Pochi semplici passi comuni a tutti i tipi di registrazione con informazioni base su stessi e l’indirizzo mail. Verifichiamo se il nostro sportwatch prevede la corsa virtuale o se necessitiamo di un footpod.

Come iniziare

Indossiamo le scarpe e una volta sul tappeto posizioniamo il telefono o condividiamo lo schermo con la tv e avviamo l’app. Toccando il tasto centrale con il nostro nome arriveremo subito nella schermata “Dispositivi Connessi”, con il bluetooth acceso e l’orologio pronto per l’attività corsa virtuale si collegano i tre aspetti: Velocità di corsa, Frequenza cardiaca e Cadenza toccandoli e selezionando tra i dispositivi rilevati. In questo caso tutto abbinato al Forerunner 245. Quando tutte le caselline sono blu con la scritta Connected sotto appare il tasto OK.

La schermata successiva permette la scelta di eventuali obiettivi e luoghi per correre e sotto l’attesissimo tasto corri che vi porterà magicamente sulla strada! Ora avviate il tappeto ed il Garmin iniziando a correre e vedrete che l’omino farà altrettanto. Ovviamente se vi fermerete lo farà anche lui!

Utilizzo

Nella schermata avrete tempo per osservare varie informazioni tra cui, oltre ai classici dati da corsa, l’elenco delle persone che incontrerete sul percorso che possono essere runners o ciclisti. terminata l’attività fermerete l’orologio e dall’app andando sul tasto MENU verranno riassunti i dati della sessione e troverete il tasto Termina la Corsa. Durante il tragitto potrete raggiungere eventuali obiettivi che vi porteranno ad ottenere premi e riconoscimenti virtuali e potrete scegliere se cambiare percorso.

Zwift Running, in conclusione

Piaciuta la corsetta virtuale? Non aspettatevi sensazioni da maratona di Londra ma è sempre meglio che correre nello scantinato tra 4 muri. Io rimango un runner che predilige senza dubbio la corsa all’aria aperta ed abitando sul carso triestino scelgo di uscire anche al buio e con temperature bassissime ma tengo a portata di piede questa possibilità per le giornate di pioggia o per situazioni, che spero non si ripetano più, come questa che stiamo vivendo tutti.

L'articolo Zwift Running, la competizione virtuale, la nostra recensione proviene da The Running Pitt.

1) Controllare sempre prima di uscire sul sito UFFICIALE del Governo Italiano (governo.it).

A oggi la pagina con le FAQ ha questo indirizzo:

http://www.governo.it/it/faq-iorestoacasa

Nei giorni scorsi l’indirizzo era diverso, quindi meglio sempre partire dalla home page (governo.it) e cercare la pagina con le FAQ. Ad adesso (giovedì  26 marzo 2020 ore 16:00), il sito risulta sempre IN AGGIORNAMENTO dopo il DPCM 22 marzo 2020, il cui allegato 1 è stato modificato dal Dm 25 marzo 2020, quindi (copia-incolla):

È consentito fare attività motoria?
L’attività motoria all’aperto è consentita solo se è svolta individualmente e in prossimità della propria abitazione. È obbligatorio rispettare la distanza di almeno un metro da ogni altra persona. Sono sempre vietati gli assembramenti.

L’accesso a parchi e giardini pubblici è consentito?
No. L’accesso del pubblico ai parchi, alle ville, alle aree gioco e ai giardini pubblici è vietato.

Cosa significhi “… in prossimità della propria abitazione…” non è ancora chiaro (100 metri? 200 metri? 300 metri? Chi lo sa…).

2) Controllare sempre prima di uscire eventuali misure più restrittive delle singole Regioni e dei singoli Comuni, anche se la situazione è talmente caotica che non è sempre chiaro quale Ordinanza “comandi” sull’altra.

Per esempio, dal 20 marzo sembrerebbe che il presidente della Regione Friuli Venezia Giulia abbia vietato tutte le attività motorie e sportive all’aperto, anche se dall’ordinanza non è ancora chiaro se il riferimento sia solo a parchi pubblici o aperti. Cosa significa “… in aree frequentate da più persone…”? Significa che in una strada deserta si può?

… è fatto divieto di svolgere attività motorie o sportive, nonché di effettuare passeggiate o comunque di intrattenersi, in aree frequentate da più persone, con particolare riguardo a parchi pubblici o aperti al pubblico, giardini pubblici o aperti al pubblico, o altre aree che possano comunque attrarre la presenza di più persone contemporaneamente…

AGGIORNAMENTO per il Friuli Venezia Giulia: la nuova Ordinanza del 21 marzo 2020, scritta finalmente in italiano comprensibile, chiarisce una volta per tutte che…

… è fatto divieto di svolgere, all’aperto in luoghi pubblici, attività motorie o sportive e passeggiate, anche in forma individuale…

Molto probabilmente altri Comuni e Regioni nelle prossime ore si allineeranno.

Qui il nostro articolo precedente su come correre durante il periodo del CoronaVirus, con altre considerazioni…

L'articolo CoronaVirus… posso uscire a correre? proviene da The Running Pitt.

In questo quadro di realismo amaro come un bicchiere di Jagermeister e fiele, in tantissimi si ritrovano a cavallo fra la paura atavica di un virus che incombe e la voglia di fregarsene di tutto e tutti, infilarsi canotta e pantaloncini, mettersi sulla riga di partenza e sfogarsi.

“Quando i fulmini lampeggiano, 
i tuoni rimbombano e la pioggia 
viene giù in gocce pesanti 
come piombo basta che vi ricordiate 
cosa fa il vecchio Jack Burton. 
Quando dal cielo arrivano frecce 
sotto forma di pioggia e 
i tuoni fanno tremare i pilastri 
del cielo. Sì, il vecchio Jack Burton 
guarda il ciclone scatenato 
proprio nell'occhio e dice: 
«Mena il tuo colpo più duro, amico. 
Non mi fai paura».

(Kurt Russell/Jack Burton – “Grosso Guaio a Chinatown” di John Carpenter)

La corsa ai tempi del CoronaVirus

Ecco, quel «non mi fai paura» in questo caso non deve essere un’esibizione di forza ed orgoglio quanto più una dimostrazione di intelligenza gestionale.

Coronavirus e corsa: cosa fare? I consigli del tecnico federale Daniele Lucchi

Come affrontare questi tempi complicati? Agli atleti che seguo ho detto che preoccuparsi di mantenere «qualcosa-per-non-si-sa-quando» è solo un modo diverso per esaurirsi. E il momento necessita tutto tranne questo.

