Ci eravamo lasciati qui, dopo la pessima prestazione alla “Maratonina Città di Busto Arsizio 2014”, con l’obiettivo di provare a cambiare le cose nei giorni seguenti (… Vedrò come andranno i prossimi dodici giorni…), prima d’iniziare l’obbligatoria fase di scarico pre-maratona.
Detto… fatto! Ho infilato da martedì 11 novembre dieci-allenamenti-dieci senza mai mollare un giorno, con una “tripletta” di allenamenti intensi e lunghi in soli cinque giorni (venerdì-domenica-martedì), affrontati con strategie diverse anche a livello alimentare (qui l’articolo a riguardo), quindi allenandomi quasi sempre in maniera non “ottimizzata”.
La contrattura per fortuna non si è fatta sentire più di tanto (incrocio le dita!), ma continuo a tenerla costantemente sotto controllo.
Questi gli allenamenti nel dettaglio…
– martedì 11 novembre 2014 – 12 km: Risc. 3 km, CL 9 km (3’59”), qui;
– mercoledì 12 novembre 2014 – 14 km: Risc. 3 km, CL in progressione 11 km (4’00”), qui;
– giovedì 13 novembre 2014 – 16 km: Risc. 3 km, CL in progressione 13 km (4’04”), qui;
– venerdì 14 novembre 2014 – 23 km: Risc. 4 km, 20 x (40” forte – 2’20” CL) = 15,1 km in 1h, CL 4 km (4’20”), qui;
– sabato 15 novembre 2014 – 13,5 km: Risc. 3 km, CL 10,5 km (4’09”), qui;
– domenica 16 novembre 2014 – 24 km: LL in leggera progressione, finale in salita (4’05”), qui;
– lunedì 17 novembre 2014 – 10 km: Risc. 3 km, CL in progressione 7 km (3’53”), qui;
– martedì 18 novembre 2014 – 20 km: Risc. 4 km, 2 x (4 km forte – 1 km piano), 2 x (1 km forte – 1 km piano), CL finale in salita 2 km (4’10”), qui;
– mercoledì 19 novembre 2014 – 9 km: Risc. 3 km, CL in leggera progressione 6 km (4’02”), qui;
– giovedì 20 novembre 2014 – 10 km: Risc. 3 km, CL con cambi di ritmo 7 km (4’01”), qui.
Da ieri ho iniziato la fase di tapering, col classico taglio della quantità (leggi “chilometri”) e il mantenimento della qualità (leggi “ritmi sempre più allegri”). Domani farò una seduta di circa 11 km con all’interno un interval training di 18 minuti alternando 1′ forte e 2′ piano, sabato riposerò completamente e domenica un totale di circa 16 km di cui almeno metà intorno al ritmo maratona, possibilmente in progressione. Probabilmente chiuderò la settimana a 75 km (su sei uscite).
La prossima sarà leggerissima, con l’ultima seduta di qualità martedì (un progressivo di 5 km o delle semplici ripetute), due sedute cortissime lunedì e mercoledì e venerdì un progressivo non troppo spinto di circa 10 km. Giovedì e sabato probabilmente riposerò completamente.
Da qualche giorno ho iniziato ad avvertire belle sensazioni…
Queste le settimane di preparazione.
18-24 agosto 2014: 100 km su 7 sedute, qui;
25-31 agosto 2014: 106 km su 7 sedute, qui;
1-7 settembre 2014: 110 km su 7 sedute, qui;
8-14 settembre 2014: 116 km su 7 sedute, qui, con un lunghissimo di 30 km (qui);
15-21 settembre 2014: 118 km su 7 sedute, qui, con un lunghissimo di 27 km (qui);
22-28 settembre 2014: 126 km su 8 sedute, qui, con un lunghissimo di 33 km (qui);
29 settembre – 5 ottobre 2014: 91 km su 6 sedute e 1 gara (mezza maratona, qui);
6-12 ottobre 2014: 84 km su 5 sedute e 1 gara (di 33 km, qui);
13-19 ottobre 2014: 100 km su 7 sedute, con un lunghissimo di 27,6 km (qui);
20-26 ottobre 2014: 71 km su 5 sedute (causa contrattura);
27 ottobre – 2 novembre 2014: 56 km su 4 sedute (causa contrattura), qui;
3-9 novembre 2014: 80 km su 5 sedute e 1 gara (mezza maratona, qui);
10-16 novembre 2014: 103 km su 6 sedute;
17-23 novembre 2014: probabilmente 75 km su 6 sedute.
Quattordici settimane per un totale di 1.336 km, quindi una media di 95 km abbondanti a settimana, nonostante le due da 71 e 56 km dove ho dovuto saltare diverse sedute e tagliare i chilometri a causa della contrattura. Tre gare corse, due concluse con buone sensazioni.
E ora la domanda finale: a cosa punto a Firenze? Sicuramente a fare una bella gara, il che vuol dire partenza MOLTO controllata e possibilmente un finale non sulle ginocchia. Andrò inizialmente veramente a sensazione, cercando di dare alla fine tutto, come sempre. Il percorso (qui) non è assolutamente da personale sulla distanza: troppe curve nel finale, con continui cambi di direzione e piccole asperità da affrontare, peraltro sul fondo sconnesso del centro storico. Cercherò una prima parte “tranquilla”, in modo da arrivare agli ultimi chilometri con la voglia e soprattutto le forze necessarie a spingere bene, sfruttando il tanto pubblico presente in centro, oltre ai tanti amici che verranno a fare il tifo per me (oltre che a mangiare…).
Ma a Firenze non si va SOLO per correre! È forse la mia città italiana preferita (dopo Trieste…), da diverso tempo mia moglie e io ci andiamo una volta l’anno. Stavolta ci faranno compagnia gli amici torinesi Paola e Federico (entrambi alla prima visita fiorentina!). Questo il programma turistico/alimentare:
– sabato 29 novembre 2014: arrivo a Firenze (in treno) nel pomeriggio, sistemazione in albergo (zona Ponte Vecchio), ritiro pettorale, cena (uomini in albergo in modalità “talebani alimentari” con cose portate da casa, donne in locale vicino con specialità del posto soprattutto a base di formaggi, salumi ricercati e altre cose sfiziose);
– domenica 30 novembre 2014: pranzo post-maratona in classica trattoria locale con anche gli amici che arrivano in giornata da Bologna, per me una fiorentina da minimo 1,5 kg (da mangiare ovviamente da solo) accompagnata da vino rosso di qualità, livello e prezzo della bottiglia a seconda del risultato (fino a 20 euro = incavolato, tra 20 e 40 euro = felice, oltre i 40 euro = molto più che felice!), cena alla Festa della Maratona (con musica e balli inclusi, perfetti per “defaticare”…);
– lunedì 1 dicembre 2014: turismo selvaggio, anche se negli anni abbiamo visto praticamente tutto (anche due o più volte). Mi piacerebbe tornare sul Campanile di Giotto, come nel 2007 il giorno dopo la mia prima maratona… gli oltre 400 scalini da fare in salita (e in discesa!) sono un buon test di efficienza! Pranzo veloce, cena in enoteca con degustazione vini (l’anno scorso ci siamo fermati a dieci vini diversi, si parla di mezzo bicchiere eh… tra l’altro in diverse ore, filosofia molto “slow food”);
– martedì 2 dicembre 2014: turismo selvaggio, pranzo e cena a scelta a seconda delle “voglie” del momento;
– mercoledì 3 dicembre 2014: si ritorna a casa.
Restano dieci giorni, quelli giusti per caricarsi ancora un po’!
