Alimentazione – The Running Pitt http://therunningpitt.com Corsa, allenamento, alimentazione, scarpe e orologi GPS dei podisti amatori che vogliono migliorare le prestazioni in maratona e nelle altre distanze. Corri con Pitt e Massi. Mon, 16 Jul 2018 06:52:01 +0000 it-IT hourly 1 https://wordpress.org/?v=4.9.7 http://therunningpitt.com/wp-content/uploads/2018/03/cropped-apple-icon-touch-125x125.png Alimentazione – The Running Pitt http://therunningpitt.com 32 32 I “miti” della nutrizione del 2018 http://therunningpitt.com/2018/03/i-miti-della-nutrizione-del-2018.html http://therunningpitt.com/2018/03/i-miti-della-nutrizione-del-2018.html#respond Tue, 13 Mar 2018 07:12:16 +0000 http://therunningpitt.com/?p=6956 Anche quest’anno (qui il mio articolo del 2017), il fantastico Examine pubblica l’elenco dei 18 (falsi) miti relativi alla nutrizione duri a morire. Examine.com è uno dei miei siti preferiti per quanto riguarda alimentazione e soprattutto integrazione (ne avevo già scritto il “funzionamento” in questo articolo), mentre sui falsi miti avevo dedicato ben due articoli, qui... Read more »

L'articolo I “miti” della nutrizione del 2018 proviene da The Running Pitt.

]]>
I "miti" della nutrizione del 2018Anche quest’anno (qui il mio articolo del 2017), il fantastico Examine pubblica l’elenco dei 18 (falsi) miti relativi alla nutrizione duri a morire.

Examine.com è uno dei miei siti preferiti per quanto riguarda alimentazione e soprattutto integrazione (ne avevo già scritto il “funzionamento” in questo articolo), mentre sui falsi miti avevo dedicato ben due articoli, qui e qui.

Si parte dalla classica demonizzazione dei macronutrienti (in ordine carboidratigrassiproteine che “…fanno male!”), al tuorlocarne rossasalepane che pure “… fa male!” (e nello specifico si parla anche di pane bianco contro pane integrale), per poi passare agli argomenti più particolari: sciroppo di fruttosio che è peggio dello zucchero, i cibi freschi che sono più nutrienti di quelli surgelati, il cibo che è sempre meglio degli integratori, gli integratori che sono sempre necessari, il mangiare “pulito” e il bisogno di “disintossicarsi” regolarmente.
Ultimi “miti” dedicati a dimagrimento e simili, con l’immortale “… mangia più spesso per aumentare il metabolismo…”, “… obbligatorio fare colazione…”, “… per perdere grasso, non mangiare prima di andare a dormire…”, “… per perdere grasso, fai cardio a digiuno…”, e per concludere “… assumi proteine immediatamente dopo l’allenamento…”.

Alzi la mano chi ancora oggi non sente continuamente queste perle…

L'articolo I “miti” della nutrizione del 2018 proviene da The Running Pitt.

]]>
http://therunningpitt.com/2018/03/i-miti-della-nutrizione-del-2018.html/feed 0
Maratona, istruzioni per l’uso http://therunningpitt.com/2017/10/maratona-istruzioni-per-luso.html http://therunningpitt.com/2017/10/maratona-istruzioni-per-luso.html#comments Tue, 10 Oct 2017 06:56:03 +0000 http://therunningpitt.com/?p=6315 Siamo nel bel mezzo di uno dei periodi dell’anno preferiti dai podisti amatori per correre una maratona, e ci arrivano via e-mail e social varie domande o richieste di chiarimenti su tanti aspetti più o meno collegati a questa distanza. Il blog è online da oltre sei anni, ecco quindi un piccolo riassunto “disordinato”, suddiviso... Read more »

L'articolo Maratona, istruzioni per l’uso proviene da The Running Pitt.

]]>
Siamo nel bel mezzo di uno dei periodi dell’anno preferiti dai podisti amatori per correre una maratona, e ci arrivano via e-mail e social varie domande o richieste di chiarimenti su tanti aspetti più o meno collegati a questa distanza.
Il blog è online da oltre sei anni, ecco quindi un piccolo riassunto “disordinato”, suddiviso per argomenti, di tutti gli articoli più interessanti che riguardano la distanza regina.

Se invece preferite “spulciare” da soli tra i tanti post che in un modo o nell’altro hanno a che fare con la maratona (resoconti delle mie settimane di allenamento inclusi), qui li trovate tutti elencati in ordine cronologico.

ALLENAMENTO

Potenza lipidica e maratona, la caratteristica forse più importante se si vuole cercare di correre la maratona a ritmi non troppo più lenti di quelli delle gare più corte

Passare dalla mezza alla maratona in poche settimane, come ho fatto io nel 2010

Doppiare la maratona, l’esperienza mia (nel 2011) e di “Massi” Milani (nel 2015)

Qualche considerazione sul ritmo della Corsa Lenta e su quello della Corsa Media, per capire come impostarli correttamente a seconda della programmazione settimanale

L’allenamento 80/20, ovvero come mixare correttamente allenamenti lenti e veloci, per cercare di correre velocemente in gara

La forza per correre, perché con poca forza si corre male e si rischia di farsi male, quattro articoli con diversi suggerimenti

Analisi del carico di allenamento di Marco Altini, per capire e monitorare l’evoluzione della forma

ALIMENTAZIONE

Alimentazione e maratona, un utile riassunto su tipi di “carburante” e sulla capacità dei vari “serbatoi”

Sport di endurance e approccio low carb, un punto di vista diverso

Alimentazione e allenamento per la mia maratona, come ho gestito l’alimentazione in funzione degli allenamenti per la maratona

GARE

Utilizzare una maratona come un lunghissimo, la mia esperienza del 2012

L’analisi della preparazione della mia maratona più veloce

VARIE

La settimana-tipo di Mo Farah per la sua prima maratona (2014)

Preparazione e scarico pre-gara, uno studio (su atleti professionisti) molto interessante

Il recupero dopo la maratona, cosa è meglio fare (e non fare) dopo il traguardo

La competitività delle maratone italiane, interessante analisi di “Massi” Milani

Le maratone più veloci in Europa di Massimiliano Doria, se oltre alla vacanza siete interessati al crono

LIBRI CONSIGLIATI

Jack Daniels – Daniels’ running formula

Steve Magness – The science of running: how to find your limit and train to maximize your performance

Matt Fitzgerald – 80/20 running: run stronger and race faster by training slower

Tim Noakes – Lore of running

Orlando Pizzolato – Correre… secondo Orlando Pizzolato

Luciano Pappa, Gianluca De Luca – 10-21-42 Km. Come preparare le gare su strada

L'articolo Maratona, istruzioni per l’uso proviene da The Running Pitt.

]]>
http://therunningpitt.com/2017/10/maratona-istruzioni-per-luso.html/feed 2
Corsa e integratori, quali sono utili? http://therunningpitt.com/2017/05/integratori-per-correre-quali-sono-utili.html http://therunningpitt.com/2017/05/integratori-per-correre-quali-sono-utili.html#comments Fri, 26 May 2017 07:07:33 +0000 http://therunningpitt.com/?p=5748 Corsa e integratori: binomio indissolubile o si tratta solo ed esclusivamente di marketing? Come spesso accade, la verità sta nel mezzo. Già (quasi) tre anni fa avevo affrontato l’argomento, indicando un paio di metodi per riuscire a verificare da soli quanto un integratore è stato studiato e testato e soprattutto se ci sono evidenze scientifiche... Read more »

L'articolo Corsa e integratori, quali sono utili? proviene da The Running Pitt.

]]>
BarbabietolaCorsa e integratori: binomio indissolubile o si tratta solo ed esclusivamente di marketing? Come spesso accade, la verità sta nel mezzo. Già (quasi) tre anni fa avevo affrontato l’argomento, indicando un paio di metodi per riuscire a verificare da soli quanto un integratore è stato studiato e testato e soprattutto se ci sono evidenze scientifiche che ne supportano l’efficacia: non è sufficiente che uno studio sia su PubMed, bisogna sempre andarsi a leggere i vari dettagli quali il tipo di studio, il campione preso in oggetto, i criteri di controllo (ecco un piccolo manuale per non perdersi)…
Come in tanti altri campi, le frasi che iniziano con “Secondo me…”, “Su di me…”, “Si dice…”, “Di solito…” lasciano il tempo che trovano, ancora di più su argomenti complessi come la nutrizione sportiva. Anche l’effetto placebo molto spesso funziona alla grande!

