Sono arrivato alla fase finale della preparazione, il cosiddetto tapering (ne ho parlato più o meno un anno fa qui, con un esperimento controcorrente… per fortuna finito bene!), ovvero lo scarico pre-gara.
Negli anni, sono stati eseguiti vari test su atleti di vertice in discipline di resistenza, provando diverse modalità, lavorando soprattutto sulla riduzione alternata o contemporanea di quantità (durata) e qualità (velocità).
I risultati migliori sembrerebbero essere legati a una riduzione dei volumi, mantenendo l’intensità elevata: ci si allena meno, ma con una buona qualità (ovviamente senza esagerare!).
Da oggi taglio un po’ i km dei vari allenamenti (e quindi la durata delle singole sedute), cercando di mantenere una buona velocità: sedute più corte del solito, ma a un ritmo leggermente più veloce.
Mi restano solo due sedute veramente allenanti, domenica con 15/18 km intorno al ritmo maratona e mercoledì con un 3 x 2 km (o qualcosa del genere), giusto per inserire un piccolissimo richiamo di velocità a quattro giorni dalla maratona.
Nell’ultimo periodo, guardando alla quantità (chilometri) e alla qualità (allenamenti tirati), credo di aver fatto un buon lavoro:
– dal 16 luglio (dopo 2 settimane abbondanti di scarico), 3 settimane di richiamo della componente aerobica e potenziamento, per un totale di 360 km (120 km a settimana), seguiti da 2 settimane per lavorare sui ritmi, per un totale di 219 km (quasi 110 km a settimana), vedi qui;
– dal 20 agosto, 3 settimane per allenarsi (e testarsi) con tre gare di 8, 11 e 21,097 km (qui, qui e qui), per un totale di 284 km (quasi 95 km a settimana);
– dal 10 settembre, 5 settimane specifiche per la maratona, con una gara corta (ma molto “muscolare”, vedi qui) e due lunghissimi (38 km qui e la maratona corsa come un lunghissimo qui), per un totale di 600 km (120 km a settimana), concludendo con una “sei giorni” tostissima, con quattro sedute impegnative (qui la maratona, qui una corsa lenta in progressione, qui un interval training lungo e qui una seduta di 3 x 6 km a 3’32” al km con recupero di 1 km a 3’56”, dove sono passato alla mezza maratona in meno di 1h17′, includendo anche 1 km di riscaldamento a 5′ al km!!!);
– dal 15 ottobre, 2 settimane di scarico, circa 100 km la prima (quella corrente), circa 90 km la seconda (“Lucca Marathon” compresa): domenica 28 ottobre conto di partire con circa 70 km nelle gambe (calcolando i sette giorni precedenti), quindi molto meno del solito.
Quindici settimane di preparazione con un minimo di 80 e un massimo di 144 chilometri, correndo 100 giorni sui 105 disponibili (più o meno un giorno di riposo ogni tre settimane)… pochi?… tanti? Dipende dai punti di vista: la cosa fondamentale è che tra dieci giorni non siano troppi… o troppo pochi!!!
