Il riscaldamento nella corsa

Il riscaldamento nella corsa

Il riscaldamento nella corsaSiamo per una volta sinceri. Quanti di noi svolgono un riscaldamento da manuale? E quanti lo saltano a piè pari, nonostante poi vogliano correre una seduta intensa? Per aiutare i più “pigri” a gestire l’allenamento al meglio, abbiamo preparato un piccolo manuale che descrive alcune opzioni di riscaldamento prima di una gara o di un allenamento intenso. Siccome ci sentiamo parte della categoria, vogliamo soltanto suggerire ai meno esperti come minimizzare il tempo del riscaldamento, come massimizzarne il risultato e soprattutto ridurre la noia in questa importante fase dell’allenamento, fermo restando che da amatori il tempo totale da dedicare alla seduta non potrà mai essere simile a quello dei professionisti, che tra riscaldamento e defaticamento possono tranquillamente aggiungere anche un’ora extra alla normale seduta di corsa.

Il riscaldamento nella corsa: come fare

Molti dei lettori sono stati vent’anni fa calciatori, giocatori di basket o di pallavolo. Ricordiamo tutti che il mister o il coach ci obbligava a correre giri di campo a ripetizione, sul parquet o sull’erba. Confrontandoci tra di noi, la sensazione era comune: grande noia, poca voglia, ma con la consapevolezza che il riscaldamento fosse un atto taumaturgico e necessario prima di allenarsi seriamente.

Portando avanti la macchina del tempo, venti o trent’anni dopo, si ripropone lo stesso problema, questa volta però senza mister o coach a gestirlo. Come effettuare il riscaldamento nella corsa? Perché è importante farlo? Essendo solitamente un compito molto noioso, come possiamo minimizzare il tempo per il riscaldamento ma effettuarlo al meglio?

Importanza del riscaldamento nella corsa

Diciamocelo chiaramente: senza riscaldamento, il rischio di infortunio aumenta esponenzialmente, soprattutto se il podista dovrà svolgere una seduta intensa. Più la seduta sarà intensa, più sarà importante partire “caldi” e preparati ad affrontare al meglio i ritmi previsti. Al contrario, una seduta molto tranquilla o molto lunga può tranquillamente essere affrontata senza riscaldamento, sfruttando semplicemente i primi chilometri per riscaldarsi. Sia ben chiaro che il riscaldamento andrebbe SEMPRE fatto, ma vale purtroppo quanto scritto poco più su: difficilmente ci troviamo nella situazione di poter dedicare tanto tempo in più alla normale parte di corsa!

Stretching Statico, Dinamico o Attivo-Isolato?

Fare o non fare stretching prima di correre? E che tipo di stretching fare? Tendenzialmente, se parliamo di “stretching statico”, meglio non farlo prima di sedute intense, mentre per le altre tipologie (dinamico, attivo-isolato, assistito ecc.), dipende molto dal tempo a disposizione: in un’ipotetica scala dei valori, le stretching viene sicuramente dopo la corsetta di riscaldamento, gli esercizi di mobilitazione articolare e gli allunghi. Per approfondire, leggete l’articolo scritto da “Pitt” per il magazine ENDU nel 2015.

Gli allunghi e il riscaldamento

Più l’allenamento sarà intenso, più importante sarebbe effettuare degli allunghi prima di correre la seduta. Perché? Gli allunghi e in generale gli esercizi di mobilità dinamica permettono di incrementare la temperatura corporea, di aumentare il flusso sanguigno nei muscoli e in generale di attivare al meglio il vostro sistema nervoso. Va da sé che, soprattutto durante la stagione invernale, preparare il corpo a uno sforzo intenso debba essere fatto in maniera graduale. Ma quindi: come effettuare gli allunghi? Quando farli? Come farli? Cosa aggiungere?

Come effettuare gli allunghi. Non preoccupatevi, il tempo richiesto è di pochissimi minuti, basta semplicemente seguire alcune semplici regole per avere il corpo preparato per la seduta intensa. Possiamo definire gli allunghi come… corse di un centinaio di metri, effettuate velocemente, ma in maniera rilassata. Mai partire troppo velocemente: se l’allungo sarà di 100 metri, accelerare soltanto dopo 20-30 metri, raggiungere la massima velocità dopo 50-60 metri e decelerare negli ultimi metri.

