Runscribe, la recensione dettagliata

Runscribe

La recensione dello Stryd è piaciuta così tanto, che “Massi” Milani si è sentito in obbligo di replicare con un altro oggetto da “nerd” podistico: Runscribe. Anche qui, un incredibile lavoro di test e analisi dei dati, con approfondimenti per tutti i gusti.

Runscribe è un laboratorio di biomeccanica ai vostri piedi

Forse sono troppo amante dei dati e poco della corsa, ma dopo la recensione di Stryd ho voluto approfondire un altro prodotto molto innovativo, Runscribe. Scribe Labs, azienda Californiana di San Francisco, ha introdotto nel 2012 un footpod con l’obiettivo di aiutare i podisti mondiali a correre meglio e ridurre gli infortuni. Grazie alla tecnologia, siamo oramai in grado di monitorare e misurare molteplici parametri della biomeccanica di corsa. Runscribe ha una missione allineata alla nostra filosofia: vuole democratizzare i dati della corsa, ossia portare metriche avanzate fuori dal laboratorio e sul campo. Consentendo di disporre di dati precisi tramite strumenti affidabili e semplici, Runscribe permette alla comunità podistica di monitorare a trecentosessanta gradi il modo di allenarsi, utilizzando dati in tempo reale.
Runscribe è davvero riuscita nel suo intento? In cosa si differenzia Runscribe rispetto alle altre offerte sul mercato? E soprattutto, come si riescono a intraprendere miglioramenti grazie a Runscribe? Come possiamo trasformare l’interpretazione dei dati in azioni concrete? Ne suggerite l’acquisto? E a quale tipologia di utenti?
Avendo testato i footpod Runscribe giornalmente per diversi mesi, ora possiamo esprimere un giudizio molto obiettivo sulle funzioni, sul loro utilizzo e soprattutto sull’utilità pratica di questo nuovo oggetto del podista.

Runscribe in sintesi

RunscribeNon avete tempo di leggere tutto l’articolo? In meno di duecento parole e con una piccola grafica, vi sintetizziamo pregi e difetti di Runscribe. Chiaramente suggeriamo la lettura approfondita, soprattutto se pensate di comprarlo oppure se già lo possedete. Dato che un manuale in italiano non esiste, non vorremmo compraste un oggetto costoso senza veramente utilizzarlo al meglio. In sintesi, Runscribe è un sensore di corsa che utilizza due piccoli contapassi intelligenti per misurare il vostro modo di correre. Allacciato alle scarpe, consentirà una volta completato il vostro allenamento di determinare le vostre dinamiche di corsa. Vi permetterà di valutare potenziali problemi biomeccanici come eventuali squilibri, determinare in che modo la vostra tecnica di corsa o le vostre scarpe nonché il terreno possano influenzare il modo di correre. Riteniamo che sia uno strumento davvero molto interessante, sebbene complesso, e con il tempo sostituirà i test di laboratorio a cui noi podisti amatori non possiamo accedere. Tuttavia nulla potrà rimpiazzare i consigli del vostro allenatore, ma RunScribe lo potrà affiancare, fornendovi dati interessanti che vi consentiranno di migliorare la tecnica di corsa.

