Da oggi si pensa alla pista…

Pitt Project 2014

Pitt Project 2014Sono passati dieci giorni dalla Milano Marathon (qui).
Le gambe si sono riprese velocemente dopo qualche giorno (due giorni di riposo assoluto, ma già giovedì mi sono stupito di correre senza fastidi), alla testa invece sono serviti alcuni giorni in più (diciamo fino a sabato…) per smaltire completamente la delusione mista rabbia (“rabbia” per il clima trovato e l’occasione sprecata, “delusione” verso me stesso per aver “mollato” in gara una volta resomi conto che le condizioni erano particolarmente difficili per un risultato cronometrico buono o almeno discreto).
Della serie, non tutti i mali vengono per nuocere: non aver spinto a tutta quando le difficoltà in gara sono aumentante, da un lato mi ha “consegnato” un paio di minuti in più sul crono finale, dall’altro mi ha probabilmente impedito di auto-distruggermi nel finale, pagando chissà per quante settimane lo sforzo. Archiviata la parte negativa della prestazione (sono sicuro che mi servirà per il futuro…), ben venga quella positiva, ovvero un recupero veloce!

Non ho volutamente esagerato, quindi dopo i due giorni di riposo e la prima corsetta a ritmi lentissimi (mercoledì), da giovedì scorso fino a ieri ho svolto solo sedute di Corsa Lenta comprese tra 12 e 15 km, tranne sabato, dove per testare la condizione ho inserito otto variazioni di ritmo da 200 metri con 500 metri di corsa lenta in mezzo (buone sensazioni). Circa 89 km (sette sedute) nei nove giorni successivi alla maratona.

Oggi a calendario avevo il primo allenamento del “Pitt Project” (qui): 2 x 3,2 km (inizio a ragionare a multipli di 400 metri…) con recupero 2′ di corsetta (qui la mia attività su Strava).
Da un lato, la prima occasione per cercare ritmi veloci (quindi per forza di cose, un basso volume di ripetute per seduta), dall’altro un ottimo test per verificare oggettivamente le sensazioni di recupero post-maratona (che sono sempre soggettive). Che dire? Oltre ogni più rosea aspettativa: passaggio ai 3.000 metri entrambe le volte intorno ai 9’45”, media finale 3’17” al km (dato del mio “GPS TomTom Multi-Sport”, il “Garmin Forerunner 610” del mio compagno di corsa è stato decisamente più “generoso”, qui per approfondire), nonostante il recupero di soli 2′ tra una e l’altra (si ringrazia David, senza di lui sarebbe stato impossibile avvicinare questi tempi da solo in allenamento)!

Quindi il programma prosegue come previsto: gara di 10 km il 27 aprile da fare al massimo (scaricando bene nei giorni prima), mezza maratona della Bavisela la domenica successiva da fare altrettanto bene, ma tenendo sempre presente il fattore clima: se favorevole, è gara da personale (visto il dislivello), se avverso (2013 l’edizione peggiore degli ultimi anni, Bora e tanto caldo, qui), è gara da peggior prestazione sulla distanza nonostante ci si impegni al massimo!
La settimana successiva altra gara di 8 km, ma da gestire in maniera intelligente: possibilmente 5 km “in controllo”, 3 km finali a tutta. Per forza di cose gli allenamenti di queste settimane dovranno essere leggeri, soprattutto tra una gara e l’altra, con un’unica seduta di qualità dove richiamare il ritmo di soglia ma per pochi chilometri.

Dopo la gara dell’11 maggio ci saranno invece ben quattro settimane senza impegni agonistici: l’occasione per allenarsi bene per le gare in pista di giugno e soprattutto di inizio luglio (per ora ho a calendario un 3.000 m e tre 5.000 m).

