Mindfulness? Running? Dov’è la connessione tra due attività, una molto statica, l’altra relativamente dinamica? E come riconnettere mente e corpo? Beh, paradossalmente la risposta è “tramite la corsa”. Da pochi anni anche in Italia è stata introdotta una disciplina chiamata Mindful Running. In effetti molti podisti amatori, a un certo punto del loro percorso podistico, sono arrivati a capire che durante la corsa si possono ottenere benefici enormi, non soltanto a livello fisico, ma anche mentale. Per fare un passo ulteriore, si potrebbe pensare alla Mindful Running. “Quando la corsa diventa un momento di riflessione e di scoperta, arrivi a comprendere che la serenità può essere costruita passo dopo passo, respiro dopo respiro.”. Così scrivono gli autori spagnoli del nuovo libro Mindful Running di Moi Gonzàles e Montse Rodriguez. Grazie alla De Agostini, che ci ha fornito in anteprima la versione elettronica del libro, siamo in grado dopo due mesi di preparare la nostra opinione e recensione.

Mindfulness nella corsa, ovvero meditazione e consapevolezza

Non ci piace utilizzare termini inglesi quando esiste un’equivalenza italiana, preferiamo parlare di consapevolezza al posto di mindfulness. Tutti i lettori del blog sapranno che Mindfulness viene definita in Italia come l’arte dell’attenzione consapevole. Adottata e diffusa negli anni Settanta dal professore americano Jon Kabat-Zinn, la mindfulness è una disciplina che ha il proposito di aiutare le persone a fronteggiare stress, ansia, sofferenza e malattia. Ma anche a migliorare le proprie condizioni psico-fisiche. E in effetti lo stile di vita della mindfulness prevede l’assimilazione di una serie di esercizi fisici e mentali per sperimentare l’attenzione consapevole. Per chi come noi di TheRunningPitt.com ama la corsa, questa potrebbe essere un’opportunità per coniugare mente e corpo!

Due consulenti spagnoli, Moi Gonzàles e Montse Rodriguez, hanno scritto nel 2016 un bel libro di oltre duecento pagine in cui descrivono la Mindfulness per podisti. In Italiano il libro è stato tradotto da Manuela Carrara come “Mindful Running” ed è disponibile da qualche settimana in italiano grazie a De Agostini Pianeta Libri. Moi e Montse sono entrambi sportivi appassionati, sebbene sul loro sito “Mo i acció” la focalizzazione sia sul coaching aziendale. E infatti Montse e Moi supportano i migliori manager spagnoli con l’obiettivo di aiutarli a migliorare la propria carriera. La tesi fondamentale del libro è che durante la corsa la mente continui a funzionare e che i podisti non prestino davvero attenzione ai pensieri, che invece si sviluppano automaticamente. Quindi? Perché non praticare la mindfulness durante la corsa, visto che i pensieri corrono con noi?

Il libro si sviluppa in semplici lezioni, in totale 56. Il numero non è a caso, ci sono fiumi di parole su Internet. In otto settimane gli autori spagnoli cercheranno di aiutarvi a migliorare la vostra consapevolezza, consentendo di incrementare la densità della materia grigia nell’ippocampo e una contemporanea diminuzione nell’amigdala. Per inciso l’ippocampo aiuta a migliorare la memoria, mentre l’amigdala è collegata allo stress. Il nostro articolo si divide in cinque sezioni, le prime due per illustrare la Mindfulness, la seconda parte per descrivere le tre sezioni del libro:

• Mindfulness nella vita professionale;
• i nostri consigli di Mindfulness per tutti;
• Mindfulness e corpo, ossia come prendere coscienza del nostro corpo;
• Mindfulness e connessione, come riconnettersi con sé stessi;
• Mindfulness e consapevolezza, la parte più interessante del libro in cui si descrive come penetrare nei nostri pensieri.

Interessante notare che il libro sia pensato per principianti della corsa, ma l’impegno richiesto è in teoria di sei uscite a settimana, che soltanto pochi amatori si possono permettere. Ovviamente potreste limitare le lezioni a tre a settimana, raddoppiando quindi la durata del corso in sedici settimane. Saremo in grado di svolgere tutte le 56 lezioni? Io ce l’ho (quasi) fatta, anche se poi gli esercizi pratici li ho solo immaginati, visto che ripetute e tempo run mi hanno obbligato a interrompere le lezioni solo per qualche giorno. Riprenderò? Probabilmente si.

