Carico Record!



Ci eravamo lasciati dopo la gara della scorsa domenica (qui il post) e i buoni propositi riguardo alla programmazione (qui il post) per arrivare alla maratona autunnale nel massimo della forma. Prima settimana e ottimo inizio!

Quasi 144 km in sette sedute (correndo sì ogni giorno, ma senza mai effettuare i cosiddetti “doppi”), per una media di quasi 20,5 km ad allenamento, con un minimo di 15 e un massimo di 38 km. Record personale (quello precedente era di 138 km, a tre settimane dalla Maratona S. Antonio di Padova).Togliendo le tre sedute di corsa lenta di recupero a sensazione (15,3 km lunedì, 15 km giovedì, 15,3 km sabato) e altri 9,5 km totali, utilizzati nelle altre quattro sedute come riscaldamento e defaticamento, restano quasi 89 km a una media di circa 3’50” al km, lunghissimo di 38 km compreso…

Ecco nel dettaglio le quattro sedute:
martedì 11 settembre: 18 km: Risc. 4 km, Corsa Lenta in leggera progressione 14 km (4’11”).
Buona seduta a sole 48 ore dalla Maratonina sul Graticolato Romano, ottime notizie dai dati del cardiofrequenzimetro, 14 km a 4’11” e 138 bpm di media.
 
mercoledì 12 settembre: 20 km: Risc. 4,1 km, 20 volte alternando 40” in progressione a 2’20” di Corsa Lenta (15,5 km in 1 ora), Def. 400 m.
Un’ora di variazioni (20 volte per 3 minuti), puntando soprattutto a mantenere una buona media nei 2’20” di “recupero”, dopo la progressione di 40”. Circa 15,5 km in un’ora per una media di 3’52” al km, passando per 20 volte da 3′ (anche sotto) al km a 4′ (e poco più) al km.
 
venerdì 14 settembre: 22 km: Risc. 4 km, Corsa Lenta 10 km (4’06”), Corsa Media con finale in leggera salita 6 km (3’45”), Progressione 1 km (3’12”), Def. 1 km.
Un bel progressivo, col finale in leggera salita.
 
domenica 16 settembre: 38 km: 18,3 km (4’46”), 18,3 km (4’03”), Progressione 1 km (3’41”), Def. 400m.
L’obiettivo era stare tanto tempo sulle gambe, partendo pianissimo e finendo forte. 2 ore e 47 minuti di corsa continua in allenamento quasi non le ricordo (a dirla tutta neanche in gara, tranne la primissima maratona…), partenza volutamente lenta per ingranare con calma (partivo comunque con 133 km nelle gambe nei sette giorni precedenti!), poi in leggera salita lungo tutta la strada Costiera fino a Sistiana (giro di boa a 18,3 km), da qui una progressione costante, col solito finale in leggera salita. Peccato solo per la fascia cardio, mi son dimenticato di bagnarla prima d’indossarla… risultato: valori assurdi da subito e per tutta la seduta!Questa settimana continuo col carico, ma con meno chilometri e un po’ più di qualità, probabilmente nelle sedute di mercoledì e venerdì, poi vediamo cosa m’invento domenica…

Comincio finalmente a capire il discorso “callo sui muscoli” citato spesso da Pizzolato: da quando ho incrementato (e assimilato!) il chilometraggio settimanale, avverto sempre meno dolori muscolari. Della serie, più si fa e meno si soffre!
La cosa importante a questo punto è non esagerare, facendo attenzione a infortuni da sovraccarico o problemi “organici” da sovrallenamento. Ogni piccolo segnale in questa direzione va subito ascoltato!

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