L’elettrostimolazione è sempre stato un argomento molto interessante. Lo abbiamo trattato sul blog, discutendo un metodo per migliorare la forza, con allenamenti in palestra. Ma l’elettrostimolazione è indissolubilmente legata a Compex, società svizzera/americana molto innovativa, con cui collaboriamo da diversi mesi. Abbiamo inizialmente testato e utilizzato in gara le Compex Calf, descritte in una recensione dettagliata a marzo 2017. Qualche mese fa abbiamo avuto a disposizione l’elettrostimolatore Compex Runner, potendo testare con calma le sue funzionalità per diversi mesi. Di seguito la nostra recensione dettagliata.

Elettrostimolatore Compex Runner, la nostra opinione

Sono sempre stato interessato all’elettrostimolazione, fin dai tempi dell’Università, quando a seguito di un problema al ginocchio, mia madre fece l’investimento di una scatoletta “magica” dalla Svizzera che serviva a risolvere i suoi acciacchi. Dell’epoca ricordo semplicemente il colore azzurro intenso e il fatto che venisse custodita gelosamente. Come tutte le cose preziose, Compex aveva per me un alone di mistero. Mia madre in pochi giorni risolse i suoi problemi, ma al giovane Massi l’accesso alla macchinetta era precluso: in fondo ero in salute.

A inizio anni novanta non ho potuto approfondire le caratteristiche di Compex, ma dopo circa venticinque anni, ho avuto modo di conoscere l’azienda (oramai) americana che mi ha permesso di testare gratuitamente l’ultimo prodotto di elettrostimolazione, sviluppato appositamente per noi podisti amatori, il Compex Runner.

Ma cos’è esattamente l’elettrostimolazione? Come funziona? A cosa serve? È uno strumento per guarire da infortuni muscolari oppure c’è anche altro? Ma è davvero utile per i podisti amatori? Come utilizzare il Compex Runner? Come usarlo nella pianificazione degli allenamenti? Quali alternative sono a disposizione del podista amatore? Come inserire il Compex Runner nella programmazione di una maratona? Nel seguito cercheremo di rispondere in maniera abbastanza dettagliata a queste e ad altre domande.

Sappiamo benissimo che la maggior parte dei podisti amatori è scettica nei confronti di questi strumenti, la realtà dei fatti è che cambiare il modo di allenarsi è difficile e il tempo a disposizione limitato. Non condividiamo lo scetticismo iniziale, ma la nostra è solo un’opinione. Inoltre, discutere la nostra esperienza è uno degli obiettivi del blog. Purtroppo non potremo approfondire tutti gli argomenti collegati all’elettrostimolazione, alleghiamo però qualche lettura nella parte finale dell’articolo per approfondimenti. La recensione è organizzata in sezioni, suggeriamo di leggerla almeno una volta e poi utilizzarla come strumento di approfondimento, selezionando le relative parti:

• A cosa serve l’elettrostimolazione? Una sintesi
• I principali programmi dell’elettrostimolazione
• Recupero con l’elettrostimolazione
• Potenziamento con l’elettrostimolazione
• Curare la tendinite
• Altri apparecchi per elettrostimolazione
• Conclusioni e approfondimenti

Pronti pe leggere il seguito? Mettetevi comodi, rilassatevi e non fatevi distrarre dalle notifiche del cellulare. La nostra recensione è molto dettagliata, ma è pensata per essere letta come supplemento al manuale del Compex Runner.

A cosa serve l’elettrostimolazione? Una sintesi

Grazie ai tecnici Compex abbiamo avuto una piccola lezione sull’elettrostimolazione a maggio. Considerando che l’argomento è particolarmente complesso, consigliamo, a chi avesse tempo, di analizzare il sito Compex che è particolarmente interessante con parecchi video a disposizione. Vediamo di sintetizzare come usare l’elettrostimolazione nella corsa, rispondendo alle domande più frequenti.

Come funziona l’elettrostimolazione?

In sintesi, l’elettrostimolazione ha l’obiettivo di inviare impulsi elettrici a gruppi mirati di muscoli, producendo la loro contrazione e il movimento delle fibre muscolari. L’impulso è trasmesso da elettrodi localizzati su determinati muscoli.