Mindfulness nella vita professionale

Negli ultimi anni il mondo è diventato molto complesso: ora che siamo tutti connessi, la vita ci ha reso più reattivi e meno proattivi. Un approccio informato sulle tecniche di consapevolezza può aiutare tutti noi a crearci uno spazio mentale, piccolo o grande che sia, per riuscire a dare una risposta corretta a un evento preciso. In pochi secondi si potrebbe riflettere su come cambiare un’eventuale decisione affrettata che potrebbe portare a conseguenze non previste. Ma anche a livello personale, potremmo pensare al rapporto con figli, moglie o colleghi. In tal caso, a volte conviene utilizzare tecniche di consapevolezza per evitare che la rabbia possa influenzare le nostre emozioni.

Secondo l’Harvard Business Review, la consapevolezza altera il nostro cervello e influenza come ci impegniamo con noi stessi, con gli altri e con il nostro lavoro. Attraverso la pratica ripetuta di attenzione, l’attività cerebrale viene reindirizzata da parti “reazionarie” del cervello, compreso il sistema limbico, alla parte più recente e razionale del cervello, la corteccia prefrontale. In questo modo la pratica della consapevolezza diminuisce l’attività nelle parti del cervello responsabili delle reazioni di combattimento, aumentando le capacità di funzionamento esecutivo che supporta i nostri pensieri, le nostre parole e le nostre azioni.

Applicando correttamente la nostra consapevolezza, potremmo raggiungere molti dei risultati desiderati. Inoltre, saremmo in grado di essere meno reattivi. Ma cosa fare per essere più consapevoli? Nel seguito qualche consiglio generale, poi nella seconda parte, come applicare la mindfulness nella corsa.

Suggerimenti di Mindfulness per tutti

Prima di parlare di corsa, ecco cinque suggerimenti per aiutare a diventare più consapevoli:

• Dedicate dieci minuti “di allenamento” ogni giorno. Anche senza la corsa, varrebbe la pena dedicare dieci minuti per migliorare la vostra consapevolezza. Negli approfondimenti troverete alcuni libri che discutono come affrontarli. Ovviamente la maggior parte delle persone affrontano questi esercizi al mattino, visto che è il momento migliore per il vostro cervello, ma è possibile farlo in qualsiasi momento della giornata.
• Evitate di leggere prima la posta elettronica la mattina. Le nostre menti sono generalmente più concentrate, creative ed espansive la mattina. Leggere l’email oppure Facebook appena svegli, vi porterà ad essere reattivi e non proattivi. Se poi vi trovate l’articolo su come migliorare la vostra VO2max in otto settimane, probabilmente state sprecando l’opportunità di usare la vostra mente al massimo potenziale. Il consiglio degli esperti è di aspettare un’ora prima di usare il telefono.
• Disattivate tutte le notifiche. Gli allarmi di notifica sul telefono, tablet e computer portatili influenzeranno il vostro comportamento e vi porteranno a reagire, non a comportarvi in maniera proattiva. Vi suggeriamo di disattivare tutte le notifiche sullo smartphone e di controllare la posta elettronica solo una volta ogni ora.
• Interrompete il multitasking. È vero, sembra un consiglio farlocco. Ma mantenendo la vostra attenzione solo su un’attività, riuscirete a svolgerla al meglio. Avete in mente il concetto di deep work?
• Pianificate, pianificate, pianificate. Cercate di inserire un check-in ogni mese per valutare se quanto avete pianificato si stia realizzando. Valutare positivamente i vostri risultati nelle ultime quattro settimane, vi consente di migliorare la vostra motivazione.

Ora che avete capito come funziona la Mindfulness, vediamo come il Mindful Running possa aiutarvi ad acquisire maggiore consapevolezza. Purtroppo la consapevolezza non è una pillola magica: è un percorso che se seguito adeguatamente, consentirà di farvi fare scelte calcolate anziché cedere alle decisioni di reazione.

