La forza con i pesi

Galen Rupp

Galen RuppTerza (e ultima?) puntata dedicata ai diversi metodi per lavorare sulla forza: nella prima le considerazioni generali, poi gli articoli specifici, quindi salite e corpo libero. Ora tocca ai pesi, sicuramente IL METODO quando si vuole parlare di vera e propria forza. Nell’articolo generale avevo già analizzato i principali fattori che entrano in gioco, li riassumo di seguito per praticità…

MACCHINE O PESI LIBERI?

“… solo ed esclusivamente pesi liberi, niente macchine! Primo, perché il corpo umano non è fatto per muoversi secondo traiettorie fisse: osservate lateralmente una persona fare uno squat con il bilanciere e confrontatela con un’altra che fa lo squat al multipower. Il bilanciere della prima percorrerà una traiettoria “a onde”, quello della seconda una traiettoria rettilinea. Oltre a questo, nel primo caso entreranno in gioco tutta una serie di muscoli e “sistemi” a controllare l’equilibrio, che nel secondo caso saranno inibiti dal grande aiuto dato dalla struttura. Secondo, perché vanno allenati i movimenti, NON i muscoli! In un movimento complesso interverranno molti più muscoli che in un movimento parziale, in particolare se facilitato da un macchinario…”.

TANTO PESO E POCHE RIPETIZIONI O POCO PESO E TANTE RIPETIZIONI?

“… a mio avviso, meglio tanto peso e poche ripetizioni, proprio per dare uno stimolo diverso rispetto a quello dato dalla corsa e quindi puntare principalmente sulla forza massima…”.
Mai sentito parlare della “Legge di Henneman” sul reclutamento delle unità motorie? Per il massimo reclutamento è necessario coinvolgere il maggior numero di fibre muscolari, e per farlo servono carichi pesanti, indicativamente quelli che vanno dal 80-85% del massimale in su.

QUANTI E QUALI ESERCIZI

“… Quindi, invece di pensare a leg extension, leg curl, pressa, calf machine, lat machine… pensate a pochi esercizi anche complessi, ma eseguiti molto bene! Qualche esempio? Squat e stacco (ed eventualmente affondi) per le gambe (ma sono pesantemente coinvolti anche il “core” e la parte superiore del corpo!), military o push press, rematore con bilanciere e trazioni alla sbarra per la parte superiore (anche in questo caso c’è grande coinvolgimento del “core” e parzialmente anche delle gambe!)…”.

COME PARTIRE

Ora raggomitoliamo tutto e arriviamo a dei veri e propri consigli su come partire… e come continuare. Primo aspetto fondamentale: TECNICA! Impensabile voler salire con i pesi (ricordate? La forza massima passa per il massimo reclutamento!) senza aver appreso la tecnica corretta, soprattutto in movimenti complessi quali squat e stacco da terra! Quindi, all’inizio del vostro percorso con i pesi, dovrete per forza di cose perdere delle settimane (ma in realtà non sono perse…) per rendere i vostri movimenti automatici. Inizialmente va benissimo il discorso delle tante ripetizioni con poco peso: l’apprendimento motorio passa soprattutto dalla ripetizione del gesto, quindi più volte lo fate e più velocemente lo apprenderete. Senza ovviamente esagerare! In questa prima fase si possono tranquillamente fare tutti gli esercizi in una seduta, uno di seguito all’altro. Ripeto, è importante automatizzare i movimenti (corretti!), più che caricare sul bilanciere! Vanno bene anche le classiche 3 serie da 12 ripetizioni, come anche 6 serie da 6 ripetizioni. Due sedute a settimana invece di una permettono di velocizzare la fase d’apprendimento. Dopo qualche settimana, ecco che si può iniziare a dividere le sedute e a caricare sul bilanciere, per esempio con un classico piramidale, soprattutto per gli esercizi più impegnativi (squat e stacco).
Qui uno dei migliori testi sull’argomento.

FASE INIZIALE (due allenamenti a settimana)

Back squat, Stacco da terra, Push press, Rematore con bilanciere e trazioni alla sbarra: 3 x 12 o 6 x 6 con un peso che permetta tranquillamente di arrivare rispettivamente a 15 (nel caso del 3 x 12) e 9 (nel caso di 6 x 6) ripetizioni. Per le trazioni, arrivare semplicemente al massimo numero raggiungibile. Se il numero è “0” e in palestra c’è il macchinario che aiuta a farle, usare quello con il minimo aiuto per riuscire a farne 3 o 4.

FASE SUCCESSIVA (due allenamenti a settimana)

Allenamento 1
Back squat: 5 serie da 5 ripetizioni;
Rematore con bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni;
Trazioni alla sbarra: 3 serie max ripetizioni.
Allenamento 2
Stacco da terra: 5 serie da 5 ripetizioni;
Push press: 3 serie da 8 ripetizioni;
Rematore con bilanciere: 3 serie da 8 ripetizioni.

MANTENIMENTO (vicino al periodo agonistico)

Cercare di mantenere un allenamento ogni 7/10 giorni, eventualmente riducendo il numero delle serie e delle ripetizioni.

COME PROSEGUIRE

Fermo restando che l’attività con i pesi deve completare l’allenamento di corsa e non ostacolarlo (tranne ovviamente nel periodo iniziale di apprendimento o in momenti particolari della preparazione), come proseguire? Si possono inserire infinite variazioni per quanto riguarda volume, intensità, densità e frequenza delle sedute, ma soprattutto si possono inserire altri esercizi, ancora più complessi: per esempio slancio, strappo o anche semplici variazioni allo squat (per esempio portando alternativamente un ginocchio al petto durante la fase finale). Nulla vieta di eseguire nella stessa seduta esercizi con i pesi e a corpo libero.
L’obiettivo dovrebbe essere lo stesso che si applica negli allenamenti di corsa: migliorare i punti deboli e consolidare quelli forti!


Posted by