Corsa – The Running Pitt http://therunningpitt.com Corsa, allenamento, alimentazione, scarpe e orologi GPS dei podisti amatori che vogliono migliorare le prestazioni in maratona e nelle altre distanze. Corri con Pitt e Massi. Mon, 16 Jul 2018 06:52:01 +0000 it-IT hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.7 http://therunningpitt.com/wp-content/uploads/2018/03/cropped-apple-icon-touch-125x125.png Corsa – The Running Pitt http://therunningpitt.com 32 32 Stima della soglia anaerobica, la nostra recensione http://therunningpitt.com/2018/07/stima-della-soglia-anaerobica-la-nostra-recensione.html http://therunningpitt.com/2018/07/stima-della-soglia-anaerobica-la-nostra-recensione.html#respond Tue, 10 Jul 2018 05:45:28 +0000 http://therunningpitt.com/?p=7570 In questo articolo parliamo di stima della soglia anaerobica, in particolare di quello che rappresenta, come viene calcolata in HRV4Training e quali sono le limitazioni associate al calcolo. Per finire, forniremo qualche consiglio pratico per far sì che la stima sia più precisa possibile nella App, in modo che vi possa aiutare a pianificare allenamenti... Read more »

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In questo articolo parliamo di stima della soglia anaerobica, in particolare di quello che rappresenta, come viene calcolata in HRV4Training e quali sono le limitazioni associate al calcolo. Per finire, forniremo qualche consiglio pratico per far sì che la stima sia più precisa possibile nella App, in modo che vi possa aiutare a pianificare allenamenti e ritmi gara. Come al solito l’articolo si divide in sezioni, potrete premere sul link per accedere alla parte che vi interessa:

La soglia anaerobica è calcolata da diversi strumenti e GPS, la recensione descrive un metodo di calcolo e un algoritmo che è stato implementato in HRV4Training ed è disponibile sia nella App che nella versione Pro.

La soglia anaerobica, il calcolo empirico

Ma andiamo con ordine, cos’è la soglia dell’acido lattico?
In questo articolo, useremo il termine ‘soglia dell’acido lattico‘ per indicare la cosiddetta soglia anaerobica. I due termini per noi sono intercambiabili. Cos’è quindi questa soglia? Possiamo definire la soglia anaerobica come l’intensità massima che siamo in grado di sostenere mantenendo un livello costante nella concentrazione del lattato, il che corrisponde all’intensità massima che possiamo sostenere utilizzando il sistema aerobico. Mentre il dibattito a livello teorico è ancora acceso, dal nostro punto di vista più pratico, riuscire a stimare la soglia può essere molto interessante in quanto il parametro è legato alla prestazione, ovvero ai tempi in gara, anche più del VO2max, altro parametro spesso utilizzato per quantificare il livello di forma fisica di un atleta.
Cosa rappresenta in pratica la soglia dell’acido lattico?
In termini pratici, la soglia dell’acido lattico o soglia anaerobica, è associata al ritmo che siamo in grado di sostenere per una distanza di 10-15 km. Questo è lo stesso principio che utilizziamo in HRV4Training.
stima soglia 10 km

Screenshot della stima dell’acido lattico in HRV4Training, e tempo in gara su una 10 km il giorno seguente.

Utilizzo della soglia dell’acido lattico

Come la possiamo utilizzare?
Intuitivamente, conoscere il valore della soglia dell’acido lattico può aiutarci a definire ritmi gara per distanze tra la 5 km e la mezza maratona, o anche distanze più lunghe, anche se chiaramente in quel caso altri fattori diventano più importanti, come il numero di chilometri percorsi ogni settimana o i lunghi necessari per la preparazione della distanza. Possiamo utilizzare la stima della soglia dell’acido lattico anche in allenamento, ad esempio per impostare il ritmo per le sessioni specifiche, intervalli, progressioni o allenamenti appunto alla soglia. McMillan ad esempio suggerisce di fare allenamenti di diverso tipo per migliorare la soglia: da sessioni lunghe in preparazione alla maratona, con periodi di circa 60-90 minuti a un ritmo un po più lento (a ritmo maratona, ‘low end lactate threshold’, come la chiama lui), a sessioni più brevi a un ritmo un po più veloce (ritmo 10 km, ‘high end lactate threshold’), ad esempio intervalli da 2 km con poco recupero, in quanto questi intervalli sono appunto mirati a lavorare a un miglioramento della soglia dell’acido lattico, e quindi dovrebbero essere effettuati più lentamente di quello che eseguiremmo in una sessione che punta a lavorare sulla velocità.

Calcolo soglia anaerobica

Spostandoci sugli aspetti più tecnici, come calcoliamo la soglia dell’acido lattico in HRV4Training?
Per stimare la soglia dell’acido lattico, abbiamo creato un algoritmo che utilizza una serie di parametri legati alla prestazione fisica per stimare il tempo in gara su una distanza di circa 10 km. Una volta ottenuta la stima del tempo su una 10 km, la utilizziamo per calcolare il ritmo che corrisponde alla soglia dell’acido lattico. Come per ogni algoritmo e stima, c’è sempre un margine di errore, per questo motivo forniamo un range di valori, all’interno del quale molto probabilmente abbiamo la nostra soglia.
L’algoritmo è stato pubblicato di recente a EMBC (40th International Engineering in Medicine and Biology Conference), una conferenza di ingegneria biomedica (potete approfondire l’articolo nel link, se interessati). Nella nostra analisi, abbiamo prima creato vari gruppi di parametri legati alla prestazione fisica, alcuni più ovvi (ad esempio un basso BMI o una velocità media in allenamento più alta) e altri meno ovvi, come ad esempio la percentuale di allenamenti svolti ad intensità alta, bassa o moderata, e più in generale la distribuzione dell’intensità degli allenamenti.
soglia acido lattico articolo

Prima pagina del documento sull’algoritmo della soglia dell’Acido Lattico.

Vediamo quindi quali sono questi parametri:
  • Dati fisiologici a riposo: battito e variabilità cardiaca misurati la mattina. La nostra analisi dimostra come un battito più basso e una variabilità più alta corrispondano in generale a una soglia migliore (più bassa). Questi parametri hanno però una relazione piuttosto debole con il tempo in gara e la soglia, ovvero non ci permettono di ottenere una stima molto precisa, e abbiamo bisogno di aggiungere parametri relativi agli allenamenti per migliorare le cose.
  • Dati fisiologici durante l’allenamento: qui abbiamo utilizzato il ritmo sostenuto a una certa frequenza cardiaca, esattamente come nella stima del VO2max, in quanto la capacita di sostenere un ritmo più elevato a parità di frequenza cardiaca, è associato a una soglia migliore.
  • Volume e velocità media in allenamento: per entrambi i parametri, valori più alti sono associati a una soglia migliore.
  • Distribuzione dell’intensità dell’allenamento: variabilità a livello di intensità dell’allenamento; analizzando la percentuale di allenamenti svolti a intensità bassa, alta e moderata, abbiamo riscontrato soglie migliori per atleti che hanno più variabilità negli allenamenti, ovvero un allenamento più polarizzato.
  • Prestazioni precedenti: infine, come possiamo immaginare, non c’è parametro migliore per stimare la prestazione fisica, delle nostre prestazioni precedenti.
L’algoritmo implementato in HRV4Training usa una combinazione di tutti i parametri precedenti, calcolati sulle ultime 6-8 settimane di dati, per stimare la soglia dell’acido lattico.
soglia acido lattico

Confronto tra stima dell’algoritmo della soglia e valore effettivo dell’acido lattico.

Nel grafico possiamo vedere la relazione tra la stima del nostro algoritmo e il valore vero e proprio del ritmo in gara sui 10 km.

Calcolo della stima della soglia

Che dati mi servono per ottenere la stima? 
Per ottenere la stima in HRV4Training, servono almeno 15 allenamenti nelle ultime 6 settimane, compresi dati di frequenza cardiaca. I dati di frequenza cardiaca possono venire importati con la versione gratuita di Strava, o con quella a pagamento di TrainingPeaks (purtroppo TrainingPeaks non ci fa accedere ai dati sul battito cardiaco per utenti con versioni non a pagamento). Le sessioni analizzate devono essere di almeno 6-7 chilometri.

Limitazioni

Così come tutti gli algoritmi che forniscono stime in base ai dati degli allenamenti, ci sono delle limitazioni. In particolare, la mancanza di allenamenti intensi, così come allenamenti svolti su trail, possono far sì che la App fornisca una stima più pessimistica della vera soglia dell’acido lattico. Il vantaggio di questo algoritmo, rispetto a quelli per la stima del VO2max, è che si adatta molto velocemente, quindi se siete dei trail runners che fanno una sessione intensa ogni tanto in pista o su strada, l’algoritmo ‘imparerà velocemente’ dai vostri dati, e fornirà dati precisi già la giornata successiva.

Consigli pratici

Consigliamo di suddividere gli allenamenti in riscaldamento, sessione principale e defaticamento su Strava, per ottenere una stima più precisa. Infine, la mancanza di allenamenti intensi nelle ultime 6 settimane farà sì che la stima venga sottostimata, e quindi consigliamo di fare almeno una sessione intensa di 6-8 km, anche con fasi di recupero; non è necessario fare una gara, per far sì che la App possa avere dati sufficienti per una stima precisa.
Nella nuova piattaforma HRV4Training Pro abbiamo aggiunto un margine di errore che cambia in base ai dati presenti, in modo che sia più facile distinguere periodi in cui la App è in grado di fornire una stima della soglia dell’acido lattico più precisa (ad esempio ci sono vari allenamenti ad alta intensità nelle ultime settimane) da periodi in cui è meno precisa, semplicemente per mancanza di allenamenti ad alta intensità, vedi ad esempio il grafico sottostante:
soglia anaerobica precisione

Nuova grafica di Hrv4Training Pro: stima della soglia dell’acido lattico

Nel grafico possiamo vedere come la soglia attuale sia più alta di quello che era nelle ultime settimane, ma questo peggioramento è probabilmente dovuto alla mancanza di sessioni intense, infatti vediamo come il margine di errore si allarghi, indicando come siamo meno certi del valore esatto della soglia, rispetto a qualche settimana fa.
Spero questo articolo abbia chiarito alcuni aspetti sulla stima della soglia dell’acido lattico o soglia anaerobica su HRV4Training, e che questa funzionalità vi sia utile in fase di pianificazione di allenamenti e ritmi gara.

