Preparare una gara tra 5 e 10 km secondo Jack Daniels (NON quello del whisky!)

Jack Daniels

Jack DanielsSe non lo conoscete, è l’autore di Daniels’ RUNNING Formula, a mio avviso uno dei libri più chiari e completi tra quelli che trattano la preparazione di gare dagli 800 m alla Maratona (una bella lotta con Lore of Running di Tim Noakes…). Oltre trecento pagine per far comprendere al lettore tutti gli aspetti che entrano in gioco quando si tratta di valutare e migliorare i parametri fisiologici che stanno alla base della corsa di resistenza, dal mezzofondo veloce alle lunghe distanze.

Dopo una prima parte generale, utilissima per comprendere l’endurance a 360° e la filosofia dalla quale partire per intraprendere un percorso di allenamento, ecco che si entra nel dettaglio con le distinzioni tra le varie distanze di gara. Ci sono diversi programmi per gli 800 metri, per le gare tra i 1.500 e i 3.200 metri (2 miglia per la precisione, quindi 3.218 metri), quelle tra i 5 e i 10 km, le campestri, la mezza maratona e la maratona.

Ogni distanza è suddivisa in quattro fasi, ogni fase ha obiettivi e finalità diverse e comprende qualche settimana di preparazione (sei, per i 5-10 km). La prima è la fase iniziale che prevede 4 o 6 settimane utili per riprendere continuità, prevalentemente con sedute di corsa lenta, qualche lungo e qualche variazione di ritmo (questa fase si può anche saltare, se non si arriva da un periodo di scarico o di stop). Nella seconda fase si iniziano a fare lavori più intensi, prevalentemente ripetute corte e interval training. La terza fase è quella dedicata alla distanza per la quale si vuole gareggiare: altre sei settimane con lavori specifici, quindi (per i 5-10 km) ripetute corte e medie, corti veloci, medi lunghi… La quarta e ultima fase è quella agonistica: sei settimane dove si può già iniziare a gareggiare (ma la gara-obiettivo è comunque alla fine del periodo), quindi è possibile modulare gli allenamenti di ogni settimana se è prevista o meno una competizione. Partendo da zero, sarebbero ventiquattro settimane (da 12 a 18 solo per iniziare a gareggiare) per preparare una gara da 5 a 10 km…

La fase 3 è sicuramente la più interessante: ogni settimana sono previsti due/tre lavori specifici, con la particolarità di piazzare i due più impegnativi in giorni consecutivi (senza esagerare con la quantità totale di km ad alta intensità)! Normalmente al mercoledì ci sono delle ripetute intorno al chilometro (tra 800 e 1.200 metri) sopra la soglia anaerobica con recuperi ampi (corricchiando), mentre al giovedì dei lavori intorno alla soglia anaerobica, quasi sempre intervallati ma con recuperi molto brevi (da fermo). Alla domenica si alterna una corsa più lunga (circa il 25% del chilometraggio settimanale) a ritmo tranquillo a una corsa a ritmo medio, quindi intorno alla soglia aerobica (16 km o 2 x 8 km). Gli altri giorni corsa lenta, molto spesso con l’inserimento di qualche allungo a fine seduta.

A dirla tutta le tabelle sono due, con delle lievi differenze: una per chi corre tra 64 e 80 km a settimana e una per chi corre tra 97 e 112 km a settimana.

Mi servirà un altro articolo per spiegare in maniera più approfondita la filosofia dell’autore, soprattutto per quanto riguarda l’impostazione dei ritmi di corsa in allenamento…

Come premesso qui, ecco le sedute specifiche delle mie prossime quattro settimane (chilometraggio intorno a 80 km, sei/sette corse a settimana, una/due sedute in palestra a settimana), liberamente ispirate al programma di Jack Daniels:

mercoledì 11/03/2015: Risc. 4 km, 4 x (1,2 km forte – 3′ corsetta), CL 3 km;
giovedì 12/03/2015: Risc. 4 km, 1,5 km Rec. 2′, 3 km Rec. 1′, 1,5 km Rec. 2′, 5 x (200 m forte – 200 m piano), CL 2 km;
domenica 15/03/2015: CL 20 km.

mercoledì 18/03/2015: Risc. 4 km, 5 x (1 km forte – 400 m corsetta), CL 3 km;
giovedì 19/03/2015: Risc. 4 km, 5 km Rec. 2′, 4 x (200 m forte – 200 m piano), CL 2 km;
domenica 22/03/2015: Risc. 3km, CM 16 km, 6 x (15” forte – 1′ piano).

mercoledì 25/03/2015: Risc. 4 km, 6 x (3′ forte – 2′ corsetta), CL 3 km;
giovedì 26/03/2015: Risc. 4 km, 5 x (1,5 km Rec. 1′), 6 x (15” forte – 1′ piano), CL 2 km;
domenica 29/03/2015: CL 20 km.

mercoledì 01/04/2015: Risc. 4 km, 3 x (1,5 km Rec. 2′), CL 3 km;
lunedì 06/04/2015 (sì, pasquetta…): FORSE gara di 12 km (sarebbe un primo test dopo oltre quattro mesi senza gare, ma da valutare bene la partecipazione una volta saputo il percorso, mi parlano di una specie di trail!).

L’ultima settimana si può replicare ogni qualvolta c’è una gara (probabilmente il 12 e il 26 aprile, sempre intorno ai 10 km). In caso contrario, va aumentato il numero delle ripetute intorno alla soglia anaerobica del mercoledì (riducendo il recupero) e aggiunta una seduta intervallata il sabato, da correre sopra la soglia anaerobica.

Le altre uscite sono di corsa lenta. Come già approfondito qui, il ritmo e la distanza vanno valutati a seconda degli allenamenti di qualità: sicuramente il martedì la seduta non dovrà essere troppo lunga o intensa, il venerdì l’importante sarà correre a sensazione ma senza esagerare, sabato e lunedì (se non si inserisce un giorno di riposo) si potrà leggermente aumentare il ritmo, soprattutto quando alla domenica non è previsto il medio. Indicativamente, si tratta di valutare una forbice di circa 30” (per i miei ritmi, tra 3’55” e 4’25”, ma nulla vieta di andare anche un po’ più piano…), per un chilometraggio intorno ai 10/11 km, riscaldamento e allunghi finali inclusi.

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