Unboxing

RunscribeRunscribeRunscribeLa scatola è davvero molto piccola e l’altrettanto minuscolo manuale davvero ben fatto mi ricorda come procedere. L’aspetto più interessante una volta aperti i pacchetti è che tutto è doppio… perché la scatola contiene due footpod, con sensori Bluetooth Low Energy ma anche Ant+, molto simili al footpod Garmin ma con una lucina colorata multicolore. Entrambi sono dotati di una doppia clip che permette di posizionarli sia nella parte anteriore (come un contapassi normale) sia in quella posteriore della scarpa. Oltre ai sensori e alle doppie clip, nella scatola è incluso un cavo micro USB e un caricabatterie portatile, che si riesce facilmente a trasportare anche in aereo. Una volta aperto il pacchetto e lette le dieci pagine del manuale, possiamo procedere con la corsa… dopo aver seguito tre semplici regole. In primo luogo, occorre caricare i sensori e scaricare l’App Runscribe sul cellulare. Tale operazione consentirà di configurare i due footpod separatamente, determinandone il colore, per distinguerli tra destro e sinistro. Con mia figlia di sei anni abbiamo optato per verde e blu, ma altri quattro colori erano disponibili. L’ultimo passo prima di correre è di allacciare i sensori alla scarpa. Essendo molto conservatori, abbiamo optato per una tradizionale posizione frontale, non volevamo correre il rischio di perdere i sensori posizionandoli dietro la scarpa. Ma entrambe le posizioni sono consentite e nessuna è preferita. Bisogna solo ricordarsi di indicare la vostra scelta sull’App. Infine, l’allacciamento deve essere fissato bene alla scarpa, per evitare vibrazioni inutili che influenzerebbero la rilevazione dati. Il posizionamento ideale varia a seconda della tipologia di scarpa, ma Runscribe suggerisce una posizione con un angolo tra i 35 e i 40 gradi, che in genere corrisponde a una posizione centrale.
Ma non dovrebbero essere quattro i passi? Ti sei dimenticato il collegamento al GPS?

Il sistema Runscribe

RunscribeRunscribeRunscribeRunscribe ha un grande vantaggio, ma per alcuni è un limite: non si collegherà al vostro GPS. Perché? Ma è davvero un problema? In effetti, il sistema Runscribe è completamente autonomo da qualunque GPS e registrerà i dati non appena si inizierà a correre. Runscribe immagazzina dati soltanto se la cadenza della corsa è superiore a un determinato valore. Davvero una funzione molto utile. E se non bastasse, l’App web consente di “tagliare” la parte iniziale o finale dell’allenamento, nel caso in cui non si volesse salvare il riscaldamento e il defaticamento. Alla fine della seduta d’allenamento, i dati verranno trasferiti tramite Android o iOS all’App dedicata, dove potranno essere visualizzati. Ovviamente esiste la possibilità di farlo anche via web, strumento molto più completo, e le schermate successive sono proprio derivanti da dati reali via web. Al primo trasferimento dati, capiamo subito che la mole d’informazioni è davvero rilevante. Per esempio, in una corsa di due ore, il footpod scaricherà il dato in poco meno di cinque minuti. Proprio come su Strava, una volta trasferiti i dati, basta soltanto assegnare all’uscita vari tag, come scarpe, tipologia di terreno, il tipo di allenamento ed eventuali dolori muscolari o articolari.

Oggetti davvero innovativi. Vedremo nel seguito le metriche a disposizione, ma è importante una premessa tecnologica. All’interno del footpod Runscribe, ci sono non soltanto un accelerometro a tre dimensioni, ma anche un giroscopio e un magnetometro. Questi ultimi due strumenti permettono di catturare in maniera molto più precisa il movimento a 360 gradi. Chiaramente poi gli algoritmi di calcolo e di visualizzazione faranno la differenza tra un sistema normale e uno eccellente come Runscribe. I dati sono talmente innovativi che ancora oggi non sono supportati da nessun GPS sul mercato, ma l’introduzione di Garmin IQ versione 2 nel Fenix 5 renderà possibili alcuni cambiamenti. Il management di Runscribe è davvero attento all’evoluzione tecnologica, ma per ora è impossibile far parlare Garmin e Suunto con questi due oggetti. Sorry!

Le metriche di misurazione, farsi guidare dai dati

Come tutte le tecnologie basate su un accelerometro, anche Runscribe dispone di una pletora di dati con l’obiettivo di misurare tantissimi parametri della corsa di noi amatori. Ma a cosa servono? Cosa misurano? Come sono visualizzate?