Approfondimenti

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Passatore, da 0 a 100km in 12 mesi http://therunningpitt.com/2018/05/passatore-da-0-a-100km-in-12-mesi.html http://therunningpitt.com/2018/05/passatore-da-0-a-100km-in-12-mesi.html#respond Wed, 30 May 2018 06:26:51 +0000 http://therunningpitt.com/?p=7387 La 100 km del Passatore è una delle gare più interessanti del panorama mondiale della lunga distanza, ha un fascino così unico che sempre più persone in Italia decidono di correrla. Chi inizia, tende a gareggiare anche negli anni successivi. Quest’anno alcuni degli atleti di TheRunningPitt.com hanno pensato di parteciparvi, ma poi ci siamo tirati... Read more »

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La 100 km del Passatore è una delle gare più interessanti del panorama mondiale della lunga distanza, ha un fascino così unico che sempre più persone in Italia decidono di correrla. Chi inizia, tende a gareggiare anche negli anni successivi. Quest’anno alcuni degli atleti di TheRunningPitt.com hanno pensato di parteciparvi, ma poi ci siamo tirati tutti indietro. Per raccontare l’avventura, abbiamo chiesto a un nostro caro amico e Ambassador Polar di descrivere la sua esperienza. Abbiamo seguito Cosimo Bertotto in questi mesi, dandogli anche alcuni consigli per gareggiare. Con grande orgoglio ed emozione, lasciamo la parola al podista tarantino che ci racconta il “suo Passatore” e il suo divano! Dall’articolo traspare la grande capacità di resilienza di Cosimo.

La 100 km del Passatore, come passare dal divano ai 100 km

Il mondo è nelle mani di coloro che hanno il coraggio di sognare e di correre il rischio di vivere i propri sogni! Non avrei mai immaginato che mi sarei trovato un giorno a scrivere di me, delle mie avventure e oggi del Passatore. Fino all’anno scorso ero un semplice runner della domenica, a stento raggiungevo l’arrivo dei 10 km.

Ma da sempre è stata viva in me la voglia di superarmi. Leggevo di atleti che si spingevano oltre le loro capacità, Stefano Gregoretti, Marco Olmo, Giorgio Calcaterra, Mario Zanchi, più leggevo e più sentivo il cuore battere forte: volevo diventare come loro!!! Ma ogni volta trovavo mille motivi per non cominciare: “quando crescono i bimbi”, “devo prima dimagrire”, il lavoro mi stressa”… Con la morte improvvisa di mio padre ho deciso di abbracciare la filosofia del “non rimandare a domani quello che puoi fare oggi”, ora non so se è per onorare mio padre, un uomo che riusciva in tutto ciò che provava, oppure semplicemente paura di dover rimpiangere il passato il fatto sta che mi sono buttato nel mio sogno più grande correre la 100 km del passatore per dire io c’ero!!

La preparazione

Si può dire che tutto è iniziato quando per gioco mi sono iscritto ad un concorso che come premio offriva un viaggio e iscrizione alla Maratona di NY la myfutureselfNY. Così mi butto nella mia prima avventura e inizio la preparazione per la maratona di NY che mi terrà impegnato da giugno fino a metà settembre…purtroppo non vengo scelto per la finale del concorso. Non mi perdo d’animo, ormai mi stavo allenando e avevo quasi finito la preparazione quindi decido di partecipare alla maratona di Firenze la città che ho sempre amato.

Il 26 novembre 2017 divento un maratoneta con un tempo di 4:20 sotto la pioggia e un gelo che ancora tutti i partecipanti ricordano. Mi prendo un breve periodo di pausa e i primi giorni di gennaio faccio il grande passo, mi iscrivo alla 100 km del Passatore senza se e senza ma!!! Ora la situazione si fa più seria e mi affido ad un personal trainer, Luca Squillante che mi compila una bella scheda, e ovviamente mi dice che sono un pazzo perché non si può preparare una gara del genere in così poco tempo. Da buon allievo seguo al dettaglio ciò che mi diceva, partecipo alla maratona di s Valentino a Terni e riesco ad abbassare il PB a 3:58.

Le sensazioni sono buone perché subito riesco a riprendere gli allenamenti. A marzo partecipo alla mia prima 6 ore quella di Putignano in seguito alla quale verrò battezzato ultramaratoneta con una distanza di 55 km.

🇮🇹questa foto è esattamente quello che ho provato per questa maratona…. tanta felicità. è stato un allenamento bellissimo ho fatto 5 dirette su Facebook. che divertimento già voglio fare un’altra maratona …. 🇮🇹 🇬🇧🇺🇸This picture is exactly what I felt for this marathon …. so much happiness. it was a great workout I did 5 direct on Facebook. what fun I already want to do another marathon ….🇬🇧🇺🇸 —————————————————— #nevergiveup#workoutmotivation #fitnessmotivation #running #run #runner #triathlon #cardio #athlete #fit …….. #runnersworld #marathontraining #runitfast #runnerscommunity #maratonadiroma #runners #instarunners #romamarathon ………… #asicsfrontrunneritaly #altra #altrarunning ………. #roma #garmin935 #ny #nycmarathon #passatore #loverunning #taranto

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Grazie ad un concorso della Huawei riesco a vincere il pettorale per la maratona di Roma. Un evento bellissimo per due motivi, il primo perché gareggiare in mezzo a così tanta storia e bellezza non ha paragoni, il secondo è l’incontro con un grande atleta Massi Milani che mi ha sempre sostenuto e mi è stato molto vicino specialmente quando ero stanco. Dopo la Maratona di Roma mi arriva una mail dalla Polar dove mi annunciavano che ero stato selezionato come Ambassador, questa mi da’ una super carica che mi fa arrivare presto alla partenza del Passatore. Da giugno a maggio ho percorso circa 3000 km, lavorando come turnista almeno 1000 sono sicuramente in notturna, consumato 4 paia di scarpe, partecipato a 3 Maratone, 1 6 ore, 6 1/2 maratone, 12 10km.

La vigilia della Gara

La mattina sveglia alle 6:30, ma come in ogni gara alle 5:30 ero già in piedi. Sistemo tutto non voglio dimenticare niente preparo la borsa per il cambio e mi dirigo sul pullman che ci accompagnerà a Firenze. Cerco di risparmiare più energia possibile perché è ancora presto e la gara è molto lunga. Alle 14 la piazza è ancora vuota perché ci sono 30°.

Da Firenze alla Vetta delle Croci

Ma alle 14:40 improvvisamente la piazza si riempie tutti eccitati per quel che ci aspettava. Alle 15 partenza inizia la mia avventura non so cosa mi aspetta è tutto nuovo. Cerco già dall’inizio di mantenere un passo molto lento ma c’è qualcosa che non avevo calcolato il sole si fa sentire e si suda tantissimo.

Sono felice, sto correndo il Passatore… Durante la corsa incontro Yuri Faccetti, Asicsfrontrunner: un ragazzo simpaticissimo e molto carismatico. Corro con lui e decidiamo da subito di adottare la tecnica di correre in discesa e pianura e camminare in salita. Arriviamo alla vetta delle croci senza nessun problema, ridendo e scherzando.

48 km: Raggiungere la Colla di Casaglia

Dopo la vetta delle Croci aumentiamo il passo anche perché ci sono più discese arriviamo facilmente a borgo San Lorenzo qui purtroppo mi separo da Yuri e incominciano i primi problemi: il troppo caldo mi ha fatto perdere tanti sali minerali e di conseguenza mi blocco per crampi al 32 km. Ma riesco a riprendermi subito. E continuo con la tecnica di corsa camminata però questa volta bevendo più acqua. Inizia la famosa salita fino a passo della Colla e decido di camminare con una media di quasi 9 km. Il paesaggio è da favola tutto immerso nel verde, arrivo al cartello dei 42,195. E decido di fare la foto di rito. Incomincio a sentire stranamente un po’ di stanchezza ma non voglio darci peso. Arriva al passo della Colla ci sono tantissime persone decido di fermarmi per almeno 15 minuti.

65 km: discesa a Marradi

Purtroppo mentre mi stavo cambiando incomincio a sentire freddo a tremare e ad avere un po’ di nausea. La mia prima crisi esco dalla tenda e mi volevo ritirare: troppo freddo. Intorno è tutto buio e non c’era più quell’aria di festa che si assaporava alla partenza tutto era più serio, tanta gente che sta male…che faccio? mi ritiro, basta ho deciso. Vado al ristoro per assaggiare il famoso brodo di pollo e mi bevo tre bicchieri pieni. Tremavo guardavo quella discesa buia vedevo sempre gente piangere e in un momento di lucidità mi son detto devo affrontare le mie paure… mi sono lanciato in quella discesa buia senza neanche accendere la torcia e qui ho vinto io ma sapevo che non era finita ero ancora a metà del percorso. La discesa è fantastica mi trovo benissimo riesco a correre di continuo fino a Marradi super concentrato e non pensavo a quello che mi era successo prima.

Solo che incomincio ad avere un po’ di fastidio piedi.

Gli ultimi 35 km

Prima di partire per gli ultimi 35 km decido di passare dalla Croce Rossa per dare una controllata a questi fastidi. Sorpresa: sette vesciche, mi faccio curare ma nel frattempo perdo calore e incomincio a tremare per il freddo. La dottoressa decide che devo rimanere lì per riprendere calore. Passano 45 minuti mi prendo un gel alla caffeina e scappo via, non potevo fermarmi. Dopo 10 minuti non tremano più però alternavo corsa alla camminata, incominciano a saltare gli schemi 2 km di corsa uno di camminata fino all’80-esimo, dove alla fine non riesco più a correre.

Sono i 20 km duri della mia vita una mezza maratona fatta di pensieri e paure …. sono arrivato a 80 km non posso fermarmi ….tutti i miei sacrifici……le notti passate a correre….. non poteva finire così. Allora decido di deviare i miei pensieri immaginando  come sarebbe stato il mio arrivo.  Ma questo va bene fino all’85-esimo: ogni ristoro diventa un martirio perché diventava più difficile la ripartenza ma sapevo che non dovevo saltarne nemmeno uno. Sentivo il peso del Passatore. Arrivato a 90 km all’improvviso prende il cellulare. E mi arrivano tantissimi messaggi tutti incoraggiamento in particolare da Massi Milani e Virginia Nanni che mi fanno capire dell’impresa che stavo per compiere incomincio a piangere e cammino sempre più veloce. Al 95-esimo km sento un calore fortissimo e penso a mio padre sapevo che era lì vicino a me, manca poco, leggo il cartello Faenza ma sapevo che era ancora presto. Al 99 km mi sento fortissimo e comincio a correre vedo l’arrivo sto piangendo.

L’impresa è compiuta 16 ore e 06. In un solo anno la mia vita è cambiata, tutti noi abbiamo una forza all’interno del nostro corpo inimmaginabile. Tutti siamo capaci se vogliamo di affrontare il nostro Passatore e non importa il tempo ottenuto. Al traguardo sicuramente la tua vita cambierà: questo è davvero il Passatore.

Strumenti utilizzati al Passatore

Come attrezzatura ho usato:

ScarpeAsics  Nimbus 20

OrologioPolar M430

Ho anche usato tanto, ma tantissimo la testa.

 

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Maratona e Psicologia, debutto in maratona a Vercelli http://therunningpitt.com/2018/05/maratona-e-psicologia-debutto-in-maratona-a-vercelli.html http://therunningpitt.com/2018/05/maratona-e-psicologia-debutto-in-maratona-a-vercelli.html#respond Wed, 23 May 2018 06:30:57 +0000 http://therunningpitt.com/?p=7365 Dopo aver corso la Mezza Maratona di Novara, e scritto il libro Stress e Performance atletica, Cesare Picco si è cimentato nella gara più importante dal punto di vista fisico e mentale. Vediamo come si possono coniugare Maratona e Psicologia, nel racconto del nostro bravo psicologo e collaboratore del blog. Nota del redattore: Cesare sta... Read more »

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Dopo aver corso la Mezza Maratona di Novara, e scritto il libro Stress e Performance atletica, Cesare Picco si è cimentato nella gara più importante dal punto di vista fisico e mentale. Vediamo come si possono coniugare Maratona e Psicologia, nel racconto del nostro bravo psicologo e collaboratore del blog.
Nota del redattore: Cesare sta realizzando una ricerca su Maratona e atteggiamenti mentali, se non l’avete ancora fatto, vi suggeriamo di completare il questionario di 15 minuti.

