Allenamenti – The Running Pitt http://therunningpitt.com Corsa, allenamento, alimentazione, scarpe e orologi GPS dei podisti amatori che vogliono migliorare le prestazioni in maratona e nelle altre distanze. Corri con Pitt e Massi. Mon, 16 Jul 2018 06:52:01 +0000 it-IT hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.7 http://therunningpitt.com/wp-content/uploads/2018/03/cropped-apple-icon-touch-125x125.png Allenamenti – The Running Pitt http://therunningpitt.com 32 32 Stima della soglia anaerobica, la nostra recensione http://therunningpitt.com/2018/07/stima-della-soglia-anaerobica-la-nostra-recensione.html http://therunningpitt.com/2018/07/stima-della-soglia-anaerobica-la-nostra-recensione.html#respond Tue, 10 Jul 2018 05:45:28 +0000 http://therunningpitt.com/?p=7570 In questo articolo parliamo di stima della soglia anaerobica, in particolare di quello che rappresenta, come viene calcolata in HRV4Training e quali sono le limitazioni associate al calcolo. Per finire, forniremo qualche consiglio pratico per far sì che la stima sia più precisa possibile nella App, in modo che vi possa aiutare a pianificare allenamenti... Read more »

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In questo articolo parliamo di stima della soglia anaerobica, in particolare di quello che rappresenta, come viene calcolata in HRV4Training e quali sono le limitazioni associate al calcolo. Per finire, forniremo qualche consiglio pratico per far sì che la stima sia più precisa possibile nella App, in modo che vi possa aiutare a pianificare allenamenti e ritmi gara. Come al solito l’articolo si divide in sezioni, potrete premere sul link per accedere alla parte che vi interessa:

La soglia anaerobica è calcolata da diversi strumenti e GPS, la recensione descrive un metodo di calcolo e un algoritmo che è stato implementato in HRV4Training ed è disponibile sia nella App che nella versione Pro.

La soglia anaerobica, il calcolo empirico

Ma andiamo con ordine, cos’è la soglia dell’acido lattico?
In questo articolo, useremo il termine ‘soglia dell’acido lattico‘ per indicare la cosiddetta soglia anaerobica. I due termini per noi sono intercambiabili. Cos’è quindi questa soglia? Possiamo definire la soglia anaerobica come l’intensità massima che siamo in grado di sostenere mantenendo un livello costante nella concentrazione del lattato, il che corrisponde all’intensità massima che possiamo sostenere utilizzando il sistema aerobico. Mentre il dibattito a livello teorico è ancora acceso, dal nostro punto di vista più pratico, riuscire a stimare la soglia può essere molto interessante in quanto il parametro è legato alla prestazione, ovvero ai tempi in gara, anche più del VO2max, altro parametro spesso utilizzato per quantificare il livello di forma fisica di un atleta.
Cosa rappresenta in pratica la soglia dell’acido lattico?
In termini pratici, la soglia dell’acido lattico o soglia anaerobica, è associata al ritmo che siamo in grado di sostenere per una distanza di 10-15 km. Questo è lo stesso principio che utilizziamo in HRV4Training.
stima soglia 10 km

Screenshot della stima dell’acido lattico in HRV4Training, e tempo in gara su una 10 km il giorno seguente.

Utilizzo della soglia dell’acido lattico

Come la possiamo utilizzare?
Intuitivamente, conoscere il valore della soglia dell’acido lattico può aiutarci a definire ritmi gara per distanze tra la 5 km e la mezza maratona, o anche distanze più lunghe, anche se chiaramente in quel caso altri fattori diventano più importanti, come il numero di chilometri percorsi ogni settimana o i lunghi necessari per la preparazione della distanza. Possiamo utilizzare la stima della soglia dell’acido lattico anche in allenamento, ad esempio per impostare il ritmo per le sessioni specifiche, intervalli, progressioni o allenamenti appunto alla soglia. McMillan ad esempio suggerisce di fare allenamenti di diverso tipo per migliorare la soglia: da sessioni lunghe in preparazione alla maratona, con periodi di circa 60-90 minuti a un ritmo un po più lento (a ritmo maratona, ‘low end lactate threshold’, come la chiama lui), a sessioni più brevi a un ritmo un po più veloce (ritmo 10 km, ‘high end lactate threshold’), ad esempio intervalli da 2 km con poco recupero, in quanto questi intervalli sono appunto mirati a lavorare a un miglioramento della soglia dell’acido lattico, e quindi dovrebbero essere effettuati più lentamente di quello che eseguiremmo in una sessione che punta a lavorare sulla velocità.

Calcolo soglia anaerobica

Spostandoci sugli aspetti più tecnici, come calcoliamo la soglia dell’acido lattico in HRV4Training?
Per stimare la soglia dell’acido lattico, abbiamo creato un algoritmo che utilizza una serie di parametri legati alla prestazione fisica per stimare il tempo in gara su una distanza di circa 10 km. Una volta ottenuta la stima del tempo su una 10 km, la utilizziamo per calcolare il ritmo che corrisponde alla soglia dell’acido lattico. Come per ogni algoritmo e stima, c’è sempre un margine di errore, per questo motivo forniamo un range di valori, all’interno del quale molto probabilmente abbiamo la nostra soglia.
L’algoritmo è stato pubblicato di recente a EMBC (40th International Engineering in Medicine and Biology Conference), una conferenza di ingegneria biomedica (potete approfondire l’articolo nel link, se interessati). Nella nostra analisi, abbiamo prima creato vari gruppi di parametri legati alla prestazione fisica, alcuni più ovvi (ad esempio un basso BMI o una velocità media in allenamento più alta) e altri meno ovvi, come ad esempio la percentuale di allenamenti svolti ad intensità alta, bassa o moderata, e più in generale la distribuzione dell’intensità degli allenamenti.
soglia acido lattico articolo

Prima pagina del documento sull’algoritmo della soglia dell’Acido Lattico.

Vediamo quindi quali sono questi parametri:
  • Dati fisiologici a riposo: battito e variabilità cardiaca misurati la mattina. La nostra analisi dimostra come un battito più basso e una variabilità più alta corrispondano in generale a una soglia migliore (più bassa). Questi parametri hanno però una relazione piuttosto debole con il tempo in gara e la soglia, ovvero non ci permettono di ottenere una stima molto precisa, e abbiamo bisogno di aggiungere parametri relativi agli allenamenti per migliorare le cose.
  • Dati fisiologici durante l’allenamento: qui abbiamo utilizzato il ritmo sostenuto a una certa frequenza cardiaca, esattamente come nella stima del VO2max, in quanto la capacita di sostenere un ritmo più elevato a parità di frequenza cardiaca, è associato a una soglia migliore.
  • Volume e velocità media in allenamento: per entrambi i parametri, valori più alti sono associati a una soglia migliore.
  • Distribuzione dell’intensità dell’allenamento: variabilità a livello di intensità dell’allenamento; analizzando la percentuale di allenamenti svolti a intensità bassa, alta e moderata, abbiamo riscontrato soglie migliori per atleti che hanno più variabilità negli allenamenti, ovvero un allenamento più polarizzato.
  • Prestazioni precedenti: infine, come possiamo immaginare, non c’è parametro migliore per stimare la prestazione fisica, delle nostre prestazioni precedenti.
L’algoritmo implementato in HRV4Training usa una combinazione di tutti i parametri precedenti, calcolati sulle ultime 6-8 settimane di dati, per stimare la soglia dell’acido lattico.
soglia acido lattico

Confronto tra stima dell’algoritmo della soglia e valore effettivo dell’acido lattico.

Nel grafico possiamo vedere la relazione tra la stima del nostro algoritmo e il valore vero e proprio del ritmo in gara sui 10 km.

Calcolo della stima della soglia

Che dati mi servono per ottenere la stima? 
Per ottenere la stima in HRV4Training, servono almeno 15 allenamenti nelle ultime 6 settimane, compresi dati di frequenza cardiaca. I dati di frequenza cardiaca possono venire importati con la versione gratuita di Strava, o con quella a pagamento di TrainingPeaks (purtroppo TrainingPeaks non ci fa accedere ai dati sul battito cardiaco per utenti con versioni non a pagamento). Le sessioni analizzate devono essere di almeno 6-7 chilometri.

Limitazioni

Così come tutti gli algoritmi che forniscono stime in base ai dati degli allenamenti, ci sono delle limitazioni. In particolare, la mancanza di allenamenti intensi, così come allenamenti svolti su trail, possono far sì che la App fornisca una stima più pessimistica della vera soglia dell’acido lattico. Il vantaggio di questo algoritmo, rispetto a quelli per la stima del VO2max, è che si adatta molto velocemente, quindi se siete dei trail runners che fanno una sessione intensa ogni tanto in pista o su strada, l’algoritmo ‘imparerà velocemente’ dai vostri dati, e fornirà dati precisi già la giornata successiva.