In questo articolo cerco di elencare e descrivere brevemente quei pochi integratori sui quali c’è uniformità di giudizio nella quasi totalità di studi scientifici seri (i vari siti dei produttori hanno qualche piccolo problema di conflitto d’interessi…), affidandomi alla guida di Examine.com “Muscle gain & exercise performance stack guide”, aggiornata al 21 novembre 2016 (è un testo a pagamento), che parte da delle considerazioni valide per ogni attività sportiva per poi andare nel dettaglio suddividendo i vari consigli a seconda del tipo di sport praticato.
Si parla solo di integratori utili alla performance, non quelli magari coinvolti nel recupero (magnesio, omega 3, vitamine ecc.) o nella gestione degli infortuni: va da sé che in caso di carenza accertata, che sia di un elettrolita o di una vitamina, l’integratore utilizzato per colmarla sarà comunque utile, in quel caso particolare, anche per un discorso di performance!

1 – Integratori base per correre

Sono quelli con il maggior numero di ricerche a sostegno della reale efficacia e un elenco quasi nullo di effetti collaterali.

Creatina monoidrato (leggi “Creatine” su Examine.com)

Aumenta la potenza e la durata negli sforzi anaerobici. Più creatina c’è a disposizione, più i muscoli avranno facilità a rigenerare l’ATP prima d’iniziare a consumare glucosio.
Modalità di assunzione: 5 g tra una e due ore prima dell’allenamento, meglio se con un po’ di carboidrati e proteine.
Controindicazioni: nessuna, se ci si attiene alle dosi consigliate (crampi, nausea e diarrea se si esagera).

Nitrati (leggi “Nitrate” su Examine.com)

Sono presenti in molte verdure in quantità differenti (ogni 100 g di alimento, ci sono circa 120 mg di nitrati negli spinaci, 140 mg nella barbabietola, 180 mg nei ravanelli, 280 mg nelle cime di rapa, 330 mg nella rucola…), una volta assunti vengono convertiti in nitriti e trasformati ulteriormente in ossido nitrico nel momento del bisogno.
Elevati livelli di ossido nitrico hanno svariati benefici: maggiore endurance aerobica e anaerobica, più energia, miglioramento della circolazione sanguigna, recupero più veloce nelle eventuali pause tra le serie, miglioramento nella produzione di ATP a partire dal cibo. Non esistono come integratore (infatti il quantitativo di nitrati e nitriti che i produttori possono aggiungere alle carni conservate e ai salumi è regolamentato…), quindi vanno assunti con l’alimentazione, preferibilmente dalle verdure, anche perché farlo con i salumi NON mi sembra un’idea particolarmente intelligente (ricordo che gli unici salumi sicuramente senza nitrati e nitriti aggiunti sono il prosciutto crudo di Parma e quello di San Daniele, oltre a qualche piccola produzione artigianale)!
La quantità di nitrati necessaria per ottenere un effetto sulla performance è di circa 6-12 mg per chilogrammo di peso (420-840 mg per un individuo di 70 kg), non è quindi proprio agevole raggiungerla. 200 g di rucola e 400 g di barbabietola non sono effettivamente pochi, ma c’è un’alternativa: nei vari studi infatti è stato utilizzato il succo di barbabietola, che essendo in forma liquida ha il vantaggio di accelerare l’assorbimento dei nitrati, grazie a una digestione più veloce rispetto ai cibi solidi.
Modalità di assunzione: tra 6,4 e 12,8 mg per kg di peso (448-896 mg per un individuo di 70 kg), una o due ore prima dell’allenamento, evitando di lavarsi i denti in quel lasso di tempo (sia prima che dopo l’assunzione!), perché parte della conversione avviene in bocca e sfrutta la saliva. C’è chi consiglia di masticare continuamente un fagiolo dopo l’assunzione proprio per aumentare la salivazione.
Controindicazioni: molti dei vegetali ricchi di nitrati sono anche ricchi di ossalati, che se assunti in maniera esagerata aumentano il rischio di calcoli renali, quindi come in tutte le cose, serve equilibrio!

Proteine (leggi “Protein Supplement” su Examine.com)

Più che un integratore, sono un macronutriente, si trovano ovviamente nei normali alimenti ma esistono anche degli integratori appositi. Oltre alla quantità assunta, conta molto il valore biologico, ovvero quanto sono complete in aminoacidi essenziali. Ai primi posti della classifica il siero del latte, poi ci sono le uova, il latte, la carne, il pesce, in fondo troviamo quelle vegetali.
Sul fabbisogno giornaliero (anche se sarebbe meglio parlare di fabbisogno settimanale…) se ne sono scritte di ogni, ma le linee guida indicano principalmente quattro fasce:

tra 1,5 e 2,2 g per kg di peso per chi è molto attivo e cerca di dimagrire (servono proteine per compensare il deficit energetico mantenendo massa magra a scapito di quella grassa);
tra 1,2 e 2,0 g per kg di peso per chi è attivo;
tra 1,0 e 2,0 g per kg di peso per chi è sedentario e cerca di dimagrire (vedi sopra);
tra 0,8 e 1,2 g per kg di peso per chi è sedentario.

Il discorso in realtà si complica ulteriormente, perché in gioco entra anche la quantità di carboidrati che si consuma quotidianamente: se troppo bassa, parte delle proteine verrà utilizzata per compensare la carenza di questi ultimi (a meno che non ci si trovi in chetosi da diversi giorni, ma qui il discorso si complica ancora di più…), quindi in quel caso meglio stare nella parte più alta del range!

Carboidrati

Altro macronutriente, prima e più redditizia fonte di energia quando si fanno attività fisiche di una certa intensità. Ho già scritto delle possibilità di un approccio low carb per le discipline di endurance e come lo sfrutto ciclicamente quando mi alleno per una maratona ma deve essere sempre chiaro che “… per attività ad alta intensità, non c’è alcun beneficio a un approccio low carb, per la prestazione serve sempre glicogeno/carboidrati!”.
Difficile anche in questo caso dare dei valori validi per tutti (passiamo dai 3-5 g per kg di peso di un sedentario agli 8-12 g per kg di peso prima e durante un’attività sportiva intensa e lunga): conta non solo quello che si fa, ma entrano in gioco anche gli altri macronutrienti (grassi in primis, ma come scritto sopra anche le proteine).
Molto interessante anche il discorso del “timing” di assunzione a seconda degli obiettivi, del tipo e della durata dell’attività che si andrà ad affrontare (eventuale carico di carboidrati precedente, assunzione durante, importanza del recupero successivo), ma qui il discorso si allungherebbe ulteriormente, meglio dedicarci un articolo completo più avanti…

2 – Integratori utili per correre

Benefici confermati, ma solo se utilizzati nel giusto contesto e con determinati criteri.

Beta-Alanina (leggi “Beta-Alanine” su Examine.com)

Aminoacido non essenziale, quando assunto si lega con l’istidina (aminoacido essenziale) per creare la carnosina, che ha proprietà antiossidanti, ma fa anche da tampone all’acido lattico durante l’esercizio, allontanando il tempo di esaurimento muscolare e migliorando quindi l’endurance in generale, soprattutto in performance della durata compresa tra uno e quattro minuti!
Modalità di assunzione: 4-6 g ogni giorno, con un pasto.
Controindicazioni: parestesia (formicolii in varie parti del corpo, principalmente in faccia…), che si può limitare dividendo l’assunzione in più dosi durante il giorno.

Caffeina e Teanina (leggi “Caffeine” e “Theanine” su Examine.com)

CaffèLa caffeina è nota a tutti, soprattutto per i suoi effetti stimolanti. La contemporanea assunzione di teanina (aminoacido) riduce l’eccitabilità associata alla caffeina senza diminuirne gli effetti stimolanti, aumentando inoltre la capacità di concentrazione. Attenzione però: la caffeina funziona come stimolante SOLO se non la consumate quotidianamente!
Se da anni siete abituati a diversi caffè al giorno, la dose necessaria a provocare qualche effetto sarebbe talmente alta che gli effetti indesiderati (disturbi gastrointestinali, difficoltà a prendere sonno per le successive cinque o sei ore, pessima qualità del sonno…) sarebbero sicuramente presenti.
Pronti a eliminarla completamente per almeno un mese per ripristinare la vostra sensibilità? In tal caso, la dose utile è di tre o quattro espressi nell’ora precedente l’attività, con 300 mg di teanina se si vuole mitigarne gli effetti eccitanti aumentando nel contempo il focus sull’attività che si andrà a svolgere.

3 – Integratori forse utili per correre

Benefici marginali confermati, ma solo in situazioni particolari.

