Altro aggiornamento settimanale: penultima settimana, è iniziata la vera riduzione quantitativa (99 km su 6 sedute con 3 lavori specifici, 2 corse lente e 1 corsa di recupero). Meno chilometri (una riduzione di circa il 15% rispetto alle ultime settimane), ma più velocità, con le parti di corsa lenta a cavallo dei 4’00” al km e oltre 34 km corsi a ritmo maratona o ben al di sotto.
Alla ricerca di velocità e scioltezza…
Alla ricerca di velocità e scioltezza…
Qui, qui, qui, qui e qui i post relativi alle nove settimane precedenti.
Ecco nel dettaglio le sedute specifiche di questa settimana:
– mercoledì 2 novembre: 22,5 km: Risc. 4 km, 3 x 5 km (3’24”) rec. 3′ corsetta, Def. 2 km.
Ultima vera “mazzata” prima della maratona. Sensazioni incredibili soprattutto dopo i primi 2 km di ogni ripetuta: gambe che vanno da sole, fiato senza grossi problemi, una bellissima sensazione di leggerezza, dovrebbe essere sempre così…
Anche qui, come nel post relativo all’analisi del lunghissimo, cerco risposte nel passato confrontando allenamenti simili. Vediamo questo:
– 11 giorni prima della “Turin Marathon 2011″: 3 x 5 km a 3’27”/3’24”/3’23” con FC media 152/163/165;
– 18 giorni prima de “La Bavisela – Maratona d’Europa 2010″ (conclusa in 2h32’35” a 3’37” al km): 3 x 5 km a 3’30”/3’30”/3’28” con FC media 158/166/168;
La media dice 5” al km più veloce e 4 bpm in meno, calcolando anche il recupero diverso (3′ di corsetta a 4’45” al km contro i 3’30” DA FERMO del 2010!)… ma stiamo parlando della stessa persona???
Anche qui, come nel post relativo all’analisi del lunghissimo, cerco risposte nel passato confrontando allenamenti simili. Vediamo questo:
– 11 giorni prima della “Turin Marathon 2011″: 3 x 5 km a 3’27”/3’24”/3’23” con FC media 152/163/165;
– 18 giorni prima de “La Bavisela – Maratona d’Europa 2010″ (conclusa in 2h32’35” a 3’37” al km): 3 x 5 km a 3’30”/3’30”/3’28” con FC media 158/166/168;
La media dice 5” al km più veloce e 4 bpm in meno, calcolando anche il recupero diverso (3′ di corsetta a 4’45” al km contro i 3’30” DA FERMO del 2010!)… ma stiamo parlando della stessa persona???
– venerdì 4 novembre: 16,5 km: Risc. 3 km, Corsa Lenta 3 km (4’11”), Progressione per 8 km (2 km a 3’57”, 2 km a 3’48”, 2 km a 3’38”, 2 km a 3’25”), Def. 2,5 km.
Seduta simile a quella di venerdì scorso, con 2 km in meno di corsa lenta e una progressione un po’ più sostenuta alla fine.
Seduta simile a quella di venerdì scorso, con 2 km in meno di corsa lenta e una progressione un po’ più sostenuta alla fine.
– domenica 6 novembre: 21,5 km: Risc. 4 km, Ritmo Maratona 15 km (3’31”), Def. 2,5 km.
Volevo correre a 3’33” di media, ho finito 2” più veloce con la netta sensazione di averne per ancora tanti chilometri, proprio quello che cercavo!
Confrontando i 15 km di oggi con i 18 km di domenica scorsa, direi che c’è stato un ulteriore piccolo miglioramento, dovuto probabilmente alla riduzione chilometrica: 3’31” al km contro 3’36” e soprattutto FC media di 160 bpm contro 162. Si va più veloce e si fa meno fatica!
Se poi voglio proprio spaventarmi (in senso positivo), guardando l’allenamento simile svolto la domenica prima della “Berlin Marathon 2010″ (conclusa in 2h32’02” a 3’36” al km), scopro di aver corso i 15 km a 3’42” al km con una FC media di 170 bpm. Va detto che quel giorno pioveva e c’era una Bora pazzesca, però 11” al km più veloce con 10 bpm in meno non è cosa da poco…
Confrontando i 15 km di oggi con i 18 km di domenica scorsa, direi che c’è stato un ulteriore piccolo miglioramento, dovuto probabilmente alla riduzione chilometrica: 3’31” al km contro 3’36” e soprattutto FC media di 160 bpm contro 162. Si va più veloce e si fa meno fatica!
Se poi voglio proprio spaventarmi (in senso positivo), guardando l’allenamento simile svolto la domenica prima della “Berlin Marathon 2010″ (conclusa in 2h32’02” a 3’36” al km), scopro di aver corso i 15 km a 3’42” al km con una FC media di 170 bpm. Va detto che quel giorno pioveva e c’era una Bora pazzesca, però 11” al km più veloce con 10 bpm in meno non è cosa da poco…
Mi resta l’ultima settimana, ormai quello che è fatto è fatto, il mio “mantra” per i prossimi sei giorni sarà il seguente: meno km, ritmi di corsa da mantenere belli allegri, mangiare bene (direi come sempre… per parlare adeguatamente di alimentazione mi serviranno parecchi post!), cercare di riposare il più possibile, rilassarsi… alla fine si tratta solo di raccogliere quanto si è seminato…