Uno psicologo in corsa: la mia prima maratona

Torniamo indietro di qualche mese. Siamo a Settembre 2017. Il lavoro mi lascia meno tempo libero e la bici diventa un lusso. Decido di passare alle scarpette da corsa in modo continuativo (in passato mi capitava di correre solo saltuariamente). Contemporaneamente la mia compagna parte per prendere parte a una formazione in California della durata di due mesi.

Mi passa per la mente il desiderio di mettermi alla prova e di associare all’inizio della mia carriera podistica anche un piglio competitivo. Mi alleno per un paio di mesi con obiettivo la mezza di Milano. Il risultato è superiore alle mie aspettative (1h23’19”). Opto quindi per continuare la preparazione, direzione Vittuone a metà febbraio. Purtroppo mi scopro scarico di testa (il mio motore mentale è a Gas e do il meglio di me quando gli stimoli stressanti sono lievi e brevi) e decido quindi di competere a Novara a inizio Febbraio, una decina di giorni prima di quanto preventivato. Chiudo in 1h21’34”, miglioro ma sono consapevole della necessità di tirare il fiato fisicamente e mentalmente.

So che per ottenere il meglio da me stesso e per sperimentare uno stato di benessere ho bisogno di essere rilassato. Decido quindi di mettere da parte obiettivi sportivi (per me fonte di stress) e di correre solo per piacere. Inizio procedendo unicamente a ritmi blandi, senza nessuna variazione. Sento tornare lentamente le energie mentali, progressivamente vedo aumentare i chilometraggi e nasce in me l’idea di sperimentarmi in una maratona. Ricontatto il coach Stefano Ruzza e ci diamo due mesi per prepararla al meglio. Il mese di rigenerazione è stato salutare e sento nuovamente di aver fame e di essere disponibile a soffrire in allenamento.

Maratona, scelta della gara

Maggio è il mese in cui mi confronto tradizionalmente con un picco lavorativo. So che non potrò cercare gare successive a questo mese. Inoltre le condizioni climatiche potrebbero divenire avverse con un possibile aumento della temperatura. Dall’altra parte siamo a inizio Marzo e per preparare una maratona serve tempo. Opto per cercare una gara tra fine Aprile e inizio Maggio.

Non avendo mai corso una maratona esiste la possibilità di partire nelle retrovie se scegliessi una gara con le griglie di partenza. In considerazione di queste variabili la mia decisione cade sulla maratona di Santhià nel vercellese.

La gara si terrà il 1° Maggio, non è molto partecipata (da 300 a 400 podisti) quindi gruppo compatto in partenza e con un livello atletico non di primo piano. Sento che è la manifestazione perfetta per iniziare.

Definizione degli obiettivi

Definire un obiettivo non avendo un precedente riferimento non è stato semplice. Per questa ragione mi sono fidato del parere del Coach e della sua esperienza. Insieme abbiamo deciso di non essere troppo esigenti e di stilare una meta raggiungibile, soprattutto non sapendo come il mio corpo avrebbe recepito allenamenti di endurance e come avrebbe affrontato l’ultima parte di gara.

Come spesso consiglio trovo utile definire tre diversi obiettivi: 1) un tempo minimo in cui sperimentare soddisfazione; 2) un tempo sfidante, ma raggiungibile; 3) un tempo molto sfidante e raggiungibile solo in condizioni ottimali.

La decisione è la seguente:

  • 3h00′
  • 2h56′
  • 2h52′

La strategia di corsa

Anche in questo caso, non avendo esperienze precedenti mi sono fidato completamente del parere del coach. L’idea era di partire con gioco e un po’ sotto ritmo per i primi 27 km, tenendo un passo sui 4’14” al km e di aumentare negli ultimi 15 godendo anche della spinta legata alla percezione di “averne”.

So che questa può non essere la strategia migliore per ottimizzare il risultato, ma per la prima maratona sembrava perfetta, minimizzando il rischio di saltare.

Il pre-gara

I giorni che precedono la maratona sono molto caldi e sento la fatica del corpo in questo processo di adattamento climatico. Sono inoltre giorni molto densi a livello lavorativo e lo stress è palpabile. I dubbi sulla condizione e l’inesperienza ne aumentano il livello

Forse per queste ragioni digerisco male l’ultimo allenamento a 2 giorni dalla gara. Quattro serie di ripetute da 2 km a ritmo maratona o leggermente sotto. Un allenamento molto semplice, da cui esco però con gambe di legno, che mi accompagneranno fino alla sera prima della maratona.

Pensavo di aver compromesso due mesi di duro lavoro, ma la prendo con filosofia. Cercherò di fare il massimo e di godermi l’esperienza.

Alla partenza

So di non essere al 100%. Da una parte mi spiace non poter massimizzare il risultato, ma dall’altra mi aiuta a smorzare le aspettative verso me stesso.

Sia durante il riscaldamento, che sulla linea di partenza, mi scopro felice. Voglio essere dove sono e sorrido sapendo che sto per iniziare un’avventura di 42 km e di circa tre ore.

I primi 10 km

Come immaginato le gambe non girano al meglio, sudo molto e la percezione di fatica arriva da subito. Mentalmente, però, sono fresco e in controllo, decido di bere molto e bagnarmi il più possibile. Quasi subito è presente un ristoro, prendo un bicchiere d’acqua e me lo rovescio addosso.

Sento di aver fatto la scelta giusta e sperimento un senso di benessere. Ora l’obiettivo è mantenerlo il più possibile.

Il cielo è nuvoloso, ma luminoso. Incollo la mia attenzione alle nubi, ai loro movimenti e seguo il volo degli uccelli. Poco prima del 5° km inizio a correre da solo. Guardare il cielo è bello, ma può essere pericolo se fatto in gruppo. Fino al 10° km non mi accorgo nemmeno di essere in corsa. Mi sento steso su un prato a godermi il panorama.

La fatica è scomparsa e non mi curo molto del mio passo, che comunque è in linea a quanto deciso.

Dal km 10 al km 21

Dal 10° km non riesco più a dirigere l’attenzione dove vorrei e mi ritrovo in corsa. Sto bene, le sensazioni sono buone, la fatica è poca e mi accorgo di riuscire a recuperare progressivamente 5/6 maratoneti. Ora sono pienamente in gara e sto competendo. Al passaggio della mezza sono in un gruppo di cinque persone e il mio Garmin fa segnare 1h28’09”. Moltiplico per due e so che a questo ritmo potrei chiudere a poco più di 2h56′.

Dal km 21 al km 30

Seppure il coach mi avesse detto di stare buono fino al 27°/30° km, mi lascio prendere. Aumento il passo e lo porto sui 4’05” per un paio di chilometri, ma capisco essere leggermente troppo veloce per la giornata odierna. Calo leggermente seppure scelga un ritmo più veloce dei primi 21 km.

Questo mi permette di superare una persona che vedevo precedentemente in lontananza al 24° km, quando la strada diventa un lungo vialone dove nei due sensi di marcia si incontrano i percorsi tra chi va verso la boa dei 28 km e chi dai 28 km va verso i 32.

Questo tratto mi fornisce una panoramica delle posizioni che mi precedono: i primi tre sono molto distanti, dietro di loro un gruppo nutrito, e da me, non raggiungibile. Sono completamente solo. Ne prendo consapevolezza, non ci sono più maratoneti da raggiungere o superare. Ora la corsa sarà una gara esclusivamente con me stesso.

Dal km 30 al km 40

Passo il 30° km indenne. Sto procedendo bene e mi prefiggo di terminare intorno alle 2h55′. Le energie non sono più numerose come prima, ma sento che ce la posso fare. Questa convinzione mi accompagna fino al 32° km quando sento che qualcosa non va.

Inizio a fare progressivamente più fatica, le gambe sono più pesanti, il mio pensiero non è più lucido come prima. Proprio ora che ho bisogno di pensare lucidamente, non sono più lucido. L’unica cosa che riesco a fare per ingannare la fatica è contare. Conto. Moltiplicazioni, divisioni, addizioni, sottrazioni e proiezioni. Cercavo solamente di spostare la mente dalla fatica, ma senza molto successo.

Il mio GPS era implacabile e mi indicava che stavo viaggiando a circa 4’40” al km, ovvero 30 secondi al km in più del mio passo precedente.

Dal km 40km al km 42

Mi superano alcuni podisti che in precedenza avevo superato. Quei 2 km tra il 22° e il 24° km a 4’05” erano stati un brutto errore, mi ero giocato l’obiettivo delle 2h56”, ma ora dovevo farmi carico del mio errore e portare il mio corpo al 42° km.

Fortunatamente sento le energie tornare. Forse la consapevolezza di poter arrivare al traguardo mi sblocca e torno a girare a circa 4’15” al km. Sentivo di poter aumentare, ma di non voler rischiare ulteriormente.

Sprinto solo sul rettilineo finale. Mentre taglio il traguardo guardo il tempo 2h59’32”. Ce l’ho fatta e sono felice!

Strumenti utilizzati

Scarpe: Kalenji Kiprun Fast

Pantaloncini: Kalenji Kiprun Light

Maglietta: Salomon

Calze: Kalenji light

Polpaccere: Mount Swiss

Orologio: Garmin Forerunner 220

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London Marathon 2018, quando “amici” e “medaglia” valgono più di “tempo” e “classifica” http://therunningpitt.com/2018/04/london-marathon-2018-quando-amici-e-medaglia-valgono-piu-di-tempo-e-classifica.html http://therunningpitt.com/2018/04/london-marathon-2018-quando-amici-e-medaglia-valgono-piu-di-tempo-e-classifica.html#respond Fri, 27 Apr 2018 07:03:05 +0000 http://therunningpitt.com/?p=7149 Dopo quindici maratone in undici anni, ho affrontato l’attacco alla quindicesima medaglia (a Firenze nel 2014 l’unico ritiro) come mai avevo fatto prima, ovvero con un puro e semplice obiettivo da finisher: arrivare in fondo sulle mie gambe senza fare ulteriori danni al tendine d’Achille, ovviamente senza trasformare la gara in un calvario, quindi OK... Read more »

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Dopo quindici maratone in undici anni, ho affrontato l’attacco alla quindicesima medaglia (a Firenze nel 2014 l’unico ritiro) come mai avevo fatto prima, ovvero con un puro e semplice obiettivo da finisher: arrivare in fondo sulle mie gambe senza fare ulteriori danni al tendine d’Achille, ovviamente senza trasformare la gara in un calvario, quindi OK un po’ di sofferenza, ma senza gesti eroici o autolesionisti.
Un approccio completamente diverso dai precedenti, dove (qualche volta di più, qualche volta di meno) ero arrivato all’evento preparato e convinto di poter raggiungere un risultato cronometrico compatibile con quanto fatto nel percorso di allenamento: in tutte le maratone ho sempre azzeccato il tempo finale con una differenza massima di tre o quattro minuti su quello previsto.