BCAA (leggi “BCAA” su Examine.com)

Non mi ripeto, leggete direttamente quanto scritto nell’articolo dell’anno scorso. In sintesi, se ne può fare a meno se la quantità di proteine assunta con l’alimentazione è sufficiente o al massimo prenderli prima di attività particolarmente lunghe e/o intense per sfruttare il piccolo aumento dell’ossidazione dei grassi (effetto di risparmio del glicogeno) e la moderata diminuzione della sensazione di fatica. Consigliati anche se ci si allena dopo diverse ore di digiuno.
Modalità di assunzione: tra 10 e 20 g prima dell’allenamento.
Controindicazioni: nessuna.

Adattogeni

Gli adattogeni servono a ridurre gli effetti della fatica e dello stress, sia livello mentale che fisico. Sono stati fatti tantissimi studi a riguardo, con diverse evidenze che segnalano un possibile effetto ANCHE sulla percezione della fatica durante l’attività. Di seguito, i tre più noti e studiati:
Ashwagandha (600 mg di estratto KSM-66 oppure 5 g se si tratta della polvere di radice, un’ora prima dell’allenamento);
Panax Ginseng (200-400 mg di estratto al 1-3% ginsenosidi, 30-45 minuti prima dell’allenamento);
Rhodiola Rosea (80-160 mg di SHR-5, un estratto standardizzato al 3% rosavina e 1% salidroside, 30–45 minuti prima dell’esercizio, ma si possono prendere fino a 500 mg prima di un evento particolarmente stressante).

Suggerimenti vari

Allenamento a digiuno: 20 g di proteine nel post-allenamento per preservare massa muscolare. Se durante il giorno non si riescono ad assumere sufficienti proteine (vedi sopra), si può sopperire con BCAA (10-20 g al giorno) o HMB (3 g al giorno).

Post-allenamento: per accelerare il recupero, proteine tra 0,15 e 0,25 g per kg di peso e carboidrati con una proporzione 3 a 1 o 4 a 1 con le proteine assunte (esempio: 70 kg = tra 11 e 18 g di proteine e rispettivamente 33-44 g e 54-72 g di carboidrati)

Nitrati: se risulta difficoltoso assumere con l’alimentazione la quantità necessaria di vegetali contenenti nitrati o se il succo di barbabietola risulta disgustoso (a me personalmente piace!), si può sopperire con 6 g di citrullina (o 10 g di citrullina malato).

“Integratore” potentissimo e che funziona sempre e comunque: ALLENAMENTO!!!

Link utili

il mio punto di vista sugli integratori con qualche consiglio per non farsi fregare;
BCAA e altri integratori nel dettaglio;
– tutti gli articoli che parlano di alimentazione;
Labdoor per la valutazione del rapporto qualità/prezzo di tanti integratori presenti sul mercato;
“PubMed. Istruzioni per l’uso” di Chiara Bassi;
“Alimentazione e integrazione per lo sport e la performance” di Massimo Spattini.

L'articolo Corsa e integratori, quali sono utili? proviene da The Running Pitt.

]]>
http://therunningpitt.com/2017/05/integratori-per-correre-quali-sono-utili.html/feed 17
Cosa mangiare prima di correre http://therunningpitt.com/2017/03/cosa-mangiare-prima-di-correre.html http://therunningpitt.com/2017/03/cosa-mangiare-prima-di-correre.html#comments Thu, 09 Mar 2017 08:12:05 +0000 http://therunningpitt.com/?p=5335 Qualche settimana fa avevo lanciato un sondaggio tra i lettori del blog, relativo all’ultimo pasto prima di correre. Tante risposte e come previsto, tante differenze, dettate principalmente dalle abitudini e dagli impegni quotidiani, sia famigliari che lavorativi: non bisogna dimenticare che a differenza dei professionisti, dove tutta la vita ruota in funzione dell’allenamento, noi amatori... Read more »

L'articolo Cosa mangiare prima di correre proviene da The Running Pitt.

]]>
CiboQualche settimana fa avevo lanciato un sondaggio tra i lettori del blog, relativo all’ultimo pasto prima di correre. Tante risposte e come previsto, tante differenze, dettate principalmente dalle abitudini e dagli impegni quotidiani, sia famigliari che lavorativi: non bisogna dimenticare che a differenza dei professionisti, dove tutta la vita ruota in funzione dell’allenamento, noi amatori dobbiamo “incastrare” gli impegni sportivi tra i vari obblighi giornalieri!

Cosa mangiare prima di correre

Solo carboidrati? Carboidrati e proteine? O inserire anche i grassi e le fibre?
Impossibile dare una “ricetta” valida per tutti, di seguito cercherò quindi di elencare i fattori che entrano in gioco, a partire da quello a mio avviso più importante.

1) Orario allenamento

Tralasciando situazioni particolari e ipotizzando tre pasti al giorno (ma c’è chi ne fa anche solo uno o due…), le opzioni principali sono: “poco dopo la sveglia”, “tra colazione e pranzo”, “poco prima di pranzo”, “tra pranzo e cena”, “poco prima di cena”. Spero non ci sia nessuno che si sogni di correre subito dopo colazione/pranzo/cena!
POCO DOPO LA SVEGLIA: per “poco dopo” intendo un intervallo di tempo che va tra i quindici e i quarantacinque minuti. Troppo poco tempo per riuscire ad assimilare qualcosa, l’unica opzione è bere (acqua, caffè, infusi, tè, bevande sportive…) ed eventualmente ricorrere agli integratori (BCAA, Beta Alanina ecc.). Per il discorso gel o zuccheri (agave, marmellata, miele…), dipende molto dalle vostre abitudini alimentari (quanti carboidrati siete soliti assumere nella normale alimentazione) e dalla tipologia (intensità, lunghezza ecc.) dell’allenamento che andrete ad affrontare. Va da sé che il pasto più importante per essere efficienti durante l’allenamento sarà… l’alimentazione del giorno (anzi, dei giorni) prima!
TRA COLAZIONE E PRANZO: ipotizzando un tempo tra le due e le tre ore dopo la colazione, ecco che vale la pena focalizzarsi su cosa assumere appena svegli. Sicuramente non un pasto completo (meglio limitare fortemente i grassi e le fibre, entrambi allungano i tempi di digestione), ma che contenga una piccola quota sia di carboidrati che di proteine. Insomma, va ricercata la leggerezza e la velocità di assorbimento evitando, soprattutto in questo caso, di assumere esclusivamente carboidrati/zuccheri semplici che verrebbero assimilati troppo velocemente, con tutte le spiacevoli conseguenze del caso.
POCO PRIMA DI PRANZO: se le ore trascorse dalla colazione sono più di tre, ecco che si può agire in due modi leggermente diversi, ovvero “arricchendo” la colazione (più carboidrati e proteine, includendo anche qualche grasso ed eventualmente poche fibre), o in caso di colazione leggera, inserendo uno spuntino a metà tra la colazione e l’allenamento.
TRA PRANZO E CENA: vale un po’ lo stesso discorso fatto più su. Il pranzo deve essere leggero e facilmente digeribile, ma la quantità e la composizione dei macronutrienti può variare tranquillamente a seconda del tempo che passerà prima dell’allenamento: pranzare alle 12:30 e allenarsi alle 18:00 è diverso dal farlo rispettivamente alle 13:30 e alle 17:00 (5h30′ contro 3h30′ tra pasto e allenamento).
POCO PRIMA DI CENA: anche qui si può fare lo stesso paragone fatto con l’opzione “POCO PRIMA DI PRANZO”. Si può agire sulle quantità e i macronutrienti del pranzo, effettuando un pasto completo e appagante, oppure spezzarlo in due con un piccolo spuntino un paio d’ore prima dell’allenamento.

2) Tipologia allenamento

Più l’allenamento sarà intenso e lungo, più carboidrati consumeremo (vedi grafico e paragrafo a metà di questo articolo), quindi sarà importante partire con le scorte di glicogeno non troppo basse, agendo dal punto di vista alimentare non tanto sull’ultimo pasto/spuntino, quanto su quelli precedenti (la risintesi del glicogeno ha le sue tempistiche ed è massima nel post-allenamento). Viceversa, se il programma prevede un allenamento corto o tranquillo, ecco che la quantità di glicogeno epatico e muscolare non sarà fondamentale, a meno che la vostra potenza lipidica non sia talmente scarsa da utilizzare quasi esclusivamente carboidrati/zuccheri anche durante attività leggere…

3) Numero allenamenti e chilometri settimanali

Più spesso correte e più chilometri fate, più dovete/potete mangiare! Meno tempo passa tra un allenamento e l’altro (soprattutto se intenso), più diventa importante la quantità dei vari nutrienti e perché no, anche il cosiddetto timing d’assunzione, ovvero la composizione e distribuzione dei pasti nella giornata. È chiaro che chi si allena tre/quattro volte a settimana dovrà preoccuparsi meno di chi lo fa quotidianamente, e con due allenamenti al giorno, la situazione si complica ulteriormente!

