Stretching pre corsa, come fare



Lo Stretching prima della corsa è spesso un argomento di discussione del lungo della domenica mattina. C’è chi lo effettua in maniera statica, chi da qualche anno ha adottato lo stretching dinamico. Cerchiamo di fare un po’ di chiarezza sull’argomento. La nostra esperienza suggerisce, come già descritto nella bibliografia podistica, di adottare il metodo di stretching “Attivo-Isolato”, meglio noto come “metodo Wharton”, che gli autori del blog utilizzano quotidianamente da oltre otto anni, da aprile 2011.

Stretching dinamico prima della corsa, una sintesi

Una premessa è doverosa: sullo stretching si è scritto e si continua a scrivere tutto e il contrario di tutto. Serve, no non serve… fa bene, no è addirittura dannoso… continuano a uscire studi sulla sua effettiva utilità e in più il discorso si complica ulteriormente, in quanto ci sono diverse modalità di stretching (attivo, dinamico, statico ecc.), ognuna con caratteristiche e regole di applicazione diverse. Difficile trovare quindi una voce comune. Sicuramente ci sono delle regole generali da seguire, per esempio tra il non fare stretching e farlo male, meglio scegliere la prima opzione!

Per il resto, a seconda della teoria che sta alla base, del testo che si sta leggendo o del terapista al quale ci si affida, ci saranno delle differenze anche notevoli. Come sempre, in questi casi è meglio affidarsi a metodiche consolidate nel tempo, soprattutto se poggiano su solide basi scientifiche. La ricerca è il punto di partenza, la scienza il punto di arrivo.

L’articolo è come al solito diviso in sezioni. Vi consigliamo di soffermarvi sulle parti che vi interessano:

Stretching pre corsa

Una delle domande più frequenti su questo blog è legata alla scelta di fare stretching prima o dopo la corsa. Per rispondere a questo quesito, bisogna sapere che effettuare stretching statico a freddo è abbastanza rischioso per un potenziale infortunio. A riposo la capacità di effettuare dei movimenti funzionali diventa fondamentale: allungare i muscoli senza rimanere in una posizione fissa troppo a lungo consente di effettuare stretching prima dell’allenamento, consentendo di ridurre il riscaldamento.

Stretching e infortunio

E arriviamo alla mia piccola esperienza. Ho sempre fatto stretching, in maniera più o meno consapevole, durante i miei trascorsi “baskettari”, quindi da piccolissimo fino ai 30 anni. Prevalentemente si trattava del classico stretching statico, ovvero un allungamento da mantenere per circa 20/30 secondi per ogni posizione. Il tutto integrato, se non ricordo male a partire dai (miei) 20 anni, da un paio di “posture” per allungare tutta la catena muscolare anteriore e posteriore, queste invece da mantenere per almeno 2/3 minuti. Di solito si faceva prima dell’allenamento, oppure a seconda delle diverse idee dell’allenatore / preparatore atletico, dopo alcuni minuti di riscaldamento. In alcune stagioni lo si faceva anche alla fine, prima di andare a fare la doccia. Ho continuato così anche nei primi anni di “carriera” podistica (2006): un paio di posizioni prima di iniziare l’allenamento, senza mai forzare l’allungamento, da ripetere anche alla fine, dedicandovi però un po’ più di tempo.

Devo ammetterlo, il tutto senza una grande convinzione o con particolare concentrazione… della serie: lo faccio, mi sembra serva a qualcosa, ma non ci perdo più di tanto (5 o 10 minuti a seconda della fretta del momento). Un esercizio per i quadricipiti, uno per i femorali, uno per i polpacci, qualcosa a livello anche/inguine ecc.

Tutto questo fino a dicembre 2010. Prima una forte contrattura/infiammazione al gluteo sinistro con uno stop di quasi un mese, la lenta ripresa, e dopo un mese e mezzo di preparazione regolare e senza intoppi, una nuova ricaduta con un problema simile (per fortuna meno intenso), questa volta al gluteo destro, quindi fermo altri dieci giorni e via da capo.

