… cosa (non!) mangiare prima di una competizione.
Argomento vastissimo che spazia da teorie con solide basi scientifiche (e aggiungo, ormai a disposizione di tutti) a metodologie a dir poco strampalate che nulla hanno a che fare con la realtà (il famoso piatto di pasta due ore prima della gara).
Come sempre, la cosa più importante per capire ed eventualmente provare diverse soluzioni (non siamo tutti uguali!), è quella di studiare un po’ l’argomento e quindi aver ben chiaro come funziona il nostro corpo: si parla di “consumi”, di “carburanti” e di “scorte”.
CONSUMI
La formula è:
kcal consumate = “peso in kg” x “km percorsi” x “coefficiente” (da 0,8 a 1,2 a seconda dell’economia del gesto)
Un atleta di 70 kg consuma per una maratonina (21 km) circa 1.400 kcal (tra un minimo di 1.200 kcal e un massimo di 1.800 kcal, a seconda di come corre).
Un atleta di 70 kg consuma per una maratonina (21 km) circa 1.400 kcal (tra un minimo di 1.200 kcal e un massimo di 1.800 kcal, a seconda di come corre).
Da qui si capisce che il consumo totale è assolutamente indipendente dalla velocità di corsa.
Ci sono anche altri fattori che influenzano i consumi: clima (oltre una certa temperatura percepita, i consumi salgono e di molto), salita (si consuma di più), discesa (si consuma di meno, fino a una certa pendenza), terreno (più è pesante, più si consuma), ovviamente il vento (contrario o a favore), la durata (più si è stanchi, più la corsa diventa dispendiosa) ecc.
CARBURANTI
Ovvero la percentuale di utilizzo dei carboidrati, dei grassi e delle proteine: è influenzata dalla velocità di corsa e da quanto l’atleta è allenato.
Impossibile dare dei valori standard (variano da atleta ad atleta e non li sanno esattamente nemmeno i fisiologi sportivi), però per semplificare (di molto!) si può dire che più si corre veloce (in base al proprio livello) e più il consumo è sbilanciato verso i carboidrati (alcuni esempi: 85% carboidrati, 10% grassi, 5% proteine, o 60% carboidrati, 30% grassi, 10% proteine).
Impossibile dare dei valori standard (variano da atleta ad atleta e non li sanno esattamente nemmeno i fisiologi sportivi), però per semplificare (di molto!) si può dire che più si corre veloce (in base al proprio livello) e più il consumo è sbilanciato verso i carboidrati (alcuni esempi: 85% carboidrati, 10% grassi, 5% proteine, o 60% carboidrati, 30% grassi, 10% proteine).
SCORTE
Il nostro corpo riesce a immagazzinare sotto forma di glicoceno (carboidrati) al massimo circa lo 0,7 % del proprio peso (quasi 500 grammi per un atleta di 70 kg, quelli aventualmente assunti in più quando le scorte sono piene vengono trasformati in grasso).
Ipotizzando anche un consumo del 100% da carboidrati (quindi ritmi molto alti), abbiamo a disposizione ben 2.000 kcal (1 grammo di carboidrati sono 4 kcal), praticamente almeno 30 km di autonomia (se l’atleta è allenato a farli)!
Se poi corriamo a ritmi più bassi, dove entra in gioco anche la percentuale d’utilizzo dei grassi (praticamente infiniti, se si pensa che 1 kg di grasso sviluppa 9.000 kcal), ecco che i km possono diventare 40, 50, 60 e oltre. Ovviamente bisogna allenare l’organismo a utilizzarli, correndo in deplezione di glicogeno a velocità vicine al ritmo gara (la famosa “potenza lipidica”), anche perché il corpo, ad alta intensità, è in grado di utilizzare i grassi SOLO in presenza di carboidrati (morale della favola: se finisco i carboidrati, rallento/quasi mi fermo anche se ho 10 kg di grasso a disposizione!).
Questo dato basterebbe a far capire a tutti che fino alla mezza maratona (dalla maratona in su il discorso è leggermente diverso, ci dedicherò un post più avanti), l’unico vero problema dei pasti pre-gara sarà quello di non mangiare troppo!