Questo porta grandi vantaggi:

• Permette di fermarsi e pensare a cosa è meglio, ai potenziali errori e alle eventuali correzioni della passata programmazione;
• Da’ l’opportunità di pianificare senza l’assillo di doverlo fare;
• Fornisce, fra le altre cose, anche di correre per correre, che è il più grosso regalo che un atleta può farsi periodicamente;
• Permette di abbassare lo stress in un momento che, anche se solo indirettamente, lo richiede.

Eccoci al dunque. Lo stress ci può giocare scherzi bruttissimi.

Stress e allenamento

Hans Selye, studioso di Stress e Performance. Fonte: Wikipedia

Hans Selye, scienziato piuttosto conosciuto in ambito medico, dimostrò per primo questa affermazione a cavallo dei lontani anni ’40 e ’50 del 1900.

Selye faceva esperimenti sui topi. Li sottoponeva a torture quotidiane: rumori forti, temperature altissime e bassissime, tossine, batteri, virus e quanto di più odioso si possa immaginare. Ad un gruppo di questi topi iniettava alcuni medicinali. Ad altri soluzione fisiologica.

Ebbene, il risultato era lo stesso: tutti si ammalavano di patologie più o meno importanti. Questa era la dimostrazione che, medicinali o no, c’era qualcosa di estremamente paritario che li colpiva senza possibilità di recupero: “una risposta non specifica dell’organismo a uno stimolo negativo”. In altre parole… STRESS.

Lo stress permise a Selye di formulare vari postulati sul suo cavallo di battaglia, la Sindrome Generale di Adattamento e scrivere un best seller : “THE STRESS OF LIFE”, che da allora venne ripreso più volte anche in ambito di allenamento sportivo ed è tuttora una delle principali fonti di riferimento di tecnici ed atleti.

Selye aveva avuto una intuizione che andava oltre la sola medicina: il fatto che il nostro corpo potesse reagire positivamente ad uno stimolo psico-fisico (quindi non solo prettamente fisico) solo fino ad un certo punto, al di là del quale le normali funzioni di ripristino collassano per un periodo più o meno lungo in modo estremamente soggettivo.

Ecco perché nelle sue descrizioni leggiamo di uno stress positivo che, raggiunto il proprio limite fisiologico, si trasforma in Distress, cioè in uno stress negativo che provoca esaurimento.

Stress e Open Window immunitaria

Questa analisi ci conduce ai giorni nostri. Proprio in queste ultime ore sul web e sui quotidiani, a tema sport e sistema immunitario, si sente molto parlare di quella che esoticamente viene chiamata

Attenzione: è una teoria che ha più di vent’anni e viene presa per consolidata, ma se analizziamo criticamente gli studi in proposito troveremo parecchia confusione. Un ottimo articolo riassuntivo su questo argomento è stato scritto di recente dalla giornalista sportiva Gretchen Reynolds sul New York Times.

Un giovane Atleta con la mascherina oramai introvabile.

Il muro atleta e lo stress

Questo dimostra che la medicina interpretata come fredda matematica rimane utilissima ma spesso non trova vie di uscita pienamente scorrevoli senza una coerente apertura degli orizzonti di pensiero. Per analizzare bene certi meccanismi, soprattutto se parliamo di esseri umani, bisogna spesso uscire dai calcoli e vedere come la soggettività influenza la risposta biologica.

Allegoricamente potremmo immaginare il nostro corpo come un grande muro e lo stress a cui ci sottoponiamo come un martello pneumatico che, piano piano, ne sgretola le pareti.

Al termine di questi sforzi l’organismo reagisce con una intensa risposta anabolica (di costruzione) da vari punti di vista a livello biochimico (ormonale, cellulare, etc).

I rischi di una cattiva gestione dello stress ai tempi del coronavirus

Se lo stress si è protratto troppo a lungo è probabile che si siano aperti squarci che richiedono più tempo per essere saldati e ci rendono più attaccabili dagli agenti esterni: virus, batteri, etc.

Il nostro corpo non è in grado di «suddividere» i vari tipi di stimolo (sportivo, lavorativo, sociale, etc). Sono tutti lo stesso martello pneumatico. Pertanto è necessario conteggiare tutti i vari carichi giornalieri che affrontiamo, sotto ogni punto di vista. La finezza in questa compensazione sta proprio nel capire quanto l’allenamento sia di “salvezza” a tutto il resto.

Siccome siamo tutti diversi è probabile che per molti allenarsi sia uno sfogo necessario, che sottrae energie ma, nel computo totale, bilanci lo stress lavorativo e/o sociale accumulato e quindi mantenga il livello di stimolazione organica su un piano vantaggioso. Questo anche dal punto di vista immunitario.

L’importanza di conoscersi

Conoscersi fa la differenza. Naturalmente chi ha una storia costellata da una particolare predisposizione ai malanni di stagione è bene che si alleni senza esagerare con quantità ed intensità, proprio per favorire”un muro” sempre imponente.

Ma in termini prettamente immunitari è più discriminante l’intensità dell’esercizio a cui ci sottoponiamo oppure la quantità, le tempistiche? I vari studi in materia sembrano sottolineare che sia la tempistica prolungata la principale responsabile del temporaneo collasso immunitario.

In realtà, siccome non esistono vere certezze e la risposta è celata dietro alla biodiversità.

Un esempio pratico

Come fare? Il mio consiglio (ma è solo uno fra i tanti possibili) è un approccio percentuale. Cosa significa? Dato un atleta X e il suo attuale stato di allenamento, se mi interessa fargli mantenere una buona risposta immunitaria, posso considerare di allenarlo (sia nella singola seduta che nel microciclo) fino ad un 70/80% circa delle sue capacità di carico. Tengo il 70% per i meno esperti e l’80% per quelli con più esperienza sul campo. Come se eseguissi uno scarico pre-gara o, in base ai casi, un periodo di tapering.

Se gioco sulle intensità posso spingere maggiormente sui ritmi ma tenere bassi chilometri/durate/numero di ripetizioni. Se gioco con la quantità (km) tengo molto bassa la qualità (i ritmi) e inquadro il chilometraggio all’interno di una fascia di sicurezza, che so essere tranquillamente gestibile dall’atleta. É un approccio temporaneo ed è probabilmente quello che sposa in modo migliore il periodo attuale. Parlo in modo generico, naturalmente.

Nel frattempo, in base alle gare future (un consiglio pratico: guardate in là con il calendario!), avrò il tempo di organizzare una nuova pianificazione e rapportarmi meglio con il susseguirsi del contesto sociale.