Metriche di Runscribe. Le metriche di Runscribe sono quattordici. Le prime quattro sono “tradizionali”: il numero di passi effettuati durante la corsa, la distanza percorsa in chilometri, il ritmo medio espresso in minuti al km, la cadenza espressa in passi al minuto. Altre due sono già presenti nelle dinamiche di corsa Garmin: la lunghezza del passo, misurata in metri, il contatto con il terreno, espresso in millisecondi. Di queste prime sei non parleremo nel seguito, rimandiamo al dettaglio dell’articolo sulle dinamiche di corsa Garmin.

Strumento di sintesi. Runscribe ha sviluppato un cruscotto informativo di sintesi, chiamato Runscribe dashboard, che mostra in maniera intuitiva la sintesi della corsa a chi non ha avuto tempo di leggere il dettaglio delle metriche.
– Tipo di appoggio: qual è il tipo di appoggio? Runscribe stima quale parte del piede entra prima in contatto con il terreno
– Pronazione: il nostro modo di correre ci porta a essere pronatori? O supinatori?
– Sintesi di simmetria: la nostra corsa è bilanciata?
Tutti questi dati sono determinati matematicamente nel seguito con metriche dedicate, ma non possiamo negare che nei primi giorni ci siamo soffermati solo sulla sintesi, davvero ben fatta.

Innovazioni. Ma dopo qualche giorno d’utilizzo, la curiosità di chi ha comprato il sistema Runscribe la fa da padrone. Analizzare le ultime otto metriche è molto affascinante, per la loro unicità. Fondamentalmente i dati si scompongono in tre tipologie, in particolare quelli che aiutano a valutare la vostra efficienza di corsa. Ci sono poi le metriche che valutano lo shock della corsa e quelle che analizzano il movimento. Visto però che i footpod sono due, per ognuna delle metriche possiamo anche calcolare la nostra simmetria di corsa, davvero un altro livello d’analisi rispetto a quanto calcolato da Garmin con il bilanciamento!

Istogrammi. Per la prima volta inoltre, un cruscotto informativo non mostra soltanto un valore medio e l’evoluzione nel tempo. Runscribe ha attivato degli istogrammi che hanno lo scopo di mostrare come la metrica è distribuita, e permettono un confronto immediato tra il valore del piede destro e di quello sinistro. Una funzione fantastica per analizzare vostri eventuali squilibri e suggerire possibili miglioramenti. Restiamo chiaramente convinti che sia necessario utilizzare questo strumento, associandolo a dei filmati a bassa velocità, come raccontato nell’articolo sulla Running Revolution.

Confronto con altri utenti. Infine, esiste la possibilità di confronto, per ora limitata sulla sintesi, per capire come le nostre dinamiche siano confrontabili con quelle della community Runscribe. Nel futuro saranno previsti filtri per età e per altre caratteristiche.

Tornando alle tre tipologie di dati, ci focalizzeremo sulla domanda: a cosa servono? La lettura dei prossimi paragrafi è solo per cuori forti.

Dinamiche di corsa: Efficienza di corsa

RunscribePer analizzare i dati con un esempio pratico, visto che mia figlia si è rifiutata di farsi filmare in corsa, ho dovuto chiedere aiuto a Emma Coburn, medaglia di bronzo alle Olimpiadi di Rio del 2016 nei 3.000 siepi. Abbiamo analizzato i suoi filmati e le foto disponibili sui social network. Per non annoiare il lettore, le foto di Emma rendono meglio l’idea di qualunque discorso!

Abbiamo parlato dell’efficienza della corsa, descrivendo la relazione tra la lunghezza del passo e la cadenza. Abbiamo analizzato la cadenza dei podisti italiani su Strava. Per semplificare, la velocità di corsa è funzione di entrambe, ma per ottenere dei reali benefici bisogna cercare di allenarsi senza alterare troppo rapidamente il modo di correre. Emma sul tapis sembra correre a 185-190 passi al minuto con una lunghezza media di passo di 1 metro e 30-50 centimetri.