4) Obiettivi

Se l’obiettivo è la performance, ecco che la cosa più importante sarà assicurarsi di arrivare, agli allenamenti importanti, pronti dal punto di vista alimentare, per affrontarli nel migliore dei modi. Se invece l’obiettivo è il dimagrimento o il ritorno in forma, ecco che si dovrà scendere a compromessi, almeno per un periodo, con i risultati degli allenamenti.

5) Preferenze e abitudini alimentari

Non siamo tutti uguali e non rispondiamo tutti allo stesso modo. C’è chi si trova meglio a concentrare tutto in pochi pasti abbondanti, chi a spezzettarlo in tanti spuntini, chi ad abbondare a colazione, chi a pranzo e chi a cena. La Scienza dell’Alimentazione ci dice che quella che conta veramente è la media settimanale (o addirittura mensile!) di assunzione, non tanto quella quotidiana, quindi figuriamoci le varie differenze di orario…
Nei sedentari ovviamente è tutto più facile, negli sportivi bisogna solo cercare di capire “quanto” e “quando” assumerlo e settarlo in base a numero e frequenza delle sedute allenanti.

L'articolo Cosa mangiare prima di correre proviene da The Running Pitt.

]]>
http://therunningpitt.com/2017/03/cosa-mangiare-prima-di-correre.html/feed 27
Cosa mangiate prima di correre? Un piccolo sondaggio… http://therunningpitt.com/2017/01/cosa-mangiate-prima-di-correre-un-piccolo-sondaggio.html http://therunningpitt.com/2017/01/cosa-mangiate-prima-di-correre-un-piccolo-sondaggio.html#comments Fri, 20 Jan 2017 10:53:12 +0000 http://therunningpitt.com/?p=5150 Come oltre un mese fa per la forza (qui il sondaggio, qui l’articolo generico, qui la parte “salite”, prossimamente quella “corpo libero” e successivamente “pesi”), chiedo ai lettori del blog di partecipare a un piccolo sondaggio, relativo all’ultimo pasto (o spuntino) prima di correre. Ovviamente ci saranno differenze evidenti, principalmente in base al momento della... Read more »

L'articolo Cosa mangiate prima di correre? Un piccolo sondaggio… proviene da The Running Pitt.

]]>
CarbonaraCome oltre un mese fa per la forza (qui il sondaggio, qui l’articolo generico, qui la parte “salite”, prossimamente quella “corpo libero” e successivamente “pesi”), chiedo ai lettori del blog di partecipare a un piccolo sondaggio, relativo all’ultimo pasto (o spuntino) prima di correre. Ovviamente ci saranno differenze evidenti, principalmente in base al momento della giornata nel quale si inserisce l’allenamento: c’è chi corre all’alba, chi in pausa pranzo, chi dopo il lavoro, c’è poi chi lavora con part-time orizzontali o verticali, chi con turni sempre diversi… e magari chi proprio non lavora! Per non parlare poi delle abitudini e preferenze personali: c’è chi a stomaco vuoto si sente mancare e chi con anche una galletta sullo stomaco si sente appesantito come post pranzo di Natale.
Va da sé poi che l’organizzazione giornaliera e settimanale comprende e influenza gli orari e le modalità di alimentazione, non solo quelle relative all’allenamento.

Quindi, come gestite i pasti? Fate un pasto completo a diverse ore di distanza (“… una carbonara un’ora prima…”, vediamo se un lettore si riconosce!) e poi basta, ci aggiungete uno spuntino leggero poco prima o a stomaco vuoto e via? Quante ore o minuti prima, l’ultima cosa ingerita? Utilizzate qualche integratore?

Rispondete nei commenti… a breve l’articolo completo con considerazioni e suggerimenti ;-)

L'articolo Cosa mangiate prima di correre? Un piccolo sondaggio… proviene da The Running Pitt.

]]>
http://therunningpitt.com/2017/01/cosa-mangiate-prima-di-correre-un-piccolo-sondaggio.html/feed 26
I “miti” della nutrizione del 2017 http://therunningpitt.com/2017/01/i-miti-della-nutrizione-del-2017.html http://therunningpitt.com/2017/01/i-miti-della-nutrizione-del-2017.html#comments Fri, 13 Jan 2017 07:58:30 +0000 http://therunningpitt.com/?p=5102 Sono diversi mesi che non scrivo un articolo sull’alimentazione (qui li trovate tutti in ordine cronologico, in caso date un’occhiata anche a qualche titolo qui, l’elenco è comunque da aggiornare, mea culpa). In realtà, in questa occasione sfrutto il blog per segnalare questo bellissimo articolo pubblicato ieri dal Examine: l’elenco dei migliori diciassette (falsi) “miti”... Read more »

L'articolo I “miti” della nutrizione del 2017 proviene da The Running Pitt.

]]>
BufalaSono diversi mesi che non scrivo un articolo sull’alimentazione (qui li trovate tutti in ordine cronologico, in caso date un’occhiata anche a qualche titolo qui, l’elenco è comunque da aggiornare, mea culpa). In realtà, in questa occasione sfrutto il blog per segnalare questo bellissimo articolo pubblicato ieri dal Examine: l’elenco dei migliori diciassette (falsi) “miti” relativi alla nutrizione del 2017.

Di Examine.com avevo scritto in questo articolo: è uno dei migliori siti per quanto riguarda la raccolta e la valutazione di tutti gli studi relativi ai vari integratori e supplementi presenti sul mercato.
L’articolo è tra l’altro ricco di link…

È un argomento che mi sta particolarmente a cuore (quello dei “falsi miti”), tanto da dedicarci due articoli (qui e qui). Del resto, se da un lato l’attuale accessibilità e velocità di diffusione delle varie notizie è un fattore positivo (quando queste ultime sono vere!), dall’altro il prezzo da pagare è l’altrettanto rapida diffusione di bufale e falsi miti.

L'articolo I “miti” della nutrizione del 2017 proviene da The Running Pitt.

]]>
http://therunningpitt.com/2017/01/i-miti-della-nutrizione-del-2017.html/feed 19
Quali sono i dieci articoli più letti su TheRunningPitt.com? http://therunningpitt.com/2016/08/quali-sono-i-dieci-articoli-piu-letti-su-therunningpitt-com.html http://therunningpitt.com/2016/08/quali-sono-i-dieci-articoli-piu-letti-su-therunningpitt-com.html#comments Tue, 30 Aug 2016 06:47:10 +0000 http://therunningpitt.com/?p=4667 Normalmente sono una persona abbastanza molto curiosa, quindi risulta veramente strano che non mi sia mai posto la domanda rivoltami qualche giorno fa dal mio socio “Massi” Milani: “Quali sono i dieci articoli più letti da quando hai aperto il blog?” Parliamo di oltre cinque anni e 381 post, quindi il risultato non era assolutamente... Read more »

L'articolo Quali sono i dieci articoli più letti su TheRunningPitt.com? proviene da The Running Pitt.

]]>
Blog 2016Normalmente sono una persona abbastanza molto curiosa, quindi risulta veramente strano che non mi sia mai posto la domanda rivoltami qualche giorno fa dal mio socio “Massi” Milani:

“Quali sono i dieci articoli più letti da quando hai aperto il blog?”

Parliamo di oltre cinque anni e 381 post, quindi il risultato non era assolutamente scontato… ma ammetto di essere rimasto inizialmente abbastanza sorpreso da questa classifica, anche se tutto sommato ragionando su come funziona Internet e soprattutto l’irrinunciabile Google, direi che i conti tornano!

Lascio quindi la tastiera a “Massi” e… anche alla luce di questa classifica, mi concentro per i prossimi articoli!

In lingua cinese il carattere per indicare lo stato di crisi è lo stesso che si usa per denotare quello di opportunità. Leggendo le ultime statistiche delle visite del blog, mi è ritornata in mente questa citazione, sentita oramai diverse volte a qualche meeting internazionale in cui prestavo poca attenzione all’argomento discusso. Sono oramai due anni che collaboro con Gianmarco nel suo progetto editoriale di produrre sul suo blog articoli d’alta qualità per i podisti più evoluti, ma anche per i principianti alla ricerca del miglioramento o soltanto d’imparare cose nuove senza dover per forza leggersi tutta la bibliografia disponibile. Non possiamo veramente parlare di crisi analizzando il grafico delle visualizzazioni percentuali delle visite ma di opportunità: therunningpitt.com esiste da cinque anni oramai e molti podisti lo utilizzano come portale di riferimento per novità legate alla corsa, o soltanto come momento di lettura settimanale.