Consigli pratici

Consigliamo di suddividere gli allenamenti in riscaldamento, sessione principale e defaticamento su Strava, per ottenere una stima più precisa. Infine, la mancanza di allenamenti intensi nelle ultime 6 settimane farà sì che la stima venga sottostimata, e quindi consigliamo di fare almeno una sessione intensa di 6-8 km, anche con fasi di recupero; non è necessario fare una gara, per far sì che la App possa avere dati sufficienti per una stima precisa.
Nella nuova piattaforma HRV4Training Pro abbiamo aggiunto un margine di errore che cambia in base ai dati presenti, in modo che sia più facile distinguere periodi in cui la App è in grado di fornire una stima della soglia dell’acido lattico più precisa (ad esempio ci sono vari allenamenti ad alta intensità nelle ultime settimane) da periodi in cui è meno precisa, semplicemente per mancanza di allenamenti ad alta intensità, vedi ad esempio il grafico sottostante:
soglia anaerobica precisione

Nuova grafica di Hrv4Training Pro: stima della soglia dell’acido lattico

Nel grafico possiamo vedere come la soglia attuale sia più alta di quello che era nelle ultime settimane, ma questo peggioramento è probabilmente dovuto alla mancanza di sessioni intense, infatti vediamo come il margine di errore si allarghi, indicando come siamo meno certi del valore esatto della soglia, rispetto a qualche settimana fa.
Spero questo articolo abbia chiarito alcuni aspetti sulla stima della soglia dell’acido lattico o soglia anaerobica su HRV4Training, e che questa funzionalità vi sia utile in fase di pianificazione di allenamenti e ritmi gara.

Approfondimenti

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Un mese esatto alla London Marathon 2018 http://therunningpitt.com/2018/03/un-mese-esatto-alla-london-marathon-2018.html http://therunningpitt.com/2018/03/un-mese-esatto-alla-london-marathon-2018.html#respond Thu, 22 Mar 2018 07:48:27 +0000 http://therunningpitt.com/?p=6985 Doveva essere l’occasione per tornare a correre a Londra, a cinque anni di distanza dalla prima volta, con l’obiettivo di finire non più lentamente di cinque secondi al chilometro (il classico “… un secondo al chilometro più lento per ogni anno che passa…”). Purtroppo, la preparazione specifica per la mia London Marathon 2018 non è... Read more »

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London Marathon 2018Doveva essere l’occasione per tornare a correre a Londra, a cinque anni di distanza dalla prima volta, con l’obiettivo di finire non più lentamente di cinque secondi al chilometro (il classico “… un secondo al chilometro più lento per ogni anno che passa…”). Purtroppo, la preparazione specifica per la mia London Marathon 2018 non è praticamente mai iniziata, a causa del tendine d’Achille destro, che ha iniziato a fare le bizze qualche mese fa. Un primo stop completo di sei giorni a fine gennaio, per poi iniziare una lenta ripresa, alternando esercizi, fisioterapia e poca corsa: 16 km la prima settimana (due uscite), 20 la seconda (due uscite), 30 la terza (tre uscite), 33 la quarta (due uscite), 38 la quinta (due uscite), per arrivare ai 42 km della settimana scorsa (tre uscite).

Situazione decisamente migliorata negli ultimi giorni, ma sicuramente non risolta: attualmente riesco a correre a giorni alterni senza grossi fastidi (da venerdì scorso a stamattina addirittura 63 km in quattro uscite!), ma da qui a pensare di correre bene una maratona tra sole quattro settimane e mezza ce ne passa…

Questo week end sarò a Milano con gli ASICS FrontRunner per il primo meeting del 2018 e per l’occasione correrò la Stramilano, con l’unico obiettivo di fare un buon allenamento, senza esagerare alla ricerca di ritmi impossibili, viste le poche sedute dell’ultimo periodo. Poi valuterò l’evolversi della situazione giorno per giorno, del resto le possibilità a Londra sono: 1) ritiro il pettorale e non parto… 2) parto e mi ritiro poco dopo metà o comunque se mi inizia a far male… 3) parto e arrivo.

Anche perché non bisogna dimenticare che sono a Londra grazie esclusivamente all’interessamento di Maurizio dei RunnersDisagiatiTS, che da diversi anni corre lì per raccogliere fondi per la “Children with Cancer UK” (e se ne avete la possibilità, fate una donazione!). La London Marathon è al top anche a livello charity, parliamo di un totale di oltre 60 milioni di sterline raccolti nel 2017!

Un gruppo di nove amici alla conquista di Londra, e se a cadere non sarà la maratona… sarà sicuramente qualche pub!

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Sistema miofasciale e foam roller, con Blackroll http://therunningpitt.com/2018/02/sistema-miofasciale-e-foam-roller-con-blackroll.html http://therunningpitt.com/2018/02/sistema-miofasciale-e-foam-roller-con-blackroll.html#respond Fri, 09 Feb 2018 07:45:40 +0000 http://therunningpitt.com/?p=6829 Ne avevo scritto già quattro anni fa, ecco ora una bella e chiara infografica degli amici di Blackroll… perché per correre bene, non basta solo correre! Fonte: Blackroll

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Ne avevo scritto già quattro anni fa, ecco ora una bella e chiara infografica degli amici di Blackroll… perché per correre bene, non basta solo correre!

Blackroll infographic

Fonte: Blackroll

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Il Pilates per correre meglio e con meno infortuni http://therunningpitt.com/2017/12/pilates.html http://therunningpitt.com/2017/12/pilates.html#comments Fri, 22 Dec 2017 08:45:59 +0000 http://therunningpitt.com/?p=5920 Nel post-maratona o in generale alla fine del periodo agonistico, dopo l’opportuno recupero e prima di iniziare a pensare alla preparazione specifica per le gare successive, è sempre cosa buona e giusta dedicare un bel periodo alla cosiddetta “preparazione generale”, con l’obiettivo di curare gli aspetti che magari sono stati trascurati nell’ultima parte della fase... Read more »

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Nel post-maratona o in generale alla fine del periodo agonistico, dopo l’opportuno recupero e prima di iniziare a pensare alla preparazione specifica per le gare successive, è sempre cosa buona e giusta dedicare un bel periodo alla cosiddetta “preparazione generale”, con l’obiettivo di curare gli aspetti che magari sono stati trascurati nell’ultima parte della fase specifica.

L’ideale, anche se siamo quasi tutti più propensi a insistere sugli allenamenti “preferiti”, sarebbe lavorare sui punti deboli (consolidando nel contempo quelli forti), applicandosi quindi nelle sedute che magari piacciono meno. Se per esempio nelle gare con dislivello faccio fatica soprattutto nelle parti in salita, sarà su quelle che dovrò lavorare, con allenamenti dedicati e curando ovviamente anche tutto il discorso relativo alla forza. Forza che troppo spesso viene trascurata o al massimo relegata a qualche decina di minuti a corpo libero una volta a settimana, soprattutto da chi si allena per le lunghe distanze, perché ritenuta erroneamente superflua… “Tanto non mi serve”. In realtà, i benefici di un corpo forte e flessibile sono molteplici e vanno dalla performance, all’economia di corsa, oltre che ovviamente alla prevenzione degli infortuni, ancora di più se parliamo di atleti che hanno superato una certa età.
L’anno scorso avevo già scritto una serie di articoli sulla forza, con i vari mezzi per allenarla (salite, corpo libero e pesi). Ora riprendo il discorso del corpo libero e in particolare della “core stability”, cedendo la tastiera a… mia moglie, da anni istruttore certificato Power Pilates!

Cos’è il Pilates?

PilatesIl Pilates è un ottimo programma di allenamento fisico, adattabile alla forma e al livello di partenza del praticante e può essere allo stesso tempo divertente, impegnativo e dinamico.
“Contrology”, il nome originale di questa disciplina, significa totale coordinazione tra corpo, mente e spirito. Il Contrology sviluppa il corpo in modo uniforme, correggendo le posture scorrette. Elemento importantissimo è anche la respirazione: la maggior parte delle persone non sa respirare, un atto all’apparenza semplice, il primo della vita, eppure spesso ci si dimentica come farlo in maniera consapevole e profonda. Usando bene gli addominali aumenta la capacità polmonare, diminuisce la pressione del sangue, migliora la circolazione, ai muscoli arriva più ossigeno e anche la gestione dello stress risulta più semplice.
Riepilogando: equilibrio muscolare, allineamento e respirazione sono i benefici conseguenti la pratica regolare del Pilates.
Per citare lo “zio Joe”, così come si faceva chiamare dai suoi allievi, “Pazienza e perseveranza sono qualità essenziali per il successo e la realizzazione finale, per ogni cosa per cui valga la pena di sforzarsi”.

Su quali muscoli lavora il Pilates?

Fatta questa premessa generale è ora di mettersi al lavoro! Mi è stato chiesto di scrivere in merito al potenziamento del “core” del podista.
Come professionista del Pilates sono dell’idea che non è sufficiente essere in possesso di un buon paio di scarpe da corsa, ma che è necessario andare ad analizzare qual è la condizione fisica del soggetto prima di avventurarsi in qualsivoglia attività. Se mancano addominali forti (e quindi una schiena ben sostenuta), flessibilità, equilibrio, coordinazione e postura, direi che è proprio il caso di mettersi al lavoro per iniziare a costruire l'”impalcatura” necessaria per poter praticare attività sportiva in sicurezza.
I muscoli profondi, gli stabilizzatori, sono quelli sui quali il Pilates va a operare. Chi è del mestiere conoscerà sicuramente il termine “Power House”, ovvero l’insieme formato da addominali, erettori spinali, pavimento pelvico, diaframma, adduttori e glutei.
Bisogna andare a lavorare al fine di stabilizzare il sistema scheletrico, imparare a controllare e coordinare i movimenti degli arti inferiori e superiori per migliorare la corsa, così da proteggere la colonna vertebrale e tutte le altre strutture da possibili problemi.
È necessario inoltre aiutare i muscoli delle gambe ad allungarsi, lavorando più precisamente sui bicipiti femorali e sui quadricipiti, che nel podista sono entrambi molto forti, ma allo stesso tempo spesso anche rigidi!
L’equilibrio tra i muscoli agonisti e antagonisti è fondamentale: quindi, quando si contrae il muscolo agonista, quello antagonista deve allungarsi.
Se per esempio il bicipite femorale è poco elastico e il quadricipite molto forte, è possibile andare incontro a tensioni muscolari e quindi a infortuni.
Il Pilates aiuta inoltre a mantenere in salute le articolazioni delle gambe, in modo da rendere la corsa più fluida, evitando di incorrere in problemi muscolo tendinei. Inoltre, l’allungamento delle spalle e delle braccia permette una corsa più rilassata e quindi più economica, a tutto vantaggio dell’endurance e della performance.
Ginocchia, caviglie e piedi forti aiutano ad affrontare differenti tipologie di superficie, grazie a un appoggio e a una spinta sicuri.