E tutti quelli che: «Io in 15 anni di sport non ho mai preso un raffreddore» oppure «lavoro in cantiere tutto il giorno e vado ad allenarmi e mi sarò ammalato 2 volte in tutta la mia vita» ? Sono tutte testimonianze di fisici soggettivamente forti che trovano nell’esercizio una parte necessaria per bilanciare lo stress accumulato altrove.

Avete trovato la risposta che cercavate alla domanda su Coronavirus e Corsa? Beh, il nostro non sarà il «manuale di sopravvivenza del podista al coronavirus», ma può essere una introduzione coerente a come «guardare il ciclone dritto nell’occhio», cercando possibilmente di scampargli.

Breve bibliografia

“The acute immune response to exercise: what does it mean?” Gabriel H, et al. Int J Sports Med. 1997 

“Exercise immunology: practical applications.” Nieman DC. Int J Sports Med. 1997 

“The open window of susceptibility to infection after acute exercise in healthy young male elite athletes.” Kakanis MW, et al. Exerc Immunol Rev. 2010. 

“Cortisol response to exercise and post-exercise suppression of blood lymphocyte subset counts.” Shinkai S, et al. Int J Sports Med. 1996. 

“Recovery of the immune system after exercise.” Peake JM, et al. J Appl Physiol (1985). 2017. 

L'articolo CoronaVirus e Corsa: Correre o Non Correre? proviene da The Running Pitt.

Come velocizzare il recupero, istruzioni d’uso

Come al solito l’articolo si divide in sezioni, potrete premere sul link per accedere alla parte che vi interessa:

• Cos’è il recupero?
• Perché è importante il recupero?
• Recupero come una piramide
  • Alimentazione
  • Riposo
  • Recupero attivo
  • Spuntino Post-workout
  • Massaggi, foam roller
  • Elettrostimolazione
  • Bagni a contrasto
  • Immersioni acqua calda
  • Calze a compressione
  • Integratori
• Approfondimenti

Cos’è il recupero?

Durante questo lasso di tempo affinché il corpo riesca a ritornare in equilibrio deve mettere in atto alcuni processi come il ripristinare le scorte di glicogeno, riparare i micro traumi muscolari, ecc. La capacità di recupero si può allenare ma è comunque influenzata da molti fattori come l’età, la storia atletica, la quantità di allenamento che si svolge.

Il recupero è di vitale importanza perché sta alla base della teoria della super-compensazione ovvero quel processo che produce una diminuzione transitoria della capacità prestativa dopo un determinato stimolo, per poi avere una risalita superiore al livello iniziale nella fase di recupero. In questo articolo ci focalizzeremo principalmente sui principali metodi per ottimizzare i processi di recupero, senza considerare gli aspetti base che ogni programma di allenamento deve avere (rapporto tra allenamenti intensi e leggeri, programmazione mirata sulla persona, ecc.)

Perché è così importante il recupero?

Infatti molto spesso per recuperare dopo un lavoro e per essere performanti per quello successivo, ci vogliono almeno 48h/72h. In questo lasso di tempo, mentre il nostro corpo è intento a recuperare da questo stress, si possono inserire allenamenti di intensità inferiore (come la corsa lenta) che aiutino i processi di recupero (come vedremo in seguito) e nel mentre lo allenino su altri versanti.  Al contrario dei lavori la corsa lenta ha dei benefici a lungo termine perché va a migliorare «la base aerobica» e migliora anche l’efficienza del proprio stile di corsa.

Quindi risulta molto importante ottimizzare i processi di recupero tra un lavoro e l’altro per riuscire ad essere performanti il più possibile, traendo i maggiori benefici dalla seduta e non cadere nel vortice dell’overtraining.

Il recupero come una piramide

Di seguito troverete un’immagine che raffigura «la piramide del recupero» ovvero una piramide divisa in tanti “blocchi” di area sempre inferiore, dove la base rappresenta l’aspetto fondamentale per migliorare il recupero. Infatti il blocco più grande rappresenta l’aspetto più importante mentre quelli successivi hanno un’importanza minore fino ad arrivare alla punta che rappresenta l’aspetto meno importante e molto marginale per ottimizzare il recupero. 

Pertanto ha senso prendere in considerazione la cima della piramide solamente se si sono conseguiti tutti gli step precedenti.

Alimentazione

E’ necessario quindi:

• assumere una quantità di carboidrati consona all’allenamento svolto e un buon apporto di proteine: almeno 1,6 g su kg di peso corporeo;
• non fissarsi troppo sul timing dei nutrienti, ovvero mangiare un determinato pasto in un determinata momento della giornata e
• mantenere una dieta super pulita senza nessun cibo «spazzatura».

Su questo aspetto l’importante è trovare il giusto equilibrio ovvero concedersi qualche sfizio ogni tanto, basta che questo sfizio rappresenti una percentuale bassa delle calorie assunte nel corso della giornata. Inoltre occorre non esagerare con i cibi pro infiammatori cioè con alti livelli di grassi saturi, grassi trans, ecc.

Altro aspetto fondamentale riguardo questo argomento è l’idratazione, che molto spesso viene trascurata, cercate sopratutto d’estate di reintegrare i liquidi ed elettroliti persi dopo una seduta intensa, ma anche d’inverno non sottovalutate il reintegro di liquidi sopratutto dopo allenamenti molto intensi oppure se correte al chiuso su un tapis roulant. C’è da ricordare che se uno dei nostri obiettivi è dimagrire, il recupero non potrà mai essere ottimale perché dovremmo assumere meno calorie di quelle che il nostro corpo necessita, per cui allungheremo leggermente i tempi di recupero, ma questo è un compromesso che sovente si deve fare per riuscire a raggiungere il peso ottimale. 

Riposo 

Un altro aspetto fondamentale è il riposo che, oltre alle ore di sonno è rappresentato anche dal mantenere lo stress lavorativo e familiare il più basso possibile.

E’ noto ormai da anni che una diminuzione delle ore di sonno è associata all’aumento del rischio infortuni e all’aumento dei tempi di recupero. Al contrario un aumento di esse portano a un miglioramento delle performance e dei tempi di recupero. Le ore che l’organismo necessita è molto soggettivo, può variare da 7 ore fino a più di 9. In ogni caso l’ideale sarebbe quello di non dormire meno di 7 ore soprattutto per un periodo di tempo prolungato.

Recupero attivo

In questi giorni (sopratutto durante i periodi di allenamento più intensi) è necessario mettere l’ego da parte, e quindi, se il vostro corpo è ancora molto stanco dal giorno precedente non abbiate paura di andare veramente piano durante questi allenamenti, è pieno di esempi di professionisti che in gara vanno sotto i 3’ al km e nei giorni di recupero arrivano a correre anche oltre i 5’ al km. Infatti lo scopo principale di queste sedute è quello di recuperare per cui non ha senso imporre al nostro corpo un ritmo più veloce che faticherebbe a tenere.

