L’articolo di dieci giorni fa sull’HRV (qui) ha letteralmente fatto il botto! Tantissime visite e numerosi commenti, tanto da posizionarlo in breve tra i primi risultati in Google. Del resto, quando vi ricapita che a un commento (in realtà a più d’uno…), risponda in maniera più che esauriente il creatore (e scienziato!) di una delle App citate nell’articolo stesso?
Ma sappiamo bene che ci troviamo nell’epoca del “tutto e subito”: a una prima occhiata, l’articolo poteva sembrare troppo lungo e/o troppo complicato, ragion per cui abbiamo pensato di semplificarlo e riassumerlo. La tastiera passa quindi a “Massi” Milani…
“La semplicità è la suprema sofisticazione”, diceva Leonardo da Vinci oltre cinquecento anni fa. Nel corso degli ultimi giorni, abbiamo personalmente ricevuto email, messaggi e parecchi commenti sull’articolo della settimana scorsa, che è stato sicuramente uno dei più letti degli ultimi dodici mesi sui vari blog di Podismo. Molti si sono lamentati che abbiamo trascurato altre opzioni, ma nemmeno la versione inglese di Wikipedia le illustra tutte. Altri hanno sottolineato che l’argomento richiederebbe diversi approfondimenti (cosa che faremo nelle prossime settimane). Alcuni si sono arrabbiati con gli ideatori dei software perché 2 giorni dopo averli scaricati, i consigli ottenuti non sono molto utili: noi podisti non siamo in grado di sillabare la parola “pazienza”. Infine c’è stato chi ha evidenziato che lo sviluppo tecnologico porterà ulteriori sviluppi nel futuro, anche alla luce del fatto che i “big data” stanno cambiando il modo di comportarci, in tutti gli ambiti dello scibile.
Ma il commento più rilevante è che l’articolo era troppo complicato. Sebbene inizialmente volessimo analizzare solamente la superficie del problema, ci siamo resi immediatamente conto che per descriverlo senza banalità, dovevamo quantomeno approfondire il discorso. In effetti, un sito come TheRunningPitt.com ha la missione di portare in Italia le nuove modalità di allenamento ed al tempo stesso di divulgare la passione per la corsa e il desiderio di fare sempre meglio. Siamo stati i primi a recensire il libro Tread Lightly, oppure The Science of Running di Steve Magness (ne parliamo in sintesi qui). Ma riteniamo che sia importante che la conoscenza descritta su queste pagine sia fruibile ed utilizzabile da tutti coloro che vogliono migliorarsi. Alcuni commenti ricevuti dimostravano in effetti che l’articolo era stato sicuramente letto e probabilmente capito ma che l’argomento HRV richiede tempo per essere metabolizzato. Alla luce di queste considerazioni, pensando anche a Da Vinci, abbiamo preparato 5 semplici schede, che secondo noi rappresentano l’ABC dell’HRV (ma anche D e E…).
A. Cos’è l’HRV? L’HRV misura la variazione del battito cardiaco a riposo. Quantificare accuratamente l’intervallo di tempo tra i battiti cardiaci, la variazione rilevata può essere utilizzata per determinare lo stress psicologico e fisiologico e l’affaticamento del fisico a fronte degli allenamenti dei giorni precedenti. In generale più il nostro corpo è rilassato e riposato, più sarà variabile il tempo tra i battiti cardiaci.
B. A cosa serve l’HRV? I dati dell’HRV aiutano a determinare l’impatto dell’affaticamento legato a sessioni intense di allenamento e a fattori di stress esterni, che la vita di tutti i giorni ci impone. Conoscendo il proprio livello di “stanchezza”, si può determinare se affrontare la prossima sessione di allenamento intensamente oppure no. Senza la tecnologia è difficile valutare con precisione l’effetto degli allenamenti, ma ora esistono strumenti che aiutano il podista a scegliere come allenarsi.
C. Come si rileva? Basta un iPhone oppure uno smartphone Android e una fascia cardio , oltre a scaricare una delle diverse App disponibili in Internet, sull’Apple Store o su Google Play. HRV4Training per l’iPhone, ithlete e Elite HRV per Android sono le nostre App preferite, ma altre scelte sono disponibili. Non tutte le fasce cardio funzionano, sicuramente quelle Ant+ (=Garmin) non sono compatibili con l’iPhone o con la maggior parte degli smartphone Android (lo sono con alcuni modelli Samsung di fascia alta). Per non sbagliare, suggeriamo di utilizzare la , ma altre opzioni “low cost” sono disponibili: per esempio, , , e la fascia Bluetooth Geonaute del Decathlon.
D. Quando si rileva? Basta un minuto (o poco più) di test ogni mattina, dopo aver indossato una fascia cardio oppure appoggiato il proprio dito sulla telecamera dell’iPhone. È necessario effettuare il test la mattina appena svegli per minimizzare l’influenza di possibili stress esterni, e procedere con una respirazione profonda. Non effettuare il test in momenti diversi della giornata, se si dimentica di farlo la mattina, va bene saltare al giorno successivo. Non serve fare il test immediatamente dopo una gara. C’è un metodo più accurato di un altro? Test statistici molto complessi sono già stati effettuati, ne parleremo nei prossimi giorni.
E. Come usarla? Dopo un paio di settimane di test (meglio iniziare in un periodo di recupero post-gara), le variazioni giornaliere del proprio benessere fisico sull’HRV, inizieranno a notarsi. Le App daranno quindi indicazioni su come comportarsi in allenamento. Considerando che almeno 3 volte a settimana i vari sistemi di valutazione daranno un esito “positivo” (“train intense”), non esiteremmo a rinunciare all’allenamento intenso, se il vostro HRV sarà basso.
Come procedere da qui? Le possibilità sono infinite, se non l’avete ancora fatto vi suggeriamo di leggere la variabilità della frequenza cardiaca dalla A alla Z, ma anche di analizzare il manuale di Elite HRV (81 pagine in Inglese) e il blog di HRV4Training. Troverete sicuramente spunti interessanti che vi porteranno a migliorare la consapevolezza dei vostri limiti.
