Strava Running

Strava

StravaDi software per registrare e analizzare i propri allenamenti ce no sono tantissimi. Alcune funzionalità sono comuni in tutti (split automatici, passo medio, frequenza cardiaca media ecc.), altre sono caratteristiche proprie del singolo programma.

Poco più di un anno fa, ho iniziato a usare Strava, in parallelo a Garmin Connect (correvo con il “Garmin Forerunner 310XT”), successivamente ho aggiunto anche Nike+ (sono passato al “Nike+ Sportwatch GPS”, qui la prima recensione, qui il confronto con il 310XT poi venduto).
Da qualche tempo, è possibile usarlo anche direttamente sullo smartphone, sia come “analizzatore” degli allenamenti registrati con il GPS da polso e successivamente caricati con il computer, sia direttamente, quindi anche per registrare gli allenamenti (utile magari per chi corre con lo smartphone…).

Va molto in voga tra i ciclisti e i triatleti, io mi limiterò a parlare della parte dedicata alla corsa.

L’iscrizione base è gratuita e permette l’accesso a gran parte delle opzioni, mentre per le analisi più avanzate c’è la possibilità di acquistare l’abbonamento Premium (ne parlo più sotto).

Oltre a essere “social” (il funzionamento è un misto tra “Twitter” e “Facebook”), quindi a permettere di seguire (Follow) i vari profili, la creazioni di gruppi (Clubs), i commenti alle varie attività e l’assegnazione del Kudos (“Mi piace”), ha una funzionalità che permette d’individuare automaticamente i tratti in salita, creando quindi una sorta di classifica tra tutti gli atleti che passano di là. Ogni atleta vedrà la sua posizione in classifica e (cosa più interessante), potrà consultare la classifica dei propri tempi. Le classifiche possono poi essere filtrate eventualmente per sesso, età, peso. Al più veloce viene assegnato il record del percorso (CR – Course Record, che diventa KOM/QOM – King/Queen Of Mountain per i ciclisti). È chiaro che il KOM/QOM è diventato una sorta di droga per i ciclisti… ;-)

C’è anche la possibilità di crearsi dei percorsi personalizzati e di renderli pubblici. Il funzionamento è lo stesso: se un atleta passa di là, entrerà in classifica! Quindi si gareggia a distanza con gli altri e (molto più interessante!) ogni volta che si ripassa per quel percorso, si gareggia contro se stessi!

Altra cosa molto utile, per ogni corsa vengono individuati automaticamente i tratti più veloci delle varie distanze (dai 400 metri alla maratona e oltre, con anche tutte le distanze intere quali 20 km, 30 km ecc.), e anche questi entrano nella propria classifica personale.

Periodicamente vengono lanciate delle sfide (Challenges) quantitative (maggior numero di chilometri in un mese, maggior numero di metri in salita…) o qualitative (10 km più veloci, mezza più veloce…), spesso sponsorizzate da qualche produttore di materiale tecnico. Il premio di solito è la gloria, ma in alcuni casi ci sono anche dei piccoli premi.

Per ora è solo in lingua inglese, ma a breve verranno supportate anche altre lingue (indovinate chi ha dato una mano alla traduzione di alcuni termini specifici?).

Come funziona? È molto semplice. Per prima cosa, serve personalizzare il proprio profilo (soliti dati, poi altezza, peso, frequenza cardiaca massima, personal best recenti su una distanza a scelta, scarpe utilizzate ecc.). Successivamente, il programma rileva automaticamente il plugin che si utilizza per caricare i dati dall’orologio (Garmin, Polar, Timex ecc.) e importa tutti gli allenamenti. Eventualmente, è sempre possibile utilizzare l’importazione manuale, che accetta praticamente tutti i formati (“.fit, “.gpx” e “.tcx”). A questo punto è possibile assegnare un nome alla singola seduta, inserirla in una categoria (Run, Race, Long Run, Workout), scegliere le scarpe utilizzate (tiene conto dei chilometri totali delle diverse scarpe), inserire dei commenti. Spuntando Private i propri follower non la vedranno.
Poi si passa all’analisi dei dati: velocità media, battiti medi (se si usa il cardiofrequenzimetro), calorie consumate, grafico della seduta nel tempo con velocità, pendenza, bpm e soprattutto GAP (Grade Adjusted Pace), ovvero un valore “aggiustato” per il passo se il percorso o il tratto in questione fosse stato perfettamente piatto. Per fare un esempio, un chilometro in leggera salita corso in 3’55” può corrispondere a un GAP di 3’45”, ma se la salita era tosta, anche di 3’20”. Ovviamente, se andate in discesa, bisogna fare il ragionamento al contrario (3’40” reale = 4’10” GAP). Interessante, soprattutto su percorsi molto ondulati!