RunscribeRunscribeNulla di nuovo finora: non ci sarebbe bisogno di Runscribe per ottenere questi dati!
Ma la novità è che Runscribe calcola il rapporto di volo, cioè il tempo passato in aria, senza che nessuno dei due piedi tocchi terra. Camminando e marciando questo rapporto è pari a 0%, correndo tende ad aumentare. Questo rapporto sarà più alto maggiore sarà la velocità di corsa, nel database Runscribe si stima che mediamente correndo a 4’20” a km, il rapporto sia pari al 15%, mentre a 3’30” a km, salga a 23%. La nostra amica Emma ha voluto esagerare il concetto, e in effetti sui 3.000 siepi, a parte i balzi degli ostacoli, Emma spende tra il 40 ed il 50% del tempo in volo, correndo a 3’02” al km.

Molto interessanti anche le altre due metriche, sullo shock e sull’analisi del movimento.

Dinamiche di corsa: metriche di movimento

RunscribeRunscribeLe metriche di movimento valutano ciò che accade quando il piede tocca terra, determinando il tipo d’appoggio. Stimano come il piede vada in pronazione e a che velocità lo faccia. La tesi del libro di Christopher McDougall “Nati per correre” è che l’appoggio di tallone generi una probabilità doppia di infortunio rispetto a chi atterra sull’avampiede. Il lettore attento dirà che gli studi di Harvard non sono confermati da altri (si veda per esempio Kleindienst, 2003 e Walther, 2005), ma la vera novità è che il database di Runscribe potrà fornire tra qualche anno nuova luce sull’argomento, basandosi su un campione veramente significativo.

Per quanto riguarda la pronazione, come si vede nella foto di Emma (ma avremmo potuto prendere anche Kenenisa Bekele), il movimento di pronazione è del tutto naturale, essendo un mezzo efficace d’assorbimento degli urti sul terreno. Runscribe misura l’escursione della pronazione, ossia l’intervallo di movimento angolare (in gradi) del piede verso l’interno tra l’appoggio e il punto di massimo pronazione. Anche la pronazione è stata indicata come un potenziale rischio d’infortunio, speriamo che il database Runscribe apra nuova luce sull’argomento.

In sintesi, gli indicatori di shock sono i seguenti:

– Tipo di appoggio: avampiede, mesopiede, di tallone
– Pronation Excursion: calcola l’angolo di pronazione del piede da quando tocca terra alla massima pronazione
– Max Pronation Velocity: la massima velocità di pronazione tra quando il piede tocca terra e il punto di massima pronazione

Dinamiche di corsa: metriche di shock

RunscribeRunscribeDavvero interessanti anche le metriche di shock. Come tutti sanno, dal punto di vista biomeccanico, la corsa genera un impatto violento del piede sul terreno. Lo shock generato dall’appoggio del piede si trasmette a tutto il corpo. Runscribe è in grado di calcolare (indirettamente) l’impatto, tramite il cambiamento di velocità, catturato dall’accelerometro. Runscribe stima un indicatore del potenziale rischio d’infortunio: più alto il numero, più sarà “probabile”. I due indicatori sono quindi:

– Impact Gs: calcolo dell’impatto delle forze verticali date dall’appoggio del piede sul terreno
– Braking Gs: calcolo dell’impatto orizzontale

RunscribeLa nostra amica Emma avrà un impatto Gs di 5 G e un Braking Gs di 4 G, mentre il podista medio un valore più alto per l’impatto verticale (appoggiando di tallone) e uno più basso per quello orizzontale (essendo l’impatto già attutito con il tallone).

Dinamiche di corsa: simmetria

Infine, la simmetria di corsa. Avendo due sensori e non soltanto uno, Runscribe è in grado di calcolare i dati per ogni gamba e non soltanto basandosi su una misurazione con fascia cardio.

