post tecnico – The Running Pitt http://therunningpitt.com Corsa, allenamento, alimentazione, scarpe e orologi GPS dei podisti amatori che vogliono migliorare le prestazioni in maratona e nelle altre distanze. Corri con Pitt e Massi. Fri, 12 Jan 2018 08:12:02 +0000 it-IT hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.8.5 Il Pilates per correre meglio e con meno infortuni http://therunningpitt.com/2017/12/pilates.html http://therunningpitt.com/2017/12/pilates.html#comments Fri, 22 Dec 2017 08:45:59 +0000 http://therunningpitt.com/?p=5920 Nel post-maratona o in generale alla fine del periodo agonistico, dopo l’opportuno recupero e prima di iniziare a pensare alla preparazione specifica per le gare successive, è sempre cosa buona e giusta dedicare un bel periodo alla cosiddetta “preparazione generale”, con l’obiettivo di curare gli aspetti che magari sono stati trascurati nell’ultima parte della fase […]

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Nel post-maratona o in generale alla fine del periodo agonistico, dopo l’opportuno recupero e prima di iniziare a pensare alla preparazione specifica per le gare successive, è sempre cosa buona e giusta dedicare un bel periodo alla cosiddetta “preparazione generale”, con l’obiettivo di curare gli aspetti che magari sono stati trascurati nell’ultima parte della fase specifica.

L’ideale, anche se siamo quasi tutti più propensi a insistere sugli allenamenti “preferiti”, sarebbe lavorare sui punti deboli (consolidando nel contempo quelli forti), applicandosi quindi nelle sedute che magari piacciono meno. Se per esempio nelle gare con dislivello faccio fatica soprattutto nelle parti in salita, sarà su quelle che dovrò lavorare, con allenamenti dedicati e curando ovviamente anche tutto il discorso relativo alla forza. Forza che troppo spesso viene trascurata o al massimo relegata a qualche decina di minuti a corpo libero una volta a settimana, soprattutto da chi si allena per le lunghe distanze, perché ritenuta erroneamente superflua… “Tanto non mi serve”. In realtà, i benefici di un corpo forte e flessibile sono molteplici e vanno dalla performance, all’economia di corsa, oltre che ovviamente alla prevenzione degli infortuni, ancora di più se parliamo di atleti che hanno superato una certa età.
L’anno scorso avevo già scritto una serie di articoli sulla forza, con i vari mezzi per allenarla (salite, corpo libero e pesi). Ora riprendo il discorso del corpo libero e in particolare della “core stability”, cedendo la tastiera a… mia moglie, da anni istruttore certificato Power Pilates!

Cos’è il Pilates?

PilatesIl Pilates è un ottimo programma di allenamento fisico, adattabile alla forma e al livello di partenza del praticante e può essere allo stesso tempo divertente, impegnativo e dinamico.
“Contrology”, il nome originale di questa disciplina, significa totale coordinazione tra corpo, mente e spirito. Il Contrology sviluppa il corpo in modo uniforme, correggendo le posture scorrette. Elemento importantissimo è anche la respirazione: la maggior parte delle persone non sa respirare, un atto all’apparenza semplice, il primo della vita, eppure spesso ci si dimentica come farlo in maniera consapevole e profonda. Usando bene gli addominali aumenta la capacità polmonare, diminuisce la pressione del sangue, migliora la circolazione, ai muscoli arriva più ossigeno e anche la gestione dello stress risulta più semplice.
Riepilogando: equilibrio muscolare, allineamento e respirazione sono i benefici conseguenti la pratica regolare del Pilates.
Per citare lo “zio Joe”, così come si faceva chiamare dai suoi allievi, “Pazienza e perseveranza sono qualità essenziali per il successo e la realizzazione finale, per ogni cosa per cui valga la pena di sforzarsi”.

Su quali muscoli lavora il Pilates?

Fatta questa premessa generale è ora di mettersi al lavoro! Mi è stato chiesto di scrivere in merito al potenziamento del “core” del podista.
Come professionista del Pilates sono dell’idea che non è sufficiente essere in possesso di un buon paio di scarpe da corsa, ma che è necessario andare ad analizzare qual è la condizione fisica del soggetto prima di avventurarsi in qualsivoglia attività. Se mancano addominali forti (e quindi una schiena ben sostenuta), flessibilità, equilibrio, coordinazione e postura, direi che è proprio il caso di mettersi al lavoro per iniziare a costruire l'”impalcatura” necessaria per poter praticare attività sportiva in sicurezza.
I muscoli profondi, gli stabilizzatori, sono quelli sui quali il Pilates va a operare. Chi è del mestiere conoscerà sicuramente il termine “Power House”, ovvero l’insieme formato da addominali, erettori spinali, pavimento pelvico, diaframma, adduttori e glutei.
Bisogna andare a lavorare al fine di stabilizzare il sistema scheletrico, imparare a controllare e coordinare i movimenti degli arti inferiori e superiori per migliorare la corsa, così da proteggere la colonna vertebrale e tutte le altre strutture da possibili problemi.
È necessario inoltre aiutare i muscoli delle gambe ad allungarsi, lavorando più precisamente sui bicipiti femorali e sui quadricipiti, che nel podista sono entrambi molto forti, ma allo stesso tempo spesso anche rigidi!
L’equilibrio tra i muscoli agonisti e antagonisti è fondamentale: quindi, quando si contrae il muscolo agonista, quello antagonista deve allungarsi.
Se per esempio il bicipite femorale è poco elastico e il quadricipite molto forte, è possibile andare incontro a tensioni muscolari e quindi a infortuni.
Il Pilates aiuta inoltre a mantenere in salute le articolazioni delle gambe, in modo da rendere la corsa più fluida, evitando di incorrere in problemi muscolo tendinei. Inoltre, l’allungamento delle spalle e delle braccia permette una corsa più rilassata e quindi più economica, a tutto vantaggio dell’endurance e della performance.
Ginocchia, caviglie e piedi forti aiutano ad affrontare differenti tipologie di superficie, grazie a un appoggio e a una spinta sicuri.

Esercizi

Di seguito, vado a illustrare alcuni esercizi a corpo libero che consiglio per iniziare ad avvicinarsi agli obiettivi sopra riportati, ovvero: postura adeguata, muscolatura profonda forte e flessibilità. Una raccomandazione: rivolgetevi a un professionista che vi spiegherà esattamente come eseguire gli esercizi in sicurezza e solo quando avrete raggiunto la corretta autonomia, continuate da soli. Qui un video fatto molto bene, di Power Pilates.

HALF ROLL DOWN
Seduti, gambe piegate e piedi in appoggio al pavimento separati dalla distanza di un pugno, mani in appoggio sulle rotule, inspirare dal naso e allungare la colonna vertebrale a partire dalla testa, verso il soffitto, poi srotolare la colonna fino a stendere le braccia buttando fuori l’aria dalla bocca. Durante tutto l’esercizio tenere sempre l’ombelico “risucchiato” (ovvero spingendolo in dentro verso la colonna).
I più esperti possono partire sempre da seduti con le braccia allungate in avanti ed effettuare l’inspirazione come sopra.
2 x 8 ripetizioni

ONE LEG CIRCLE
Distesi supini con la schiena bene in appoggio al suolo, una gamba piegata e il piede in appoggio, l’altra gamba perpendicolare al soffitto, braccia in appoggio al pavimento, si va a effettuare un massaggio all’anca “disegnando” dei cerchietti con il piede, cercando di rimanere stabili con il bacino e mantenendo la spinta dell’ombelico verso la colonna. È necessario sentire la parete addominale attiva durante tutto l’esercizio.
5 – 8 cerchietti per verso e per gamba

CRISS CROSS
Distesi supini con le gambe piegate a 90° (“table top”), le mani dietro alla nuca, sollevare il capo e le spalle da terra cercando di avvicinare il gomito quanto più possibile al ginocchio opposto mantenendo l’angolo a 90°. Nel passaggio tra destra e sinistra, non scendere con il dorso, ma provare a sollevarsi di più.
Per i più esperti, la posizione di partenza è la medesima ma, mentre con un gomito ci si avvicina al ginocchio opposto mantenendo l’angolo di 90°, l’altra gamba si allunga avanti con il piede disteso. Anche in questo caso, nel passaggio da una parte all’altra, è necessario salire con il dorso.
Mai spingere contro la testa, questa infatti è solamente sostenuta dalle mani!
Consiglio di iniziare con un’esecuzione lenta al fine di poter mantenere la stabilità del bacino e la coordinazione dei movimenti.
8 ripetizioni per parte

SPINE STRETCH FORWARD
Da seduti (dovete sentire gli ischi in appoggio sotto di voi) a gambe divaricate al massimo all’ampiezza del bacino, piedi a martello, braccia avanti, spalle basse e rilassate, parete addominale attiva, inspirando dal naso crescete verso l’alto, buttando fuori l’aria iniziate ad abbassare la testa cercando di portarla tra le braccia, inspirando tirate nuovamente ancora più in dentro l’ombelico in modo da percepire l’innalzamento della gabbia toracica e poi buttando fuori l’aria tornate in posizione seduta lentamente e senza muovere le spalle.
5 ripetizioni

SWAN PREP
In posizione prona con la mani in appoggio sotto le spalle, i gomiti vicini al corpo, preparatevi tirando in dentro l’ombelico in modo tale che ci sia un piccolo spazio sotto la pancia.
Inspirando dal naso, sollevate il petto e le mani da terra, buttando fuori l’aria dalla bocca scendete lentamente e appoggiate petto e mani a terra.
Non lasciate mai andare l’ombelico.
5-8 ripetizioni

REST POSITION
10 secondi di pausa seduti indietro sui talloni con la schiena arrotondata, le braccia allungate avanti e la fronte in appoggio a terra.

SWIMMING
Da proni, braccia e gambe allungate, sollevate tutto insieme e cominciate a muovervi come se steste nuotando, non dimenticate di tirare in dentro l’ombelico, stringere bene i glutei così da sollevare bene le gambe, tenete la testa fra le braccia in linea con il resto della colonna, spingete le scapole indietro verso i piedi.
10 secondi
10 secondi REST POSITION

SERRATUS PUSH UP
Da proni, appoggiate i gomiti sotto le spalle, appoggiate gli avampiedi e sollevatevi da terra, addome e glutei ben contratti, effettuate tre piegamenti portando il corpo verso il pavimento, poi rimanete in posizione sui gomiti per 20 secondi.
3 ripetizioni

QUADRUPEDIA
Avendo cura di posizionare le mani sotto alle spalle e le ginocchia sotto alle anche, divaricate quanto è l’ampiezza del vostro bacino, andate a trovare la posizione neutra del bacino ovvero quell’inclinazione che gli permette di essere parallelo al pavimento, in questo modo le curve naturali della vostra colonna vertebrale saranno posizionate nel modo corretto.
Allungate un braccio avanti, dita delle mani incluse, spingete la scapole indietro, sollevate e allungate la gamba opposta piede incluso, mantenete la posizione per 6-8 secondi senza perdere la posizione neutra del bacino e riportate in appoggio mani e ginocchio nell’esatto punto di appoggio iniziale.
4 ripetizioni per parte.
Per i più esperti, l’esercizio si può eseguire a occhi chiusi, oppure provando a sollevare di poco il piede che rimane a terra.