Quando effettuare gli allunghi. La regola è molto semplice: iniziare gli allunghi solamente dopo 10-15 minuti di corsa blanda. Dal punto di vista tecnologico, potreste pianificare due sezioni dell’allenamento, la prima per il riscaldamento, la seconda per gli allunghi.

Quali allunghi effettuare. Dopo una serie di 4-5 allunghi da 80-100 metri e un recupero di diversi secondi tra uno e l’altro, potreste iniziare a correre più intensamente. Servono solamente tra i sette e i dieci minuti per effettuare gli allunghi.

Andature. Nel caso aveste qualche minuto in più, suggeriamo di aggiungere almeno due tipologie di esercizi, chiamati in gergo tecnico drills o andature, all’interno degli allunghi. Perché effettuare drills? Le andature sono esercizi in movimento che consentono di correre in maniera più efficiente e di coinvolgere al meglio i muscoli e le articolazioni che saranno successivamente utilizzati durante l’allenamento intenso, per esempio fianchi e caviglie. Potreste svolgere i quattro allunghi con due tipologie di drills: calciata e skip.

Skip. Uno degli obiettivi di questo esercizio è di aumentare il movimento delle gambe e di permettere di alzare il ginocchio il più possibile. Inoltre, permette di rafforzare il polpaccio e i flessori dell’anca. Per eseguire l’esercizio, basta semplicemente accorciare il passo e cercare di alzare il ginocchio il più possibile, con una buona frequenza (piedi reattivi). L’esercizio aiuta anche a restare il più possibile in verticale. Cercate di effettuare più passi possibili per 20 metri.

Calciata. Una seconda andatura è la calciata. Anche il questo caso, bisognerebbe cercare di mantenere una posizione eretta del busto, sebbene con la calciata si tenda a piegarsi leggermente in avanti. Con passi molto corti, bisogna soltanto cercare di alzare i talloni fino a toccare il sedere, lavorando sempre sulla reattività dei piedi.

Riscaldamento in soli cinque minuti

E se abbiamo i minuti contati? Cosa ci suggerite di fare? La prima notizia è che vi consigliamo comunque di dedicare almeno quindici minuti per il riscaldamento. Meglio evitare il rischio di un infortunio che vi potrebbe tenere sul divano per parecchi mesi. Se non avete il tempo, allora semplicemente posticipate la vostra seduta intensa, o cambiatela con un progressivo, partendo molto piano per poi aumentare la velocità in maniera graduale.

Secondo alcune teorie consolidate nel mondo del podismo statunitense, non è soltanto una questione muscolare. Secondo il dottor Gary Gray, prima di correre occorre stimolare il cervello a coordinarsi con i muscoli. Svolgere drills oppure qualche altro esercizio pre-allenamento aiuta proprio la mente ad attivare le fibre muscolari. Il dottor Gray suggerisce prima di correre di effettuare la “Lunge Matrix”, che potremmo tradurre come “andare avanti”. La matrice Lunge richiede solo 3 minuti e 30 secondi ed è un riscaldamento atipico. Il suo vero punto di forza è che con sette esercizi da trenta secondi consente di muovere le gambe in tutte e tre le dimensioni, sia avanti che indietro, lateralmente e diagonalmente, effettuando delle rotazioni del corpo. Su YouTube si trovano parecchi video, ma in sintesi non è nient’altro che una versione semplificata di stretching dinamico.

Riscaldamento dei campioni: come si allena Calcaterra

Tutti conoscono Giorgio Calcaterra, recente vincitore del Passatore per la dodicesima volta. Il podista romano è un acceso sostenitore del riscaldamento pre-allenamento nella corsa. Per mettere al servizio di tutti gli appassionati di running la sua esperienza in fatto di workout, ha realizzato per il magazine Sempreattivi, un video tutorial. Il contributo contiene delle spiegazioni dettagliate e puntuali sull’importanza del riscaldamento, e preziosi suggerimenti sul corretto svolgimento di esercizi ad hoc.


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