Se fosse stata una qualsiasi altra maratona avrei rinunciato a partire, fermandomi completamente, probabilmente già a fine febbraio, ma quando si parla di un evento come la London Marathon, considerando le difficoltà a ottenere un pettorale, il fatto di andarci con un gruppo di amici e di correre in sostegno a una charity grazie all’impegno di Maurizio e soprattutto al fatto di averla già corsa nel 2013, quindi consapevole di cosa mi aspettava… ecco che l’obiettivo a inizio marzo è virato da “Voglio correre a Londra sotto le 2h35′!” a “Voglio almeno riuscire a partire e arrivare a metà, ma farò di tutto per arrivare in fondo!”.
Quindi con Matteo abbiamo pensato a pochi allenamenti a settimana, praticamente solo ripetute o simili, per chilometraggi non eccessivi. Due settimane con meno di 20 km totali, altre tre tra 30 e 38 km, poi cinque settimane tra 40 e 52 km totali. Mai due allenamenti in giorni consecutivi (e solo due volte ho superato di poco i 20 km), spesso addirittura due giorni di pausa tra due allenamenti, se il fastidio aumentava.
Dopo la 10 km del 15 aprile, ho corso martedì e giovedì scorsi per 20 km totali, in modo da avere poi due giorni senza corsa e arrivare alla gara senza troppi fastidi al tendine.

Il viaggio a Londra e i giorni pre-gara

London Marathon 2018Viaggio di andata senza intoppi: Trieste-Venezia in macchina, parcheggio a due minuti dall’aeroporto, atterraggio in orario a Gatwick, Gatwick Express preso al volo fino a Victoria Station, poi a piedi in albergo (zona Pimlico) a lasciare le valigie e subito dopo in metro e treno verso l’ExCel per il ritiro del pettorale e il classico giretto nel villaggio maratona. Anche se la forma atletica non è quella migliore, l’ambiente e l’eccitazione generale aiutano ad aumentare la voglia di correre…
Cena con quasi tutto il gruppo di amici in un ristorante italiano vicino all’albergo dove ho finalmente conosciuto live il mio “insider” londinese Andrea: abbiamo mangiato bene, peccato che i tempi del servizio siano stati ben più lenti dei nostri personal best in maratona!!!
Il giorno dopo, passeggiata fino a Buckingam Palace, poi su fino a Piccadilly Circus, Chinatown e pranzo veloce a Soho da “Vapiano”, nel nome un monito per il giorno dopo, con tanto di motto aziendale “Chi va piano va sano e va lontano”. Nel frattempo, continuavano ad arrivare e-mail dall’organizzazione per mettere in guardia i partecipanti sulle temperature previste in gara: si prospettava la London Marathon più calda della storia! Finito il pranzo, Simone e io siamo rientrati in albergo in metro, mentre Andrea e Maurizio hanno continuato a girare a piedi fino a poco prima di cena… eroi anche in questo! Cena presto vicino all’albergo e a letto altrettanto presto, con la sveglia puntata verso le 5:30, per riuscire a fare tutto senza fretta.

Il giorno della London Marathon

London Marathon 2018Prima delle 5:00 eravamo già tutti svegli, colazione leggera in camera, poi via verso la partenza, prima con la metro, poi con il treno. Entriamo in zona partenza (Red Start) intorno alle 9:00, lasciamo le sacche, un po’ di fila per i bagni, poi ognuno nella propria griglia (metà eravamo in griglia 1, metà in griglia 2).

Dopo l’inno nazionale, è la regina a dare il via ufficiale: prima di noi parte il serpentone degli inglesi iscritti con il tempo di qualifica in base all’età, poi arriva il nostro turno: una differenza con lo sparo di 2’43”, che significa tanta gente davanti.

London Marathon 2018Cerco subito di trovare il mio spazio e di correre a un ritmo facile, indicativamente di poco sotto i 4′ al km. C’è traffico, ma il tutto è abbastanza gestibile, sicuramente più semplice rispetto al 2013, anche grazie a un ritmo di corsa più tranquillo (30” di differenza al km non sono pochi!). La situazione purtroppo peggiora quando confluiamo con l’altra partenza: c’è tantissima gente davanti e dove la strada si restringe, si creano dei veri e propri ingorghi che in certi punti quasi mi fermano!
Passo al 5° km in 19’27”, anche grazie al dislivello favorevole, poi però rallento e i successivi 5 km li corro in 20’10”. Il tendine mi manda segnali contrastanti: primi due chilometri con parecchio dolore, ma ormai ci sono abituato, poi la situazione migliora leggermente, ma non come mi aspettavo, tanto che all’ottavo chilometro penso sia davvero impossibile arrivare in fondo, anzi mi sembra addirittura difficile arrivare a metà gara! Poi però le sensazioni cambiano ancora, in un continuo susseguirsi di percezioni opposte: quasi bene, poi di nuovo male, ora malissimo, poi di nuovo bene…

Dal 10° al 15° km passo in 20’35”, dal 15° al 20° km in 20’42”, e proprio in quel momento mi rendo conto che il fastidio si è ridotto, anche se forse mi sono sempicemente assuefatto al dolore. Passo alla mezza poco sotto l’ora e venticinque minuti, con la bellezza di 4.719 sorpassi effettuati (e 7 subiti)! Riprendo fiducia, tanto che dal 20° al 25° km corro in 19’39”. Qui però comincia a venir fuori tutta la carenza di chilometri in allenamento (ho corso praticamente un terzo dei chilometri che sono abituato a fare quando preparo una maratona…), che unita al caldo estivo, mi suggerisce di rallentare un po’ se voglio sperare di arrivare in fondo senza cedere brutalmente nel finale. 20’50” dal 25° al 30° km, con il tendine che torna a urlare, tanto che a quel punto i dodici chilometri finali mi sembrano veramente tanti. Rifletto però che arrivare soffrendo oltre il trentesimo chilometro e ritirarsi sarebbe proprio una beffa, quindi cerco di concentrarmi su altre cose e di focalizzarmi a correre un chilometro alla volta, senza contare quanti ne mancano: aspetti mentali che possono sembrare banali, ma quando si è in difficoltà possono fare la differenza.

Tra il 30° e il 35° km lo split più lento della mia gara (20’59”), ma non mi demoralizzo, anzi m’impegno a superare quanti più podisti possibili. Continuo ad alternare momenti dove mi sembra di correre bene ad altri dove sento i piedi poco o per nulla reattivi. 20’37” dal 35° al 40° km, ma ormai è fatta.
Continuo a superare e arrivo finalmente al traguardo in 2h52’13” (718 sorpassi effettuati nella seconda mezza, uno solo subito). La mia quindicesima medaglia è quella della mia maratona più lenta, ma per come ci sono arrivato, la soddisfazione è quasi pari a quelle corse sotto le 2h30′: obiettivi diversi, felicità simile!

Qualche numero: 1h24’54” la prima metà, 1h27’19” la seconda metà, 2h52’13” il tempo finale (520° assoluto, 92° 40-44), 5.437 sorpassi totali effettuati, 8 sorpassi totali subiti. Qui la mia gara su Strava, qui le classifiche, con tutte le statistiche.

London Marathon 2018Post-gara come sempre di livello: due chilometri (tipo zombie) a piedi per raggiungere l’albergo, ricevendo un numero di complimenti imbarazzante lungo il percorso da dei perfetti sconosciuti, doccia bella lunga e poi in pub con Simone, in attesa dell’arrivo degli altri. Panino_con_tutto_dentro (burger di manzo, petto di pollo, emmenthal, bacon affumicato e uno spiedino di gamberetti), un’insalata col salmone grigliato per fare il finto salutista, il dolce più imbarazzante della casa, il tutto accompagnato da tre birre. E poche ore dopo abbiamo anche cenato assieme a tutti gli altri…

Il giorno dopo, in attesa del volo serale, un bel po’ di shopping in centro: inizialmente camminavo come Verbal Kint, poi ho capito che bevendo birra e continuando a camminare la situazione migliorava, quindi… pub e shopping (ancora grazie al mio “insider” Andrea per la compagnia e le dritte)!

Considerazioni finali

Che altro dire della London Marathon? Semplicemente, che è un evento incredibile. Organizzazione ai massimi livelli: 18 punti acqua ufficiali (mai bevuto così tanto in maratona, forse solo a Padova nel 2016 c’era un caldo simile, concentrato però nella seconda parte di gara), 2 punti con gel energetici, 8 postazioni con le docce più altri 4 punti gestiti direttamente dai pompieri, oltre 40.000 finisher e un tifo da stadio dal primo all’ultimo metro: parliamo di quasi un milione di persone lungo il percorso, intere famiglie in piedi per ore sotto il sole a dare supporto, con tanto di “banchetti ristoro” autogestiti con caramelle, frutta e tante altre cose.
Per far capire il livello di cura dei dettagli organizzativi, vi dico solo che mi hanno telefonato e mandato un’e-mail per avvertirmi che la sacca che avevo lasciato prima della partenza (con dentro vestiti da buttare) ce l’hanno ancora loro e che se voglio me la spediscono in Italia!

Tutti i miei compagni di corsa hanno dato il massimo: nonostante il traffico iniziale e le condizioni climatiche proibitive, c’è chi ha fatto il personal best (Nicola, Aldo, Andrea e Lox), chi (Simone) un gran tempo (2h41′), chi (Laura) un vero e proprio miracolo per arrivare in fondo nonostante condizioni fisiche che definire precarie è un eufemismo e infine Maurizio con la sua continua lotta con la Maratona, il nostro capo-spedizione, senza di lui questa esperienza non sarebbe stata possibile. E non dimentichiamo Gianni e Rino, rimasti a casa per motivi diversi, a fare il tifo guardando gli aggiornamenti live sull’App dedicata.

Ora un po’ di stop dalla corsa, per guarire definitivamente: allenarsi da acciaccato non fa per me!

Strumenti utilizzati in gara

Per chi fosse interessato, ecco la lista degli strumenti utilizzati durante la London Marathon 2018 e i link alle nostre recensioni:

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“CorriTrieste 2018”, test per il tendine, pensando a Londra http://therunningpitt.com/2018/04/corritrieste-2018-test-per-il-tendine-pensando-a-londra.html http://therunningpitt.com/2018/04/corritrieste-2018-test-per-il-tendine-pensando-a-londra.html#respond Tue, 17 Apr 2018 11:00:01 +0000 http://therunningpitt.com/?p=7141 A quasi sei mesi dalla Firenze Marathon 2017 e tre settimane dopo il “tentativo” alla Stramilano (ritirato al 15° km per non sovraccaricare il tendine d’Achille), rientro in gara alla “CorriTrieste”, la classica 10 km di aprile che si corre tra piazza Unità e Porto Vecchio qui a Trieste. Con pochi chilometri e pochi allenamenti... Read more »

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A quasi sei mesi dalla Firenze Marathon 2017 e tre settimane dopo il “tentativo” alla Stramilano (ritirato al 15° km per non sovraccaricare il tendine d’Achille), rientro in gara alla “CorriTrieste”, la classica 10 km di aprile che si corre tra piazza Unità e Porto Vecchio qui a Trieste.