Altro fattore importante in questo ambito è il defaticamento dopo un allenamento intenso, bastano anche solo 5’/10′ senza preoccuparsi minimamente del ritmo, ma cercando solo di recuperare come sensazione dallo sforzo appena concluso.

Spuntino post-workout

Questo fattore assume un ruolo molto importante in due casi, il primo dopo un lavoro o un allenamento particolarmente lungo a digiuno, il secondo nel caso passino diverse ore tra la fine di un lavoro e il primo pasto solido successivo.

Per cui è molto importante fare una colazione con un’alta quantità di carboidrati e in secondo luogo di proteine. Se non si ha la possibilità di fare un pasto solido subito dopo, si può optare per uno spuntino con carboidrati (preferibilmente ad alto indice glicemico) in forma liquida o con della frutta abbinata a delle proteine in polvere a veloce assimilazione (isolate o idrolizzate). La quota di carboidrati per uno spuntino prima di un pasto solido può essere tra 1-2g/kg di peso corporeo, invece un buon rapporto tra carboidrati e proteine è di 4-3:1 (per esempio 80g-60g di carboidrati e 20g di proteine)

Se invece finito un lavoro o un allenamento particolarmente lungo non assumete un pasto solido nella successive 1-2 ore è importante fare uno spuntino con carboidrati e proteine, le linee guida generali sono le stesse dello spuntino post allenamento a digiuno. Bisogna comunque ricordare che se qualche ora prima dell’allenamento c’è stato un pasto molto abbondante, non è di vitale importanza a fine allenamento andare subito a mangiare qualcosa, visto che ancora molti nutrienti assunti con il pasto precedente saranno in circolo, stessa cosa se tra l’ultimo pasto prima dell’allenamento e il lavoro si è assunto uno spuntino.

Un’altra accortezza riguardo l’alimentazione è quella di mantenere un quantitativo di proteine stabile durante i vari pasti e concentrare la maggior parte dei carboidrati giornalieri nel pasto pre e post allenamento cosi’ da massimizzare la performance e il recupero.

Massaggi – foam roller

Ci sono studi contrastanti ma sembrerebbe che i massaggi post workout diminuiscano i DOMS nei giorni successivi. In ogni caso l’effetto pare molto limitato per cui ci si domanda se gli effetti circoscritti giustifichino l’uso diffuso del massaggio come intervento di recupero.

Si sottolinea comunque che un allenamento leggero ha probabilmente più effetti positivi rispetto ad un massaggio sull’aumento del flusso sanguigno e sull’indolenzimento muscolare. Effetti simili si sono riscontrati con l’uso del foam roller. Discorso diverso se si hanno muscoli contratti o particolari problemi, in questo caso un massaggio fatto da un professionista risulta molto utile. Al contrario sullo stretching post allenamento non è stato riscontrato una diminuzione significativa dei DOMS.

Elettrostimolazione

Secondo alcuni studi sembrerebbe che alcune persone ne traggano benefici mentre altre no. Inoltre alcuni benefici si possano avere con una durata del trattamento di diverse ore piuttosto che di minuti (n.d.r. argomento molto complesso, per Massi l’elettrostimolazione è stata una delle ragioni della riduzione del suo decadimento prestazionale degli ultimi anni).

Bagni a contrasto

Un altro metodo che serve per aumentare il flusso sanguigno sono i bagni in una vasca di acqua fredda (10-15 °C) alternati ad una di acqua calda (35-40°C). Un protocollo tipico è quello di stare 2-3 minuti nella vasca di acqua fredda seguiti da 1-2 minuti nella vasca di acqua calda, il tutto ripetuto per 3 volte. Anche in questo caso ci sono alcuni studi contrastanti ma sembrerebbe che ci sia una diminuzione dei DOMS.

Immersioni nell’acqua fredda

In un precedente articolo scritto da Fabio, questa metodologia può aiutare il recupero. Siminuirebbe infatti l’RPE e i DOMS, ma potrebbe andare a interferire con alcuni adattamenti indotti dall’allenamento nel lungo termine, per cui sarebbe meglio limitare tale pratica quando si hanno due gare molto vicine o dopo alcuni allenamenti particolarmente intensi.

Calze a compressione

Ci sono diversi studi che dimostrano un lieve miglioramento delle sensazioni dopo uno sforzo intenso, si ipotizza comunque che l’effetto placebo giochi un ruolo importante. Per approfondimenti, sempre sul blog di Fabio.

Integratori

Molto spesso quando ad un amatore gli si pone la domanda su come migliorare il recupero, il suo primo pensiero va agli integratori, questo perché negli ultimi anni c’è stata una campagna pubblicitaria sugli integratori molto aggressiva, da far pensare che gli stessi siano fondamentali per darci quel qualcosa in più nella vita di tutti i giorni, ma sopratutto durante l’attività sportiva.

Gli integratori sono molto importanti nel caso di una carenza nel proprio organismo o dieta di un determinato nutriente, in altri casi l’utilità è molto discutibile. Sicuramente alcuni integratori possono aiutare il recupero, ma come si può notare rappresentano solamente la punta della piramide e quindi hanno un effetto molto minore rispetto a tutti gli altri metodi o accortezze.

Prima di vederli facciamo una premessa sui BCAA, i carboidrati e proteine in polvere:

• I BCAA sono 4 amminoacidi chiamati a catena ramificata, contenuti in tutti i cibi “proteici” sopratutto nobili come carne, uova ecc. Prendere i BCAA post allenamento non è la scelta ottimale perché al corpo non viene dato uno spettro amminoacidico completo come nel caso si assumessero gli amminoacidi essenziali (EAA) o le proteine in polvere, quindi già fare uno spuntino post-workout non è sempre fondamentale (vedi casi precedenti), in più assumere solo BCAA non è la scelta ottimale. Per approfondire l’argomento rimandiamo ad un articolo sul blog di Fabio.
• MALTODESTRINE (e altri tipi di carboidrati in povere)/ PROTEINE IN POLVERE personalmente Fabio non reputa tali polveri come integratori ma bensì come delle alternative ai pasti classici, visto che possono essere utilizzati con maggior comodità. 

Come visto precedentemente in alcuni casi possono essere una scelta migliore di un pasto solido vista la loro alta velocità di assimilazione rispetto ad alcuni cibi solidi, ma anche in questo caso sono finezze.

