“Massi”, lo Zen e l’arte di migliorare in maratona da 2h37′ a 2h30′ in cinque mesi… a 44 anni!

Diamonds

3h30′, 3h19′, 2h56′, 2h46′, 2h39′, 2h37′, 2h30′: queste le migliori prestazioni annuali in maratona del socio “Massi” Milani, dal 2010 al 2016. Un miglioramento costante davvero sorprendente, pensando che è avvenuto dai 38 ai 44 anni! L’ultimo “salto”, dalle 2h37′ alle 2h30′, in soli cinque mesi, ha quasi dell’incredibile…
Come a Michelangelo bastava togliere il superfluo per far uscire dal blocco di marmo la statua che aveva in mente, così per lui si è trattato “semplicemente” di far uscire le proprie potenzialità: 3h30′ era il blocco di marmo, 2h30′ (forse?) la statua. Certo, Madre Natura ha buona parte del merito, però senza la giusta determinazione e soprattutto senza un’incredibile forza di volontà (e non dimentichiamo lo studio della materia e la sperimentazione sul campo), la “statua” sarebbe rimasta parzialmente nascosta. Mai come in questa occasione un “Chapeau!” è obbligatorio… e finalmente, ecco il suo racconto!

DiamondsDiamondsAnversa“Diamonds are not forever”: le riserve mondiali di diamanti in Botswana prima o poi finiranno, ma con un grafico molto convincente ho spiegato a mia moglie che non succederà prima del 2030 e quindi avremo tempo in futuro di andare assieme a comprarne uno ad Anversa per il nostro decimo anniversario di matrimonio. Per fortuna lei non legge i miei articoli perché sono “troppo tecnici”, ma al suo posto comunque mi preoccuperei perché siamo sposati dal 2005: mai fidarsi di uno statistico che ha letto How to Lie with Statistics.

Anversa, la città del diamante. Anversa non è considerata soltanto la capitale mondiale della lavorazione del diamante, ma anche sede di una delle più importanti maratone in Europa. Non molto partecipata (circa 2.000-3.000 podisti ai nastri di partenza ogni anno), ma sicuramente abbastanza veloce, ben organizzata, con un parco partenti abbastanza competitivo (solitamente top 20 ogni anno sotto le 2h40′, 2h16’16” la media del vincitore degli ultimi trenta anni, 2h11’11” il record della corsa), con un dominio storicamente keniano a livello maschile e belga in quello femminile, corsa a metà aprile (ideale per preparare una maratona adeguatamente) e con una temperatura decisamente più bassa rispetto a quella italiana (si veda però il paragrafo “partenza”). Alla fine il diamante non l’ho proprio comprato, non era nella lista delle mie priorità, ma la scelta di gareggiare nella città dei diamanti è rimasta, mi sembrava giusto farla almeno una volta nella vita, essendo Anversa la città in cui vivo da nove anni e mi alleno frequentemente da sei anni).

Ma al lettore tecnico come il nostro, i diamanti e le emozioni non interessano, altre sono le domande a cui noi amatori cerchiamo di dare una risposta. Quelle principali sono state: come ha fatto un podista mediocre a raggiungere un livello così buono in maratona? Ma trattasi proprio di un maratoneta mediocre? Come tutti i viaggi sono stati conciliati con gli allenamenti? Come ho impostato il ritmo gara in maratona? Come si comportano i nuovi Garmin sotto i tunnel? Cosa farò dopo il risultato di Anversa? Alcune risposte qui sotto, certamente non esaurienti: servirebbe molto tempo…

Training LoadEvoluzione HRVLa preparazione, i viaggi e l’impatto HRV. Non cerco a tutti i costi di migliorarmi, ma il desiderio di ottimizzare la mia prestazione è sempre presente, anzi ottimizzare è parte della mia vita. Ho vincoli importanti giornalmente, ho continuato a viaggiare anche nel primo trimestre 2016, “business is business”. Comunque rispetto al solito, non ho variato di molto la preparazione, se non su tre aspetti:
1) allenamento basato su HRV;
2) riduzione della quantità di vino degustata negli ultimi tre mesi;
3) pochissime sedute VO2max, sostituite da alternations (come suggerito da Steve Magness).
Per il primo punto, mi è stato chiesto se lo stress lavorativo o una nottata non ideale possano essere veramente un motivo sufficiente a rimandare un allenamento intenso: nel mio caso la risposta è decisamente positiva, a volte è impossibile pensare di svegliarsi alle 5:45, dopo una cena di lavoro conclusa oltre la mezzanotte, e pensare di correre pochi minuti dopo 10 km a 3’25” al km. Io non sarei in grado, non essendo superman. Durante la preparazione ho usato le ultime funzionalità di HRV4Training per capire il Training Load e come eventualmente modellare il mio stato di forma. L’HRV mi ha fatto capire tantissime cose, sono convinto che se non avessi viaggiato così tanto sarei arrivato a questi risultati qualche anno prima. E da questo punto di vista, la drammatica esplosione all’aeroporto di Bruxelles mi ha aiutato parecchio: mi sono allenato intensamente per tre settimane di fila, quando ho potuto stare in Italia (tranne una piccola escursione a Manchester) per cause di forza maggiore.

