Aggiornamento settimanale questa volta (qui, qui, qui e qui le otto settimane precedenti, a gruppi di due): la maratona si avvicina (-14 giorni), quindi meglio monitorare la situazione settimana per settimana…
Leggerissima riduzione chilometrica (108 km su 7 sedute con 3 lavori specifici, 2 corse lente e 2 corse di recupero), ritmi di corsa invece mantenuti sempre al livello delle settimane precedenti.
Ecco nel dettaglio le sedute specifiche:
– mercoledì 26 ottobre: 18 km: Risc. 4 km, 4 x 2 km (3’27”) rec. 1 km (3’39”), Def. 2 km.
Stessa seduta di 14 giorni fa (vedi post dedicato). Stavolta però pioveva e c’era anche un po’ di vento. Ritmi abbastanza simili, i 2 km veloci fatti 3” al km più lentamente, il km di recupero fatto 4” al km più velocemente, in ottica maratona è ancora meglio!
– venerdì 28 ottobre: 18,5 km: Risc. 3 km, Corsa Lenta 5 km (4’15”), Progressione per 8 km (2 km a 3’59”, 2 km a 3’47”, 2 km a 3’39”, 2 km a 3’27”), Def. 2,5 km.
Progressione di 13 km (togliendo riscaldamento e defaticamento) abbastanza regolare e costante. Guardando il grafico del cardio, anche la frequenza cardiaca è aumentata regolarmente fino alla fine.
– domenica 30 ottobre: 24 km: Risc. 4 km, Ritmo Maratona 18 km (3’36”), Def. 2 km.
Si torna all’ora solare ma le abitudini consolidate non si cambiano così facilmente. Dormire un’ora in più? Più o meno… credo di non aver mai premuto il pulsante “start” del Garmin così presto (5:15!), in realtà per il mio corpo erano le 6:15, quindi quasi tardi rispetto al solito…
I 18 km a ritmo maratona sono usciti abbastanza facili, corsi in leggera progressione (mi sono serviti un paio di chilometri per “carburare” sotto i 3’40”), 3’36” la media totale al km con FC media a 162. Buone sensazioni. Ovviamente, tra due settimane il discorso sarà diverso: arriverò alla gara decisamente più riposato (meno km nelle gambe e più glicoceno in corpo) e con un’attivazione mentale maggiore… in allenamento è impossibile rendere come in gara, neanche mettendoci tutta la concentrazione e la forza di volontà possibili!
Si torna all’ora solare ma le abitudini consolidate non si cambiano così facilmente. Dormire un’ora in più? Più o meno… credo di non aver mai premuto il pulsante “start” del Garmin così presto (5:15!), in realtà per il mio corpo erano le 6:15, quindi quasi tardi rispetto al solito…
I 18 km a ritmo maratona sono usciti abbastanza facili, corsi in leggera progressione (mi sono serviti un paio di chilometri per “carburare” sotto i 3’40”), 3’36” la media totale al km con FC media a 162. Buone sensazioni. Ovviamente, tra due settimane il discorso sarà diverso: arriverò alla gara decisamente più riposato (meno km nelle gambe e più glicoceno in corpo) e con un’attivazione mentale maggiore… in allenamento è impossibile rendere come in gara, neanche mettendoci tutta la concentrazione e la forza di volontà possibili!
Mancano 14 giorni, ormai ci siamo… nel frattempo mi studio il percorso (e soprattutto l’altimetria, attenzione dal 23° al 28° km!).