Con l’abbonamento Premium (pagamento mensile o annuale), si attivano un paio di cosette interessanti:

Goals (Progress): obiettivo settimanale sul totale di chilometri o sul totale di ore. Giorno dopo giorno, si vede quanto manca al raggiungimento.
Goals (Performance): obiettivo cronometrico da raggiungere entro una certa data su un particolare percorso.
Suffer Score (Punteggio di Sofferenza): valuta lo sforzo totale dell’allenamento prendendo come riferimento i dati del cardiofrequenzimetro. A ognuna delle cinque zone corrisponde un punteggio, più tempo si sta nelle zone alte (Z3-Tempo, Z4-Threshold e Z5-Anaerobic), più il punteggio aumenta. Le prime due zone (Z1-Endurance e Z2-Moderate) influenzano meno il punteggio. Per il settaggio delle zone, si può lasciar fare al programma indicandogli semplicemente la massima frequenza cardiaca, oppure decidere manualmente come suddividerle. Alla seduta viene assegnato quindi un punteggio. Sopra i 100 punti viene associato anche un epiteto: tra 100 e 150 Tough, tra 151 e 250 Extreme, sopra 250 Epic.

Suffer Score

Lunghissimo ondulato corso in montagna a 1.250 metri, con i primi 3 km di riscaldamento

GAP Pace Zone Distribution (distribuzione del passo “aggiustato”): viene preso il GAP (vedi sopra) e creato un grafico a barre che suddivide il tempo totale passato nelle varie zone (Da Z1 a Z6 rispettivamente Active Recovery, Endurance, Tempo, Threshold, VO2 Max, Anaerobic). Vicino c’è l’intervallo cronometrico di riferimento, che il programma setta in base al Current Fitness Race Time (tempo di riferimento, è praticamente un personal best recente) che si inserisce per una delle distanze disponibili (miglio, 5.000 metri, 10.000 metri, Mezza Maratona, Maratona) nella fase di configurazione iniziale. Per esempio, nel mio caso (con 2h28’45” in Maratona), sopra 4’22” Active Recovery (recupero attivo), tra 3’46” e 4’22” Endurance (corsa lenta), tra 3’23” e 3’46” Tempo (intorno alla soglia aerobica), tra 3’10” e 3’23” Threshold (intorno alla soglia anaerobica), tra 2’58” e 3’10” VO2 Max (intorno al massimo consumo d’ossigeno), sotto 2’58” Anaerobic (anaerobico). A occhio, direi che ci siamo!

GAP

London Marathon 2012

GAP Analysis (analisi del passo “aggiustato”): grafico nel tempo lineare o a barre del GAP.
Race Analysis (analisi della gara): grafico nel tempo lineare o a barre con gli split ogni km, ogni 5 km e la simpatica funzione di “previsione” del tempo finale a seconda di dove si posiziona il mouse.
Personal Heatmap (mappa dei “punti caldi”): utile per chi corre in posti diversi, per capire dove si corre più spesso.
Poi ci sono altre funzionalità, utili soprattutto se si usa Strava direttamente sullo smartphone: Real-time Segments (registra immediatamente il tempo impiegato per completare un percorso), Active Friends (visualizza gli amici che si stanno allenando in questo momento e permette d’interagire con loro) ecc.

Il bello è che le aggiunte e gli aggiornamenti sono continui, quindi magari tra qualche mese, chissà cosa s’inventeranno…

Ci sarebbero un sacco di altre cose da dire, ma la cosa più semplice è quella di provarlo direttamente! Il mio profilo lo trovate qui.

P. S. Aggiornamento dopo la prima pubblicazione: leggete anche questa recensione dell’amico Massi Milani, qui.


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