Stima della soglia anaerobica, la nostra recensione

Scritto da Marco Altini il 10 Luglio 2018
Aggiornato il 23 Febbraio 2019

Allenamenti- Corsa

In questo articolo parliamo di stima della soglia anaerobica, in particolare di quello che rappresenta, come viene calcolata in HRV4Training e quali sono le limitazioni associate al calcolo. Per finire, forniremo qualche consiglio pratico per far sì che la stima sia più precisa possibile nella App, in modo che vi possa aiutare a pianificare allenamenti e ritmi gara. Come al solito l’articolo si divide in sezioni, potrete premere sul link per accedere alla parte che vi interessa:

La soglia anaerobica è calcolata da diversi strumenti e GPS, la recensione descrive un metodo di calcolo e un algoritmo che è stato implementato in HRV4Training ed è disponibile sia nella App che nella versione Pro.

La soglia anaerobica, il calcolo empirico

Ma andiamo con ordine, cos’è la soglia dell’acido lattico?
In questo articolo, useremo il termine ‘soglia dell’acido lattico‘ per indicare la cosiddetta soglia anaerobica. I due termini per noi sono intercambiabili. Cos’è quindi questa soglia? Possiamo definire la soglia anaerobica come l’intensità massima che siamo in grado di sostenere mantenendo un livello costante nella concentrazione del lattato, il che corrisponde all’intensità massima che possiamo sostenere utilizzando il sistema aerobico. Mentre il dibattito a livello teorico è ancora acceso, dal nostro punto di vista più pratico, riuscire a stimare la soglia può essere molto interessante in quanto il parametro è legato alla prestazione, ovvero ai tempi in gara, anche più del VO2max, altro parametro spesso utilizzato per quantificare il livello di forma fisica di un atleta.
Cosa rappresenta in pratica la soglia dell’acido lattico?
In termini pratici, la soglia dell’acido lattico o soglia anaerobica, è associata al ritmo che siamo in grado di sostenere per una distanza di 10-15 km. Questo è lo stesso principio che utilizziamo in HRV4Training.
stima soglia 10 km

Screenshot della stima dell’acido lattico in HRV4Training, e tempo in gara su una 10 km il giorno seguente.

Utilizzo della soglia dell’acido lattico

Come la possiamo utilizzare?
Intuitivamente, conoscere il valore della soglia dell’acido lattico può aiutarci a definire ritmi gara per distanze tra la 5 km e la mezza maratona, o anche distanze più lunghe, anche se chiaramente in quel caso altri fattori diventano più importanti, come il numero di chilometri percorsi ogni settimana o i lunghi necessari per la preparazione della distanza. Possiamo utilizzare la stima della soglia dell’acido lattico anche in allenamento, ad esempio per impostare il ritmo per le sessioni specifiche, intervalli, progressioni o allenamenti appunto alla soglia. McMillan ad esempio suggerisce di fare allenamenti di diverso tipo per migliorare la soglia: da sessioni lunghe in preparazione alla maratona, con periodi di circa 60-90 minuti a un ritmo un po più lento (a ritmo maratona, ‘low end lactate threshold’, come la chiama lui), a sessioni più brevi a un ritmo un po più veloce (ritmo 10 km, ‘high end lactate threshold’), ad esempio intervalli da 2 km con poco recupero, in quanto questi intervalli sono appunto mirati a lavorare a un miglioramento della soglia dell’acido lattico, e quindi dovrebbero essere effettuati più lentamente di quello che eseguiremmo in una sessione che punta a lavorare sulla velocità.

Calcolo soglia anaerobica

Spostandoci sugli aspetti più tecnici, come calcoliamo la soglia dell’acido lattico in HRV4Training?
Per stimare la soglia dell’acido lattico, abbiamo creato un algoritmo che utilizza una serie di parametri legati alla prestazione fisica per stimare il tempo in gara su una distanza di circa 10 km. Una volta ottenuta la stima del tempo su una 10 km, la utilizziamo per calcolare il ritmo che corrisponde alla soglia dell’acido lattico. Come per ogni algoritmo e stima, c’è sempre un margine di errore, per questo motivo forniamo un range di valori, all’interno del quale molto probabilmente abbiamo la nostra soglia.
L’algoritmo è stato pubblicato di recente a EMBC (40th International Engineering in Medicine and Biology Conference), una conferenza di ingegneria biomedica (potete approfondire l’articolo nel link, se interessati). Nella nostra analisi, abbiamo prima creato vari gruppi di parametri legati alla prestazione fisica, alcuni più ovvi (ad esempio un basso BMI o una velocità media in allenamento più alta) e altri meno ovvi, come ad esempio la percentuale di allenamenti svolti ad intensità alta, bassa o moderata, e più in generale la distribuzione dell’intensità degli allenamenti.
soglia acido lattico articolo

Prima pagina del documento sull’algoritmo della soglia dell’Acido Lattico.