Alcuni integratori che possono aiutare alcuni processi di recupero sono:

1. CAFFEINA può aiutare la resintesi di glicogeno;
2. CREATINA può migliorare il ripristino delle riserve di glicogeno e migliora l’idratazione cellulare;
3. OMEGA 3/CURCUMINA possono aiutare a ridurre l’infiammazione post allenamento.
4. CITRULLINA MALATO può contribuire a ridurre l’insorgenza dei DOMS,  se assunti 6/8g 1h prima dell’allenamento;
5. SUCCO DI AMARENA  alcuni studi hanno riscontrato una riduzione dei dolori muscolari post allenamento con un’ingestione di succo di amarena. 

Approfondimenti

Per approfondimenti rimandiamo a tutti gli articoli pubblicati sul Blog nella categoria Alimentazione e Recupero.

L'articolo Come migliorare il recupero post allenamento proviene da The Running Pitt.

Dalla Maratona al Triathlon il passo non è breve

Prima di iniziare a correre, avevo sentito parlare di Ironman quasi come una leggenda. Arrivare ad affrontare certe distanze in tre discipline mi sembrava una cosa totalmente inconcepibile e fuori dal mondo. Sicuramente fuori dalla mia portata.

Quando ho iniziato a correre, quando ho chiuso la maratona di Francoforte in 2h48min, sentir parlare dell’Ironman era ancora leggenda. Ora sapevo cosa fosse lo sport di resistenza, sapevo di avere la forza mentale necessaria per correre per ore… ma pensare di nuotare per 3,8km e pedalare per 180km prima di cimentarmi in una maratona era ancora un’impresa impossibile.

Poi c’è stato il 2018, l’infortunio e il sentirmi un po’ consumato dalla corsa soprattutto durante i lunghi invernali sempre con qualche dolore e poca condizione. Da lì la decisione di darmi al triathlon sognando di poter affrontare un giorno un medio (più conosciuto come mezzo Ironman o Ironman70.3… decisamente una buona scelta di marketing).

E fu cosi che a fine 2018 mi sono iscitto all’Ironman di Cervia. Si avete letto bene… le gare col “mezzo” davanti non fanno per me… mezza-maratona…. mezzo-ironman… insomma o tutto niente… ho voluto alzare l’astina come al solito, partire (troppo) deciso e affrontare anche nel triathlon dal distanza più lunga.

Ovviamente non avevo la minima idea di cosa mi aspettasse, ma confidavo nella mia determinazione e all’esperienza acquisita col podismo. E’ stata una scommessa, un voler puntare in alto con qualche timore ma con un grande sogno da portare avanti: essere un Ironman.

La tabella per l’ironman

Ho fissato la data in calendario, 21 Settembre e ho iniziato nell’autunno 2018 a documentarmi su che tipo di tabella mi aspettasse. La preparazione vera è propria è iniziata a Gennaio e inizialmente mi ha portato ad affrontare settimane da circa 10 ore di allenamento per il carico e circa 6-7 ore per la settimana di scarico.

La preparazione

Sul percorso ho affrontato due gare di medio in preparazione (PB 4h44m) e sessioni di combinati in tutte le salse per abituare i muscoli alle diverse discipline… Avete mai provato a correre appena scesi dalla bicicletta? I muscoli ancora hanno impresso il movimento sui pedali e le ginocchia continuano ad essere alte… il che non è esattamente positivo nella corsa.

Ho ovviamente avuto allenamenti dove stavo bene, altri dove ho sofferto molto e altri dove mi son davvero divertito. In ogni caso è una preparazione che ti assorbe. Son stato assente dal blog per tantissimo tempo proprio perché spogliato di forze e tempo. Incastrare tutti gli allenamenti, il lavoro e la famiglia (al momento non ho nemmeno divorziato!) è stata parte integrante della sfida fisica e mentale di affrontare gli allenamenti.

Preparare un Ironman è stato buttarsi in piscina tutti i lunedì alle 7:00, perdere il 100% delle pause pranzo in ufficio, perdere il 100% dei pranzi domenicali, perdere tempo prezioso con la mia famiglia, svegliarmi a orari improponibili, crollare sul divano addormentato alle 20:15, essere stanco morto dopo la bici o il nuoto e sapere di dover andare ancora a correre la sera, avere il sale nel naso per tutto il resto della giornata, in spiaggia avere il segno degli occhialini anziché quello dell’abbronzatura…

Conclusioni, come andrà a finire?

Ho iniziato lo scarico pre-gara proprio oggi e guardandomi indietro mi sembra incredibile la strada che ho percorso e gli allenamenti che ho affrontato, le levatacce e i giorni interi in bicicletta, le corse con le cosce che bruciavano e il caldo torrido di Luglio-Agosto…

Se sarò un’Ironman ancora non lo so, ma essere arrivato fino a qui in ogni caso mi da’ la forza mentale di affrontare il grande giorno.

Cervia, arrivo.

L'articolo Dalla Maratona al Triathlon, una piccola guida empirica proviene da The Running Pitt.

Premessa

Nell’articolo di oggi non parlerò di psicologia o tematiche affini, mi dedicherò invece al tema principe per un Runner  nel mese di Agosto: le vacanze. Pochi giorni fa l’amico Enrico Pacini, curatore del bellissimo sito L’Isola di Corsa, mi ha chiesto alcuni suggerimenti da girare ad un’amica Runner per una vacanza in Madagascar in cui la corsa avesse uno spazio, ma senza incorrere in possibili rischi.

Unire il relax vacanziero alle scarpette da corsa su suolo italico è ormai “senza pensieri” grazie al supporto fornitoci dal sito Bed&Runfast di Claudio Bagnasco, se ci trovassimo invece in giro tra i paesi europei maggiore sarebbe l’impegno organizzativo richiesto ma non incorreremmo in particolari difficoltà. Discorso affine varrebbe per le nazioni Nord Americane. Il discorso si complica notevolmente per Sud America, Oceania, Asia e soprattutto per l’Africa, in particolare se equatoriale e tropicale.

Quando viaggiamo nell’Africa Centrale, uscendo dai circuiti turistici, e non soggiorniamo in villaggi dall’atmosfera occidentale, esiste una regola fondamentale che va memorizzata a menadito: in Africa un piccolo problema può diventare un grande problema. Non scherzo, un piccolo problema, può diventare enorme.

Correre in Africa: una guida per il Runner Africano

1) Hai la pelle bianca = sei ricco

Parliamo di cifre. Lo stipendio medio in Madagascar è di 40 euro al mese, in Cameron di 60. Un turista che sbarca all’aeroporto, vista la difficoltà nel trovare banche da cui prelevare, spesso tiene nelle sue tasche molti contanti.