CONSIGLI PER GLI ACQUISTI

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Maratona, istruzioni per l’uso http://therunningpitt.com/2017/10/maratona-istruzioni-per-luso.html http://therunningpitt.com/2017/10/maratona-istruzioni-per-luso.html#comments Tue, 10 Oct 2017 06:56:03 +0000 http://therunningpitt.com/?p=6315 Siamo nel bel mezzo di uno dei periodi dell’anno preferiti dai podisti amatori per correre una maratona, e ci arrivano via e-mail e social varie domande o richieste di chiarimenti su tanti aspetti più o meno collegati a questa distanza. Il blog è online da oltre sei anni, ecco quindi un piccolo riassunto “disordinato”, suddiviso […]

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Siamo nel bel mezzo di uno dei periodi dell’anno preferiti dai podisti amatori per correre una maratona, e ci arrivano via e-mail e social varie domande o richieste di chiarimenti su tanti aspetti più o meno collegati a questa distanza.
Il blog è online da oltre sei anni, ecco quindi un piccolo riassunto “disordinato”, suddiviso per argomenti, di tutti gli articoli più interessanti che riguardano la distanza regina.

Se invece preferite “spulciare” da soli tra i tanti post che in un modo o nell’altro hanno a che fare con la maratona (resoconti delle mie settimane di allenamento inclusi), qui li trovate tutti elencati in ordine cronologico.

ALLENAMENTO

Potenza lipidica e maratona, la caratteristica forse più importante se si vuole cercare di correre la maratona a ritmi non troppo più lenti di quelli delle gare più corte

Passare dalla mezza alla maratona in poche settimane, come ho fatto io nel 2010

Doppiare la maratona, l’esperienza mia (nel 2011) e di “Massi” Milani (nel 2015)

Qualche considerazione sul ritmo della Corsa Lenta e su quello della Corsa Media, per capire come impostarli correttamente a seconda della programmazione settimanale

L’allenamento 80/20, ovvero come mixare correttamente allenamenti lenti e veloci, per cercare di correre velocemente in gara

La forza per correre, perché con poca forza si corre male e si rischia di farsi male, quattro articoli con diversi suggerimenti

Analisi del carico di allenamento di Marco Altini, per capire e monitorare l’evoluzione della forma

ALIMENTAZIONE

Alimentazione e maratona, un utile riassunto su tipi di “carburante” e sulla capacità dei vari “serbatoi”

Sport di endurance e approccio low carb, un punto di vista diverso

Alimentazione e allenamento per la mia maratona, come ho gestito l’alimentazione in funzione degli allenamenti per la maratona

GARE

Utilizzare una maratona come un lunghissimo, la mia esperienza del 2012

L’analisi della preparazione della mia maratona più veloce

VARIE

La settimana-tipo di Mo Farah per la sua prima maratona (2014)

Preparazione e scarico pre-gara, uno studio (su atleti professionisti) molto interessante

Il recupero dopo la maratona, cosa è meglio fare (e non fare) dopo il traguardo

La competitività delle maratone italiane, interessante analisi di “Massi” Milani

Le maratone più veloci in Europa di Massimiliano Doria, se oltre alla vacanza siete interessati al crono

LIBRI CONSIGLIATI

Jack Daniels – Daniels’ running formula

Steve Magness – The science of running: how to find your limit and train to maximize your performance

Matt Fitzgerald – 80/20 running: run stronger and race faster by training slower

Tim Noakes – Lore of running

Orlando Pizzolato – Correre… secondo Orlando Pizzolato

Luciano Pappa, Gianluca De Luca – 10-21-42 Km. Come preparare le gare su strada

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VO2max nella corsa http://therunningpitt.com/2017/07/vo2max-nella-corsa.html http://therunningpitt.com/2017/07/vo2max-nella-corsa.html#comments Thu, 06 Jul 2017 07:00:38 +0000 http://therunningpitt.com/?p=6068 Il VO2max è senza dubbio un parametro importante per l’atleta, forse ancora di più per l’amatore non professionista, in quanto spesso ci può essere un margine di miglioramento maggiore rispetto ad atleti elite che solitamente raggiungono il picco già nei primi anni di carriera, per poi continuare a migliorare in gara fondamentalmente grazie ad altri […]

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Il VO2max è senza dubbio un parametro importante per l’atleta, forse ancora di più per l’amatore non professionista, in quanto spesso ci può essere un margine di miglioramento maggiore rispetto ad atleti elite che solitamente raggiungono il picco già nei primi anni di carriera, per poi continuare a migliorare in gara fondamentalmente grazie ad altri tipi di adattamenti a livello sia fisiologico che neuromuscolare (economia di corsa ecc.). Nel seguito, presentiamo le ultime ricerche sul VO2Max e i nostri consigli per la misurazione e il calcolo del VO2max nella corsa.

Stima del VO2max: come la possiamo calcolare, cosa rappresenta e come possiamo utilizzarla?

Il VO2max o massimo consumo di ossigeno, è un parametro che, come dice il termine stesso, esprime il volume massimo di ossigeno che una persona può consumare. Questa misura rappresenta il nostro livello di fitness cardiorespiratorio. In generale, a un aumento di fitness corrisponde un aumento di VO2max. Per il podista, così come per altri sportivi, il VO2max è un parametro importante, in quanto valuta un aspetto chiave di uno sport fondamentalmente aerobico come la corsa, ovvero la capacità del cuore di fornire ossigeno ai muscoli durante lo sforzo fisico. Come sempre, questo è solo uno dei tanti parametri coinvolti nel determinare la condizione e la prestazione atletica, e soprattutto nel contesto della media o lunga distanza, altri fattori possono risultare anche più importanti, come per esempio l’economia di corsa.

Per conoscere il nostro VO2max, è necessario effettuare il cosiddetto test massimale VO2max, ovvero fino all’esaurimento e misurare il consumo di ossigeno usando un calorimetro (vedi Figura 1). In alternativa, vari test cosiddetti submassimali, dove si esegue un certo protocollo, per esempio correre a una certa velocità su un tapis roulant o pedalare su una cyclette mentre misuriamo la frequenza cardiaca e/o la potenza, sono stati sviluppati per evitare test massimali. Il principio è molto semplice, ovvero a parità di carico di lavoro (ritmo della corsa per esempio), ci aspettiamo una frequenza cardiaca più bassa per una persona con un livello di fitness e VO2max più alto e quindi possiamo usare una semplice formula per stimare il VO2max in base alla frequenza cardiaca durante un predeterminato sforzo.

Grazie ai miglioramenti tecnologici degli ultimi anni, il VO2max ora può venire stimato anche senza effettuare nessun test specifico in laboratorio. Tutti i parametri necessari infatti, come la velocità o la frequenza cardiaca, possono venire misurati durante un qualunque allenamento, e utilizzati per stimare il VO2max. In questo articolo cercheremo di spiegare da cosa derivano le varie stime che si possono trovare in calcolatori online, orologi (Garmin, Polar, Apple Watch) o applicazioni (HRV4Training), in modo da capirne le limitazioni e poterle utilizzare al meglio.

L’articolo è molto dettagliato, come al solito abbiamo introdotto le sezioni per consentire una semplice lettura:

VO2max

Figura 1. VO2max test in laboratorio all’università di Maastricht dove sono stati raccolti la maggior parte dei dati usati in questa pubblicazione.

Calcolo della stima del VO2max: differenze fondamentali tra i vari metodi

Le varie stime fornite dai dispositivi disponibili sul mercato non sono tutte uguali. In particolare, i metodi più semplici utilizzano solo parametri antropometrici, per esempio altezza, peso, sesso ed età. Altri metodi, teoricamente migliori, utilizzano anche parametri fisiologici misurati a riposo, come ad esempio battito cardiaco o variabilità cardiaca, in base al principio che una persona con un livello di fitness più elevato, ha solitamente un battito a riposo più basso e una variabilità tendenzialmente più alta. Infine, i metodi migliori – in quanto in grado di fornire stime più precise – utilizzano i dati dei nostri allenamenti per fornire la stima. Più avanti vedremo anche come questi dati di VO2max siano correlati con le prestazioni in gara, per esempio i tempi su distanze dai 5 km alla maratona, e come quindi possano venire utilizzate come variabile sostitutiva nel nostro livello di fitness, senza dover effettuare test aggiuntivi, ma semplicemente derivato dai dati dei nostri allenamenti.

Vediamo quali sono le differenze per queste tre casistiche:

  • Parametri antropometrici: metodi che non utilizzano dati raccolti durante gli allenamenti e solitamente nemmeno parametri fisiologici a riposo.
  • Misure fisiologiche a riposo: metodi che uniscono i parametri antropometrici a varie misure fisiologiche a riposo come per esempio il battito cardiaco e la variabilità cardiaca. Questo metodo sembra essere utilizzato in particolare da Polar.
  • Dati degli allenamenti, col cardiofrequenzimetro: metodi che utilizzano dati sotto sforzo non massimale, solitamente dati di battito cardiaco contestualizzati dal tipo di sforzo effettuato, come per esempio il ritmo di corsa per un podista. Questi metodi sono utilizzati da Firstbeat, HRV4Training e Garmin (che utilizza gli algoritmi di Firstbeat).

Per confrontare i vari metodi, utilizzerò i dati raccolti su circa cinquanta soggetti durante parte dei miei studi di dottorato, in modo da poter capire in modo un po’ più concreto quali sono le differenze e come l’aggiunta di alcuni parametri, in particolare il battito cardiaco contestualizzato dal ritmo durante l’allenamento, sia fondamentale per una stima precisa.

Parametri antropometrici

I metodi di stima del VO2max basati su parametri antropometrici sono stati introdotti parecchio tempo fa (vedi Jackson et al., pubblicato nel 1990, o Baynard et al., appena pubblicato, si può trovare una miriade di articoli con piccole variazioni di questi metodi anche parecchi anni prima). L’obiettivo è ottenere una stima del livello di fitness di una persona, senza dover effettuare dei test specifici. Varianti di questi metodi possono includere il battito a riposo, in quanto è un parametro piuttosto semplice da misurare, o anche il livello di attività fisica di una persona, semplificato per esempio come numero di allenamenti a settimana.

