Heart Rate Variability (HRV), dalla A alla Z

MindMap HRV

HRV non è solo una sigla di un modello d’automobile. Avevamo descritto qualche giorno fa le principali metodologie per valutare il recupero. Avevamo promesso una recensione dettagliata dell’Heart Rate Variability in italiano, un concetto che si traduce come “variabilità cardiaca”. Lascio direttamente la tastiera a “Massi” Milani, per aggiungere solo una considerazione nel finale.

Heart Rate Variability, la recensione in italiano

Riposa che correrai più velocemente. Il modello della supercompensazione che si può leggere in molti libri della bibliografia di Pitt non l’ho proprio capito. Non è sicuramente semplice e forse nemmeno intuitivo. In parole povere ci insegna che per correre più velocemente bisogna sottoporre il proprio corpo ad una serie di stress ripetuti e variati, che gli consentono di rispondere alle sollecitazioni e nel lungo termine portano a miglioramenti graduali. Ma “stressare” troppo il proprio corpo con allenamenti intensi e di qualità potrebbe spingerlo al risultato opposto. Si rischia il “sovrallenamento”, condizione spiacevole con conseguenze negative sulla prestazione nel medio termine. Quindi a volte converrebbe riposare. Ma quando correre “intensamente” e quando “lentamente”? Quando riposare? Pur suggerendo diversi modi di comportamento, il modello non lo dice chiaramente.

HRVNon sto scrivendo che la teoria della supercompensazione non sia utile, ma forse un modello di comportamento aiuta più della teoria a decidere come agire prima che il problema del sovrallenamento si verifichi. Fino al 2013 ho seguito i dettami di Jack Daniels che suggerisce di alternare giornate di allenamento intense con altre di riposo. Ma il modello easy/hard mal si adatta con la mia vita di “frequent flyer ed amante della degustazione di vini“. Una vita stressante, giornate di sonno limitato possano influenzare il tempo di recupero, e quindi suggerirebbero di ritardare la prossima seduta intensa. Sarebbe stato bello avere uno strumento che ci aiutasse a stabilire quando allenarsi intensamente. Ed in effetti uno strumento “infallibile” esiste. Si chiama HRV. Come già anticipato una decina di giorni fa, da qualche anno la tecnologia ha dato una mano a noi podisti a misurare alla mattina la variabilità del nostro cuore a riposo. Basta soltanto utilizzare una fascia Polar Bluetooth, un iPhone oppure un telefono Android, e avere costanza e pazienza.

Heart Rate Variability in italiano, una sintesi

RR2Questo articolo introduttivo ha l’obiettivo di aiutare il podista medio a districarsi tra le diverse scelte di mercato, a suggerire alcune opzioni d’utilizzo e a rispondere alle più comuni domande per interpretare i risultati. L’HRV è uno strumento estremamente affidabile e potente, ma analizzare dati richiede parecchia cautela, sebbene applicazioni come “HRV4Training” (l’unica che misura con la telecamera dell’iPhone) o “ithlete” (certificata clinicamente) diano chiare indicazioni su come comportarsi durante l’allenamento. Prima di vedere i dettagli, è importante notare che per avere una visione d’insieme delle risposte del proprio corpo agli stress dell’allenamento o della vita servono comunque 4 mesi d’osservazione dati (e sicuramente almeno 30 giorni), e per questa ragione continueremo a parlare dell’argomento prossimamente sul blog. In quest’introduzione, ci limitiamo a rispondere a 7 domande per stuzzicare la curiosità del lettore.

rMSSDCos’è l’HRV e perché è importante? Come raccontato dall’articolo iniziale di Gianmarco sull’intensità degli allenamenti, “… è la variazione della durata dei battiti nell’unità di tempo. Per esempio, se avete una media di 60 bpm, non sempre tra un battito e l’altro passa un secondo esatto. Qualche volta 0,80”, qualche volte 1’20” e così via, con variazioni anche maggiori. Relazionandola all’attività fisica in atleti allenati, si è visto che in condizioni di riposo la variabilità cardiaca è molto ampia, mentre risulta ridotta quando si è affaticati o stressati. Oltre agli allenamenti dei giorni precedenti, entrano appunto in gioco anche eventuali stress mentali, tanto da rendere l’HRV uno dei metodi più completi per valutare le condizioni fisiche del momento…”. Ma come al solito, un grafico vale più di mille parole, abbiamo ricostruito i battiti su un intervallo di 2 minuti, dove si vede che pur avendo un battito a riposo “relativamente basso”, la mia variabilità quel particolare giorno è stata parecchio elevata. Come analizzare la variabilità? Non essendo un concetto univoco (variazione statistica), esistono vari modi di misurare la differenza tra un battito e l’altro. In termini pratici però la principale misura si chiama rMSSD, che si basa sulla somma dei quadrati delle differenze tra ogni singolo battito ed il successivo. Più alte le differenze, maggiore sarà l’HRV. Ma non suggerisco di calcolarlo a mente, soprattutto alle 6 del mattino.

