Corsa e aerei: come allenarsi bene, viaggiando tanto

Viaggi 2015

Se ci fosse una classifica con da un lato le prestazioni in gara e dall’altro il numero di viaggi e di chilometri passati in aereo in un anno, probabilmente il mio amico “Massi” Milani sarebbe da primissimi posti al mondo! Conoscete qualche podista più veloce, con oltre 150 voli presi in un anno (praticamente uno ogni due giorni e mezzo…)?
Da una parte, una ferrea forza di volontà (e una grandissima passione!), dall’altra una capacità di organizzazione e di “predizione” degli imprevisti probabilmente con pochi eguali: riuscire a mantenere lungo tutto l’anno una media di quasi 100 km di corsa settimanali, viaggiando così tanto, meriterebbe la pubblicazione di un libro dal titolo “Lo Zen e l’arte di allenarsi in viaggio”! Chissà, magari gli ho dato un’idea… ;-)

Manchester Airport RunOdio viaggiare e amo correre, ma queste due azioni che caratterizzano da moltissimi anni (parte del)le mie giornate, non sono incompatibili. Oramai sono abituato a convivere con i letti di nuovi hotel, con le cene di diversi ristoranti, con percorsi di corsa dal profilo altimetrico imprevisto, con palestre moderne e antiquate, con la mancanza di sonno, ma soprattutto con la necessità di dover gestire in maniera ottimale il (poco) tempo a disposizione, sempre con l’obiettivo di mantenere alto il mio benessere psico-fisico.

Come fare ad allenarsi viaggiando? Come alimentarsi? Quali percorsi scegliere? Come gestire le sensazioni di stanchezza? Come conciliare lavoro, tempo libero e allenamenti? Quando allenarsi in strada e in palestra? Non ci si abitua mai sufficientemente al disagio generato dal viaggio di lavoro, ma questa piccola guida ha l’obiettivo di consigliarvi come affrontare al meglio alcune situazioni incomode. Prima di procedere, vorrei sottolineare come disclosure che non ricevo nessun compenso dalla pubblicazione delle mie raccomandazioni, né ottengo commissioni per l’eventuale acquisto dei lettori delle app citate nell’articolo. Il mio obiettivo del blog è aiutare i lettori a migliorare il loro rapporto con la corsa. No more, no less.

LE REGOLE DI BASE

Ogni viaggio è diverso dagli altri, ma i vincoli che limitano la possibilità di correre sono gli stessi: riunioni lunghe, orari degli aerei molto variabili, ritardi dei programmi, poco tempo per noi stessi. Nella diversità dei viaggi, restano valide poche regole da seguire, che se rispettate, consentono di risparmiare tempo per allenarsi (quasi) al meglio.

Una prima ipotesi: non allenarsi durante il periodo del viaggio. Se decisa a priori l’ipotesi non è da scartare: in fondo viaggiamo per lavorare, non per correre. In effetti se fosse un evento raro e la durata molto limitata, una possibile idea potrebbe essere di rinunciare a portare le scarpe in valigia. Questa però è un’opzione per nulla consigliata a chi viaggia almeno una volta al mese. In pochi giorni c’è un effetto negativo sulla vostra forma e sul vostro VO2max che si può misurare abbastanza facilmente (leggere Daniels’ Running Formula per maggiori dettagli). Se vi allenate almeno tre volte a settimana, forse è meglio cercare il modo di correre in trasferta.

Pianificare un mese di allenamenti. Sembrerà banale ma per allenarsi con costanza in viaggio, è fondamentale una pianificazione degli allenamenti prima della partenza. Se è possibile, non programmate soltanto la settimana ma anche tutti gli allenamenti del mese. Non suggerisco di pianificare ogni singola ora del viaggio, ma quantomeno stabilire la tipologia di allenamenti e la relativa durata. Come tutte le novità, il cambiamento è difficile, ma una soluzione di compromesso è questa: siccome è improbabile che siate fuori casa quattro settimane al mese, si potrebbe immaginare di far coincidere una settimana di scarico e di recupero con il vostro viaggio all’estero. In tal caso basterebbe correre lentamente due/tre volte in settimana, per un viaggio di quattro/cinque giorni.