Con pochi chilometri e pochi allenamenti nelle gambe (46 chilometri di media nelle quattro settimane precedenti, con tre allenamenti a settimana), un’ottima occasione per testare la condizione attuale e fare il punto, anche perché con il tendine la situazione sembra finalmente migliorare, sia a livello fastidio che a livello mobilità e rigidità. E soprattutto perché tra cinque giorni avrei un piccolo impegno a Londra

La gara è andata più o meno come mi aspettavo: 36’09” (nel 2015, su percorso simile e con un altro stato di forma, chiudevo in 34’14”), poco sotto i 3’40” al km, è un risultato compatibile con quanto poco sono riuscito a fare finora. L’arrivo del primo caldo e la presenza di alcuni tratti con il vento contro hanno reso la gara tutt’altro che semplice. In ogni caso, un miglioramento rispetto alla settimana precedente, quando in allenamento avevo provato a spingere per 10 km, finendo a una media di 8” al km superiore a quella di domenica.

Maratona a parte (se ne avete la possibilità, fate una donazione, a Londra correrò assieme a nove amici per la “Children with Cancer UK”), l’obiettivo principale è riprendermi del tutto, quindi domenica farò di tutto per arrivare in fondo, sicuramente piano, ma soprattutto… sano e salvo: niente eroismi o masochismi vari!

Gareggerò con le stesse scarpe utilizzate a Firenze (ASICS Gel DS Trainer 22) e gli stessi pantaloncini (sempre ASICS), magari mi porteranno fortuna ;-)

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Maratona e atteggiamento mentale, una ricerca http://therunningpitt.com/2018/04/maratona-e-atteggiamenti-mentali-una-ricerca.html http://therunningpitt.com/2018/04/maratona-e-atteggiamenti-mentali-una-ricerca.html#respond Thu, 05 Apr 2018 07:00:45 +0000 http://therunningpitt.com/?p=7081 Cesare Picco oramai è diventato un collaboratore fisso del nostro sito. Da quando abbiamo recensito il suo ultimo libro Stress e Performance atletica, lo abbiamo seguito nei suoi miglioramenti sportivi, mentre lui ha condiviso e commentato le nostre imprese podistiche e gli articoli del blog. Come il lettore saprà, Cesare è uno psicologo oramai (parzialmente)... Read more »

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Cesare Picco oramai è diventato un collaboratore fisso del nostro sito. Da quando abbiamo recensito il suo ultimo libro Stress e Performance atletica, lo abbiamo seguito nei suoi miglioramenti sportivi, mentre lui ha condiviso e commentato le nostre imprese podistiche e gli articoli del blog.

Come il lettore saprà, Cesare è uno psicologo oramai (parzialmente) convertito all’atletica. Quando ci ha presentato il suo ultimo progetto, non abbiamo saputo dire di no e aiuteremo attivamente la sua futura ricerca. Lasciamo la parola a Cesare per spiegarci di cosa si tratta, chiedendo ai nostri lettori un aiuto per renderla più interessante.

Maratona e atteggiamento mentale, una ricerca

Maratona e atteggiamento mentaleDa ormai diversi anni la passione per gli sport di endurance è entrata a far parte della mia vita. Forse per deformazione professionale o semplicemente perché amo il mio lavoro, ogni volta che intraprendo una nuova attività provo il desiderio di comprendere come l’aspetto psicologico vi è coinvolto.

La corsa, e in particolare la disciplina della maratona, è l’elemento che più ha colto la mia attenzione nell’ultimo periodo. Per questa ragione, con un gruppo di colleghi (dott. Davide Cappellari e dott. Sergio Costa) e al supporto statistico (e non solo) di Massi Milani, abbiamo deciso di indagare come l’atteggiamento mentale sia parte di questa splendida disciplina.

La letteratura scientifica, una sintesi

Maratona e atteggiamento mentaleIn letteratura numerosi studi hanno eletto la maratona ad argomento di indagine. L’aspetto maggiormente approfondito riguarda le diverse strategie mentali utilizzate per gestire in modo positivo lo sforzo e superare con meno difficoltà la fatica sperimentata in gara. Da decenni i ricercatori si domandano se sia più produttivo focalizzare l’attenzione sui segnali provenienti dal corpo, modulando di conseguenza l’impegno e il passo, o dirigere l’attenzione sul mondo esterno, per distogliere la mente dalla sofferenza.

Altro elemento da sempre indagato consiste nella presenza di particolari atteggiamenti mentali in grado di contraddistinguere gli sportivi che si dedicano alla maratona e che, se presenti in modo consistente, favoriscano il raggiungimento di risultati di maggior prestigio. Esistono delle caratteristiche in grado di descrivere in modo puntuale il buon maratoneta? Oltre a essere resistente a livello fisico, lo è anche mentalmente? Ha una spiccata competenza nella pianificazione? Sa entrare con maggiore semplicità in “bolla”? Ha una marcata fiducia nelle proprie potenzialità?

Maratona e atteggiamento mentale, le nostre future ricerche

Noi abbiamo optato per inserirci in questo secondo filone, volendo analizzare gli atteggiamenti mentali degli sportivi. In particolare ci siamo domandati:

  • L’atteggiamento mentale influenza la performance in maratona?
  • Esistono degli atteggiamenti mentali in grado di aiutare un maratoneta a diventare un maratoneta migliore?
  • Quali sono?
  • Qual è il loro peso?

Gli strumenti testistici prescelti per indagare questi aspetti sono:

  • Inventario Psicologico della Prestazione Sportiva di Robazza, Bortoli e Gramaccioni (2009)
  • Mindful Attention Awareness Scale Title di Brown & Ryan (2003)
  • Dispositional Resilience Scale-15 di Bartone (2007)

Non conosciamo ancora la risposta alle domande presentate in precedenza, ma sentiamo che la parte mentale sia una componente decisamente importante in questa splendida disciplina. A oggi, le ricerche hanno fornito dati spesso in contraddizione tra loro. Per superare questa impasse e per avere una fotografia nitida del legame mente-maratona è importante sviluppare una ricerca estensiva, che coinvolga un campione numeroso di maratoneti. Per questo motivo chiediamo il tuo aiuto.

Ci teniamo a precisare che questa ricerca verrà sviluppata a titolo completamente gratuito e non produrrà un ritorno di natura economica. Il nostro obiettivo è comprendere il più possibile un aspetto di vita che ci appassiona. Al termine del lavoro, pubblicheremo i risultati e li renderemo pubblici e liberamente consultabili.

Aiutare la ricerca sull’atteggiamento mentale e la maratona

Se ci vuoi aiutare, lo puoi fare in due modi:

  1. Prendere parte alla ricerca in qualità di partecipante
  2. Rendere visibile la ricerca, informando i tuoi amici maratoneti della sua esistenza

Partecipazione alla ricerca

Maratona e atteggiamento mentaleVuoi partecipare alla ricerca. Che fare? Abbiamo preparato un questionario, che puoi trovare al seguente link. Il questionario è anonimo e richiede circa 15 minuti per la compilazione. Ti verranno chieste: 1) alcune informazioni rispetto alla tua carriera sportiva; 2) indicare quanto sei in accordo con alcune affermazioni relative alla tua vita sportiva e quotidiana.

Condividi l’esistenza della ricerca

Vuoi aiutarci a rendere i risultati della ricerca massimamente utili. Che fare? Condividi sulla tua bacheca Facebook questo articolo e, se vuoi, tagga i tuoi amici maratoneti. Se usi raramente Facebook e non ami il mondo dei social, puoi semplicemente parlare di questa ricerca ai tuoi amici e suggerire loro di compilare il questionario, che trovi a questo link (puoi spedirlo loro via mail)

Anche tu, come noi, probabilmente provi passione per la corsa e la maratona. Se sei quindi interessato a conoscere più a fondo questo sport, aiutaci nel portare avanti questa ricerca. Come detto, presenteremo gratuitamente i risultati che emergeranno. Crediamo questo sia il giusto modo per ringraziarti del tuo supporto. Ci vorrà del tempo prima che la fase di raccolta dei dati, di analisi e di interpretazione siano concluse, ma crediamo fermamente ne valga la pena.

Grazie da tutto il gruppo di ricerca e dal team di TheRunningPitt!

Per approfondimenti

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Un mese esatto alla London Marathon 2018 http://therunningpitt.com/2018/03/un-mese-esatto-alla-london-marathon-2018.html http://therunningpitt.com/2018/03/un-mese-esatto-alla-london-marathon-2018.html#respond Thu, 22 Mar 2018 07:48:27 +0000 http://therunningpitt.com/?p=6985 Doveva essere l’occasione per tornare a correre a Londra, a cinque anni di distanza dalla prima volta, con l’obiettivo di finire non più lentamente di cinque secondi al chilometro (il classico “… un secondo al chilometro più lento per ogni anno che passa…”). Purtroppo, la preparazione specifica per la mia London Marathon 2018 non è... Read more »

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London Marathon 2018Doveva essere l’occasione per tornare a correre a Londra, a cinque anni di distanza dalla prima volta, con l’obiettivo di finire non più lentamente di cinque secondi al chilometro (il classico “… un secondo al chilometro più lento per ogni anno che passa…”). Purtroppo, la preparazione specifica per la mia London Marathon 2018 non è praticamente mai iniziata, a causa del tendine d’Achille destro, che ha iniziato a fare le bizze qualche mese fa. Un primo stop completo di sei giorni a fine gennaio, per poi iniziare una lenta ripresa, alternando esercizi, fisioterapia e poca corsa: 16 km la prima settimana (due uscite), 20 la seconda (due uscite), 30 la terza (tre uscite), 33 la quarta (due uscite), 38 la quinta (due uscite), per arrivare ai 42 km della settimana scorsa (tre uscite).

Situazione decisamente migliorata negli ultimi giorni, ma sicuramente non risolta: attualmente riesco a correre a giorni alterni senza grossi fastidi (da venerdì scorso a stamattina addirittura 63 km in quattro uscite!), ma da qui a pensare di correre bene una maratona tra sole quattro settimane e mezza ce ne passa…

Questo week end sarò a Milano con gli ASICS FrontRunner per il primo meeting del 2018 e per l’occasione correrò la Stramilano, con l’unico obiettivo di fare un buon allenamento, senza esagerare alla ricerca di ritmi impossibili, viste le poche sedute dell’ultimo periodo. Poi valuterò l’evolversi della situazione giorno per giorno, del resto le possibilità a Londra sono: 1) ritiro il pettorale e non parto… 2) parto e mi ritiro poco dopo metà o comunque se mi inizia a far male… 3) parto e arrivo.

Anche perché non bisogna dimenticare che sono a Londra grazie esclusivamente all’interessamento di Maurizio dei RunnersDisagiatiTS, che da diversi anni corre lì per raccogliere fondi per la “Children with Cancer UK” (e se ne avete la possibilità, fate una donazione!). La London Marathon è al top anche a livello charity, parliamo di un totale di oltre 60 milioni di sterline raccolti nel 2017!

