Dopo il post “emozionale” con il resoconto dettagliato del fine settimana dedicato alla gara, un post un po’ più tecnico (e “arido”), ma non per questo meno interessante!
Qui di seguito una piccola analisi della preparazione affrontata questa volta, cercando un confronto con quanto fatto prima delle ultime due maratone corse nel 2010 (“Berlino” a settembre e “Trieste” a maggio).
Turin Marathon 2011 (2h30’34”, 3’34” al km)
Preparazione iniziata il 18/07/2011 (dopo 3 settimane di scarico):
– 6 settimane di ripresa della componente aerobica (574 km in 38 uscite con 4 giorni di riposo totali, 96 km di media a settimana e 15,1 km di media a seduta);
– 11 settimane di preparazione specifica (1.177 km in 72 uscite con 5 giorni di riposo totali, 107 km di media a settimana e 16,3 km di media a seduta).
Berlin Marathon 2010 (2h32’02”, 3’36” al km)
Preparazione iniziata il 12/07/2010 (dopo 2 settimane di scarico):
Preparazione iniziata il 12/07/2010 (dopo 2 settimane di scarico):
– 11 settimane di preparazione specifica (1.029 km in 67 sedute con 10 giorni di riposo totali, 94 km di media a settimana e 15,4 km di media a seduta).
La Bavisela – Maratona d’Europa 2010 (2h32’35”, 3’37” al km)
Preparazione iniziata il 14/12/2009 (dopo 5 settimane di scarico):
– 6 settimane di costruzione, 2 settimane di potenziamento, 6 settimane di preparazione specifica per la maratonina (con PB 1h10’18”), 1 settimana di scarico;
– 5 settimane di preparazione specifica (487 km in 31 sedute con 4 giorni di riposo totali, 97 km di media a settimana e 15,7 km di media a seduta).
Per la “Bavisela” il discorso è quindi diverso: ci arrivavo dalla preparazione invernale (8 settimane) e dalle 6 settimane di specifica per la maratonina (col personale!), quindi la forma era già al top, si trattava solo di inserire un paio di lunghissimi e qualche allenamento a ritmo maratona.
Più simili, e quindi paragonabili, le preparazioni affrontate per “Berlino” e “Torino”, iniziate più o meno nello stesso periodo dopo due o tre settimane di scarico.
E qui la prima differenza sostanziale: per “Berlino” sono partito subito con le 11 settimane di specifica, per “Torino” invece ho iniziato con 6 settimane introduttive prevalentemente aerobiche e di potenziamento.
Va però detto che quest’anno, nelle tre settimane di scarico, sono andato decisamente più fuori forma rispetto alle due del 2010…
Guardiamo i numeri delle 11 settimane: 107 km settimanali contro 94, 72 sedute contro 67, 5 giorni di riposo contro 10.
Un incremento chilometrico totale del 12%, dovuto principalmente ai giorni di riposo dimezzati (infatti la media chilometrica a seduta è aumentata solo del 6%, 16,3 contro 15,4).
Tutto qui il segreto di un miglioramento così importante? Non credo proprio…
Il minuto e mezzo in meno di “Berlino” (che è già tantissimo!) vale decisamente di più, tenendo conto del percorso (stiamo sempre parlando della maratona probabilmente più veloce al mondo!).
Semmai “Torino” è più simile alla “Bavisela”, rimanendo secondo me comunque più dura: la salita arriva più tardi, è più lunga e ripida, mentre la successiva discesa è sì più lunga, ma la si sente meno rispetto alla “nostra” Strada Costiera.
In questo caso i minuti in meno sono due, e a certi ritmi 4” al km sono veramente tanti!
Arrivo al dunque, queste secondo me le chiavi del miglioramento:
1) preparazione più lunga (17 settimane in tutto contro 11);
2) leggero aumento del chilometraggio, stavolta assimilato perfettamente;
3) struttura settimanale degli allenamenti.
Io punto soprattutto sul punto “3”.
Rispetto a “Berlino”, dove variavo sempre i giorni delle sedute specifiche settimana dopo settimana, stavolta la struttura è rimasta più o meno costante, ovvero lunedì corsa di recupero (o giorno di riposo), martedì corsa lenta, mercoledì ripetute o interval training, giovedì corsa di recupero, venerdì allenamento a ritmo maratona o in progressione, sabato corsa lenta e domenica lunghissimo.
Soprattuto nei vari mercoledì, sono sempre riuscito a concludere gli allenamenti programmati a tavolino con ottime sensazioni: 4 x 3 km, 3 x 4 km, 3 x 5 km o sedute di Interval Training (tipo 20 x 300 metri forte – 1 minuto piano).
E poi c’è la seduta “definitiva”, quella che mi fa effettivamente capire se e quanto sono in forma: 4 x 2 km sotto 3’30” al km con recupero 1 km intorno a 3’40”. Talmente dura che la chiamo “Tana delle Tigri“…
Inserita due volte (a 32 e a 18 giorni di distanza dalla maratona) e conclusa sempre in crescendo, che dal punto di vista psicologico è molto importante.
Infine, gli ultimi due “indizi” che nell’avvicinarsi alla gara mi hanno fatto capire di essere effettivamente in forma:
1) l’aver passato indenne l’influenza che aveva colpito Valentina (moglie) e Arianna (figlia, quasi 22 mesi) una settimana prima della gara;
2) Valentina, che vedendomi uscire dalla doccia un paio di giorni prima mi fa: “Sembri un fantasma!”.
La domanda finale, che ultimamente in tanti mi fanno, è la seguente: a che tempo pensi di poter arrivare in maratona???
Risposta impossibile da dare, però tenendo conto che:
… fino a sei anni fa ho sempre fatto sport a buon livello (basket in serie C1), ma non proprio uno sport aerobico…
… corro da cinque anni, ma solo negli ultimi due ho raggiunto determinati chilometraggi settimanali (ancora aumentabili)…
… alcune grandezze fondamentali per gli sport di resistenza necessitano di anni di allenamenti continui per migliorare (per esempio la tipologia delle fibre muscolari)…
… ho corso solo cinque maratone, migliorandomi sempre (Firenze 2007 in 2h51’33”, Ravenna 2009 in 2h40’44”, Trieste 2010 in 2h32’35”, Berlino 2010 in 2h32’02”, Torino 2011 in 2h30’34”) e soprattutto finendo sempre “forte”, senza cioé la sensazione di aver raschiato il fondo, forse per eccessiva prudenza o, meglio, “rispetto” della distanza…
Detto questo, senza dimenticare che, secondo la fisiologia umana, chi ha la mia struttura fisica (185 cm per non meno di 70 kg, quando giocavo a basket ero arrivato a 85 kg e un massimale di 100 kg con bilanciere libero sulla panca piana…) non è propriamente “ottimizzato” per le corse lunghe (guardate l’altezza media e il peso medio di chi corre sotto le due ore e trenta!)… secondo me ho ancora qualche cartuccia (leggi “minuto”) da sparare!!!
Per concludere (solo per veri fanatici!), tutti i post relativi alle 11 settimane di preparazione per Torino:
– settimana 10;
– settimana 9;
Oppure cliccate qui e li avete tutti, con anche quelli relativi alle tre gare corse nel periodo!