Esercizi

Di seguito, vado a illustrare alcuni esercizi a corpo libero che consiglio per iniziare ad avvicinarsi agli obiettivi sopra riportati, ovvero: postura adeguata, muscolatura profonda forte e flessibilità. Una raccomandazione: rivolgetevi a un professionista che vi spiegherà esattamente come eseguire gli esercizi in sicurezza e solo quando avrete raggiunto la corretta autonomia, continuate da soli. Qui un video fatto molto bene, di Power Pilates.

HALF ROLL DOWN
Seduti, gambe piegate e piedi in appoggio al pavimento separati dalla distanza di un pugno, mani in appoggio sulle rotule, inspirare dal naso e allungare la colonna vertebrale a partire dalla testa, verso il soffitto, poi srotolare la colonna fino a stendere le braccia buttando fuori l’aria dalla bocca. Durante tutto l’esercizio tenere sempre l’ombelico “risucchiato” (ovvero spingendolo in dentro verso la colonna).
I più esperti possono partire sempre da seduti con le braccia allungate in avanti ed effettuare l’inspirazione come sopra.
2 x 8 ripetizioni

ONE LEG CIRCLE
Distesi supini con la schiena bene in appoggio al suolo, una gamba piegata e il piede in appoggio, l’altra gamba perpendicolare al soffitto, braccia in appoggio al pavimento, si va a effettuare un massaggio all’anca “disegnando” dei cerchietti con il piede, cercando di rimanere stabili con il bacino e mantenendo la spinta dell’ombelico verso la colonna. È necessario sentire la parete addominale attiva durante tutto l’esercizio.
5 – 8 cerchietti per verso e per gamba

CRISS CROSS
Distesi supini con le gambe piegate a 90° (“table top”), le mani dietro alla nuca, sollevare il capo e le spalle da terra cercando di avvicinare il gomito quanto più possibile al ginocchio opposto mantenendo l’angolo a 90°. Nel passaggio tra destra e sinistra, non scendere con il dorso, ma provare a sollevarsi di più.
Per i più esperti, la posizione di partenza è la medesima ma, mentre con un gomito ci si avvicina al ginocchio opposto mantenendo l’angolo di 90°, l’altra gamba si allunga avanti con il piede disteso. Anche in questo caso, nel passaggio da una parte all’altra, è necessario salire con il dorso.
Mai spingere contro la testa, questa infatti è solamente sostenuta dalle mani!
Consiglio di iniziare con un’esecuzione lenta al fine di poter mantenere la stabilità del bacino e la coordinazione dei movimenti.
8 ripetizioni per parte

SPINE STRETCH FORWARD
Da seduti (dovete sentire gli ischi in appoggio sotto di voi) a gambe divaricate al massimo all’ampiezza del bacino, piedi a martello, braccia avanti, spalle basse e rilassate, parete addominale attiva, inspirando dal naso crescete verso l’alto, buttando fuori l’aria iniziate ad abbassare la testa cercando di portarla tra le braccia, inspirando tirate nuovamente ancora più in dentro l’ombelico in modo da percepire l’innalzamento della gabbia toracica e poi buttando fuori l’aria tornate in posizione seduta lentamente e senza muovere le spalle.
5 ripetizioni

SWAN PREP
In posizione prona con la mani in appoggio sotto le spalle, i gomiti vicini al corpo, preparatevi tirando in dentro l’ombelico in modo tale che ci sia un piccolo spazio sotto la pancia.
Inspirando dal naso, sollevate il petto e le mani da terra, buttando fuori l’aria dalla bocca scendete lentamente e appoggiate petto e mani a terra.
Non lasciate mai andare l’ombelico.
5-8 ripetizioni

REST POSITION
10 secondi di pausa seduti indietro sui talloni con la schiena arrotondata, le braccia allungate avanti e la fronte in appoggio a terra.

SWIMMING
Da proni, braccia e gambe allungate, sollevate tutto insieme e cominciate a muovervi come se steste nuotando, non dimenticate di tirare in dentro l’ombelico, stringere bene i glutei così da sollevare bene le gambe, tenete la testa fra le braccia in linea con il resto della colonna, spingete le scapole indietro verso i piedi.
10 secondi
10 secondi REST POSITION

SERRATUS PUSH UP
Da proni, appoggiate i gomiti sotto le spalle, appoggiate gli avampiedi e sollevatevi da terra, addome e glutei ben contratti, effettuate tre piegamenti portando il corpo verso il pavimento, poi rimanete in posizione sui gomiti per 20 secondi.
3 ripetizioni

QUADRUPEDIA
Avendo cura di posizionare le mani sotto alle spalle e le ginocchia sotto alle anche, divaricate quanto è l’ampiezza del vostro bacino, andate a trovare la posizione neutra del bacino ovvero quell’inclinazione che gli permette di essere parallelo al pavimento, in questo modo le curve naturali della vostra colonna vertebrale saranno posizionate nel modo corretto.
Allungate un braccio avanti, dita delle mani incluse, spingete la scapole indietro, sollevate e allungate la gamba opposta piede incluso, mantenete la posizione per 6-8 secondi senza perdere la posizione neutra del bacino e riportate in appoggio mani e ginocchio nell’esatto punto di appoggio iniziale.
4 ripetizioni per parte.
Per i più esperti, l’esercizio si può eseguire a occhi chiusi, oppure provando a sollevare di poco il piede che rimane a terra.

CONSIGLI PER GLI ACQUISTI

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#TheRunningPitt & #CoachTower, come preparare una maratona in poco tempo http://therunningpitt.com/2017/12/therunningpitt-coachtower-come-preparare-una-maratona-in-poco-tempo.html http://therunningpitt.com/2017/12/therunningpitt-coachtower-come-preparare-una-maratona-in-poco-tempo.html#comments Tue, 12 Dec 2017 07:24:34 +0000 http://therunningpitt.com/?p=6636 A due settimane dalla Firenze Marathon, ecco finalmente un breve articolo per descrivere l’altrettanto breve e (travagliata!) preparazione, che in ogni caso ha avuto un lieto fine, anzi direi più che lieto! Avevo già introdotto l’argomento tre settimane fa, ora vado un po’ più nel dettaglio, più avanti sarà Matteo a integrare il tutto con... Read more »

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Firenze Marathon 2017A due settimane dalla Firenze Marathon, ecco finalmente un breve articolo per descrivere l’altrettanto breve e (travagliata!) preparazione, che in ogni caso ha avuto un lieto fine, anzi direi più che lieto! Avevo già introdotto l’argomento tre settimane fa, ora vado un po’ più nel dettaglio, più avanti sarà Matteo a integrare il tutto con i dati tecnici (attenzione, siamo nerd!).
Tra l’altro, Garmin pochi giorni fa ha rilasciato l’aggiornamento che attiva la misurazione della potenza anche nella corsa (servono un Forerunner 935 o un fenix 5 in abbinamento a una fascia cardio con le dinamiche o al Running Dynamics Pod), quindi in futuro avremo ancora più dati… ;-)

Come mi ero preparato in passato

Per le maratone del 2007 (2h51′, un anno e mezzo dopo aver iniziato a correre) e del 2009 (2h40′), avevo utilizzato i libri di Albanesi, per quelle del 2010 (entrambe in 2h32′) e del 2011 (2h30′ e 2h29′) il libro di Pizzolato come base, ma apportando già delle modifiche consistenti in fase di pianificazione.
In quelle del 2012 (2h28′ e 2h32′, con anche un 2h42′ come “lunghissimo”) avevo fatto da solo, stessa cosa nel 2013 per quella di aprile (Londra in 2h29′), mentre per quella di novembre (Torino in 2h32′) mi ero fatto aiutare dal mitico Enrico Vivian (ora anche qui).
Nella primavera del 2014 (2h38′) e del 2016 (2h38′) sono ritornato al “fai da te”, ma con poca convinzione, pensando più che altro alle gare successive, dove infatti avevo corso nettamente meglio da un punto di vista cronometrico (entrambi gli anni, 1h12′ in mezza maratona qualche settimane dopo).

Dai vecchi articoli ho recuperato questi confronti, in riferimento alle undici settimane che vanno dalla “settimana -12” alla “settimana -1” (non viene presa in considerazione la settimana di scarico alla fine della quale c’è la maratona):

Per Berlino 2010 (2h32′): 1.029 km totali (94 km a settimana);
Per Torino 2011 (2h30′): 1.177 km totali (107 km a settimana);
Per Padova 2012 (2h28′): 1.049 km totali (95 km a settimana);
Per Londra 2013 (2h29′): 1.177 km (107 km a settimana);
Per Torino 2013 (2h32′): 1.115 km (101 km a settimana).

