Seconda puntata dedicata ai metodi per mantenere o sviluppare la forza. Nel primo articolo (La forza per correre…) ero partito da alcune considerazioni generali, successivamente avevo approfondito il primo metodo, quello relativo alle “salite” (Le salite per la forza…). Per gli esercizi a corpo libero, sono purtroppo costretto a ripetere quanto scritto all’inizio, legando tutto il discorso ai concetti di “personalizzazione” e “progressione”.
Personalizzazione
La personalizzazione è assolutamente necessaria: solo un occhio esperto sarà in grado di valutare carenze e punti di forza, oltre a verificare l’esecuzione dei vari esercizi, anche di quelli ritenuti erroneamente più semplici. L’ideale quindi, soprattutto agli inizi, sarebbe farsi seguire dal vivo da qualcuno. In alternativa, anche filmarsi per poi far vedere l’esecuzione è sicuramente un’opzione valida. Già il fatto di rivedersi in video dopo la seduta permette d’individuare eventuali errori d’esecuzione o movimenti spesso completamente diversi da quelli percepiti durante gli esercizi.
Progressione
Il concetto di progressione invece può essere applicato sia a intensità, volume e densità della singola seduta, sia alla difficoltà dei vari esercizi. Meglio iniziare dai più semplici, limitando inizialmente il numero di ripetizioni e serie, mantenendo nel contempo dei tempi di recupero ampi, per curare principalmente l’esecuzione e la pulizia del gesto. Una volta acquisiti e consolidati gli esercizi, ecco che si potrà iniziare a lavorare in maniera più “pesante”, introducendone nel contempo degli altri, con magari delle difficoltà maggiori.
Quanti e quali esercizi a corpo libero?
Da quali esercizi partire? Butto là qualche suggerimento, iniziando proprio da quelli validi (quasi) per tutti: squat (anche nella versione “overhead”, con un bastone o un asciugamano tirato tra le mani) ed eventualmente affondi per le gambe, piegamenti e trazioni per la parte superiore del corpo. Per il “core”, dipende molto dal livello di partenza: difficile suggerire degli esercizi sicuri e quindi validi per tutti!
Se poi volete provare qualcosa di nuovo…
Come sequenza, si possono fare sia a circuito, magari incrociando gli esercizi per distretto muscolare (gambe-braccia-core-gambe-braccia-core, ipotizzando sei esercizi diversi), ripetendo il “giro” per due o più volte, sia singolarmente. La versione a circuito è forse inizialmente preferibile, in quanto permette tempi di recupero naturalmente maggiori tra le medesime parti del corpo, mantenendo tuttavia una buona intensità e densità (i vari esercizi sono eseguiti uno di seguito all’altro) di tutta la seduta.
Quando e quanto spesso farli?
Ribadisco quanto scritto nel primo articolo: “MAI immediatamente prima di un allenamento impegnativo! Per fare un esempio, se mercoledì avete in programma le ripetute e domenica un medio o un lungo in progressione, i giorni migliori sono giovedì e lunedì. Se correte al mattino, potete anche inserire l’allenamento per la forza nella stessa giornata dell’allenamento intenso, qualche ora dopo (ripetute al mattino, pesi nel pomeriggio o in serata).”
Sulla frequenza, da una a più volte a settimana, sempre a seconda del periodo e degli obiettivi, cercando di mantenere almeno una seduta settimanale, eventualmente riducendo il numero degli esercizi e la loro durata totale.
Una buona padronanza negli esercizi a corpo libero (e quindi un miglior controllo motorio), permetterà tra l’altro un passaggio più “morbido” quando sarà il momento d’inserire il lavoro con i sovraccarichi.