Riflettiamo: se un turista ha con sé 1000 euro, questi equivalgono a circa a 25 mensilità in Madagascar (25*40=1000). Per principio di equivalenza, se lo stipendio medio italiano fosse di 1000 euro, avere 25 mensilità significherebbe atterrare all’aeroporto con 25.000 euro.

Voi correreste con leggerezza sapendo che le persone intorno a voi sanno che spesso viaggiate con 25.000 euro in tasca? Io no. Discorso identico vale per cellulari, smart-watch e simili. Se il vostro cellulare è costato 500 euro, questo vale un anno di lavoro malgascio (12*40=500).

2) In Africa un piccolo problema può diventare un grande problema

Se vi trovaste in Val D’Aosta e decideste di correre su un sentiero di montagna e sfortunatamente cadeste e vi fratturaste un dito della mano basterebbe andare all’ospedale più vicino ed affidarsi al medico per una fasciatura o un’ingessatura. La probabilità che questo evento capiti è decisamente bassa, ma non nulla. Anche in tale sfortunata eventualità però sarebbe possibile trovare una sicura soluzione.

Così non sarebbe se vi trovaste in Africa Centrale. Molti ospedali, che ho avuto il piacere di visitare, non hanno standard igienici adeguati e non sempre le fratture ossee vengono trattate nel giusto modo (così almeno in Madagascar e così credo in molti paesi africani). Non prendete quindi inutili rischi.

3) Non si corre dopo il tramonto

Nel mio modo di concepire l’essere umano ognuno di noi, indipendentemente da colore della pelle, credo religioso, usi e abitudini, ha una parte oscura e una luminosa.

A volte queste due facce si alternano al succedersi del giorno e della notte. Pensate, in adolescenza, alle tranquille giornate trascorse con i vostri genitori e le notti pazze con gli amici. Pensate al Dr. Jekyll (giorno) e a Mr Hyde (notte) di Stevenson.

Questo alternasi di buio e luce è particolarmente evidente in Africa. Ho incontrato quasi sempre persone gentili e affabili nelle ore diurne, come mi è anche capitato di sentire più volte qualcuno camminare sul tetto della mia abitazione nel tentativo di entrare.

Il sole nei paesi equatoriali cala alle 18 circa. Io mai mi sognerei di correre dopo quest’ora. Meglio organizzarsi e predisporsi per correre all’alba (alle 6.00 le città sono spesso già attivissime).

4) Attenzione se corri in zone difficilmente raggiungibili con i mezzi di trasporto

Alcuni dei luoghi che ho avuto la fortuna di visitare in Africa si raggiungono via mare o solo dopo molte ore di macchina. In casi come questi ospedali, medici e soccorsi tarderebbero ad arrivare, oltre ad essere difficilmente contattabili. Considerate inoltre come le strutture di cura di piccole città siano spesso senza risorse economiche ed i medici al loro interno non siano propriamente aggiornati.

Quindi, anche se vi trovate in un piccolo paradiso terrestre secondo me è meglio tenere a freno la voglia di correre. Non dico non sia del tutto possibile, ma l’attenzione deve essere più alta del solito.

5) Studia il luogo dove risiedi prima di correre

Un consiglio che mi sento di proporre è di evitare di correre il primo giorno, o almeno le prime ore, in cui si arriva in una nuova località. Inizialmente muoversi per le vie in macchina può fornire un’idea sul livello di sicurezza e sulle effettive possibilità di allacciare le scarpette.

6) Corri quando le condizioni lo permettono, non quando vuoi

Potrebbero esserci momenti in cui avrai molta voglia di correre e molto tempo per farlo, ma sia meglio tenere a bada questa spinta.

Vi racconto un’esperienza personale. Mi trovavo in un minuscolo villaggio in Madagascar sull’oceano, ero completamente solo, avevo con me 2 libri ma essendo a fine vacanza li avevo già terminati. L’unica attività possibile era contemplare l’oceano e dormire (l’acqua era troppo mossa per fare il bagno). Correre sarebbe stata la soluzione. Mi trovavo in un paradiso e non avevo nulla da fare.

Però… per raggiungere questo villaggio avevo trascorso due ore su un fuoristrada, che non sarebbe tornato prima di 48 ore, mezzi alternativi per tornare alla civiltà c’erano ma avrebbero richiesto 6 ore di tragitto. Cosa sarebbe accaduto se mi fossi fatto malauguratamente male? Ho scelto di assaporare la noia e di non correre, seppure la probabilità di infortunarmi fosse ridottissima.

7) Attenzione alle capitali!

Il processo migratorio dalle campagne alle città è tuttora molto vivo nelle nazioni africane. Questo rende le metropoli posti affollati, caotici, con un altissimo tasso di povertà e disoccupazione e quindi un alto livello di rischio per i ricchi turisti bianchi.

Vi suggerirei di correre nelle capitali solo dopo esservi assicurati che la zona prescelta sia estremamente sicura, altrimenti potrete intercettare con facilità una palestra in cui troverete un Tapis Roulant.

8) Imparate alcune basilari forme di saluto nella lingua locale

L’apparire come un turista spaesato aumenta notevolmente la probabilità di diventare un obiettivo per ladri e truffatori. Consiglio di imparare alcune forme linguistiche per intrattenere una conversazione basilare e di salutare le persone per la strada (es: ciao, come stai? Bella giornata oggi).

Questo sicuramente vi renderà più simpatici ai passanti e sicuramente un po’ meno turisti.

Conclusioni

Correre in Africa può essere un’esperienza pacificante e profondamente emozionante. Respirare aria incontaminata, godere di panorami da sogno con colori vividi e accesi, ascoltare il silenzio o il rumore della natura sono esperienze rare, difficilmente sperimentabili in occidente in maniera così piena.

Sperimentare questo piacere richiede però delle attenzioni, per evitare che situazioni paradisiache si trasformino in rebus difficilmente risolvibili.

In ogni caso, buone corse ovunque tu abbia scelto di trascorrere le tue vacanze.

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La maratona, nello specifico, essendo una gara di resistenza richiede, oltre alla ovvia capacità di saper resistere,  l’abilità di saper spendere meno energie possibili dal punto di vista fisico, come dal punto di vista mentale.

Maratona: esercizio psicologico pre-gara

Nel video di oggi, voglio presentarti un esercizio di rilassamento/attivazione mentale utilizzabile nel pre-gara, quando ti avvicini alla linea di partenza o attendi in griglia.

Perché abbia massima efficacia, come sempre è necessario un percorso di allenamento. Io consiglio di svolgerlo nel primo minuto di riscaldamento ogni volta tu vai a correre.