Come mi sono preparato con #CoachTower

E per Firenze 2017? Da un punto di vista puramente quantitativo, 74 km la prima settimana (saltato il lungo causa aereo da prendere), 73 km la seconda (saltato vari allenamenti), 26 km la terza (malato), 88 km la quarta (ripresa, nessun lavoro specifico), 604 km dalla quinta alla decima, 70 km l’undicesima. Una media di 85 km a settimana sul totale, ma se togliamo le prime quattro settimane (praticamente perse o quasi), i chilometri di media diventano 96.

Altro “piccolo” problema. La forma era buona a fine giugno (16’10” sui 5.000 m in pista), scarsa a inizio settembre (è fine estate dai…), con pochi chilometri settimanali da aprile 2016 a marzo 2017 e soprattutto pochissimi allenamenti sopra i 14 km (nessuno sopra i 20 km da oltre un anno!), non la situazione di partenza ideale quando si dovrebbe iniziare a costruire e consolidare il ritmo maratona!

Dal punto di vista del numero e dell’alternanza dei lavori settimanali, con Matteo ci sono state grandi differenze con il passato. Un numero maggiore di lavori, consistenti variazioni nei ritmi allenanti e nelle tipologie di allenamento, per andare a “toccare” tutte le grandezze atletiche coinvolte nella prestazione. Ecco due settimane (la sesta e la settima, rispettivamente con 105 e 112 chilometri totali) di esempio:

 

Nei giorni non indicati ho corso su e giù intorno a casa mia (niente corsa in piano…), inserendo il mercoledì anche un paio di andature tecniche (i cosiddetti “running drills”). Sabato in realtà doveva essere la giornata di riposo, ma evidentemente mi sentivo in colpa per le prime quattro settimane della preparazione, praticamente saltate…
Nelle settimane successive sono stato più bravo, rispettando i riposi!

Considerando sempre il percorso (via di ottocento metri bella mossa, da fare su e giù) per gli allenamenti del martedì, giovedì (nel secondo sono andato in pista…) e venerdì, la sequenza prevedeva il martedì un lavoro vicino al VO2max, giovedì un lavoro sopra e sotto il ritmo maratona, venerdì un richiamo di forza, domenica l’allenamento lungo ma con tratti a ritmo maratona o inferiori (per esempio nel progressivo). Se devo essere sincero, i dubbi erano molti… ma sono completamente scomparsi dopo essermi reso conto che tutto stava funzionando molto bene, soprattutto alla fine della settima settimana! L’ottava settimana è stata particolare, con il weekend passato a Milano, nella nona e nella decima invece ho gareggiato “da stanco” (10 km e mezza maratona), inserendo sempre tre lavori durante la settimana.

AGGIORNAMENTO DEL 15/12/2017: ecco l’articolo di #CoachTower, lo potete leggere direttamente sul suo blog.

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Iniziare a correre – The Running Princess http://therunningpitt.com/2017/12/iniziare-correre-the-running-princess.html http://therunningpitt.com/2017/12/iniziare-correre-the-running-princess.html#comments Fri, 01 Dec 2017 08:00:39 +0000 http://therunningpitt.com/?p=6606 Carlotta non è una principiante, ma corre e lavora sia con debuttanti, sia con amatori, sia con professionisti. Dopo l’articolo di presentazione su come correre ed essere felici, ecco la prima rubrica di The Running Princess. Scritto pochi giorni prima del suo nuovo personale sulla mezza maratona a Milano in 1h30’13” (diciassettesima assoluta, seconda SF35).... Read more »

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Iniziare a correre - The Running PrincessCarlotta non è una principiante, ma corre e lavora sia con debuttanti, sia con amatori, sia con professionisti. Dopo l’articolo di presentazione su come correre ed essere felici, ecco la prima rubrica di The Running Princess. Scritto pochi giorni prima del suo nuovo personale sulla mezza maratona a Milano in 1h30’13” (diciassettesima assoluta, seconda SF35). Quali sono i principali consigli per iniziare a correre? Lasciamo la parola a Carlotta, davvero un modello di comunicazione per tutti noi. Seguite le sue storie su Instagram per la preparazione di Boston 2018 e ovviamente i suoi suggerimenti sul nostro blog. Pensati per le donne, ma non solo.

Iniziare a Correre, come fare

Iniziare a correre - The Running PrincessIniziare a correre è sempre un momento speciale.

Innanzitutto perché lo decidiamo.

Le principali motivazioni per iniziare a correre

Una mattina ci alziamo, ci guardiamo allo specchio e non ci piace del tutto quello che vediamo.

Oppure un’occhiata troppo evidente alla pancetta che ci lancia l’amica del cuore, peggio il marito… di quelle occhiate che ti dicono tutto senza aprire la bocca, di quelle che un minuto dopo ti sei già fatta il film di come il vostro matrimonio finirà a causa di una in formissima giovane pulzella.

O magari il motivo è più tragico, perché essere fuori forma alle volte non è solo una questione estetica. La salute che ci abbandona, le analisi sballate, quel posacenere sempre troppo pieno di mozziconi, quella lastra che perplime il medico tanto da farvi venire dei dubbi atroci…

O ancora l’amica che ha iniziato qualche mese prima, che ora sorride leziosa al nuovo “amico di running” mentre voi vi ritrovate a conversare con il vostro cocktail.

O forse il motivo sta nel fatto che volete ritagliarvi un momento lontane da WhatsApp e dal telefono, dall’ufficio, dal frullatore della vostra vita quotidiana. Un’ora di pace nel parco vi fa gola come un bignè a un bambino la domenica.

Quando ho iniziato a correre volevo provare a me stessa che potevo fare qualcosa da sola. Un fidanzato che mi lasciava ogni due giorni, la tesi di laurea quasi pronta, un futuro a forma di punto interrogativo, una situazione famigliare al profumo di chemioterapia e incertezza.

Ho iniziato perché volevo fare qualcosa solo per me.

Un regalo che mi mettesse energia.

Sono uscita e ho corso. Male, malissimo, pochissimo. E il giorno dopo le fibre muscolari sembravano di cristallo. Rotto però.

E poi un’altra volta e un’altra e un’altra. Senza sapere cosa fare, senza sapere dove sarei arrivata.

Poi le prime letture, le prime garette e i primi consigli degli amici. Fino ad arrivare a un allenatore, alle ripetute, alla Maratona.

Vi ritrovate?

I principali consigli per iniziare a correre

Forse sì o forse non ancora, ma se siete al momento in cui le gambe si trasformano in un vaso di Baccarat lanciato dal terzo piano, ora vi do qualche buon consiglio.

Iniziare a correre - The Running PrincessIniziate gradualmente

Nessuno nasce imparato. Quando vi dicono che correre è un’azione naturale è vero, ma lo è per i bambini. Non per voi. Anni di divaning e sedie d’ufficio hanno reso il vostro corpo sordo e muto. I vostri piedi si muoveranno come ferri da stiro sull’asfalto, abituati a camminare da casa all’auto e dall’auto all’ufficio.

Le vostre schiene sembreranno delle parentesi (graffe alle volte) e gambe e braccia avranno la coordinazione di un puledro appena nato.

Non potete pensare di correre 30 minuti di punto in bianco.

Alternate corsa e camminata, ma soprattutto concentratevi sul COME correte. Cercate di sentire l’appoggio del piede, di spingere con le caviglie, alzare le ginocchia, mantenere il bacino stabile e muovere quelle dannate braccia, arti che vengono relegati al dimenticatoio tra i runner.

Fissate l’appuntamento con la corsa in un’ora non a rischio

Quando ho iniziato correvo la mattina alle sei. Non perché mi piacesse, perché vi assicuro che non sono così masochista da dirvi che correre al freddo e al buio sia delizioso. Andavo alle sei perché alle sei ero certa che nessuno potesse trovare altro da farmi fare.

Se andrete in pausa pranzo, basterà un collega in ritardo con una domanda urgente per farvi trovare la scusa perfetta per rimanere alla scrivania. Se pensate di correre la sera invece, come potrete non essere tentate da un aperitivo con gli amici, da una mostra o un happening? Se pensate di correre al posto di fare altre mille attività piacevoli o siete delle rocce e cascasse il mondo, ma andate, oppure se siete anche un po’ fragili cadrete nella seduzione del bel vivere (che poi vi assicuro che correre è pure più bello).

Iniziare a correre - The Running PrincessAndate con qualcuno

Il modo migliore per rispettare un appuntamento è sapere che qualcuno ci aspetta.

Se raccontare una scusa a noi stesse è facilissimo, raccontarla all’amica che vi ha scritto dieci messaggi per organizzare la corsa di oggi sarà molto molto più difficile. Noi siamo indulgenti con noi stesse, ma poi ci vergogniamo di raccontare le nostre debolezze.

Mettiamo il caso che stasera abbiate deciso di correre. Arrivate a casa e scoprite che il vostro completo da corsa preferito è a lavare. Se siete sole potrebbe parervi una scusa valida. Ora provate a dire alla vostra amica che le tirate una sola perché volevate vestirvi di rosa, ma avete solo la maglia blu e il blu non vi dona…

Ecco appunto…

Iniziare a correre - The Running PrincessComprate le giuste scarpe

Iniziare a correre con scarpe scadenti e usurate vi farà più male che bene. Vesciche, male ai piedi, male alle ginocchia… Senza contare che noi donne NON POSSIAMO USCIRE CON SCARPE VECCHIE. Comprate scarpe da corsa. Sembra banale, ma ho visto iniziare tante persone con scarpe improbabili. O le hanno cambiate o non corrono più.

Ciao ciao ginocchia!

