Uno degli aspetti fondamentali, in qualsivoglia programma di allenamento, è il recupero. Recuperare prima e meglio permette d’inserire allenamenti intensi con più frequenza o aumentare i volumi, migliorando quindi la forma alla ricerca di un incremento prestazionale. Al contrario, un recupero insufficiente andrà a inficiare nel breve periodo le performance in allenamento e in gara, portando alla lunga a un peggioramento di forma che potrà sfociare anche nel tanto temuto sovrallenamento, con conseguenze più o meno gravi.
Sul blog ho già scritto in passato relativamente al pasto post-allenamento e alle strategie per agevolare il recupero nel post-maratona, ma ci sono anche tutti gli articoli che parlano di HRV (Hearth Rate Variability).
In questo articolo cerco invece di analizzare lo “strumento” numero uno quando si parla di recupero: IL SONNO.

Sonno: quantità o qualità?

Meglio puntare ovviamente sulla seconda. Tante ore di sonno di bassa qualità servono a poco, meglio lavorare per quest’ultima, cercando di curare tutti gli aspetti migliorabili per arrivare almeno a una “igiene” del sonno accettabile. Se al mattino ci si sveglia riposati, è già un buon segno! Se al contrario alzarsi dal letto risulta problematico, come capire se vanno aumentate le ore di sonno o migliorata la qualità? Un primo indizio è il numero di risvegli notturni: se sono troppo frequenti, la qualità del sonno ne risente. Anche il tempo passato a letto prima di addormentarsi è un segnale da non sottovalutare, inutile dire che non deve essere troppo lungo. Ora esistono anche degli strumenti che analizzano il sonno, più o meno sofisticati e quindi affidabili: dagli smartwatch e activity tracker che analizzano i movimenti durante il sonno, alle App per smartphone e tablet (provate Sleep Cycle) che analizzano anche il respiro, oltre a fornire il servizio di sveglia personalizzata nella fase del sonno più favorevole, ovviamente impostando un orario di riferimento fisso (per esempio, il miglior momento tra le 6:40 e le 7:00).

Orari

Se volessimo seguire i ritmi circadiani naturali, bisognerebbe andare a letto subito dopo il tramonto, svegliandosi poco dopo l’alba, quindi con orari diversi a seconda delle stagioni, anche per quanto riguarda le ore di sonno. Purtroppo, i ritmi attuali e gli impegni lavorativi normalmente non seguono le stagioni e meno che meno l’alternanza di luce e buio. L’ideale quindi sarebbe quello di andare a dormire e svegliarsi indicativamente alla stessa ora. Tra le due è sicuramente più importante l’ora del risveglio: meglio dormire cinque ore o meno perché si è fatto tardi la sera e magari recuperare il giorno seguente andando a letto prima o con un mini-riposino (googlate “power napping”) durante il giorno! Anche le cosiddette mega-dormite possono essere deleterie, soprattutto se si ritarda di diverse ore il consueto orario della sveglia: mai avvertita la sensazione di stanchezza nonostante tre ore in più del solito passate a letto?
Le difficoltà maggiori sono per chi lavora su turni, lavorando spesso sia di giorno che di notte. È per assurdo meglio lavorare solo di notte ma con orari fissi, piuttosto che variare continuamente nel corso della settimana: si vive praticamente in costante “jet lag”…

Camera da letto: temperatura, umidità, luce, rumore, rete, materasso e cuscino

Le giuste condizioni ambientali, zero luce, zero rumore, letto comodo, ecco la ricetta per l’optimum del sonno. La stanza deve essere confortevole: non troppo calda, non troppo fredda, un tasso di umidità corretto. Per gli altri aspetti, contano molto le abitudini e le preferenze personali: per esempio, fino a qualche anno fa non avevo problemi a dormire anche con luci esterne, ora sono diventato molto più sensibile, anche ai rumori (sarà l’età che avanza?). Per quanto riguarda il letto, l’importante è scegliersi una combinazione che risulti comoda in base alle proprie caratteristiche fisiche e alle proprie abitudini. Per la casa nuova ho acquistato il materasso in memory foam Eve Sleep, che ha un vantaggio non da poco rispetto alla concorrenza: 100 giorni di prova (entro i quali è possibile restituirlo e se lo vengono a riprendere gratuitamente!) e un ottimo rapporto qualità/prezzo. Per descrivere la mia esperienza in una parola? Comodissimo! Sia per acquistarlo e riceverlo direttamente a casa, che per dormirci sopra, tanto che ho acquistato anche i cuscini…

Cosa non fare poco prima di andare a dormire

1) Allenarsi intensamente o gareggiare: se possibile, far passare diverse ore tra una seduta particolarmente intensa e l’ora di coricarsi. Credo non sia nemmeno necessario spiegare il perché… ;-)
2) Mangiare troppo: difficile definire quanto sia “troppo”. Contano le capacità digestive individuali e quante ore passano tra la cena e l’ora di andare a letto, oltre soprattutto alla composizione del pasto. L’idea è quella di non andare a dormire con la digestione in corso, quindi a seconda di quanto e cosa si è mangiato, i tempi si allungheranno o si accorceranno. Un pasto ricco di carboidrati favorirà il sonno (serotonina), uno ricco di proteine al contrario lo contrasterà, troppi grassi allungheranno i tempi di digestione… in linea di massima, più il pasto sarà variegato e “ricco”, più tempo servirà per digerirlo. Attenzione anche all’alcol: se da un lato l’effetto “stordimento” sembra favorire le fasi iniziali del sonno (lo svenimento non è incluso nel discorso…), dall’altro la qualità del sonno ne potrebbe risentire, ma come sempre è un discorso di quantità e di abitudine!
3) Assumere caffeina: anche qui è un discorso individuale. Meglio evitare il caffè dopo una certa ora, soprattutto se abitualmente durante il giorno se ne bevono pochi. Attenzione anche agli alimenti che la contengono in quantità (cioccolato fondente, alcune bevande gasate ecc.).
4) Luce blu (lunghezza d’onda) di computer e smartphone: abbassa i livelli di melatonina (l’ormone che regola il ciclo del sonno), che al contrario dovrebbero aumentare poco prima di andare a dormire. La soluzione è quella di non utilizzarli nelle ultime due ore prima di coricarsi o almeno di utilizzare dei programmi o delle App create appositamente per adattare i colori dello schermo in base ai nostri orari, passando dalla lunghezza d’onda blu a quella rossa (rilassante). Per esempio, f.lux o Twilight.

Altri suggerimenti

Integratori: camomilla, valeriana & co. a parte, esiste qualche integratore che funziona veramente? Affidandoci al sempre ottimo Examine.com (ne ho scritto in questo articolo), i più validati e gettonati (vedere elenco in insomnia e sleep quality per esempio) sono melatonina e magnesio, ma ce ne sono anche diversi altri che un piccolo contributo lo possono dare (per esempio, l’ashwagandha).
Suoni: i toni binaurali potrebbero aiutare, anche solo per effetto placebo, che è noto essere in ogni caso molto potente! Le frequenze utili sono quelle dai 7 Hz in giù (principalmente Theta). In rete (googlate “theta wave”) si trovano gli mp3 già pronti, ma anche link su YouTube o addirittura album completi su Spotify.

Per approfondire

– Il potere del sonno, di Richard Wiseman
– Power Sleep, di David J. Axelrod