Un gruppo di nove amici alla conquista di Londra, e se a cadere non sarà la maratona… sarà sicuramente qualche pub!

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Sistema miofasciale e foam roller, con Blackroll http://therunningpitt.com/2018/02/sistema-miofasciale-e-foam-roller-con-blackroll.html http://therunningpitt.com/2018/02/sistema-miofasciale-e-foam-roller-con-blackroll.html#respond Fri, 09 Feb 2018 07:45:40 +0000 http://therunningpitt.com/?p=6829 Ne avevo scritto già quattro anni fa, ecco ora una bella e chiara infografica degli amici di Blackroll… perché per correre bene, non basta solo correre! Fonte: Blackroll

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Ne avevo scritto già quattro anni fa, ecco ora una bella e chiara infografica degli amici di Blackroll… perché per correre bene, non basta solo correre!

Blackroll infographic

Fonte: Blackroll

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Maratone in Italia: le più veloci http://therunningpitt.com/2018/02/maratone-italia-le-piu-veloci.html http://therunningpitt.com/2018/02/maratone-italia-le-piu-veloci.html#comments Mon, 05 Feb 2018 07:20:53 +0000 http://therunningpitt.com/?p=6810 Il calendario delle maratone italiane è molto serrato, teoricamente si potrebbe ormai correre ogni settimana. Anzi, due delle principali maratone italiane, Roma e Milano, negli ultimi due anni sono state pianificate nello stesso giorno. In generale, le maratone in Italia sono organizzate quasi in ogni città, provincia e piccola città. Proprio per questa ragione, soprattutto... Read more »

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Il calendario delle maratone italiane è molto serrato, teoricamente si potrebbe ormai correre ogni settimana. Anzi, due delle principali maratone italiane, Roma e Milano, negli ultimi due anni sono state pianificate nello stesso giorno. In generale, le maratone in Italia sono organizzate quasi in ogni città, provincia e piccola città. Proprio per questa ragione, soprattutto per chi punta a centrare il Personal Best, sarebbe opportuno cercare quella veloce. Nel seguito Massimiliano Doria descrive in maniera analitica alcuni criteri di scelta, stilando le classifiche delle maratone più veloci in Italia, sulla base di varie considerazioni, già utilizzate per le maratone europee. Argomento molto affascinante, ma se tutti i dati del seguito vi complicano la scelta al posto di semplificarla, vi suggeriamo di leggere soltanto le infografiche in ottica Pitt 2.0. Quale sarà la maratona più veloce in Italia? Vi consigliamo di leggere l’articolo tutto d’un fiato.

Le maratone più veloci in Italia

Maratone in Italia: le più velociNon ci vuole nemmeno molta esperienza nella corsa per capire che la maratona perfetta è probabilmente quella più vicino a casa. Con il percorso, il clima e l’ambiente a cui siamo più abituati e su cui ci siamo allenati più assiduamente. Non sarà magari prestigiosa, famosa o di spicco, ma una gara a pochi chilometri da casa offre comodità e vantaggi che non possiamo trovare altrove e che andrebbero valutati attentamente.

Nel mio caso specifico, una delle migliori prestazioni è arrivata infatti in una gara per nulla famosa, poco partecipata e dispersa nelle campagne del Vercellese. Corsa in solitario, con il solito panorama al mio fianco, ma forte di una bella dormita nel mio letto la notte precedente, un’unica ora di viaggio in auto la mattina, la possibilità di un’alimentazione regolare e l’opportunità di un riscaldamento perfetto fino a pochi secondi prima della partenza.

Ancora una volta quindi, i criteri di scelta vanno rivisti e pesati adeguatamente, perché se il cronometro è a farla da padrone allora tutto il resto conta poco. L’ottimizzazione va a braccetto con la regolarità delle abitudini, dal riposo e dalla tranquillità che a volte un viaggio lungo, una città nuova e un evento grande, possono mettere a dura prova. Non a caso nella recensione di HRV4training si evidenzia che il viaggio peggiora sensibilmente la variabilità del battito cardiaco.

Come per le maratone europee, la classifica è stata stilata sulla base di parametri oggettivi. Abbiamo cambiato leggermente i parametri utilizzati in precedenza perché alcuni fattori avevano meno significato sulle gare nazionali. Si è considerato un campione di atleti esteso equamente sul territorio italiano e quindi la posizione geografica della maratona è diventata irrilevante. In effetti tutto dipende dal luogo in cui abita l’atleta. Come valutate il rapporto distanza da casa/velocità gara? Vi spostate frequentemente? Ad ogni modo, per noi, sulla bilancia delle opzioni, la scelta pende sempre dalla parte della comodità.

I voti dei diversi parametri vanno da 1 a 5, dove il numero superiore corrisponde a una valutazione migliore. Il punteggio è relativo unicamente al confronto tra le gare italiane, quindi i valori rimangono abbastanza alti in quanto sono state considerate le gare più blasonate. Ottenuto un punteggio finale, è stato stilata una classifica complessiva. Ma se valutate uno dei criteri di scelta in maniera diversa, la valutazione dei risultati sarà sicuramente differente. Al podista-lettore l’ardua sentenza.

I parametri utilizzati sono…

  • Prestigio: anche in Italia abbiamo gare più o meno famose. Un bell’evento e una bella organizzazione fanno sempre da sfondo perfetto.
  • Gruppo-Passo: indica la probabilità di trovare un proprio gruppo con cui correre, “allo stesso passo”, la gara. Questo è un parametro legato fortemente al numero totale di partecipanti. Correre assieme a un gruppo sotto le 2h30′ richiede almeno 20.000 partecipanti, sotto le 2h50′ almeno 5.000 partecipanti, sotto le 3h almeno 3.000, sotto le 3h30′ almeno 500, sotto le 4h non dovrebbero esserci problemi a trovare qualcuno.
  • Percorso: tipicamente le gare scelte hanno un percorso veloce, per differenziare i risultati abbiamo usato un metodo analitico. Infatti, in questo parametro ci concentriamo sulle statistiche all’arrivo della media dei runner: quanti podisti in media migliorano la prestazione ottenendo il Personal Best? I top runner sono esclusi e il record della gara è automaticamente trascurato. In effetti una gara può apparire più veloce di un’altra solo perché ha un tempo al traguardo inferiore, ma in realtà tale valore è influenzato dalla qualità e quantità di top runner che vanno a correrci. Come sappiamo, tutto dipende dal valore del montepremi e dal prestigio della gara stessa per gli sponsor.
  • Clima: probabilità di clima ottimale ed eventuali problematiche.
  • Calendario: quando cade il giorno della gara. Il voto è basato sulla periodizzazione standard degli allenamenti per la gestione di due maratone all’anno e sul giorno della gara in base al periodo delle stagioni primavera e autunno.
  • Pubblico: presenza di pubblico e attività-spettacoli durante il percorso.
  • Iscrizione: facilità di accedere alla gara, basato sulle modalità di iscrizione possibili e costi medi. Essendo in realtà tutte le gare ad accesso libero, abbiamo valutato il prezzo medio di iscrizione, valutato a circa tre mesi prima dell’evento.
  Prestigio Gruppo Passo Percorso Clima Calendario Pubblico Accesso Totale
Milano 5 5 4 4 5 4 4 31
Firenze 5 4 4 5 4 4 5 30
Torino 4 3 5 5 5 3 5 30
Venezia 4 5 3 4 5 5 4 30
Roma 5 5 3 4 5 4 3 29
Treviso 4 3 5 5 4 2 5 28
Carpi 3 3 5 4 4 2 5 27
Verona 4 4 4 4 4 2 5 27
Padova 3 3 4 3 3 3 5 24
Pisa 4 3 5 2 2 3 5 24

Maratona di Pisa

Maratone in Italia: le più velociDecima Posizione: Pisa – Totale 24 punti

Prestigio: 4/5. La maratona di Pisa è organizzata da quasi vent’anni, ma non ha mai avuto una grande visibilità a livello italiano, anche se sta assumendo una connotazione turistica, con molte presenze straniere.

Gruppo-Passo: 3/5. Da qualche anno si attesta intorno ai mille partecipanti, difficile trovare compagnia, ma tutto dipende dagli anni. Pisa è una gara in crescita.

Percorso: 5/5. Percorso davvero veloce: si parte dal centro, costeggiando l’Arno si arriva di fianco alla Torre di Pisa.

Clima: 2/5. Se preferite correre al caldo, forse a metà dicembre potrebbe non essere l’idea migliore per cercare il Personal Best.

Calendario: 2/5. Probabilmente la data è troppo in avanti per la ricerca del Personal Best, ma di solito Pisa viene scelta da chi si è infortunato in estate.

Pubblico: 3/5. A dicembre difficile trovare gente entusiasta per una maratona.

Accesso: 3/5. Iscrizione libera, non esattamente economica. La prima fascia è di 50 €.

Per approfondimenti: i racconti del terzo posto alla Maratona di Pisa del 2017 di Corrado, conclusa in 2h26′ e del primo sub 2h30′ di Gianmarco, nel lontano 2011.

Maratona di Padova

Maratone in Italia: le più velociNona Posizione: Padova  – Totale 24 punti

Prestigio: 3/5. Evento non tra i più conosciuti, purtroppo. Padova è una città bellissima.

Gruppo-Passo: 3/5. Circa 1.700 partecipanti, per i più veloci risulterà difficile avere un gruppetto per “farsi tirare”.

Percorso: 4/5. Si parte dallo Stadio Euganeo e si va in direzione di Teolo, e poi dietro-front passando per Abano Terme e arrivando al traguardo al Prato della Valle. È presente qualche piccolo saliscendi con escursioni di una decina di metri.

Clima: 3/5. Siamo a fine Aprile… il caldo possiamo metterlo in conto. In tal caso, addio al Personal Best.

Calendario: 3/5. Addio colomba e uovo nocciolato per Pasqua. Fine Aprile ci fa sacrificare le vacanze di Pasqua e può obbligare a scegliere una gara autunnale tardiva.

Pubblico: 3/5. Snodandosi tra i paesi, il pubblico lo troviamo solo localizzato nelle piazze. A Padova invece il riscontro è molto buono.

Accesso: 5/5. Iscrizione libera ed economica con circa 40 € di media.

Per approfondimenti: Il racconto della Maratona di Padova del 2012 di Gianmarco, conclusa in 2h28’44”, poi ci ha riprovato nel 2016, ma con un altro clima…

Maratona di Verona

Maratone in Italia: le più velociOttava Posizione: Verona  – Totale 27 punti

Prestigio: 4/5. Se qualche anno fa la maratona era poco conosciuta e frequentata anche a causa di una data infelice a inizio ottobre, ora che è stata spostata a metà novembre è vista dal pubblico di amatori italiani come una gara molto interessante, svolta in una città accogliente.

Gruppo-Passo: 4/5. Negli ultimi due anni la maratona si è attestata intorno ai tremila partecipanti, di conseguenza a meno di correre veramente forte, si riuscirà a trovare gruppi di podisti omogenei.