Per prima cosa, possiamo creare un semplice modello per la stima del VO2max utilizzando i cinquanta soggetti che parteciparono a uno dei miei studi, e vedere che risultati otteniamo. Nonostante caratteristiche diverse di questi soggetti rispetto ad alcuni degli studi citati sopra, i risultati sono molto simili, per esempio Baynard riporta un R2 di 0,22 usando come unico parametro il body mass index (BMI), ovvero un parametro calcolato utilizzando altezza e peso (R2, o coefficiente di determinazione, è un numero che varia tra 0 e 1, dove 1 rappresenta un modello in grado di fornire una stima perfetta). Il valore 0,22 è piuttosto basso e ci fa capire come usando solo parametri antropometrici non ci avviciniamo molto al vero valore di VO2max. Ricreando lo stesso modello e utilizzando i nostri dati, otteniamo un R2 di 0,18. Baynard riporta anche il valore di R2 quando oltre a BMI, sesso ed età dei soggetti sono stati aggiunti ai parametri per la stima, in questo caso R2 diventa 0,57, lato nostro ricreando lo stesso modello otteniamo 0,54. Considerando che il valore di R2 dipende dai dati utilizzati, per esempio si tende ad avere un valore più alto se c’è molta variabilità tra i soggetti, mentre le cose diventano più complicate su un campione omogeneo di persone, possiamo considerare i nostri risultati molto simili a quelli pubblicati. Un buon inizio, ma insufficiente per poter utilizzare questa misura in modo utile nei nostri allenamenti. Soprattutto considerando che non utilizzando nessun parametro fisiologico, la nostra stima rimarrà immutata nel tempo, a meno che non cambiamo peso.

Misure fisiologiche a riposo

La stima diventa sicuramente più interessante quando iniziamo a inserire parametri fisiologici, per esempio battito o variabilità cardiaca a riposo. Prima di tutto cerchiamo di capire perché vengono aggiunti questi parametri. Dal punto di vista fisiologico, con uno stile di vita più attivo, e in particolare con allenamento aerobico, abbiamo dei cambiamenti nel cuore, che essendo un muscolo migliora con l’allenamento, per esempio a livello di capacità di pompare più sangue a ogni battito, un fenomeno che risulta anche in un battito a riposo più basso, in quanto meno battiti sono necessari per fornire al corpo lo stesso volume di sangue e ossigeno. Visto che il battito cardiaco a riposo si riduce con l’allenamento, e che il VO2max o livello di fitness migliora, ne deriva naturalmente che il battito a riposo si possa utilizzare per la stima del VO2max.

La domanda più interessante però è la seguente: quanto possiamo fare meglio? Ha senso “perdere tempo” con misure aggiuntive per la stima del VO2max? Possiamo tornare a fare qualche esperimento con i nostri dati, se aggiungiamo a BMI, età e sesso anche il battito a riposo, otteniamo un R2 di 0,59, un piccolo miglioramento, ma significativo. Questi metodi che includono dati fisiologici a riposo sono stati analizzati anche in passato da altri ricercatori, per esempio i metodi utilizzati da Polar, anche se le imprecisioni sono spesso troppo elevate (vedi ad esempio Esco et al.). E se aggiungiamo la variabilità cardiaca? Aggiungere vari parametri relativi alla variabilità cardiaca, come ad esempio rMSSD, il parametro che rappresenta l’attività parasimpatica e che ci può aiutare a stabilire il livello di recupero del corpo da varie forme di stress, non sembra essere particolarmente utile per la stima del livello di fitness. Il nostro valore di R2 rimane esattamente lo stesso quando includiamo l’HRV tra i parametri utilizzati per la stima del VO2max (se rimuoviamo il battito a riposo, e aggiungiamo HRV ai vari parametri antropometrici, non abbiamo comunque alcun miglioramento).

Nonostante in alcuni studi l’HRV sia stato associato al livello di fitness, in molti altri studi questa relazione non è stata evidenziata e anche nella mia esperienza personale, trovo che l’HRV sia molto utile per quantificare lo stress e il recupero dagli allenamenti, ma non sia associata più di tanto al livello di fitness. Bisogna anche fare attenzione al tipo di studio e di soggetti utilizzati, se per esempio prendiamo un gruppo di soggetti completamente inattivi, e li sottoponiamo ad un periodo di tre-quattro mesi di allenamenti, molto probabilmente avremo miglioramenti un po’ da tutti i punti di vista (inclusi un battito a riposo ridotto, possibilmente aumento di HRV e VO2max). Per soggetti invece già allenati, queste relazioni potrebbero essere differenti. Essendo molti di questi studi un po’ datati, c’è anche da dire che la variabilità cardiaca veniva misurata una volta prima dello studio, e una volta dopo, ovvero solo due misure in un periodo di vari mesi. Considerando quante variazioni abbiamo a livello di HRV anche solo da un giorno all’altro, in base alle varie forme di stress a cui siamo sottoposti, tendo a essere un po’ scettico su queste relazioni. Sicuramente avendo ora a disposizione metodi che rendono la raccolta dati molto più semplice, e facilitano la raccolta di dati in maniera longitudinale (per vari mesi), probabilmente ne scopriremo qualcosa di più.   

Dati degli allenamenti

Come spiegato in precedenza, il principio per cui vengono utilizzati test submassimali è molto semplice, ovvero ci aspettiamo una frequenza cardiaca più bassa per una persona con un livello di fitness (e VO2max) più alto, e quindi possiamo usare una semplice formula per stimare il VO2max in base alla frequenza cardiaca durante un predeterminato sforzo. Grazie agli orologi GPS, non c’è più bisogno di andare in palestra e correre a una certa intensità predefinita, ma possiamo ottenere una stima basata sui dati dei nostri allenamenti. In particolare, di recente abbiamo introdotto un metodo che utilizza il rapporto tra il ritmo di corsa e il battito cardiaco, così possiamo ottenere una stima indipendentemente dal ritmo che siamo in grado di sostenere.

Il motivo per cui i dati dell’allenamento sono preferibili di quelli a riposo è che le differenze in battito cardiaco che vediamo sui dati di soggetti a riposo vengono amplificate durante l’allenamento, e quindi è più semplice identificare con un livello di precisione maggiore chi ha un livello di fitness più elevato. Questo è il metodo usato in HRV4Training, usando i dati raccolti tramite Strava o TrainingPeaks. Tornando ai nostri dati, se inseriamo il battito e il ritmo di corsa nel nostro modello otteniamo un R2 di 0,67, un chiaro miglioramento rispetto ai modelli precedenti.

Usare i dati degli allenamenti è davvero necessario?

Da quando abbiamo rilasciato la stima del VO2max in HRV4Training, ci è stato chiesto varie volte se possiamo fornire la stima anche per chi non corre o va in bici, usando solo misure antropometriche o dati fisiologici a riposo, come ad esempio farebbe un Polar. Nonostante abbiamo la possibilità di fornire risultati anche in queste condizioni, utilizzando i modelli spiegati sopra, abbiamo preferito non fornirli in quanto non crediamo che la precisione sia sufficiente. Per motivare ulteriormente questa scelta e chiarire come l’aggiunta di questi parametri raccolti durante l’allenamento sia davvero fondamentale, concentriamo l’attenzione su un sottoinsieme di soggetti.

In particolare, è sempre facile ottenere valori elevati di R2 quando abbiamo soggetti molto diversi, per esempio pensiamo di effettuare una stima usando centinaia di persone, sedentarie, obese fino a podisti di livello internazionale, chiaramente anche un parametro come il BMI sarà sufficiente a ottenere una stima decente. Ma possiamo dire la stessa cosa quando analizziamo persone simili? È facile trovare due persone con caratteristiche antropometriche simili, peso, altezza, età, e che comunque abbiano un livello di fitness completamente diverso. Senza dati fisiologici, non possiamo identificare queste differenze. Vediamo un esempio pratico. Dei cinquanta soggetti utilizzati precedentemente, isoliamo un insieme con caratteristiche simili, per esempio età tra i 21 e 25 anni, BMI tra 22 e 24 kg/m2, uomini. Questo è un sottoinsieme piuttosto omogeneo, proviamo a stimare il VO2max usando solo dati antropometrici:

VO2maxCome possiamo vedere nella figura, visto che i soggetti sono simili, la stima è più o meno la stessa. Peccato però che alcuni di questi soggetti abbiano un livello di fitness completamente diverso (la correlazione tra stima e misura di VO2max è solo 0,28). Se includiamo il battito submassimale, ovvero il battito a un certo ritmo durante l’allenamento, possiamo vedere come ora la stima si avvicini molto di più alla misura del VO2max.

VO2maxOra la correlazione sale a 0,92, e in particolare il soggetto con un valore più basso viene correttamente identificato nonostante un valore basso di BMI, potenzialmente associato con un livello di fitness alto a livello di popolazione, ma non necessariamente quando vogliamo ottenere stime precise a livello individuale.

Come possiamo utilizzare la stima del VO2max

Ora che abbiamo capito come i vari metodi utilizzano differenti parametri e che l’unico modo di ottenere una stima precisa è quella di inserire nel modello di stima anche dati relativi agli allenamenti, cosa ce ne facciamo di questo VO2max?

L’utilità della stima del VO2max deriva principalmente dai parametri utilizzati per la stima stessa. Sappiamo che per una data persona, dove quasi tutti i parametri utilizzati rimangono costanti o cambiano lentamente (peso, altezza, sesso ed età), il parametro chiave è il battito cardiaco submassimale, ovvero il battito a un certo ritmo. Sappiamo anche che il battito cardiaco tende ad abbassarsi alla stessa intensità se il nostro fitness migliora, in quanto ne deriva che possiamo sostenere un’intensità più alta, ovvero correre più velocemente. Quindi la stima del VO2max fornita dai vari dispositivi o dalle varie applicazioni sul mercato non è altro che una rappresentazione di come sta cambiando il nostro battito cardiaco a un certo ritmo. Ci stiamo allenando bene per qualche mese e vediamo che siamo in grado di sostenere velocità più alte alla stessa frequenza cardiaca? Questo fenomeno sarà evidente nei dati della stima del VO2max, che quindi risulteranno essere un metodo semplice per monitorare il nostro livello di fitness senza dover effettuare nessun tipo di test.

Stima VO2max: ma funziona davvero?

Per evidenziare l’utilità di questa stima, vediamo due esempi. Il primo, relativo a un articolo che ho pubblicato recentemente, analizza la relazione tra VO2max e prestazione in gara su distanze tra i 10 km e la maratona. Il secondo esempio, forse più interessante, evidenzia come a livello personale possiamo monitorare il nostro progresso e il miglioramento di condizione fisica nel tempo. Questo secondo aspetto ci interessa di più perché come sempre tutto è relativo, e quello che vogliamo è uno strumento che possiamo utilizzare a livello individuale per monitorare i nostri miglioramenti, più che un qualche numero da confrontare con gli amici senza poi però trarne alcun beneficio nel nostro allenamento.