In altri termini, l’elettrostimolazione avviene in maniera selettiva. Ciò rappresenta indubbiamente un vantaggio: potremmo immediatamente intervenire su una parte del corpo che deve essere curata, oppure rinforzata, o infine recuperare dopo uno sforzo intenso. Se molti atleti hanno iniziato per curarsi, magari per una tendinite alla spalla, oppure per velocizzare il recupero, una volta avuto a disposizione un elettrostimolatore Compex, hanno comunque scoperto la possibilità di provare anche programmi di forza o di resistenza, che consentissero loro di migliorare (una parte del) loro fisico. Per esempio Kilian Jornet, spagnolo e king of mountains, ha usato Compex inizialmente per il recupero ma nel tempo ha imparato a sfruttarne anche le funzioni di preparazione.

Il potenziamento avviene in tempi relativamente rapidi, perché la contrazione generata dall’elettrostimolazione permette di reclutare più fibre muscolari rispetto a quello che riusciamo a fare in modo volontario e di farlo in maniera sincrona, insegnando al muscolo a essere più efficiente.

Ma come si utilizza il Compex?

Pur essendo un solo strumento, al suo interno sono presenti diversi programmi, che forniscono impulsi diversi e di conseguenza garantiscono la possibilità di utilizzo diverso. Non spaventatevi della terminologia: “programma” è semplicemente un sinonimo di “menù utente”. Scegliete lo scopo della vostra seduta di elettrostimolazione attraverso i programmi, mettetevi “comodi” e iniziate l’integrazione. Più l’intensità del programma è elevata, maggiore è la necessità di tenere bloccata la parte del corpo stimolata. Per esempio, stimolando i quadricipiti, meglio restare seduti impedendo l’estensione delle ginocchia ed evitando crampi, oppure posizionarsi in mezzo squat.

Quando usare lelettrostimolazione?

L’elettrostimolazione è semplicemente un integratore, deve essere affiancata a un programma di forza, velocità e resistenza, oppure di recupero da un potenziale infortunio.  Con l’elettrostimolazione si possono migliorare le vostre performance, velocizzando il recupero, incrementando la vostra forza, a condizione di allenarvi correttamente. In altri termini, l’elettrostimolazione senza allenamento serve a poco in quanto è un lavoro settoriale e che ha il suo vantaggio nel migliorare la coordinazione intramuscolare, la quale deve essere primariamente supportata da quella intermuscolare.

Quale intensità di elettrostimolazione?

L’intensità di stimolazione dipende dalla tipologia d’allenamento. Per la preparazione atletica i tecnici Compex consigliano di aumentare l’intensità fino al massimo della tollerabilità. Ma il mio suggerimento è di iniziare piano. Se è vero che lo sviluppo delle fibre muscolari aumenta più elevata è l’intensità di stimolazione, le prime volte anche un’intensità blanda produrrà il giorno successivo DOMS, per esempio dopo una seduta di forza sui quadricipiti. Ma è solo una questione d’abitudine. Anche all’interno del programma scelto, cercate comunque di essere progressivi, aumentando l’intensità ogni 3-5 contrazioni. In alternativa è possibile effettuare lavori a intensità molto alta, ma riducendo il numero di cicli (i.e. contrazione + recupero, e.g. iniziare con 15 cicli invece di 42).

Diverso è il caso dei programmi di recupero, dove il mio suggerimento invece è solo di assicurarsi che le scosse siano visibili, senza mai esagerare. Probabilmente il giorno successivo dovrete fare una seduta intensa, quindi meglio essere conservativi nell’impostazione dell’intensità.

Perché il Compex Runner?

Di macchine per l’elettrostimolazione se ne trovano parecchie sul mercato, solo i modelli Compex descritti in seguito sono almeno 10. Solo Compex, però, ha pensato e ideato un elettrostimolatore appositamente per i podisti. Compex Runner ha due vantaggi rispetto agli altri elettrostimolatori: costa (relativamente) poco e ha programmi pensati da runner per noi podisti amatori. Meno scelte, più finalizzate a chi corre.