Imparate a vivere sano

Usate la “scusa” della corsa per mangiare meglio e, magari, smettere di fumare. Se correre darà i suoi benefici veri dopo un paio di mesi, una vita sana vi cambierà immediatamente.

E non c’è nulla di più motivante del sentirsi bene, del sentirsi forti e belle. E magari di perdere un paio di chili.

Pronte?

Ok, ora andate.

Iniziare a correre - The Running PrincessAlla prossima “puntata”, nella quale parleremo di tecnica di corsa.

Per approfondimenti

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Cinque giorni alla Firenze Marathon 2017… AKA Pitt@Firenze3.0 http://therunningpitt.com/2017/11/cinque-giorni-alla-firenze-marathon-2017-aka-pittfirenze3-0.html http://therunningpitt.com/2017/11/cinque-giorni-alla-firenze-marathon-2017-aka-pittfirenze3-0.html#comments Tue, 21 Nov 2017 09:05:07 +0000 http://therunningpitt.com/?p=6538 Come dicono i francesi, “les jeux sont faits”: ancora un paio di sgambate e poi arriverà il momento di gareggiare. Nuovamente in maratona (dal 2007, tredici quelle concluse, dodici quelle con fini agonistici), nuovamente a Firenze, per la terza volta (ecco spiegato il “3.0” del titolo): esordio in maratona e prima visita in città nel... Read more »

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Firenze Marathon 2017Come dicono i francesi, “les jeux sont faits”: ancora un paio di sgambate e poi arriverà il momento di gareggiare. Nuovamente in maratona (dal 2007, tredici quelle concluse, dodici quelle con fini agonistici), nuovamente a Firenze, per la terza volta (ecco spiegato il “3.0” del titolo): esordio in maratona e prima visita in città nel 2007 (2h51′, un anno e mezzo dopo aver iniziato a correre), ritiro nel 2014 a causa di un infortunio non recuperato del tutto, con nel mezzo quasi altre dieci visite da turista, per una delle città che mia moglie e io amiamo di più e che ormai per forza di cose conosciamo meglio!

Decisione presa ad aprile al primo meeting degli ASICS FrontRunner Italy (a Cuneo), praticamente due secondi dopo aver saputo che era una delle gare in Italia alla quale ASICS teneva di più: troppo invitante il pensiero di combinare un obiettivo agonistico (senza il quale purtroppo, non riesco ad allenarmi seriamente) con un paio di giorni di vacanza post-maratona!
A Cuneo tra l’altro ho conosciuto Matteo (Torre), che dopo una bella carriera, con una posizione di rilievo in Ferrari (sì, proprio quella!), ha deciso di mollare tutto per dedicarsi alla sua passione, ovvero il triathlon da atleta e coach, principalmente con lo studio approfondito di tutto quello che riguarda la performance e il training negli sport di resistenza, per poi applicarlo non solo in ambito prettamente agonistico, ma anche nella gestione delle risorse umane nell’ambiente aziendale, con un visione della pratica sportiva come parte fondamentale di una vita equilibrata.
Un lungo e ricco percorso formativo con chiari riferimenti alle ultime tendenze che arrivano da oltreoceano, ma una visione della macchina-uomo sicuramente influenzata dall’ambiente lavorativo precedente (telemetria, telemetria, telemetria…), tanto che il suo motto è: “Senza dati, sono solo opinioni!”. Applicare quindi scienza e tecnologia nel “monitorare e modificare”, piuttosto che scegliere un tipo di lavoro o tabella e cercare di seguirlo/a fino alla fine. Inutile aggiungere che ci siamo da subito trovati molto d’accordo su diversi aspetti…

Una volta deciso assieme per dodici settimane di preparazione specifica, il problema principale, per quanto mi riguarda, è stato presentarmi in una forma accettabile per un inizio_preparazione_specifica degno di questo nome! Infatti, la forma di lunedì 4 settembre (“Giorno 1”) non era assolutamente paragonabile a quella di domenica 25 giugno (16’10” sui 5.000 m in pista), con l’ulteriore aggravante di non aver superato i 20 km nella singola seduta da… dalla mezza del 7 maggio 2016 (conclusa in 1h12’53”)! Come se non bastasse, da un anno e mezzo il numero di allenamenti con una distanza finale sopra i 14 km si poteva contare sulle dita di una mano…

Articolo su Runner's World Italia di Novembre 2017

Articolo su Runner’s World Italia di Novembre 2017

I dettagli e obiettivi del programma li elencherò con Matteo dopo la maratona, quello che posso anticipare è che in pratica è stato fatto… un vero e proprio miracolo in sole otto (anzi sette) settimane! Sì, sette settimane perché le prime tre sono praticamente andate perse: la prima (74 km) in vacanza in Grecia a Lefkada, la seconda (73 km), con un paio di sedute interrotte causa malanni di stagione, la terza (26 km) per ritrovare la salute, la quarta (88 km) semplicemente per riprendere a far chilometri, senza alcun lavoro intenso o strutturato.
Dalla quinta ho finalmente iniziato a seguire il programma, e devo dire che nelle successive sette settimane la forma è migliorata in maniera inaspettata (ovviamente con il contributo di qualche allenamento particolarmente “impegnativo”, per usare un eufemismo: la corsa purtroppo non regala niente!). Programma che tra l’altro doveva considerare il fatto che dal lunedì al venerdì avevo a disposizione solo percorsi collinari, con l’unica zona dove fare qualche lavoro strutturato costituita da una via di ottocento metri, tra l’altro non proprio piattissima.

604 km nelle sei settimane dalla quinta alla decima (ho corso 37 giorni sui 42 disponibili), 70 km su cinque sedute in quella appena passata (l’undicesima settimana), nella quale ho già iniziato a scaricare. Con Matteo si è creata una bella sinergia, tanto che lavoreremo assieme anche per la London Marathon del prossimo anno, obiettivo sicuramente pianificabile meglio, avendo parecchio tempo per lavorarci come si deve.

Quindi, la risposta alla domanda che tutti mi fanno, “A Firenze si va per…”? Sinceramente, la risposta ancora non la so: le sensazioni sono buone, le due gare corse volutamente da stanco (10 km sedici giorni fa e mezza maratona nove giorni fa) qualche dato in più me (ce) lo hanno dato, però la forma è migliorata in maniera talmente repentina e con poco tempo ulteriore a disposizione, che risulta molto difficile ipotizzare un ritmo maratona in maniera precisa (la fatica che facevo a 3’43” al km in questo allenamento sei domeniche fa non è paragonabile a quella che provo oggi allo stesso ritmo!).
Senza dimenticare che il percorso di Firenze è tutto tranne che scorrevole: quasi piatto (partenza e arrivo a 63 metri di altitudine, in gara non si superano mai i 65 e non si va mai sotto i 43 metri), ma con oltre cento cambi di direzione e qualche chilometro sul fondo sconnesso del centro storico. Partirò quindi prudente e cercherò di correre con margine almeno fino al trentesimo chilometro, a quel punto dovrebbe accendersi la miccia dell’agonista che è in me…

Finirla BENE la missione, quindi due metà quasi uguali o in negative split l’obiettivo vero: se poi vogliamo proprio parlare di crono finale… sotto 2h40′ la sufficienza, mentre con un tempo inferiore alle mie ultime due maratone (2016 e 2014) sarò abbastanza soddisfatto, anche se in realtà a fine gara non sono mai del tutto soddisfatto :-D

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Maratona, istruzioni per l’uso http://therunningpitt.com/2017/10/maratona-istruzioni-per-luso.html http://therunningpitt.com/2017/10/maratona-istruzioni-per-luso.html#comments Tue, 10 Oct 2017 06:56:03 +0000 http://therunningpitt.com/?p=6315 Siamo nel bel mezzo di uno dei periodi dell’anno preferiti dai podisti amatori per correre una maratona, e ci arrivano via e-mail e social varie domande o richieste di chiarimenti su tanti aspetti più o meno collegati a questa distanza. Il blog è online da oltre sei anni, ecco quindi un piccolo riassunto “disordinato”, suddiviso... Read more »

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Siamo nel bel mezzo di uno dei periodi dell’anno preferiti dai podisti amatori per correre una maratona, e ci arrivano via e-mail e social varie domande o richieste di chiarimenti su tanti aspetti più o meno collegati a questa distanza.
Il blog è online da oltre sei anni, ecco quindi un piccolo riassunto “disordinato”, suddiviso per argomenti, di tutti gli articoli più interessanti che riguardano la distanza regina.

Se invece preferite “spulciare” da soli tra i tanti post che in un modo o nell’altro hanno a che fare con la maratona (resoconti delle mie settimane di allenamento inclusi), qui li trovate tutti elencati in ordine cronologico.