Evoluzione 2011-2016Rispetto al giorno d’apertura, il 28 Giugno 2011, le visite continuano ad aumentare, il numero d’articoli a proliferare e le domande poste nei commenti a crescere. Il fatto che nel primo semestre 2016 le visite siano nuovamente cresciute del 36% rispetto allo stesso periodo del 2015, e del 261% rispetto a cinque anni fa è al tempo stesso un motivo d’orgoglio per noi che facciamo della passione per la corsa un vanto, ma anche uno spunto di riflessione su come continuare a offrire qualità ai lettori.

Influenzato dal mio interesse statistico e alla luce dell’importante anniversario, la settimana scorsa ho posto un’ingenua domanda al mio socio Gianmarco. Visto che non possiamo realizzare “focus group” per capire cosa vorrebbero leggere i lettori, abbiamo preso dati storici che aiutano a stabilire tendenze e a determinare i principali argomenti d’interesse. Quali sono stati quindi i dieci articoli più letti da quando è stato aperto il blog nel 2011? Di cosa parlano? Da quando sono stati scritti, cos’è cambiato? Nei prossimi paragrafi ripercorriamo cinque anni di storia del blog, raccontandoli in dieci articoli. Buona lettura!

Posizione numero 10: alimentazione e maratona. Alzi la mano chi non si è mai chiesto almeno una volta nella vita quale fosse il modo migliore di alimentarsi prima di un’importante evento di resistenza come la maratona? Quali “accorgimenti” particolari adottare? Come comportarsi nella settimana antecedente l’evento? Ne abbiamo lette di tutti i colori sia online che sulla carta stampata e in libreria, a volte con consigli balzani, altre con idee troppo tradizionali. L’articolo di Gianmarco risulta una fonte molto autorevole sull’argomento e personalmente l’ho riletto dieci volte per assicurarmi di averlo capito. Un approfondimento interessante, a cui sono seguite diverse puntate: a mio modesto parere, consiglio di leggere l’aggiornamento 2016: davvero da non perdere.

Posizione numero 9: Nike vs. Garmin. Fino al 2013, uno degli interessi maggiori da parte dei podisti era il confronto tra diversi sistemi di misurazione GPS, e l’articolo che analizzava gli strumenti Nike e Garmin era stato molto apprezzato. Io da uomo marketing ho amato la dimostrazione che a volte la percezione della qualità del “marchio” inganna. Nike, pur non essendo produttore, aveva progettato uno strumento più preciso di quello del gigante Garmin. Peccato solamente per il numero limitato di funzionalità che erano offerte: il confronto di Gianmarco era davvero intuitivo e piacevole da leggere. Con il tempo la situazione è cambiata, e oggi l’azienda del Kansas ha ampiamente colmato il ritardo tecnologico del 2013. Siamo però in attesa di vedere l’evoluzione del mercato quando il 7 settembre 2016 Apple (probabilmente) annuncerà l’Apple Watch 2 con GPS. In effetti, gli ultimi dati di IDC sul secondo trimestre 2016 indicano una caduta “fisiologica” del 55% nelle vendite della prima versione dell’orologio della casa di Cupertino e sappiamo tutti che la prossima innovazione è dietro l’angolo. Non è escluso che prossimamente faremo una prova approfondita del Watch 2. Per chi ama le statistiche, suggeriamo l’articolo sull’arte di valutare i GPS alla 10 km del parco di Monza.

Posizione numero 8: alimentazione e gara. È indubbiamente un chiodo fisso di noi amatori: negli anni novanta ci avevano insegnato che con gli allenamenti si bruciavano tante calorie e contandole si poteva mangiare qualunque alimento. Per alcuni le principali idee d’alimentazione diffuse in occidente sono ancora quelle del fisiologo americano Keys, che ha pure inventato la razione K, nel “vicinissimo” 1942. Poi per fortuna sono arrivate nuove teorie, corroborate da studi scientifici più rigorosi. E ora qualunque podista amatore pensa che un buon allenamento non può battere una pessima alimentazione. Nell’articolo illustriamo alcune delle principali idee d’alimentazione, con l’obiettivo di essere pratici e di mostrare cosa fare in determinate situazioni in funzione della tipologia di gara. Siamo ovviamente coscienti che in questo ambito farsi consigliare sia importante, ma se non potete, leggetevi qualche libro d’alimentazione.

Posizione numero 7: tutta la categoria allenamenti. Non un singolo articolo, ma un’intera categoria. Nel tempo Gianmarco ci ha “insegnato” come allenarsi, focalizzandosi di più sull’aspetto pratico che su quello teorico presente peraltro nella vasta bibliografia. Più di 150 articoli sono stati prodotti, e in maniera affascinante sono stati raccontati moltissimi momenti di sofferenza e di pianificazione. L’attento lettore noterà però che il numero d’articoli è diminuito con il tempo e recentemente si è dato maggior spazio ad altri argomenti. Quindi la domanda sorge spontanea: riuscirà il nostro eroe a riprendere a scrivere in maniera scientifica dei suoi allenamenti? A giudicare dall’attenzione dei lettori, il metodo d’allenamento e il suo sviluppo pratico sembrerebbe un argomento d’approfondire.

Posizione numero 6: alimentazione Team Sky. Un episodio poco conosciuto a coloro che non hanno letto il libro di Tyler Hamilton vede protagonista il dottor Ferrari, personaggio controverso di fine anni novanta e inizio duemila, e sospeso dall’Unione Ciclistica Internazionale per aver (a quanto pare) consigliato ai suoi atleti l’utilizzo di doping. In ogni incontro con il ciclista americano, il dottore italiano era solito ripetere “Tyler, sei troppo grasso!” a sottolineare l’importanza del peso nelle competizioni ciclistiche. Nel libro purtroppo ci si focalizza in maniera tecnica sugli strumenti per migliorare illecitamente le prestazioni sportive e non si parla veramente di diete. Per fortuna ci ha pensato Gianmarco che ha sintetizzato in uno splendido articolo l’alimentazione del Team Sky, descrivendo in maniera minuziosa e precisa le principali astuzie della squadra anglosassone sull’alimentazione nel mondo del ciclismo. Interessante pensare che molte di queste idee possono adattarsi anche a quello dell’atletica di resistenza e che fossero già state scritte sul blog due anni prima! Da non perdere.

Posizione numero 5: tutta la categoria alimentazione. Leggendo la prima parte dell’articolo, sembra scontato immaginare che anche la quinta posizione sia occupata da argomenti legati all’alimentazione e in effetti nella Top Ten sono presenti quattro articoli d’alimentazione. In questa categoria troverete come scegliere gli integratori, cosa NON mangiare, i falsi miti dell’alimentazione sportiva, cosa mangiare dopo l’allenamento e molte altre curiosità su come alimentarsi. Io non mi sono mai cimentato a scrivere in merito, per non annoiare il lettore, tranne raccontando e mostrando alcuni miei “numeri” (molto letto quest’anno l’articolo della bilancia intelligente Garmin). Giusto per curiosità, il mio approccio è simile (anche se non del tutto) a quello descritto nell’articolo della dieta Low Carb.

Posizione numero 4: Nike Zoom Vomero 8. Dalla pubblicazione dell’articolo, siamo nel frattempo arrivati alla versione 11 della scarpa guida dell’azienda dell’Oregon e in effetti nel mio ultimo viaggio a Detroit di quindici giorni fa ho visto diversi modelli di derivazione di quelli standard, degli ibridi strani! Senza ombra di dubbio le Vomero rappresentano una delle scarpe (quasi) sempre presenti nelle catene di negozi sportivi di tutto il mondo. Ammirata dai “tallonatori”, la sua sensazione di morbidezza nella corsa è senza rivali: con le nuove tecnologie sarebbe interessante rilevare la perdita di potenza derivata dal suo utilizzo. Gianmarco nel suo articolo descrive come abbia imparato inizialmente ad amarla ma anche perché con il tempo se ne sia allontanato, cercando inoltre di descrivere in quali condizioni valga la pena usarla.

Posizione numero 3: fascia cardio, problemi e soluzioni. Che onore avere un mio articolo nella top ten! Posso reputarmi un vero esperto sull’argomento, dopo aver posseduto una quindicina di fasce nei sei anni in cui corro. Nonostante abbia un orologio con rilevatore ottico, continuo a usare quotidianamente una fascia, per misurare le mie dinamiche di corsa. Recentemente ho deciso di fare un po’ di pulizia a casa e nelle ultime due settimane ne ho buttate cinque. L’articolo sulla fascia cardio descrive quali sono i principali problemi d’utilizzo, in particolare durante le stagioni calde e fredde, suggerendo come piccolo accorgimento l’acquisto di un gel apposito, per migliorarne la misurazione. Purtroppo l’articolo non parla di alcuni argomenti essenziali: come determinare se la fascia è “da buttare”, come effettuarne la manutenzione, come scegliere la fascia da sostituire… a due anni dalla pubblicazione, è mia intenzione colmare questa lacuna: sono o non sono l’esperto sull’argomento?