Mindfulness e Corpo

La prima parte del libro è familiare a noi podisti amatori. E in effetti è la parte che si “distacca” il più possibile dalla meditazione! Se cercassimo l’audience su Facebook, potremmo riassumerlo in “Come utilizzare le sensazioni del corpo per correre meglio”. E in effetti, proprio le sensazioni percepite dal corpo durante la corsa, consentono di mantenere una connessione con la mente. Chi ha corso una maratona, senza ombra di dubbio, non avrà molti problemi nell’applicazione dei suggerimenti proposti dai due autori. Tra le dodici lezioni descritte, ne citeremo soltanto tre:

• Respirazione, state respirando correttamente? Beh, la respirazione è la base della corsa e della meditazione, senza dubbio qualche suggerimento utile nel libro lo potrete trovare. Il famoso respiro lento e profondo è un concetto ben conosciuto dai podisti del blog, ma qualche trucco supplementare lo troverete!
• Cadenza: ne abbiamo scritto spesso nel blog. Si parla chiaramente dei 180 passi al minuto, ma sono davvero il “non plus ultra” per il podista amatore? Qui non si tratta di approfondire la tecnica di corsa, ma paradossalmente “correre veloce e leggero” richiede di conoscere la biomeccanica di corsa!
• Oscillazione verticale: prima che venisse misurata dalle dinamiche di corsa, tutti sapevamo che sobbalzare troppo durante la corsa dissipasse energie. Ma allora, come fare? Secondo la mindful running, bisognerebbe “correre in avanti”. Nulla di nuovo sotto il sole: se prendiamo concetti fisici, gli americani chiamano “form power” la potenza dissipata.

Ma anche le altre lezioni sono interessanti, per esempio viene raccontato: come muovere le braccia? Le dita dei piedi? Le mani? Secondo noi, la parte della Mindfulness relativa al corpo è utile ma già conosciuta dal blog. Certo è che rappresenta un’ottima introduzione a chi abbia appena iniziato a correre. Alla fine della prima settimana troverete anche la possibilità di correre solo virtualmente, visto che gli autori sviluppano “l’arte di non far niente”, ossia una lezione dedicata alla vera mindfulness, chiedendo di svolgere esercizi mentali apparentemente semplici ma a cui non siamo più abituati. Sarete in grado per esempio di stare dieci minuti a occhi chiusi?

Mindfulness e Connessione

La seconda parte del libro è molto più interessante, abbiamo già descritto gli stimoli esterni e come fare a influenzarli e limitarli. Quale attenzione prestare? Come evitare di avere una stanchezza mentale che vi impedirà di correre? La connessione vi permetterà di ridurre gli stimoli esterni e di riconnettervi con voi stessi! Anche in questa parte troverete dodici lezioni, tutte interessanti, a condizione di leggerne una al giorno. Le nostre top tre sono le seguenti:

• Pensiero positivo: professionalmente sono stato considerato troppo ottimista, ma in realtà il pensiero positivo serve per cercare di realizzare i vostri sogni e obiettivi. Bisogna evitare di confondere previsioni con atteggiamento. Pensando a cosa vorreste ottenere, potete davvero pensare di realizzarlo!
• Focalizzazione: non riusciamo mai a focalizzarci perché gli stimoli esterni sono davvero troppo importanti. Come fare? La lezione ci insegna a “scegliere su cosa concentrare l’attenzione”. E in effetti, focalizzazione significa stabilire i criteri di scelta. Ricordate Pareto?
• Responsabilità. La responsabilità è il criterio principale della leadership, non soltanto a livello di squadra e professionale, ma anche personale. La lezione ci insegnerà a pensare che siamo noi i responsabili del nostro futuro.

Ovviamente l’attento lettore si chiederà se tutti questi ragionamenti debbano essere fatti durante la corsa o sia meglio “pensarli” sul divano. Lasciamo a voi la scelta: certo è che il ragionamento proposto da Moi e Montse è molto interessante. Non descriveremo tutte le dodici lezioni, alcune sono molto semplici, altre davvero innovative. Per esempio, la passeggiata tra le nuvole non è esattamente tipica di chi corre. Com’è il vostro cielo?

