Qualità… da record del mondo

Florence Kiplagat

Florence KiplagatQui il bellissimo post sul blog di Alberto Stretti. “Bellissimo” perché capita veramente di rado che un tecnico o un atleta pubblichino nel dettaglio i lavori di qualità affrontati in preparazione di una gara, figuriamoci se poi in quella gara è stato siglato il nuovo record del mondo femminile in mezza maratona (Florence Kiplagat, 1h05’12” a Barcellona domenica scorsa), migliorando di ben 38” il precedente di Mary Keitany (2011).

A parlare è il suo allenatore, l’italiano Renato Canova, una vera istituzione a livello mondiale per quanto riguarda la corsa di resistenza. Uno dei pochi tecnici che spesso e volentieri descrive nel dettaglio la preparazione dei suoi atleti, quasi una sfida a voler dire “… e non abbiamo niente da nascondere!”. Personaggio tutt’altro che di poche parole, su YouTube si trovano vari video dove parla in inglese… interessanti e al contempo divertenti… ;-)

Tornando al post, troviamo le sette sedute di qualità affrontate nelle ultime quattro settimane di preparazione. Attenzione, anche in questo caso (vedi soprattutto qui, dove il rischio di farsi del male è ancora maggiore!), a non lasciarsi trasportare dall’entusiasmo buttandosi in un’operazione di copia-incolla delle sedute, semplicemente adattandone i ritmi. Il discorso è come sempre più complesso e il tutto va affrontato nel suo insieme, per esempio prendendo in considerazione il totale dei chilometri di qualità in ogni seduta in relazione al totale del chilometraggio settimanale, che è solo uno dei fattori che entrano in gioco.
Parliamo infatti di un’atleta che con tutta probabilità viaggia intorno ai 200 km settimanali, spalmati su tredici sedute (quindi con il bi-giornaliero come pane quotidiano): 12/15 km di ripetute in una sola seduta per chi è abituato a 160/200 km di corsa a settimana sono diversi se affrontati da chi di chilometri settimanali ne fa a malapena la metà, anche applicando i ritmi in maniera corretta!

Per l’analisi, partiamo dalle velocità: ritmo maratonina 3’06” (scarsi…) al km. Guardando le varie sedute…

– i 30 km 26 giorni prima li ha corsi 25” al km più lentamente;
– nella seduta di ripetute corte in pista a 22 giorni dalla gara, nei primi dieci 400 m ha tenuto un ritmo al km di 14” più veloce, nei secondi cinque di 18” più veloce. Nei primi dieci 200 m ha tenuto un ritmo al km di 25” più veloce, nei secondi dieci di 30” più veloce. Sempre 1′ di recupero, per un chilometraggio totale di 10 km ben al di sotto del ritmo maratonina;
– nella seduta di ripetute lunghe in pista a 19 giorni dalla gara, il 3.000 m lo ha corso praticamente al ritmo maratonina, mentre nei due 2.000 m ha tenuto un ritmo leggermente più veloce, recuperando sempre 3′. Infine nel 5 x 1.000 m, un ritmo da 5” a 8” più veloce del ritmo del record, con recupero di 2′. Chilometraggio totale, 12 km leggermente sotto il ritmo maratonina;
– nei 15 km di variazioni di ritmo a 15 giorni dalla gara, ha tenuto un ritmo leggermente più lento del ritmo maratonina nei chilometri veloci, mentre in quelli lenti procedeva circa 20” più lentamente (però parliamo di un percorso sterrato con buchi e pietre…);
– nel fartlek (20 x 1′ forte – 1′ medio, seguito da 20 x 30” forte – 30” lento) a 12 giorni dalla gara ha percorso 17,260 km in un’ora (22” al km più lentamente del ritmo maratonina, ma tenendo nei 30′ forti il ritmo maratonina e nei 30′ piano un ritmo di oltre 50” al km più lento);
– nella seduta di ripetute lunghe su strada (5.000 m, 4.000 m, 3.000 m, 2.000 m) a 9 giorni dalla gara, ha tenuto un ritmo sempre leggermente superiore al ritmo maratonina, recuperando 1 km di corsa a un ritmo di circa 90” più lento, per un totale di 14 km di ripetute e 3 km di recupero;
– nell’ultima seduta di ripetute corte in pista, a 5 giorni dalla gara, nei 600 m (5, recuperando 1’30”) ha corso 11” al km più veloce, nei 400 m (5, recuperando 1′) 17” al km più veloce, nei 200 m (sempre 5, recuperando 30”/37”) 30” al km più veloce. Chilometraggio totale di 6 km, ritmo ben al di sotto del ritmo maratonina.

Quali insegnamenti si possono recuperare da questo programma?

1) La qualità va “spalmata” bene, le sedute sono distanziate tra loro sempre tre o quattro giorni;
2) L’alternanza tra le sedute è: lunghissimo (30 km) – ripetute corte (10 km) – ripetute lunghe (12 km) – variazioni di ritmo (15 km) – fartlek (17 km) – ripetute lunghe (14 km) – ripetute corte (6 km);
3) Quattro uscite su strada sterrata (la prima, la quarta, la quinta e la sesta) e tre in pista (la seconda, la terza e la settima, sempre senza usare le chiodate).

Curiosi di provare? Ecco alcune considerazioni per non sbagliare (di troppo)…

1) Qualità: per il discorso sul ritmo, lavorare in percentuale. 5” al km più lentamente per chi va a 3’06” diventano aritmeticamente 8” per chi va a 5′, ma in realtà anche di più (il discorso è un pochino più complesso…)!
2) Quantità: tagliare km dalle sedute. Lei fa 12 km di ripetute lunghe ma con 160/200 km a settimana totali… ovviamente qui il discorso si complica ulteriormente, ma una riduzione va comunque fatta, anche se non esattamente in percentuale, per esempio in questo caso 8 km sono un buon compromesso.
3) Recupero: stile di vita nettamente diverso tra un professionista che non fa altro e un lavoratore, anche se si tratta di un lavoro sedentario!
4) Chilometraggio: parte aerobica molto ben allenata, con tantissimi chilometri a settimana.

Quindi copia-incolla… no! Spunto per capire… sì!

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