Posizione numero 2: esami del sangue per la corsa. L’analisi degli esami del sangue e il suo rapporto con la prestazione è uno degli argomenti più affascinanti e non particolarmente trattato dalla comunità di podisti italiani. Non è quindi un caso che sia indubbiamente uno degli articoli più letti qui sul blog. Gianmarco in poche righe parla di globuli rossi, emoglobina, ematocrito e di tutti i principali valori degli esami del sangue da tenere sotto controllo e spiega come tendono a evolvere con l’allenamento. Mi è venuta quasi voglia di fare un’analisi statistica: sarò in grado?

Posizione numero 1: Tom Tom Multisport. Come direbbero gli esperti di marketing, il Tom Tom Multisport è uno strumento che ha creato un nuovo segmento di mercato quando è stato introdotto nel 2014 dall’azienda olandese. Io personalmente l’ho usato alla Milano Marathon del 2014, che mi ha visto abbattere per la prima volta il muro delle due ore e quaranta minuti. Ancora oggi lo tengo al mio polso sporadicamente, ma resta a mio parere un GPS dall’ottimo rapporto qualità prezzo, consigliato per chi si avvicina alla corsa e non voglia portarsi con sé un cellulare durante l’allenamento. Nell’articolo Gianmarco ne racconta pregi e difetti, partendo dalla precisione della rilevazione. Leggendo la conclusione dell’articolo, fa sorridere leggere come siano diminuiti in due anni i prezzi dei GPS (o in alternativa, come sia aumentata la dispersione di prezzi dei GPS).

Prossimamente parleremo anche dei nostri cinque articoli preferiti di questi cinque anni: io che ne ho scritti soltanto 33 (qui la lista completa) non so bene quale scegliere, non oso immaginare per Gianmarco che ne ha pubblicati quasi 350. Ma ricordando il detto cinese, penso che a ogni crisi corrisponda davvero un’opportunità, e il mio pensiero è rivolto a come raccontare le principali novità nella seconda parte dell’anno, senza rendere (troppo) noiosi i racconti.

Stay tuned!

L'articolo Quali sono i dieci articoli più letti su TheRunningPitt.com? proviene da The Running Pitt.

]]>
http://therunningpitt.com/2016/08/quali-sono-i-dieci-articoli-piu-letti-su-therunningpitt-com.html/feed 5
Alimentazione e allenamento per la (mia!) maratona http://therunningpitt.com/2016/03/alimentazione-e-allenamento-per-la-mia-maratona.html http://therunningpitt.com/2016/03/alimentazione-e-allenamento-per-la-mia-maratona.html#comments Tue, 22 Mar 2016 07:58:02 +0000 http://therunningpitt.com/?p=3915 Mancano poco meno di quattro settimane alla Maratona S. Antonio di Padova (qui quello che ho fatto fino a metà febbraio, qui uno schema per passare velocemente da una mezza a una maratona… ma leggete il disclaimer iniziale!). Ho già iniziato a caricare (settimana appena conclusa con 112 km su sette allenamenti, oltre a una seduta... Read more »

L'articolo Alimentazione e allenamento per la (mia!) maratona proviene da The Running Pitt.

]]>
Mancano poco meno di quattro settimane alla Maratona S. Antonio di Padova (qui quello che ho fatto fino a metà febbraio, qui uno schema per passare velocemente da una mezza a una maratona… ma leggete il disclaimer iniziale!). Ho già iniziato a caricare (settimana appena conclusa con 112 km su sette allenamenti, oltre a una seduta in palestra di pesi e core stability, in questa e la prossima cercherò di arrivare a 120/130 km). Dopo la mezza di nove giorni fa (qui), sono stato tranquillo tre giorni, inserendo il primo lavoro di qualità giovedì: 20 minuti di riscaldamento, poi per 15 volte ho alternato 1 minuto sotto 3’30” al km a 2 minuti sotto 4’10” al km, per concludere con 10 minuti finali a impegno medio con buona parte in salita, per un totale di quasi 18 km in 1h15′ (qui). Due giorni fa invece l’allenamento lungo, 32 km ma con all’interno dei cambi di ritmo (2 x 5 km nella prima parte, 5 x 500 m nella seconda).

In questo articolo però non volevo descrivere il mio programma di allenamento, intendevo piuttosto spiegare come lo “interfaccio” con l’alimentazione, giorno per giorno, soprattutto quando si tratta di prepararsi per una maratona. Diversi me l’hanno chiesto, quindi risparmio tempo e rispondo a tutti in un sol colpo!

Più o meno sapete già come la penso riguardo all’alimentazione: qui la sintesi del mio “pensiero”, qui il mio approccio con gli alimenti confezionati/pronti, qui quello con gli integratori (qui un primo elenco/recensione di quelli utili), qui alcune considerazioni sullo sviluppo della famosa “potenza lipidica”. La chiave del successo è proprio quest’ultima: se per gare fino alla mezza maratona è praticamente ininfluente (a scorte di glicogeno piene o quasi, anche correndo a un’intensità che richiede un “carburante” formato al 100% da zuccheri, si arriva tranquillamente in fondo!), per la maratona è al contrario fondamentale.
Più la capacità di bruciare grassi a scopo energetico (e a velocità non basse!) è sviluppata e più velocemente si riuscirà a correre, con un ritmo di poco più lento di quello della mezza. Al contrario, il non aver sviluppato una buona “potenza lipidica” comporterà un crollo nell’ultima parte di gara (utilizzare grassi in assenza di carboidrati richiede un dispendio energetico non sostenibile ad alte intensità!), a meno che non si decida da subito di partire a un ritmo MOLTO più lento di quello di una recente mezza maratona.

Purtroppo, non è una caratteristica migliorabile in poche settimane con il solo allenamento (essere abituati a un chilometraggio settimanale elevato sicuramente aiuta), ma intervenendo ANCHE con l’alimentazione si possono leggermente accelerare i tempi…

Carb cyclingQuindi, come faccio io? Da anni, in particolar modo quando mi alleno con un obiettivo agonistico in mente, attuo una sorta di “carb cycling” (ciclizzazione dei carboidrati), più o meno spinta a seconda del tipo di gara e del periodo della stagione. Per chi non lo sapesse, consiste nel variare la quantità dei vari macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) nelle varie giornate, a seconda del tipo di allenamento che si andrà ad affrontare. Ovviamente, assecondando le preferenze individuali, le abitudini di vita e le esigenze del singolo, senza sottostare ad alcuna regola ferrea o regime “talebano” (quello al limite va riservato agli ultimi tre o quattro giorni prima della gara alla quale si tiene particolarmente!): mai declinato un invito o rifiutato alcunché controvoglia perché “non posso”. Con 7/14/21 pasti settimanali (a seconda delle preferenze individuali…), c’è sempre tempo per eventualmente recuperare qualche uscita particolarmente “aggressiva” dal punto di vista della quantità di cibo (ma lo stesso discorso vale per la qualità…).

In parole povere? Alti (altissimi) carboidrati e bassi (bassissimi) grassi PRIMA degli allenamenti intensi, l’esatto contrario PRIMA degli allenamenti normali. E le proteine? Quelle rimangono più o meno costanti, anche se in linea di massima tendo a diminuirle leggermente nelle giornate ad alti carboidrati (e bassi grassi) e ad aumentarle (sempre leggermente) in quelle ad alti grassi (e bassi carboidrati).

Un esempio pratico? Ipotizziamo una settimana così: lunedì e martedì allenamenti tranquilli, mercoledì allenamento intenso, giovedì, venerdì e sabato allenamenti tranquilli, domenica allenamento lungo (con all’interno parti intense). I giorni LCHF (low carb, high fat) saranno domenica, lunedì, mercoledì, giovedì, venerdì, i giorni HCLF (high carb, low fat) saranno martedì e sabato. Una sorta di “Train low, compete high!” (“Allenati con scorte basse, gareggia con scorte alte!”) riprodotto ciclicamente, settimana dopo settimana, non solo quando si gareggia, ma anche quando ci si vuole allenare “forte”.

