Fate questo esperimento. Prendete uno psicologo, aggiungete la passione per la corsa, il desiderio di migliorarsi, la voglia di raccontare le proprie imprese, mixate tutto assieme e troverete il miglior esempio di come utilizzare la mente per correre al meglio.

Dopo la recensione del libro “Stress e performance atletica”, non poteva in effetti mancare sul nostro blog un racconto pratico di come sfruttare la mente in gara per migliorare il personal best sulla mezza maratona. In effetti, qualche giorno fa si è svolta la mezza di San Gaudenzio a Novara e Cesare Picco ha voluto descrivere la sua ottima performance a quasi 3’50” al km. Solo un anno fa, il suo ritmo era decisamente più lento. Continuerà il suo miglioramento nel 2018? Senza ulteriore indugio, lasciamo la parola all’ormai famoso psicologo gallaratese.

Il racconto della Mezza Maratona di San Gaudenzio

Pratico sport con costanza ormai da sei anni, ma ho iniziato ad allenarmi con metodo solo da metà settembre 2017, seguendo i suggerimenti del coach Stefano Ruzza. 

A oggi sono trascorsi poco più di quattro mesi. Ho optato per i 21,097 km della mezza maratona, per ragioni di tempo e preferenza personale.

Guardando i risultati ottenuti, il miglioramento sembra lineare:

• Novembre 2016 a Busto Arsizio 1h28’16”
• Ottobre 2017 a Gallarate 1h26’10”
• Novembre 2017 a Milano 1h23’19”
• Gennaio 2018 a Novara 1h21’34”

Sto però prendendo consapevolezza di come le cose non siano semplici come possano apparire. Osservando questa progressione, sarebbe semplice ipotizzare un ulteriore step, ma la scommessa potrebbe non portare a un ritorno sicuro. Perché? Semplice! La distanza rimane la stessa in ogni gara podistica, e in questo caso 21,097 km, ma la disciplina varia profondamente al variare della posizione ricoperta durante lo svolgimento della corsa. 

Correre stando in coda al gruppo, nella sua pancia, nel primo 10%, nel 5%, nel 3% o nelle posizioni di testa, porta ad affrontare una sfida decisamente differente. La possibilità di giovare di sorpassi e dell’energia a essi connessa al migliorare della posizione va a decrescere, delineando degli scenari psicologici differenti. 

A Milano ho avuto la possibilità di partire in prima griglia, ma vista la numerosa affluenza ho potuto fare una gara a crescere. Tenendo un ritmo costante per i primi 15 km ho potuto superare diversi podisti. Quando ho poi deciso di aumentare, negli ultimi 6 km, l’effetto è stato ancora superiore. La spinta motivazionale di cui ho potuto godere è stata notevole. Questa mi ha spinto donandomi molte energie fisiche e riuscendo a tenere un passo molto esigente a fronte delle mie doti.

Nella gara tra le risaie novaresi lo svolgimento di corsa si è caratterizzato con scenari differenti. Presento i miei vissuti interni suddividendo in fasi la gara.

Prima della partenza

Sono quasi 1400 i podisti al via. L’organizzazione seppure non appariscente è ben strutturata e riesce a gestire la mole dei partecipanti. La giornata è soleggiata, ma molto fredda con una temperatura di poco superiore agli zero gradi.

Svolgo il riscaldamento con Roberto Isolda stemperando la tensione e scambiando quattro chiacchiere. Correndo a lato della partenza ci accorgiamo come non siano presenti le griglie. Penso che questo potrebbe essere un problema per me, ma mi impegno a non soffermare i miei pensieri su aspetti negativi.

Mentre scaldo i muscoli, presto molta attenzione al mio respiro e visualizzo ogni parte del mio corpo. Mi rilasso e mi preparo per correre con ogni muscolo. So di avere un Motore a Gas ed è quindi per me importante avere un livello di attivazione molto basso, se voglio ottenere risultati per me soddisfacenti.

In griglia

Sfruttando la conoscenza di alcuni amici riesco ad infilarmi in terza fila. Sento di essere teso. L’essermi allenato con costanza ha alzato le mie aspettative. So di poter abbassare il tempo ottenuto a Milano e diversi amici nei giorni prima della gara mi hanno chiesto di proporre un pronostico. Sono certo che nel pomeriggio mi chiederanno il “conto”. Non sono abituato a questo tipo di pressione e il cardiofrequenzimetro mi conferma che ho qualche battito di troppo.

Guardo l’orologio e mancano nove minuti al via. Chiudo gli occhi, mi concentro a pieno sul mio respiro. Focalizzo tutta la mia attenzione su questo aspetto. Ogni tanto qualcuno mi parla e sono costretto a fermarmi e rispondere. Nei minuti che precedono immediatamente lo start però tutti si silenziano e ho la possibilità di dedicarmi completamente al rilassamento. Pochi secondi prima del via riapro gli occhi e mi sento “in bolla”. Sono calmo e posso dirigere la mia attenzione nel modo che desidero.