Percorso: 4/5. La prima parte della gara in centro potrebbe creare qualche problema soprattutto se non partite nelle prime posizioni. Le griglie sono ben posizionate, ma i frequenti cambi di direzione potrebbero avere un impatto sulla performance. La gara poi scorrerà dolcemente costeggiando il fiume Adige.

Clima: 4/5. Quasi perfetto, nulla da eccepire: a metà novembre potrebbe essere il momento migliore per cercare il Personal Best.

Calendario: 4/5. Calendario perfetto per ottenere il Personal Best, allenandosi adeguatamente a settembre e ottobre.

Pubblico: 2/5. A novembre, difficile immaginarsi masse di veronesi o di turisti fare il tifo per noi amatori. La parte corsa di fianco al fiume Adige potreste correrla in solitaria, l’unico incitamento lo ricevere dai podisti che incrocerete sul percorso.

Accesso: 5/5. Iscrizione libera ed economica con circa 40 € di media.

Per approfondimenti: Il racconto della Maratona di Verona del 2015 di Massi, conclusa in 2h37’11”.

Maratona d’Italia

Maratone in Italia: le più velociSettimo posto: Carpi, Modena – Totale 27 Punti

Il punto interrogativo è d’obbligo visto l’annullamento dell’edizione 2017. Speriamo si sia trattato di un evento unico che non si ripeterà.

Prestigio: 3/5. Non troppo famosa, organizzazione più “familiare”.

Gruppo-Passo: 3/5. Maratoneti partecipanti inferiore ai mille. I più veloci probabilmente corrono soli.

Percorso: 5/5. Veloce, anche se noioso. Per alcuni potrebbe essere un problema, ma sicuramente la maratona è una delle migliori in Italia. Dislivello negativo di 108 m, secondo solo alla “vecchia” Maratona di Treviso. Gli elite qui corrono mediamente ben 66” più veloci del solito… Sarà anche poco famosa, ma per noi italiani vale proprio la pena considerarla.

Clima: 4/5. 9 ottobre, probabilmente perfetto per gareggiare.

Calendario: 4/5. Inizio ottobre… Un po’ presto… Preparazione specifica che inizia con molto caldo. Sveglia che suona troppo presto la domenica assicurata.

Pubblico: 2/5. Poco, tranne che a Modena con il passaggio spettacolare nell’Accademia.

Accesso: 5/5. Forse la più economica con 35 € di prezzo medio.

Per approfondimenti: il racconto di Gianmarco della vittoria alla 33 km di Carpi, corsa in concomitanza con la maratona.

Maratona di Treviso

Maratone in Italia: le più velociSesta posizione: Treviso – Totale 28 punti

Prestigio: 4/5. Abbastanza conosciuta e ben frequentata. Per esempio, Stefano La Rosa è sempre al via. Ottimo evento sportivo del Nord-Est.

Gruppo-Passo: 3/5. Con 3.000-5.000 partecipanti dovreste trovare il vostro gruppetto, ma non è garantito per i più veloci. Comunque davvero un’ottima possibilità di trovare qualcuno con cui gestire il muro della maratona.

Percorso: 5/5.  Treviso è famosissima per il percorso veloce, con ben 123 metri di dislivello negativo, il maggiore d’Italia. Nel 2018 il percorso è cambiato totalmente, ma la gara ha mantenuto un percorso davvero veloce, anche se forse meno filante delle edizioni precedenti.

Clima: 5/5. Fine marzo, molto difficile trovare tanto caldo.

Calendario: 4/5. Un po’ presto. Solo due settimane prima della maggior parte delle gare. Richiede però di allenarsi intensamente durante le vacanze di Natale. Voi lo avete fatto? Noi no…

Pubblico: 2/5. Limitato e solo nelle zone più importanti del percorso. Col nuovo percorso, la gara è più centrale e quindi ci aspettiamo più tifo.

Accesso: 5/5. Iscrizione libera e a ottimo prezzo, media di 40 €.

Maratona di Roma

Maratone in Italia: le più velociQuinta posizione: Roma – Totale 29 punti

Prestigio: 5/5. È la gara più famosa e partecipata d’Italia.

Gruppo-Passo: 5/5. Gabbie e molti partecipanti, si superano i 15.000. Troverete sicuramente il gruppo che corre al vostro passo.

Percorso: 3/5. Non tra i più veloci, ricco di curve con ben 77 cambi di direzione. Abbiamo anche più di 7 Km di pavè/sanpietrini lungo il centro storico. Un paio di salite all’inizio: Ponte Spizzichino e via Matteucci. Inoltre troverete pendenze alterne al 28° km e in via Monte Brianzo, ovvero al 36° km. Ovviamente molto bello il panorama tra i monumenti della città eterna, si toccano ben cinquecento siti storici.

Clima: 4/5. Non tra i più fortunati. Come calendario, a inizio Aprile, dovrebbe essere buono. Ma abbiamo assistito a edizioni molto bagnate dalla pioggia o troppo calde.

Calendario: 5/5. La prossima sarà l’8 Aprile 2018 nello stesso giorno di Milano. Ma il calendario è ottimo per la gestione di due gare tirate annuali.

Pubblico: 4/5. In ogni caso, probabilmente il pubblico migliore d’Italia.

Accesso: 3/5. Prezzo medio di 60 €. In media con le altre “major” italiane.

Maratona di Venezia

Maratone in Italia: le più velociQuarto posto: Venezia – Totale 30 punti

Prestigio: 4/5. È una delle principali maratone italiane, terza come numero di partecipanti ma molto famosa per l’arrivo nella città lagunare. Meritava un 5 fino allo scorso anno. Non possiamo perdonare l’erroraccio commesso questa edizione con l’errata segnalazione del percorso per i primi sette elite.

Gruppo-Passo: 5/5. Gabbie e molti partecipanti, circa 5.000. Troverete il gruppo che corre al vostro passo.

Percorso: 3/5. Si parte da Stra, i panorami sono molto belli e si passa in diversi parchi fino ad arrivare al lungo Ponte della Libertà per arrivare a Venezia e chiudere in Riva Sette Martiri. Il Ponte della Libertà è pianeggiante e rettilineo, ma spesso anche controvento. Verso il 35° km abbiamo un tratto in salita di circa 150 m  e sul finale i fatidici ponti sui canali spezzano le gambe.

Clima: 4/5. 4 km di ponte controvento vi possono capitare.

Calendario: 5/5. Quest’anno sarà il 22 ottobre, sicuramente fresco e ottimo per la gestione di due gare annuali.

Pubblico: 5/5. Il centro di Venezia è di solito affolalato di pubblico ed essendo solo pedonale tutti partecipano volentieri all’evento. Qualche tratto in solitudine lungo il percorso ci sarà, ma Venezia è una delle maratone più partecipate da chi non corre.

Accesso: 4/5. Prezzo medio di 60 €. Ma se passa la data del “prenota prima” diventa salata!

Maratona di Firenze

Maratone in Italia: le più velociTerzo Posto: Firenze – Totale 30 punti

Prestigio: 5/5. Una della maratone italiane più famose con un’ottima organizzazione.

Gruppo-Passo: 5/5. Molto frequentata, intorno ai 10.000 iscritti. Sicuramente troverete il vostro gruppetto.

Percorso: 4/5. Qualche cavalcavia e qualche leggero cambio di pendenza, il problema principale sono gli oltre cento cambi di direzione e il finale nel centro storico, su fondo irregolare. In ogni caso, spettacolare dal punto di vista scenografico per le bellezze della città.

Clima: 3/5. Bello fresco! Fine novembre di sicuro elimina l’eventualità del caldo, dando sicurezza di un temperatura ottimale per correre. L’unico vero rischio è la pioggia che potrebbe influenzare di molto la vostra prestazione, come successo nel 2017.

Calendario: 4/5. Fine novembre ci permette una preparazione abbastanza al fresco, ma il cambio dell’ora di fine ottobre porta via un’ora di luce che per chi si allena la sera può creare problemi.

Pubblico: 4/5. Abbastanza folto e con diverse animazioni lungo il percorso.

Accesso: 5/5. Iscrizioni aperte a tutti e convenienti, prezzo medio 40 €.

Per approfondimenti: il racconto di Gianmarco della Maratona di Firenze del 2017, una “gara epica”.

Maratona di Torino

Maratone in Italia: le più velociSecondo posto: Torino – Totale 30 punti

Prestigio: 4/5. Non è tra le quattro più apprezzate in Italia, ma si piazza subito dietro.

Gruppo-Passo: 3/5. Non ci sono le gabbie e abbiamo circa 1.700 partecipanti, il che può limitare i più veloci a trovare compagni di gara.

Percorso: 5/5. Molto scorrevole e nettamente veloce. Presenta l’indice di scorrevolezza, ovvero un parametro che tiene conto del numero di curve, pavè e svolte, più alto tra le maratone italiane e qui gli elite abbassando di ben 67” circa la loro media del cronometro. Questo parametro è sicuramente il migliore delle maratone italiane. Per darvi un’idea, Debno è a -79” e Berlino -81”.

Clima: 5/5. Forse la migliore possibile, ultima domenica di ottobre: fresco assicurato.

Calendario: 5/5. Perfetto per la gestione di due gare tirate annuali. Si dorme un’ora in più per il cambio dell’ora e ci si riesce ad allenare con le giornate ancora relativamente lunghe.

Pubblico: 3/5. Limitato alla città di Torino. Si fanno molti pezzi dispersi nelle campagne e periferie con la “solitudine del maratoneta”.

Accesso: 5/5. Prezzo medio di 50 €. Perfettamente in linea con l’evento.

Per approfondimenti: il racconto di Diego della Maratona di Torino, del 2017, quello di Gianmarco del 2011 e del 2013.

Maratona di Milano

Maratone in Italia: le più velociPrima posizione, Milano Totale 31 punti

Prestigio: 5/5. È una delle principali maratone italiane, seconda solo a Roma come impatto, ultimamente cresciuta e paragonabile a Venezia.

Gruppo-Passo: 5/5. La combinazione delle gabbie e la presenza di molti partecipanti la rende oramai molto appetibile per i podisti più esperti e per l’amatore. Troverete sicuramente il gruppo che corre al vostro passo, praticamente a qualunque passo. Alla Maratona di Milano 2017, Massi è riuscito a correre assieme a un gruppo di podisti a 3’40” al km fino al 30° chilometro.

Percorso: 4/5. Piatta e scorrevole. La prima parte nel centro storico con qualche sanpietrino/pavè ma col contorno del Duomo. Peccato la salitina finale di Corso Venezia. Gli atleti elite qui guadagnano circa 62” rispetto alle loro medie, il che fa ben sperare anche noi comuni mortali!

Clima: 4/5. Solitamente nessun problema, ma può capitare la giornata già troppo calda.

Calendario: 5/5. Inizio aprile (8 aprile 2018 la prossima), perfetto per la gestione di due gare tirate annuali.

Pubblico: 4/5. Non sembra vero, ma anche a livello di pubblico la Milano Marathon è cresciuta molto. Abbastanza frequentata lungo tutto il percorso e affollata nei punti di Relay. Non prende 5 perché sicuramente il fenomeno che suona il clacson e si lamenta lo troverete.