Appena sei uscito dal cancello di casa, cammina e dedica 60 secondi a questa attività. Forse non percepirai dei benefici la prima volta proverai questa tecnica, ma ti assicuro che col procedere delle ripetizioni inizierai a sentirti più rilassato, al contempo lucido e con la mente completamente rivolta all’allenamento.

Un video sintetico per la preparazione pre gara nella maratona

In questo video presento come, nel concreto, si svolge questo semplice esercizio.

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Running e dopamina

La vita moderna è caratterizzata da un alto tasso di sedentarietà. La trasformazione strutturale del mercato del lavoro, una crescita continua del settore tecnologico e della fornitura di servizi a scapito dell’agricoltura e della produzione ha ridotto notevolmente l’attività motoria di ogni individuo. Molte sono le ore che trascorriamo davanti ad un pc o alla scrivania e sempre meno quelle che passiamo in movimento.

Le novità tecnologiche e la facilità sempre maggiore nell’implementarle ha ulteriormente accresciuto questo dato. Scale mobili, ascensori, mezzi di locomozione e trasporti pubblici sempre più efficienti, ramificati e capillari rendono il movimento sempre più una scelta e non una condizione intrinseca al vivere. Pensiamo anche solo agli aeroporti. Sempre più diffuse sono le pedane che ci trasportano da un hub all’altro.

Sport e benessere psicologico

In questa cornice storica, lo sport e l’attività fisica assolvono ad un importante ruolo nel mantenimento e nella costruzione del benessere sociale ed individuale e nel contrasto di patologie quali l’obesità, l’infarto ed il decadimento muscolare. Alcune ricerche sostengono infatti che una moderata attività sportiva riduca il tasso di mortalità del 10%. I benefici che il running, come lo sport in generale, hanno a livello fisico sono numerosi:

• Riduzione del rischio cardiovascolare, attraverso l’abbassamento della pressione arteriosa;
• Aumento del colesterolo HDL “buono”;
• Riduzione dei trigliceridi e della viscosità del sangue;
• Mantenimento di un peso corporeo adeguato;
• Riduzione della glicemia e del rischio dello sviluppo di diabete di tipo 2;
• Miglioramento dell’efficienza di muscoli e articolazioni;
• Mantenimento di un aspetto fisico più gradevole e armonico;
• Riduzione della dipendenza da nicotina o altre sostanze;
• Ritardo dell’invecchiamento e prevenzione di patologie tipiche dell’età avanzata, quali artrosi ed osteoporosi;

Corsa e benessere

Il running non ha però solo un impatto positivo sul nostro corpo, ma anche sullo stato di benessere della nostra mente e del nostro umore. Da più ricerche scientifiche emerge come l’attività fisica costante sia in grado di migliorare notevolemente le funzioni cognitive e la plasticità cerebrale. Bastano infatti solo 30 minuti di attività fisica giornaliera per apportare benefici a coordinazione, memoria e capacità di apprendimento, oltre a ridurre il decadimento cerebrale legato all’invecchiamento.

Oltre a questi importanti benefici, ve ne sono alcuni che stanno acquisendo una particolare visibilità a livello mediatico. Parlo della relazione tra running, sport aerobici in generale, e quella conosciuta come l’ormone della felicità: la dopamina.

La dopamina

Cos’è la dopamina? E’ un neurotrasmettitore prodotto dal cervello e in minima parte dalle ghiandole surrenali. Fa parte delle catecolamine, gruppo di ormoni cui appartengono anche adrenalina e noradrenalina, di cui la dopamina è il precursore.

Per esemplificare e rendere più malleabili tali concetti potete fare un piccolo gioco di fantasia. Immaginate il nostro cervello come fosse una piccola città tutta interconnessa da una rete urbana. I neuroni potrebbero essere identificati nei centri di “smistamento postale” ed i neurotrasmettitori come messaggi che i “postini” cerebrali trasportano. La dopamina è uno dei pacchi postali trasmesso da questi “postini” e al suo interno vi è contenuta una dose di “felicità”.

La presenza di dopamina è infatti legata alla sfera del piacere e al meccanismo della ricompensa. Tutto ciò che ci dà piacere, come il cibo, il sesso, la musica, come anche il consumo di sostanze stupefacenti, è in grado aumentarne i livelli di dopamina.

A seguito di attività percepite come piacevoli i “pacchi postali” contenenti “felicità” divengono più presenti nel nostro sistema postale cerebrale. Ne consegue quindi che la sensazione che sperimentatiamo dopo aver svolto qualcosa di piacevole è di profondo benessere psicofisico e intenso appagamento. Questo processo porta infatti a svolgere con maggiore frequenza i comportamenti che producono un accrescimento dei livelli di dopamina e ci motiva a perseguire obiettivi che prevedono lo svolgimenti di tali azioni.

Effetti dopo la corsa

Dopo una corsa, anche solo 30 minuti, sperimentiamo un senso di benessere e di piacere. Perchè questo accade? Perchè l’attività aerobica stimola il meccanismo volto a produrre il neurotrasmettitore della felicità. E’ ormai evidenza scientifica dimostrata a più riprese come la corsa abbia un effeto positivo sui livelli di dopamina e, di conseguenza, sul tono dell’umore.

Se alti livelli di dopamina sono associabili a uno stato di benessere mentale, di contro la scarsità di tale neurotrasmettitore è riscontrabile in individui caratterizzati da depressione, comportamenti asociali, isolamento, rabbia e frustrazione. In tale ottica l’attività aerobica diviene una leva per ristabilire un’ omeostasi cerebrale funzionale alla sperimentazione di uno stato di benessere. Il running può così essere concepito come in grado di lenire vissuti interni spiacevoli.

Frequentemente mi capita di ascoltare racconti di ultrarunner che hanno scelto il percorso dell’endurance per affrontare sindromi depressive. Nota, ad esempio, è la storia di Rob Krar. Con una massiva attività aerobica si produce un innalzamento dei livelli dopaminergici, che a cascata migliorano il livello dell’umore. A titolo personale considero questa scelta un escamotage che non risolve realmente il problema, ma lo argina. Seppure il tono dell’umore benefici di un’attività aerobica sostenuta, basta togliere l’attività che produce dopamina (la corsa) per riportare il tono dell’umore allo stato precedente. Quando mi capita di leggere che le scarpette da running sono meglio di una seduta da un terapeuta, sorrido.

Sicuramente quest’ultima è un’affermazione in grado di attirare molti like sui social, ma essenzialmente illusoria. Fino ad oggi non ho mai voluto trattare il tema “running e dopamina”, perchè trovo sia in atto una mitizzazione dell’effetto prodotto dallo sport sul tono dell’umore. Sicuramente aiuta, lo dice la scienza, ma non è lo strumento corretto per risolvere una possibile sofferenza. Correre per combattere la depressione equivale a bere due litri d’acqua quando si è affamati. Dona un provvisorio senso di sazietà, ma la fame non viene realmente placata.