ALLENAMENTO

Potenza lipidica e maratona, la caratteristica forse più importante se si vuole cercare di correre la maratona a ritmi non troppo più lenti di quelli delle gare più corte

Passare dalla mezza alla maratona in poche settimane, come ho fatto io nel 2010

Doppiare la maratona, l’esperienza mia (nel 2011) e di “Massi” Milani (nel 2015)

Qualche considerazione sul ritmo della Corsa Lenta e su quello della Corsa Media, per capire come impostarli correttamente a seconda della programmazione settimanale

L’allenamento 80/20, ovvero come mixare correttamente allenamenti lenti e veloci, per cercare di correre velocemente in gara

La forza per correre, perché con poca forza si corre male e si rischia di farsi male, quattro articoli con diversi suggerimenti

Analisi del carico di allenamento di Marco Altini, per capire e monitorare l’evoluzione della forma

ALIMENTAZIONE

Alimentazione e maratona, un utile riassunto su tipi di “carburante” e sulla capacità dei vari “serbatoi”

Sport di endurance e approccio low carb, un punto di vista diverso

Alimentazione e allenamento per la mia maratona, come ho gestito l’alimentazione in funzione degli allenamenti per la maratona

GARE

Utilizzare una maratona come un lunghissimo, la mia esperienza del 2012

L’analisi della preparazione della mia maratona più veloce

VARIE

La settimana-tipo di Mo Farah per la sua prima maratona (2014)

Preparazione e scarico pre-gara, uno studio (su atleti professionisti) molto interessante

Il recupero dopo la maratona, cosa è meglio fare (e non fare) dopo il traguardo

La competitività delle maratone italiane, interessante analisi di “Massi” Milani

Le maratone più veloci in Europa di Massimiliano Doria, se oltre alla vacanza siete interessati al crono

LIBRI CONSIGLIATI

Jack Daniels – Daniels’ running formula

Steve Magness – The science of running: how to find your limit and train to maximize your performance

Matt Fitzgerald – 80/20 running: run stronger and race faster by training slower

Tim Noakes – Lore of running

Orlando Pizzolato – Correre… secondo Orlando Pizzolato

Luciano Pappa, Gianluca De Luca – 10-21-42 Km. Come preparare le gare su strada

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Maratona e mezza maratona, a breve ci rivediamo… http://therunningpitt.com/2017/08/maratona-e-mezza-maratona-a-breve-ci-rivediamo.html http://therunningpitt.com/2017/08/maratona-e-mezza-maratona-a-breve-ci-rivediamo.html#comments Thu, 10 Aug 2017 06:48:51 +0000 http://therunningpitt.com/?p=6201 È un po’ che non scrivo di obiettivi agonistici, soprattutto legati alle due distanze più “frequentate” su strada: maratona e mezza maratona. Con la prima, mi sono temporaneamente lasciato nel mio ultimo giorno da trentanovenne (“Maratona di Padova” conclusa così così in 2h38’22”, ad aprile dello scorso anno), con la seconda tre settimane dopo (“Green Europe... Read more »

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TargetÈ un po’ che non scrivo di obiettivi agonistici, soprattutto legati alle due distanze più “frequentate” su strada: maratona e mezza maratona. Con la prima, mi sono temporaneamente lasciato nel mio ultimo giorno da trentanovenne (“Maratona di Padova” conclusa così così in 2h38’22”, ad aprile dello scorso anno), con la seconda tre settimane dopo (“Green Europe Half Marathon” conclusa decisamente meglio in 1h12’53”).
Da quel momento, due traslochi (uno di passaggio a fine luglio 2016 e poi quello definitivo a gennaio di quest’anno), molta meno corsa, e un periodo più lungo del solito per riprendere ad allenarmi decentemente, con i nuovi percorsi intorno a casa da testare e soprattutto assimilare.
Prima gara in bosco per rompere il ghiaccio a fine aprile, poi due gare su strada con la forma sempre in crescendo, per finire con un discreto 5.000 m in pista a fine giugno (16’10”). Mi è rimasto un po’ l’amaro in bocca per non essere riuscito a inserire anche un 1.500 m o un 3.000 m in pista, soprattutto dopo aver corso un miglio in allenamento in 4’44” (manuale)da solo (primo giro dietro il mio amico Riccardo) e soprattutto alle 6:23 di mattina!

Del resto, più che di un cambiamento, si è trattata di una vera e propria rivoluzione: abituato a correre sempre e solo in piano (pensare che mi lamentavo dell’unico chilometro al 2% di salita…), mi sono ritrovato in una zona circondata esclusivamente da salite e discese, con la necessità di rivedere completamente le abitudini di allenamento, prendendomela molto comoda nelle sedute di CL e cercando invece di spingere bene durante le ripetute, su e giù per l’unico tratto di 800 m (quasi) pianeggiante, o in alternativa andando in pista (da aprile). Gli attuali 10 chilometri su e giù a 4’40” di media valgono come i 12/13 km a 4’20” che facevo una volta in piano…

E ora? Come sempre, senza un obiettivo agonistico impegnativo davanti, non riesco ad allenarmi come si deve. Quindi vado dritto al sodo: “Maratona di Firenze” il 26 novembre come obiettivo principale, “Maratonina Città di Busto Arsizio” due settimane prima come test, più ovviamente qualche altra gara a settembre e ottobre per monitorare l’andamento della forma. E la preparazione? Da sempre mi piace sperimentare e cambiare, quindi grandi novità in arrivo…

Data d’inizio ufficiale, lunedì 4 settembre 2017 (dodici settimane, 1.080-1260 km totali come obiettivo). Come si dice… SEGUIRANNO AGGIORNAMENTI! ;-)

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VO2max nella corsa http://therunningpitt.com/2017/07/vo2max-nella-corsa.html http://therunningpitt.com/2017/07/vo2max-nella-corsa.html#comments Thu, 06 Jul 2017 07:00:38 +0000 http://therunningpitt.com/?p=6068 Il VO2max è senza dubbio un parametro importante per l’atleta, forse ancora di più per l’amatore non professionista, in quanto spesso ci può essere un margine di miglioramento maggiore rispetto ad atleti elite che solitamente raggiungono il picco già nei primi anni di carriera, per poi continuare a migliorare in gara fondamentalmente grazie ad altri... Read more »

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Il VO2max è senza dubbio un parametro importante per l’atleta, forse ancora di più per l’amatore non professionista, in quanto spesso ci può essere un margine di miglioramento maggiore rispetto ad atleti elite che solitamente raggiungono il picco già nei primi anni di carriera, per poi continuare a migliorare in gara fondamentalmente grazie ad altri tipi di adattamenti a livello sia fisiologico che neuromuscolare (economia di corsa ecc.). Nel seguito, presentiamo le ultime ricerche sul VO2Max e i nostri consigli per la misurazione e il calcolo del VO2max nella corsa.

Stima del VO2max: come la possiamo calcolare, cosa rappresenta e come possiamo utilizzarla?

Il VO2max o massimo consumo di ossigeno, è un parametro che, come dice il termine stesso, esprime il volume massimo di ossigeno che una persona può consumare. Questa misura rappresenta il nostro livello di fitness cardiorespiratorio. In generale, a un aumento di fitness corrisponde un aumento di VO2max. Per il podista, così come per altri sportivi, il VO2max è un parametro importante, in quanto valuta un aspetto chiave di uno sport fondamentalmente aerobico come la corsa, ovvero la capacità del cuore di fornire ossigeno ai muscoli durante lo sforzo fisico. Come sempre, questo è solo uno dei tanti parametri coinvolti nel determinare la condizione e la prestazione atletica, e soprattutto nel contesto della media o lunga distanza, altri fattori possono risultare anche più importanti, come per esempio l’economia di corsa.

Per conoscere il nostro VO2max, è necessario effettuare il cosiddetto test massimale VO2max, ovvero fino all’esaurimento e misurare il consumo di ossigeno usando un calorimetro (vedi Figura 1). In alternativa, vari test cosiddetti submassimali, dove si esegue un certo protocollo, per esempio correre a una certa velocità su un tapis roulant o pedalare su una cyclette mentre misuriamo la frequenza cardiaca e/o la potenza, sono stati sviluppati per evitare test massimali. Il principio è molto semplice, ovvero a parità di carico di lavoro (ritmo della corsa per esempio), ci aspettiamo una frequenza cardiaca più bassa per una persona con un livello di fitness e VO2max più alto e quindi possiamo usare una semplice formula per stimare il VO2max in base alla frequenza cardiaca durante un predeterminato sforzo.

Grazie ai miglioramenti tecnologici degli ultimi anni, il VO2max ora può venire stimato anche senza effettuare nessun test specifico in laboratorio. Tutti i parametri necessari infatti, come la velocità o la frequenza cardiaca, possono venire misurati durante un qualunque allenamento, e utilizzati per stimare il VO2max. In questo articolo cercheremo di spiegare da cosa derivano le varie stime che si possono trovare in calcolatori online, orologi (Garmin, Polar, Apple Watch) o applicazioni (HRV4Training), in modo da capirne le limitazioni e poterle utilizzare al meglio.

L’articolo è molto dettagliato, come al solito abbiamo introdotto le sezioni per consentire una semplice lettura:

VO2max

Figura 1. VO2max test in laboratorio all’università di Maastricht dove sono stati raccolti la maggior parte dei dati usati in questa pubblicazione.

Calcolo della stima del VO2max: differenze fondamentali tra i vari metodi

Le varie stime fornite dai dispositivi disponibili sul mercato non sono tutte uguali. In particolare, i metodi più semplici utilizzano solo parametri antropometrici, per esempio altezza, peso, sesso ed età. Altri metodi, teoricamente migliori, utilizzano anche parametri fisiologici misurati a riposo, come ad esempio battito cardiaco o variabilità cardiaca, in base al principio che una persona con un livello di fitness più elevato, ha solitamente un battito a riposo più basso e una variabilità tendenzialmente più alta. Infine, i metodi migliori – in quanto in grado di fornire stime più precise – utilizzano i dati dei nostri allenamenti per fornire la stima. Più avanti vedremo anche come questi dati di VO2max siano correlati con le prestazioni in gara, per esempio i tempi su distanze dai 5 km alla maratona, e come quindi possano venire utilizzate come variabile sostitutiva nel nostro livello di fitness, senza dover effettuare test aggiuntivi, ma semplicemente derivato dai dati dei nostri allenamenti.

