– ritiro: giusta osservazione, comunque l’idea (se così possiamo definirla…) era quella di fermarsi subito (10°/15° km), appunto per riprovarci a breve. Farlo oltre un certo punto, come giustamente scrivi tu, non aveva senso;

– feedback sulla preparazione e sulle gare: quelli sulla preparazione c’erano tutti (ho lo storico di tutti i miei allenamenti, sono abbastanza “bravo” ad analizzarli oggettivamente, sia guardando al singolo allenamento, sia alle varie settimane nel complesso) ed erano allineati con quelli precedenti alle mie migliori prestazioni. Per quelli sulle gare, effettivamente ne avevo solo uno (molto buono, ma comunque riferito a una gara di poco sopra i 7 km), me ne mancava sicuramente un altro, per esempio su una mezza;

– gareggiare senza farsi condizionare dalle aspettative e dall’orologio: cercherò di allenarmi anche su quello… ;-)

Un’analisi approfondita dell’aspetto psicologico in un commento a un post!

Nota per i lettori: chi scrive, oltre a essere psicologo (e che psicologo, mi viene da aggiungere!), è atleta da 1h08′ in mezza e 2h27′ in maratona. Da giugno 2013 ho il piacere (e la fortuna!) di allenarmi con lui almeno 4/5 volte a settimana (praticamente sempre da martedì a venerdì, nel fine settimana invece talvolta abbiamo orari diverse).

Avrei una marea di cose da scrivere, ma me le salvo per il “live”!

P. S. Quindi dalla prossima settimana, durante i lavori “peggiori”, sempre e solo immagini, frasi e pensieri positivi… ;-)

hai fatto bene a finirla
perché un ritiro secondo il mio punto di vista ha dei pro e dei contro.
Innanzitutto se ti presenti ad una gara dovresti farlo in condizioni adeguate
rispetto alle aspettative che ti sei imposto. Se vi sono delle variabili
esterne che possono incidere sulla prestazione, già inizialmente, dovresti modulare
gli obiettivi rispetto ai fattori imprevisti. Ovviamente è semplice dirlo
teoricamente mentre è molto più difficile farlo. Posso dire che il livello di
allenamento dell’atleta e l’esperienza sul campo possono aiutare molto. Comunque quando ti ritiri, significa che hai
imprevedibilmente superato i tuoi limiti (ciò può essere dovuto a molteplici
fattori fisici, mentali ma anche esterni) tanto da rinunciare ai tuoi
obiettivi. Il ritiro poteva essere un’opzione, secondo me, ma dovevi farlo
all’inizio, appena potevi percepire che non avresti raggiunto il tuo obiettivo e,
allo stesso tempo, in modo razionale differirlo ad altra data e quindi ad altra
maratona. Nel caso in cui il ritiro fosse stato successivo, sempre secondo il
mio punto di vista, saresti andato incontro ad una possibile sindrome del “voglio ma non posso” in
quanto l’ansia ti avrebbe giocato un brutto scherzo facendoti fare emotivamente
ciò che razionalmente già sapevi che non potevi ottenere. Quindi avresti corso
per fare il tempo prefissato ma, accorto che non sarebbe arrivato, ti saresti
fermato al 25° o al 30° quando ormai la “frittata era fatta”. Psicologicamente
è, a mio modo di pensare, un meccanismo perverso perché dal momento che lo fai
una volta allora lo puoi rifare ancora ogni volta che reputi che la fatica che
potresti sentire potrebbe NON permetterti di raggiungere il risultato sperato.
Le prossime volte, però, cosa succederà: la tua decisione sarà dovuta ad
un’analisi razionale delle tue condizioni oppure potrebbe essere influenzata
dalla tua percezione di fatica, simile alla prima volta che ti sei ritirato, ma
realmente non valida perché i fattori possono essere molti diversi (scatterebbe
una inconsapevole ed erronea valutazione delle variabili in corso; un
meccanismo comprensibile per l’atleta che tenta di affrontare in qualunque modo
la soglia di sopportazione alla fatica).

Quindi, a mio parere, la
soluzione migliore che potevi prendere era di finire la gara come meglio veniva
ma senza forzare troppo, sapendo che ormai il tempo cronometrico non sarebbe
arrivato. Così hai comunque centrato l’obiettivo di finire la maratona anche in
condizioni non ottimali e contemporaneamente hai saputo gestire un momento/fase
di crisi che può capitare (appunto, sbagliando si impara e ciò vale per tutti
gli atleti che vogliono migliorarsi ed a tutti i livelli). Poi si potrebbe
discutere sul ritmo che puoi impostare una volta che non ti senti più nelle
condizioni di correre come da programma di gara e quindi evitando la fase del “burn
out”.

Per quanto riguarda gli ultimi
due km, incui sei tornato ad un ritmo
sostenuto, credo che sia stato solo un fattore psicologico, nel senso che nel
momento di crisi ti è subentrato un meccanismo di “autodifesa” che ti ha fatto
rallentare progressivamente una volta che fisicamente non potevi sostenere il
ritmo iniziale impostato. Nella tua testa credo che tu abbia perso la fase di “peak
performance” dove tutto gira alla perfezione e conseguentemente hai pian piano
perso concentrazione e lucidità entrando in tilt. In questi casi quando il
corpo e la mente non riescono più a sintonizzarsi subentra un meccanismo di sopravvivenza
che porta il fisico a ridurre al minimo i consumi per evitare il collasso.
Quindi anche se potevi teoricamente essere più veloce nella seconda parte della
maratona, il tuo corpo in dissonanza con la tua testa, ha scelto automaticamente
di aumentare il ritmo per conservare energie stante la mancanza di efficaci e
sicuri comandi dalla mente.

