Mancano pochi giorni al nuovo anno, siamo in pieno periodo di feste, che quest’anno coincide con la mia fase di scarico, ovvero due/tre settimane tranquille di recupero e rigenerazione dopo ben 22 settimane di preparazione e soprattutto due maratone con personal best (2h30’34” qui e 2h29’44” qui), corse a cinque settimane di distanza una dall’altra.
La settimana dopo Pisa, stacco dalla corsa con solo due sedute (10 km tranquilli venerdì 23 e 20 km domenica 25, quasi obbligatori per cercare di smaltire la cena della Vigilia e prepararsi al pranzo di Natale di poche ore dopo, anche se in realtà per smaltire tutto avrei dovuto correre per almeno 100 km…), la seconda settimana con sedute sempre tranquille a giorni alterni (martedì 27, domani e sabato 31), la terza settimana sarà una sorta di “introduzione” (sempre e solo corsa lenta) alla preparazione vera e propria che inizierà dal 10 gennaio.
Tanta voglia di gareggiare, ma per gareggiare bene bisogna prima allenarsi bene, quindi come sempre si riparte dalla base: costruzione aerobica (corsa lenta) all’inizio con un po’ di potenziamento muscolare (esercizi e salite), poi si lavora sulla soglia aerobica (ripetute lunghe), si prosegue con la preparazione specifica per arrivare agli appuntamenti clou nel massimo della forma, infine fase agonistica dove si gareggia sfruttando il lavoro svolto nelle settimane precedenti.
Per decidere come e quando iniziare, bisogna sempre partire dalla fine, ovvero dagli obiettivi per questi primi sei mesi del 2012. Principalmente sono due (tre):
1) una maratonina preparata bene per cercare di abbattere il muro dell’ora e dieci (decisamente più duro del muro delle due ore e trenta in maratona!);
2) una maratona primaverile;
3) eventualmente, un 5.000 e/o un 3.000 in pista come ultimo impegno agonistico prima della pausa estiva.
Ecco il programma di massima, con anche le gare alle quali puntare:
– 2 gennaio 2012 –> 5 febbraio 2012: 5 settimane di costruzione aerobica e potenziamento muscolare;
– 6 febbraio 2012 –> 18 febbraio 2012: 2 settimane di “lancio”;
– 19 febbraio 2012: “Giulietta & Romeo Half Marathon” a Verona (devo sfruttare l’iscrizione alla “Verona Marathon” del 2011, saltata per infortunio), principalmente per un test di verifica della condizione e per passare un fine settimana a Verona con Valentina e (forse) Arianna;
– 20 febbraio 2012 –> 24 marzo 2012: 5 settimane di preparazione specifica per la maratonina, ma con un occhio anche alla maratona (domenica 11 marzo sarò alla “Maratonina delle 4 Porte” a Pieve di Cento in provincia di Bologna, si va a far visita agli amici emiliani e romagnoli!);
– 25 marzo 2012: “Ferrara Half Marathon“, alla ricerca del personal best;
– 26 marzo 2012 –> 21 aprile 2012: ultime 4 settimane di preparazione specifica per la maratona, partecipazione a qualche gara locale;
– 22 aprile 2012: “Maratona S. Antonio” a Padova;
– 23 aprile 2012 –> 29 aprile 2012: 1 settimana di scarico post-maratona;
– 30 aprile 2012 –> 2 giugno 2012: velocizzazione dei ritmi per le gare corte e partecipazione a qualche gara locale;
– 3 giugno 2012: “Cortina-Dobbiaco Run“, da vivere come una nuova esperienza all’interno di una piccola vacanza in montagna;
– 4 giugno 2012 –> 1 luglio 2012: partecipazione a qualche gara locale, anche in pista;
– dal 2 luglio 2012: scarico estivo, due/tre settimane di recupero e rigenerazione.Questa è la base di partenza, poi ovviamente ci potranno essere delle modifiche: a marzo ci sono altre due maratonine interessanti (Gorizia il 4 e Brugnera il 18, ma avendone in programma già due…), ogni domenica di aprile è da anni una domenica di gara (qualcuna la farò come test), maggio e giugno poco via.
Il segreto è non esagerare, quindi due o tre gare come obiettivo principale, le altre come allenamenti particolarmente tirati o test, ma tenendo sempre a mente che non si può gareggiare ogni domenica!
– 19 febbraio 2012: “Giulietta & Romeo Half Marathon” a Verona (devo sfruttare l’iscrizione alla “Verona Marathon” del 2011, saltata per infortunio), principalmente per un test di verifica della condizione e per passare un fine settimana a Verona con Valentina e (forse) Arianna;
– 20 febbraio 2012 –> 24 marzo 2012: 5 settimane di preparazione specifica per la maratonina, ma con un occhio anche alla maratona (domenica 11 marzo sarò alla “Maratonina delle 4 Porte” a Pieve di Cento in provincia di Bologna, si va a far visita agli amici emiliani e romagnoli!);
– 25 marzo 2012: “Ferrara Half Marathon“, alla ricerca del personal best;
– 26 marzo 2012 –> 21 aprile 2012: ultime 4 settimane di preparazione specifica per la maratona, partecipazione a qualche gara locale;
– 22 aprile 2012: “Maratona S. Antonio” a Padova;
– 23 aprile 2012 –> 29 aprile 2012: 1 settimana di scarico post-maratona;
– 30 aprile 2012 –> 2 giugno 2012: velocizzazione dei ritmi per le gare corte e partecipazione a qualche gara locale;
– 3 giugno 2012: “Cortina-Dobbiaco Run“, da vivere come una nuova esperienza all’interno di una piccola vacanza in montagna;
– 4 giugno 2012 –> 1 luglio 2012: partecipazione a qualche gara locale, anche in pista;
– dal 2 luglio 2012: scarico estivo, due/tre settimane di recupero e rigenerazione.Questa è la base di partenza, poi ovviamente ci potranno essere delle modifiche: a marzo ci sono altre due maratonine interessanti (Gorizia il 4 e Brugnera il 18, ma avendone in programma già due…), ogni domenica di aprile è da anni una domenica di gara (qualcuna la farò come test), maggio e giugno poco via.
Il segreto è non esagerare, quindi due o tre gare come obiettivo principale, le altre come allenamenti particolarmente tirati o test, ma tenendo sempre a mente che non si può gareggiare ogni domenica!
Se poi qualcuno mi vuole invitare a qualche gara… valuterò attentamente ogni proposta col mio staff tecnico (Valentina e Arianna)!
Ah sì… dimenticavo la cosa più importante: nel 2012 bisognerà veramente dare il massimo, entro il 20 dicembre ci sarà l’ultima possibilità per migliorare i propri personal best… il miglior programma televisivo di sempre (è una battuta eh…) insegna!!!
