Running Revolution… valida per tutti?

Running Revolution

Il mio socio ne aveva già scritto qui e soprattutto qui (paragrafo “Change”). Ecco ora illustrata nel dettaglio la filosofia che sta alla base del metodo descritto nel libro. Il mio parere già lo sapete (sempre qui, ultimo paragrafo), e a leggere quanto scrive “Massi”, non si discosta molto dal suo…

Running RevolutionRunning RevolutionC’era una volta Alberto Salazar, noto podista degli anni Ottanta, e ancora più famoso allenatore della Nike, che commentando alcune “innovazioni podistiche” al giornalista di turno dichiarò: “Tutto ciò che so di tecnica di corsa va contro il metodo Pose.” All’epoca dell’intervista quelli erano solo dibattiti per addetti ai lavori. Ma con il tempo l’inventore di questo metodologia di corsa, il dott. Romanov, si è affidato a dei consulenti di marketing seri e ha trasformato Pose (“il metodo della postura”) nella “Rivoluzione della corsa”. Per inciso non ci è chiaro perché gli editori di Sperling & Kupfer abbiano lasciato in inglese il titolo del libro, riteniamo che “rivoluzione” sia un termine molto più forte di “revolution.”

È vero che stiamo parlando di una rivoluzione? E in cosa consisterebbe questa rivoluzione? E soprattutto, noi di TherunningPitt.com consigliamo di fare il passo in quella direzione? Avevamo indicato qualche mese fa Running Revolution come la migliore novità editoriale del 2016 (ndr. la versione inglese uscì nel 2014), l’obiettivo di quest’articolo è recensire il libro con spirito critico e utilizzare quel poco di statistica che conosciamo per spiegare se e come sia possibile il cambiamento del modo di correre.

Il libro, quattro parti, tanti spunti. In genere Nicolas Romanov, allenatore russo trapiantato a Miami, fa pagare 295 dollari per i corsi di una settimana alla sua accademia sportiva. Ma con l’uscita del suo ultimo libro, il dott. Romanov, assieme al giornalista Brungardt (The complete book of abs), in 254 pagine, propone le sue trentennali intuizioni e i suoi studi di biomeccanica di corsa, attraverso figure, illustrazioni ed esempi pratici. La struttura del libro si suddivide in quattro parti principali. La prima discute le basi del metodo: (a) partendo dalla comprensione del proprio corpo, Romanov suggerisce (b) d’utilizzare un diario degli allenamenti (c) dopo aver scelto la scarpa giusta (“zero drop, sottile e flessibile”), con l’obiettivo di (d) cambiare gradualmente la propria “posizione di corsa”, (e) filmando il proprio passo in video e (f) seguendo una routine di rafforzamento fisica. Facile, vero? Sicuramente no… Nella seconda parte del libro vengono impartite le dieci lezioni per cambiare postura: Nicolas spiega come creare una nuova percezione del movimento attraverso il miglioramento della biomeccanica. Nella terza parte viene presentate una serie di tabelle di nove settimane per migliorare la propria forma, a nostro avviso non molto utili per noi amatori. L’ultima parte invece spiega come cambiare la propria routine di allenamento per ottenere il proprio obiettivo personale (da un 5.000 m alla maratona).

PoseRunning Revolution e il metodo Pose. Ma cos’è il metodo Pose? Perché è importante? Pensato nel 1977 nell’ex Unione Sovietica, il metodo Pose suggerisce “semplicemente” di cambiare la nostra postura di corsa, la qual cosa consente di migliorare anche la biomeccanica di corsa e di ottenere risultati migliori in termini di minimizzazione infortuni, d’aumento della velocità di base e di resistenza. A fine anni Settanta era davvero una rivoluzione: fino a quel momento si pensava che la corsa fosse un’attività semplice, che soltanto chi si allenasse più duramente o avesse una predisposizione genetica potesse eccellere rispetto agli altri. In altri termini, non serviva chissà quale tecnica per migliorare, serviva solo l’allenamento. Secondo Romanov invece, la corsa è una competenza: non esiste il “running naturale”, serve allenamento posturale per raggiungere la perfezione nel modo di correre. Proprio come a un balletto dove cinque posizioni di base in danza classica generano tutta la magia, così anche nella corsa serve ripetere continuamente una tecnica di corsa. Partendo dal lavoro del neurofisiologo scozzese Thomas Graham Brown, Romanov individuò tre elementi universali di corsa: postura, caduta e trazione. Sfruttando la gravità, l’autore suggerisce la corsa in avanti (fino ad un massimo di 22,5 gradi), l’atterraggio sull’avampiede e la riduzione della falcata. Nel libro le tecniche sono spiegate molto dettagliatamente, a noi interessa soltanto discutere i tre punti della “proposta di valore” (value proposition) del metodo Pose.

