Report settimana 11/12 per Turin Marathon 2013

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11Settimana dove ho iniziato a ridurre i chilometri (tagliandone un paio dalle sedute di martedì e giovedì e riposando del tutto venerdì), ma con un totale di 29 km corsi a ritmo maratona o leggermente sotto (nelle sedute di mercoledì e domenica), una sorta di “sincronizzazione” con la velocità che dovrò tenere domenica prossima. Ultimo allenamento impegnativo (forse il più impegnativo di tutte le dodici settimane di preparazione!) mercoledì, a undici giorni dalla gara, con ottimi riscontri e ottime sensazioni.
Ora manca l’ultima settimana, lo scarico per forza di cose diventa consistente: correrò (sempre svelto!) solo martedì, mercoledì e venerdì, per un totale di massimo 35 km, tutto compreso. Niente palestra (già questa settimana ci sono stato solo lunedì per fare un po’ di core stability, mentre mercoledì solo stretching), di contro dedicherò più tempo all’allungamento (qui quello che faccio quotidianamente da un paio d’anni) e al foam roller.
Per il discorso alimentazione (qui tutti gli articoli a riguardo), seguirò la solita strategia cercando di mangiare cose molto semplici senza esagerare con inutili e dannose abbuffate di carboidrati (qui, qui e qui per approfondire, qui invece qualcosina riguardo al discorso “potenza lipidica”…).

Qui il confronto di queste undici settimane di preparazione con quelle di Padova 2012 e Londra 2013 (il mio primo e secondo tempo in maratona), per chi se lo fosse perso ieri.

Cinque allenamenti su sette giorni, una seduta in palestra, 88 km totali:

– lunedì 04/11, palestra: Risc. sul treadmill 3 km, core stability;
– martedì 05/11, 11,8 km: Risc. 3 km, CL 7 km (3’56”), Salite 3 x (4 x 8”) Rec. 2′, Def. 500 m;
– mercoledì 06/11, 24 km: Risc. 4,3 km, 2 x 8 km (3’27”) Rec. 2′ corsetta, CL 3,4 km (4’22”);
– mercoledì 06/11, palestra: Risc. sul treadmill 3 km, stretching;
– giovedì 07/11, 12 km: Risc. 3 km, CL 9 km (3’52”);
– sabato 09/11, 15 km: Risc. 3 km, CL 12 km (3’57”);
– domenica 10/11, 19 km: Risc. 4 km, RMAR 13 km (3’30”), Rec. 1 km corsetta, CL 1 km (4’04”).

Qui le settimane precedenti.

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