Vediamo quali sono le differenze per queste tre casistiche:

  • Parametri antropometrici: metodi che non utilizzano dati raccolti durante gli allenamenti e solitamente nemmeno parametri fisiologici a riposo.
  • Misure fisiologiche a riposo: metodi che uniscono i parametri antropometrici a varie misure fisiologiche a riposo come per esempio il battito cardiaco e la variabilità cardiaca. Questo metodo sembra essere utilizzato in particolare da Polar.
  • Dati degli allenamenti, col cardiofrequenzimetro: metodi che utilizzano dati sotto sforzo non massimale, solitamente dati di battito cardiaco contestualizzati dal tipo di sforzo effettuato, come per esempio il ritmo di corsa per un podista. Questi metodi sono utilizzati da Firstbeat, HRV4Training e Garmin (che utilizza gli algoritmi di Firstbeat).

Per confrontare i vari metodi, utilizzerò i dati raccolti su circa cinquanta soggetti durante parte dei miei studi di dottorato, in modo da poter capire in modo un po’ più concreto quali sono le differenze e come l’aggiunta di alcuni parametri, in particolare il battito cardiaco contestualizzato dal ritmo durante l’allenamento, sia fondamentale per una stima precisa.

Parametri antropometrici

I metodi di stima del VO2max basati su parametri antropometrici sono stati introdotti parecchio tempo fa (vedi Jackson et al., pubblicato nel 1990, o Baynard et al., appena pubblicato, si può trovare una miriade di articoli con piccole variazioni di questi metodi anche parecchi anni prima). L’obiettivo è ottenere una stima del livello di fitness di una persona, senza dover effettuare dei test specifici. Varianti di questi metodi possono includere il battito a riposo, in quanto è un parametro piuttosto semplice da misurare, o anche il livello di attività fisica di una persona, semplificato per esempio come numero di allenamenti a settimana.

Per prima cosa, possiamo creare un semplice modello per la stima del VO2max utilizzando i cinquanta soggetti che parteciparono a uno dei miei studi, e vedere che risultati otteniamo. Nonostante caratteristiche diverse di questi soggetti rispetto ad alcuni degli studi citati sopra, i risultati sono molto simili, per esempio Baynard riporta un R2 di 0,22 usando come unico parametro il body mass index (BMI), ovvero un parametro calcolato utilizzando altezza e peso (R2, o coefficiente di determinazione, è un numero che varia tra 0 e 1, dove 1 rappresenta un modello in grado di fornire una stima perfetta). Il valore 0,22 è piuttosto basso e ci fa capire come usando solo parametri antropometrici non ci avviciniamo molto al vero valore di VO2max. Ricreando lo stesso modello e utilizzando i nostri dati, otteniamo un R2 di 0,18. Baynard riporta anche il valore di R2 quando oltre a BMI, sesso ed età dei soggetti sono stati aggiunti ai parametri per la stima, in questo caso R2 diventa 0,57, lato nostro ricreando lo stesso modello otteniamo 0,54. Considerando che il valore di R2 dipende dai dati utilizzati, per esempio si tende ad avere un valore più alto se c’è molta variabilità tra i soggetti, mentre le cose diventano più complicate su un campione omogeneo di persone, possiamo considerare i nostri risultati molto simili a quelli pubblicati. Un buon inizio, ma insufficiente per poter utilizzare questa misura in modo utile nei nostri allenamenti. Soprattutto considerando che non utilizzando nessun parametro fisiologico, la nostra stima rimarrà immutata nel tempo, a meno che non cambiamo peso.

Misure fisiologiche a riposo

La stima diventa sicuramente più interessante quando iniziamo a inserire parametri fisiologici, per esempio battito o variabilità cardiaca a riposo. Prima di tutto cerchiamo di capire perché vengono aggiunti questi parametri. Dal punto di vista fisiologico, con uno stile di vita più attivo, e in particolare con allenamento aerobico, abbiamo dei cambiamenti nel cuore, che essendo un muscolo migliora con l’allenamento, per esempio a livello di capacità di pompare più sangue a ogni battito, un fenomeno che risulta anche in un battito a riposo più basso, in quanto meno battiti sono necessari per fornire al corpo lo stesso volume di sangue e ossigeno. Visto che il battito cardiaco a riposo si riduce con l’allenamento, e che il VO2max o livello di fitness migliora, ne deriva naturalmente che il battito a riposo si possa utilizzare per la stima del VO2max.

La domanda più interessante però è la seguente: quanto possiamo fare meglio? Ha senso “perdere tempo” con misure aggiuntive per la stima del VO2max? Possiamo tornare a fare qualche esperimento con i nostri dati, se aggiungiamo a BMI, età e sesso anche il battito a riposo, otteniamo un R2 di 0,59, un piccolo miglioramento, ma significativo. Questi metodi che includono dati fisiologici a riposo sono stati analizzati anche in passato da altri ricercatori, per esempio i metodi utilizzati da Polar, anche se le imprecisioni sono spesso troppo elevate (vedi ad esempio Esco et al.). E se aggiungiamo la variabilità cardiaca? Aggiungere vari parametri relativi alla variabilità cardiaca, come ad esempio rMSSD, il parametro che rappresenta l’attività parasimpatica e che ci può aiutare a stabilire il livello di recupero del corpo da varie forme di stress, non sembra essere particolarmente utile per la stima del livello di fitness. Il nostro valore di R2 rimane esattamente lo stesso quando includiamo l’HRV tra i parametri utilizzati per la stima del VO2max (se rimuoviamo il battito a riposo, e aggiungiamo HRV ai vari parametri antropometrici, non abbiamo comunque alcun miglioramento).

Nonostante in alcuni studi l’HRV sia stato associato al livello di fitness, in molti altri studi questa relazione non è stata evidenziata e anche nella mia esperienza personale, trovo che l’HRV sia molto utile per quantificare lo stress e il recupero dagli allenamenti, ma non sia associata più di tanto al livello di fitness. Bisogna anche fare attenzione al tipo di studio e di soggetti utilizzati, se per esempio prendiamo un gruppo di soggetti completamente inattivi, e li sottoponiamo ad un periodo di tre-quattro mesi di allenamenti, molto probabilmente avremo miglioramenti un po’ da tutti i punti di vista (inclusi un battito a riposo ridotto, possibilmente aumento di HRV e VO2max). Per soggetti invece già allenati, queste relazioni potrebbero essere differenti. Essendo molti di questi studi un po’ datati, c’è anche da dire che la variabilità cardiaca veniva misurata una volta prima dello studio, e una volta dopo, ovvero solo due misure in un periodo di vari mesi. Considerando quante variazioni abbiamo a livello di HRV anche solo da un giorno all’altro, in base alle varie forme di stress a cui siamo sottoposti, tendo a essere un po’ scettico su queste relazioni. Sicuramente avendo ora a disposizione metodi che rendono la raccolta dati molto più semplice, e facilitano la raccolta di dati in maniera longitudinale (per vari mesi), probabilmente ne scopriremo qualcosa di più.   

Dati degli allenamenti

Come spiegato in precedenza, il principio per cui vengono utilizzati test submassimali è molto semplice, ovvero ci aspettiamo una frequenza cardiaca più bassa per una persona con un livello di fitness (e VO2max) più alto, e quindi possiamo usare una semplice formula per stimare il VO2max in base alla frequenza cardiaca durante un predeterminato sforzo. Grazie agli orologi GPS, non c’è più bisogno di andare in palestra e correre a una certa intensità predefinita, ma possiamo ottenere una stima basata sui dati dei nostri allenamenti. In particolare, di recente abbiamo introdotto un metodo che utilizza il rapporto tra il ritmo di corsa e il battito cardiaco, così possiamo ottenere una stima indipendentemente dal ritmo che siamo in grado di sostenere.

Il motivo per cui i dati dell’allenamento sono preferibili di quelli a riposo è che le differenze in battito cardiaco che vediamo sui dati di soggetti a riposo vengono amplificate durante l’allenamento, e quindi è più semplice identificare con un livello di precisione maggiore chi ha un livello di fitness più elevato. Questo è il metodo usato in HRV4Training, usando i dati raccolti tramite Strava o TrainingPeaks. Tornando ai nostri dati, se inseriamo il battito e il ritmo di corsa nel nostro modello otteniamo un R2 di 0,67, un chiaro miglioramento rispetto ai modelli precedenti.

Usare i dati degli allenamenti è davvero necessario?

Da quando abbiamo rilasciato la stima del VO2max in HRV4Training, ci è stato chiesto varie volte se possiamo fornire la stima anche per chi non corre o va in bici, usando solo misure antropometriche o dati fisiologici a riposo, come ad esempio farebbe un Polar. Nonostante abbiamo la possibilità di fornire risultati anche in queste condizioni, utilizzando i modelli spiegati sopra, abbiamo preferito non fornirli in quanto non crediamo che la precisione sia sufficiente. Per motivare ulteriormente questa scelta e chiarire come l’aggiunta di questi parametri raccolti durante l’allenamento sia davvero fondamentale, concentriamo l’attenzione su un sottoinsieme di soggetti.

