Programmare la stagione agonistica, partendo dalla base

Fondamenta

FondamentaC’è chi è ancora in pieno periodo agonistico, c’è chi (come il sottoscritto) pensa già al 2016, ma c’è anche chi non stacca mai dalle gare. Tranne quest’ultima “opzione”, per tutti prima o poi arriva (o meglio, DOVREBBE arrivare!) il periodo del recupero e della successiva ripresa, necessario per ricaricare le pile fisiche e mentali prima di iniziare l’allenamento specifico per la gara o le gare messe a calendario.

Molti avranno sentito parlare dei metodi di programmazione piramidali (il più famoso è quello di Arthur Lydiard), che in parole povere dividono la preparazione in tre o più fasi: prima la costruzione aerobica (tanti chilometri con poca attenzione ai ritmi, per costruire la “base” sulla quale si costruisce la piramide), poi il potenziamento (corpo libero, pesi, salite brevi/lunghe ed eventualmente corsa in salita), infine il periodo specifico, dove si lavora sullo sviluppo delle qualità che stanno alla base della gara o delle gare più importanti. Parlando in termini di tempo, una programmazione del genere comporta almeno 4/6 mesi di lavoro, anche a seconda della distanza di gara che si va a preparare (in linea di massima, più è lunga e più tempo serve per prepararla): 6/8 settimane di costruzione, 4/6 settimane di potenziamento, 6/12 settimane di preparazione specifica, per un totale di 16/26 settimane, ovvero tra quattro e sei mesi per raggiungere il top della forma e sfruttarla per uno o massimo due mesi!
Non tutti però hanno la pazienza necessaria per avventurarsi in una programmazione simile, anche perché tanti preferiscono gareggiare più spesso, utilizzando alcune gare come stimolo allenante.

Ecco quindi uno schema di preparazione settimanale tutto_in_uno per le prime due fasi della piramide (costruzione e potenziamento), da mantenere per un minimo di 5/8 settimane:

  • ripetute brevi e molto intense (da un minimo di 30 secondi a un massimo di 2 minuti, con recuperi ampi);
  • salite brevi (8/10 secondi di impegno massimale, con recupero ampio);
  • corsa lunga (meglio se in progressione o con cambi di ritmo);
  • palestra (pesi liberi e corpo libero) o solo corpo libero.

Il tutto “spalmato” durante la settimana anche a seconda del tempo libero (partendo da un minimo di tre sedute di corsa e di una seduta in palestra) e tenendo sempre presente la regola generale di non esagerare con gli allenamenti di qualità, mantenendo in linea di massima una percentuale intorno al 20% del chilometraggio totale.

Ecco come farò io:

  • Lunedì: palestra (squat, trazioni ed esercizi a corpo libero per migliorare la “core stability”);
  • Martedì: 14/16 km di corsa lenta in leggera progressione;
  • Mercoledì: 12/14 km totali con all’interno ripetute brevi (all’inizio) e salite brevi (alla fine);
  • Giovedì: palestra (stacco da terra, military press ed esercizi a corpo libero per migliorare la “core stability”);
  • Venerdì: 14/16 km di corsa lenta in progressione;
  • Sabato: riposo o 10/12 km di corsa lenta in leggera progressione;
  • Domenica: 20/30 km in progressione o con cambi di ritmo.

Ricapitolando… due sedute in palestra (circa 40’/45′ ciascuna, quindi recuperi brevi…) e quattro o cinque sedute di corsa (tra 70 e 90 km settimanali).

Vale sempre la regola d’oro d’inserire delle settimane di scarico (una ogni tre o quattro settimane), per assimilare il lavoro svolto, come anche quella di cercare una progressione graduale, sia per le singole sedute (numero e durata delle ripetute, numero delle salite, chilometraggio totale della corsa lunga…) che per i totali settimanali, facendo molta attenzione soprattutto con la palestra: se si esagera da subito, le sedute possono diventare quasi invalidanti… :-D

Questa sarà la settimana-tipo che cercherò di seguire per i prossimi mesi, da modificare solo in caso di partecipazione (per ora molto ipotetica…) a qualche competizione. Per le gare “vere” aspetto il 2016, c’è ancora un po’ di tempo per decidere quali!


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