A maggior ragione anche il programma settimanale deve essere stabilito prima di partire. Partendo con l’idea che “troverò il tempo per allenarmi”, probabilmente tornerete dicendo “non sono riuscito a gestire adeguatamente il tempo per la corsa”. Nel mio caso il programma è scritto anticipatamente la domenica pomeriggio, trasferito su iPhone, Outlook e su Garmin fenix 3. Soprattutto gli allenamenti di qualità sono decisi a priori. In effetti le eventuali cene della sera prima con fornitori, clienti o colleghi così come le riunioni del mattino sono stabilite diverse settimane prima, quindi è facile decidere anticipatamente se allenarsi intensamente o solo correre per relax oppure se rinunciare all’uscita mattutina.

SonnoPensare di uscire la mattina presto. Se amate il vostro lavoro, ogni scusa è buona per lavorare. In effetti, la mia unica ragione per viaggiare così tanto è poter capire i mercati in cui la mia azienda è presente e anticiparne l’evoluzione a 5 anni. In un’azienda globale, ci sono tantissime persone con quest’attitudine. Ma perché correre alla mattina? Le scadenze sono sempre pressanti in una multinazionale e l’unico momento in cui nessuno vi chiederà nulla sarà proprio appena svegli. Se rinunciate a correre la mattina, il rischio di non farlo aumenta sensibilmente. Chiaramente in tal caso dovrete sacrificare qualche ora di sonno, naturalmente cercando di recuperarle la sera successiva. Un ottimo libro per aiutarvi ad ottimizzare il sonno è Power Sleep di James Maas.

Controllare i vostri parametri fisiologici ogni mattina. In viaggio è veramente importante tenere d’occhio il vostro livello di stress. Banalmente il consiglio è controllare la frequenza cardiaca a riposo. A volte è meglio rinunciare a correre, soprattutto verso la fine di una settimana di un viaggio intenso in cui avete partecipato a riunioni fiume di 8-10 ore senza nemmeno pausa pranzo. Mi è capitato di saltare l’allenamento quando la stanchezza fisica ha preso il sopravvento sulla voglia di correre, magari dopo una cena durata troppo. Per un approccio più analitico, se non l’avete ancora fatto, il consiglio è di leggere l’articolo dell’HRV dalla A alla Z.
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Correre all’aperto è fondamentale. Per esperienza non si può prevedere a priori l’hotel in cui sarete alloggiati, ma una volta capito dove dormirete la ricerca di nuovi percorsi è diventata un gioco da ragazzi. Le principali catene di hotel offrono consigli e spesso anche mappe per scegliere dove allenarsi. Al tempo stesso esistono molteplici applicazioni del telefono che consentono di identificare luoghi in cui correre (si veda sotto): trovare un percorso decente è diventato abbastanza facile. Certo è che per l’allenamento di qualità la soluzione migliore è la ricerca di un parco cittadino. Nel caso foste lontani, fatevi portare da un taxi oppure dalla metro, e non dimenticate qualche spicciolo per tornare. Ovviamente non consiglio di uscire in strada a Mosca o Detroit durante l’inverno (si veda la parte tecnologia).

Sempre bagaglio a mano. Viaggiare “lean” è una scelta che consente di facilitare la gestione del tempo, e soprattutto permette di avere sempre a disposizione i vostri strumenti per correre. Nel 2015 mi è capitato che in un viaggio negli States il mio bagaglio fosse consegnato a Washington, mentre io dovessi andare a Detroit. Per fortuna il mio hotel offriva tutti gli strumenti per correre, nell’attesa di recuperare il mio agognato trolley.