In particolare, è sempre facile ottenere valori elevati di R2 quando abbiamo soggetti molto diversi, per esempio pensiamo di effettuare una stima usando centinaia di persone, sedentarie, obese fino a podisti di livello internazionale, chiaramente anche un parametro come il BMI sarà sufficiente a ottenere una stima decente. Ma possiamo dire la stessa cosa quando analizziamo persone simili? È facile trovare due persone con caratteristiche antropometriche simili, peso, altezza, età, e che comunque abbiano un livello di fitness completamente diverso. Senza dati fisiologici, non possiamo identificare queste differenze. Vediamo un esempio pratico. Dei cinquanta soggetti utilizzati precedentemente, isoliamo un insieme con caratteristiche simili, per esempio età tra i 21 e 25 anni, BMI tra 22 e 24 kg/m2, uomini. Questo è un sottoinsieme piuttosto omogeneo, proviamo a stimare il VO2max usando solo dati antropometrici:

VO2maxCome possiamo vedere nella figura, visto che i soggetti sono simili, la stima è più o meno la stessa. Peccato però che alcuni di questi soggetti abbiano un livello di fitness completamente diverso (la correlazione tra stima e misura di VO2max è solo 0,28). Se includiamo il battito submassimale, ovvero il battito a un certo ritmo durante l’allenamento, possiamo vedere come ora la stima si avvicini molto di più alla misura del VO2max.

VO2maxOra la correlazione sale a 0,92, e in particolare il soggetto con un valore più basso viene correttamente identificato nonostante un valore basso di BMI, potenzialmente associato con un livello di fitness alto a livello di popolazione, ma non necessariamente quando vogliamo ottenere stime precise a livello individuale.

Come possiamo utilizzare la stima del VO2max

Ora che abbiamo capito come i vari metodi utilizzano differenti parametri e che l’unico modo di ottenere una stima precisa è quella di inserire nel modello di stima anche dati relativi agli allenamenti, cosa ce ne facciamo di questo VO2max?

L’utilità della stima del VO2max deriva principalmente dai parametri utilizzati per la stima stessa. Sappiamo che per una data persona, dove quasi tutti i parametri utilizzati rimangono costanti o cambiano lentamente (peso, altezza, sesso ed età), il parametro chiave è il battito cardiaco submassimale, ovvero il battito a un certo ritmo. Sappiamo anche che il battito cardiaco tende ad abbassarsi alla stessa intensità se il nostro fitness migliora, in quanto ne deriva che possiamo sostenere un’intensità più alta, ovvero correre più velocemente. Quindi la stima del VO2max fornita dai vari dispositivi o dalle varie applicazioni sul mercato non è altro che una rappresentazione di come sta cambiando il nostro battito cardiaco a un certo ritmo. Ci stiamo allenando bene per qualche mese e vediamo che siamo in grado di sostenere velocità più alte alla stessa frequenza cardiaca? Questo fenomeno sarà evidente nei dati della stima del VO2max, che quindi risulteranno essere un metodo semplice per monitorare il nostro livello di fitness senza dover effettuare nessun tipo di test.

Stima VO2max: ma funziona davvero?

Per evidenziare l’utilità di questa stima, vediamo due esempi. Il primo, relativo a un articolo che ho pubblicato recentemente, analizza la relazione tra VO2max e prestazione in gara su distanze tra i 10 km e la maratona. Il secondo esempio, forse più interessante, evidenzia come a livello personale possiamo monitorare il nostro progresso e il miglioramento di condizione fisica nel tempo. Questo secondo aspetto ci interessa di più perché come sempre tutto è relativo, e quello che vogliamo è uno strumento che possiamo utilizzare a livello individuale per monitorare i nostri miglioramenti, più che un qualche numero da confrontare con gli amici senza poi però trarne alcun beneficio nel nostro allenamento.

Relazione tra VO2max e prestazione in gara a livello di popolazione

In questo articolo, abbiamo analizzato la relazione tra la stima del VO2max e la prestazione in gara di circa cinquecento utenti. I dati sulla prestazione in gara sono stati raccolti su un periodo di otto mesi, in cui abbiamo identificato le migliori prestazioni su varie distanze per ogni atleta, e allo stesso tempo stimato il VO2max. Come si può vedere dai grafici sotto, la stima è correlata con la prestazione, ovvero può venire utilizzata, a livello di popolazione, come surrogato della prestazione fisica senza effettuare test specifici in laboratorio (questa figura è estratta direttamente dall’articolo e quindi non è stata tradotta, le relazioni dovrebbero comunque essere chiare).

VO2max

Relazione tra VO2max e prestazione in gara a livello individuale

E a livello individuale? Sotto possiamo vedere un esempio nei miei dati, dove miglioramenti di VO2max stimato sono associati con miglioramenti a livello di prestazione in gara. Questa analisi non è ancora stata effettuata in modo sistematico su un gruppo più significativo di utenti, un aspetto che sicuramente analizzeremo in futuro. In particolare, si può vedere come i miglioramenti ottenuti nell’ultimo anno, partendo da un 22’17” nella 5 km, e arrivando all’attuale 18’24”, siano associati a livelli di VO2max più alti nel tempo.

VO2max

Conclusioni e approfondimenti

Spero con questo articolo di aver chiarito come funziona la stima del VO2max nei principali dispositivi presenti sul mercato e aver evidenziato come la stima, se ottenuta dai parametri più importanti, possa essere utile nel quantificare la prestazione fisica senza effettuare specifici test o gare, ovvero limitando il livello di stress. Per concludere, un paio di note riguardo ad altre limitazioni di queste stime e precisazioni su alcune differenze presenti anche tra metodi che utilizzano gli stessi parametri per la stima, per esempio HRV4Training e Garmin:

  • Imprecisioni nella misura: nel mondo dell’intelligenza artificiale c’è un detto, garbage in, garbage out, ovvero se i dati di ingresso al modello non sono precisi, il risultato della stima sarà pressoché inutile. Purtroppo i dati sul battito cardiaco, soprattutto se ottenuti tramite metodi ottici che a volte non funzionano benissimo, quindi senza fascia cardio, potrebbero essere imprecisi e contribuire a una stima sbagliata. Allo stesso modo, imprecisioni nel GPS possono causare errori aggiuntivi. Per questo (e altri) motivi, spesso è meglio utilizzare dati da vari allenamenti per la stima invece di un singolo allenamento.
  • Finestra di tempo utilizzata per la stima: quanti allenamenti utilizzare quindi per la stima? Se avete utilizzato un dispositivo Garmin, avrete notato che con un allenamento molto intenso o una gara, spesso si possono guadagnare due-tre punti di VO2max. Con un paio di allenamenti molto facili invece, l’orologio riporterà una drammatica perdita di fitness. Chiaramente il fitness cardiorespiratorio non cambia così velocemente, ed è spesso un processo di settimane se non mesi. Per questo motivo in HRV4Training usiamo i dati delle ultime sei settimane per fornire la stima, in modo da poter gestire meglio sia eventuali errori spiegati sopra, sia fornire stime che non siano troppo sensibili al tipo di allenamento effettuato. La stima fornita dall’Apple Watch su iOS11 sembra ancora più sensibile di quella del Garmin, con variazioni enormi da un giorno all’altro. Purtroppo questo comportamento creerà più confusione che altro, ma ricordatevi che fondamentalmente è dovuto solo al fatto che è utilizzata per la stima una finestra più o meno lunga di tempo.
  • Altri fattori che influenzano il battito cardiaco: una discussione a parte andrebbe dedicata ad altri fattori che influenzano il battito cardiaco, soprattutto per paesi come l’Italia dove le stagioni hanno un enorme impatto sui nostri allenamenti, vedi caldi estivi. In questi casi, la stima non sarà in grado di capire che il vostro battito probabilmente è più alto a causa del caldo, e potrebbe fornire dei risultati più bassi. C’è anche da dire tuttavia, che probabilmente in queste condizioni la prestazione fisica è comunque limitata dallo stesso fattore, ovvero il caldo, e quindi forse una stima più bassa non è poi un errore, ma semplicemente riflette quelle che sono le possibilità attuali, date le condizioni ambientali.
  • Trail running: qui c’è poco da girarci intorno, questi modelli non funzionano bene per il trail running. In generale, l’altitudine è un parametro che non viene inserito nei modelli semplicemente perché il protocollo di acquisizione dati verrebbe complicato eccessivamente (invece di raccogliere dati per un certo numero di soggetti mentre si corre in palestra, e misurando velocità e battito cardiaco, bisognerebbe ripetere lo stesso test per vari livelli di inclinazione, il che richiederebbe ore e ore per ogni soggetto, oltretutto i test andrebbero fatti in giorni diversi perché se il soggetto si stanca poi si inserisce il fattore cardiac drift, che normalmente viene ignorato, ovvero il leggero incremento del battito con il sopraggiungere della fatica). Eliminare le sezioni con cambiamenti di altitudine significativi, mentre è potenzialmente utile per allenamenti su strada, che comunque spesso includono parti di salita e discesa, quindi in realtà il problema si risolve da solo, è comunque una soluzione abbastanza inutile durante una trail run, visti fattori quali il tipo di terreno, i cambiamenti continui di direzione, eventuali ostacoli ecc. Recentemente ho corso una trail run con una parte in discesa abbastanza tecnica, e non sono riuscito a correre sotto i 4′ al km nemmeno in discesa, per rendere l’idea. Detto ciò, qualche nota positiva: se facciamo una corsa trail ogni tanto, il problema non si presenta in quanto vengono utilizzati per la stima i dati di settimane di allenamenti. Se corriamo sempre gli stessi trail, mentre la stima non sarà precisa in termini assoluti, può comunque esserci utile in quanto sarà in grado di evidenziare cambiamenti a livello individuale nel tempo.

Questo è tutto sul VO2max, al prossimo articolo!

A parte i principali testi citati nell’articolo, come approfondimenti suggeriamo:

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