Rmssd e metriche di HRV

Quale misura utilizzare? Difficile immaginare che molti di noi siano esperti sull’argomento, e pensare che abbiano la capacità di scegliere tra le diverse misure a disposizione. Ma per fortuna i principali strumenti di misurazione offrono dei punteggi normalizzati tra 1 e 10 (“HRVtraining”) o tra 1 e 100 (“Garmin Stress Score”, “ithlete” o “Elite HRV”). Non serve quindi né capire i dati, né il relativo calcolo matematico. Le app lo fanno già per noi!

MindMap HRVCome si calcola l’HRV? Per determinare quale app scegliere, abbiamo sviluppato una MindMap che illustra le molteplici scelte sulla base degli strumenti a disposizione e della qualità dei dati ottenuti. La mia preferita è senza dubbio HRV4Training, che consente di misurare l’HRV con un iPhone e la relativa telecamera. Le ragioni della scelta sono la semplicità d’utilizzo e i suggerimenti chiari post-misurazione senza dimenticare l’estrema varietà di statistiche a disposizione e la sua origine “made in Italy”. Ma altre opzioni sono altrettanto valide e in effetti per ora sto usando anche Elite HRV e ithlete, per testare ulteriori funzionalità. Per chi non possiede né un iPhone, né una fascia Polar Bluetooth e non ha intenzione di comprarli, l’alternativa semplice è quella di usare un orologio Garmin (Forerunner 630, fenix 3 oppure Forerunner 920xt) e le due App “Stress Score” o “simple HRV”, quest’ultima sviluppata tramite IQ. Pur non avendo funzionalità avanzate e non potendo salvare i dati, rispondono alla domanda fondamentale: “Quanto intensamente devo allenarmi oggi?”. Probabilmente Garmin continuerà lo sviluppo dello Stress Score, ma per ora non è all’altezza di un podista esigente. Indipendentemente della scelta dello strumento utilizzato, il consiglio è di utilizzare una fascia certificata (quelle Tom Tom e Adidas sebbene Bluetooth sembrano non funzionare), evitando strumenti ottici da polso, che forniscono solo dati medi e quindi non rilevanti per il nostro scopo. Apro una parentesi che svilupperò più avanti: la tecnologia ottica è in grado di calcolare l’HRV, sebbene solamente a riposo, ma il problema è che c’è cosi tanto “rumore sul polso” che il segnale viene mediato, riducendone la variabilità e quindi l’attendibilità dei risultati. Vi siete mai chiesti come mai il Garmin non fornisce la “Performance Condition” dopo 10 minuti dall’inizio dell’allenamento?

A cosa serve l’HRV? Per capire l’importanza dell’HRV, è importante sapere che nel nostro corpo, il sistema nervoso autonomo ne regola molte funzioni soprattutto inconsciamente, come la respirazione e il battito cardiaco, e si compone di due rami, il simpatico e parasimpatico. Il ramo simpatico è responsabile della risposta di lotta o fuga, mentre il ramo parasimpatico favorisce il riposo e il recupero. Il sistema nervoso autonomo ha l’obiettivo di mantenere uno stato di equilibrio del nostro corpo, aiutando a reagire a fattori di stress. Studiando l’attività parasimpatica, siamo in grado di stabilire se abbiamo recuperato dallo stress dei giorni precedenti e di decidere se affrontare allenamenti intensi. Possiamo usare l’HRV come modalità di misurazione dello stress del nostro corpo!

Come misurare la Heart Rate Variability

Come effettuare la misurazione? Uno degli aspetti veramente interessante delle App citate è che permettono di collegare le misurazioni a eventi esterni (allenamenti intensi, viaggi, durata del sonno ecc.) e offrono una valutazione del loro possibile impatto sulla variabilità cardiaca. Ma gli errori di misurazione sono sempre in agguato, ed è importante seguire alcune regole di base. Tutti gli strumenti di analisi dell’HRV funzionano con la stessa logica: nei primi giorni cercano di misurare un riferimento, chiamato “baseline”, sulla base del quale si determinano variazioni rispetto a valori normali e individuali. Proprio la caratteristica delle regole di valutazione, il confronto con un dato “medio”, richiede che le misurazioni siano effettuate in maniera omogenea, la stessa modalità deve essere ripetuta costantemente ogni giorno:

  1. Modo di misurazione: misurare il battito da seduti, in piedi o sdraiati è irrilevante, ovviamente meglio nel letto, ma l’aspetto più importante è la costanza: ripetere lo stesso gesto tutte le mattine appena alzati. Eccezione: per gli atleti elite, dove una misurazione da seduti è preferibile.
  2. Durata della misurazione: anche se lo standard clinico è 5 minuti, è dimostrato che il risultato del calcolo è indipendente dalla durata della misurazione, quindi 1 minuto di attesa è sufficiente ai nostri fini. Senza dimenticare che l’ottimizzazione del tempo a disposizione è uno dei principali obiettivi.
  3. Tempo di misurazione: essere costanti, è fondamentale. Misurare i battiti appena svegli, meglio se ancora a letto è la scelta ottimale. Per evitare ulteriori stress di prima mattina, meglio misurare i battiti prima di consultare l’e-mail del vostro capo americano che chiede un’analisi dell’evoluzione del mercato Russo entro sera….
  4. Frequenza di respirazione: immaginate di trovarvi alla visita medico sportiva di idoneità: inspirare, espirare! Non è fondamentale la durata della respirazione, quanto il rispetto di una frequenza costante. Suggeriamo 6 secondi, le app hanno suoni e voci per consentire di farlo in maniera costante.
  5. Strumento di misurazione: se fino a qualche anno fa la fascia era lo strumento più idoneo alla misurazione e con cui non si sbaglia mai, i progressi tecnologici hanno portato ad un’ulteriore evoluzione. In particolare “HRV4Training” usa la telecamera dell’iPhone per stabilire il battito attraverso il dito (metodo chiamato PPG, che valuta il flusso del sangue sul dito). Il PPG è davvero molto affidabile e studi statistici hanno mostrato che è assolutamente equivalente alla misurazione via fascia. Siccome sono in fase di test, per ora utilizzo ancora la fascia Polar, ma non escludo di passare definitivamente solamente alla telecamera (ma vorrei testarlo, anche se mi fido di uno studio scientifico PPG). Come suggerimento per l’utilizzo della fascia, non va dimenticato quanto scritto qui sull’utilizzo del gel. Se non usate l’iPhone, la fascia Polar H7 Bluetooth è assolutamente la scelta migliore. In alternativa, cercare solo quelle con Bluetooth 4.0.

Le statistiche come strumento di valutazione dell’HRV

Perché le statistiche storiche sono importanti? Analizzando i dati giorno per giorno, siamo in grado di capire come il nostro corpo evolve sulla base dello stress, studiando i dati storici potremmo quindi valutare e gestire al meglio il proprio modo di allenarsi. Nel breve termine, per il sottoscritto che ha corso per 6 anni il “lungo” la domenica, “HRV4Training” “mi ha insegnato” a stabilire se anticiparlo al sabato: essere in buona condizione fisica sabato mattina non è infatti una condizione sufficiente per esserlo anche la domenica (magari a causa di una serata più lunga del solito il sabato sera). Nel medio termine, analizzando i dati su 3-4 mesi, si può capire come l’HRV stia variando in funzione del metodo di allenamento utilizzato. Per fortuna le app odierne dispongono di strumenti avanzati che effettuano analisi impensabili pochi anni fa. Ne parleremo qui tra poche settimane, anche se abbiamo idee chiare sugli effetti dell’allenamento, servono almeno 120 giorni per avere statistiche affidabili.

Modello di comportamento HRVCome procedere dopo aver letto l’articolo? Scaricate una delle App citate nella MindMap, utilizzatela per 30 giorni e una volta capito come il vostro corpo reagisce agli stimoli esterni (nelle prossime settimane racconterò come reagisce il mio, grazie alle statistiche di “HRV4Training”), adattate il vostro allenamento. Ma la domanda più frequente che ho ricevuto nei giorni scorsi è come allenarsi sulla base di quanto suggerito dalle App: con una piccola tabella ho cercato di stabilire il mio modello di comportamento. Di certo allenandosi con l’HRV con minore sforzo, otterrete un risultato uguale. Anche se il mio obiettivo è quello di ottenere un miglior risultato, con lo stesso sforzo, cosa che vedremo se avverrà tra 2 mesi alla maratona di Anversa.

Conclusioni

Che altro aggiungere? Come sempre, l’importante è fare le cose con consapevolezza! Tutti questi strumenti a nostra disposizione devono essere un vantaggio, per avere un qualcosa “in più” a nostro favore (e un qualcosa “in meno” al quale dover pensare), non una cosa “in più” della quale preoccuparsi! Un po’ come con il GPS da polso: siamo NOI a impostare il ritmo di corsa e a verificare grazie al GPS a quanto stiamo andando (sempre indicativamente, sappiamo tutti che il GPS fornisce solo una buona/ottima approssimazione… no???), non l’orologio a imporci un ritmo da seguire a tutti i costi!

Dopo aver letto quanto scritto egregiamente dal mio collega, spero non venga in mente a nessuno di partire per un allenamento intenso anche se le sensazioni sono pessime, solo perché l’App ci dà il via libera: per non incorrere in errori del genere, fate riferimento alla tabella qui in alto, che riassume in maniera semplice e completa (oserei dire “… For Dummies!“) la perfetta simbiosi tra buon senso, esperienza e tecnologia.

Tra qualche settimana un altro articolo, dove racconteremo entrambi la nostra esperienza con le diverse App (io sto usando “Elite HRV” e “ithlete” con uno smartphone Android e la fascia Polar H7 Bluetooth), con alcune conclusioni interessanti: non sempre le sensazioni percepite corrispondono con la risposta del nostro organismo e spesso un evento che per noi risulta “stressante”, a ben guardare non lo è affatto… ma ovviamente vale anche il contrario, e succede più frequentemente di quanto si creda!


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