RunscribeRunscribeSimmetria. Proprio per la ragione evidenziata sopra, Runscribe verificherà la simmetria in tutte le metriche. Fino a ora è stato difficile misurare eventuali squilibri in maniera analitica, ma ora saremmo in grado di rispondere a domande del tipo: l’appoggio di corsa è simmetrico? Alziamo le gambe nello stesso modo? Serve potenziare una gamba rispetto all’altra? Per esempio nel mio caso, con scarpe a basso drop e a velocità relativamente elevate, tenderò ad appoggiare sull’avampiede con il piede destro, mentre con il sinistro appoggerò di mesopiede, tendendo comunque a tallonare in determinate situazioni. Chiaramente Runscribe servirà come diagnosi informativa, ma per ora non sono stati attivati dei consigli su cosa variare nella meccanica di corsa. E come in tutte le cose, dati complessi richiedono l’intervento di un esperto per la corretta interpretazione. E la nostra Emma? Beh, vedendo la foto da dietro, sembra molto simmetrica.

Calibrazione e durata batteria

Non collegandosi a nessun orologio GPS, il sistema Runscribe ha bisogno per definizione di essere “calibrato”. Quanto ci vuole per farlo? E soprattutto una volta calibrato, risulta preciso? E sul tapis roulant?

RunscribeCalibrare il foot pod. Proprio per la ragione evidenziata sopra, è fondamentale aggiornare la distanza nella prima settimana di corsa. La calibrazione è un processo banale: una volta estratti i dati dal contapassi, basterà prendere la lunghezza della vostra corsa e aggiornarla nella sintesi dell’allenamento. Con il passare dei giorni l’algoritmo di calibrazione influenzerà il calcolo della distanza e, a condizione di correre sullo stesso percorso, in poche uscite troverete un risultato sorprendentemente accurato. Guardando il forum di Runscribe, sembra che anche per altri utenti il processo funzioni molto bene, a meno che il modo di correre vari in funzione della vostra velocità di corsa.

Runscribe sul tapis roulant. Abbiamo effettuato parecchie corse sul tapis roulant con Runscribe. Anche in questo caso non siamo rimasti sorpresi della qualità del risultato, suggeriamo in effetti di utilizzarlo sul tapis per capire come sia la vostra tecnica di corsa in condizioni ideali, magari correndo lentamente per 50 minuti, ma raccogliendo dati importanti. Come varia la vostra tecnica di corsa rispetto alla velocità? Avevamo affrontato l’argomento più volte con l’analisi delle dinamiche di corsa Garmin seconda parte, ma con Runscribe si possono ottenere studi molto più dettagliati.
Durata Batteria. Leggendo le specifiche tecniche di Runscribe, la batteria dovrebbe avere un’autonomia di 16 ore, secondo i nostri test invece i footpod durano solamente una decina d’ore. Per il fatto che io sia spesso in viaggio, molto probabilmente durante il trasporto, Runscribe consuma una parte della batteria. Dall’App si potrà verificare l’autonomia e capire se e quando caricare i contapassi. Inoltre, le luci colorate lampeggeranno quando la batteria sarà quasi scarica. Tutto sommato un sistema ben fatto, e l’autonomia è sicuramente accettabile anche per il podista più esigente.

A chi serve Runscribe?

RunscribeRunscribe non è per tutti, le dinamiche di corsa visualizzabili sono incredibilmente complesse, servono mesi per capire come utilizzarle. E in effetti, Runscribe non fa l’occhiolino ai podisti della domenica, ma soltanto agli allenatori e agli atleti amatori interessati a migliorare, utilizzando dati analitici. Certamente le informazioni sono così dettagliate che, secondo l’azienda californiana, consentono di capire quali possano essere i potenziali rischi d’infortunio e l’impatto dell’utilizzo di un particolare tipo di scarpa. Sul primo punto però, se non avete conoscenze approfondite di biomeccanica, difficilmente sarete in grado di valutare il potenziale impatto dell’infortunio. E anche combinando tutti i dati, resta complesso stabilire un modello per quanto sofisticato di quando il podista s’infortunerà.