Il meccanismo quindi che ti ha
coinvolto ci sta tutto e analizzando la gara successivamente, è tutto
spiegabile nonchè comprensibile. Non era la tua giornata! Sia la tua testa che
il tuo corpo non l’avevano previsto coscientemente ma io credo che in qualche
modo, anche attraverso le tue modalità di allenamento, sia scattato un
meccanismo inconscio che ti ha fatto portare a casa comunque un obiettivo molto
sudato ma potenzialmente utile per le future esperienze. Perché utile penserai?
E’ presto spiegato. Sicuramente vi sono stati degli altri fattori, oltre quelli
esterni, che non ti hanno permesso di farti arrivare alla maratona nella
condizione ideale anche se, apparentemente, tutto poteva sembrare diverso.
Quali sono questi fattori? E’ una bella domanda ma richiederebbe un’altra e
approfondita discussione. Avrei le miei idee…

Prima ho parlato alla perdita
di concentrazione e della sensazione di andare in “tilt” soprattutto quando si
ha la consapevolezza che l’obiettivo sperato sta via via allontanandosi. Nel caso di un atleta evoluto come te credo
che impostare un target di 2h30’ sulla maratona significhi impostare non solo
una programma piuttosto serio e intenso di allenamenti ma anche ottenere dei
feedback sulla preparazione che devono arrivare anche da certe gare (la gara è
sempre diversa, per molti fattori, a qualunque allenamento , per quanto forte
tu lo possa fare). Ecco l’importanza di
porre anche degli obiettivi a breve, medio e lungo termine proprio per capire
il proprio stato di forma e realisticamente modulare l’obiettivo finale per non
incappare in una possibile delusione (ahimé, fanno parte della corsa e servono
anche queste per crescere, atleticamente parlando). Inoltre è importante soffermarsi sulla
concentrazione e porre l’accento non solo su sensazioni interne o rispetto al
tempo cronometrico da rispettare ma bisogna abituarsi a correre anche in altro
modo e ciò diventa ancora più importante quando si affrontano momenti di crisi.
Correre ad esempio “senza l’orologio” può essere una buona opportunità per
spostare la propria concentrazione su pensieri che possono anche non riguardare
la corsa. E’ il cosiddetto “self talk” ossia “parlare con se stessi”. Nelle
varie situazioni si può utilizzare varie tecniche come l’ “arresto di pensiero”
quando subentrano pensieri negativi e quindi si cerca di bloccare il flusso
negativo con parole chiave (“stop”, “basta”) oppure con altri trigger
personalizzati che riguardano più le azioni. Simili modi sono l’utilizzo di
frasi affermative che possono consistere in incoraggiamenti personali (“così va
bene”), frasi per il controllo dello sforzo (“concentrati nello sciogliere i
muscoli”) o altre frasi positive generali. E’ buona regola trasformare
eventuali pensieri negativi che possono emergere in frasi positive (“non ho
buone sensazioni” in “oggi è meglio che tenga un ritmo più cauto” oppure “non
so se ce la farò” in “devo dare il meglio di me ed in ogni caso avrò fatto bene”).
Quando ho scritto di correre senza
orologio mi riferivo anche alla situazione in cui si può averlo al polso ma si
dovrebbe far finta di non averlo e di non spostare in alcun modo l’attenzione
su di esso.

Questa tecnica, molto semplice
e descritta velocemente, il più delle volte non basta perché in situazioni di
crisi è difficile uscire da tutta una serie di stimoli che riportano l’atleta
alle sue precarie condizioni fisiche. Un’altra possibilità riguarda il modo di
direzionare l’attenzione, talvolta sulle proprie sensazioni derivanti dall’elicitazione
di alcuni stati emozionali positivi oppure su immagini significative che
possono attenuare lo sforzo. Sarebbe da trattare nello specifico questo
argomento ma posso dire che ci sono dei modi ( anche questi da allenare!!) per
cui ci si può autosuggestionare con sentimenti che
rinvigoriscono/rafforzano/rasserenano se stessi durante la corsa e soprattutto,
in certe situazioni difficili. Con l’immaginazione si può arrivare a discostarsi
entro certi limiti dalla fatica percepita con la rievocazione di immagini di
esperienze positive agonistiche o non (sottolineo immagini perché si ipotizza
che in questo caso subentrino altre funzioni del nostro cervello che spesso non
usiamo ma che hanno enormi potenzialità ed in particolare quelle dell’emisfero
destro).

Queste tecniche ed altre
devono essere usate in modo sistematico e costante se vogliamo che abbiano una
buona efficacia. Inoltre l’allenamento di queste tecniche permette anche di
affrontare un’altra grande difficoltà che coinvolge molto spesso, se non
ostacola, l’atleta: l’ansia. Il riuscire a reagire a situazioni di stress
imprevisto permette di imparare a combattere
la normale ansia che possiamo sentire in queste situazioni e che spesso ci
porta ad uno stato di confusione e di rigidità (anche muscolare). Tutte le
tecniche sopraindicate dovrebbero quindi essere accompagnate con modalità di rilassamento
mind to muscle o viceversa che è una precondizione per attivare le nostre
competenze mentali.