Track & Pitt

Grezar

GrezarCome anticipato alla fine di questo articolo, il mio giugno agonistico sarà dedicato esclusivamente alle gare su pista.
Sabato 8 alle 19:15 a Gorizia il 10.000 del “Campionato Italiano Master” (qui per le info), domenica 16 alle ore 11:00 a Gorizia il 5.000 del “Campionato Regionale Master” (qui per le info), sabato 22 a Trieste il 3.000 del “Trofeo Val Rosandra” (qui per le info), da replicare giovedì 27 a Gorizia (“Memorial Bruno Marchi”).
Tutte gare che affronterò cercando il tempo più che il piazzamento.

Parto dagli obiettivi:

– sotto 32′ per i 10.000 (mai provati prima);
– sotto 15’30” per i 5.000 (provati una volta sola, 15’45” nel 2011 sotto la pioggia, correndo da solo davanti dal primo all’ultimo metro, con tanti doppiaggi);
– sotto 8’50” per i 3.000 (provati varie volte, qui l’8’57” e qui l’8’52” di un anno fa).

Inutile dire che le difficoltà maggiori sono per il 10.000, anche se in letteratura una differenza di 15” al km con i 3.000 (2’57” al km nei 3.000 dell’anno scorso contro i potenziali 3’12” dei 10.000 di giugno) dovrebbe essere più che sufficiente… a parole!
Per il 5.000 la vedo meno dura migliorare di almeno 15” (3” al km): due anni fa non ero allo stesso livello di forma attuale, poi tenendo conto di come è arrivato il 15’45” (vedi sopra)…
Stesso discorso anche per il 3.000. Difficile ma non impossibile togliere almeno 3” (1” al km), soprattutto trovando il treno giusto alla gara di giovedì 27 in modo da distribuire meglio lo sforzo (non come l’anno scorso, con l’ultimo mille corso da solo in 2’51”!), più che a quella di sabato 22 (pista mal messa e orario poco favorevole, poi di solito c’è poca “compagnia”).

Già alla fine di questo articolo accennavo a una modifica delle abitudini di allenamento, al fine di sfruttare il grandissimo lavoro aerobico svolto da dicembre ad aprile, cercando quindi di velocizzare tutti i ritmi (e grazie all’intervento “esterno”, ma ci tornerò!).

Ecco le principali modifiche:

– ridotto il chilometraggio per ogni seduta e quindi il totale settimanale;
– eliminate le corse di recupero a sensazione a ritmi lenti, che ero solito svolgere il giorno dopo i lavori più intensi;
– inserito un giorno di riposo fisso a settimana (lunedì), da sfruttare per alcuni esercizi a corpo libero (gambe e braccia), oltre alla core stability;
– un lavoro intervallato a settimana in pista (8 x 400 rec. 45” oppure 4 x 1.600 rec. 2′, correndo a ritmi vicini a quelli di gara mantenendo i recuperi corti, per non rischiare di esagerare con l’anaerobico);
– un lavoro a settimana di 8/10 km di corsa continua intorno al ritmo maratona, alternando tra ritmo costante (3’30”) e ritmo in progressione (da 3’40” a 3’20”);
– un giorno a settimana (martedì) dedicato a salite brevi (3 x 4 x 40 m recupero camminando in discesa, 5′ tra le serie) o ad allunghi con recupero cortissimo (2 x 10 x 100 m recupero 15” tra i 100 e 5′ tra le serie), scaldandosi bene prima e defaticando dopo;
– tutti gli altri giorni, dopo essersi scaldati (2 km, ora fa dovrebbe far caldo), si corre sempre tra 3’40” e 4’00” al km.

Per esempio, il programma per la prossima settimana prevede:

– lunedì 27 maggio: riposo (esercizi a corpo libero e core stability);
– martedì 28 maggio: 2 km di riscaldamento, 4 km in leggera progressione da 4’00” a 3’40” al km, salite 3 x (4 x 40 m) recupero 5′ corsetta tra le serie, alla fine 1 o 2 km intorno a 4’00” al km;
– mercoledì 29 maggio (pista): 3 km di riscaldamento, 8/10 km a 3’30” al km (1’24” a giro), 1 km di defaticamento;
– giovedì 30 maggio: 2 km di riscaldamento, 8/10 km tra 3’40” e 4’00” al km;
– venerdì 31 maggio: 2 km di riscaldamento, 6/8 km tra 3’40” e 4’00” al km;
– sabato 1 giugno (pista): 4 km di riscaldamento, 4 x 2 km a 3’10” al km (1’16” a giro) recupero 400 m entro 2′ (non oltre 5’00” al km), 1 km di defaticamento;
– domenica 2 giugno: 2 km di riscaldamento, 11/13 km tra 3’40” e 4’00” al km.

La difficoltà maggiore è stata quella di abituarsi a correre con impegno anche il giorno successivo ai lavori, ma già dopo la prima settimana credo di essermi adattato (un pelo di meno i miei compagni di corsa…). Sicuramente la diminuzione del chilometraggio ha aiutato!

Peccato per il problema di una decina di giorni fa (qui), che tutto sommato mi ha fatto perdere solo una seduta in pista e una di corsa tra 3’40” e 4’00” al km. Direi comunque che mi sono ripreso abbastanza presto (mi sto letteralmente “dopando” di fermenti lattici!)…

Domenica torno in gara per il “Trofeo Vidussi” (qui il resoconto dello scorso anno, qui per i vari confronti cronometrici negli anni). Il percorso è rimasto lo stesso (lievi variazioni su partenza e arrivo, ma parliamo di poche decine di metri), peccato la zona sia parecchio ventosa, quindi ogni anno la situazione è radicalmente diversa!
Sicuramente ci arriverò senza scarico (mercoledì in pista 4 x 1.600 m a 3’12” con recupero 400 m entro 2′ qui, stamattina un progressivo di 8 km da 3’44” a 3’32” con molta Bora qui), ma con una voglia matta di rifarmi dopo il ritiro in gara di due domeniche fa… vedremo!


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