Sei Settimane per una Mezza Maratona

2010

2010Come anticipato qui, ecco il programma di massima per le sei settimane di preparazione finalizzate alla mezza maratona di metà febbraio. Purtroppo, le tre settimane precedenti non sono andate come speravo (vedi qui), quindi mi ritrovo meno in forma del previsto. C’è comunque tempo per rimediare…

Il programma è abbastanza semplice, ed è strutturato su sei sedute settimanali, alle quali aggiungere una/due sedute in palestra per core stability e gambe (qui per i dettagli).
Una seduta di ripetute a settimana, una di corsa continua (medio, progressivo… sempre a due giorni di distanza dalle ripetute), una sessione più lunga nel fine settimana (il giorno dopo la seduta di corsa continua, quindi non troppo tirata). Nelle altre tre uscite, qualche salita breve a fine seduta (meccanismo anaerobico alattacido) e altre due sessioni di corsa lenta, con chilometraggi e ritmi da gestire a seconda delle condizioni (fisiche e meteo) del momento (quindi 12 o 14 km in totale con ritmi dopo il riscaldamento compresi indicativamente tra 3’40” e 4’20”).
Alcuni allenamenti vengono ripetuti volontariamente a distanza di tempo, in modo da utilizzarli anche come verifica dello stato di forma.

Queste le tre sedute principali per ogni settimana…

SETTIMANA 1
– Risc. 4 km, 4/5 x 2 km Rec. 2′ corsetta, Def. 2 km
– Risc. 4 km, CM 12-14 km, Def. 2 km
– Risc. 3 km, CL 21 km

SETTIMANA 2
– Risc. 5 km, 10 x 500 m Rec. 100 m camminando, Def. 2 km
– Risc. 4 km, Progressivo 12-14 km, Def. 2 km
– Risc. 3 km, CL 19 km

SETTIMANA 3
– Risc. 4 km, 4 x 3 km Rec. 2′ corsetta, Def. 2 km
– Risc. 4 km, 6/7 x (1 km sotto CM, 1 km sopra CM), Def. 2 km
– Risc. 3 km, CL 12 km, Progressione 3 km, Def. 2 km

SETTIMANA 4
– Risc. 4 km, 8 x 1 km Rec. 1′ corsetta, Def. 2 km
– Risc. 4 km, CM 12-14 km, Def. 2 km (come SETTIMANA 1)
– Risc. 3 km, CL 19 km (come SETTIMANA 2)

SETTIMANA 5
– Risc. 4 km, 6/7 x (1 km sotto CM, 1 km sopra CM), Def. 2 km (come SETTIMANA 3)
– Risc. 4 km, Progressivo 12-14 km, Def. 2 km (come SETTIMANA 2)
– Risc. 3 km, CL 9 km, Progressione 4 km, Def. 2 km

SETTIMANA 6
– Risc. 4 km, 3 x 2 km Rec. 2′ corsetta, Def. 2 km
– MEZZA MARATONA

N. B. Foto “vintage” di giugno 2010, tra un paio di settimane la mia pupetta fa quattro anni!

Sending
User Review
0 (0 votes)

Posted by