Relazione tra VO2max e prestazione in gara a livello di popolazione

In questo articolo, abbiamo analizzato la relazione tra la stima del VO2max e la prestazione in gara di circa cinquecento utenti. I dati sulla prestazione in gara sono stati raccolti su un periodo di otto mesi, in cui abbiamo identificato le migliori prestazioni su varie distanze per ogni atleta, e allo stesso tempo stimato il VO2max. Come si può vedere dai grafici sotto, la stima è correlata con la prestazione, ovvero può venire utilizzata, a livello di popolazione, come surrogato della prestazione fisica senza effettuare test specifici in laboratorio (questa figura è estratta direttamente dall’articolo e quindi non è stata tradotta, le relazioni dovrebbero comunque essere chiare).

VO2max

Relazione tra VO2max e prestazione in gara a livello individuale

E a livello individuale? Sotto possiamo vedere un esempio nei miei dati, dove miglioramenti di VO2max stimato sono associati con miglioramenti a livello di prestazione in gara. Questa analisi non è ancora stata effettuata in modo sistematico su un gruppo più significativo di utenti, un aspetto che sicuramente analizzeremo in futuro. In particolare, si può vedere come i miglioramenti ottenuti nell’ultimo anno, partendo da un 22’17” nella 5 km, e arrivando all’attuale 18’24”, siano associati a livelli di VO2max più alti nel tempo.

VO2max

Conclusioni e approfondimenti

Spero con questo articolo di aver chiarito come funziona la stima del VO2max nei principali dispositivi presenti sul mercato e aver evidenziato come la stima, se ottenuta dai parametri più importanti, possa essere utile nel quantificare la prestazione fisica senza effettuare specifici test o gare, ovvero limitando il livello di stress. Per concludere, un paio di note riguardo ad altre limitazioni di queste stime e precisazioni su alcune differenze presenti anche tra metodi che utilizzano gli stessi parametri per la stima, per esempio HRV4Training e Garmin:

  • Imprecisioni nella misura: nel mondo dell’intelligenza artificiale c’è un detto, garbage in, garbage out, ovvero se i dati di ingresso al modello non sono precisi, il risultato della stima sarà pressoché inutile. Purtroppo i dati sul battito cardiaco, soprattutto se ottenuti tramite metodi ottici che a volte non funzionano benissimo, quindi senza fascia cardio, potrebbero essere imprecisi e contribuire a una stima sbagliata. Allo stesso modo, imprecisioni nel GPS possono causare errori aggiuntivi. Per questo (e altri) motivi, spesso è meglio utilizzare dati da vari allenamenti per la stima invece di un singolo allenamento.
  • Finestra di tempo utilizzata per la stima: quanti allenamenti utilizzare quindi per la stima? Se avete utilizzato un dispositivo Garmin, avrete notato che con un allenamento molto intenso o una gara, spesso si possono guadagnare due-tre punti di VO2max. Con un paio di allenamenti molto facili invece, l’orologio riporterà una drammatica perdita di fitness. Chiaramente il fitness cardiorespiratorio non cambia così velocemente, ed è spesso un processo di settimane se non mesi. Per questo motivo in HRV4Training usiamo i dati delle ultime sei settimane per fornire la stima, in modo da poter gestire meglio sia eventuali errori spiegati sopra, sia fornire stime che non siano troppo sensibili al tipo di allenamento effettuato. La stima fornita dall’Apple Watch su iOS11 sembra ancora più sensibile di quella del Garmin, con variazioni enormi da un giorno all’altro. Purtroppo questo comportamento creerà più confusione che altro, ma ricordatevi che fondamentalmente è dovuto solo al fatto che è utilizzata per la stima una finestra più o meno lunga di tempo.
  • Altri fattori che influenzano il battito cardiaco: una discussione a parte andrebbe dedicata ad altri fattori che influenzano il battito cardiaco, soprattutto per paesi come l’Italia dove le stagioni hanno un enorme impatto sui nostri allenamenti, vedi caldi estivi. In questi casi, la stima non sarà in grado di capire che il vostro battito probabilmente è più alto a causa del caldo, e potrebbe fornire dei risultati più bassi. C’è anche da dire tuttavia, che probabilmente in queste condizioni la prestazione fisica è comunque limitata dallo stesso fattore, ovvero il caldo, e quindi forse una stima più bassa non è poi un errore, ma semplicemente riflette quelle che sono le possibilità attuali, date le condizioni ambientali.
  • Trail running: qui c’è poco da girarci intorno, questi modelli non funzionano bene per il trail running. In generale, l’altitudine è un parametro che non viene inserito nei modelli semplicemente perché il protocollo di acquisizione dati verrebbe complicato eccessivamente (invece di raccogliere dati per un certo numero di soggetti mentre si corre in palestra, e misurando velocità e battito cardiaco, bisognerebbe ripetere lo stesso test per vari livelli di inclinazione, il che richiederebbe ore e ore per ogni soggetto, oltretutto i test andrebbero fatti in giorni diversi perché se il soggetto si stanca poi si inserisce il fattore cardiac drift, che normalmente viene ignorato, ovvero il leggero incremento del battito con il sopraggiungere della fatica). Eliminare le sezioni con cambiamenti di altitudine significativi, mentre è potenzialmente utile per allenamenti su strada, che comunque spesso includono parti di salita e discesa, quindi in realtà il problema si risolve da solo, è comunque una soluzione abbastanza inutile durante una trail run, visti fattori quali il tipo di terreno, i cambiamenti continui di direzione, eventuali ostacoli ecc. Recentemente ho corso una trail run con una parte in discesa abbastanza tecnica, e non sono riuscito a correre sotto i 4′ al km nemmeno in discesa, per rendere l’idea. Detto ciò, qualche nota positiva: se facciamo una corsa trail ogni tanto, il problema non si presenta in quanto vengono utilizzati per la stima i dati di settimane di allenamenti. Se corriamo sempre gli stessi trail, mentre la stima non sarà precisa in termini assoluti, può comunque esserci utile in quanto sarà in grado di evidenziare cambiamenti a livello individuale nel tempo.

Questo è tutto sul VO2max, al prossimo articolo!

A parte i principali testi citati nell’articolo, come approfondimenti suggeriamo:

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Il riscaldamento nella corsa http://therunningpitt.com/2017/06/riscaldamento-nella-corsa.html http://therunningpitt.com/2017/06/riscaldamento-nella-corsa.html#comments Wed, 14 Jun 2017 07:20:01 +0000 http://therunningpitt.com/?p=5925 Siamo per una volta sinceri. Quanti di noi svolgono un riscaldamento da manuale? E quanti lo saltano a piè pari, nonostante poi vogliano correre una seduta intensa? Per aiutare i più “pigri” a gestire l’allenamento al meglio, abbiamo preparato un piccolo manuale che descrive alcune opzioni di riscaldamento prima di una gara o di un allenamento […]

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Il riscaldamento nella corsaSiamo per una volta sinceri. Quanti di noi svolgono un riscaldamento da manuale? E quanti lo saltano a piè pari, nonostante poi vogliano correre una seduta intensa? Per aiutare i più “pigri” a gestire l’allenamento al meglio, abbiamo preparato un piccolo manuale che descrive alcune opzioni di riscaldamento prima di una gara o di un allenamento intenso. Siccome ci sentiamo parte della categoria, vogliamo soltanto suggerire ai meno esperti come minimizzare il tempo del riscaldamento, come massimizzarne il risultato e soprattutto ridurre la noia in questa importante fase dell’allenamento, fermo restando che da amatori il tempo totale da dedicare alla seduta non potrà mai essere simile a quello dei professionisti, che tra riscaldamento e defaticamento possono tranquillamente aggiungere anche un’ora extra alla normale seduta di corsa.

Il riscaldamento nella corsa: come fare

Molti dei lettori sono stati vent’anni fa calciatori, giocatori di basket o di pallavolo. Ricordiamo tutti che il mister o il coach ci obbligava a correre giri di campo a ripetizione, sul parquet o sull’erba. Confrontandoci tra di noi, la sensazione era comune: grande noia, poca voglia, ma con la consapevolezza che il riscaldamento fosse un atto taumaturgico e necessario prima di allenarsi seriamente.

Portando avanti la macchina del tempo, venti o trent’anni dopo, si ripropone lo stesso problema, questa volta però senza mister o coach a gestirlo. Come effettuare il riscaldamento nella corsa? Perché è importante farlo? Essendo solitamente un compito molto noioso, come possiamo minimizzare il tempo per il riscaldamento ma effettuarlo al meglio?

Importanza del riscaldamento nella corsa

Diciamocelo chiaramente: senza riscaldamento, il rischio di infortunio aumenta esponenzialmente, soprattutto se il podista dovrà svolgere una seduta intensa. Più la seduta sarà intensa, più sarà importante partire “caldi” e preparati ad affrontare al meglio i ritmi previsti. Al contrario, una seduta molto tranquilla o molto lunga può tranquillamente essere affrontata senza riscaldamento, sfruttando semplicemente i primi chilometri per riscaldarsi. Sia ben chiaro che il riscaldamento andrebbe SEMPRE fatto, ma vale purtroppo quanto scritto poco più su: difficilmente ci troviamo nella situazione di poter dedicare tanto tempo in più alla normale parte di corsa!

Stretching Statico, Dinamico o Attivo-Isolato?

Fare o non fare stretching prima di correre? E che tipo di stretching fare? Tendenzialmente, se parliamo di “stretching statico”, meglio non farlo prima di sedute intense, mentre per le altre tipologie (dinamico, attivo-isolato, assistito ecc.), dipende molto dal tempo a disposizione: in un’ipotetica scala dei valori, le stretching viene sicuramente dopo la corsetta di riscaldamento, gli esercizi di mobilitazione articolare e gli allunghi. Per approfondire, leggete l’articolo scritto da “Pitt” per il magazine ENDU nel 2015.

Gli allunghi e il riscaldamento

Più l’allenamento sarà intenso, più importante sarebbe effettuare degli allunghi prima di correre la seduta. Perché? Gli allunghi e in generale gli esercizi di mobilità dinamica permettono di incrementare la temperatura corporea, di aumentare il flusso sanguigno nei muscoli e in generale di attivare al meglio il vostro sistema nervoso. Va da sé che, soprattutto durante la stagione invernale, preparare il corpo a uno sforzo intenso debba essere fatto in maniera graduale. Ma quindi: come effettuare gli allunghi? Quando farli? Come farli? Cosa aggiungere?

Come effettuare gli allunghi. Non preoccupatevi, il tempo richiesto è di pochissimi minuti, basta semplicemente seguire alcune semplici regole per avere il corpo preparato per la seduta intensa. Possiamo definire gli allunghi come… corse di un centinaio di metri, effettuate velocemente, ma in maniera rilassata. Mai partire troppo velocemente: se l’allungo sarà di 100 metri, accelerare soltanto dopo 20-30 metri, raggiungere la massima velocità dopo 50-60 metri e decelerare negli ultimi metri.