Ossidazione dei grassi a seconda dell'intensità dell'esercizioE cosa succede dentro il nostro (il mio!) corpo? La “ricarica” di carboidrati del martedì e del sabato aumenta le scorte di glicogeno epatico e muscolare (in totale è circa lo 0,7% del peso corporeo, quindi circa 500 g per un individuo di 70 kg), quindi negli allenamenti del mercoledì e della domenica ci saranno scorte sufficienti per spingere: infatti, anche i sostenitori più sfegatati delle diete low carb per le discipline di endurance sono concordi nell’affermare che ad alta intensità NON esistono alternative ai carboidrati, in quanto il consumo di grassi a scopo energetico crolla letteralmente (vedi grafico a sinistra) a percentuali di utilizzo che si avvicinano al 90% del VO2max, anche in individui che sono in low carb (“LCD” nel grafico) da mesi, quindi più che adattati!
L’allenamento intenso porterà alla deplezione di glicogeno, più o meno parziale soprattutto a seconda della durata dello stesso. Nei giorni successivi (allenamenti di lunedì e martedì e di giovedì, venerdì e sabato), a causa del ridotto inserimento di carboidrati nella normale alimentazione, ci si allenerà con scorte di glicogeno via via sempre più basse, con martedì e sabato come giorni “peggiori”, con il risultato di costringere l’organismo a migliorare giocoforza l’utilizzo dei grassi durante l’attività, visto che il maggior numero delle sedute sarà corso in carenza di zuccheri. Allenandosi ogni giorno, si tratterà infatti di correre cinque giorni su sette in deplezione parziale (o totale). Ovviamente, per chi corre sei (cinque) giorni a settimana, gli allenamenti in deplezione diventeranno quattro (tre), con una per così dire “intensità” di quest’ultima meno accentuata, per forza di cose.

Qualche “numero”, per farsi un’idea? Difficile darlo. Dipende quanto in là ci si vuole spingere e dipende anche dalle abitudini alimentari precedenti. Ovviamente, per una persona che è solita abbondare quotidianamente con i carboidrati, sarà difficilissimo anche solo uscire e corricchiare, proprio a causa della forte riduzione degli stessi. Per quanto mi riguarda, posso stare tranquillamente sotto i 60/70 grammi di carboidrati nei giorni LCHF, senza avere grossi problemi negli allenamenti “tranquilli” (la normale Corsa Lenta, anche nella parte più veloce della forbice di ritmo, per intenderci). E nei giorni HCLF, quanti carboidrati? Eh eh eh, lì mi faccio guidare dalla normale sensazione di fame del momento, a occhio direi 500/600 grammi, alle volte forse anche di più. Lo so, a leggere numeri del genere non ci si crede (ricordo che il riso ha circa 80 grammi di carboidrati ogni 100 grammi di peso), però…

E per spingersi un po’ più in là? Semplicemente si può “giocare” sulla quantità di carboidrati (riducendoli ulteriormente) nei giorni LCHF e/o sull’intensità (aumentandola) degli allenamenti in parziale/totale deplezione. Per spingersi MOLTO più in là invece, si può provare a ridurre la quantità di carboidrati nelle giornate HCLF, in modo da affrontare gli allenamenti intensi a scorte medio/basse. Attenzione però: il rischio, in questi casi, è quello di non riuscire a portare a termine l’allenamento!

Come distribuire i pasti durante il giorno? Ecco che qui diventa FONDAMENTALE assecondare le proprie abitudini ed esigenze, anche e soprattutto in base agli orari lavorativi, agli altri impegni della giornata e ovviamente anche a seconda di QUANDO si corre.
Io mi alleno sempre e solo al mattino, circa un’ora dopo la sveglia. Dal lunedì al venerdì faccio in pratica due pasti (mai fatto “spuntini” in vita mia): il 15/30% lo assumo a colazione (dopo la corsa, con poco tempo a disposizione), il resto a cena (il relax è a mio avviso fondamentale per godersi un pasto!). A pranzo, tranne rarissime occasioni, sto tra lo 0% (non mangio nulla) e il 15%. Il sabato e la domenica cambio a seconda dei programmi della giornata, con differenze anche notevoli: 0% colazione, 40% pranzo, 60% cena… 40% colazione, 50% pranzo, 10% cena… 50% colazione, 0% pranzo, 50% cena… insomma non c’è una regola fissa, proprio per il discorso “niente talebanesimi” di qualche paragrafo sopra!
Crocifissione in sala mensa per il primo che scrive “Meglio mangiare poco e spesso altrimenti il metabolismo diminuisce!”, “Mangiare tanto alla sera fa ingrassare!”, “Mangiare carboidrati alla sera fa ingrassare!”, “Colazione da re, pranzo da principe e cena da povero!” e/o altre amenità simili (vedi qui e qui per un parziale elenco, da integrare a breve)… facciamola finita con queste idiozie! :-D

E le quantità? Non peso praticamente niente, vado a occhio e assecondo la sensazione di fame del momento, soprattutto per quanto riguarda la verdura, il pesce e la carne. In linea di massima, mangio di più quando ovviamente corro di più. Soprattutto all’avvicinarsi della gara, tendo a limitare fortemente o meglio eliminare le cose che so darmi “fastidio”: con un po’ di esperienza e di tentativi, è abbastanza facile trovare la propria “lista nera”…

Domande? Dubbi? Curiosità? Usate pure i commenti!

Se volete approfondire, qui l’articolo dove scrivevo dell’approccio low carb per gli sport di endurance…

L'articolo Alimentazione e allenamento per la (mia!) maratona proviene da The Running Pitt.

]]>
http://therunningpitt.com/2016/03/alimentazione-e-allenamento-per-la-mia-maratona.html/feed 66
BCAA Myprotein e altri integratori per allenamento, la nostra opinione http://therunningpitt.com/2016/01/integratori-bcaa-whey-ecc-su-myprotein-ampia-scelta-qualita-e-risparmio.html http://therunningpitt.com/2016/01/integratori-bcaa-whey-ecc-su-myprotein-ampia-scelta-qualita-e-risparmio.html#comments Tue, 26 Jan 2016 07:50:35 +0000 http://therunningpitt.com/?p=3631 I BCAA sono davvero necessari per correre? Quali scegliere e in quali dosi? Quando assumere gli integratori e gli aminoacidi? Metto subito le mani avanti, bloccando sul nascere eventuali assolutismi, pregandovi di leggere il mio articolo del 2014 riguardo a un approccio sensato (e soprattutto scientifico!) con gli integratori, qui. Una volta capito come la... Read more »

L'articolo BCAA Myprotein e altri integratori per allenamento, la nostra opinione proviene da The Running Pitt.

]]>
I BCAA sono davvero necessari per correre? Quali scegliere e in quali dosi? Quando assumere gli integratori e gli aminoacidi? Metto subito le mani avanti, bloccando sul nascere eventuali assolutismi, pregandovi di leggere il mio articolo del 2014 riguardo a un approccio sensato (e soprattutto scientifico!) con gli integratori, qui. Una volta capito come la penso, possiamo continuare… ;-)

Integratori: BCAA, Whey ecc. su Myprotein, ampia scelta, qualità e risparmio

Un mese fa avevo anticipato la pubblicazione di un articolo più dettagliato su alcuni prodotti presenti nel (vastissimo!) catalogo di Myprotein (qui introduco il marchio e parlo della qualità certificata dal famoso Labdoor), eccoli…

BCAA (aminoacidi ramificati)

BCAA (aminoacidi ramificati)

I BCAA (leucina, isoleucina e valina) li conoscono praticamente tutti, anche se molti li utilizzano nel modo sbagliato o peggio inutilmente. L’ottimo Examine.com (ma non solo…) sentenzia infatti a riguardo “… Supplementation is unnecessary for people with a sufficiently high protein intake (1-1.5g/kg a day or more)…”. Questo significa che se il vostro apporto proteico quotidiano è adeguato all’attività svolta, ne potete fare tranquillamente a meno, soprattutto se li assumete DOPO l’allenamento, magari poco prima di un pasto completo: cosa volete facciano quei pochi grammi (tutti citano 0,1 g di BCAA per ogni kg di peso, quindi 7 g per una persona di 70 kg), quando magari poco dopo fate un pasto completo contenente il triplo di BCAA? Sono semplicemente soldi buttati via…
Per cosa sono utili e quando è meglio assumerli? Affidiamoci sempre a Examine.com, evidenziando solo gli effetti per i quali ci sono studi sufficienti a confermare i vari livelli di evidenza:
– esercizi aerobici: moderato effetto anti fatica e durata prolungata in persone poco allenate, nessun effetto per atleti allenati;
– ossidazione dei grassi: piccolo aumento dell’ossidazione dei grassi, legato anche all’effetto di risparmio del glicogeno;
– fatica: moderata diminuzione della sensazione di fatica se assunti (intorno a 10 g) durante l’esercizio.
Quando ha senso assumerli quindi? PRIMA degli allenamenti più intensi e/o lunghi o prima delle gare (eventualmente anche DURANTE), soprattutto se non si assumono alimenti da diverse ore. Quanti: tra 10 e 15 g.
Il vantaggio di prenderli in polvere (qui), oltre al prezzo al grammo assolutamente conveniente rispetto alle compresse, è che si possono sciogliere in acqua. Si trovano in diversi gusti. Ho provato quello “Tropicale” e devo dire che non è male.