Come dicevano i latini, però, “In medio stat virtus”, la virtù sta nel mezzo. Per quanto sia piacevole, un aumento dei livelli di dopamina può richiedere delle attenzioni. Capita frequentemente di riscontrare alti livelli di questo neurotrasmettitore nei casi di dipendenza da sostanze o in ogni forma di dipendenza, che sviluppi una coazione a ripetere determinati comportamenti in modo acritico, irrazionale e non coscienziosamente libero.

Dipendenza da sport

Si parla spesso di dipendenza da esercizio fisico o da sport. Perchè accade? Semplificando molto, probabilmente in una fase iniziale è presente un deficit dopaminergico, che fa sperimentare tristezza, difficoltà relazionali e di concentrazione. A seguito dell’attività sportiva il livello di dopamina si ristabilisce apportando benefici nel tono dell’umore e nella vita dello sportivo. Sperimentando un cambiamento molto piacevole il comportamento associato all’acquisizione di benessere viene ripetuto con maggiore frequenza ottenendo ulteoriori benefici. Putroppo al venire meno dell’attività sportiva viene meno anche la sensazione di benessere, sviluppando così una sorta di dipendenza più o meno profonda da sport. Anche per questo motivo considero la corsa alla corsa non il migliore strumento per affrontare la tristezza che contraddisitingue ogni essere umano.

Sono consapevole di come la relazione tra running e dopamina sia un argomento estremamente complesso ed esteso. Non c’è quindi la pretesa di essere stato nemmeno lontanamente esaustivo, ma spero, però, di aver chiarito alcuni dubbi e di aver soddisfatto alcune curiosità.

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La soglia anaerobica, il calcolo empirico

Cosa rappresenta in pratica la soglia dell’acido lattico?

Screenshot della stima dell’acido lattico in HRV4Training, e tempo in gara su una 10 km il giorno seguente.

Utilizzo della soglia dell’acido lattico

Intuitivamente, conoscere il valore della soglia dell’acido lattico può aiutarci a definire ritmi gara per distanze tra la 5 km e la mezza maratona, o anche distanze più lunghe, anche se chiaramente in quel caso altri fattori diventano più importanti, come il numero di chilometri percorsi ogni settimana o i lunghi necessari per la preparazione della distanza. Possiamo utilizzare la stima della soglia dell’acido lattico anche in allenamento, ad esempio per impostare il ritmo per le sessioni specifiche, intervalli, progressioni o allenamenti appunto alla soglia. McMillan ad esempio suggerisce di fare allenamenti di diverso tipo per migliorare la soglia: da sessioni lunghe in preparazione alla maratona, con periodi di circa 60-90 minuti a un ritmo un po più lento (a ritmo maratona, ‘low end lactate threshold’, come la chiama lui), a sessioni più brevi a un ritmo un po più veloce (ritmo 10 km, ‘high end lactate threshold’), ad esempio intervalli da 2 km con poco recupero, in quanto questi intervalli sono appunto mirati a lavorare a un miglioramento della soglia dell’acido lattico, e quindi dovrebbero essere effettuati più lentamente di quello che eseguiremmo in una sessione che punta a lavorare sulla velocità.

Calcolo soglia anaerobica

Prima pagina del documento sull’algoritmo della soglia dell’Acido Lattico.

• Dati fisiologici a riposo: battito e variabilità cardiaca misurati la mattina. La nostra analisi dimostra come un battito più basso e una variabilità più alta corrispondano in generale a una soglia migliore (più bassa). Questi parametri hanno però una relazione piuttosto debole con il tempo in gara e la soglia, ovvero non ci permettono di ottenere una stima molto precisa, e abbiamo bisogno di aggiungere parametri relativi agli allenamenti per migliorare le cose.
• Dati fisiologici durante l’allenamento: qui abbiamo utilizzato il ritmo sostenuto a una certa frequenza cardiaca, esattamente come nella stima del VO2max, in quanto la capacita di sostenere un ritmo più elevato a parità di frequenza cardiaca, è associato a una soglia migliore.
• Volume e velocità media in allenamento: per entrambi i parametri, valori più alti sono associati a una soglia migliore.
• Distribuzione dell’intensità dell’allenamento: variabilità a livello di intensità dell’allenamento; analizzando la percentuale di allenamenti svolti a intensità bassa, alta e moderata, abbiamo riscontrato soglie migliori per atleti che hanno più variabilità negli allenamenti, ovvero un allenamento più polarizzato.
• Prestazioni precedenti: infine, come possiamo immaginare, non c’è parametro migliore per stimare la prestazione fisica, delle nostre prestazioni precedenti.

Confronto tra stima dell’algoritmo della soglia e valore effettivo dell’acido lattico.

Calcolo della stima della soglia

Limitazioni

Consigli pratici

Nuova grafica di Hrv4Training Pro: stima della soglia dell’acido lattico

Approfondimenti

• La recensione di HRV4Training
• La recensione della VO2max nella corsa
• La misurazione del carico dell’allenamento
• La misurazione della variabilità del battito cardiaco

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Situazione decisamente migliorata negli ultimi giorni, ma sicuramente non risolta: attualmente riesco a correre a giorni alterni senza grossi fastidi (da venerdì scorso a stamattina addirittura 63 km in quattro uscite!), ma da qui a pensare di correre bene una maratona tra sole quattro settimane e mezza ce ne passa…

Questo week end sarò a Milano con gli ASICS FrontRunner per il primo meeting del 2018 e per l’occasione correrò la Stramilano, con l’unico obiettivo di fare un buon allenamento, senza esagerare alla ricerca di ritmi impossibili, viste le poche sedute dell’ultimo periodo. Poi valuterò l’evolversi della situazione giorno per giorno, del resto le possibilità a Londra sono: 1) ritiro il pettorale e non parto… 2) parto e mi ritiro poco dopo metà o comunque se mi inizia a far male… 3) parto e arrivo.

Anche perché non bisogna dimenticare che sono a Londra grazie esclusivamente all’interessamento di Maurizio dei RunnersDisagiatiTS, che da diversi anni corre lì per raccogliere fondi per la “Children with Cancer UK” (e se ne avete la possibilità, fate una donazione!). La London Marathon è al top anche a livello charity, parliamo di un totale di oltre 60 milioni di sterline raccolti nel 2017!

Un gruppo di nove amici alla conquista di Londra, e se a cadere non sarà la maratona… sarà sicuramente qualche pub!

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