Esistono studi scientifici per spiegare l’elettrostimolazione?

Esiste una grande letteratura divulgativa, soprattutto recente che spiega i vantaggi dell’elettrostimolazione in diversi sport. Per esempio Billot[1] discute i miglioramenti di un programma di forza dei quadricipiti di cinque settimane su un campione di calciatori. Lo studio indica che grazie all’elettrostimolazione si migliora la forza, la capacità di sprint, la potenza nel tiro e i balzi verticali. Anche Gondin[2] ha stimato l’impatto dell’utilizzo dell’elettrostimolatore per migliorare la forza e per attivare un maggior numero di fibre muscolari. Invece Neric[3] analizza il miglioramento del recupero muscolare nei nuotatori dopo l’utilizzo dell’elettrostimolatore, rispetto al solo riposo passivo. Infine Gondin[4] suggerisce di utilizzare l’elettrostimolazione in aggiunta ai normali programmi di allenamento per migliorare la forza muscolare dell’atleta.

Ovviamente non abbiamo la conoscenza per confutare o confermare questi studi, però sicuramente l’elettrostimolazione sarà sempre più analizzata nei prossimi anni con la riduzione dei costi di questi strumenti e con il miglioramento delle conoscenze mediche.

Quello che sappiamo è che da oltre trent’anni l’elettrostimolazione è un metodo imprescindibile nell’allenamento degli atleti di elite.

I principali programmi di elettrostimolazione

In generale gli ambiti di utilizzo dell’elettrostimolazione sono quattro. Il primo e secondo noi più importante è il recupero, descritto in dettaglio nel seguito. Una seconda tipologia che non auguriamo a nessuno di utilizzare è quella dei programmi per la cura degli infortuni, chiamata antalgico. Inoltre esiste anche la possibilità di prevenire l’infortunio, e infine la categoria preparazione usata per il rafforzamento.

Vediamo nel seguito le quattro tipologie di programmi cercando di descriverne un possibile utilizzo. Concludiamo l’articolo descrivendo altri modelli di Compex. In un prossimo articolo spiegheremo un possibile programma di allenamento con l’elettrostimolazione.

Recupero con l’elettrostimolazione

Il recupero è la ragione principale per utilizzare il Compex Runner. Noi amatori siamo sempre alla ricerca di modi per migliorare e accelerare il processo di recupero. Quanto pagheremo dopo il lungo del week-end per poterci allenare intensamente già il martedì mattina? Grazie all’elettrostimolazione il recupero è sicuramente velocizzato. Potrà essere fatto in modo attivo, dopo uno sforzo intenso o solo per ridurre gli indolenzimenti dell’allenamento. Il processo è magico: gli impulsi generati dal Compex Runner consentono la contrazione dei muscoli, una migliore circolazione sanguigna, facilitando l’eliminazione delle tossine. Ovviamente esistono altri strumenti per velocizzare il recupero, ma chi ha davvero accesso alla crioterapia nella propria palestra personale? L’effetto dell’elettrostimolazione consente di fatto di migliorare il recupero e di ridurre l’eventuale infiammazione tendinea. Una delle domande più frequenti che ci è stata posta è la determinazione della giusta intensità di stimolazione nei programmi di recupero. Il nostro suggerimento è quello di non esagerare.

Recupero attivo

Per favorire e accelerare il recupero muscolare dopo uno sforzo intenso, grazie all’effetto endorfinico, rilassante e decontratturante. I tecnici Compex evidenziano come i risultati migliori si ottengano nei trenta minuti successivi all’attività, tuttavia è comunque molto efficace anche se utilizzato nel corso delle tre ore successive a un allenamento intenso o a una gara. Consente l’aumento della circolazione sanguigna, l’eliminazione accelerata dei metaboliti acidi provocati dalla contrazione muscolare.

Recupero sforzo intenso

Una seconda opzione, dall’effetto antalgico e decontratturante, è il recupero dello sforzo intenso. Questo programma consente di migliorare e accelerare il recupero muscolare dopo una seduta di qualità, grazie all’aumento del flusso sanguigno che favorisce il drenaggio dei residui organici dovuti allo sforzo. Anche questo programma deve essere svolto poco tempo dopo la conclusione dell’allenamento.