Analisi delle scarpe e impatto del terreno

RunscribeRunscribeUno degli aspetti più interessanti della nuova tecnologia Runscribe è la possibilità di analizzare l’impatto delle scarpe sulla corsa. In un video che è passato frequentemente sui social network, abbiamo visto l’autore di Correre Naturale correre in pista con diverse tipologie di scarpe. Alla fine del video si faceva implicitamente notare che, se siamo in grado di ottimizzare la tecnica di corsa, allora è quasi “irrilevante” quale scarpa utilizzare. Ovviamente Daniele Vecchioni, il fondatore del sito, suggeriva comunque di utilizzare scarpe minimal. Ma è proprio vero che le scarpe non hanno un impatto sul modo di correre? Secondo l’analisi dei dati Runscribe su quattro mesi di utilizzo, anche per un podista mediocre ma abbastanza evoluto (=Massi), il modo di correre dipende fortemente dalle scarpe. È stato affascinante analizzare come le metriche cambino in funzione di quali scarpe utilizzate. Non avrete bisogno di Master in Statistica per effettuare regressioni multiple non lineari, perché il cruscotto informativo di Runscribe vi mostrerà il confronto dati tra scarpe in maniera semplice!

Misura della fatica. Oltre alle scarpe, Runscribe “modellizza” anche la fatica, gli ultimi studi sono sintetizzati da Steve Magness nel libro “La Scienza della corsa”. Che in una gara di resistenza si tenda a diminuire la velocità a causa della fatica è una delle principali teorie del libro. Ma la fatica ha probabilmente un impatto anche sul vostro modo di correre e sull’appoggio. Secondo Magness e altri, la fatica impatta il controllo neuromuscolare del podista. A un certo punto della gara, non tutte le fibre muscolari saranno attivate, perché il cervello cercherà di ritardare l’affaticamento. Quindi, con il tempo, i podisti saranno meno abili ad attenuare l’impatto sul terreno. Analiticamente, utilizzando la metrica Impact GS, vedrete che nel grafico di una maratona tenderà ad aumentare nel tempo.

Impatto del terreno sul modo di correre. Anche la tipologia del terreno influenza il modo di correre, non avendo lo stesso appoggio. Ne parleremo prossimamente.

Conclusioni

Come tutte le tecnologie innovative introdotte recentemente sul mercato, Runscribe ha dimostrato delle funzionalità molto promettenti che con il tempo saranno sempre più adottate da noi podisti amatori. Se siete un allenatore serio, oppure un podista amatore amante dei dati, non potrete fare a meno di questi due sensori che si illuminano e cambiano colore. Ma soprattutto, non potrete fare a meno dei dati del cruscotto informativo di Runscribe: per un prezzo inferiore a duecento dollari, sarete (forse) in grado di capire eventuali cause di inefficienza della vostra corsa. Ricordatevi che l’obiettivo di fondo di noi podisti amatori è quello di stare sani e poter correre per sempre. Non ho completamente capito come utilizzare i dati per migliorare il mio modo di correre, avrei bisogno di Pierpaolo di 100% Run, ma con lo studio dei dati e l’applicazione pratica penso che RunScribe possa migliorare per sempre il mio percorso di podista di lungo termine.

I footpod Runscribe sono disponibili su Amazon.com, e direttamente sul sito Runscribe, con SPEDIZIONE GRATUITA!.

Per approfondimenti su Runscribe e sulla meccanica di corsa

Quest’articolo dovrebbe avervi aiutato a capire se Runscribe possa far parte del vostro futuro arsenale tecnologico. Alleghiamo nel seguito alcuni link per approfondimenti, oltre a quello per acquistare Runscribe:

Nostra recensione sulle dinamiche di corsa Garmin
Nostra recensione sulle dinamiche di corsa Tickr
La recensione dettagliata di Stryd
Running Revolution: la recensione del libro di Romanov
Link per acquistare Runscribe su Amazon, sito americano
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