Detto questo, la strategia per arrivare alla gara con il carburante necessario a correrla bene sarà quella di partire con le necessarie scorte, in base soprattutto alla distanza da percorrere.
Già la normale fase di scarico pre-gara aiuta a ripristinare le scorte di glicogeno (allenandosi meno, si consuma meno glicogeno), basterà quindi mangiare come sempre (ammesso che la propria dieta sia corretta!) i giorni prima per non avere problemi.
La cosa importante è evitare di appesantirsi, quindi in base alle proprie abitudini scegliere cibi leggeri facilmente digeribili. Non troppa frutta e verdura il giorno prima se si accusano problemi intestinali.
Ma visto che la maggior parte delle gare sono al mattino, COSA e soprattutto QUANTO mangiare a colazione? Dipende principalmente dall’ora della sveglia e dalla lunghezza della gara:
– meno tempo passa tra la colazione e la gara, meno posso mangiare (meglio non mangiare quasi niente);
– più la gara è corta, meno importante diventa la colazione.
Fermo restando che dormendo si consuma poco (circa 250 kcal) e che, per una gara mattutina, i pasti più importanti sono la colazione e il pranzo del giorno prima (si parla addirittura di due giorni prima per gare particolarmente lunghe!), ecco alcuni esempi… ipotizzando lo start alle 9:00:
– sveglia e colazione alle 5:00: massimo 300 kcal, prevalentemente carboidrati facilmente digeribili, tenendo sotto controllo il carico gligemico totale, per esempio 3 fette integrali con poca marmellata (senza zuccheri aggiunti) e un frutto;
– sveglia e colazione alle 6:00: massimo 200 kcal;
– sveglia e colazione alle 7:00: massimo 150 kcal;
– sveglia alle 8:00: probabilmente la sveglia non è suonata…
Per le gare corte, pensate che è addirittura controproducente partire con le scorte piene o quasi, in quanto il glicogeno, legandosi all’acqua, fa aumentare di peso (1 grammo di glicogeno si porta dietro quasi 3 grammi d’acqua, quindi a scorte piene sono 1,4 kg di acqua in più, che aggiunti ai 500 grammi di glicogeno fanno quasi 2 kg, gran parte inutili per la distanza da percorrere).
La situazione ideale (per esempio) per un 3.000 in pista da personal best? Partire con le scorte di glicogeno molto basse (e quindi meno acqua): peso in meno significa velocità maggiore!
Per conferme, cercate il percorso di avvicinamento dei ciclisti professionisti a una cronometro molto corta nel pomeriggio: troverete un allenamento mattutino per consumare glicogeno e un pranzo quasi inesistente!
Riassumendo…
– kcal consumate = “peso in kg” x “km percorsi” x “coefficiente” (da 0,8 a 1,2 a seconda dell’economia del gesto)
– grammi di glicogeno immagazzinabili = circa 7 x “peso in kg”
– kcal a disposizione da carboidrati = “glicogeno in grammi” x 4
– kcal a disposizione da grassi = “grassi in grammi” x 9
– pasti più importanti per una gara mattutina: colazione e pranzo del giorno prima (per gare particolarmente lunghe, anche i tutti i pasti di due giorni prima)
In conclusione, ecco come mi comporto io per una gara (fino alla mezza maratona) di domenica mattina:
– fino a venerdì, dieta normale (vedi qui);
– sabato, solita colazione aumentando un po’ le quantità, a pranzo e a cena un piatto di pasta con un sugo leggero (pomodoro e grana, olio e grana, tonno ecc.), a pranzo anche un po’ di verdura (mangiare la pasta due volte nella stessa giornata è già un buon carico, essendo abituato a mangiarla sì e no due o tre volte a settimana…);
– domenica, colazione almeno 4 ore prima della gara con caffé americano senza zucchero, fiocchi d’avena e un po’ di marmellata (senza zuccheri aggiunti), quantità a seconda della distanza di gara (pochissimo per gare corte, a occhio 200 kcal per una gara di 10 km, forse un po’ di più per una maratonina). Se poi fa particolarmente caldo, tra la colazione e l’inizio della gara sorseggio un po’ di bevanda isotonica…
E nel post-gara??? Praticamente un insulto alla fame nel mondo… ;-)