AeroportoUltima corsa pre-garaL’attesa. Proprio per questa ragione giovedì non ero sicuro di partire per il Belgio, avevo tre voli a disposizione (lunedi, giovedi o sabato) e non sapevo ancora se potessi effettivamente partire. In alternativa avrei rimandato la gara qualche giorno dopo, ma tutto per fortuna è andato liscio, l’aeroporto di Bruxelles si è riaperto al 75%, anche se non tutti i voli sono stati riattivati, e soprattutto la stazione del treno a Zaventem non sarà ancora funzionante fino a Luglio. Appena arrivato, corsetta di 20′ nel piccolo parco Stadspark, ritiro pettorale, qualche lettura, cena (ma non da McDonald’s…), poi a letto presto. Ho dormito in centro, misurato il mio rMSSD alla faccia dei problemi psicologici, fatto colazione in camera e con i mezzi pubblici sono riuscito in pochi minuti ad arrivare alla partenza, con tanto tempo disponibile per espletare il rito caro a noi maratoneti, il pre-gara.

TonnoL’alimentazione. Un paragrafo a parte meriterebbe l’alimentazione, ho seguito i consigli di Gianmarco, anche se non sono esattamente allineato al suo pensiero, prima o poi confronteremo in un articolo a quattro mani i nostri approcci (un buon punto di partenza per capire la mia filosofia è il libro di Volek/Phinney, anche se ritengo che quello sia un metodo veramente troppo estremo). Senza dimenticare che durante la gara ho bevuto soltanto acqua naturale ai ristori, e non ho avuto grosse diminuzioni di ritmo, tranne, lievemente, alla fine (chilometro più lento il quarantesimo a 3’52” di media).

Garmin fenix 3Garmin e ritmo gara. Sono per definizione scettico sulle mie capacità, l’ottimismo in maratona non paga. Per questo come consigliato nel libro Winning Decisions, ho utilizzato tre metodi per determinare il ritmo gara. Da un lato, mi sono affidato alla tecnologia: il mio nuovissimo fenix 3 indicava una previsione molto pessimista sulla maratona. Invece l’aver corso abbastanza “agevolmente” alla Scarpa d’Oro di Vigevano mi portava all’ottimismo. Infine, ho sfruttato l’oracolo di Delphi, che aveva apprezzato molto l’articolo di Vigevano, ma aveva sollevato il dubbio sulla veridicità dei miei obiettivi (“Tutto corretto, tranne la parte relativa alla previsione delle 2h35′”). Mediando i 3 approcci, ero convinto che potessi correre la maratona a 3’35” di media al chilometro, scelta molto azzardata per alcuni, ponderata per altri.

La partenza.

MeteoPartenzaStartIndipendentemente dal ritmo, sapevamo entrambi che sarei andato bene, e proprio per questo alla maratona ho cercato di partire il più possibile davanti. Non è stato così difficile: pur essendo presenti le griglie, era stata lasciata la libertà ai podisti di determinare in quale entrare. Sarà una questione culturale, ma sono state relativamente rispettate (con alcune eccezioni: provate a indovinare dalla foto chi è partito in prima fila e ci ha messo più di tre ore ad arrivare?). E nonostante i circa 2.000 podisti presenti al via, sono riuscito a riscaldarmi fino a dieci minuti prima dello sparo. Riscaldarmi in tutti i sensi, visto che la temperatura era molto più bassa rispetto all’Italia, con circa 8° in partenza e soprattutto un vento molto fastidioso, spirante a volte a 25 km/h. Chi segue le classiche di ciclismo che si corrono in aprile, è già a conoscenza del principale problema: la variabilità del clima in Belgio. È molto frequente che nello stesso giorno si alternino, in giornate spesso ventose, sole e rovesci di pioggia, portata dagli impulsi freddi di provenienza nord-atlantica che proprio in primavera sono frequenti. Purtroppo la giornata di domenica 17 aprile non era per nulla atipica. Difficile la scelta di come vestirsi. Ho optato per uno smanicato Under Armour, sotto la maglietta societaria. Scelta giusta in alcuni momenti di pioggia, maledettamente errata quando il sole ha fatto capolino al porto d’Anversa.