Quando effettuare gli allunghi. La regola è molto semplice: iniziare gli allunghi solamente dopo 10-15 minuti di corsa blanda. Dal punto di vista tecnologico, potreste pianificare due sezioni dell’allenamento, la prima per il riscaldamento, la seconda per gli allunghi.

Quali allunghi effettuare. Dopo una serie di 4-5 allunghi da 80-100 metri e un recupero di diversi secondi tra uno e l’altro, potreste iniziare a correre più intensamente. Servono solamente tra i sette e i dieci minuti per effettuare gli allunghi.

Andature. Nel caso aveste qualche minuto in più, suggeriamo di aggiungere almeno due tipologie di esercizi, chiamati in gergo tecnico drills o andature, all’interno degli allunghi. Perché effettuare drills? Le andature sono esercizi in movimento che consentono di correre in maniera più efficiente e di coinvolgere al meglio i muscoli e le articolazioni che saranno successivamente utilizzati durante l’allenamento intenso, per esempio fianchi e caviglie. Potreste svolgere i quattro allunghi con due tipologie di drills: calciata e skip.

Skip. Uno degli obiettivi di questo esercizio è di aumentare il movimento delle gambe e di permettere di alzare il ginocchio il più possibile. Inoltre, permette di rafforzare il polpaccio e i flessori dell’anca. Per eseguire l’esercizio, basta semplicemente accorciare il passo e cercare di alzare il ginocchio il più possibile, con una buona frequenza (piedi reattivi). L’esercizio aiuta anche a restare il più possibile in verticale. Cercate di effettuare più passi possibili per 20 metri.

Calciata. Una seconda andatura è la calciata. Anche il questo caso, bisognerebbe cercare di mantenere una posizione eretta del busto, sebbene con la calciata si tenda a piegarsi leggermente in avanti. Con passi molto corti, bisogna soltanto cercare di alzare i talloni fino a toccare il sedere, lavorando sempre sulla reattività dei piedi.

Riscaldamento in soli cinque minuti

E se abbiamo i minuti contati? Cosa ci suggerite di fare? La prima notizia è che vi consigliamo comunque di dedicare almeno quindici minuti per il riscaldamento. Meglio evitare il rischio di un infortunio che vi potrebbe tenere sul divano per parecchi mesi. Se non avete il tempo, allora semplicemente posticipate la vostra seduta intensa, o cambiatela con un progressivo, partendo molto piano per poi aumentare la velocità in maniera graduale.

Secondo alcune teorie consolidate nel mondo del podismo statunitense, non è soltanto una questione muscolare. Secondo il dottor Gary Gray, prima di correre occorre stimolare il cervello a coordinarsi con i muscoli. Svolgere drills oppure qualche altro esercizio pre-allenamento aiuta proprio la mente ad attivare le fibre muscolari. Il dottor Gray suggerisce prima di correre di effettuare la “Lunge Matrix”, che potremmo tradurre come “andare avanti”. La matrice Lunge richiede solo 3 minuti e 30 secondi ed è un riscaldamento atipico. Il suo vero punto di forza è che con sette esercizi da trenta secondi consente di muovere le gambe in tutte e tre le dimensioni, sia avanti che indietro, lateralmente e diagonalmente, effettuando delle rotazioni del corpo. Su YouTube si trovano parecchi video, ma in sintesi non è nient’altro che una versione semplificata di stretching dinamico.

Riscaldamento dei campioni: come si allena Calcaterra

Tutti conoscono Giorgio Calcaterra, recente vincitore del Passatore per la dodicesima volta. Il podista romano è un acceso sostenitore del riscaldamento pre-allenamento nella corsa. Per mettere al servizio di tutti gli appassionati di running la sua esperienza in fatto di workout, ha realizzato per il magazine Sempreattivi, un video tutorial. Il contributo contiene delle spiegazioni dettagliate e puntuali sull’importanza del riscaldamento, e preziosi suggerimenti sul corretto svolgimento di esercizi ad hoc.

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Analisi del carico di allenamento http://therunningpitt.com/2017/06/analisi-del-carico-di-allenamento.html http://therunningpitt.com/2017/06/analisi-del-carico-di-allenamento.html#comments Thu, 01 Jun 2017 07:10:20 +0000 http://therunningpitt.com/?p=5818 L’analisi del carico di allenamento sta diventando sempre più mainstream. Mentre fino a poco tempo fa la si poteva trovare solo in software avanzati, spesso dedicati principalmente a ciclisti e triatleti (come Golden Cheetah o Training Peaks), ora possiamo trovare questo tipo di analisi su varie piattaforme, per esempio direttamente nel Garmin fenix 5, su […]

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L’analisi del carico di allenamento sta diventando sempre più mainstream. Mentre fino a poco tempo fa la si poteva trovare solo in software avanzati, spesso dedicati principalmente a ciclisti e triatleti (come Golden Cheetah o Training Peaks), ora possiamo trovare questo tipo di analisi su varie piattaforme, per esempio direttamente nel Garmin fenix 5, su Strava, dove l’analisi era già presente in passato ma solo per il ciclismo, così come su HRV4Training. Alcuni autori hanno chiamato il carico allenante “The Puzzle of Performance”, ma ora l’analisi si è semplificata notevolmente, grazie alla tecnologia.

Traning Load: misurare il carico allenante

L’analisi del carico di allenamento si basa su principi piuttosto semplici che cercheremo di spiegare in questo articolo. Cercheremo anche di evidenziare quali sono i benefici principali nell’utilizzare questo tipo di analisi per fare aggiustamenti nel programma di allenamento, analisi derivate principalmente dalla ricerca di Tim Gabbett (Tim ha due dottorati e più di duecento pubblicazioni all’attivo, ci si potrà fidare?), così come le principali limitazioni di questo approccio.

Intuizione del carico di allenamento

Analisi del carico di allenamentoAndiamo per ordine, quando si inizia a leggere dell’analisi del carico di allenamento, c’è il rischio di andare in confusione in fretta, acronimi su acronimi vengono usati dai vari software a disposizione (ATL, CTL, TSS, TSB ecc.), ma in realtà il concetto è molto semplice. L’intuizione è la seguente: aumentare troppo il carico di allenamento rispetto a quello che è il nostro allenamento abituale, può portare a un rischio di infortunio elevato, così come a una condizione di scarsa forma. I vari modelli e grafici a disposizione ci aiuteranno semplicemente a capire quando il rischio di infortunio è più elevato così come quando lo stato di forma non è ottimale, per poterci regolare in periodi in cui aumentiamo il carico o approcciamo una gara.

I vari software utilizzano in grande maggioranza delle formule sviluppate nel 1976 (eh sì, 41 anni fa…) da Calvert, Banister, Savage e Bach (per chi fosse interessato, l’articolo sul carico di allenamento è disponibile al link allegato). Vediamo di capire quali sono i concetti più importanti.

Parametri del carico di allenamento: carico di lavoro giornaliero

Analisi del carico di allenamentoSpesso chiamati TSS (Training Stress Score, un marchio registrato da Training Peaks), qui utilizzeremo il termine unità” del carico di lavoro giornaliero: per poter calcolare il carico di lavoro ci serve un’unità di base, su cui calcolare tutti i parametri necessari. Questa unità di base può venire calcolata in vari modi ma dovrebbe rappresentare lo sforzo di un singolo allenamento nel modo più preciso possibile. Strava utilizza Suffer Score, Training Peaks utilizza TSS (per podisti, questa misura è derivata dai dati del battito cardiaco durante l’allenamento, sia per Suffer Score che per TSS, in pratica come media pesata del tempo passato in varie “zone”, vedi figura 1), HRV4Training vi dà la possibilità di scegliere tra vari parametri, il più semplice da cui partire è probabilmente la distanza percorsa durante l’allenamento. Con l’arrivo di Stryd, la potenza potrà sicuramente diventare un altro parametro a disposizione del podista per l’analisi del carico di allenamento.

Analisi del carico di allenamentoFigura 1. Analisi del carico di allenamento su Strava e Training Peaks. Nonostante l’unità del carico di lavoro giornaliero sia leggermente diversa (Suffer Score e TSS), il profilo negli ultimi sei mesi è piuttosto simile, con un progressivo aumento del carico di allenamento cronico.

Principi del carico di allenamento acuto e cronico

Una volta deciso il parametro da utilizzare per il carico di lavoro giornaliero, possiamo calcolare il carico di allenamento acuto (ATL, Acute Training Load) e il carico di allenamento cronico (CTL, Chronic Training Load). Il modo più comune di calcolare ATL e CTL è usare una funzione a decadimento esponenziale su 7 e 42 giorni. Intuitivamente, il carico di allenamento acuto rappresenta quanto ci siamo allenati recentemente, per questo motivo si usano 7 giorni, in pratica ATL rappresenta il carico dell’ultima settimana. Il carico di allenamento cronico invece rappresenta quanto allenamento siamo abituati a sostenere, e per questo motivo si usa un tempo più lungo, 42 giorni, per calcolare il nostro allenamento abituale o CTL.

In alternativa, ATL e CTL vengono anche considerati il livello di fatica (ATL) e il livello di fitness (CTL). Essendo ATL non altro che il carico di lavoro dell’ultima settimana, un valore più alto tipicamente indica un livello maggiore di fatica. CTL invece può indicare il livello di fitness in quanto rappresenta la quantità di allenamento che siamo stati in grado di sostenere per un periodo più lungo di tempo. Queste definizioni però a mio avviso non sono ottimali, in quanto il carico di allenamento cronico e acuto non sono misure assolute ed è meglio non confondere il livello di fitness inteso come parametro che rappresenta una potenziale prestazione fisica con il carico di allenamento, che come dice il termine stesso, rappresenta solo QUANTO ci siamo allenati, e non quali sono state le risposte fisiologiche del nostro corpo a tale carico di allenamento (ad esempio a livello cardiorespiratorio così come neuromuscolare, parametri fondamentali per migliorare la prestazione fisica di un podista). Per questo motivo, crediamo sia meglio utilizzare ATL e CTL per derivare altri parametri, come la freschezza e il rischio di infortunio, più che come indicazioni del livello di fatica e fitness. In figura 2 possiamo vedere un andamento tipico del carico di allenamento cronico e acuto quando si segue un programma di allenamento con mesocicli di quattro settimane composti da tre microcicli di una settimana di carico e un microciclo di una settimana di scarico, evidenti sul grafico del carico di allenamento acuto.

Analisi del carico di allenamentoFigura 2. Analisi del carico di allenamento acuto e cronico in HRV4Training Coach. Evidenziati nella figura fasi di carico e scarico così come una fase di recupero post-gara.