Punto 1: diventare più veloci. Per capire se l’appoggio sull’avampiede rende più veloci, ci sarebbero tante considerazioni da fare. Se prendiamo soltanto il tempo di contatto al suolo, uno degli aspetti molto attraenti del metodo Pose è che, se adottato, vedrà l’amatore diminuirlo sensibilmente (secondo Romanov, di quasi il 50%). È evidente la ragione: correndo con il tallone, il piede “atterra” al suolo due volte sul terreno, il contatto iniziale avviene prima di tallone e poi con il cuscinetto plantare. Sulla velocità, i dubbi sono decisamente maggiori. Se fosse davvero importante correre con l’avampiede, allora dovremmo concludere che tutti i professionisti lo farebbero, mentre se la scelta fosse indifferente, probabilmente solo tra i 30 e i 70 correrebbero in quel modo (gli altri appoggerebbero sul tallone o mesopiede). Ma è proprio così? Sulle gare molto corte, sicuramente si: si prendano i 100 metri per conferme. Sulle lunghe distanze, invece, la situazione è diversa.
KiprotichBiwottAnalizzando i primi 100 alla maratona di New York del 2014, si possono notare che stili e modi di correre sono veramente variegati: non abbiamo potuto fare una statistica precisa, causa foto scattate in momenti diversi, ma almeno 30 podisti tra i primi 100 appoggiano distintamente con il tallone. Difficile quindi generalizzare: senza andare troppo lontano, il quinto di NYC (Kiprotich) ha corso tutta la gara sui talloni, mentre il vincitore del 2015 (Biwott) ha mostrato uno stile sicuramente più canonico. Infine, non dimentichiamoci che la classificazione avampiede/mesopiede/tallone è semplificata, perché esiste una grande variazione d’appoggio. Se prendiamo solamente la categoria dei tallonatori, analizzando qualunque gara alla moviola con un semplice iPhone a 300 fps, si vedrebbe che alcuni amatori appoggiano per terra con il piede formando un angolo di 45 gradi e il un ginocchio praticamente bloccato, mentre altri lo fanno appoggiando solo leggermente il tacco, con la tibia più o meno verticale.

Tallone e avampiedePunto 2: meno infortuni. Davvero la scelta del modo di correre genera meno infortuni? Difficile dirlo, è molto probabile che sia vero, ma dipende molto dalla struttura fisica del podista. Ad ogni modo, tra pochi anni con Runscribe saremo in grado di stabilirlo empiricamente. Per ora ci dobbiamo affidare agli studi universitari. Prendendo il famoso studio di Harvard, dell’American College of Sport Medicine, sembrerebbe proprio che la corsa sull’avampiede consenta d’incorrere in meno infortuni, visto che il livello di carico è superiore appoggiando con il tallone. Ma uno studio successivo svolto da Jay Dicharry (l’autore del libro Anatomy for runners) mostra che il livello di carico sul corpo non dipende solamente dal tipo di appoggio, ma anche da altri fattori. Ad ogni modo, indipendentemente dagli studi, il nostro consiglio resta quello di limitare il cambiamento del vostro modo di correre, ovviamente facendovi consigliare da un allenatore, che possa vedere il video della vostra corsa, cercando di correggere solamente quelli più evidenti.

DatiPunto 3: essere più resistenti. Il discorso resistenza è molto correlato al secondo punto: più potrete allenarvi, più diventerete “resistenti”, più volte v’infortunerete, meno potrete correre tanti chilometri. Secondo Romanov, una volta appreso il metodo Pose, non si torna indietro. Siamo d’accordo: seguire fino in fondo il metodo richiede molto più impegno che completare una maratona. Non si può minimamente pensare che il cambiamento sia rapido, servono dal mio punto di vista tantissimi mesi prima di vedere miglioramenti significativi. Forse sono un pessimo allievo che non si applica, ma confrontando i miei risultati sulla mezza maratona di Vigevano (Marzo 2016) e di Gallarate (Ottobre 2016), si noterà che c’è stato un miglioramento del bilanciamento destra/sinistra, e un lieve miglioramento dell’appoggio al suolo (del 1.3%, non del 50%). Anche con grande impegno, serve tempo per modificare il proprio assetto.

In conclusione, confermiamo che Running Revolution rappresenta davvero un ottimo libro di biomeccanica di corsa. Alcune parti sono uniche nel suo genere: sebbene lo stile sia abbastanza ripetitivo, la presenza di moltissime illustrazioni e di tantissimi esempi, lo rendono facilmente leggibile in poche giornate. Pensiamo quindi che non debba mancare nella libreria di un podista amatore. Ma la vera domanda è un’altra: siete davvero pronti a intraprendere anche voi una rivoluzione nel vostro modo di correre? Se la risposta è affermativa, pensate di dedicare almeno 3-4 volte il tempo per rileggerlo e studiarlo, e almeno 30-40 volte per la preparazione di tutti gli esercizi proposti.

Running Revolution è disponibile su Amazon.it e nelle principali librerie italiane. Esiste peraltro un corso online su YouTube, a pagamento.


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