Whey protein (proteine del siero del latte)

Whey protein (Proteine del siero del latte)

Anche queste, credo non siano una novità per nessuno… Il siero è una delle due proteine presenti nel latte (l’altra è la caseina), ed è particolarmente ricco di EAA (aminoacidi essenziali), tanto da essere uno degli alimenti con il più altro valore biologico. Sono praticamente proteine concentrate, quindi ne basta una piccola quantità (i classici 25/35 grammi). Qui la pagina dedicata sempre su Examine.com con un sacco di effetti, tutti però associabili anche alla normale assunzione di proteine dentro gli alimenti. A seconda del metodo di estrazione e del tipo di prodotto, ci sarà una diversa percentuale di proteine (e di conseguenza anche di carboidrati e di grassi). Per esempio, nelle Impact Whey Protein le percentuali di proteine, carboidrati e grassi sono rispettivamente 82%, 4% e 8%, mentre nelle Iso:Pro 97 rispettivamente 97%, 0% (non c’è lattosio) e 2%, il che fa capire la differenza di prezzo. Per i gusti delle prime non c’è che l’imbarazzo della scelta (sono oltre cinquanta!), il “Cioccolato al Cocco” non è male, ma sono sicuro che troverò qualcosa di più buono. Le seconde invece sono in sole cinque versioni, “Vaniglia” è quella che ho a casa ed è effettivamente buona. Sono comode soprattutto dopo l’allenamento, quando si è fuori casa o si è di fretta e non si ha tempo per prepararsi da mangiare. Vanno ovviamente bene anche come spuntino, magari associate a della frutta fresca o secca. Sono utili soprattutto per individui che con la normale alimentazione non riescono ad assumere un quantitativo di proteine sufficiente per le attività svolte.

Olio di cocco

Olio di cocco

Non è un integratore ma un vero e proprio alimento. L’olio di cocco è ricco di MCT  (trigliceridi a catena media), che si distinguono da quelli a catena lunga (LCT) in quanto fanno un altro “giro” all’interno del nostro organismo (sto semplificando molto…), venendo assorbiti e quindi metabolizzati più velocemente grazie al rapido passaggio dall’intestino al flusso sanguigno, con un comportamento che risulta più vicino a quello dei carboidrati che a quello degli altri grassi. L’olio di cocco può essere utilizzato anche in cottura, avendo un buon punto di fumo (intorno a 180°). In ambito sportivo, se assunto in piccole quantità a digiuno o poco prima dell’attività sportiva, contribuisce a “svegliare” i mitocondri migliorandone la capacità di ossidare i grassi, caratteristica fondamentale se ci si allena per gare lunghe.
L’importante, come sempre, è scegliere un prodotto di qualità!

Burro di arachidi

Burro di arachidi 100% (disponibili anche anacardi e mandorle)

Anche qui ovviamente non parliamo di integratori ma di veri e propri alimenti: si tratta semplicemente della versione ridotta a burro (quindi tritata) di anacardi, arachidi o mandorle. Il 100% sta a indicare che non ci sono altri ingredienti (solo in quello di anacardi c’è un 4% di olio di girasole). La versione “Croccante” è meno tritata, quella “Morbida”… lo dice già il nome. Inutile aggiungere che se vi piace la frutta secca (gli arachidi in realtà sono legumi!) sarà molto difficile fermarsi a un paio di cucchiaini. Quello di mandorle è il mio preferito, in attesa che aggiungano al catalogo quello di nocciole!

Prossimamente scriverò anche di altri integratori potenzialmente utili: EAA (aminoacidi essenziali), magnesio, vitamine (C e D su tutte)… no, quello che ci migliora di mezz’ora il tempo in maratona non è ancora stato inventato, o forse sì: si chiama ALLENAMENTO! ;-)

Approfondimenti

Abbiamo dedicato diversi post sull’integrazione e l’allenamento, alleghiamo di seguito i principali link per eventuali approfondimenti:
Grassi, dolci, salati. Il miglior libro sull’industria alimentare
Oltre l’alimentazione dello sportivo, libro di Luca Speciani
Articolo sull’approccio sensato e scientifico con gli integratori
Presentazione del marchio Myprotein
La pagina degli integratori su Amazon, incluso Myprotein

L'articolo BCAA Myprotein e altri integratori per allenamento, la nostra opinione proviene da The Running Pitt.

]]>
http://therunningpitt.com/2016/01/integratori-bcaa-whey-ecc-su-myprotein-ampia-scelta-qualita-e-risparmio.html/feed 14
Test integratori… MALTOGEN Plus di Gensan http://therunningpitt.com/2015/09/test-integratori-maltogen-plus-di-gensan.html http://therunningpitt.com/2015/09/test-integratori-maltogen-plus-di-gensan.html#comments Tue, 22 Sep 2015 06:07:42 +0000 http://therunningpitt.com/?p=3432 Avevo già scritto un anno fa (qui) la mia idea riguardo al discorso “integratori”, oltre a qualche consiglio per cercare di capire quali sono quelli utili, fermo restando che per una valutazione corretta, oltre a un minimo di conoscenza e studio, sono diversi gli aspetti da considerare: tipo e quantità di attività, alimentazione, caratteristiche fisiche… per... Read more »

L'articolo Test integratori… MALTOGEN Plus di Gensan proviene da The Running Pitt.

]]>
Gensan MALTOGEN PlusAvevo già scritto un anno fa (qui) la mia idea riguardo al discorso “integratori”, oltre a qualche consiglio per cercare di capire quali sono quelli utili, fermo restando che per una valutazione corretta, oltre a un minimo di conoscenza e studio, sono diversi gli aspetti da considerare: tipo e quantità di attività, alimentazione, caratteristiche fisiche… per dirla in parole povere, quello che potrebbe andar bene per me, potrebbe risultare superfluo per qualcun altro… e viceversa!

Qualche esempio banale? BCAA (utili PRIMA se ci si allena arrivando da un digiuno di diverse ore, inutili DOPO se ci si alimenta con cibi che li contengono…), Omega 3 (utili per certi individui, inutili per altri soprattutto se nell’alimentazione settimanale vengono assunti regolarmente cibi che ne sono ricchi…), Vitamina D (utile se c’è una carenza accertata…), Magnesio (vale lo stesso discorso della Vitamina D…), EAA e/o proteine in polvere (utili per comodità o se con la normale alimentazione non si riesce a raggiungere una quota di proteine compatibili con l’attività…). Insomma le variabili sono tante e vanno tutte valutate!

Inizio quindi una sorta di “rubrica”, dove ogni volta scriverò di un integratore diverso, ovviamente dopo averlo provato.

MALTOGEN Plus di Gensan è un integratore di carboidrati (maltodestrine), arricchito con vitamine e minerali. Consigliato prevalentemente durante le attività più lunghe, il dosaggio standard di 80 grammi (da sciogliere in acqua o altro liquido, il gusto è neutro) fornisce circa 317 kcal, quasi tutte da carboidrati (79 grammi), oltre a 300 mg di magnesio, 300 mg di potassio, un buon quantitativo di vitamina C e di vitamine del gruppo B.

Ovviamente la quantità da assumere va settata in base alla lunghezza dell’allenamento/gara, dell’obiettivo, delle caratteristiche dell’individuo (c’è chi pesa 50 e chi pesa 90 kg…) e soprattutto dell’alimentazione prima e dopo l’impegno, quindi potrebbe andare da 0 grammi (non voglio assumere niente…) alla dose standard o anche di più (allenamento lungo e intenso o gara lunga), da prendere durante ma, perché no, anche DOPO l’attività, se per qualche motivo si preferisce bere piuttosto che introdurre cibi solidi.

Personalmente l’ho provato questa estate, soprattutto nei giorni più caldi, quasi esclusivamente a fine allenamento (non sono abituato a bere durante gli allenamenti…). Un’ottima soluzione, soprattutto quando non si ha tempo (o voglia) di mangiare! Lo trovate qui.

L'articolo Test integratori… MALTOGEN Plus di Gensan proviene da The Running Pitt.

]]>
http://therunningpitt.com/2015/09/test-integratori-maltogen-plus-di-gensan.html/feed 2