Riduzione indolenzimenti

Infine esiste un programma per ridurre i DOMS e attivare la circolazione sanguigna, consentendo di alleviare gli indolenzimenti muscolari. Questo tipo di programma crea un effetto endorfinico e tipicamente deve essere utilizzato il giorno o i giorni successivi all’allenamento.

Potenziamento con il Compex Runner

Il programma di preparazione è complesso, prevedendo sedute di resistenza aerobica, forza, forza specifica per il trail, rafforzamento del busto, ottimizzazione per la corsa sulla lunga distanza, sovracompensazione e fartlek. Vediamole nel seguito.

Fartlek

Partiamo dal programma di Fartlek, che è un mix di preparazione, consentendo di gestire contemporaneamente diversi lavori muscolari. Con le diverse sequenze di “fartlek”, potrete gestire diversi tipi di lavori (di resistenza, forza ed esplosività). Tipicamente il Fartlek è usato a inizio stagione per riprendere il lavoro muscolare dopo un periodo di riposo e prima degli allenamenti più intensi e specifici. Può essere usato anche durante la stagione per gli atleti che intendono sottoporre i propri muscoli a ritmi diversi di “allenamento”. Per noi è il miglior programma di potenziamento, soprattutto per chi ha poco tempo a disposizione.

Forza

Se volete aumentare la forza, chiaramente suggeriamo un programma specifico in palestra.

Ma anche con l’elettrostimolazione, potrete aumentare la forza massimale che il muscolo è in grado di sviluppare. Chiaramente questo consentirà il miglioramento della potenza, l’incremento della falcata e della gestione della corsa. Il nostro punto di vista è che questa tipologia di programma avrà senso soprattutto per atleti evoluti.

Rafforzamento busto

Un’altra opzione, a completamento degli allenamenti di core stability, è il rafforzamento del busto. È un programma che potrà essere utilizzato durante tutta la stagione. Non l’ho usato molto perché preferisco fare plank e per i miei continui viaggi, che non sempre mi hanno visto portare in valigia il Compex Runner. Ovviamente attaccare gli elettrodi alla zona addominale e guardare la televisione è affascinante come concetto, ma in realtà aumentando alle massime intensità sopportabili, penso che sia difficile concentrarsi su qualcos’altro. Provare per credere.

Altri programmi di potenziamento

I programmi di potenziamento li ho provati tutti. Esiste la sovracompensazione, utilizzata a poca distanza dalla gara come alternativa al massaggio. Aumenta la circolazione sanguigna e sviluppa la capillarizzazione nel muscolo stimolato. L’ottimizzazione della lunga distanza invece cerca di aumentare i benefici dell’allenamento appena svolto senza imporre sollecitazioni supplementari alle strutture articolari. C’è inoltre il programma di forza specifica trail, pensato per gli amanti del trail, con l’obiettivo di aumentare la contrazione muscolare. Infine esiste anche il programma di resistenza aerobica, per migliorare la capacità di sostenere uno sforzo di lunga durata.

Curare la tendinite con il Compex Runner

Il Compex Runner ha anche dei programmi, sotto la voce “antalgico”, per curare tendiniti acute, croniche, lombalgia, distorsione alla caviglia e in generale una contrattura.

Tendinite acuta e cronica

Ho avuto la sfortuna di testare il programma di tendinite acuta, provocata da diverse uscite di nuoto in piscina e al mare. Il programma consente di attenuare il dolore mediante il blocco della trasmissione degli influssi dolorosi. Con me ha funzionato perfettamente. Probabilmente una delle ragioni per utilizzarlo.

Lombalgia

In questo caso, il programma è impostato per fornire elettrostimolazione focalizzata ai dolori persistenti della regione lombare, nella parte bassa della schiena. Il programma consente la la liberazione di endorfine e l’aumento del flusso sanguigno nella schiena.

