Come allenarsi a Johannesburg: un resoconto dettagliato

Johannesburg

Otto mesi fa l’articolo con le “regole” generali (qui), ora ecco un esempio nel dettaglio. Lascio la tastiera a “Massi” Milani

JohannesburgSettimana scorsa ho sperimentato il significato profondo di un famoso proverbio cinese, che diceva che (a volte) il vero miracolo non è volare in cielo o camminare sulle acque, ma correre sulla terra. La “sperimentazione” nasce da una conversazione recente con Gianmarco: “Hai raccontato come ci si allena in viaggio, ma non è forse il caso di parlare di un esempio concreto?” Niente di meglio che cominciare con il mio ultimo viaggio in Sudafrica, a Johannesburg, per quattro giorni di riunioni di lavoro, undici ore di volo, una soltanto di fuso orario, 1.500 metri di altezza e grandi diversità economiche/culturali con il nostro paese.

Come ci si allena a Johannesburg? Quali sono i principali accorgimenti da seguire? È davvero così pericoloso correre all’aperto? Che effetti ha l’altura sul nostro corpo e in generale sull’allenamento? Per saperlo, basta leggere i prossimi dieci paragrafi in cui saranno presentati suggerimenti di viaggio e d’allenamento oltre a qualche curiosità e infografica. Le poche nozioni dell’articolo si basano sui libri di Jack Daniels e Tim Noakes a cui rimandiamo per dettagli.

AereoCercate di dormire in aereo. Da Milano non ci sono voli diretti per Johannesburg, ma sono frequenti quelli dalle principali capitali europee. Per ragioni legate alla mia fedeltà a Lufthansa viaggio da aeroporti tedeschi, mentre molti colleghi preferiscono andarci da Dubai con Emirates. A ogni modo, qualunque sia l’itinerario, è fondamentale per un podista amatore cercare di dormire in aereo, chiaramente il compito sarebbe facilitato da un viaggio in Business Class. Ma con undici ore di volo, paradossalmente si riesce a riposare facilmente anche in Economy, l’importante è saper scegliere il posto giusto. In tal caso SeatGuru potrebbe esservi d’aiuto. Non dimentichiamoci che allungare le gambe sul volo è il “bisogno primario” di un podista. Tra l’altro a Johannesburg c’è una discreta lounge dove è possibile farsi una doccia e cambiarsi dopo una giornata lavorativa.

LavoriLavoriAlternate la corsa sul tapis… È facilissimo correre all’aperto nelle piccole città, molto meno nelle grandi metropoli come la capitale sudafricana dove il traffico è caotico e il parco circolante supera i due milioni e mezzo d’automobili. A complicare la situazione, Johannesburg è una delle cinquanta città al mondo con il più alto tasso di criminalità, e lo 0,03% d’omicidi nel 2015: più di 1.300 persone l’anno scorso sono decedute sotto colpi d’arma da fuoco. Avere a disposizione una palestra è sicuramente un’alternativa suggerita in tali occasioni. Per fortuna, il mio albergo disponeva di una discreta palestra con macchinari Technogym abbastanza recenti. Alla prima sera abbiamo potuto testarli, ripetendo tale “prassi” altre tre volte con l’obiettivo di non esagerare, cercando di correre sempre in progressione. In una delle uscite abbiamo scelto il tappeto dei “camminatori” che ha un’impostazione di stop dopo venti minuti d’esercizio: molto fastidioso dover fermarsi per un minuto tre volte durante l’ora di corsa, ma tale configurazione non era chiara né modificabile. Per approfondimenti su come correre sul tapis, suggeriamo gli articoli dedicati.

MarciapiedeZoo… con quella all’aperto… Con tutte le limitazioni e i rischi del caso, non si poteva però evitare di correre all’aperto, sapendo che difficilmente s’incontrano 20 gradi alle 6:30 del mattino a novembre nella provincia lombarda e tanto meno in Belgio. Tra le regole che vi abbiamo suggerito precedentemente, c’è sicuramente alloggiare vicino a un parco. A Johannesburg ce ne sono diversi, alcuni hanno pure segmenti Strava attivi. A quelle latitudini i principali problemi da affrontare per correre all’aperto sono tre: strade affollate, marciapiedi sconnessi e frequenti lavori in corso. Il primo si risolve con una pianificazione attenta del percorso e una perlustrazione anticipata dello stesso in macchina. Gli altri due sono meno gestibili, non soltanto la corsa sui marciapiedi è difficile per la loro imprevedibile configurazione, ma a novembre la presenza di Jacaranda in fiore non facilita una corsa regolare. Sebbene bellissimi da vedere, questi alberi importati duecento anni fa dall’India rendono il terreno estremamente scivoloso, e richiedono di prestare molta attenzione a dove si mettono i piedi. Per i lavori in corso, non c’è speranza: ci saranno sempre, anche alla luce della produttività vista sulle strade in questi giorni, un’immagine vale più di mille parole.

… ma analizzate bene il percorso. Pianificare la tipologia d’uscita, il percorso e la maniera d’affrontarlo è di vitale importanza per assicurare la buona riuscita della seduta d’allenamento. Correre nei quartieri residenziali di Johannesburg è sicuro, nell’uscita in strada ho incontrato decine di persone, oltre a una serie di guardie giurate per il controllo delle moltissime ville della zona. Vale la pena ricordare di non portare con sé oggetti di valore, come iPhone oppure altri gadget, meglio correre anche senza iPod o cuffie. Uscire alle prime ore del mattino è ideale, c’erano temperature tra i 15 e i 20 gradi e umidità del 60%, mentre molti colleghi mi hanno suggerito d’evitare la corsa dopo il tramonto. Io mi sono limitato a una sola uscita, il primo giorno non mi sono svegliato in tempo, il secondo pioveva. Nota ovvia: le foto sono state scattate con l’automobile, sui percorsi in cui ho corso il giorno seguente.

