Interpretare i dati del Garmin per valutare la performance

Performance

PerformanceA volte ritornano. Dopo l’articolo introduttivo sul Garmin Forerunner 630 (qui), ecco un articolo dedicato esclusivamente alla valutazione della performance e interpretazione dei dati che lo smartwach comunica. Grazie alla sinergia con FirstBeat e all’utilizzo di una fascia cardio, i numeri a disposizione sono veramente tanti, col rischio di fare confusione. Ecco una piccola guida…

Spesa Energetica (kcal): il calcolo è settato in base allo sport, entrano in gioco le caratteristiche fisiche dell’atleta (peso), i dati del cardio, oltre a quelli del VO2max. Più o meno il classico kcal totali = peso in kg x distanza in km x coefficiente economia di corsa (tra 0,8 e 1,2), arricchito dai dati del cardio e da quelli del VO2max (più alto sarà il VO2max, più basso sarà il coefficiente, l’economia sarà migliore).

Training Effect (da 1 a 5): dipende dalla combinazione di cardio e VO2max. Più il cuore sarà “alto” durante la seduta e/o la durata di quest’ultima estesa, più l’allenamento o la gara avranno un impatto importante sullo stato di forma.

VO2max (circa da 30 a… 85?): dipende dalla combinazione di cardio e GPS. Il discorso in realtà è molto semplice: cardio “basso” e velocità alta, il VO2max aumenta. Cardio “alto” e velocità bassa, il VO2max diminuisce. Ovviamente, è importante che i valori della frequenza cardiaca impostati inizialmente siano corretti o almeno vicini a quelli reali, soprattutto per quanto riguarda la FCmax. Se per esempio concludete una corsa di 10 km a 4’00” al km con bpm medi a 150, potreste ottenere valori di VO2max diversi a seconda del dato impostato in FCmax: più differenza c’è con 150, più alto sarà il VO2max, essendoci più “margine”. Per esperienza personale, tende a sovrastimare leggermente il reale valore atletico, ma dipende molto dalla tipologia dei vari allenamenti che lo strumento utilizza per la previsione. Diciamo che la corsa continua gli “facilita” il compito, al contrario degli allenamenti intervallati. Attenzione che clima, salite e discese e allenamenti precedenti non vengono presi in considerazione, quindi sono abbastanza normali variazioni di più punti anche all’interno della stessa settimana, soprattutto per chi si allena quotidianamente…

Previsioni gara (5 km, 10 km, 21,097 km, 42,195 km): dipendono esclusivamente dal valore di VO2max. Più il VO2max è alto, più le previsioni gara saranno ottimistiche. Attenzione però: le prestazioni sulle varie distanze sono quelle ottimizzate con un allenamento specifico. Quindi se vi state preparando alla maratona e il tempo indicato vi sembra raggiungibile, è molto difficile che nello stesso periodo riusciate a correre i 5 km entro il tempo indicato più sopra… e vale ovviamente il contrario!

Soglia anaerobica (ritmo e bpm): servono cardio e GPS, è necessario seguire il test guidato (una sorta di progressivo) o attivare la rilevazione automatica, che aggiorna periodicamente il valore dopo allenamenti particolarmente intensi, soprattutto se corsi in progressione. In linea del tutto teorica, è il ritmo (e i bpm corrispondenti) che si riesce a mantenere in una gara tra i 10 km e la mezza maratona. Se guardiamo al cardio, è intorno al 90% della FCmax, ma dipende molto dal livello atletico e dalle caratteristiche individuali. Per esperienza personale, tende a sottostimare il reale valore atletico.

Tempo di recupero (ore): è dato dalla combinazione dei dati del cardio e del VO2max. Anche qui il discorso è molto semplice, ed è strettamente legato a “Training Effect”: più quest’ultimo sarà alto, più ore serviranno per recuperare adeguatamente prima di effettuare un altro allenamento impegnativo.

Stress Score (da 1 a 100): serve il cardio. È la valutazione dell’HRV a riposo, vedi qui e qui.

Performance Condition (da -10 a +10): combinazione di cardio e GPS, è in pratica un HRV fatto in movimento nei primi minuti dell’allenamento. Dopo la prima rilevazione, il valore continua ad aggiornarsi nel corso dell’allenamento.

Infine, ecco la tabellina riassuntiva:

Cardio e GPS –> VO2max (e Previsioni gara), Performance Condition, Soglia anaerobica
Cardio e VO2max –> Kcal, Training Effect, Tempi di recupero
Cardio –> Stress score


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