Distorsione della caviglia

Un programma che non ho provato ma che leggendo sui forum internazionali funziona molto bene è quello della distorsione alla caviglia. Utilizzandolo in maniera corretta, consente un alleviamento del dolore mediante il blocco della trasmissione degli influssi dolorosi. Secondo il manuale Compex va svolto con più sedute al giorno e intervallato con l’applicazione ripetuta di ghiaccio sulla parte dolorante. I tecnici Compex consigliano di associarlo al programma sovracompensazione.

Decontratturante

Infine l’ultimo programma, decontratturante, è quello più interessante. Non tratta veramente un infortunio, ma quei dolori muscolari recenti, fastidiosi e localizzati che normalmente si risolvono con un po’ di riposo. Con questo programma si ottiene un effetto rilassante, in particolar modo sulle parti del corpo più affaticate. I tecnici Compex suggeriscono inoltre di utilizzarlo per la cura della fascite plantare, associandolo alla sovracompensazione nella zona plantare (e.g. 10 minuti di decontratturante, seguiti da 20 minuti di sovracompensazione).

Prevenzione

La prevenzione degli infortuni prevede tre tipologie di lavori possibili: per irrobustire la caviglia attraverso un lavoro di rafforzamento muscolare mirato, per combattere i crampi e per prevenire la lombalgia.

Apparecchi per elettrostimolazione

Il Compex Runner non è il solo strumento che consente di gestire l’elettrostimolazione. La gamma Compex è davvero molto completa e per tutte le esigenze. Esistono attualmente diversi modelli attivi, rimandiamo al sito di Compex per i dettagli. In sintesi però, se avete qualche soldo in più, potreste optare per le diverse soluzioni della categoria Sport. Esistono anche modelli pensati per il fitness.

Conclusioni e approfondimenti

Il Compex Runner ha davvero cambiato (in parte) il mio modo di gestire il recupero. Da atleta amatore evoluto ormai non potrei più fare a meno, soprattutto in situazioni in cui la (mia) presenza a casa è richiesta: sono passato da un’ora sui rulli in bici al programma di “ottimizzazione della lunga distanza”, proprio per stare vicino alla mia famiglia. Ho ridotto il numero di visite fisioterapiche utilizzando il più pratico e meno costoso programma di recupero sforzo intenso.

Ma vorrei essere chiaro con il lettore. Dal nostro punto di vista, l’elettrostimolazione e in particolare il Compex Runner, sono strumenti pensati per essere utilizzati con cautela, in maniera controllata e progressiva. Prima di intraprendere un programma di allenamento di elettrostimolazione, è sicuramente opportuno capire le esigenze sportive, parlare con personale esperto e soprattutto testare la macchina in maniera progressiva. Il Compex Runner senza ombra di dubbio può aiutare a prevenire e curare i piccoli infortuni che ognuno di noi ha provato durante i diversi anni di allenamento. Funziona? Per noi sì. E in effetti lo suggeriamo come acquisto di Natale al posto di un nuovo e fiammante GPS, in particolare per chi ha problemi muscolari.

Soprattutto ora che Compex ha sviluppato un prodotto a prezzo davvero contenuto.  Mia madre risparmiò per diversi mesi prima di  comprare un elettrostimolatore, io invece ho rinunciato soltanto a un paio di voli aerei (dopo il test non ne ho più potuto fare a meno). Compex Runner è disponibile nei negozi della catena DF Sport Specialist, nei migliori negozi specializzati in corsa, sul sito di Compex e su TriSpecialist, al prezzo di listino di 359 euro.

[1] “Effects of An Electrostimulation Training Program on Strength, Jumping, and Kicking Capacities in Soccer Players.” Billot et al., Journal of Strength and Conditioning Research, May 2010, Vol. 24(5), pp. 1407-1413.

[2] “Electromyostimulation Training Effects on Neural Drive and Muscle Architecture.” Gondin et al. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2005, Volume 37(8) pp. 1291-1299.

[3] Neric et al., Journal of Strength and Conditioning Research, Dec 2009, Volume 23(9) pp. 2560-2567.

[4] Gondin et al., European Journal of Applied Physiology, Oct 2011, Vol. 111(10), pp. 2473-87