PioggiaAttenti al cambio di temperatura e alle pioggia improvvise. Un’altra delle ragioni per correre in palestra è la presenza di frequenti acquazzoni, difficili da prevedere, estremamente violenti e con conseguenze devastanti. Mercoledì sono stato testimone di un evento memorabile: uscire a correre è stato impossibile, le strade si sono immediatamente allagate, con acqua mista a fango. La rete fognaria non si è dimostrata all’altezza, alla sera per raggiungere l’hotel abbiamo impiegato il triplo del tempo di una giornata normale. Guardando alcuni video su internet, sembra che ci abbiamo messo davvero poco. E non è mancata nemmeno la grandine.

CaffèBevete tanto caffè… Chi è esperto di viaggi intercontinentali ne è a conoscenza, sconfiggere il sonno è fondamentale, soprattutto se dovete affrontare una lunga serie di meeting durante il giorno.

Anche se vi offrissero una brodaglia allungata, non rifiutatela: finché si parla di prodotti, clienti e mercati, non vi servirebbe, ma potreste pentirvi di non averla bevuta al momento della presentazione di corporate governance della durata di due ore.

Merriman… ma anche vino locale… Da discreto esperto di vini, non ho potuto fare a meno di assaggiare una selezione locale di vini. Paradossalmente la tradizione sudafricana è centenaria e riconducibile alle esplorazioni della compagnia olandese delle Indie Orientali, che ha istituito sede a Città del Capo nel 1672, affidando al chirurgo olandese, Jan van Riebeeck, il compito di gestire la stazione e piantare vigneti per la produzione di vini e uve. Ho degustato diversi vini, senza dubbio dall’ottimo rapporto qualità/prezzo, senza dubbio il migliore è risultato da una combinazione di uvaggi, con l’annata 2013 vincitrice di vari premi nazionali.

Don't drinkBlow… tuttavia non fatelo prima di andare in ufficio. A Johannesburg c’è tolleranza zero per il consumo d’alcool prima e durante l’orario di lavoro: se siete soliti farvi un prosecco dopo una seduta intensa, il consiglio è rimandarlo alla sera :-) Il rischio di dover fare la “prova palloncino” è abbastanza alto: a me è capitato quattro giorni su quattro, con risultati abbastanza prevedibili. Il mio consiglio sull’alcool è di bere con moderazione, farlo non ha nessun effetto sul vostro HRV del mattino (il grafico basato su un anno di rilevazioni con HRV4training lo mostra chiaramente) e probabilmente sulla vostra performance podistica. Se doveste esagerare, almeno scegliete un vino di una buona annata e cantina.

AlturaHR alturaNon fatevi ingannare dal battito cardiaco. Com’è noto, correre in altura ha un’influenza sul corpo: all’aumento dell’altitudine, la pressione atmosferica e il livello d’ossigeno diminuiscono. Semplificando molto i concetti, se a livello del mare l’aria contiene il 21% d’ossigeno, a 2.000 metri il corpo è in grado d’inalarne soltanto il 17%, a causa della diminuita pressione. Ciò significa anche che la diminuzione del contenuto di ossigeno nell’aria influenzerà negativamente del 10%, per ogni 1.000 metri di altezza, il vostro VO2max. Agli 8.848 metri del monte Everest, arrivereste a 15 ml/O2 per kg per minuto, correre a quelle altezze non è sicuramente la scelta più intelligente. Siccome nel breve termine il battito cardiaco massimo è costante e il livello di trasporto di ossigeno si riduce, l’unico modo che ha il corpo di mantenere la stessa velocità è quello di aumentare le pulsazioni cardiache. Johannesburg, trovandosi a 1.500 metri d’altezza, mostra chiaramente lo stesso effetto, oltremodo accentuato dalla temperatura più elevata rispetto a quella di montagna. Non preoccupatevi quindi se vi troverete a correre più lentamente a parità di battiti, e non esaltatevi se alla prima corsa a casa avrete un battito più basso: sono solo effetti temporanei della presenza/assenza dell’altura. Rimando a Tim Noakes che in maniera eloquente descrive tutte le possibili teorie sull’argomento, e racconta che forse anche Sir Roger Bannister abbia “approfittato” dell’altura nella preparazione del record del miglio sotto i 4 minuti.

AntilopeSpringbokMangiate cibo locale. Una delle piacevoli consuetudini Sudafricane è la possibilità di mangiare carne e pesce locali, qui si riesce a essere 100% low carb e oramai i connazionali del famoso professor Noakes sono molto sensibili all’argomento alimentazione, anche alla luce dell’elevata percentuale di abitanti affetti da diabete. Tra le varie prelibatezze locali, ho assaporato una buonissima carne d’antilope, poco grassa e dal sapore unico, oltre al carpaccio di springbok. Infine, prima di ripartire, mi sono comprato all’aeroporto il libro del trailer sudafricano Ryan Sandes, famoso per aver vinto l’ultratrail del Gobi di 250 km: lettura piacevole, meritevole di una recensione sul nostro blog.

HRVQuattro giorni in Sudafrica sono letteralmente volati via, io ho corso solamente 60 km, in quattro uscite sul tapis e una all’aperto. Relativamente poche, sia per i miei standard, sia per le ambizioni podistiche, ma ricordando il proverbio cinese, posso dire di aver compiuto un miracolo. Il prossimo cercherò di realizzarlo tra due settimane, ma come in tutte le situazioni, l’importante è capire i propri limiti e cercare il modo giusto di superarli.


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