Uscita tunnelIl tunnel e Garmin Fenix 3. Alle 9 precise il via. I primi chilometri sono passati molto velocemente, tenevo agevolmente il ritmo previsto e anche qualcosa in meno, ma dopo due chilometri e mezzo raggiungiamo il Waaslandtunnel, quello che sul percorso delle 10 miglia è posizionato in prossimità dell’arrivo. Dopo pochi metri dall’ingresso, sono rimasto sorpreso di non riuscire a visualizzare correttamente il passo medio, quindi all’uscita del tunnel mi sono affidato al vecchio e glorioso Garmin Forerunner 620, più performante. Nel tunnel si sono formati tre gruppetti, quello dei keniani di turno, i primi podisti belgi e un terzo gruppo di una decina d’atleti a cui mi sono accodato. Mi sentivo decisamente bene, le pendenze non mi avevano rallentato l’andatura più di tanto, ma decisamente scombussolato i miei punti di riferimento sulle medie chilometriche.

PercorsoCheerleadersArrivoLa solitudine del maratoneta. Non pensavo che sarebbe andata così, dal quindicesimo chilometro mi sono trovato a correre da solo nei paesini limitrofi d’Anversa. Si era lamentato già il mio socio della solitudine del maratoneta. Per me non è stato un grosso problema, ho visto che chi mi precedeva correva troppo velocemente e chi mi seguiva troppo lentamente e quindi ho preferito tenere il mio ritmo. Psicologicamente al passaggio delle 10 miglia (in 56’06”), ho avuto qualche secondo di crisi (“se avessi corso nel pomeriggio, ora avrei già concluso”), ma i lunghi viali d’Anversa non mi hanno creato grosse difficoltà. Al passaggio della mezza maratona in 1h14’34” ero convinto di potercela fare, i battiti erano assolutamente sotto controllo, e poi l’incitamento dei paesini fiamminghi, tutti uguali e al tempo stesso diversi mi hanno dato una grande carica per raggiungere un obiettivo cercato, voluto e desiderato come il diamante per mia moglie. Fino al passaggio del parco al 36° km ho corso a ottimo ritmo ma, all’ingresso nel porto, un forte vento contrario, combinato con la fatica, ha rallentato l’andatura vedendo sfumare il mio desiderio di scendere sotto le 2h30′. Ultimi chilometri in centro, e arrivo festeggiato da giovani cheerleaders: sono diventato anch’io (quasi) un maratoneta di medio livello, secondo la definizione di Canova/Arcelli.

Le dinamiche di corsa.

Oscillazione-VelocitàContatto-VelocitàCadenza-VelocitàBilanciamento-VelocitàBattiti-VelocitàPasso-VelocitàContrariamente al mio socio, ho corso con la fascia Garmin, anche per misurare le mie dinamiche di corsa ed eventualmente stabilire potenziali miglioramenti. Dai soliti sei grafici emerge che, rispetto alla maratona di Reggio Emilia 2015 (prima non erano disponibili tutte le metriche), la lunghezza del passo è migliorata di 4 cm, la cadenza di 3 passi al minuto e l’oscillazione verticale diminuita di 0,4 cm. Interessante anche sapere che il bilanciamento tra le due gambe è migliorato significativamente (ora 49,5% S – 50,5% D), anche se a novembre e dicembre il mio modo di correre era influenzato da una contrattura.

Ho raggiunto un buon livello? Anche se resto sempre un podista mediocre, ho sempre pensato di avere doti non comuni di resistenza fisica e mentale. Nel 2016 il mio rapporto FAM (Fattore Aerobico di Maratona, ricordo che più il numero è basso, migliore la capacità di mantenere la velocità sulla distanza regina) è migliorato ulteriormente, arrivando a livelli straordinari di 2,076: se non ho sbagliato semplici calcoli, ora il rapporto è equivalente a quello dei migliori maratoneti. Prendiamo due esempi: Dennis Kimetto, primatista mondiale in maratona (2h02’57”, 59’14” in mezza), ha una FAM di 2,075, mentre quella di Stefano Baldini era di 2,094, addirittura più alta (dello 0,8%) della mia. Se Madre Natura mi avesse dato anche un po’ di velocità… ovviamente tutte queste considerazioni implicano che io non possa più migliorare in mezza maratona, cosa potenzialmente probabile con un allenamento specifico e soprattutto prima che il ciclo biologico non faccia il suo corso.

What’s next? Molti mi hanno chiesto quali saranno i miei prossimi obiettivi: non ne ho nessuno in questo momento, ho sicuramente già pianificato i miei spostamenti dei prossimi due mesi, ma non ho intenzione di allenarmi seriamente durante il periodo primaverile. Però due cose sono certe: citando Alberto Salazar e il suo libro 14 Minutes, la mia corsa mattutina è diventata per me “un conforto e un rifugio, il momento in cui riflettere, curare la mente e pregare”. L’altra certezza è che, in assenza di gare, dedicherò i prossimi due mesi a test, analisi e studi su argomenti a cui i lettori del blog si stanno sempre più appassionando (se qualche azienda volesse testare analiticamente i propri prodotti, contatti me e Gianmarco via Twitter).


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