Vediamo quindi quali sono questi parametri:
  • Dati fisiologici a riposo: battito e variabilità cardiaca misurati la mattina. La nostra analisi dimostra come un battito più basso e una variabilità più alta corrispondano in generale a una soglia migliore (più bassa). Questi parametri hanno però una relazione piuttosto debole con il tempo in gara e la soglia, ovvero non ci permettono di ottenere una stima molto precisa, e abbiamo bisogno di aggiungere parametri relativi agli allenamenti per migliorare le cose.
  • Dati fisiologici durante l’allenamento: qui abbiamo utilizzato il ritmo sostenuto a una certa frequenza cardiaca, esattamente come nella stima del VO2max, in quanto la capacita di sostenere un ritmo più elevato a parità di frequenza cardiaca, è associato a una soglia migliore.
  • Volume e velocità media in allenamento: per entrambi i parametri, valori più alti sono associati a una soglia migliore.
  • Distribuzione dell’intensità dell’allenamento: variabilità a livello di intensità dell’allenamento; analizzando la percentuale di allenamenti svolti a intensità bassa, alta e moderata, abbiamo riscontrato soglie migliori per atleti che hanno più variabilità negli allenamenti, ovvero un allenamento più polarizzato.
  • Prestazioni precedenti: infine, come possiamo immaginare, non c’è parametro migliore per stimare la prestazione fisica, delle nostre prestazioni precedenti.
L’algoritmo implementato in HRV4Training usa una combinazione di tutti i parametri precedenti, calcolati sulle ultime 6-8 settimane di dati, per stimare la soglia dell’acido lattico.
soglia acido lattico

Confronto tra stima dell’algoritmo della soglia e valore effettivo dell’acido lattico.

Nel grafico possiamo vedere la relazione tra la stima del nostro algoritmo e il valore vero e proprio del ritmo in gara sui 10 km.

Calcolo della stima della soglia

Che dati mi servono per ottenere la stima? 
Per ottenere la stima in HRV4Training, servono almeno 15 allenamenti nelle ultime 6 settimane, compresi dati di frequenza cardiaca. I dati di frequenza cardiaca possono venire importati con la versione gratuita di Strava, o con quella a pagamento di TrainingPeaks (purtroppo TrainingPeaks non ci fa accedere ai dati sul battito cardiaco per utenti con versioni non a pagamento). Le sessioni analizzate devono essere di almeno 6-7 chilometri.

Limitazioni

Così come tutti gli algoritmi che forniscono stime in base ai dati degli allenamenti, ci sono delle limitazioni. In particolare, la mancanza di allenamenti intensi, così come allenamenti svolti su trail, possono far sì che la App fornisca una stima più pessimistica della vera soglia dell’acido lattico. Il vantaggio di questo algoritmo, rispetto a quelli per la stima del VO2max, è che si adatta molto velocemente, quindi se siete dei trail runners che fanno una sessione intensa ogni tanto in pista o su strada, l’algoritmo ‘imparerà velocemente’ dai vostri dati, e fornirà dati precisi già la giornata successiva.

Consigli pratici

Consigliamo di suddividere gli allenamenti in riscaldamento, sessione principale e defaticamento su Strava, per ottenere una stima più precisa. Infine, la mancanza di allenamenti intensi nelle ultime 6 settimane farà sì che la stima venga sottostimata, e quindi consigliamo di fare almeno una sessione intensa di 6-8 km, anche con fasi di recupero; non è necessario fare una gara, per far sì che la App possa avere dati sufficienti per una stima precisa.
Nella nuova piattaforma HRV4Training Pro abbiamo aggiunto un margine di errore che cambia in base ai dati presenti, in modo che sia più facile distinguere periodi in cui la App è in grado di fornire una stima della soglia dell’acido lattico più precisa (ad esempio ci sono vari allenamenti ad alta intensità nelle ultime settimane) da periodi in cui è meno precisa, semplicemente per mancanza di allenamenti ad alta intensità, vedi ad esempio il grafico sottostante:
soglia anaerobica precisione

Nuova grafica di Hrv4Training Pro: stima della soglia dell’acido lattico

Nel grafico possiamo vedere come la soglia attuale sia più alta di quello che era nelle ultime settimane, ma questo peggioramento è probabilmente dovuto alla mancanza di sessioni intense, infatti vediamo come il margine di errore si allarghi, indicando come siamo meno certi del valore esatto della soglia, rispetto a qualche settimana fa.
Spero questo articolo abbia chiarito alcuni aspetti sulla stima della soglia dell’acido lattico o soglia anaerobica su HRV4Training, e che questa funzionalità vi sia utile in fase di pianificazione di allenamenti e ritmi gara.

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