Carico allenante: freschezza e rischio di infortunio

Analisi del carico di allenamentoNei paragrafi precedenti abbiamo spiegato l’intuizione per l’analisi del carico di allenamento così come il metodo con cui vengono derivati il carico acuto e quello cronico, una volta scelta l’unità del carico di lavoro giornaliero. Nel grafico estratto da HRV4Training Coach possiamo vedere come, una volta scelta la distanza come unità del carico di lavoro, sia evidente dai grafici del carico di allenamento acuto (in arancione) e cronico (in blu), come sia strutturata la mia periodizzazione dell’allenamento. OK, ma quindi? Come possiamo utilizzare queste informazioni per monitorare il nostro carico di allenamento, la freschezza prima di una gara e il rischio di infortunio?

La freschezza (o readiness, da altri chiamata anche TSB, Training Stress Balance), viene calcolata semplicemente come la differenza tra carico cronico e acuto (CTL – ATL). Un valore negativo indica che il carico di lavoro recente (acuto) è più alto del carico di lavoro cronico, ovvero del carico di lavoro sul medio-lungo periodo. Questo significa che probabilmente non siamo in una situazione ideale per gareggiare, in quanto il livello di fatica (ATL) è troppo alto. Un valore positivo invece indica una riduzione del carico acuto e quindi potenzialmente una maggiore freschezza pre-gara. C’è però un aspetto delicato al quale bisogna stare attenti quando analizziamo la freschezza, ovvero un valore (matematicamente) positivo, maggiore di zero, non indica necessariamente una condizione favorevole. Se per esempio smettiamo completamente di allenarci, il valore di freschezza continuerà ad aumentare per giorni, in quanto il carico di allenamento cronico è calcolato su una finestra di tempo molto maggiore rispetto a quello acuto. Per questo motivo c’è un’area ottimale che ogni atleta deve cercare di individuare, in modo da ridurre il carico di allenamento acuto pre-gara, fase cosiddetta di tapering, senza però rischiare di perdere condizione fisica o livello di fitness (vedere l’articolo di Joe Friel per una discussione più dettagliata sul tapering). In HRV4Training il grafico della freschezza riporta barre verdi (= buon livello di freschezza) per valori maggiori di zero ma non troppo elevati, e barre grigie (= rischio di calo di fitness, o allenamento troppo facile) per valori più elevati, per aiutare l’utente a mantenere il carico nell’area ottimale, come si può vedere dalla figura 3.

Analisi del carico di allenamentoFigura 3. Freschezza in HRV4Training, una barra verde è considerata ottimale prima di una gara, mentre un valore arancione indica un carico di allenamento acuto alto, e conseguentemente rischio di fatica elevata. Quando le barre diventano bianche, forse stiamo riposando un po’ troppo e rischiamo di perdere condizione fisica.

Il rischio di infortunio non è riportato da molti software al momento, nonostante si calcoli in modo simile (e semplice). Invece di calcolare la differenza tra CTL e ATL, calcoleremo il rapporto tra ATL e CTL, in quanto il lavoro di Tim Gabbett (un ottimo articolo in inglese sul rischio di infortunio è disponibile al link allegato) abbia evidenziato come il rapporto tra ATL e CTL sia un ottimo indicatore del rischio di infortunio. L’intuizione è sempre la stessa, ovvero allenarsi troppo o aumentare troppo il carico all’improvviso (incremento in carico acuto, ATL) rispetto a quello che siamo abituati a sostenere (carico cronico, CTL), aumenta significativamente il rischio di infortunio.

Per rendere questa informazione più digeribile, sono state stabilite delle soglie più o meno indicative di diversi livelli di rischio di infortunio, in modo che sia più semplice interpretare i dati e capire se stiamo esagerando o no. In particolare, un valore tra 0,8 e 1,3 viene considerato ottimale, mentre valori più alti indicano un rischio moderato (se maggiore di 1,3) o alto (se maggiore di 1,75). Come tutte le soglie, anche queste lasciano un po’ il tempo che trovano, ma in generale vogliamo cercare di mantenere il rapporto tra ATL e CTL tra 0,8 e 1,3, ovvero non vogliamo ridurre troppo il carico di allenamento, anche quando scarichiamo, per evitare di perdere fitness (valori sotto allo 0,8), ma allo stesso tempo non vogliamo aumentare di troppo il carico acuto, ma vogliamo aumentarlo in modo graduale, così che il rischio di infortunio sia limitato.

Analisi del carico di allenamentoFigura 4. Rischio di infortunio in HRV4Training.

Limitazioni all’analisi del carico di allenamento

L’analisi del carico di allenamento soffre di qualche limitazione. Prima di tutto, le varie costanti utilizzate per il calcolo del carico acuto e cronico sono le stesse per tutti, e di conseguenza non tengono in considerazione come questi parametri potrebbero variare in individui diversi. Inoltre, questa analisi è basata interamente sullo stimolo dell’allenamento, quantificato come TSS, Suffer Score, distanza o altro parametro utilizzato come “unità del carico giornaliero”, e non considera risposte fisiologiche di un individuo (per esempio battito cardiaco e variabilità cardiaca a riposo), così come parametri soggettivi (affaticamento muscolare, spossatezza ecc.) nel cercare di determinare la freschezza così come il rischio di infortunio. Questo è chiaramente un problema, soprattutto per il podista non professionista, dove altre forme di stress tendono a influenzare allenamenti e gare (lavoro, famiglia, viaggi, alcol ecc.), e la freschezza pre-gara non si può ridurre a un semplice modello matematico.

Conclusioni e approfondimenti

Nonostante le evidenti semplificazioni di processi molto più complessi legati agli stimoli dell’allenamento e all’adattamento del corpo che cerchiamo di controllare con un dato programma di allenamento, personalmente ritengo che l’analisi del carico di allenamento sia uno strumento utile per mantenere sotto controllo parametri come il carico di allenamento acuto e cronico, visti i chiari legami con il rischio di infortunio evidenziati negli ultimi anni da Tim Gabbett e colleghi.

Spero che con questo articolo le varie variabili coinvolte siano un po più chiare e questo tipo di analisi, ormai onnipresente, possa essere più utile a tutti nella gestione del proprio programma allenamento.

Per approfondimenti:

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La forza con i pesi http://therunningpitt.com/2017/02/la-forza-con-i-pesi.html http://therunningpitt.com/2017/02/la-forza-con-i-pesi.html#comments Wed, 22 Feb 2017 08:44:11 +0000 http://therunningpitt.com/?p=5287 Terza (e ultima?) puntata dedicata ai diversi metodi per lavorare sulla forza: nella prima le considerazioni generali, poi gli articoli specifici, quindi salite e corpo libero. Ora tocca ai pesi, sicuramente IL METODO quando si vuole parlare di vera e propria forza. Nell’articolo generale avevo già analizzato i principali fattori che entrano in gioco, li […]

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Galen RuppTerza (e ultima?) puntata dedicata ai diversi metodi per lavorare sulla forza: nella prima le considerazioni generali, poi gli articoli specifici, quindi salite e corpo libero. Ora tocca ai pesi, sicuramente IL METODO quando si vuole parlare di vera e propria forza. Nell’articolo generale avevo già analizzato i principali fattori che entrano in gioco, li riassumo di seguito per praticità…

MACCHINE O PESI LIBERI?

“… solo ed esclusivamente pesi liberi, niente macchine! Primo, perché il corpo umano non è fatto per muoversi secondo traiettorie fisse: osservate lateralmente una persona fare uno squat con il bilanciere e confrontatela con un’altra che fa lo squat al multipower. Il bilanciere della prima percorrerà una traiettoria “a onde”, quello della seconda una traiettoria rettilinea. Oltre a questo, nel primo caso entreranno in gioco tutta una serie di muscoli e “sistemi” a controllare l’equilibrio, che nel secondo caso saranno inibiti dal grande aiuto dato dalla struttura. Secondo, perché vanno allenati i movimenti, NON i muscoli! In un movimento complesso interverranno molti più muscoli che in un movimento parziale, in particolare se facilitato da un macchinario…”.

TANTO PESO E POCHE RIPETIZIONI O POCO PESO E TANTE RIPETIZIONI?

“… a mio avviso, meglio tanto peso e poche ripetizioni, proprio per dare uno stimolo diverso rispetto a quello dato dalla corsa e quindi puntare principalmente sulla forza massima…”.
Mai sentito parlare della “Legge di Henneman” sul reclutamento delle unità motorie? Per il massimo reclutamento è necessario coinvolgere il maggior numero di fibre muscolari, e per farlo servono carichi pesanti, indicativamente quelli che vanno dal 80-85% del massimale in su.

QUANTI E QUALI ESERCIZI

“… Quindi, invece di pensare a leg extension, leg curl, pressa, calf machine, lat machine… pensate a pochi esercizi anche complessi, ma eseguiti molto bene! Qualche esempio? Squat e stacco (ed eventualmente affondi) per le gambe (ma sono pesantemente coinvolti anche il “core” e la parte superiore del corpo!), military o push press, rematore con bilanciere e trazioni alla sbarra per la parte superiore (anche in questo caso c’è grande coinvolgimento del “core” e parzialmente anche delle gambe!)…”.

COME PARTIRE

Ora raggomitoliamo tutto e arriviamo a dei veri e propri consigli su come partire… e come continuare. Primo aspetto fondamentale: TECNICA! Impensabile voler salire con i pesi (ricordate? La forza massima passa per il massimo reclutamento!) senza aver appreso la tecnica corretta, soprattutto in movimenti complessi quali squat e stacco da terra! Quindi, all’inizio del vostro percorso con i pesi, dovrete per forza di cose perdere delle settimane (ma in realtà non sono perse…) per rendere i vostri movimenti automatici. Inizialmente va benissimo il discorso delle tante ripetizioni con poco peso: l’apprendimento motorio passa soprattutto dalla ripetizione del gesto, quindi più volte lo fate e più velocemente lo apprenderete. Senza ovviamente esagerare! In questa prima fase si possono tranquillamente fare tutti gli esercizi in una seduta, uno di seguito all’altro. Ripeto, è importante automatizzare i movimenti (corretti!), più che caricare sul bilanciere! Vanno bene anche le classiche 3 serie da 12 ripetizioni, come anche 6 serie da 6 ripetizioni. Due sedute a settimana invece di una permettono di velocizzare la fase d’apprendimento. Dopo qualche settimana, ecco che si può iniziare a dividere le sedute e a caricare sul bilanciere, per esempio con un classico piramidale, soprattutto per gli esercizi più impegnativi (squat e stacco).
Qui uno dei migliori testi sull’argomento.

FASE INIZIALE (due allenamenti a settimana)

Back squat, Stacco da terra, Push press, Rematore con bilanciere e trazioni alla sbarra: 3 x 12 o 6 x 6 con un peso che permetta tranquillamente di arrivare rispettivamente a 15 (nel caso del 3 x 12) e 9 (nel caso di 6 x 6) ripetizioni. Per le trazioni, arrivare semplicemente al massimo numero raggiungibile. Se il numero è “0” e in palestra c’è il macchinario che aiuta a farle, usare quello con il minimo aiuto per riuscire a farne 3 o 4.