Come alimentarsi. Prima o poi ne parlerò, preferisco scrivere di un argomento senza banalizzarne il contenuto. L’unico consiglio che mi sento di dare è di evitare assolutamente il cibo proposto sull’aereo, meglio aspettare qualche ora e mangiare decentemente al ristorante. A volte vale la pena attendere per mangiare il vostro cibo preferito (nel mio caso, “trio of tuna”).

Andare a letto presto. Almeno una volta a settimana, cercate di andare a letto presto. Ci saranno giornate in cui cene da quattro portate vi porteranno a ridurre sensibilmente il sonno e ad alterare il vostro ritmo circadiano.

ME, MYSELF AND I

Viaggi 2015La mia esperienza di viaggiatore per lavoro è ventennale, quella di podista ha di poco superato un lustro. Per descrivere i miei spostamenti annuali, ho preparato un piccolo grafico che illustra sinteticamente i viaggi del 2015, 45 settimane di trasferte all’estero, oltre 150 voli, più di centomila miglia percorse con l’aereo, e nonostante ciò, (quasi) 100 km a settimana corsi. Non ci sarei mai riuscito se non avessi avuto una discreta capacità di pianificazione. Affronto oramai i viaggi in maniera consapevole e mi comporto in maniera diversa a secondo del numero di voli settimanali.

Due viaggi. E’ la situazione “normale”, l’unica vera accortezza è verificare la vostra capacità di correre intensamente il giorno successivo al viaggio. Prima di monitorare la variazione del mio HRV ero convinto fosse impossibile. Dal punto di vista psico-fisico è molto duro cambiare il ciclo circadiano, svegliarsi due/tre ore prima del solito influenza notevolmente la possibilità di svolgere sedute di qualità la mattina successiva (provare per credere, e vi assicuro che mi sono impegnato). Solitamente se il viaggio è di lunedì, il mio primo allenamento di qualità è mercoledì. Come regola generale, suggerisco un giorno di riposo il giorno del viaggio e una corsa lenta quello successivo. Negli altri giorni di trasferta, non sarà invece difficile seguire la propria tabella.

Tre o quattro viaggi. Con spostamenti multipli, si gioca in difesa: stracciate la tabella settimanale, e pensate solamente a correre. Tra la fine della riunione e l’inizio della cena passa solitamente un’ ora, approfitto di quel momento di pausa per rilassarmi 40-45 minuti sul tapis roulant. Anche se la vostra tabella non sarà rispettata, correre lentamente sul tapis è molto noioso, meglio cercare di svolgere una minima qualità. La tecnologia del tapis aiuta: gli ultimi modelli LifeFitness o Tecnhnogym dispongono di relativo pulsante che alterna due velocità. Inoltre i nuovi treadmill consentono di pianificare gli allenamenti: mi porto sempre una chiavetta USB a tale scopo. Con un doppio spostamento, meglio cercarsi un hotel vicino all’aeroporto, questo aiuta a risparmiare sensibilmente tempo, non soltanto per la corsa. Infine, se l’ultimo volo della settimana è alla mattina presto (per esempio sabato mattina), una possibile soluzione è “doppiare”: riscaldarsi trenta minuti sul tapis alle sei del mattino, prendere l’aereo e poi correre a casa una seduta lunga o intensa.

Cinque o sei viaggi. Succede, sebbene abbastanza raramente. In tal caso, ogni velleità d’allenamento serio si spegne: le condizioni psico-fisiche non sono mai ottimali con una frequenza di viaggi del genere. Per massimizzare le probabilità di corsa, sarebbe opportuno arrivare a “destinazione” sempre alla sera per poter riuscire a correre la mattina successiva prima delle riunioni. Tale accortezza aumenta però i rischi, visto che i voli serali tendono a essere maggiormente in ritardo. È una situazione molto sfavorevole: arrivati in hotel dopo mezzanotte, consigliamo quindi di correre solamente in maniera lenta il giorno successivo. Comunque si imposti il problema, la coperta è corta, pensare a una settimana di scarico sembra la migliore idea.