Mindfulness e Consapevolezza

Ovviamente l’ultima parte del libro è quella che più si collega alla mindfulness. Abbiamo bisogno di correre per migliorare la nostra consapevolezza, per meditare e per capire come comportarci durante la giornata? Ovviamente no, ma il tempo è sempre limitato, quindi vi consiglio di leggere attentamente questa parte. Per non fare spoiling degli articoli, suggeriamo di “focalizzarvi” sulle tre seguenti:

• Correre con il pilota automatico? È la lezione che descrive perché non fare multitasking. In realtà, secondo gli autori, il multitasking è possibile e si può attivare utilizzando il “pilota automatico”, ma noi pensiamo che la focalizzazione sia la scelta migliore. Se proprio amate e dovete svolgere più attività contemporaneamente, Moi e Montse suggeriscono di programmare automaticamente il pilota automatico. Cosa vuol dire? Leggetelo nella lezione.
• Chimica: no, non dovete tornare all’università, ma tutti sappiamo che il nostro organismo dopo quindici minuti cambia grazie a trasformazioni chimiche che ci fanno sentire bene. Non interessa davvero sapere quali siano, ma grazie alla dopamina possiamo trasformare la corsa in sensazioni di euforia e felicità. Come usare la chimica per meditare?
• Correre con calma. Beh, alla fine ne abbiamo parlato anche noi, non siamo molto esperti di Mindfulness, però sappiamo che l’allenamento polarizzato possa dare dei vantaggi non soltanto a livello di meditazione! Per il Mindful Running, la calma permette di concentrare l’attenzione su quello che stiamo facendo, mentre per noi correre easy e in maniera polarizzata consente di recuperare le energie per l’allenamento intenso.  

Anche le altre lezioni sono interessanti, ho apprezzato in particolare il modo in cui gli autori spagnoli hanno descritto come raggiungere l’obiettivo, come catalogare le nostre sensazioni, come determinare se fare oppure essere, come essere di successo e come sfruttare al meglio le proprie idee.

Mindful Running è un grande percorso, che in otto settimane vi porterà a essere un podisti migliori. Sicuramente i nostri lettori sono più focalizzati alla performance e a come migliorarla. Nel mio caso, la Mindfulness mi ha aiutato ad affrontare la perdita di mia mamma a Ferragosto 2016. Proprio grazie alla corsa sono riuscito a meditare, ad acquisire consapevolezza dei miei obiettivi e a determinare come comportarmi in determinate situazioni. Non posso quindi che consigliare l’acquisto di un libro che, almeno nella versione Kindle, costa meno di 6 euro.

Conclusioni Mindfulness e approfondimenti

Abbiamo visto nell’articolo come unire la disciplina della Mindfulness, ossia della consapevolezza, a quella della corsa. Collegando mente e corpo si possono ottenere:

• Prospettive diverse, pensando durante la corsa a molteplici modi di affrontare la giornata.
• Capacità di scegliere, cosa fare tra diverse opzioni?
• Autoconsapevolezza, come capire i propri limiti e superarli.

Ovviamente, dal nostro punto di vista di podisti amatori evoluti, la mindfulness non potrà essere adottata completamente durante tutte le uscite di corsa, però almeno per quelle lente, di recupero e successive a sedute molto intense, suggeriamo davvero di utilizzare le tecniche descritte nel libro. Per chi invece volesse approfondire, Andrea Colombo, ex atleta della nazionale italiana e campione juniores nel 1993 sui 200 metri, ha sviluppato un metodo chiamato Mindful Running e una serie di corsi in diverse città italiane in cui si insegnano quanto descritto nel libro e molto altro.

L’argomento in generale della mindfulness e della consapevolezza è veramente vasto, naturalmente non siamo in grado di discuterne approfonditamente su questo blog di corsa. Però per approfondimenti vi suggeriamo inoltre:

• Mindfulness, 56 giorni alla felicità, in otto settimane uno degli esperti inglesi più autorevoli sulla mindfulness ci porta a seguire un percorso simile a quello del libro, ma più focalizzato “al riposo”;
• Mindfulness per principianti, un libro ben scritto dallo scrittore statunitense Jon Kabat-Zinn, il primo a occuparsi seriamente della mindfulness.
• Mindfulness, scuola di consapevolezza, libro scritto da Claudia Priore direttamente in italiano, molto utile per principianti e con esempi pratici.

Mindful Running è disponibile in libreria oppure su Amazon, anche in formato elettronico, a un prezzo assolutamente irrisorio rispetto alle potenzialità offerte dal libro.