FASE SUCCESSIVA (due allenamenti a settimana)

Allenamento 1
Back squat: 5 serie da 5 ripetizioni;
Rematore con bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni;
Trazioni alla sbarra: 3 serie max ripetizioni.
Allenamento 2
Stacco da terra: 5 serie da 5 ripetizioni;
Push press: 3 serie da 8 ripetizioni;
Rematore con bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni.

MANTENIMENTO (vicino al periodo agonistico)

Cercare di mantenere un allenamento ogni 7/10 giorni, eventualmente riducendo il numero delle serie e delle ripetizioni.

COME PROSEGUIRE

Fermo restando che l’attività con i pesi deve completare l’allenamento di corsa e non ostacolarlo (tranne ovviamente nel periodo iniziale di apprendimento o in momenti particolari della preparazione), come proseguire? Si possono inserire infinite variazioni per quanto riguarda volume, intensità, densità e frequenza delle sedute, ma soprattutto si possono inserire altri esercizi, ancora più complessi: per esempio slancio, strappo o anche semplici variazioni allo squat (per esempio portando alternativamente un ginocchio al petto durante la fase finale). Nulla vieta di eseguire nella stessa seduta esercizi con i pesi e a corpo libero.
L’obiettivo dovrebbe essere lo stesso che si applica negli allenamenti di corsa: migliorare i punti deboli e consolidare quelli forti!

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La forza con gli esercizi a corpo libero http://therunningpitt.com/2017/01/la-forza-con-gli-esercizi-a-corpo-libero.html http://therunningpitt.com/2017/01/la-forza-con-gli-esercizi-a-corpo-libero.html#respond Tue, 31 Jan 2017 08:33:30 +0000 http://therunningpitt.com/?p=5192 Seconda puntata dedicata ai metodi per mantenere o sviluppare la forza. Nel primo articolo (La forza per correre…) ero partito da alcune considerazioni generali, successivamente avevo approfondito il primo metodo, quello relativo alle “salite” (Le salite per la forza…). Per gli esercizi a corpo libero, sono purtroppo costretto a ripetere quanto scritto all’inizio, legando tutto […]

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PiegamentoSeconda puntata dedicata ai metodi per mantenere o sviluppare la forza. Nel primo articolo (La forza per correre…) ero partito da alcune considerazioni generali, successivamente avevo approfondito il primo metodo, quello relativo alle “salite” (Le salite per la forza…). Per gli esercizi a corpo libero, sono purtroppo costretto a ripetere quanto scritto all’inizio, legando tutto il discorso ai concetti di “personalizzazione” e “progressione”.

Personalizzazione

La personalizzazione è assolutamente necessaria: solo un occhio esperto sarà in grado di valutare carenze e punti di forza, oltre a verificare l’esecuzione dei vari esercizi, anche di quelli ritenuti erroneamente più semplici. L’ideale quindi, soprattutto agli inizi, sarebbe farsi seguire dal vivo da qualcuno. In alternativa, anche filmarsi per poi far vedere l’esecuzione è sicuramente un’opzione valida. Già il fatto di rivedersi in video dopo la seduta permette d’individuare eventuali errori d’esecuzione o movimenti spesso completamente diversi da quelli percepiti durante gli esercizi.

Progressione

Il concetto di progressione invece può essere applicato sia a intensità, volume e densità della singola seduta, sia alla difficoltà dei vari esercizi. Meglio iniziare dai più semplici, limitando inizialmente il numero di ripetizioni e serie, mantenendo nel contempo dei tempi di recupero ampi, per curare principalmente l’esecuzione e la pulizia del gesto. Una volta acquisiti e consolidati gli esercizi, ecco che si potrà iniziare a lavorare in maniera più “pesante”, introducendone nel contempo degli altri, con magari delle difficoltà maggiori.

Quanti e quali esercizi a corpo libero?

Da quali esercizi partire? Butto là qualche suggerimento, iniziando proprio da quelli validi (quasi) per tutti: squat (anche nella versione “overhead”, con un bastone o un asciugamano tirato tra le mani) ed eventualmente affondi per le gambe, piegamenti e trazioni per la parte superiore del corpo. Per il “core”, dipende molto dal livello di partenza: difficile suggerire degli esercizi sicuri e quindi validi per tutti!
Se poi volete provare qualcosa di nuovo

Come sequenza, si possono fare sia a circuito, magari incrociando gli esercizi per distretto muscolare (gambe-braccia-core-gambe-braccia-core, ipotizzando sei esercizi diversi), ripetendo il “giro” per due o più volte, sia singolarmente. La versione a circuito è forse inizialmente preferibile, in quanto permette tempi di recupero naturalmente maggiori tra le medesime parti del corpo, mantenendo tuttavia una buona intensità e densità (i vari esercizi sono eseguiti uno di seguito all’altro) di tutta la seduta.

Quando e quanto spesso farli?

Ribadisco quanto scritto nel primo articolo: MAI immediatamente prima di un allenamento impegnativo! Per fare un esempio, se mercoledì avete in programma le ripetute e domenica un medio o un lungo in progressione, i giorni migliori sono giovedì e lunedì. Se correte al mattino, potete anche inserire l’allenamento per la forza nella stessa giornata dell’allenamento intenso, qualche ora dopo (ripetute al mattino, pesi nel pomeriggio o in serata).”
Sulla frequenza, da una a più volte a settimana, sempre a seconda del periodo e degli obiettivi, cercando di mantenere almeno una seduta settimanale, eventualmente riducendo il numero degli esercizi e la loro durata totale.

Una buona padronanza negli esercizi a corpo libero (e quindi un miglior controllo motorio), permetterà tra l’altro un passaggio più “morbido” quando sarà il momento d’inserire il lavoro con i sovraccarichi.

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Le salite per la forza: corte e ripide! http://therunningpitt.com/2016/12/le-salite-per-la-forza-corte-e-ripide.html http://therunningpitt.com/2016/12/le-salite-per-la-forza-corte-e-ripide.html#comments Tue, 20 Dec 2016 09:38:58 +0000 http://therunningpitt.com/?p=5036 Qualche articolo fa (qui) avevo scritto riguardo all’utilità del lavoro sulla forza, trattando brevemente le modalità per curare e migliorare questa caratteristica, assolutamente importante per la prestazione. Uno dei metodi suggeriti era quello delle salite. Come sceglierle? Quante farne? Quando inserirle? COME Corte, medie o lunghe? Più ripide o più “corribili”? A mio avviso, se […]

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SalitaQualche articolo fa (qui) avevo scritto riguardo all’utilità del lavoro sulla forza, trattando brevemente le modalità per curare e migliorare questa caratteristica, assolutamente importante per la prestazione. Uno dei metodi suggeriti era quello delle salite. Come sceglierle? Quante farne? Quando inserirle?

COME
Corte, medie o lunghe? Più ripide o più “corribili”? A mio avviso, se parliamo di forza, corte e ripide è la scelta corretta. Per “corte”, intendo un impegno molto breve e molto intenso: un paio di secondi per mettersi in moto (calcolate quattro/sei appoggi “di lancio”, onde evitare guai…), sette/otto secondi alla massima velocità, dando enfasi alla spinta e reattività dei piedi, correndo “bene” più che correndo “forte”. Bisogna concentrarsi sul piede che spinge e fa alzare il ginocchio, non sull’alzare il ginocchio trascinando dietro il piede! Si può sfruttare la discesa per ritornare al punto di partenza camminando tranquillamente, rimanendo qualche altro secondo fermo sul posto. In linea di massima, 50”-1’20” di recupero dovrebbero essere sufficienti.
Con un impegno così breve, la salita deve essere ripida per risultare allenante!

QUANTE
Il numero di salite è influenzato dal periodo dell’anno e dalla programmazione delle altre sedute della settimana. In ogni caso, è sempre consigliata una sorta di progressione: iniziare da 8 e arrivare a 16 o più nel corso di uno/due mesi, eventualmente spezzandole in due serie: per esempio, volendone fare 16, inserendo dopo le prime 8 qualche minuto di corsa leggera per poi concludere con le altre.

QUANDO
Se parliamo di frequenza, direi una volta ogni cinque-sette-dieci giorni, anche qui a seconda del periodo e del tipo di preparazione. In ogni caso, semplicemente agendo sul numero delle salite, queste ultime possono essere inserite praticamente sempre.
Se invece parliamo in quale seduta e in quale “momento” della settimana, ci sono varie possibilità:
1) alla fine di una normale seduta di corsa lenta;
2) alla fine di una seduta di corsa lunga;
3) alla fine di una seduta di qualità.
Il primo caso è perfetto se si vuole puntare a spingere al massimo durante le salite, in quanto la corsa lenta serve più che altro per attivarsi con un buon riscaldamento. Nel secondo caso, si tratta di lavorare sulla forza “da stanchi”, quindi con altre finalità. Nel terzo, per dare un ulteriore stimolo allenante a una seduta di corsa media o di ripetute.
Visto l’impegno di pochi secondi, si possono eventualmente fare anche il giorno prima di un allenamento intenso, in quanto il tipo di lavoro viene smaltito decisamente meglio rispetto alle salite medie o lunghe, dove si cade pesantemente nel meccanismo anaerobico lattacido.

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La forza per correre: come, quando, quanto e perché http://therunningpitt.com/2016/12/la-forza-per-correre-come-quando-quanto-e-perche.html http://therunningpitt.com/2016/12/la-forza-per-correre-come-quando-quanto-e-perche.html#comments Fri, 09 Dec 2016 08:59:46 +0000 http://therunningpitt.com/?p=4959 La scorsa settimana avevo lanciato (qui) un piccolo sondaggio relativo all’allenamento della forza. Parecchi commenti, diverse modalità di esecuzione e soprattutto visioni diverse, come ovviamente è giusto che sia. Anche su questo argomento non c’è uniformità di pensiero, ma soprattutto quella che conta è la personalizzazione, valutando il percorso sportivo dell’atleta (podista da sempre o […]

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DeadliftLa scorsa settimana avevo lanciato (qui) un piccolo sondaggio relativo all’allenamento della forza. Parecchi commenti, diverse modalità di esecuzione e soprattutto visioni diverse, come ovviamente è giusto che sia. Anche su questo argomento non c’è uniformità di pensiero, ma soprattutto quella che conta è la personalizzazione, valutando il percorso sportivo dell’atleta (podista da sempre o che arriva alla corsa da altri sport, dove magari lo sviluppo della forza era ben presente?), l’età (più gli anni passano, più tempo si dovrebbe dedicare alla forza) e soprattutto le finalità (più la gara è corta, più diventa importante lavorare sulla forza, soprattutto per gestire i cambi di ritmo e i finali in progressione).
Di seguito alcune brevi considerazioni generali, che nei prossimi mesi cercherò di approfondire con alcuni articoli dedicati e con diversi suggerimenti pratici.