Accesso: 4/5. Prezzo medio di 60 €. In media con tutte le maratone importanti, tra i più cari in Italia, ma in linea con le maratone europee. Senza dimenticare che il pettorale della Maratona di New York costa (almeno) 300 euro!

Conclusioni e approfondimenti

Anche questa volta i voti sono molto soggettivi e come premesso il consiglio è sempre privilegiare la gara vicina a casa che vi permette un miglior riposo e il mantenimento delle vostre abitudini. Per il resto, tutte le gare elencate sono papabili di Personal Best: sta a voi fare in modo che sia la giornata giusta.

Il periodo è perfetto per iniziare la preparazione della maratona primaverile, quindi utilizzate al meglio le informazioni, filtratele secondo i vostri gusti personali, mettetevi comodi e tenete a portata di mano la carta di credito per l’iscrizione.

Qui di seguito alcuni link di approfondimento sull’argomento maratona, perché scegliere la gara da correre è sempre la cosa più facile della preparazione!!! Adesso tocca a voi metterci il duro lavoro, la passione e la determinazione necessarie!

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La mente in corsa http://therunningpitt.com/2018/01/la-mente-corsa.html http://therunningpitt.com/2018/01/la-mente-corsa.html#comments Wed, 24 Jan 2018 07:22:30 +0000 http://therunningpitt.com/?p=6768 Fate questo esperimento. Prendete uno psicologo, aggiungete la passione per la corsa, il desiderio di migliorarsi, la voglia di raccontare le proprie imprese, mixate tutto assieme e troverete il miglior esempio di come utilizzare la mente per correre al meglio. Dopo la recensione del libro “Stress e performance atletica”, non poteva in effetti mancare sul... Read more »

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Fate questo esperimento. Prendete uno psicologo, aggiungete la passione per la corsa, il desiderio di migliorarsi, la voglia di raccontare le proprie imprese, mixate tutto assieme e troverete il miglior esempio di come utilizzare la mente per correre al meglio.

La mente in corsaDopo la recensione del libro “Stress e performance atletica”, non poteva in effetti mancare sul nostro blog un racconto pratico di come sfruttare la mente in gara per migliorare il personal best sulla mezza maratona. In effetti, qualche giorno fa si è svolta la mezza di San Gaudenzio a Novara e Cesare Picco ha voluto descrivere la sua ottima performance a quasi 3’50” al km. Solo un anno fa, il suo ritmo era decisamente più lento. Continuerà il suo miglioramento nel 2018? Senza ulteriore indugio, lasciamo la parola all’ormai famoso psicologo gallaratese.

Il racconto della Mezza Maratona di San Gaudenzio

Pratico sport con costanza ormai da sei anni, ma ho iniziato ad allenarmi con metodo solo da metà settembre 2017, seguendo i suggerimenti del coach Stefano Ruzza. 

A oggi sono trascorsi poco più di quattro mesi. Ho optato per i 21,097 km della mezza maratona, per ragioni di tempo e preferenza personale.

Guardando i risultati ottenuti, il miglioramento sembra lineare:

  • Novembre 2016 a Busto Arsizio 1h28’16”
  • Ottobre 2017 a Gallarate 1h26’10”
  • Novembre 2017 a Milano 1h23’19”
  • Gennaio 2018 a Novara 1h21’34”

Sto però prendendo consapevolezza di come le cose non siano semplici come possano apparire. Osservando questa progressione, sarebbe semplice ipotizzare un ulteriore step, ma la scommessa potrebbe non portare a un ritorno sicuro. Perché? Semplice! La distanza rimane la stessa in ogni gara podistica, e in questo caso 21,097 km, ma la disciplina varia profondamente al variare della posizione ricoperta durante lo svolgimento della corsa. 

Correre stando in coda al gruppo, nella sua pancia, nel primo 10%, nel 5%, nel 3% o nelle posizioni di testa, porta ad affrontare una sfida decisamente differente. La possibilità di giovare di sorpassi e dell’energia a essi connessa al migliorare della posizione va a decrescere, delineando degli scenari psicologici differenti. 

A Milano ho avuto la possibilità di partire in prima griglia, ma vista la numerosa affluenza ho potuto fare una gara a crescere. Tenendo un ritmo costante per i primi 15 km ho potuto superare diversi podisti. Quando ho poi deciso di aumentare, negli ultimi 6 km, l’effetto è stato ancora superiore. La spinta motivazionale di cui ho potuto godere è stata notevole. Questa mi ha spinto donandomi molte energie fisiche e riuscendo a tenere un passo molto esigente a fronte delle mie doti.

Nella gara tra le risaie novaresi lo svolgimento di corsa si è caratterizzato con scenari differenti. Presento i miei vissuti interni suddividendo in fasi la gara.

Prima della partenza

Sono quasi 1400 i podisti al via. L’organizzazione seppure non appariscente è ben strutturata e riesce a gestire la mole dei partecipanti. La giornata è soleggiata, ma molto fredda con una temperatura di poco superiore agli zero gradi.

Svolgo il riscaldamento con Roberto Isolda stemperando la tensione e scambiando quattro chiacchiere. Correndo a lato della partenza ci accorgiamo come non siano presenti le griglie. Penso che questo potrebbe essere un problema per me, ma mi impegno a non soffermare i miei pensieri su aspetti negativi.

Mentre scaldo i muscoli, presto molta attenzione al mio respiro e visualizzo ogni parte del mio corpo. Mi rilasso e mi preparo per correre con ogni muscolo. So di avere un Motore a Gas ed è quindi per me importante avere un livello di attivazione molto basso, se voglio ottenere risultati per me soddisfacenti.

In griglia

La mente in corsaSfruttando la conoscenza di alcuni amici riesco ad infilarmi in terza fila. Sento di essere teso. L’essermi allenato con costanza ha alzato le mie aspettative. So di poter abbassare il tempo ottenuto a Milano e diversi amici nei giorni prima della gara mi hanno chiesto di proporre un pronostico. Sono certo che nel pomeriggio mi chiederanno il “conto”. Non sono abituato a questo tipo di pressione e il cardiofrequenzimetro mi conferma che ho qualche battito di troppo.

Guardo l’orologio e mancano nove minuti al via. Chiudo gli occhi, mi concentro a pieno sul mio respiro. Focalizzo tutta la mia attenzione su questo aspetto. Ogni tanto qualcuno mi parla e sono costretto a fermarmi e rispondere. Nei minuti che precedono immediatamente lo start però tutti si silenziano e ho la possibilità di dedicarmi completamente al rilassamento. Pochi secondi prima del via riapro gli occhi e mi sento “in bolla”. Sono calmo e posso dirigere la mia attenzione nel modo che desidero.

Primi 3 km

La mente in corsaCorro con estrema facilità sotto i 3’50” al km, un tempo migliore di quanto preventivato. Vedo pochi metri davanti a me il coach Stefano Ruzza, che so essere molto più forte di me, e mi domando se non sto forzando eccessivamente. Decido di rallentare il passo di qualche secondo e mi butto in mezzo a un gruppetto per essere coperto in caso di vento, risparmiando qualche energia.

Lancio lo sguardo più avanti e noto che i podisti non saranno che qualche decina. In quel frangente prendo consapevolezza dell’obiettivo della gara: rimanere agganciato il più possibile alle persone con me. Non potrò superare nessun concorrente. Nella migliore delle ipotesi non verrò superato. Mi domando quale sarà la benzina mentale che mi supporterà lungo il tragitto, ma non riesco a darmi una risposta.

Dal 3° al 13° km

Tengo un passo costante, il gruppo con cui avevo deciso di correre nel frattempo si è sfrondato. La maggior parte ha accelerato, una piccola parte è rimasta con me e un paio di persone hanno perso contatto. Il ritmo del mio respiro col passare dei km perde di leggerezza e diventa troppo affannoso. Capisco perciò di non essere nella mia giornata migliore.

Cerco di spostare il fuoco attentivo dalle sensazioni spiacevoli interne, all’esterno. Il panorama però non aiuta. I campi del novarese non mi permettono di allinearmi a uno stato di piacere. Mi concentro allora sul fedele respiro, lo ascolto e cerco di plasmarlo. I lunghi rettilinei mi permettono di correre per alcuni metri a occhi chiusi e così riutilizzo la tecnica del body scan.

Con qualche escamotage riesco sempre a tenere un ritmo di 3’50” al km, seppure la giornata non sembri promettere bene.

Dal 13° al 19° km

Le gambe si imballano e la mente inizia a rimuginare. La strada presenta molti tratti in contropendenza e ciò aumenta il senso di affaticamento. Qualche podista mi supera e mi mostra con evidenza che sono in leggera crisi.

La mente precedentemente vuota si riempie di pensieri. Ormai è troppo tumultuosa per credere di riuscire a svuotarla. Opto allora per tenerla occupata. In questi 6 km, per evitare di finire in un vicolo cieco, mi dedico a calcoli matematici. Inizio a contare il tempo finale a diversi passi al km. Definisco un passo medio che mi permetta di abbassare il mio PB, in modo per me soddisfacente, e mi concentro sul mio GPS in modo da non superarlo. 4’05” al km sono il margine alto sotto il quale pormi.

La corsa diventa quindi una battaglia con il cronometro e questo piccolo gioco mentale mi porta lontano, seppure per brevi momenti, dalla fatica e dalle persone che mi superano. Sto però correndo una gara differente rispetto a qualche chilometro fa: è evidente come la giornata non è la migliore, so che dovrò difendermi e che mi toccherà soffrire parecchio.

Dal 19° km al traguardo

Finalmente sono consapevole che nonostante le difficoltà riuscirò a concludere la gara e abbasserò il mio PB. La fatica permane e le difficoltà fisiche aumentano, ma questo sollievo mentale mi porta ad accelerare di qualche secondo. Lo sforzo cardiaco rimane il medesimo, la fatica aumenta, ma i tempi migliorano. Come è possibile? La percezione dell’avvicinarsi del traguardo riduce il mio stress organico portando a un aumento performativo. Sono un “Motore a Gas” e come spiego in Stress e performance atletica io miglioro al decrescere dello stress.

Non riesco a cambiare realmente passo, ma ritorno a correre sotto ai 4′ al km. Metro dopo metro il traguardo è sempre più vicino e infine lo supero.

Riflessioni finali

Chiudo in 36a posizione assoluta. Le sensazioni in corsa sono andate peggiorando lungo il corso della gara. Non avevo la tenuta per fare al mio massimo i 21 km (la gara obiettivo non era questa), credo però l’affaticamento sia derivato da una difficoltà di natura mentale.

Ho sempre impostato le gare in rimonta e per la prima volta, stando da subito nel primo 5% dei concorrenti, mi sono confrontato con uno scenario differente. Questo cambio di cornice mi ha destabilizzato e mi ha permesso di capire come non sia abituato ancora a gestire situazioni in cui posso ottenere un risultato di classifica, oltre che cronometrico.

Le novità portano stress. Se hai un motore mentale a Diesel, una nuova situazione ti darà maggiore spinta, se sei un Benzina la gestirai, se sei un Gpl la soffrirai. Io ho un motore mentale a Gas ed è a partire da questa consapevolezza, che partirò per il prossimo miglioramento.

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