Primi 3 km

Corro con estrema facilità sotto i 3’50” al km, un tempo migliore di quanto preventivato. Vedo pochi metri davanti a me il coach Stefano Ruzza, che so essere molto più forte di me, e mi domando se non sto forzando eccessivamente. Decido di rallentare il passo di qualche secondo e mi butto in mezzo a un gruppetto per essere coperto in caso di vento, risparmiando qualche energia.

Lancio lo sguardo più avanti e noto che i podisti non saranno che qualche decina. In quel frangente prendo consapevolezza dell’obiettivo della gara: rimanere agganciato il più possibile alle persone con me. Non potrò superare nessun concorrente. Nella migliore delle ipotesi non verrò superato. Mi domando quale sarà la benzina mentale che mi supporterà lungo il tragitto, ma non riesco a darmi una risposta.

Dal 3° al 13° km

Tengo un passo costante, il gruppo con cui avevo deciso di correre nel frattempo si è sfrondato. La maggior parte ha accelerato, una piccola parte è rimasta con me e un paio di persone hanno perso contatto. Il ritmo del mio respiro col passare dei km perde di leggerezza e diventa troppo affannoso. Capisco perciò di non essere nella mia giornata migliore.

Cerco di spostare il fuoco attentivo dalle sensazioni spiacevoli interne, all’esterno. Il panorama però non aiuta. I campi del novarese non mi permettono di allinearmi a uno stato di piacere. Mi concentro allora sul fedele respiro, lo ascolto e cerco di plasmarlo. I lunghi rettilinei mi permettono di correre per alcuni metri a occhi chiusi e così riutilizzo la tecnica del body scan.

Con qualche escamotage riesco sempre a tenere un ritmo di 3’50” al km, seppure la giornata non sembri promettere bene.

Dal 13° al 19° km

Le gambe si imballano e la mente inizia a rimuginare. La strada presenta molti tratti in contropendenza e ciò aumenta il senso di affaticamento. Qualche podista mi supera e mi mostra con evidenza che sono in leggera crisi.

La mente precedentemente vuota si riempie di pensieri. Ormai è troppo tumultuosa per credere di riuscire a svuotarla. Opto allora per tenerla occupata. In questi 6 km, per evitare di finire in un vicolo cieco, mi dedico a calcoli matematici. Inizio a contare il tempo finale a diversi passi al km. Definisco un passo medio che mi permetta di abbassare il mio PB, in modo per me soddisfacente, e mi concentro sul mio GPS in modo da non superarlo. 4’05” al km sono il margine alto sotto il quale pormi.

La corsa diventa quindi una battaglia con il cronometro e questo piccolo gioco mentale mi porta lontano, seppure per brevi momenti, dalla fatica e dalle persone che mi superano. Sto però correndo una gara differente rispetto a qualche chilometro fa: è evidente come la giornata non è la migliore, so che dovrò difendermi e che mi toccherà soffrire parecchio.

Dal 19° km al traguardo

Finalmente sono consapevole che nonostante le difficoltà riuscirò a concludere la gara e abbasserò il mio PB. La fatica permane e le difficoltà fisiche aumentano, ma questo sollievo mentale mi porta ad accelerare di qualche secondo. Lo sforzo cardiaco rimane il medesimo, la fatica aumenta, ma i tempi migliorano. Come è possibile? La percezione dell’avvicinarsi del traguardo riduce il mio stress organico portando a un aumento performativo. Sono un “Motore a Gas” e come spiego in Stress e performance atletica io miglioro al decrescere dello stress.

Non riesco a cambiare realmente passo, ma ritorno a correre sotto ai 4′ al km. Metro dopo metro il traguardo è sempre più vicino e infine lo supero.

Riflessioni finali

Chiudo in 36a posizione assoluta. Le sensazioni in corsa sono andate peggiorando lungo il corso della gara. Non avevo la tenuta per fare al mio massimo i 21 km (la gara obiettivo non era questa), credo però l’affaticamento sia derivato da una difficoltà di natura mentale.

Ho sempre impostato le gare in rimonta e per la prima volta, stando da subito nel primo 5% dei concorrenti, mi sono confrontato con uno scenario differente. Questo cambio di cornice mi ha destabilizzato e mi ha permesso di capire come non sia abituato ancora a gestire situazioni in cui posso ottenere un risultato di classifica, oltre che cronometrico.

Le novità portano stress. Se hai un motore mentale a Diesel, una nuova situazione ti darà maggiore spinta, se sei un Benzina la gestirai, se sei un Gpl la soffrirai. Io ho un motore mentale a Gas ed è a partire da questa consapevolezza, che partirò per il prossimo miglioramento.