Viaggi intercontinentali. Mi è capitato per un paio d’anni di seguire i paesi Brics, per fortuna non lo faccio più. Solitamente un viaggio intercontinentale è di 10-15 giorni. Il segreto è di accettare che il corpo ha bisogno di un adattamento prima di poter svolgere allenamenti intensi. Andando negli States o in generale verso Occidente, risulterà facile svegliarsi presto alla mattina successiva. La corsa a Oriente è molto più complessa, servono almeno due o tre giorni per adattarsi al jet lag. Correre la sera è l’unica opzione, ma non esagerare con l’intensità, per evitare di non riuscire ad addormentarsi.

LA TECNOLOGIA

Sebbene non tutti saranno d’accordo, la tecnologia ci aiuta a vivere meglio. Nella corsa, per chi “è in movimento”, la tecnologia è fondamentale per pianificare l’allenamento. Le regole atletiche sono valide anche se siete in viaggio. Non credo proprio che senza una preparazione focalizzata si riesca a migliorare la propria forma, ma utilizzo la tecnologia per risparmiare tempo, e oramai non posso farne a meno. Di seguito alcuni strumenti che consiglio di utilizzare a chi viaggia continuamente per ottimizzare la propria condizione psico-fisica, ma anche il tempo. Con l’evoluzione delle tecnologie cellulari, esistono sicuramente altri strumenti che possono servire a noi podisti perennemente in viaggio, invito caldamente il lettore a indicarli nei commenti.

Strava. Partito come sito social sportivo, con il tempo si è trasformato in una potente app, che viene utilizzata come coltellino svizzero per scegliere il percorso su cui cimentarsi la mattina successiva. Tra i vari menù, esiste quello che consente di determinare dove hanno corso precedentemente altri membri del sito. Una delle motivazioni per correre intensamente in trasferta potrebbe essere quella di cercare di ottenere dei “course record”, ossia il miglior tempo su un determinato percorso.
Footpath Elite. Una volta determinato il luogo in cui correre, con questo piccolo strumento si può estrarre il percorso ed esportarlo sul vostro GPS preferito. Ovviamente il suggerimento è farlo il week-end antecedente alla partenza. Serve la versione Elite per poter esportare i dati sul Gps.
Wifi Map Pro. Vista la quantità limitata di dati roaming dei gestori di telefonia, da un anno utilizzo uno strumento (legale) che consente di accedere a moltissime password di collegamenti wi-fi, offerte dal social network. Davvero consigliato per poter scaricare velocemente i dati post-allenamento.
Garmin fenix 3. Ho abbandonato il coetaneo Forerunner 920xt per tre ragioni principali. A parte l’estetica e la maggior frequenza d’aggiornamento del firmware, il fenix 3 ha decisamente una miglior capacità di navigazione che si può sfruttare in viaggio (oltre che nelle gare di trail). Mi è capitato di perdermi in sedute lunghe corse a Francoforte e a Shanghai, ma ora con la funzione “Back to start” e “TrackBack” non ho la necessità di prendere un taxi per tornare all’ovile.
Hrv4training. E’ abbastanza nota la mia preferenza per questa piccolo strumento. A parte per l’allenamento, la utilizzo costantemente per monitorare il mio benessere psico-fisico. Nota: molti dei grafici sono ottenuti estraendo dati da HRV4Training.

In conclusione, non è davvero facile correre in trasferta ma, con alcune accortezze, si riesce a farlo senza grosse difficoltà. Non bisogna mai dimenticare che in un viaggio di lavoro lo stress aumenta sensibilmente: monitorare il proprio corpo e i suoi parametri fisiologici è davvero importante in condizioni non ideali.


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