COME
Quali sono i mezzi e gli strumenti per lavorare sulla forza? Quando è bene usarne uno a scapito dell’altro? Cosa è meglio fare e cosa è meglio evitare? Quale tipo di forza va allenata?
1) Forza con la corsa: già il solo fatto di correre lo possiamo considerare come un “piccolo” lavoro sulla forza. Ovviamente, in questo caso parliamo di forza resistente: il graduale aumento del chilometraggio settimanale e/o della singola seduta porta nel tempo a migliorare ANCHE la forza resistente. Se dopo mesi di corse brevi mi avventuro in una corsa molto lunga, avrò una resa finale sicuramente minore e delle difficoltà muscolari maggiori in confronto a un percorso di avvicinamento di settimane dove gradualmente inserisco corse sempre un po’ più lunghe. Quindi sicuramente aumentare il chilometraggio e la lunghezza di alcuni allenamenti, nel tempo porta a un miglioramento di questa componente. Ma per lavorare anche sulle altre caratteristiche? Due modalità classiche sono le salite brevi e i gradoni, oltre a balzi ed eventualmente andature. Per le salite, il suggerimento che mi sento di dare è quello di sceglierne una bella ripida e di concentrarsi sulla spinta esplosiva dei piedi, per un impegno massimo di pochi secondi, dando quindi enfasi al meccanismo anaerobico alattacido e meno a quello lattacido. Una buona idea potrebbe essere quella di inserire le salite a fine allenamento, sia esso una corsa lenta o anche un allenamento impegnativo. L’importante è seguire una progressione (per esempio partire da sei salite e aumentarne il numero settimana dopo settimana), recuperare adeguatamente tra una e l’altra (50”-1′ camminando al punto di partenza, ma anche più tempo, se necessario) e magari concludere l’allenamento con qualche minuto di corsa molto tranquilla. Discorso simile per i gradoni o anche delle semplici scalinate, con la consapevolezza che il rischio infortunio è sicuramente superiore. Per quanto riguarda balzi e andature, anche qui si tratta sempre di un discorso individuale e di personalizzazione: storia atletica, forma fisica (ogni chilogrammo di “sovrappeso atletico” in più aumenta il rischio di incorrere in qualche guaio…), tempo a disposizione (dare una priorità d’importanza ai vari allenamenti!) e anche tipologia di esercizio (un normale skip a ginocchia alte è sicuramente meno rischioso di una serie di balzi a piedi pari tra ostacoli alti).
2) Forza a corpo libero: gli esercizi che si possono fare a corpo libero sono praticamente infiniti, con una progressione di difficoltà crescente adatta a chiunque. Da cose semplicissime (piegamenti a terra, squat a corpo libero…) a movimenti complessi acquisibili dopo anni di pratica (vedi ginnastica artistica o calisthenics). Su quali concentrarsi? Anche qui, la mia idea è sempre legata alla personalizzazione: vanno valutate carenze e punti di forza, poi si passa agli esercizi. Sicuramente, come primo approccio per tutti, è fondamentale partire dal “core” (addominali, dorsali e flessori dell’anca). L’obiettivo dovrebbe essere quello di rendere e mantenere un “blocco unico” il centro del nostro corpo. Per chi è agli inizi, sicuramente evitando gli esercizi di flessione del busto (i classici “crunch”), se non altro per un ragionamento spesso poco considerato: chi ha un un “core” debole tende a flettersi reclutando principalmente i flessori dell’anca, oltre ai muscoli del capo e del collo. Quindi inizialmente, via libera ai vari esercizi in isometria quali “plank”, “v sit” ecc. Per gli altri “distretti” invece il discorso si fa esclusivamente individuale: parte superiore del corpo soprattutto per chi ne è carente, parte inferiore per tutti, ma anche qui considerando sempre il volume di allenamento di corsa e le varie modalità: siamo sicuri che fare tanto squat a corpo libero sia utile per chi magari già corre 80/100 km a settimana?
3) Forza con i pesi. Qui il discorso si complica ulteriormente: macchine o pesi liberi? Tanto peso e poche ripetizioni o poco peso e tante ripetizioni? Tanto o poco volume (numero di ripetizioni e serie)? Recuperi ampi o brevi? Solo su una cosa sono fermamente convinto: solo ed esclusivamente pesi liberi, niente macchine! Primo, perché il corpo umano non è fatto per muoversi secondo traiettorie fisse: osservate lateralmente una persona fare uno squat con il bilanciere e confrontatela con un’altra che fa lo squat al multipower. Il bilanciere della prima percorrerà una traiettoria “a onde”, quello della seconda una traiettoria rettilinea. Oltre a questo, nel primo caso entreranno in gioco tutta una serie di muscoli e “sistemi” a controllare l’equilibrio, che nel secondo caso saranno inibiti dal grande aiuto dato dalla struttura. Secondo, perché vanno allenati i movimenti, NON i muscoli! In un movimento complesso interverranno molti più muscoli che in un movimento parziale, in particolare se facilitato da un macchinario. Quindi, invece di pensare a leg extension, leg curl, pressa, calf machine, lat machine… pensate a pochi esercizi anche complessi, ma eseguiti molto bene! Qualche esempio? Squat e stacco (ed eventualmente affondi) per le gambe (ma sono pesantemente coinvolti anche il “core” e la parte superiore del corpo!), military o push press, rematore con bilanciere e trazioni alla sbarra per la parte superiore (anche in questo caso c’è grande coinvolgimento del “core” e parzialmente anche delle gambe!). E per un discorso di peso, numero di ripetizioni, serie e recuperi? A mio avviso, meglio tanto peso e poche ripetizioni, proprio per dare uno stimolo diverso rispetto a quello dato dalla corsa e quindi puntare principalmente sulla forza massima. Magari sempre lavorando “in buffer” (con margine), evitando di arrivare a cedimento o poco via. Recuperi adeguati al tipo di lavoro e un volume totale che dipenderà dal periodo dell’anno (maggiore lontano dalle gare, minore nel periodo agonistico). Ovviamente, visto che parliamo di esercizi complessi, lavorare MOLTO sulla tecnica prima d’iniziare a caricare seriamente i dischi sul bilanciere!
Qui il miglior libro sull’argomento. Anzi, è finora il miglior testo a tema sportivo che io abbia mai letto!

Qui qualche suggerimento per il “core”, qui qualcosa anche con i pesi, qui quello che sto facendo da qualche mese (i venti minuti che sembrano due ore…).

QUANDO
Quando inserirla nella normale programmazione settimanale? Se parliamo di esercizi a corpo libero o pesi, un’unica regola: MAI immediatamente prima di un allenamento impegnativo! Per fare un esempio, se mercoledì avete in programma le ripetute e domenica un medio o un lungo in progressione, i giorni migliori sono giovedì e lunedì. Se correte al mattino, potete anche inserire l’allenamento per la forza nella stessa giornata dell’allenamento intenso, qualche ora dopo (ripetute al mattino, pesi nel pomeriggio o in serata).
Se poi avete sentito qualcuno dire o suggerirvi la combinazione “salite e subito dopo ripetute” oppure “pesi e subito dopo ripetute”, con la convinzione che la forza vada subito “trasformata” in corsa… scappate a gambe levate, non c’è niente di scientifico! Per un’eventuale “trasformazione” servono settimane, se non mesi…

QUANTO
Sul “quanto”, i fattori da prendere in considerazione sono prevalentemente due: periodo dell’anno e distanza di gara sulla quale si punta. Generalmente, lontano dalle gare ci si può sicuramente dedicare a lavorare maggiormente sulla forza, accettando anche un temporaneo peggioramento della performance negli allenamenti di corsa. All’avvicinarsi del periodo agonistico corrisponderà una riduzione del volume e del numero delle sedute, senza però mai abbandonare del tutto gli stimoli: il corpo si adatta in fretta sia in senso positivo, sia in senso negativo! Per dare qualche esempio: due sedute a corpo libero o con i pesi e una di salite corte alla settimana nel periodo iniziale della preparazione, una seduta a corpo libero o con i pesi ogni sette o dieci giorni durante il periodo agonistico. Stesso discorso per le salite, fermo restando che in questo caso possono restare un appuntamento settimanale fisso, semplicemente riducendone il numero.
Poi si potrebbe differenziare il tutto anche in base al tipo di gara. Sicuramente, le brevi distanze beneficiano maggiormente di un buon lavoro sulla forza!

PERCHÉ
Perché lavorare sulla forza? Semplice: sia per le gare corte che per le gare lunghe, avere un corpo “forte” è un vantaggio, in allenamento come in gara: un “core” forte permette di correre meglio e più a lungo, gambe reattive permettono di cambiare ritmo con più facilità nelle distanze brevi e affrontare meglio salite e discese in quelle lunghe, una parte superiore in armonia con il resto aiuta a stabilizzare il corpo. Considerando poi che dopo una certa età si tende a perdere molto di più la forza rispetto alla resistenza, ecco che risulta fondamentale curare particolarmente questo aspetto della preparazione.

Oltre alla forza, è molto importante dedicarsi in parallelo anche alla flessibilità: qui lo stretching che faccio io (è uno dei primi post del blog, parliamo di cinque anni fa…), qui un articolo più in generale scritto tempo fa per il magazine online ENDU.

ARTICOLI SUCCESSIVI
Forza con la corsa
Forza a corpo libero
Forza con i pesi

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Come allenate la forza? Un piccolo sondaggio… http://therunningpitt.com/2016/12/come-allenate-la-forza-un-piccolo-sondaggio.html http://therunningpitt.com/2016/12/come-allenate-la-forza-un-piccolo-sondaggio.html#comments Fri, 02 Dec 2016 07:47:53 +0000 http://therunningpitt.com/?p=4924 Sono alle prese da diverso tempo con un articolo sulla forza (per quella con la “F” maiuscola bisognerà aspettare il 15 dicembre, #starwarsaddicted). Tra impegni e pensieri vari, purtroppo ci sto mettendo più del previsto a concluderlo. Nel frattempo, approfitto del blog per un piccolo sondaggio tra i lettori: allenate la forza? Come la allenate? […]

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KettlebellSono alle prese da diverso tempo con un articolo sulla forza (per quella con la “F” maiuscola bisognerà aspettare il 15 dicembre, #starwarsaddicted).

Tra impegni e pensieri vari, purtroppo ci sto mettendo più del previsto a concluderlo.
Nel frattempo, approfitto del blog per un piccolo sondaggio tra i lettori: allenate la forza? Come la allenate? Corpo libero, TRX, pesi liberi, macchine, salite, gradoni… Su cosa vi concentrate? Gambe, braccia, addome e “core”, full body… Quante sedute alla settimana e quanto tempo ci dedicate? Quando la inserite, in relazione alle altre sedute di corsa? Alte o basse ripetizioni? Tante o poche serie? Recuperi ampi o stretti? Tanto peso o poco peso?

Rispondete nei commenti… ;-)

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