Altre due settimane (su un totale di 11) di preparazione specifica che mi avvicinano alla Maratona di Torino 2011. Finalmente, dopo la prima parte aerobica e le prime due settimane di carico, le sensazioni iniziano a migliorare: molta meno fatica nei lavori specifici, la corsa lenta che esce abbastanza facilmente intorno a 4’10”, gambe che muscolarmente sentono meno il carico chilometrico.
Settimana 3 di “scarico” (83 km in 6 sedute con 1 gara domenicale, 1 lavoro specifico, 2 corse lente e 2 corse di recupero), settimana 4 di “carico” (110 km in 7 sedute con 3 lavori specifici, 2 corse lente, 2 corse di recupero).
Ecco nel dettaglio le sedute specifiche:
– mercoledì 14 settembre, 14 km: Risc. 4 km, 3 x 2 km (3’16”) rec. 3′ corsetta, Def. 2 km.
Come già scritto precedentemente, cerco di fare sempre questo tipo di seduta nel mercoledì pre-maratonina, in modo da poter confrontare i dati relativi a ritmo e bpm e avere un riferimento abbastanza attendibile sullo stato di forma e il ritmo da poter sostenere poi in gara. In questa seduta sono andato meglio di quella pre-personale in maratonina (1h10’18” a marzo 2010). Poi la gara è andata come è andata…
– domenica 18 settembre, 21,097 km: “EuroMarathon” Muggia-Koper.
Qui il post dedicato alla gara: da rileggere più volte e mandare bene a memoria!
– mercoledì 21 settembre, 14 km: Risc. 4,5 km, 15 x 300 m (54”) rec. 1′ corsetta, Def. 2,5 km.
Seduta “frullatore” per far riprovare alle gambe sensazioni di velocità poco sperimentate nelle ultime tre settimane, utile anche per testare le nuove A1 che la “Karhu Nordic AB” mi ha da poco inviato (vedi post precedente). Buona progressione verso la fine, con gli ultimi 300 metri completati sempre tra 50 e 52 secondi. La media di 54” (3’00” al km), tenendo conto dei primi necessariamente più lenti per ingranare, va comunque più che bene!
Seduta “frullatore” per far riprovare alle gambe sensazioni di velocità poco sperimentate nelle ultime tre settimane, utile anche per testare le nuove A1 che la “Karhu Nordic AB” mi ha da poco inviato (vedi post precedente). Buona progressione verso la fine, con gli ultimi 300 metri completati sempre tra 50 e 52 secondi. La media di 54” (3’00” al km), tenendo conto dei primi necessariamente più lenti per ingranare, va comunque più che bene!
– venerdì 23 settembre, 21 km: Risc. 4 km, Corsa Lenta 6 km (4’12”), Corsa Media 6 km (3’46”), Progressione 3 km (3’23”), Def. 2 km.
Come direbbe il buon Rino Tommasi, allenamento da “circoletto rosso”: non tanto per il riscontro cronometrico, pesantemente influenzato dalla Bora contraria (per quasi tutti gli ultimi 9 km…), quanto per le sensazioni e soprattutto per i dati del cardio, mai vista una media così bassa a ritmi così alti!
Come direbbe il buon Rino Tommasi, allenamento da “circoletto rosso”: non tanto per il riscontro cronometrico, pesantemente influenzato dalla Bora contraria (per quasi tutti gli ultimi 9 km…), quanto per le sensazioni e soprattutto per i dati del cardio, mai vista una media così bassa a ritmi così alti!
– domenica 25 settembre, 20 km: Risc. 4 km, Corsa Lenta con salite e discese 16 km (4’33”).
Week end con la famiglia a Katschberg in Austria, 1.700 metri di altitudine e un continuo saliscendi. 20 km talmente “muscolari” che di fatto valgono almeno come 26 km in piano…
Week end con la famiglia a Katschberg in Austria, 1.700 metri di altitudine e un continuo saliscendi. 20 km talmente “muscolari” che di fatto valgono almeno come 26 km in piano…
La prossima settimana (come da programma, “scarico” con gara) ricalcherà più o meno gli allenamenti della settimana 3, quindi un progressivo scarico quantitativo per arrivare alla gara (“Maratonina delle città del vino“, una novità per me!) e avere un test più significativo rispetto a quello di otto giorni fa, pesantemente condizionato dal clima e dalla mia condotta di gara che definire scellerata è poco…
Ero indeciso se partecipare nuovamente alla “Maratonina del Carso“, ma dopo quattro partecipazioni consecutive (ho saltato solo l’edizione del 2010, essendo la settimana immediatamente successiva alla “Berlin Marathon”) sentivo la necessità di provare qualcosa di diverso rispetto alla solita “… prima parte in salita, seconda parte in discesa…”.
Tra l’altro, il percorso dovrebbe essere decisamente più scorrevole, con un profilo altimetrico addirittura favorevole… vedremo!
Comunque, prenderò i classici “due piccioni con una fava” organizzando una bella gita con la famiglia, la zona si presta bene per un recupero post-gara di livello (enogastronomico)… ;-)