Ecco un programma di massima per le sedute di qualità (tutte in strada fino a inizio maggio: per ora fa ancora troppo freddo per andare in pista alle 6 del mattino, trovandosi la stessa in una delle zone più esposte della città!):

– mercoledì 16 aprile 2014: 2 x 3,2 km Rec. 2′ corsetta;
– sabato 19 aprile 2014: 10 x (2′ molto forte – 1′ piano);

– mercoledì 23 aprile 2014 (pre-gara): 3 x 1,6 km Rec. 2′ corsetta, 3 x 400 m Rec. 1’30” camminando;
– domenica 27 aprile 2014: GARA 10 km (“Mujalonga sul mar”);

– mercoledì 30 aprile 2014 (pre-gara): 3 x 1,6 km Rec. 2′ corsetta;
– domenica 4 maggio 2014: GARA 21,097 km (“Maratonina di Trieste”);

– mercoledì 7 maggio 2014 (pre-gara): a seconda di quanto si è speso alla mezza, in caso anche solo Corsa Lenta e brevi variazioni di ritmo;
– domenica 11 maggio 2014: GARA 8 km, da gestire con intelligenza (“Trofeo Principe”);

– giovedì 15 maggio 2014 (in pista): 7 x (3′ molto forte – 4′ piano);
– domenica 18 maggio 2014: 16 km intorno a 3’30”;

– mercoledì 21 maggio 2014: 2 x (4′ molto forte – 3′ piano), 3 x (3′ molto forte – 2′ piano), 4 x (2′ molto forte – 1′ piano);
– giovedì 22 maggio 2014 (in pista): 4 x 1,6 km Rec. 2′ corsetta;

– mercoledì 28 maggio 2014 (in pista): 3 x 3,2 km Rec. 2′ corsetta;
– sabato 31 maggio 2014 (in pista): 6 x (4′ molto forte – 3′ corsetta);

– mercoledì 4 giugno 2014 (pre-gara in pista): 3 x 1,6 km Rec. 2′ corsetta;
– domenica 8 giugno 2014: GARA 5.000 m in pista (“Il cavallo scende in pista”);

– martedì 10 o mercoledì 11 giugno 2014 (pre-gara in pista): a seconda di quanto si è speso ai 5.000 in pista, in caso anche solo Corsa Lenta e brevi variazioni di ritmo;
– sabato 14 e/o domenica 15 giugno 2014: GARA 5.000 m in pista sicuro, ma forse anche qualcos’altro (“Campionato Regionale master su pista”);

– martedì 17 o mercoledì 18 giugno 2014 (pre-gara in pista): a seconda di quanto si è speso ai 5.000 in pista, in caso anche solo Corsa Lenta e brevi variazioni di ritmo;
– sabato 21 giugno 2014: GARA 3.000 m in pista (“Trofeo Val Rosandra”);

– martedì 24 giugno 2014 (in pista): 2 x 3,2 km Rec. 2′ corsetta;
– venerdì 27 giugno 2014 (in pista): 10 x (2′ molto forte – 1′ piano);

– lunedì 30 giugno 2014 (pre-gara in pista): 3 x 1,6 km Rec. 2′ corsetta;
– venerdì 4 luglio 2014: GARA 5.000 m in pista (“Campionato Nazionale Master su pista”);
– sabato 5 luglio 2014 (da confermare all’ultimo momento, sarebbe una sorta di “salto nel buio”): GARA 1.500 m in pista (“Campionato Nazionale Master su pista”);

– 6 giorni di recupero attivo (solo palestra, Corsa Lenta e allunghi);
– sabato 12 luglio 2014: “GARA” 8 km (“Corsa della birra in romagna”, 10 giri da 800 m, 1 bicchiere di birra ogni giro);

– 10 giorni di recupero attivo (solo palestra, Corsa Lenta e allunghi).

Come ritmi per le sedute di qualità, le ripetute “lunghe” (1,6 e 3,2 km) da correre intorno al ritmo di soglia (più o meno 3’20” al km), mentre le sedute dove sono specificati i minuti “molto forte”, si cerca di avvicinare il ritmo del VO2Max (quindi possibilmente più vicino ai 3’00” che ai 3’10” al km). Il recupero sempre di corsa ma solo per tenere in moto le gambe, quindi senza darci troppa importanza.
Gli altri giorni, solo Corsa Lenta (diciamo tra 3’50” e 4’20” al km, sempre a seconda di quello che si è fatto il giorno prima e che si deve fare il giorno dopo, e ovviamente delle condizioni del momento!), senza esagerare con i chilometri totali (12-13 km a seduta, riservandosi una seduta più lunga intorno ai 20 km nel fine settimane se non ci sono gare). Una o due sedute a settimana di core stability e pesi leggeri per le gambe (questi solo nelle settimane dove non ci sono gare), qui per gli esercizi. Il solito stretching e tanto auto-massaggio (qui).

So già che in ogni caso mi divertirò alla grande… ;-)


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