Benefici dello Stretching

Se svolti correttamente, gli esercizi di stretching possono portare ad almeno cinque benefici:

  • Maggiore flessibilità e articolazione del movimento: il corpo tende a perdere la propria flessibilità con gli anni. La buona notizia è che con pochi esercizi quotidiani, è possibile recuperarla e mantenerla.
  • Una migliore coordinazione: aumentando la flessibilità, si incrementa l’intero range dei movimenti del corpo, consentendo un migliore equilibrio generale;
  • Maggiore circolazione sanguigna: lo stretching aumenta il flusso sanguigno ai muscoli. Quindi, se svolto prima della corsa, potrebbe ridurre il tempo necessario al riscaldamento in corsa;
  • Migliore postura: lo stretching permette di mantenere una postura corretta, grazie al miglioramento del coordinamento generale;
  • Stress e meditazione: lo stretching rilassa i muscoli, affaticati dal ripetuto movimento della corsa. Ma rilassa anche la mente, soprattutto una volta capita la sequenza!

Metodo Wharton Stretching

Ho approfittato quindi del periodo “negativo” per cercare e approfondire l’argomento stretching, trovando vari rimandi a questa modalità: lo “Stretching Attivo-Isolato” dei fratelli Jim e Phil Wharton.

Teoria Stretching attivo isolato

La teoria che sta alla base è la seguente: quando si allunga un muscolo nel modo classico, questo risponde dopo pochi secondi contraendosi “per protezione” (riflesso miotatico), con il rischio, insistendo nell’azione, di ottenere l’effetto esattamente contrario. Si pensa di allungarlo, in realtà non si fa altro che contrarlo! Da qui, l’alto rischio d’infortunio eseguendo male lo stretching statico.

Il “metodo Wharton” invece cosa prevede:

  1. trovare una posizione comoda e sicura (la maggior parte degli esercizi è a terra e prevede l’utilizzo di materassino e corda);
  2. contrarre volontariamente il muscolo opposto alla zona da allungare, che in questo modo si rilasserà obbligatoriamente e involontariamente;
  3. effettuare l’allungamento fino a percepire una leggera tensione;
  4. mantenere la posizione al massimo per 2 secondi;
  5. rilassare prima che il muscolo reagisca con una contrazione protettiva;
  6. ripetere il tutto dalle 6 alle 12 volte (a seconda del tempo a disposizione).

All’inizio ci vuole un po’ di pratica, soprattutto per memorizzare le varie posizioni e prendere confidenza con il metodo contrazione/allungamento/rilassamento, però già dopo poche sedute si va abbastanza spediti. Io ormai eseguo una routine di 20 posizioni (principalmente per gambe e schiena) in circa 20 minuti.

Benefici Stretching attivo Isolato

In breve tempo ho guadagnato diversi centimetri in allungamento e soprattutto diversi gradi di escursione articolare. Soprattutto a livello anche e bacino mi sento molto meno “legato” di un tempo.

Sarà magari l’effetto placebo (ma non credo!), però da quando lo faccio quotidianamente (alla mattina appena sveglio, prima di iniziare l’allenamento ma anche nei giorni di riposo), oltre ad aver acquisito una maggiore scioltezza generale, mi sembra anche di recuperare meglio dopo le varie sedute e di soffrire meno dei noti DOMS (purtroppo c’è ancora chi continua a lamentarsi del famoso male alle gambe per “l’acido lattico del giorno dopo”… fisiologia questa sconosciuta!).

Libri sullo Stretching

Consiglio vivamente l’edizione italiana del libro (vedi link in fondo), che oltre a spiegare nel dettaglio tutta la parte teorica e a illustrare quella pratica (tutti gli esercizi sono raggruppati per zone del corpo, in più c’è anche una sezione dedicata ai diversi sport), comprende la corda indispensabile per gran parte degli esercizi e un utile DVD con l’esecuzione degli stessi. Concludo con una frase tratta dal libro: provatelo per tre settimane, non tornerete mai più al vostro vecchio metodo!

Nei seguenti link i principali libri di stretching sulla corsa:

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